Что качается при езде на велосипеде - Pk-shturm.ru

Что качается при езде на велосипеде

Езда на велосипеде и сайкл в клубе – похудение, здоровье и укрепление мышц

Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.

Преимущества велосипеда

Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.

Девушка на велосипеде.

Значение двух колес для нашего здоровья

Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:

  • Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
  • Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
  • Развитие выносливости.
  • Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.

Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.

То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.

И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.

Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.

Есть ли ограничения для езды на велосипеде?

Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.

При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.

Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.

Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Сайкл-тренировка в клубе.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.

Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Тренировка на сайкл-тренажере.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

Езда на горном велосипеде.

Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Правила езды на улице

Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.

Велосипед в городских условиях.

Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!

Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:

  1. Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
  2. Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
  3. Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.

Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

Дыхание при езде на велосипеде

В любом спорте правильное дыхание имеет большое значение. При поездках на велосипеде пульс может подниматься до значительных величин, даже несмотря на маленькую скорость. Одновременно возрастает потребление кислорода, которым оснащаются мышцы тела, такие как ноги, руки, тело и шея.

Дыхание при езде на велосипеде играет важную роль. Даже на небольших скоростях при поездках на велосипеде частота пульса достигает значительных величин. Соответственно при этом возрастает и потребление кислорода. Большая его часть идёт на снабжение мышц ног, туловища, шеи и рук, которые выполняют статическую работу.

Как научиться правильно дышать при езде на велосипеде

Да, правильное дыхание – это действительно очень важно, ведь весь ритм педалирования зависит от глубины и частоты дыхания. То есть при нарастании ритма педалирования, ритм дыхания тоже увеличивается.

Занимаясь велоспортом, вы неизбежно развиваете и мышцы и ритмичность вашего дыхания. При езде на маленькой скорости до 15 км/ч велосипедист делает один вдох и один выдох при двух оборотах педалей.При более интенсивных нагрузках, например, подъемах или более высокой скорости на ровных дорогах вдох и выдох совпадает с движением вниз каждой ноги.

Правильное дыхание велосипедиста

Когда вы едете на велосипеде, старайтесь дышать только носом.

— нос фильтрует то, что вы вдыхаете, и в ваши легкие попадает меньше грязи;

— холодный воздух, проходя через нос согревается, так вы защищены от простуды;

— при носовом дыхании увлажняется эпителиальная ткань дыхательных путей, улучшается газообмен;

— природное свойство носа — при попадании инородных мелких частиц защищаться чиханием, и не дать этим частицам попасть в организм.

При дыхании при езде на велосипеде ваши легкие надуваются, и кровь с низким содержанием кислорода поступает к легким, меняя диоксид углерода на свежий кислород, возвращаясь в сердце, откуда перекачивается к мышцам.

Читайте также  Как правильно поставить покрышку на велосипед

При таком дыхании задействованы мышцы пресса, так как при глубоком дыхании происходит их интенсивная работа. Большее количество воздуха поступает в диафрагму. После интенсивного выдоха, забирающего часть резервного воздуха, легкие сильно уменьшаются в размере, позволяя наполнить себя свежим воздухом, насыщенным кислородом, который так необходим работающим мышцам.

При регулярных тренировках мышцы дыхательной системы развиваются и становятся сильнее, регулярные интервальные тренировки укрепляют абдоминальные мышцы и диафрагму уже за 12 недель.

Иногда дыхание при первых тренировках настолько неровное, что вы начинаете замечать, что либо дышите неглубоко, либо делаете задержки дыхания.

С затрудненным дыханием нужно работать, так как неглубокие входи от груди ограничивают количество кислорода, необходимое вашим мышцам. Неправильное дыхание, влечет за собой нарастание сердечного ритма, повышение давления, ухудшение циркуляция крови.

Клетки нашего организма нуждаются в постоянном получении кислорода. 90% используемой энергии тела связано с дыханием.

Научитесь глубокому дыханию животом, и вы добавите себе ресурсов. От вашего положения на велосипеде зависит ваша возможность глубоко вдохнуть – вы должны включить в процесс дыхания диафрагму, ровные мышцы, которые проходят через нижнюю часть грудной клетки, что это поможет пропустить максимально возможное количество воздуха по телу.

Зажатая диафрагма ведёт за собой неглубокой и сбивчивое дыхание. Поэтому всегда держите тело прямо, выпрямляйтесь, укрепляйте мышцы брюшного пресса, тогда дыхание автоматически будет глубоким.

Упражнения для развития дыхания

В течении 5 минут, ежедневно, практикуйте глубокое дыхание. Начните с 3 секунд, когда 3 секунды длиться вход и 3 секунды выдох. Затем постепенно увеличьте интервал до 18 секунд, при этом вдох и выдох должны быть медленными и глубокими и одинаковыми по протяженности.

При регулярных тренировках дыхания вы начнёте отмечать, что где бы вы не находились, вы дышите правильно.

Если вдруг вы отметили, что в течении дня начали дышать неправильно сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начните дышать с одинаковым интервалом вдоха и выдоха.

При надавливании на педали считайте по одному счету на каждое надавливание на правую педаль – на ровном участке вдыхайте на 2 счета, затем на 3 счета выдыхайте.

Заботимся о коленях при езде на велосипеде

Велосипед, как и бег — в какой то степени аномальная нагрузка на коленные суставы, поэтому с болью в коленях после тренировок встречаются немало увлеченных велосипедистов и бегунов. Конечно, если вы не спеша катаетесь по парку пару раз в неделю, вы мало вероятно столкнетесь с этой проблемой. Однако, если вы используете велосипед в качестве транспорта, регулярно катаетесь, выбираетесь в длительные многокилометровые заезды — ваши колени могут о себе напомнить. В этой статье мы расскажем, как избежать потенциальных проблем с коленными суставами, а именно — боли, артрита/артроза, которые могут остаться с неопытным велосипедистом на всю жизнь. Для избежания подобных проблем в беге есть своя проверенная техника, а в велосипедном мире — несколько правил, соблюдая которые можно кататься энергично, долго и без проблем.

Итак, что же может негативно повлиять на наши колени.

Неправильная посадка

Самая распространенная ошибка у неопытных велосипедистов. Седло опущено слишком низко, из-за чего колени постоянно находятся в согнутом положении и на них приходится чрезмерная нагрузка. С низко опущенным седлом многим, возможно, ездить намного привычнее и удобнее, но это может привести к проблемам.

В интернете есть много материала о том, как правильно выставить высоту седла, очень советуем с ним ознакомится, если вы вдруг сейчас поймали себя на этой ошибке. Есть хороший и простой способ быстро выставить правильную высоту: сидя на седле нога, стоящая пяткой на педали в нижнем положении шатуна (на 6 часов) должна быть полностью выпрямлена. За счет того, что при катании мы ставим стопу на педаль передней частью, в нижнем положении нога будет немного согнута. Таким образом эффективность вращения педалей увеличится и нагрузка на суставы будет не такая высокая.

Низкий каденс

Вторая по популярности ошибка у неопытных велосипедистов. Новички зачастую игнорируют переключение передач или его больший спектр, любят забираться в горку на большой передаче. Также некоторые ошибочно полагают, что при езде на больших передачах ноги «качаются». Разочаруем — при таком образе езды подвижность мышц теряется и возникает повышенная нагрузка на суставы. Уточняем: вреден не сам по себе низкий каденс, а силовое педалирование при низком каденсе.

Старайтесь всегда держать высокий каденс в районе 90 об/мин, используйте весь спектр переключения передач, снижайте передачу во время подъема в горку и при езде против ветра.

Обезвоживание

При активной езде на велосипеде наш организм теряет жидкость, особенно сильно в жаркую погоду. Недостаток жидкости в организме приводит к уменьшению количества выделяемой в коленном суставе смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Поэтому отсутствие или недостаток питья в дороге непременно скажется на ваших суставах.

Всегда берите с собой воду. При активной езде или в жаркую погоду пить нужно каждые 20 минут, даже если не очень хочется. Лучше обычной воды подойдет минеральная негазированная вода или изотонические напитки. Рецепт изотоника, который без проблем самостоятельно можно приготовить дома, легко найти в интернете.

Неразогретые или охлажденные колени

Особенно актуально в межсезонье, в месяцы, которым свойственны холодная погода или резкие перепады температур. Колени всегда должны быть в тепле и защищены от воздействия холодного воздуха, поэтому кататься в шортах в +14 не самая лучшая идея. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные» — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, ее вязкость слишком велика, следовательно трение и нагрузка увеличиваются.

В межсезонье, в холодную погоду, лучше сделать перед выездом 20-25 приседаний и разогреть суставы, при выезде первые километры проехать в спокойном темпе без перегрузок. Во время катания в холодную погоду колени должны быть достаточно утеплены.

цпап.jpg

Помимо всего вышеперечисленного сохранить ваши суставы здоровыми поможет техника кругового педалирования, которая достигается с использованием контактных педалей. Контактные педали здорово помогут вам разгрузить коленные суставы и в целом повысят КПД при педалировании. Суть таких педалей заключается в том, что с ними вы можете не только давить, но и тянуть, что в целом увеличивает рабочий радиус вращения и подключает дополнительные мышцы ног.

Восемь упражнений на растяжку для велосипедистов

rastyazhka1

Велосипедисты, особенно те, которые ездят регулярно , могут похвастаться состоянием своей сердечно-сосудистой системы, крепкими и сильными бедрами, но когда дело доходит до гибкости, то большинству из них ее явно не хватает.

Это не удивительно, если учесть, что езда на велосипеде влечет за собой. «Это повторяющиеся действия осуществляются через ограниченный диапазон движения, что означает, что ноги велосипедиста ни полностью расправлены, ни полностью согнуты,» объясняет Марина , учитель йоги, которая тренирует группу «Йога для велосипедистов». «Суставы не проходят через полный диапазон движения» – говорит она.

Проблема усугубляется, тем, что езда на велосипеде является одним из немногих видов спорта или занятий, в которых мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрично (во время распрямления ноги) и с течением времени это может привести к такому последствию, известному как «адаптивное сокращение», процессу, при котором мышечные волокна физически сокращаются. Но разве это имеет значение? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете.

Ученые до сих пор горячо обсуждают тему о том, полезны ли растяжки для спортсменов, вредны или нет никакой разницы от их применения. Недавние исследования ученых показали, что те, кто выполнял упражнения на гибкость подколенного сухожилия и нижней части спины показывают лучшие результаты в велоспорте.

Теория состоит в том, что жесткие ноги, бедра и мускулатура туловища увеличивает расход энергии спортсмена. Езда на велосипеде — это не естественное движение, как бег или ходьба, и, следовательно, больше шансов вызвать мышечный дисбаланс. Поза, в которой находится велосипедист-шоссейник может привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице. Наличие этих проблем повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о велосипедном спорте в долгосрочной перспективе. Если мышцы будут напряжены, то они тянут ваши кости , увеличивая риск боли, дискомфорта и травм.

Но слабая гибкость и ее последствия не просто ухудшают ваш осанку и увеличивают риск получения травмы, а также ухудшают ваши спортивные показатели. «Вам нужен хороший диапазон движения в области бедер и нижней части спины для достижения аэродинамических свойств во время езды» , говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал с каждым из олимпийских велосипедистов сборной США. «Без этого, ваша мощь будет снижена, потому что вы не сможете использовать по максимуму силу ягодичных мышц. Более того, если у вас жесткая нижняя часть спины, вы обычно прикладываете слишком много веса на руки и это вызывает чувство скованности всей верхней части спины и шеи «.
Гибкость также важна также для кросс-тренинга. Чтобы выполнить приседание, например, вам нужна хорошая гибкость голеностопа, коленных и тазобедренных суставов . Если голеностопный сустав является жестким, он создает повышенное давления на колено.

Хотя вам конечно же не нужно быть гимнастом и вы не должны уметь обернуть ноги вокруг плеч и прогнуться, чтобы ездить на велосипеде вам нужно сохранить или, скорее, восстановить «нормальной» диапазон движений в суставах для удобства и эффективности езды.

Кроме того необходимо рассмотреть вопрос о суставах и мышцах, которые не используются в езде на велосипеде. При езде на велосипеде ваши суставы перемещаются по прямой линии — нет другой плоскости движения, вращательных или боковых движений. Очень важно, чтобы ваши суставы работали и в этих направлениях иначе гибкость будет уменьшаться.

В тоже время нет единого «рецепта» для поддержания оптимальной гибкости, которая устраивает всех, но есть несколько ключевых позиций , которые нужно учитывать. При езде на велосипеде работают в основном мышцы и суставы нижней части туловища. В то время верхняя часть туловища остается без работы, что влечет за собой зажатость мышц и суставов плечевого пояса и грудных мышц.

Так что же нам делать, чтобы восстановить равновесие? Главное изменить постоянную позу езды на велосипеде . Например упражнения, которые разгибают нижнюю часть спины являются отличным противоядием от согнутости вперед, основного положения при езде на велосипеде. При всех вышеописанных проблемах йога является прекрасным занятием для велосипедиста. Упражнения способствуют растяжению мышц, а также способствуют лучшему пониманию своего тела.

Читайте также  Самый опасный спорт

Когда необходимо заниматься растяжкой. Перед поездкой не самое лучшее время, чтобы заниматься растяжкой: ваши мышцы не разогретые, этими упражнениями вы делаете их более восприимчивыми к травмам, а также к статическому растяжению (в фиксированном положении) . Вместо этого используются некоторые «динамические» растяжки в вашей разминке, чтобы подготовить свои мышцы. Используйте в разминке такие упражнения, которые воспроизводят диапазон движения во время поездки на велосипеде.

Практикующие йоги рекомендуют упражнения из серии «Приветствие Солнцу» . Такие упражнения разогревают мышцы, а также растягивают и укрепляют их. После езды — или как отдельное занятие после прогрева — используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить мышцы.

Как долго выполнять упражнение? Необходимо такое время, чтобы мышца полностью растянулась. Это время составляет 20-60 секунд или больше, чтобы увеличить гибкость.

Рекомендуется выполнение упражнений на каждый участок тела два-четыре раза.

Как сильно (глубоко) необходимо растягиваться ? Это не должно быть болезненно, но должен быть небольшой дискомфорт и напряженность», говорит Андерсон.

Как часто необходимо выполнять растяжки? Рекомендуемая частота тренировок два или три раза в неделю.

Общие упражнения для растяжки и позы из йоги, которые идеально подходят для велосипедистов

1. Упор в стену

rastyazhka2

После легкой разминки, начните с этого упражнения. Встаньте лицом к стене , ноги направлены вперед. Положите руки на стену на высоте плеч. Поставьте одну ногу позади вас (около полуметра), поставьте ступни на пол (убедитесь, что ваши пальцы по-прежнему направлен прямо вперед).

Медленно наклонитесь вперед на переднюю ногу, но держите спину прямо Вы должны почувствовать этот участок в ваших икроножных мышцах . Должно ощущаться напряжение вниз по икроножной мышце. Удерживайте тело в таком положении в течение 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

2. Поза «Гора» (Адхо Мукха Шванасана)

rastyazhka3

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.Оставаться в позе 1 минуту.

3. Поза Растянутой Стопы (Прасарита Падоттанасана )

rastyazhka4

Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.Поставить ладони на основания бедер.Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд
Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.

Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

4. Четверное растяжение

rastyazhka5

Этот упражнение фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и действует на конец позвоночника, а также открывает грудную клетку и плечевой пояс.

Станьте на четвереньки. При необходимости поместите одеяло под колени. Оторвите правую ступню от пола и постарайтесь пальцами ноги указывать вверх на потолок (как на рисунке).

Поставьте левую ногу так, чтобы подошва ноги была на полу. Левая голень и бедро должны составлять 90-градусный угол. Сделайте по крайней мере пять вдохов. Это интенсивное растяжение. Поднимайте руки на вдохе и складывайте руки на левом колене на выдохе. Повторите упражнение для противоположной ноги.

5.Поза верблюда (Устрасана)

rastyazhka6

Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад. Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.

6 Сидение на стуле с закинутой на колено голенью

rastyazhka7

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение ягодичных мышц и открывает бедра. Сядьте на стул, поставьте правую стопу на пол . Положите левую лодыжку на правое колено. Наклоните туловище к лодыжке. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Сделайте, по крайней мере, пять вдохов. Повторите упражнение для противоположной ноги.

7. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)

rastyazhka8

Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху.С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха. Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

Если вы не можете держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пусть с согнутыми ногами, но работа должна вестись на уровне корпуса так, чтобы на самом деле происходило «кручение» желудка.

8. Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

rastyazhka9

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности. Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного. Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.

Если тяжело, выполните упражнение, уперев стопы в стену. Подложите под спину свернутое в рулон одеяло. Край одеяла расположите строго под крестцом, это поможет вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.
Если испытываете боль и дискомфорт в тазобедренных суставах, можно подложить мягкие опоры под бедра.

Что качается при езде на велосипеде?

Основными при работе на велосипеде являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в верхней части голени, а также икроножные и подошвенные в области голени.

Что такое ежедневная езда на велосипеде?

Регулярные поездки на велосипеде помогают вам тренировать мышцы ног, груди, спины, рук. Благодаря чему улучшается их форма и одновременно повышается выносливость мышц. Снижение стресса. Поездки на велосипеде – самый простой и быстрый способ получить дозу гормонов счастья.

Что лучше ходить пешком или ездить на велосипеде?

Преимущества велосипеда Значительно более привлекательные, чем при ходьбе, показатели сжигания калорий (для велосипеда это в среднем от 250 до 1260 килокалорий за час, в зависимости от веса и интенсивности нагрузки, а для ходьбы — от 180 до 630 килокалорий за час).

Что полезнее для здоровья ходьба или езда на велосипеде?

Если бы я купил велосипед и использовал его для поездок на работу (всего 3 км в день), было бы лучше, чем ходить пешком? Для этого расстояния, в относительно неторопливом темпе, ходьба использует больше энергии. Оба метода могут использовать одинаковое количество энергии, но езда на велосипеде будет быстрее.

Что сжигает больше калорий бег или велосипед?

34 ккал/км. Советы начинающим, Как заезжать в гору на велосипеде. В заключение могу только сказать, что велосипед является гораздо более гибким инструментом для похудения, чем бег, потому что с его помощью можно подобрать широчайший спектр нагрузок, что крайне важно для начинающих с большим лишним весом.

Что лучше для кардио бег или велосипед?

И бег, и велосипед относятся к аэробным тренировкам. В этом плане бег гораздо эффективнее велосипеда. Похудение при беге происходит в два раза быстрее, чем при езде. Например, при беге на скорости 8 км/ч в течение двух часов вы потратите около 1500 ккал, а на велосипеде – около 720 ккал при скорости 15 км/ч.

Сколько калорий сжигается за час езды на велосипеде?

горный велосипед и не очень ровная трасса избавят вас от 420 ккал в течение 60 минут; целенаправленная спортивная тренировка, которая будет иметь среднюю нагрузку, лишит тела 560 ккал (в час); большие нагрузки на хорошем шоссе в сочетании с профессиональным велосипедом за час сожгут 700 ккал.

Сколько калорий сжигается за 20 км на велосипеде?

Езда на велосипеде

Наименование Калории
Езда на велосипеде, >20 км/ч, гонка, не драфтинг 1120 560
Езда на велосипеде, 16-19 км/ч, досуг, медленно, лёгкая нагрузка 420 210
Езда на велосипеде, 19,5-22 км/ч, досуг, средняя нагрузка 560 280
Езда на велосипеде, 22,5-25 км/ч, гонка или досуг, быстро, интенсивная нагрузка 700 350

Какой эффект от занятий на велотренажере?

Сильной прокачки не происходит – мышцы при езде на велотренажере не наращиваются, но заметно подтягиваются, прорабатываются и приходят в тонус. Можно избежать наращивания массы или «перекачки», которой опасаются женщины. Дополнительно оздоровляется сердечно-сосудистая система, сердце становится выносливее.

Кому нельзя заниматься на велотренажере?

Противопоказания для занятий на велотренажёре

  • наличие артрита или артроза;
  • наличие хронических заболеваний сердца, стенокардии;
  • бронхиальная астма;
  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • при заболеваниях позвоночника нельзя заниматься на вертикальном тренажёре;
  • варикоз в запущенной форме.

Что лучше купить вертикальный или горизонтальный велотренажер?

Вертикальный велотренажер, подойдет людям, которые хотят более интенсивной тренировки. Например, если вы хотите следовать тренировкам HIIT. Также вертикальный вариант лучше, если вы хотите испытать, то же чувство, что и на обычном уличном велосипеде.

Что убирает велотренажер?

Одним из самых популярных и удобных является велотренажёр, который может обеспечить организму достаточную нагрузку для того, чтобы началось сжигание жира. Это безопасный вид тренажёра, который при постоянных тренировках не только поможет сбросить лишний вес, но укрепит сердце, сосуды, увеличит выносливость организма.

Как правильно выбрать велотренажер?

При выборе велотренажера, максимальный вес пользователя должен превышать ваш вес минимум на 15-20 кг., чем больше тем надежнее конструкция. Если вы будете это учитывать, то такой велотренажер прослужит вам верой и правдой долгое время. ВЕС МАХОВИКА. Один из главных, влияющий на комфорт и удобство параметр.

Читайте также  Электродвигатель на велосипед

Какой лучше купить велотренажер для дома?

Маховик — это диск, который приводится в движение при вращении педалей. Чем он тяжелее — тем лучше: ход педалей плавнее, тренировка комфортнее, а максимальная нагрузка — выше. Для комфортных занятий мы рекомендуем выбирать велотренажер с маховиком от 8 кг и выше. Есть особый подвид тренажеров — сайклы (спин-байки).

Сколько стоит велотренажер?

На второй вопрос сразу и не ответишь, ведь велотренажеры бывают многих видов, стоимость которых очень отличается, например, самый дешевый может оцениваться в 2-3 тысячи рублей, а премиальные, профессиональные модели – в 300-500 тысяч рублей, а то и больше.

Что лучше спин байк или велотренажер?

Главное отличие спин-байка от обычного велотренажера в том, что он максимально имитирует реальную езду на велосипеде. Опять же, уровень шума и плавность хода педалей напрямую зависит от веса маховика велотренажера. Чем тяжелее маховик велотренажера, тем большее удовольствие Вы получите от тренировки.

Какой спин байк выбрать?

Для домашнего использования, как правило, подойдут спин-байки с весом маховика от 11 до 15 кг. При этом, более менее плавное вращение при нагрузке следует ожидать от спин-байков с весом маховика минимум в 13 кг.

Чем отличается велотренажер от Сайкла?

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Что значит велоэргометр?

Велоэргометрия (ВЭМ) — диагностический метод электрокардиографического исследования для выявления латентной (скрытой) коронарной недостаточности и определения индивидуальной толерантности к физической нагрузке с применением возрастающей ступенчатой физической нагрузки, выполняемой исследуемым на велоэргометре.

Andrew

Андрей — тренер, спортивный писатель и редактор. В основном он занимается тяжелой атлетикой. Также редактирует и пишет статьи для блога IronSet где делится своим опытом. Андрей знает все от разминки до тяжелой тренировки.

Слабость в ногах

Слабость в ногах

Слабость возникает при множестве болезней, поэтому не специалисту сходу определить, что случилось, практически невозможно. Слабость в ногах – слишком неспецифичный симптом, который может сопровождать нарушения в работе многих органов и систем. Однако, такой симптом игнорировать нельзя никогда, поскольку даже после тяжелой физической нагрузки слабость должна пройти после кратковременного отдыха. Если слабость в ногах возникает без видимой причины, а тем более повторяется неоднократно или степень ее усиливается, к врачу нужно обращаться немедленно.

Как уже говорилось ранее, причин слабости в ногах много, соответственно, перед больным встает вопрос – к врачу какой специальности пойти? Чаще всего таким специалистом становится невролог, чуть реже терапевт и травматолог-ортопед.

  • Первичная консультация — 3 500
  • Повторная консультация — 2 300

Причины слабости в ногах

Условно причины можно подразделить на несколько групп:

  • поражение сосудистой системы;
  • поражение мышц;
  • поражение периферических нервов;
  • болезни центральной нервной системы (головного или спинного мозга);
  • психологические и психические проблемы;
  • болезни суставов;
  • болезни позвоночника;
  • интоксикации.

При первичном осмотре и сборе анамнеза особое внимание обращается на динамику процесса – возникла ли слабость внезапно или постепенно нарастала, имеет ли она постоянный или перемежающийся характер и так далее. Важно выяснить не только события, предшествовавшие появлению слабости в ногах, но и сопутствующие симптомы: боли, отеки, судорожные подергивания, головокружение, изменение цвета кожи, дрожь, повышение температуры, степень нарушения движений и тому подобное.

Сопоставление клинических и лабораторных данных позволяет достаточно быстро понять, заболевание какого органа или системы стало причиной слабости в ногах. Врачи ЦЭЛТ имеют в своем распоряжении превосходную диагностическую базу, с помощью которой могут установить не только саму болезнь, но и давность ее существования, а также степень тяжести и прогноз.

Наши врачи

Панков Александр Ростиславович

Новикова Лариса Вагановна

Расстройства кровообращения

Сосудистые заболевания нервной системы, исходом которых может стать инсульт и инфаркт, встречаются у пациентов все чаще. При этом возможны ситуации так называемых транзиторных ишемических атак, когда происходит «мерцание» симптоматики – слабость остро возникает, но быстро проходит. После такого происшествия нельзя заниматься самоуспокоением и считать, что все обошлось. Нужно как можно быстрее выявить причину случившегося и принять соответствующие превентивные меры.

Инсульт и инфаркт может случиться не только в головном, но и в спинном мозге. Спинальный инсульт, случившийся на любом уровне, может оставить человека инвалидом либо потребовать длительного и невероятно трудоемкого восстановления. Надо сказать, что в силу особенности строения спинного мозга восстановление после спинального инсульта редко бывает успешным, даже в сравнении с инсультом, поразившим головной мозг.

Слабостью в конечностях может проявиться инфаркт миокарда, в этом случае часто присоединяются гастроинтестинальные симптомы – тошнота, боли в животе, вздутие кишечника. Некоторые формы инфаркта таким образом остаются не диагностированными, так как клиническая картина не типична и «имитирует» острое заболевание других органов (например, острый панкреатит).

Пострадать могут вены или артерии нижних конечностей. Хроническая венозная недостаточность не только снижает физическую силу, приводит к болезненным ощущениям и вызывает проблемы эстетического характера, но и грозит образованием или отрывом тромба (который при неудачном стечении обстоятельств может закупорить легочную артерию – тромбоэмболия легочной артерии зачастую фатальное состояние). Застой крови возникает также при хронической сердечной недостаточности, когда на ногах появляются отеки.

Образование атеросклеротических бляшек в просвете сосуда – частая причина нарушения походки у пожилых. Развивается так называемая «перемежающаяся хромота».

Перемежающейся хромотой проявляется и облитерирующий эндартериит, когда просвет сосудов постепенно сужается. Изменением цвета кожи, слабостью и отечностью проявляется болезнь Рейно, пусковым моментом для которой часто служит переохлаждение или обморожение. Климакс и предменструальный синдром также могут стать причиной преходящей слабости ног.

Изменение мышечной силы

Иногда это признак простого переутомления. Но есть ряд заболеваний, например миастения, которые характеризуются нарушением нервно-мышечной передачи.

Миопатии и миозиты характеризуются прямым поражением мышечных волокон. При боковом амиотрофическом склерозе и спинальной амиотрофии за счет гибели нервных клеток погибают и мышцы.

Нарушения чувствительности при поражении нервов

Слабость в ногах

Это самое частое расстройство при сахарном диабете – полиневропатия, которое практически неизбежно возникает спустя 15 или 20 лет от начала болезни, однако все может произойти и существенно раньше. Появляется онемение, тяжесть, снижение чувствительности.

Такие же расстройства бывают при фуникулярном миелозе или дегенеративном заболевании спинного мозга, когда сразу нарушается глубокая чувствительность.

Неврологи выделяют множество причин возникновения полиневропатий – от вирусов до хронического алкоголизма. Среди них – укус клеща, цитомегаловирус, опухоли, дифтерия, отравления химическими веществами и многое другое.

Болезни центральной нервной системы

Болезни и травмы головного мозга вызывают множество расстройств. Причиной слабости могут быть опухоли, внутричерепная гипертензия, рассеянный склероз, инфекции – менингит, арахноидит, энцефалит.

Слабостью в ногах проявляет себя болезнь Бехтерева или анкилозирующий спондилоартрит (сращение позвонков), склеродермия («уплотнение» соединительной ткани) и другие хронические системные болезни.

Психологические проблемы

Эмоции оказывают влияние на нашу жизнь гораздо сильнее, чем мы представляем. Дело в том, что реакции тела регулируются вегетативной нервной системой, другое название которой – автономная. Эта система действует по своим законам, независимо от нашей воли и желаний. Поэтому реакции тела – сердцебиение, дыхание, кровообращение, пищеварение, спазмы – практически нельзя регулировать силой воли. Каждое наше ежедневное переживание, а уж тем более психическая болезнь отражаются на работе всех органов и систем.

Слабость в ногах бывает при таких расстройствах:

  • панической атаке;
  • истерии;
  • длительном стрессе;
  • тревожном расстройстве;
  • депрессии;
  • шизофрении;
  • нервном истощении или неврастении;
  • хронической психотравме;
  • нейроциркуляторной дистонии.

Болезни суставов

Это многочисленная группа воспалительных и дегенеративных (разрушающих структуру) болезней, которыми поражаются суставы ног – тазобедренный, коленный, голеностопный и мелкие суставы стопы и пальцев. Все они вызывают боль, отек и ограничение движений. Это подагра, различные артриты, бурсит или воспаление суставной сумки.

Болезни позвоночника

Позвоночный столб состоит из множества структур, и все они могут повреждаться. Так как периферические нервы начинаются в спинном мозге, то все болезни позвоночника, особенного пояснично-крестцового отдела, отражаются на нижних конечностях. Это спондилез, спондилит, межпозвоночные грыжи, спондилолистез или смещение тел позвонков относительно друг друга. Нередки травмы и опухоли позвоночника, вызывающие слабость в нижних конечностях.

Поражения костей

Слабость и снижение мышечной силы в ногах может быть первым проявлением остеопороза или снижения минеральной плотности кости. Сухожилия мышц теряют опору.

Нередко люди, постоянно нагружающие конечности, страдают от «усталостного перелома» стопы. Это бывает, когда накапливается критическая масса микротравм от однотипных нагрузок – от бега, ходьбы, прыжков, рывков. Такие повреждения бывают не только у спортсменов, но и у людей, постоянно занятых монотонной физической работой.

Некоторые опухоли костей развиваются исподволь и незаметно, так что на первых порах ничего, кроме слабости, человека не беспокоит.

Ежедневная чрезмерная нагрузка

Нагрузка, которая превышает физиологическую в течение длительного времени, неизбежно приводит к слабости в ногах. Это прежде всего лишний вес, когда на суставы и мышцы нижних конечностей приходится избыточная нагрузка в течение ряда лет. Ожирение разрушает кости, мышцы и связки очень медленно, и это как бы незаметно. Но если сравнить физические возможности людей с нормальным весом и ожирением, сравнение будет не в пользу последних.

Третий триместр беременности – испытание для опорно-двигательного аппарата женщины, когда она вынуждена приспосабливаться к растущему весу тела. Лимофостаз или слоновость – еще одна причина увеличенной нагрузки на ноги.

Интоксикации

Любое отравление или инфекция вызывает общее отравление организма и сбои во многих системах. Даже обычное ОРВИ, не говоря уже о бактериальной инфекции, сопровождается общей слабостью. Солнечный удар, вредные условия труда, несвежая пища – все может приводить к слабости, и с каждой причиной нужно разбираться. Во многих случаях разрушительной для нервов и мышц оказывается длительная алкоголизация.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: