Час езды на велосипеде сколько калорий - Pk-shturm.ru

Час езды на велосипеде сколько калорий

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

расход калорий

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Читайте также  Герметик для велосипедных шин

Здравствуйте, скажите, эти расчеты, указанные в таблице, указаны в пересчете на час?

да из расчета на один час физической активности

Сколько калорий сжигается при глажке белья стоя? Есть 2 строчки. Показатели разные.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ НА 20 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ — 2021

Езда на велосипеде — это веселая форма упражнений низкой интенсивности, которую вы можете выполнять в помещении или на улице. Количество сожженных калорий на велосипеде в течение 20 минут колеблется между 140 и 498, в зависимости от интенсивности вашего сеанса и веса тела.

При езде на свежем воздухе в течение 20 минут вы можете сжечь от 160 до 489 калорий. Кредит: GibsonPictures / E + / GettyImages

Чаевые

При езде на свежем воздухе в течение 20 минут вы можете сжечь от 160 до 489 калорий. При езде на велотренажере вы можете поджечь от 140 до 311 калорий. Чем вы тяжелее и интенсивнее, тем больше калорий вы будете сжигать.

Как долго вы должны ездить на велосипеде?

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США всем взрослым рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений с высокой интенсивностью каждую неделю.

Чаевые

Вы можете определить интенсивность ваших упражнений, используя метод восприятия нагрузки. Оцените, насколько сильно вы чувствуете, что тренируетесь от 0 до 10, где 0 — отдых, а 10 — максимум, на что вы можете подтолкнуть себя.

Если вы тренируетесь на уровне 5 или 6, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью. Начиная с 7 или 8, вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Достигнув этой цели упражнения, вы улучшите свое общее качество жизни и увидите многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Снижение риска развития некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы и толстой кишки
  • Снижение риска развития диабета II типа
  • Улучшение сна
  • Улучшенное познание
  • Снижение риска слабоумия и болезни Альцгеймера
  • Снижение риска депрессии и тревоги
  • Улучшенный мышечный тонус
  • Увеличение силы и выносливости

Регулярная физическая активность также поможет вам сбросить жир и поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь стать стройнее, вы можете превзойти минимальные рекомендации упражнений.

Езда на велосипеде — это одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы получить больше упражнений. Если вы занимаетесь в течение 20 минут с умеренной интенсивностью семь дней в неделю, вы просто не сможете выполнить эту рекомендацию, получив 140 минут упражнений.

Чтобы выполнить минимальную рекомендацию в 150 минут, вы можете увеличить время, которое вы тратите на велосипеде, или дополнить свой велосипедный сеанс другой формой упражнений, таких как плавание или бег. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность тренировки, чтобы выполнить рекомендованную от 75 до 150 минут тренировки.

Предупреждение

Если вы только начинаете тренировку или возвращаетесь после травмы, обязательно начинайте медленно и увеличивайте время и интенсивность тренировки с течением времени. Чтобы оставаться в безопасности, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Велоспорт для похудения

Если одна из ваших целей — похудеть, важно понимать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы достичь своих целей. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий. Старайтесь терять 1-2 фунта в неделю, чтобы оставаться здоровым и иметь наилучшие шансы сохранить вес.

Чтобы достичь 1 фунта веса, стремитесь к дефициту в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, ездя на велосипеде в течение 20 минут, но для достижения наилучших результатов вы также захотите скорректировать свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте транс-жиров и добавленных сахаров.

Начните с простых заменителей в вашем рационе, чтобы облегчить этот переход. Например, вы можете попробовать следующее:

  • Заказывайте гарнир вместо картошки фри во время еды вне дома
  • Используйте нежирное молоко вместо цельного молока
  • Пейте воду вместо соды или сока
  • Овощи на пару вместо того, чтобы жарить их

Чаевые

Используйте MyPlate Calorie Counter, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Сожженные калории велосипед

Количество калорий, которое вы будете сжигать в течение 20-минутной тренировки, зависит от того, насколько быстро вы ездите на велосипеде и сколько вы в настоящее время весите. Чем больше вес вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете на велосипеде. Так сколько калорий вы можете сжечь во время 20-минутной поездки на велосипеде?

По оценкам Harvard Health, за 20 минут 185-фунтовый человек сожжет следующее количество калорий в зависимости от того, насколько быстро они едут:

  • От 12 до 13, 9 миль в час: 236 калорий
  • От 14 до 15, 9 миль в час: 296 калорий
  • От 16 до 19 миль в час: 355 калорий
  • Более 20 миль в час: 488 калорий

155-фунтовый человек сожжет:

  • От 12 до 13, 9 миль в час: 198 калорий
  • От 14 до 15, 9 миль в час: 248 калорий
  • От 16 до 19 миль в час: 297 калорий
  • Более 20 миль в час: 409 калорий

Через 20 минут 125-фунтовый человек сожжет:

  • От 12 до 13, 9 миль в час: 160 калорий
  • От 14 до 15, 9 миль в час: 200 калорий
  • От 16 до 19 миль в час: 240 калорий
  • Больше чем 20 миль в час: 330 калорий

Чаевые

Подумайте о поездке на велосипеде на работу или в школу на дополнительное время. Вы поможете окружающей среде и получите дополнительные упражнения.

125-фунтовый человек сожжет 170 калорий.

155-килограммовый человек сожжет 210 калорий.

185-фунтовый человек сожжет 251 калорию.

Велоспорт безопасности

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, это носить шлем. Это поможет защитить вас от травм головы в случае падения или аварии. Убедитесь, что ваш велосипед соответствует размеру вашего тела. Если он слишком большой или неправильно отрегулирован, это может быть трудно контролировать.

Носите удобную одежду ярких, видимых цветов. Если вы едете ночью, наденьте светоотражающие приспособления и убедитесь, что на вашем велосипеде установлены рабочие фары. Убедитесь, что ваша одежда не свободна и не висит, так как она может зацепиться за колеса или шестерни.

Знайте правила дорожного движения и тропы в вашем сообществе. В целом, на велосипеды распространяются те же правила дорожного движения, что и на транспортные средства, что означает, что вы должны подчиняться дорожным сигналам и использовать ручные сигналы, чтобы сообщить о своем намерении повернуть или остановиться. Если вы едете на припаркованных автомобилях, не забывайте следить за дверями машины, так как многие водители могут вас не видеть.

Избегайте отвлекающих факторов, таких как телефонные звонки, и оставайтесь в безопасности во время езды на велосипеде. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в апрельском выпуске PeerJ за 2018 год, исследователи обнаружили, что отвлекающие факторы во время езды на велосипеде играют важную роль в дорожно-транспортных происшествиях, которые могут привести к серьезным травмам или даже смерти.

Езда на велосипеде в помещении сжигает калории слишком

Если погода плохая на улице или вы просто предпочитаете выполнять тренировки в тренажерном зале, езда на велотренажере дает множество преимуществ, таких как езда на велосипеде на открытом воздухе, в том числе сжигание большого количества калорий.

В небольшом исследовании, проведенном на 12 сидячих женщинах и опубликованном в апрельском выпуске «Журнала образования и обучения» за апрель 2018 года, исследователи обнаружили, что участие в кружковых велосипедных уроках в течение шести недель приводило к значительной потере веса среди лиц с избыточным весом и ожирением.

Вы можете создать свою собственную тренировку, отрегулировав сопротивление на велосипеде вручную, или вы можете использовать предварительно запрограммированную тренировку, найденную на многих стационарных велосипедах.

Чаевые

Если вы беспокоитесь о безопасности езды на велосипеде на открытом воздухе, вам подойдут стационарные велосипеды. Езда на стационарном велосипеде исключает риск падений, а также опасностей, обнаруженных на дороге, таких как транспортные средства и движение пешеходов.

При работе на велосипеде с умеренной интенсивностью 125-килограммовый человек сжигает приблизительно 140 калорий за 20-минутный сеанс, отмечает Harvard Health Publishing. Человек весом 155 фунтов сжигает 173 калории, а человек весом 185 фунтов сжигает 207 калорий за одну и ту же 20-минутную сессию.

Количество сожженных калорий на уроке езды на велосипеде или в другом сеансе интенсивной интенсивности:

  • Человек за 125 фунтов сожжет 210 калорий.
  • 155-фунтовый человек сожжет 260 калорий.
  • 185-фунтовый человек сожжет 310 калорий.

Для более точной оценки количества калорий, которые вы сжигаете в цикле, попробуйте Калькулятор сжигания калорий в Exercise от ExRx.net. Просто введите свой вес, время, которое вы потратили на тренировки и вид деятельности.

Избегайте велосипедных травм

Чтобы избежать травм или ускорить восстановление, начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте ее охлаждением. Разогрев заставит вашу кровь течь и может быть таким же простым, как езда на велосипеде в течение пяти или 10 минут в медленном и легком темпе. Охлаждение в конце тренировки будет постепенно снижать частоту сердечных сокращений в течение следующих 5-10 минут медленной езды на велосипеде.

Поддерживайте хорошую осанку и крепкое ядро ​​во время езды на велосипеде, чтобы избежать боли в шее и спине. Держите туловище под наклоном вперёд с тазом в нейтральном положении, советует Олимпийский и Паралимпийский комитет США. Держите пресс и шею длинной. Вы должны иметь минимальный вес на руках, а лопатки должны быть плоскими по отношению к спине.

Чаевые

Хорошая осанка начинается, когда вы выходите из велосипеда. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки, когда вы двигаетесь в течение дня, сидите ли вы за столом или идете в магазин.

Дополните свою езду на велосипеде силовыми тренировками, чтобы помочь вашим поездкам. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется ориентироваться на каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Вы можете включить некоторые упражнения, характерные для езды на велосипеде, в том числе те, которые предложены Международной ассоциацией спортивных наук.

Например, укрепите свое ядро ​​с помощью упражнений на доску и позу на лодке. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и повысить общую физическую работоспособность. Вы также захотите иметь сильные и сбалансированные ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия, чтобы эффективно крутить педали. Попробуйте ягодичные мосты, локоны подколенных сухожилий и выпады, чтобы нацелиться на эти мышцы.

Сколько калорий сжигает плавание?

Плавание может быть отличной тренировкой для сжигания калорий и похудения. На каждый килограмм веса вашего тела во время плавания сжигается от 0.1 до 0.14 калорий в минуту. Если вы весите около 70 килограмм, вы можете рассчитывать на то, что за 30 минут сожжёте более 200 калорий. Это достаточно серьёзная цифра, если сравнить даже с ездой на велосипеде или бегом в среднем темпе, и уж точно лучше, чем ходьба. Помните, что определённые стили плавания, такие, как баттерфляй или брасс, сжигают больше калорий, так что выбирайте с умом.

Читайте также  Какой вид спорта самый сложный

Плавание сжигает больше калорий

Ранее мы рассказали можно ли похудеть плавая в бассейне, в этот раз мы поговорим об эффективности этого вида тренировок для сжигания с точки зрения трат калорий.

  • За час плавания вы сжигаете 446 калорий
  • Плавайте всего 30 минут несколько дней в неделю
  • Плавание баттерфляем сжигает 409 калорий за 30 минут
  • Плавайте смешанным стилем, чтобы сжечь больше калорий

Что если я скажу вам, что можно сжечь 400 или все 500 калорий и при этом даже не вспотеть? Да-да, я говорю том, сколько калорий теряется при плавании! Можно израсходовать несколько сотен калорий всего лишь за полчаса в бассейне — и ещё больше, если выбрать более сложный стиль плавания или увеличить темп. Узнав о том, каков расход калорий при плавании, вы можете никогда больше не захотеть возвращаться к пропитанным потом сухопутным методикам!

Есть множество причин, по которым стоит внести эту тренировку всего тела в ваш фитнесс-режим. Время, проведённое в бассейне, можно использовать с максимальной эффективностью. Читайте дальше и узнайте, как именно.

Плавание для сжигания жира фото

Плавание — прекрасная тренировка всего тела

Плавание — это целая программа занятий в одном, и полезно для вас по множеству причин.

  • Безопасное кардио: Кардио очень важно в тренировочной программе для поднятия сердечного ритма. Плавание помогает сделать это без того, чтобы нагружать суставы так, как это делает активная аэробика или упражнения, основанные на танцевальных движениях.
  • Силовые тренировки: Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание тонизирует мускулатуру и помогает развить силу так же, как упражнения с отягощением.
  • Повышение выносливости: Оно также помогает улучшить выносливость.
  • Увеличение объёма лёгких: По мере улучшения выносливости увеличивается и объём легких.
  • Тренировка всего тела: Это тренировка всего тела в самом прямом смысле слова, плавание задействует практически все мышцы в теле, что бодрит и заряжает вас энергией.
  • Снижает риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта: Регулярные занятия плаванием могут снизить риск развития хранических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже инсульт.
  • Лучшее распределение нагрузки: Нью Йорк Таймс опубликовала статью, в которой говорилось, что тела пловцов лучше приспособлены к нагрузкам, чем тела бегунов. В отличие от бегунов, чьи показатели падают тем больше, чем длиннее дистанции, на которые они бегут, пловцы поддерживают ровный темп даже на достаточно длинных расстояниях. По сути, статистик и пловец, которого цитировали в этой статье, выяснил, что соревновательные пловцы сжигают на 25 процентов больше калорий, чем бегуны, при одинаковом времени тренировок.
  • Сброс веса: Если и этого недостаточно, чтобы вы задумались о плавании, как насчёт ускоренного сброса веса и поднятия настрения, которое обеспечивает плавание?

За час плавания вы сжигаете 446 калорий

Хотите добавить плавание в ваш фитнес-режим? Прежде всего, выясните, сколько калорий вы сжигаете за час или даже за короткий 20-минутный заплыв.

При плавании в течение 30 минут тратится около 223 калорий для среднего человека весом около 70 килограмм. Таким образом за час вы сожжёте 446 калорий. Это сравнимо с очень быстрым танцем или ходьбой по пересечённой местности. И это только для плавания в среднем темпе. Переключитесь на баттерфляй или брасс, и эти цифры вырастут ещё больше.

Плавание против ходьбы: Ходьба со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 149 калорий (против 223 калорий за то же время у плавания). Даже ускорься вы до 7 км/ч, плавание всё равно останется впереди — за 30 минут такой ходьбы вы сожжёте чуть более 180 калорий.

Плавайте всего 30 минут несколько дней в неделю

Плавание в бассейне

Не нужно заставлять себя плавать 2 часа за подход просто ради того, чтобы сжечь больше калорий. Плавание всего лишь по 30 минут несколько дней в неделю позволит вам достигнуть ваших целей по физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут средней или интенсивной физической активности для взрослых от 18 до 64 — и плавание прекрасно с этим справляется. Самое замечательное в нём то, что благодаря мягкости нагрузок оно подходит даже для пожилых людей.

Кроль на спине сжигает 298 калорий, а баттерфляй — 409 калорий за 30 минут

Каждому подходит свой стиль плавания. Что приводит к вопросу, а сколько же калорий сжигает брасс (или любой другой стиль плавания на ваш выбор) по сравнению с кролем или свободным стилем?

Хотите вычислить количество калорий, которое вы сжигаете, плавая свободным стилем по сравнению с брассом или другими видами плавания? Взгляните на выдержку из отчета Гарвардского фонда здравоохранения.

Количество сжигаемых калорий на 30-минутную тренировку для взрослого человека весом 70 килограмм:

Стиль плавания Количество калорий
Плавание в среднем темпе 223
Кроль на спине 298
Интенсивные заплывы на дистанцию 372
Баттерфляй 409
Кроль 409

Плавайте смешанным стилем, чтобы сжечь больше калорий

Как и при тренировках на суше, наилучшие результаты даёт смешение стилей, это придаст мышцам тонуса и поможет сжечь больше калорий. Плавание, как сухопутную интервальную тренировку, можно легко подгонять под свои нужды, применяя разнообразные стили на разных скоростях, чтобы оптимизировать проведённое в бассейне время. Одна из тренировочных программ, разработанная журналом Fitness Magazine нацелена на сжигание 270 калорий всего за 22 минуты и 40 кругов, путём комбинирования таких упражнений как плавание свободным стилем, кроль на спине, занятия с доской для плавания, быстрые и медленные круги.

Вычисляем, сколько калорий сжигается, если проплыть 1000 метров

Как правило, длина обычного плавательного бассейна — 25 метров в короткой части и 50 метров в длинной. Бассейны для олимпийских тренировок обычно 50-метровой длины. Давайте возьмём за основу 50-метровый круг.

Разберёмся: сколько вы на самом деле плывёте?

  • Чтобы проплыть 1000 метров в длинном бассейне, нужно сделать 20 кругов
  • Чтобы проплыть 1000 метров в коротком бассейне, нужно сделать 40 кругов
  • Чтобы проплыть 1 милю в длинном бассейне, нужно сделать 32 круга
  • Чтобы проплыть 1 милю в коротком бассейне, нужно сделать 64 круга

Плавание

Количество сжигаемых калорий

Итак, сколько калорий вы сожжёте, если проплывёте 20 кругов? Помните, что это зависит от того, какой вы используете стиль и с какой скоростью плывёте. Другими словами, чтобы вычислить количество калорий, сожжённых за 1000 метров или 20 кругов, засеките время, которое у вас на это ушло. Теперь взгляните на значение в таблице в графе «количество калорий» напротив выбранного вами стиля плавания, и у вас будет требуемая цифра.

  • Количество калорий, сожжённое за Х кругов = Х * время, затраченное на 1 круг (в минутах) * Количество калорий, сжигаемое в минуту для выбранного стиля плавания

Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожжёте, проплыв милю или пол-мили, сделайте то же, из того расчёта, что 32 круга составляют милю в олимпийском бассейне.

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.

Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.

На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.

К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.

Дыхание

При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.

Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.

Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!

Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

  • Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
  • Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
  • Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
  • Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.
Читайте также  Как велосипедист должен двигаться по дороге

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Что такое тест Купера

Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы сжечь максимум калорий

Борьба с лишним весом – это занятие, которому посвящают время многие. В числе самых популярных систем по сбросу ненужных килограммов различные диеты и кардионагрузки. Именно они позволяют худеть, а заодно укреплять мышцы, суставы, здоровье.

Чтобы правильно устанавливать график тренировок, следует узнать, сколько калорий сжигается на велотренажере. Именно этот тренажер остается долгое время самым популярным и востребованным. Секрет его популярности кроется в эффективности проведенных занятий.

Ежедневные тренировки на велотренажере в спортивном зале показаны даже здоровым людям с нормальным весом. Это объясняется просто – всего 20–30 минут активного кручения педалей позволит укрепить здоровье. Конкретное количество сожженных килокалорий будет зависеть от многих факторов.

Можно при помощи занятий на велотренажере сжечь калории и похудеть?

Занятия на велотренажере

Использование велотренажера для снижения веса и сжигания лишних калорий несет несомненную пользу. Один снаряд не сделает чуда, поскольку многое будет зависеть еще и от системы питания.

Известно, что только на 30% процесс похудения будет зависеть от тренировок. Львиная доля успеха – это правильное питание. Забыв о сладком, жирном, калорийном, уделив время велотренажеру и другим спортивным занятиям, можно запустить метаболические процессы, а также активировать процесс похудения.

Чтобы оценить, сколько калорий сжигается на велотренажере за 30 минут и можно ли похудеть при помощи такого снаряда, нужно узнать, что он:

Ожирение

  • Обеспечивает при желании достаточно интенсивную тренировку. Использовать тренажер можно для обеспечения нагрузок различного уровня. Это особенно важно для тех, кому поставлен определенный диагноз – ожирение.

Предварительно следует уделить время на обращение к доктору. Только с его разрешения можно использовать велотренажер для похудения. Самостоятельно в этом вопросе не приветствуется, поскольку может привести к ухудшению состояния.

Схема обмен веществ у человека

  • Обеспечивает активную работу всех групп мышц. Использовать тренажер рекомендовано не только для сжигания калорий. Это инструмент для подтяжки кожи, тонизирования мышц, устранения целлюлита. Использование велотренажера позволяет сделать занятия интенсивными, а мышцы – крепкими и подтянутыми.
  • Минимальная нагрузка на колени и лодыжки. Занятия предполагают, что человек будет сидеть, а потому суставы не будут чрезмерно нагружены. Именно этот факт делает возможным использование тренировок людям, которые страдают от ревматизма, артрита, других заболеваний суставов.
  • Запуск процесса метаболизма. Интенсивные занятия дают возможность запустить обменные процессы, вывести шлаки и лишнюю воду из организма.

Чтобы сделать тренировку на велотренажере максимально эффективной, следует планировать ее на утро. Именно в это время дня важно запустить обмен веществ.

Заниматься спортом можно как до первого приема пищи, так и после него.

Сколько калорий сжигает велотренажер?

Каждому худеющему важно ставить перед собой реальные цели. Они могут касаться не только количества сброшенных килограммов, но и сроков, отведенных на это. Именно потому важно узнать, сколько калорий сжигает велотренажер за 30 минут.

Величина потери килокалорий на велотренажере условная, поскольку многое будет зависеть от усилий и стараний худеющего, интенсивности занятий, а также от срока, проведенного на занятии. Не стоит полностью доверять компьютеру, которым оснащен тренажер. Доказано, что практически все устройства настроены так, чтобы зависеть реальные показатели. Специалисты советуют от указанного расхода вычесть минимум 10%.

Самая простая тренировка, которая предполагает средний темп занятий, позволяет сбрасывать до 500 ккал. Этот показатель будет справедливым при езде в течение часа без сброса темпа и отдыха. Если добавить скорости и «ездить» так все 60 минут, то уже за указанный срок можно сбросить до 700 ккал.

Самыми энергозатратными стали велотренажеры с колодочным торможением. Они относятся к механическим устройствам, которые позволяют сбрасывать больше энергии.

Таблица. Сколько калорий за час сжигает велотренажер?

Поддерживаемая скорость, км/ч Время тренировки, мин. Сброшенные калории, ккал
15–20 5 50
20 150
30 225
40 380
60 450
25–35 5 70
20 250
30 375
40 600
60 800

Все указанные показатели можно назвать условными, но они приближены к истине, усреднены. Многое будет зависеть от стараний самого человека, которому важно при помощи велотренажера сбросить лишние килограммы. На итоговый показатель будет влиять и первоначальная масса тела. Чем она больше, тем и скорость сжигания калорий будет выше.

Важно следить за своим состоянием и пульсом. Не стоит продолжать тренировки, если мучает сильная головная боль, а сердце «выпрыгивает» из груди. Чтобы не навредить, но добиться поставленных результатов, рекомендовано придерживаться простой формулы:

После расчета следует запомнить показатель и четко его придерживаться.

Чрезмерные нагрузки на грани дозволенного или выход за указанные показатели могут привести к износу сердечной мышцы, могут стать причиной более серьезных нарушений.

График тренировок

Узнав, сколько калорий сжигается на велотренажере за час, можно составить график тренировок, которые при большом весе должны длиться по 1–1,5 часа. Меньшее количество времени, проведенное в зале, не дает таких результатов. Чтобы рассчитать реальную потребность в тренировках, следует использовать таблицу.

Таблица. Плановый расход калорий на велотренажере

Скорость движения велотренажера на протяжение часа, км/ч При весе в 50 кг, ккал При весе 55 кг, ккал При весе 60 кг, ккал При весе 65 кг, ккал
15 275 300 350 360
20 370 405 450 480
25 490 520 570 600
30 590 640 680 730
35 775 850 900 980

Сколько нужно сбрасывать калорий на велотренажере, чтобы худеть?

Плановый расход калорий на велотренажере – это величина индивидуальная. Она будет зависеть от реального веса человека, а также объема потребляемой каждый день пищи. Для тех, кто рацион питания контролирует и не выходит за рамки дозволенного, можно недолго заниматься на велотренажере. Часто достаточно и 30 минут, чтобы сбросить 200–400 ккал. Частота тренировок также не будет строгой и каждодневной.

Сколько нужно сбрасывать калорий на велотренажере, чтобы худеть?

Если вес стартовый значительный, а каждый день потребляется немалое количество еды, то и тренировки должны быть жесткими, а их время – более длительным. Людям с ожирением нужно тренироваться каждый день или через день, теряя по 700–1000 ккал от таких занятий. Но одни они не помогут, если каждый день человек употребляет несколько тысяч калорий. Придется поработать еще и своим рационом питания.

Как правильно заниматься для сброса калорий на велотренажере?

Решая, сколько калорий можно сжечь на велотренажере, а также сколько нужно будет потратить, не стоит забывать и о главных правилах выполнения подобной физической нагрузки. Не стоит их нарушать, чтобы не получить обратного эффекта – вреда для здоровья.

Сжигание калорий на велотренажере должно проводиться по таким правилам:

Правильное питание

  1. Только после обследования у доктора и получения соответствующего разрешения. Самостоятельно назначать себе интенсивные занятия не стоит.
  2. Минимум на протяжении 30–40 минут, чтобы был запущен метаболический процесс. Интенсивность будет зависеть от желания и физических возможностей.
  3. Важно придерживаться указанной ранее формулы. Частота пульса и определяет часто возможности человека, а также уровень нагрузки.
  4. Лучше проводить тренировки под руководством опытного тренера, который определит уровень подготовки и реальной потребности в количестве тренировок. Для новичков потребуется всего 203 занятия, которые можно со временем увеличивать. А вот людям со средним уровнем подготовки можно назначать тренировки чаще – по 4 раза в неделю.
  5. Необходимо следить за дыханием. Интенсивное поступление кислорода позволяет обеспечить нормальный метаболический процесс. Кислород участвует в процессе расщепления жиров.
  6. Следить за количеством поступающей воды. Минимум нужно употреблять по 2–2,5 литров жидкости в день. Во время тренировок, которая идет повышенное потоотделение, важно пить много, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.
  7. Правильное питание – не стоит думать, что даже самые изнашивающие тренировки способны сотворить чудо, если не пересмотреть рацион.

Какой тренажер позволит лучше сжигать калории: правила выбора

Чтобы процесс снижения веса был беспрерывным и эффективным, следует уделить внимание на особенности техники:

  • Система сопротивления. Она может быть механической, магнитной, электромагнитной. Механическая самая доступная по стоимости, но при ее использовании будет создано немало шума. А вот электромагнитная и магнитная работают бесшумно, позволяют регулировать уровень нагрузки, обладают автоматическими системами управления.
  • Посадка. Она может быть горизонтальной и вертикальной. Первый становится наиболее приемлемым и безопасным.
  • Максимальный показатель веса. Важно учитывать максимальный вес занимающегося при выборе устройства. К указанным производителям показателям следует добавить 20–30%.
  • Функции. Можно самостоятельно оценить их набор, а после выбрать те, которые реально будут необходимы для конкретных тренировок.

В расчет принимаются габариты, производитель, а также гарантия качества и надежности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: