Упражнение шаги альпиниста - Pk-shturm.ru

Упражнение шаги альпиниста

Упражнение альпинист: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение альпинист: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение альпинист считается базовым для кардиотренировок. Оно задействует все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы кора, рук и ягодиц. Однако изменение техники выполнения может помочь проработать и другие мышцы. Ведь помимо классического варианта (шагов) существуют более сложные версии. Потому “альпинист” подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для этого потребуется научиться правильно выполнять упражнение, а также грамотно включить его в свой тренировочный план.

Какие мышцы работают

Классический “альпинист” — упражнение, которое состоит из динамических и статических движений. Потому оно не только способствует росту мускулатуры, сжиганию калорий, но и стабилизирует те мышцы, которые находятся в изометрическом напряжении. Помимо этого, активные движения укрепляют кардиореспираторную систему.

  • Прямые, косые и поперечные мышцы живота. Пресс — то основное, с чем работает “альпинист”.
  • Передние и средние дельты, выступающие в роли стабилизатора плеча.
  • Икроножные мышцы, квадрицепс, которые работают здесь в меньшей степени. Среди других мышц ног больше вовлечены бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • Разгибатели, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Хотя они играют второстепенную роль, именно на них приходится статическая нагрузка, позволяющая стабилизировать позвоночник, лопатки.
  • Трицепсы и бицепсы рук, также испытывающие изометрическое напряжение и фиксирующие положение локтя.

Выполнение усложненных вариантов способствует увеличению нагрузки на определенные группы мышц. Например, для проработки глубоких мышц пресса и развития координации за счет стабилизации позвоночника, руки упирают в фитбол. Для укрепления косых мышц живота выполняют упражнение с подъемом коленей по диагонали.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к технике упражнения, следует ознакомиться с общими рекомендациями по его выполнению:

  • Новичкам рекомендуется начать подготовку к упражнению с удержания ровной планки, без прогибов поясницы и поднятия таза. Время, которое нужно выдерживать — 1-2 минуты. Когда организм привык к статической нагрузке, можно переходить к выполнению классического варианта “альпиниста”.
  • Для эффективной тренировки требуется напрягать целевые мышцы. В классической вариации это мускулатура живота и квадрицепс бедра. Спина также должна быть достаточно напряжена — в той степени, в которой это позволяет удерживать ровную планку.
  • Легче всего выполнять упражнение на вытянутых руках. В противном случае основная нагрузка перераспределится на бицепс и трицепс. При этом нужно следить, чтобы ладони упирались в пол на уровне предплечий, иначе плечевой сустав будет уставать быстрее. Если при стойке на руках появляется боль в запястье, можно опереться на спортивные блоки или гантели.

Соблюдение рекомендаций поможет минимизировать риск травматизации и повысит эффективность тренировки.

Классический “альпинист”

Классический альпинист

Для выполнения потребуется:

  • Принять исходную позицию — лечь на живот, руки упереть в пол под плечами. Поднять тело, выпрямив руки. Туловище должно образовать одну линию, голову нельзя опускать или запрокидывать назад. Целевые мышцы напряжены.
  • Оторвать одну ногу от пола, переместив вес на другую ногу и руки.
  • Напрягая ногу, подтянуть ее к груди настолько, насколько позволяет гибкость тела.
  • Разогнуть ногу, вернуть ее в исходное положение.
  • Повторить действия с другой ногой.

На начальном этапе стоит уделить большее внимание технике исполнения, а не скорости. Позже, когда тело запомнит правильное положение, переходят к более быстрому подтягиванию ног. Когда новичок научился имитировать шаги альпиниста, упражнение можно усложнить.

Стоя на локтях

Вариант направлен на большую проработку мускулатуры пресса (особенно косых мышц), ног и спины. При этом нагрузка на руки снижается.

альпинист стоя на локтях

Для выполнения упражнения потребуется:

  • Встать в планку, опуститься на предплечья. Важно сохранять туловище параллельным полу.
  • Согнуть ногу и подтянуть ее к локтю. Таким образом, бедро будет немного уходить в сторону.
  • Вернуть ногу в исходное положение.
  • Проделать действия с другой ногой.

Упражнение выполняют по 10-12 раз на каждую ногу в 2-3 подхода, с 10-секундным перерывом между ними.

С боковым скручиванием

Еще одно упражнение, направленное на развитие косых мышц живота. В то же время оно способствует растяжке ягодичных мышц, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

альпинист с боковым скручиванием

Для выполнения потребуется:

  • Встать в планку. Напрячь живот, спину, ноги и ягодицы.
  • На выдохе согнуть правую ногу и постараться дотянуться до левого локтя. Корпус зафиксировать в изначальном положении, его разворачивать не нужно.
  • Вернуться в исходную позицию, разогнув ногу.
  • Повторить для левой ноги.

Выполнить упражнение 10-12 раз на каждую сторону. После короткого перерыва повторить действия еще раз.

С фитболом

Данный “альпинист” — упражнение, которое подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Все зависит от размера мяча. Чем он меньше, тем более горизонтальное положение принимает тело, и тем сложнее тренироваться. Главное условие — фитбол должен быть достаточно жестким.

альпинист с фитболом

Для выполнения нужно:

  • Упереться ладонями в мяч либо взяться за специальные ручки на нем (на медицинских спортивных снарядах). Распрямить локти.
  • Согнуть ногу и подтянуть ее к фитболу. Если размеры мяча позволяют, нужно дотронуться до его поверхности коленом.
  • Вернуть ногу в исходное положение.
  • Проделать то же со второй ногой.

В этой вариации снижается нагрузка на руки, прорабатываются пресс и мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.

Двуножный “альпинист”

Упражнение, задействующее, в основном, прямую мышцу живота, спину, руки. Его динамичный характер отлично подходит для включения в кардио- или жиросжигающую тренировку.

Двуножный альпинист

Для выполнения потребуется:

  • Принять положение планки.
  • Подтянуть оба колена к груди. Чтобы сделать это, придется немного подпрыгнуть.
  • Таким же прыжком откинуть ноги назад, в первоначальное положение.

“Двуножный альпинист” выполняется в быстром темпе. При этом всегда нужно следить, чтобы во время прыжков таз не опускался слишком низко и не выпирал вверх.

Включение в тренировочный план

Эффективности от упражнения “альпинист” можно добиться только при соблюдении правильной техники исполнения. А чтобы усилить его действие, потребуется включить его в свой план тренировок. Можно самостоятельно комбинировать упражнения. Все зависит от того, какой цели требуется достигнуть.

Упражнения Цель
Классический альпинист в быстром темпе в конце тренировки Завершение занятия, переход организма из “экстремального” режима в “повседневный”
Скручивания + одна из вариаций альпиниста Проработка мышц брюшного пресса
Упражнения на растяжку + альпинист со скручиваниями Увеличение гибкости мышц и связок

Следует помнить, что основная нагрузка от упражнения приходится на пресс. Поэтому “альпинист” наиболее эффективен в комплексных тренировках, направленных на проработку мышц живота. Если выполнять упражнение после скручиваний, подъемов ног или складки, пресс будет вовлечен максимально.

Упражнение «Скалолаз»: 8 способов накачать стальной пресс

«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

  • Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
  • Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
  • Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
  • Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
  • Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

Упражнение для пресса «Скалолаз»

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

Упражнение для пресса «скалолаз»

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Упражнение для пресса «Скалолаз»

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

  • Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
  • Не спешить, наращивайте темп постепенно.
  • Не задирать таз слишком высоко.
  • Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
  • Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
  • Дышать ровно.
  • Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Упражнение альпинист

Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
  2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.
Читайте также  Как вязать узел грейпвайн

Движение:

  1. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
  2. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
  3. Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
  4. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
  • Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
  • Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
  • Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
  • Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
  • Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
  • На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
  • Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
  • Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
  • Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение скалолаз

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
  • Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Преимущества

  • Эффективно тренирует мускулатуру кора.
  • Упражнение сочетает сразу два типа нагрузки на пресс – динамическую и статическую.
  • Стимулирует активный расход калорий и развивает кардиореспираторной систему при выполнении в «динамичной» манере.
  • Является комплексным упражнением, разом нагружающим большой массив мышц.
  • Может использоваться на этапе разминки, как разогревающее упражнения перед предстоящими физическими нагрузками.
  • Подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует никаких тренажеров и снарядов.

Недостатки

  • При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Стартовая позиция упражнения скалолаз аналогична той, которую занимает спортсмен при выполнении планки на прямых руках или классических отжиманий от пола: вес тела распределен между опорными точками – носками стоп и ладонями рук, а корпус от макушки до пяток представляет собой единую прямую линию.
  • В идеале стопы ног при занятии стартового положения должны находиться вместе. Но если таковой вариант выполнения упражнения вызывает трудности у спортсмена, техникой допускается развести ноги на ширину таза.
  • Положение корпуса должно быть фиксировано от начала и до момента завершения подхода. Статическое напряжение кора поможет соблюдению этого условия.
  • Кисти рук располагаются строго под плечами, что анатомично для плечевого сустава и выгодно с точки зрения равномерности нагрузки на целевые мышечные группы. Впрочем, существуют вариации и с альтернативной постановкой рук, которая позволяет смещать центр тяжести и несколько изменять тренировочные акценты.
  • Ритм дыхания – ровный и равномерный: выдох выполняется при подъеме колена, вдох при возвращении его в позицию старта. Соблюдение правильного ритма дыхания способствует более сильному сокращению мышц пресса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Провал в пояснице или приподнятые вверх ягодицы.
  • Выведение кистей из проекции плеч.
  • Перемещения корпуса вместе с движением ног.
  • Задержка дыхания.

Советы по эффективности

  • Если в базовом варианте упражнение для вас невыполнимо, облегчите его – примите положение упора руками на небольшое стабильное возвышение (например, скамью).
  • Темп выполнения упражнения не влияет на эффективность проработки пресса, однако позволяет повысить общую интенсивность тренировки и тем самым определяет количество сожженных калорий. Чем активнее вы двигаетесь, тем выше «метаболическая» отдача от упражнения.
  • Регулируйте нагрузку индивидуально, подбирая оптимальную для уровня своей тренированности амплитуду движения. Опытным спортсменам рекомендуется работать в полном диапазоне, дотягивая колено до линии груди. Начинающим амплитуду можно срезать – доводить колено до уровня солнечного сплетения.
  • Чтобы сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру, можно выполнять упражнение с упором на предплечья на нестабильную опору – наилучшим образом подойдет фитбол.
  • Если упражнение используется как элемент кардио-тренировки, наиболее эффективным будет режим выполнения «на время». В зависимости от уровня подготовки варьируйте длительность подхода от 30 до 60 секунд.
  • Если ставится задача дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, выполняйте подтягивания колена по «диагонали» – в направлении противоположного рабочей ноге локтя.

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями, которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

  • Шаги скалолаза в целом являются достаточно универсальными и безопасными при условии техничного исполнения. Но поскольку быстрый темп усложняет контроль над положением спины, упражнение несет определенные риски для спортсменов с травмами поясничного отдела.
  • Не стоит выполнять упражнение скалолаз женщинам во время менструации или беременности.
  • «Интенсивные» вариации упражнения могут быть небезопасны для гипертоников и людей, страдающих иными сердечнососудистыми заболеваниями.

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

  • Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
  • Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
  • Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
  • Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
  • Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
  • Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
  • Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
  • Выполняйте упражнение в кроссовках
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног или плеч
  • Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Читайте также  Морские и альпинистские узлы

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

  • Трицепсы
  • Мышцы груди
  • Косые мышцы живота
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

  1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.
  2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.
  3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
  4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.
  5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.
  6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.
  7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.
  8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.
  9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
  10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.

Можно выполнять альпиниста с шагами:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга . Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Как выполнять Альпиниста:

  • Для начинающих: 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Насколько полезно и как делать правильно упражнение Альпинист

упражнение альпинист

Почему оно так называется? Как многие упражнения, оно пришло к нам с “дикого” Запада, и я
предполагаю, что название относится к типу движений во время выполнения упражнения альпинист. Они напоминают, человека, который лезет куда-то вверх, покорять заманчивые вершины.

На английском языке названием этого упражнения звучит как “Mountain Climder”.

Но несмотря на такое название, как я уже сказал, оно очень полезное.

Упражнение Альпинист: как его правильно делать?

Прежде всего представьте себя бегущим на месте. Представили? А теперь те же движения, но в положении высокой планки на вытянутых руках. Более или менее, такие движения напоминают альпиниста.

Техника выполнения

  • Начните на четвереньках, с запястьями прямо под плечами. Расставленные пальцы и сами ладони находятся на полу
  • Расставьте ноги на ширине бедер или плеч (в зависимости от того, что шире)
  • Задействуйте мышечное ядро, пытаясь заставить пупок “коснуться” позвоночника
  • Создайте напряжение во всем теле, подтягивая ноги к груди попеременно, сжимая ягодицы вместе.
  • Не наклоняйтесь ни в одну сторону, ни в другую, поднимайте правое колено вверх. Затем отводите назад
  • Поднимайте левое колено вверх, а затем отводите его назад.
  • Продолжайте чередовать ноги.

У вас скопились вопросы? Нужны пояснения?

Интересно, как далеко вы должны поднимать свое колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

Для по-настоящему интенсивного режима: фиксируйте колено прямо под соском с той же стороны. Это изменение позитивно повлияет на сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто хочет улучшить основную силу: фиксируйте правое колено у правого локтя (средний
уровень), либо у левого локтя (продвинутый уровень).

Для тех, кто стремится улучшить подвижность тазобедренного сустава: вместо того чтобы делать движения как можно быстрее, замедлите ход.

«Подтягивание колена к локтю, когда стопа находится близко к руке — это потрясающий способ
открыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель сайта Movement Vault.

В принципе такие движения сильно похожи на выпад бегуна (бег с подниманием колен).

Польза упражнения Альпинист

У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.

Кардио — в любом месте и в любое время

Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.

В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.

Полная тренировка тела

Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:

  • Мышцы ядра
  • Косые мышцы
  • Трицепсы
  • Плечи
  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавые мышцы бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Бедра
  • Икры ног

Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.

Повышенный баланса тела

Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.

Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины.

Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.

Снижается риск неожиданных травм

Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные
сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины
округляется, остановитесь.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник.
После этого вы сможете подключать свои ноги.

Подъем ягодиц в верх

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами.

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно
фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку

Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения
направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.

Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная
тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.

Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.

Можно ли сделать упражнение Альпинист его сложнее?

Вот это вопросик. Вы еще не угомонились? Тогда мой ответ будет “да”.

Читайте также  Узел альпийский проводник

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения, двигаясь быстрее или медленнее, вы можете регулировать сложность движений.

А если ваша цель-общая сила, вы можете выполнять скалолаза, держась за пару некруглых гантелей (в захвате!) или надевая утяжеляющий жилет на живот (для мышечного ядра!).

Что делать, если вы не можете выполнять упражнение Скалолаз?

Никаких проблем — есть облегченный вариант, если ваша физическая форма не позволяет вам его делать. Для этого понадобиться коробка или скамейка. Или, на крайний случай, стена.

Тот же случай с отжиманиями. Если вы не готовы выполнять отжимание от пола то отжимание от стены позволит вам подготовиться.

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься: запястья на одной линии с плечами, пресс и ягодицы напряжены, а взгляд нейтрален.

Затем поочередно подтягивайте колени до уровня пупка, по одному за раз. Выполняйте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать работу мышечного ядра.

Вы также можете попробовать опуститься с рук на локти. Такой вариант снимет некоторое напряжение с верхней части вашего тела. Вы не сможете подтянуть колени под себя из этого положения, поэтому вместо этого подносите их к внешней стороне локтей.

Упражнение “Альпинист” позволяет выполнять его в разных уровнях сложности и это привлекает многих. Вы можете совсем не иметь физической формы или быть новичком в фитнесе, но, начиная с облегченного варианта можете расти и расти дальше, усложняя задачу.

Эффектное упражнение альпинисты и 8 плюсов правильной техники

Приветствую вас, уважаемые читатели и почитатели этого блога! Желаете ли вы узнать об упражнении, которое способно привести тело в порядок всего за несколько минут в день? Если да, читайте эту статью до конца. Ведь ее тема — удивительное упражнение альпинисты. Его второе название – скалолазы. И это – высокоинтенсивная активность, в которой собственный вес того, кто тренируется, прекрасно укрепляет различные мышцы. Она же помогает похудеть и дарит множество иных преимуществ.

Дальше я расскажу вам, что такое упражнение «альпинист» (скалолаз), для чего оно нужно, в чем его сила и польза. И, разумеется, научу вас делать его безупречно, для максимального эффекта.

Что такое упражнение альпинисты?

Сначала – определение и краткое описание. Упражнение альпинисты напоминает шаги альпиниста. Это горизонтальный бег с опорой на руки и ноги. На самом деле, активность высокой интенсивности и достаточной сложности. Она одновременно тренирует сердце и глубоко прорабатывает самые разные мышцы. Кроме того, в деле похудения она тоже незаменима.

В процессе участвует практически все тело. Пульс учащается и значительно повышается обмен веществ или метаболизм. Как следствие, жир сжигается в ускоренном режиме. Отличную нагрузку получают также органы дыхания.

Неудивительно, что регулярно выполняя горизонтальный бег, тренирующийся повышает свою выносливость,. Также он минимизирует риск получить в будущем проблемы с сосудами или сердцем.

Профессионалы от спорта применяют активность, чтобы разогреть свои мышцы. Причем одним упражнением сразу все. А все остальные могут смело делать ее одним из главных элементов своей основной программы.

Упражнение альпинисты польза

У данной активности множество плюсов и полезных аспектов. Явный плюс – это возможность заниматься дома, даже без тренера. Для упражнения скалолаз нет нужды покупать специальную одежду, обувь, оборудование. Разные модификации «альпиниста» позволяют каждому, даже совсем «чайнику», делать упражнение без вреда и сильной нагрузки.

Польза горизонтального бега – в таких основных моментах:

  • он позволяет в сжатые сроки подтянуть пресс, сделав его рельефным (за счет того, что трудятся одновременно и прямые, и косые мышцы живота);
  • укрепить мышцы туловища, в том числи и глубокие;
  • стабилизировать позвоночник и улучшить осанку;
  • сжечь подкожный жир и снизить вес;
  • сделать красивыми и рельефными ягодицы;
  • дает возможность повысить выносливость и подготовить себя к более интенсивным нагрузкам;
  • привести в тонус всю мышечную систему;
  • укрепить мышцы рук, ног, бедер;
  • улучшить чувство равновесия и координацию движений;
  • застраховать себя от проблем с сосудами и сердцем;
  • укрепить дыхательную систему.

Для чего еще полезна активность?

Упражнение альпинист идеально подходит для круговых тренировок по типу табаты и кроссфита. Ею можно заменить бег или другую аэробную нагрузку.

О работающих мышцах

Какие мышцы в процессе тренировки работают? Их достаточно много, это:

  • мышцы пресса прямые и косые;
  • мышца ягодичная большая;
  • задняя и внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы икроножные;
  • квадрицепс;
  • трицепс;
  • мышцы плеч дельтовидные;
  • грудные мышцы.

Минусы и противопоказания

Естественно, что у шагов альпиниста тоже имеются свои нюансы и даже противопоказания. Главный нюанс в том, что полноценно «накачаться» с помощью лишь этого упражнения не получится. Также особенность скалолаза в том, что при условии неверного выполнения толку от него будет мало.

В процессе важно не только делать все идеально правильно, но и ощущать свои работающие мышцы.

К противопоказаниям относятся следующие моменты:

  • диастаз, беременность;
  • дисфункции сердечно-сосудистые;
  • серьезные проблемы с коленями;
  • перенесенные недавно вмешательства хирургического плана; после травм локтей, плеч, коленей или голеностопов; ;
  • предрасположенность к повышенному давлению или уже имеющаяся гипертония;
  • недуги сердечно-сосудистой системы; ;
  • нарушения системы опорно-двигательной; в значительной степени.

Упражнение скалолаз техника

упражнение альпинисты, с подкручиванием картинка

Многие называют упражнение скалолаз более активной модификацией знаменитой планки. Как делать активность идеально правильно? Внимательно читайте дальше. Техника выполнения здесь описана пошагово:

  1. Встаньте в обычную планку с прямыми руками, ладони при этом расположите точно под своими плечами. Взгляд направьте в пол.
  2. Живот подтяните, таз подкрутите чуть на себя, напрягите ягодицы – тело должно быть вытянуто в идеальную линию, от макушки вплоть до самых пяточек.
  3. Подтяните сначала к груди свое правое колено, при этом еще сильнее напрягите пресс.
  4. Теперь подтяните вперед к груди колено левое, а правое верните назад, выпрямив нору. Двигайтесь, подпрыгивая и одновременно имитируя в планке бег.
  5. Меняйте ноги в процессе достаточно быстро, не убирая напряжение пресса.

Старайтесь не делать распространенных ошибок, контролируйте дыхание и чувствуйте свое тело. И не делайте следующих ошибок:

  • старайтесь не задирать голову и не напрягать шею;
  • плечи уберите от ушей;
  • спину держите безупречно ровной, не сутультесь;
  • поясницу тоже сохраняйте ровненькой, не прогибайте ее и не выгибайте;
  • ягодицы в процессе бега тоже не должны «идти» вверх;
  • тело назад не уводите, сохраняйте прямую линию;
  • живот в процессе всего бега – максимально напряжен и подтянут;
  • ногами старайтесь пружинить, создавать ими ударную нагрузку не нужно;
  • дышите плавно, синхронно с каждым движением, дыхание не задерживайте.

Видео как делать упражнение альпинист:

Кстати, у меня есть знакомая, которая благодаря «Альпинисту» сумела и хорошо похудеть, и подтянуть мышцы, вернув фигуре красивый рельеф. Отзывы ее об упражнении – исключительно восторженные. Так вот, она на этапе построения планки для горизонтального бега смотрела на себя в зеркало, исправляя все нюансы. И в процессе выполнения тоже иногда в него заглядывала. Так женщина сумела добиться безупречной техники даже без тренера. Советую и вам, дорогие читатели, взять на вооружение ее лайфхак!

Наконец, сегодня, чтобы добиться правильного выполнения упражнения существует способ попроще. Для этого попросите снять видео вашего подхода скалолаза на мобильный, а потом оценить его со стороны.

Модификация для новичков – низкоударная

Чтобы делать упражнение «Скалолазы» в его классическом виде, нужно быть человеком достаточно подготовленным. Новичку, которые давно не то что ни бегал, но и гимнастику не делал, выполнить все, как надо, будет сложно. Для «чайников» отлично подойдет низкоударный, более простой и доступный вариант. Делается он так:

  1. Станьте в исходную позу, ту самую, что описана выше. Фактически – в обычную планку.
  2. Тело вытяните в «струночку», ладони разместите под плечами, пресс напрягите.
  3. Далее вместо бега просто подтягивайте к груди (или к животу, как получится) то одну ногу, то другую.
  4. Сделать нагрузку еще меньше можно, если все делать достаточно медленно, а руками упереться в устойчивый стул.

Выполняйте эту модификацию через день, постепенно наращивая время выполнения и скорость.

Уже спустя 3-4 недели вы сможете перейти к более продвинутому варианту. А потом даже попробовать более сложные виды.

Упражнение скалолаз и его виды

упражнение альпинисты, с прыжком, нога снаружи, картинкаНапример, скалолаз с прыжком.

Причем во время прыжка нога согнутая в колене выносится на уровень ладоней и не между рук, а снаружи с внешней стороны.

Тем самым активно растягиваются мышцы ног.

Или альпинист с ногами на опоре. При таком виде упражнения ноги в исходном положении находятся на возвышении над полом (скамье или тумбе). И в процессе делается шаг со скамьи на пол, а затем нога возвращается обратно на скамью. Тоже движение выполняет и другая нога. Отличие от классического варианта скалолаза в том, что идет ощутимая дополнительная нагрузка на руки, а также хорошо тренируется растяжка ног.

Кроме того, можно выполнять сложную модификацию альпиниста опираясь только на одну руку, другая рука за спиной.

Мне еще нравиться во время выполнения упражнения альпинисты смещаться по полукругу влево- вправо. Тем самым мы добавляем боковую нагрузку на руки и некоторое разнообразие.

А еще — вариант скалолаза с вынесением колена наружу к плечу без касания пола.

упражнение альпинисты, с подкручиванием картинкаК тому же интересна вариация с подкручиванием колена к локтю противоположной руки. Так происходит интенсивная тренировка косых мышц пресса.

Начиная, делайте примерно 30 секунд такого бега, затем отдыхайте 10 секунд, и повторяйте. Для начала 2 или 3 подхода станут оптимальной нагрузкой.

Позже можно начать наращивать продолжительность и количество подходов.

Кроме всего этого горизонтальный бег, можно активно комбинировать с отжиманиями и берпи.

Полезные советы от опытных тренеров

Профессионалы от фитнеса и тренеры профессиональных спортсменов активно «прописывают» своим подопечным горизонтальный бег. И именно они дают ценные рекомендации по правильному выполнению. Здесь я приведу вам лучшие советы от специалистов:

  • если делать даже облегченный вариант альпиниста сложно, можно попробовать опираться руками на устойчивое возвышение, например, на лавку или стул у стены;
  • важно следить, чтобы темп не влиял на технику, но учитывать – чем выше темп, тем больше калорий сжигается;
  • если колени до груди не дотягиваются, желательно дотягивать их поначалу хотя бы до солнечного сплетения;
  • так как это бег, хоть и горизонтальный, то желательно бегать в подходящих для этого кроссовках, тех, которые достаточно хорошо умеют амортизировать удары и минимизировать неприятности для стоп.

Упражнение альпинисты – одно из лучших для тех, кто готов трудиться и желает получить максимальную эффективность.

Поэтому, дорогие друзья, не ленитесь, и результат не заставит себя ждать. На этом все, в этот раз! Как всегда, благодарю вас за комментарии, лайки, подписки на мой блог, действия «поделиться статьей с друзьями». Всем удачи и до новых встреч!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: