Что тренирует велосипед

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере

Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление кардио тренировок, как «сайкл». Сайкл – это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений. В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам.

Велотренажер - какие мышцы работают

Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?

Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации. Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу.

Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.

Как занятия на велотренажере влияют на организм

Для начала стоит сказать пару слов о том, как в комплексе занятия на велотренажере влияют на физическое состояние. Езда на велотренажере прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также развивает мышцы нижней части тела – ноги и ягодицы. Кроме того, интенсивные занятия сайклом помогут сбросить лишний вес и привести свое самочувствие в порядок.

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние

Знаете ли вы, на какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние?

Здесь напомню, что для того, чтобы начал сжигаться жир, вам необходимо интенсивно крутить педали не менее 20—30 минут. По истечении этого периода времени организм израсходует имеющиеся в наличие углеводы и доберется до жировых запасов. Велотренажер относится к кардио тренажером, что, впрочем, не мешает занимающимся на высоком уровне нагрузки получать хорошую тренировку мышц.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом.
Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере?

Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед? Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.

А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом – вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас.

Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.

Велотренажер помогает похудеть

Велотренажер — прекрасный выбор для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и похудеть.

В частности, при занятиях на велотренажере вам не нужно удерживать равновесие. Вы не упадете с него, если, конечно, специально не зададитесь такой целью. При езде на реальном велосипеде дополнительно работают мышцы, обеспечивающие баланс и ровное положение корпуса – пресс и спина.

Мышцы рук и плеч при занятиях на велотренажере практически не задействуются. Вам ведь не нужно крутить руль и удерживать его на крутом спуске.

Однако велотренажер способен дать вам то, что обычный велик дать не в состоянии – практически полную безопасность. Помимо этого стоит отметить и безусловную комфортность занятий в тренажерном зале. Никакого вам ветра в лицо, пыли из под колес и перспективы «навернуться! и ободрать колени. Сайкл более бережно относится к вашим суставам и позвоночнику, вероятность получить травму при занятиях на велотренажере очень низкая.

Кроме того, учтите, что высокая нагрузка на ноги подвергает опасности коленные и тазобедренные суставы. Поэтому если у вас в прошлом были травмы суставов или какие-либо сопутствующие заболевания, предпочтите горизонтальный велотренажер.

Вместо седла у него удобное сиденье, а ваше тело находится в полулежащем положении. Спина при занятиях на таком тренажере полностью расслаблена, нагрузка на колени снижена.

Велотренажер или велосипед

Что выбрать — велотренажер или велосипед? Доверьтесь собственным ощущениям.

Так что же выбрать в конечном итоге? Бодрое кручение педалей в тренажерном зале или езду на настоящем велосипеде? Учитывая все вышесказанное, если вы не экстремал, рвущийся на волю из городских джунглей, а просто человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровое сердце, занятия сайклом – это то, что вам нужно. Приятная атмосфера фитнес клуба, кондиционер и душ после тренировки – сопуствующий бонус.

Ну а если душа не терпит закрытых пространств, и городские неудобства не мешают вам получать удовольствие от вело прогулок – заведите себе двухколесного друга. В любом случае – не пожалеете!

12 советов велосипедисту для успешного спринта

велогонщики спринтеры

Примечание редактора: Эта статья была изначально опубликована в июльском номере журнала Velo за 2015 год. В неё Эрик Янг (представитель компании Optum-Kelly Benefit Strategies) обсуждает с Тревором Коннором основы успешного спринта. Янг недавно выиграл один из этапов Тура Юты.

Расположение, расположение и ещё раз расположение

Во время финальных 15 секунд всё зависит от генетической предрасположенности гонщиков. Но самая сложная часть гонки — добраться туда. «Это зависит от того, что вы тренировали, как проезжаете последние три-четыре километра гонки, а так же от вашего настроя и стратегии», говорит Янг.

вело спринтер

Экспериментируйте

Проблема в том, что не существует точной формулы правильного позиционирования. Каждый финиш чем-то отличается от других. Возможно, вам придётся ехать в гору, спускаться с подъёма или входить в сложный поворот за 150 метров до финишной черты.

«Вы должны быть готовы делать то, что изначальное не планировали и учиться на своём опыте», говорит Янг. Вы не узнаете, сможете ли выиграть спринт, разогнавшись на последних 300 метрах, пока не попробуете.

Анализируйте результаты

После экспериментирования, Янг рекомендует немедленно проанализировать гонку . Отслеживайте свои действия в обратном порядке. «Теперь, когда я знаю, как буду себя чувствовать, где мне нужно быть за один километр и за два километра до финиша, чтобы выиграть гонку во время последнего 200-метрового рывка?», спрашивает он себя.

Просто сделайте это

Янг проиграл много гонок из-за того, что слишком долго ждал идеального момента. «Теперь моё правило просто — если сомневаешься, налегай на педали», говорит он. Нет ничего хуже, чем пересечь финишную черту и осознать, что вы ещё не полностью измотаны. Это особенно важно для начинающих гонщиков, которые ещё не знают пределов своих возможностей. «Вы можете это выяснить только путём проб и ошибок, которые ведут к поражениям».

Читайте также  Как работает переключатель скоростей на велосипеде

Не прекращайте тренировки

Продолжайте улучшать свои результаты, даже если это будет незначительный скачок от 800 к 1000 ватт. Однако спринты, как правило, длятся недолго. Согласно исследованиям, 30- и 15-секундные спринты давали одинаковый эффект. Только не забывайте отдыхать по две-четыре минуты между подходами, чтобы полностью восстановится к следующему спринту.

Крутите педали на победу

Результаты нескольких исследований показывают, что оптимальной частотой вращения педалей для достижения пиковой мощности является 130 оборотов в минуту. Но некоторые спринтеры повышают её до 160 оборотов. Это позволяет им быстрее разгоняться и лучше реагировать на окружающую обстановку, говорит Янг.

Сам Янг пользовался велосипедом с фиксированной передачей для работы над частотой вращения. «В целом, это довольно просто: маленькие кольцевые спринты», говорит он. Попробуйте выполнять их во время группового заезда . Сначала будет непросто, но вы пока только учитесь, а организму нужно адаптироваться. Кроме этого, Янг рекомендует практиковать спринты на спусках, для симуляции высокой скорости.

Катайтесь кругами

Исследование спринтеров выявило, что они не полностью задействуют свои мышечные волокна даже при пиковой мощности. Вместо этого наибольшее усилие получалось при использовании каждого мускула в течение длинной части хода педали. Так что, катайтесь кругами во время занятия, чтобы научить свои мускулы работать совместно друг с другом.

Упражняйтесь с тяжестями

«В межсезонье я часто посещаю тренажёрный зал», говорит Янг. «Спринт требует хорошей физической подготовки». Тренируйте квадрицепсы ног и трицепсы голеней, которые принимают на себя основную нагрузку. Но не останавливайтесь только на ногах . «Спринтеры выглядят как обычные люди, поскольку им необходимо использовать всё своё тело».

велоспринтер

У вас нет права на ошибку

Выявите свои самые крупные ошибки во время спринта и сосредоточьтесь на их исправлении. Они могут быть никак не связаны с вашей физической подготовкой. «Иногда дело в прохождении поворотов или готовности обогнать едущего перед вами соперника», говорит Янг.

Реагируйте быстро

Четырёхсекундные спринты не слишком нагружают ваше тело, поэтому их можно повторять много раз. Выбирая позиции в течение пяти последних минут, реагируйте быстро, чтобы сократить продолжительность своих рывков. Если вы потратите 10 секунд на сокращение разрыва, то не сможете победить.

Помните про аэродинамику

Не забывайте, что спринтеры тратят около 70 процентов своих сил на борьбу с сопротивлением воздуха. Самые успешные гонщики пригибаются и принимают аэродинамическую позицию.

Используйте своих товарищей по команде

«Если вы едете вместе с несколькими товарищами по команде, и они готовы на вас поработать, это отличное место для начала», говорит Янг. Даже если другие участники будут огибать ваш поезд, «вы всегда будете находиться в позиции, из которой удобно уходить в отрыв».

Как выиграть спринт на шоссейной велогонке?

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Вас также может заинтересовать:

О велосипедах для всех и каждого

Добро пожаловать на наш велосипедный портал, который был создан специально для тех, кто при первой же возможности берёт в руки своего двухколёсного друга и едет с ним кататься по городу или куда больше – отравляется в горы, на просёлочные дороги, чтобы активно провести время.
Тут вы сможете найти ответы на многие, интересующие вас вопросы, например, связанные с покупкой велосипеда, не только для себя, но и для своего ребёнка, в зависимости от его возраста. Также у нас имеются статьи о том, как нужно правильно ухаживать за своим велосипедом, чтобы он всегда был в исправном состоянии, что особенно актуально во время многодневных велопутешествий, наш велосипедный блог поможет Вам!

Велосипеды на все случаи жизни

На нашем велопортале мы регулярно выкладываем статьи о различных типах велосипедов, прочитав которые, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Ведь кто-то любит погонять по городу или велотреку, некоторые хотят научиться выполнять различные трюки, а многие и вовсе предпочитают размеренную езду.

Для чего ещё нужен наш велопортал?

Наш байк портал был создан для того, чтобы способствовать развитию велосипедного спорта у нас в стране и в целом, в мире. Также он призван, чтобы способствовать развитию велосипедной инфраструктуры в каждом городе или посёлке, чтобы каждый мог поделиться своим опытом, дать совет другому, разместить какую-то полезную информацию или почерпнуть для себя что-то новое!
На нашем велофоруме вы сможете найти единомышленников и таких же любителей велосипедов, например со своего города, встретиться с ними, познакомиться, пообщаться или просто отправиться на «покатушки».
У нас имеется масса полезной и интересной информации, начиная с истории развития велосипедов и заканчивая техническими особенностями самых дорогих и сложных образцов велоиндустрии.

Спин байк или велотренажер что лучше?

Велотренажер – спортоборудование с кардио действием, который представляет собой классическую имитацию велосипедной езды. Он предлагает пользователю проведение безопасных и эффективных велотренировок с пошаговой настройкой режима сопротивления.

Спин байк задает аналогичную нагрузку, как профессиональный велосипед, и воспроизводит в стационарном режиме движение по любому ландшафтному рельефу.

Оба варианта обеспечивают продуктивные велотренировки, и активно тренируют сердечную, сосудистую и респираторные системы. Визуально преображают пользователя, а также способствуют стабилизации внутренних систем организма и рекомендованы для результативного снижения веса.

Спин байк для занятия триатлоном

Триатлон является одним из наиболее популярных вариантов велоспорта в современном мире. И спортсменам, которые занимаются им профессионально, требуется тренироваться не только в сезон, но и тогда, когда погода этому совсем не благоволит. Спин байк в данном случае станет наиболее удачным решением, так как по своей конфигурации, посадке и доступным уровням нагрузки он наиболее соответствует спортивному инвентарю, используемому в реальных «боевых» условиях. Можно сказать, что это очень хорошая альтернатива станку, на котором триатлеты готовятся к соревнованиям. Это позволит поддерживать хорошую форму и добиваться действительно высоких результатов в спортивной деятельности.

велотренажер

Выбираем между горизонтальным и вертикальным велотренажером

Современные велотренажеры можно разделить на несколько основных категорий по типу конструкции. Велотренажеры с вертикальной посадкой являются наиболее точным повторением классических велосипедов по посадке, расположению руля и педалей. Эти модели пользуются наибольшей популярностью именно за счет того, что процесс управления ими является наиболее привычным для пользователей.

Однако, в настоящее время начинают набирать популярность также и вариации с горизонтальной посадкой, которые обладают рядом неоспоримых достоинств. В частности, стоит отметить тот факт, что данный вариант тренажера обеспечивает посадку, при которой нагрузка со всего тела снимается и переносится исключительно на ноги, что позволяет обеспечить более эффективную проработку без дополнительной усталости за счет вовлеченности всего тела в работу. Однако, похудение на таком тренажере все-таки происходит несколько медленней за счет меньшей активности.

Спин байк или велотренажер: выбираем лучший

Сравним два агрегата по степени интенсивности нагрузки, особенностей строения и положения пользователя, а также эффективности тренировочного процесса.

По сравнению с велотренажером, спин байк имеет оригинальную конструкцию, которая разработана в соответствии с биохимическими особенностями потенциальных пользователей и наделяет агрегат максимально естественной симуляцией велосипеда и лучше адаптируется под антропометрические особенности тела. Если велотренажер допускает изменение высоты только седла или руля, то спин байк меняет положения пользователя в различных плоскостях, включая имитацию поворотов, за счет вращения сидения. Кроме того, за счет вариативного положения тела, нагружает все группы мышц.

Дополнительным бонусом тренировки на спин байке выступает интенсивное педалирование. Кручение педалей происходит не по инерции, а за счет постоянных усилий пользователя (необходимо не только нажать на педаль, но и вернуть её в исходное положение). Подходит для быстрых и высокоинтенсивных тренировок, и применяется в групповых, фитнес занятиях.

Велотренажер предлагает цикличные тренировки с базовыми опциями. Подходит для разминки или профилактического поддержания хорошей физической формы. Идеальный снаряд для проведения индивидуальных занятий с умеренной скоростью движения.

Читайте также  Как поменять спицу на заднем колесе велосипеда

· Спин байк и велотренажер обеспечивают безопасные и интенсивные велотренировки в стационарном положении.

· Спин байк отличается большой эффективностью за счет уникальной конструкции, но подходит для подготовленной категории пользователей.

· Велотренажер имеет более узкий спектр действия, но обеспечивает классические и результативные подходы.

Какой тренажер поставить дома

Когда заходит речь о том, чтобы купить велотренажер для всей семьи, существует несколько различных вариантов развития событий, от которых стоит отталкиваться при выборе. Если в семье есть дети, стоит обратить внимание на тренажеры с возможностью установки высоты сидения на минимальную отметку, а также полное отключение нагрузки, чтобы дети постепенно привыкали к работе с велосипедом. Если же необходимости в этом нет, то стоит внимательно присмотреться к моделям, которые дают возможность выбирать из наиболее широкого диапазона нагрузок. Для похудения идеально подойдут спин-байк или вертикальный тренажер. Для пожилой аудитории лучше обратить внимание на горизонтальные модели.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент велосипедных тренажеров, включая классические агрегаты и функциональные спин байки. Команда маркетплейс поможет выбрать лучший экземпляр с учетом физиологических особенностей и запросов покупателя.

Вестибулярный аппарат: способы и методики тренировок

Вестибулярный аппарат: способы и методики тренировок фото

Наверно, нет такого человека, которому бы не было знакомо накатывающее неприятное самочувствие, что порой возникает в быстро перемещающемся транспортном средстве. Особенно часто с этим сталкиваются дети. Достаточно часто можно услышать от маленьких пассажиров жалобы на тошноту и головокружение. А истоки подобного состояния можно найти в работе одного из органов организма, который называется вестибулярный аппарат.

Вестибулярный аппарат: способы и методики тренировок изображение

Дело в том, что данный орган предназначен для ориентирования в пространстве, то есть с его помощью человек имеет возможность соотносить изменения в положении головы и тела с информацией, поступающей от других органов чувств. А показаниями негативных изменений в функционировании вестибулярного аппарата можно считать тошноту и головокружение. Кроме того, неправильная работа этого органа может стать причиной серьезных заболеваний. Для того, чтобы предотвратить подобное следует регулярно заниматься специальными упражнениями.

Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях

Тренированный вестибулярный аппарат позволяет вести более комфортную жизнь, когда использование различного рода транспорта не становится причиной ухудшения состояния. И в связи с этим тренировки для этого органа – важный компонент для современного человека, который не хочет иметь ограничений.

При этом важно понимать, что развитый вестибулярный аппарат – это не только тренировки на центрифуге, которую используют летчики и космонавты, но и комплексы достаточно простых действий, которые выполнить в домашних условиях может каждый. Кроме того, тренировки вестибулярного аппарата обычно не занимают много времени – специалисты рекомендуют уделять в день около 10-15 минут. Результатов возможно достигнуть в течение нескольких недель, но для поддержания этого органа в тонусе тренироваться следует постоянно.

Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях картинка

Стоит также отметить и тот факт, что для положительного эффекта от тренировок необходимо начинать с малого числа упражнений, с течением времени увеличивая продолжительность занятий, их сложность, а также количество.

Как тренировать вестибулярный аппарат у ребенка?

Многие замечали, что в движущемся транспорте у детей часто случаются приступы дурноты и неустойчивости. Это связано с еще неразвитым вестибулярным аппаратом. И для того, чтобы в будущем они могли без негативных последствий использовать различные виды передвижения, наблюдать за быстро перемещающимися объектами, следует с ранних лет заниматься развитием этого органа.

Упражнения, направленные на развитие органа, меняются в зависимости от возрастной группы, к которой относится на данный момент «будущий космонавт»:

Как тренировать вестибулярный аппарат у ребенка? снимок

  • До 1 года – упражнения длятся не более 15 секунд и чаще всего их используют не столько для развития вестибулярного аппарата, сколько в целях успокоения младенца. То есть к упражнениям относится покачивание, имитация полета;
  • От 1 года до 2 дет – активные игры, а также качели стимулируют развитие вестибулярного аппарата;
  • С 2 до 3 лет – этот период лучше всего подходит для введения регулярных зарядок, которые могут включать в себя элементарные акробатические упражнения (прыжки, кувырки);
  • После 3 лет – благоприятное время для определения дошкольника в какую-либо спортивную секцию.

Как тренировать вестибулярный аппарат у взрослых

Вестибулярный аппарат – это орган, развитие которого возможно в любом возрасте, таким образом каждый взрослый человек имеет возможность подобрать себе наиболее подходящие тренировки в зависимости от типа проблемы и свободного времени.

Правда, необходимо отметить, что первое время занятия могут становится источником головокружения или же тошноты. Но это вполне закономерный эффект, ведь вестибулярный аппарат фактически не готов к тем нагрузкам, которые на него оказываются. В связи с этим специалисты рекомендуют:

  • На первое время выбрать небольшое количество повторов, которое не будет вызывать неприятные ощущения;
  • Если упражнение вызывает головокружение или тошноту, его лучше отложить;
  • Некоторые занятия можно начать выполнять без открытых глаз.

Упражнений для вестибулярного аппарата достаточно много: есть те, которые надо осуществлять стоя, а есть – для сидячего положения. Например, есть следующее упражнение: в положении сидя необходимо вытянуть руки на уровне плеч, держа в каждой руке по карте. Не меняя положения головы, следует фокусировать взгляд попеременно на каждой карте в течение минуты.

При этом упражнения на вестибулярный аппарат могут быть достаточно веселыми. Так, взять на себя роль тренажеров могут аттракционы, качели, кресло-каталка и ходьба по узким бордюрам.

Какая польза от велосипеда?

какая польза от велосипеда?С приближением лета хочется все больше времени проводить на свежем воздухе. Подтянуть мышцы, сбросить лишние килограммы, другими словами – войти в форму! Сегодня поговорим не о многокилометровых пробежках и пеших прогулках, а о велосипедных тренировках. Ведь, велосипед, такое прекрасное и знакомое нам с детства средство передвижения, есть практически в каждой семье.

Для того, чтобы начать свои вело тренировки совсем необязательно иметь профессиональный велосипед. Подойдет любой, который у вас есть: дорожный, легкодорожный, гоночный, горный и даже многоместный. Но если вы озадачены покупкой велосипеда, то лучше выбрать самый простой горный велосипед. Он надежен, достаточно прост в уходе и относительно дешев. Также, вам понадобится пульсометр – именно с помощью него вы сможете грамотно построить свои тренировки.

Польза велосипедных тренировок.

В первую очередь, велосипед укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также весь мышечный корсет, ведь в процессе езды участвует целый двигательный ансамбль.

Во-вторых, велосипедные поездки оказывают влияние и на обмен веществ. Он совершенствуется, сгорают лишние жиры, «уходит» избыток жидкости. Человек расстается с лишними килограммами, становится стройным и подвижным.(актуально для тех, кто хочет похудеть)

В-третьих, велосипедные прогулки в живописной местности, разнообразие пейзажей и впечатлений помогают человеку отключиться от повседневных забот, успокаивают его нервную систему и переключают на позитивный лад.

В-четвертых, возрастных ограничений на управление этим видом транспорта не существует. Те, кто в преклонном возрасте использует велосипед для регулярных прогулок или даже повседневного перемещения, прекрасно координирован, собран и подвижен. Более того, такие люди до самой старости «не чувствуют сердца», т.е. практически не испытывают болевых ощущений в нем.

У здоровых людей частота сердечных сокращений обычно составляет 65-72 удара в минуту. В результате регулярных тренировок ЧСС уменьшается на 8-10 сокращений, это говорит о том, что сердце начинает работать более рационально, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные сдвиги.

велосипедные тренировки

Несколько важных правил для новичков.

1. Правильная посадка . Сидите в седле так, чтобы туловище приближалось к привычному вертикальному положению, как при ходьбе. Руки немного согните в локтях для амортизации и держитесь за ручки руля.

Чтобы ноги располагались на педалях правильно, надо установить седло на подходящую именно для вас высоту. Для этого, сидя в седле и опираясь носком одной ноги о землю, пятку другой ноги поставьте на педаль. Если пятка свободно без напряжения достает до педали, значит, седло установлено верно. Колено при этом может быть чуть-чуть согнуто. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону.

Читайте также  Чем полезен велоспорт

2. Техника педалирования . Что это? Это умение рационально прилагать свои усилия к передаточной системе велосипеда. С самых первых поездок приучайте себя к постоянному темпу педалирования. Обычно он равен у начинающих велосипедистов 70—80 оборотам в минуту. Конечно, на тяжелых участках трассы (подъемы в гору, езда против ветра) темп будет снижаться, а на легких (спуски, езда по ветру) — увеличиваться. Но во всех остальных случаях он должен оставаться неизменным. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, не прерывайте темп. Для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности.

3. Ритмичное дыхание . При езде на велосипеде даже с небольшой скоростью частота сердечных сокращений значительно увеличивается, соответственно возрастает и потребление кислорода. Поэтому очень важно научиться правильно дышать. Тем более, что частота, глубина дыхания и темп педалирования взаимосвязаны: возрастает темп педалирования — учащается дыхание.

При движении с небольшой скоростью, например 15 километров в час, велосипедист делает один дыхательный цикл в течение двух оборотов педалей. При подъеме в гору вдох и выдох совпадает с движением каждой ноги вниз.

Поездки на велосипеде, как никакие другие физические упражнения, развивают ритмичность дыхания. Велосипедисты стоят на втором месте после пловцов по спирометри.

Как тренироваться новичку?

1 этап – адаптационный

Если вы давно не занимались никакими физическими нагрузками, т.е. абсолютно не тренированный человек, то первые 3 недели стоит посвятить «вкатке». Что это значит? Вам нужно подготовить суставы, сердце и мышцы к нагрузкам. Катайтесь в основном по ровной трассе без резких перепадов: уклонов и подъемов. Отрабатывайте педалирование и ритмичное дыхание, следите за пульсом — выставите на пульсометре среднюю зону 65-80 % от (MHR). Если ваш велосипед имеет несколько передач, то можете воспользоваться этой функцией: установите самую низкую передачу и повышайте частоту педалирования, не вставая с седла.

Плавное увеличение нагрузки — это главный принцип которого следует придерживаться . В первых поездках длина пути не должна превышать 10—12 километров, проезжайте их в спокойном, равномерном темпе. В рабочие дни недели таких поездок должно быть две. Третью тренировку, прогулку выходного дня следует удлинить до 18—20 километров.

Через 3 недели можно усложнить трассу, добавив небольшие подъемы и спуски. Так как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах — от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем, то пульсометр поможет вам отследить ваш средний пульс. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок — на таких же трассах и при таких же условиях — это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

После 6-7 недель адаптационного периода езды на велосипеде следует переходить ко второму этапу — увеличению интенсивности тренировок. Их число в неделю необходимо увеличить до четырех. Три поездки проводятся в рабочие дни на дистанцию до 25—30 километров, а четвертая, в воскресенье,— на расстояние до 40—50 километров.

2 этап – увеличение интенсивности тренировок

В период второго этапа нужно разнообразить скорость езды, т.е. делать небольшие ускорения, чередуемые со спокойным темпом.

После 15 минут спокойной езды выберите трассу с ровным участком без подъемов и склонов и начинайте интервальную тренировку. Сделайте максимальный разгон в течение 15-20 сек., затем «катитесь» в спокойном темпе 5 минут. Всего таких ускорений может быть 5-10, в зависимости от степени подготовленности. После этого завершите прогулку в привычном темпе в течение 15 минут.

В процессе интервальной части тренировки строго следите за пульсом с помощью пульсометра. В первые 10сек. после ускорения ваш пульс будет приближен к 100%, т.е. к вашему максимальному пульсу (MHR). У здорового и тренированного человека пульс возвращается к исходному за 60-70сек. Не начинайте новое ускорение, пока пульс не снизится до 120 уд.мин

Как использовать пульсометр?

Портативный пульсометр (HRM — heart rate monitor) позволит оценить уровень вашей подготовки и поможет правильно определять нагрузку во время тренировки, причем с высокой точностью. Сначала определите свой максимальный пульс (MHR).

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы хотите эффективно использовать ваше тренировочное время.

Определить (MHR) просто по известной базовой формуле: «220 минус ваш возраст», (например, если вам 50 лет, то ваш (MHR) будет 170 уд.мин. ) Стоит заметить, что со временем, благодаря грамотным и регулярным тренировкам, граница максимального пульса может отодвинуться и тогда эта формула станет для вас не актуальна. Определив свой максимальный пульс, мы можем выставить себе на пульсометре разные тренировочные зоны. В течение всех тренировочных этапов ориентируйтесь на эти зоны пульса:

60-65 % от (MHR) — Спокойная езда, восстановительная тренировка

65-80 % от (MHR) — Тренировка на выносливость и жиросжигание

80-85 % от (MHR)и выше — Максимальная аэробная тренировка

Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

*Отдых и восстановление это очень важно. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Упражнения на растяжку.

После велосипедной тренировки, как и после любой другой тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Хорошо поработавшие мышцы должны быть восстановлены после нагрузки. Разомните и потяните руки, сделайте круговые вращения туловище и тазом, а затем уделите внимание ногам, ведь им «досталось» больше всего.

Какая польза от велосипеда?

1 упражнение. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Поднимите ногу перед собой и поставьте пяткой на какое-либо возвышение, например, на скамью в парке. Удерживая равновесие, плавно наклонитесь вперед к вытянутой ноге. На выдохе старайтесь выпрямить колено. Вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра, ягодиц, спины, а также, икроножной мышцы и подколенных связок. Постарайтесь на выдохе растянуть и одновременно расслабить мышцы. Повторите другой ногой. Никаких резких движений!

2 упражнение. Растягиваем переднюю поверхность бедра.

Встаньте спиной к вертикальной опоре, например, к дереву. Согнув одну ногу в колене, отведите ее назад и обопритесь мыском о ствол. Стойте прямо на опорной ноге, и на выдохе направьте колено согнутой ноги вниз. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра от самого паха до колена. Будьте внимательны – делайте растяжку на выдохе, плавно и не менее 30 сек. Затем повторите движение другой ногой.

3 упражнение. Растягиваем икроножные мышцы.

Упритесь руками в любую вертикальную опору. Например, дерево. Отставьте одну ногу назад так, как будто хотите столкнуть дерево с места. При этом прижмите пятку плотно к земле, выпрямив колено. Вы почувствуете сильное растяжение в икроножной мышце. Сделайте длинный выдох. Растягивайте мышцу в течение 30 сек. Затем сделайте растяжку на другую ногу. Будьте аккуратны – не делайте резких движений, чтобы не травмироваться.

Стоит помнить — по-настоящему интересные поездки на велосипеде начинаются там, где кончается асфальт. А на горном велосипеде можно ехать и по лесной тропинке, и по проселочной дороге, преодолевать, не боясь поломок, небольшие рытвины и канавы, ручейки и броды, везти на багажнике рюкзак, воду и еду. Другими словами, путешествовать на большие расстояния. Какая еще польза от велосипеда? Велосипедные тренировки можно проводить круглый год, даже зимой. Только не рекомендуется проезжать зимой больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: