Как ездить на велосипеде чтобы похудеть

Интенсивность и продолжительность езды на велосипеде для сжигания жира

Люди очень часто допускают ошибку, касающуюся их темпа катания на велосипеде. Сначала возникает желание сжечь лишний жир в организме, затем они покупают велосипед. А после просто неспешно катаются пару раз в неделю, в темпе черепахи и думают, что это поможет. Вынуждены разочаровать. Даже если и поможет, то через пару-тройку лет. Открещиваться от набора скорости и интенсивной езды — в корне неверное решение, если вы решили избавиться от лишнего жира.

Зачем же нужны интервальные тренировки на велосипеде? Они помогают:

  • существенно увеличить расход калорий;
  • сдвинуть анаэробный порог, что в будущем позволит кататься без усталости в ногах дольше;
  • вы становитесь быстрее, а значит и расход калорий — больше;
  • после тренировки организм продолжает расходовать калории (на протяжении 12 часов).

Расход калорий

Рассчитать расход несложно, если знать формулу. И мы вам поможем. Ниже приведена таблица для человека весом 68 кг. Для вашего веса формула будет: «вес+число в скобках столбика «сжигается»).

1 час катания на скорости. Сжигается
Лениво, меньше 16 км/ч 272 ккал (4 METS)
16-19 км/ч, легкий темп 408 ккал (6 METS)
19-22.5 км/ч, умеренный темп 544 ккал (8 METS)
22.5-26 км/ч, быстрый темп 680 ккал (10 METS)
26-30.5 км/ч, очень быстрый темп 816 ккал (12 METS)
более 32 км/ч 1088 ккал (16 METS)

Питайтесь правильно

Определенная программа тренировок — хорошо, но важно и питание. Вопрос достаточно сложный, ведь разногласия о том, как питаться, имеются не только среди любителей. В среде профессионалов неустанно ведутся споры о питании. Атлеты, тренеры — спорят все. Существует множество диет, но истина остается примерно одной: в тарелке должны быть свежие продукты. Овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка и ненасыщенными жирами — все это должно присутствовать в рационе. И, конечно, от еды нужно получать удоовольствие.

Как сжечь еще больше жира

Эта программа подойдет для тех, кто провел все лето в седле, но все еще жаждет скинуть от 2 до 7 кг. Краткосрочной целью будет избавление от 0.2 до 0.7 кг жира в неделю. Ниже расположен 5-недельный план, который поможет достичь результата. Пользуйтесь, дисциплинируйте себя и все получится.

Темп упражнений Тренировочная зона Показатель прилагаемых усилий % от максимальной ЧСС
Низкоинтенсивные: если вам кажется, что слишком медленно, значит все правильно делаете 1 1-2 60-64
Умеренной интенсивности: вроде бы упражнения выполняются, но вы готовы делать их на протяжении долгого времени 2 3-4 65-74
Средней интенсивности: чуть менее комфортные, с частым дыханием и напрягаетесь сильнее, но все еще можете продержаться в таком темпе несколько часов 3 5-6 75-84
Интенсивные: тут-то и начинаются анаэробные нагрузки — долго продолжать в подобном темпе не получится 4 7-8 85-94
Высокоинтенсивные: «на полную катушку», выжимая из себя все 5 9-10 95-100

И таблица на 5 дней:

3

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Подробная таблица — сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Многие из тех, кто имеет избыточную массу тела или просто хочет убрать пару-другую килограммов, видят в велотренажере отличное решение для похудения. Действительно, данный тренажер является хорошим вариантом, если вы хотите нормализовать массу тела и привести себя в форму. При этом нужно уметь тренироваться и учитывать разные аспекты, в том числе и длительность тренировок. Чтобы нормально худеть, нужно знать сколько тренироваться и как часто это делать. Независимо от того, используете ли вы мини-велотренажер или суперкомфортный горизонтальный тренажер, длительность всегда имеет существенное значение для эффективности ваших занятий. Об этом и поговорим.

Сколько надо крутить педали, чтобы похудеть (таблица)

Ниже находится таблица, на которую вы сможете ориентироваться при тренировках. Однако не следует считать указанные цифры абсолютными: они по большей части являются именно ориентиром, который вы можете учитывать для создания графика занятий и определения длительности каждой тренировки. Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей энергозатрат. Если говорить в целом, то упражняться нужно около 40 минут: именно такая тренировка позволяет истощать запасы гликогена и запускать процесс переработки жировой ткани. Благодаря этому вы сможете целевым образом сжигать калории и включить процесс метаболизма на нетренировочный период.

Длительность тренировки Скорость движения Сжигаемые калории
20 минут 15-20 км/ч 150
40 минут 15-20 км/ч 300
час 15-20 км/ч 450
20 минут 20-30 км/ч 200
40 минут 20-30 км/ч 400
час 20-30 км/ч 600
20 минут 30-35 км/ч 250
40 минут 30-35 км/ч 500
час 30-35 км/ч 700-800

Затраты калорий меняются в зависимости от уровня тренированности организма: на начальном этапе (первые полгода занятий) ваш организм будет тратить больше калорий, так как нагрузка будет специфической для тела. Далее, после того как физическое состояние тела улучшится, затраты калорий уменьшаться, а организм будет тратить энергию более бережно и рационально. Именно поэтому вам будет труднее достигать нужного уровня сжигания калорий, но и метаболизм в целом будет лучше.

Внимание! Похудение – комплексный процесс, и калории в этом деле являются лишь ориентиром, который помогает вам следовать определенному графику занятий и отслеживать собственные достижения. При этом не следует сразу ждать того, что вы похудеете. Когда вы потратили какое-то количество калорий, жировые ткани исчезают постепенно и по всему телу. Чтобы оценить результат, ориентируйтесь на уменьшение объемов тела.

На количество сжигаемых калорий большое влияние оказывает скорость. Как правило, чем выше скорость, тем больше калорий сжигается, но не всегда перерабатываются именно жировые ткани. Поэтому скорость не является в данном случае самым приоритетным ориентиром. Об этом вкратце расскажем далее. Также определенное воздействие имеет положение тела. Данные цифры указаны под вертикальный вариант тренажера стандартного типа.

Сколько времени в день необходимо тренироваться?

Чтобы ответить на вопрос — сколько в день нужно проезжать, сначала следует определиться с выбранной дистанцией, которая во многом зависит от цели вашей тренировки, под которые подбираются соответствующие им программы тренировок. Помимо этого нужно учитывать такие факторы, как нагрузка и скорость. Безусловно есть разница между 10 км в день в размеренном темпе и 10 км в день на максимальной нагрузке и с максимальной скоростью. В двух случаях в организме работают совершенно разные механизмы. Занимаясь на велотренажере, мы советуем вам выбирать такую дистанцию, которая будет комфортной на протяжении всего занятия для поддержания частоты пульса в пределах 120-130 ударов. Такая величина подойдет людей в возрасте 30-40 лет, для более старшего поколения и пожилых людей нужно на каждое десятилетие снижать по 5-7 ударов, а для более молодого возраста работать в немного более интенсивном пульсе. Если вы хотите поддерживать форму и худеть, ориентируйтесь на дистанцию около 20 км в день. Повторимся, следует больше ориентироваться на содержание тренировки, чем на дистанцию.

Также старайтесь ориентироваться на длительность, так как многие функции организма меняются именно в зависимости от длительности занятия, а не от дистанции. Поэтому тренировки длительностью 5 минут в день не принесут никакого результата. На механическом варианте колодочного типа потребуется «ездить» меньше, так как такие тренажеры лучше имитируют езду на велосипеде и дают большую нагрузку. Если речь идет о простом домашнем электромагнитном варианте, то на нем иногда даже хочется проехать побольше, для того чтобы почувствовать нагрузку.

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

В тренировках существенное значение имеет восстановительный период. К примеру, когда вы хотите нарастить мышечную массу, то сначала оказываете на мышцы стресс, а потом отдыхаете и восстанавливаетесь — и именно в этот период мышцы растут. Здесь вы можете узнать, какие мышцы работают на велотренажере.

Внимание! Для того чтобы придерживаться регулярных тренировок, составляйте себе график минимум на неделю. Выберите для себя дни, когда вы точно сможете потренироваться, и опишите тренировку на каждый день. В начале новой недели составьте режим новых тренировок в зависимости от ваших целей и прогресса.

С похудением и приведением себя в форму ситуация обстоит подобным образом. Вы сначала тренируетесь и активизируете метаболизм (в частности процессы расщепления жировой ткани), после этого вы отдыхаете, но жировые ткани продолжают использоваться, а шлаки лучше выводятся. Поэтому для похудения при помощи велотренажера нужны именно регулярные тренировки, которые переводят организм в режим повышенного тонуса. Также требуется и регулярный отдых, который избавит от стресса, чрезмерной изнашиваемости и высокой траты ресурсов. Как правило, вначале тренироваться каждый день нецелесообразно, так как вы просто не сможете нормально восстанавливаться. Максимум — это один день интенсивной нормальной тренировки, а на следующий день просто садиться за тренажер на 20-30 минут и кататься в легком темпе без существенных усилий. Так или иначе, на протяжении начальных шести месяцев тренировок полезнее всего заниматься через день. Существуют всего 5 жиросжигающих программ тренировок, которыми вы можете воспользоваться. Со временем вы можете начать тренироваться каждый день, но тут следует оценивать собственное самочувствие и возможности. Чаще всего вы сами поймете, когда для вас станут доступны регулярные интервальные тренировки. Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке. На самом деле тренироваться каждый день вполне полезно, регулярные кардиотренировки только принесут вам пользу. Но польза и вред от занятий на велоренажере — индивидуальные понятия.

Когда лучше «ездить», утром или вечером?

Когда речь идет о сбросе веса, то одним из наиболее существенных факторов являются тренировки натощак или спустя пару часов после приема пищи. Такая методика используется для того, чтобы организм перерабатывал жировые ткани. Если вы занимаетесь после еды, то по большей части будут обрабатываться калории, которые недавно были получены с пищей. Поэтому в целом принципиальной разницы для времени занятий не существует: тут речь идет по большей части о вашем графике и удобстве. В частности рассмотрите такие варианты: тренировка с утра до приема пищи – вполне приемлемый вариант: проснуться, выпить стакан или пару стаканов холодной воды, заняться собственной гигиеной и после этого сесть на тренажер, после тренировки можно покушать и зансяться другими утренними делами; тренировка вечером после работы – вы можете прийти домой либо в тренажерный зал после работы (но до ужина) и немного отдохнув приступить к тренировке, после этого можно поужинать. Таким образом, главной деталью тут является расположение тренировки относительно приема пищи, а сам период тренировки вы можете выбирать, исходя из собственных предпочтений и возможностей. А правильное питание во время занятий является составляющей успеха в достижении цели. Конечно тренироваться удобнее дома, потому нужно оценить различные аспекты перед тем, как выбрать велотренажер для дома. А если вы предпочитаете фитнец-центр, то следует обратить внимание на сайклинг.

Читайте также  Переключатель скоростей на велосипед задний

Еще 3 важных нюанса

В завершение предлагаем вам действенные советы, которые помогут значительным образом обогатить ваши тренировки и сделать процесс занятий более эффективным:

Ориентируйтесь на дыхание. В идеале вам следует иметь ровное дыхание, которое позволяет нормально говорить. Следует контролировать собственное дыхание и также не давать чрезмерную нагрузку. Нормальное дыхание помогает сжиганию жиров, и в тренировках для похудения этот фактор является существенным.

Питание. Никакой механический или магнитный вариант не пригодится, если вы не контролируете питание. Положительным свойством велотренажера является возможность придерживаться нормального рациона, вы можете специально не сокращать калории, главное не переедать и не использовать вредной пищи.

Размеренная езда. Одним из способов задействовать расщепление жиров является использование размеренного темпа езды на небольшой нагрузке. Суть этого метода заключается в том, чтобы медленные мышечные волокна в бедрах сразу использовали жировую ткань. Возможно вы знаете о наличии небольшого количества жира в медленных и крупных мышцах: если движение является размеренным, то работают именно медленные волокна, и они используют жировые ткани. Поэтому вы вполне можете работать без ускорений и других изощрений: просто проезжайте около 45 минут в размеренном темпе. Так за тренировку можно сжечь около 15 грамм жира. Кажется незначительным результатом, но вы сжигаете именно жир, не выводите воду. Такие тренировки являются более целевыми и эффективными для похудения. Если вы хотите тренироваться более 45 минут, следует сделать после этого периода небольшой перерыв и только потом снова приступать к занятию в размеренном темпе.
Если вы хотите начать тренировки, выберите для себя эффективную методику для похудения и узнайте об этом побольше. Надеемся, предложенные в этом материале сведения тоже смогут принести вам некоторую пользу.

Тренировки на велотренажёре каждый день

Mir-Sporta.com сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести. О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

девушка на велотренажере

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день:

  • Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.
  • Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц. «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо «мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажере

Начнём с пользы.

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить

езда на велосипеде для похудения сколько нужно ездить

Хочешь узнать, какая должна быть езда на велосипеде для похудения? Сколько нужно ездить? Нуждаешься в пошаговой инструкции? Ты в правильном месте!

Я расскажу тебе о способах, с помощью которых в результате сбросил 16 килограмм балласта, регулярно садясь на велосипед всего лишь в течение 9 недель. Надеюсь, ты сможешь извлечь из них пользу и приступить к работе над своим идеальным весом.

Первым делом, очевидно, что тебе понадобится велосипед. Я выбрал шоссейный велосипед. Подойдут и другие велосипеды, например, горный, но я предпочитаю именно этот, потому что он быстрее, а я люблю наслаждаться ощущениями от езды на высокой скорости.

Когда я был подростком, я много ездил именно на шоссейных велосипедах, чтобы сбросить лишний вес. Так они стали частью моей жизни.

Чтобы начать ездить на велосипеде, всё, что ты должен раздобыть в самом начале, – это подходящий велосипед. Не нужно откладывать его приобретение, потому что тебе вовсе не придётся тратить на него целое состояние: мой велосипед, который я купил, стоил 300 долларов, а ещё за 50 я сделал из него вполне рабочую машину.

Читайте также  Как правильно поставить покрышку на велосипед

Вступление

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить?

езда на велосипеде для похудения сколько нужно ездить

Многие из нас доходят до такой стадии, что, когда мы смотримся в зеркало, постоянно появляется мысль: «Мне точно нужно что-то делать с лишним весом».

Первым делом я попробовал бегать, и, пробежав около 10 минут, задыхаясь и чувствуя тошноту, был вынужден остановиться, а через несколько дней у меня появились боли в коленях.

Прелесть езды на велосипеде в том и заключается, что лишний вес оказывает совсем небольшое воздействие на конечности человека и из-за него не разрушаются суставы.

Езда на велосипеде для похудения является идеальным вариантом и в том случае, если вы стесняетесь своего веса, потому что верхом на велосипеде с надетым шлемом и солнцезащитными очками вы будете неузнаваемы.

Кроме того, человеку, совершенно не имеющему опыта в фитнесе, гораздо легче определить свой темп езды, чем темп бега. Давайте посмотрим правде в лицо – даже ходьба быстрым шагом может быть очень утомительной, если у тебя большой лишний вес. И всё-таки оставим бег в покое, уж не знаю, как для вас, но для меня прогулки по улицам с раскрасневшимся лицом – это точно не то, на что бы я хотел потратить свой день.

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить

Итак, у тебя есть велосипед, и ты готов начать свой путь снижения веса. В первую очередь, нужно найти время для езды. Когда я начинал, то ездил по 1 часу после работы. Через неделю-две, когда почувствовал себя увереннее, я начал ездить на велосипеде до работы и обратно: в целом около 50 километров.

На моём пути не было больших перепадов высот, так что поездка в одну сторону занимала чуть больше 50 минут. Я ездил туда-обратно 5 дней в неделю. В зависимости от твоего веса со средней скоростью в 20-22 километра в час (нужно ехать с одним и тем же темпов и не очень быстро!) можно сжигать примерно 500 калорий за час езды. 7 500 калорий – это один килограмм жира.

Хоть это и не слишком многословная инструкция, какая должна быть езда на велосипеде для похудения и сколько нужно ездить, она даст тебе понимание того, насколько эффективна для борьбы с лишним весом езда на велосипеде. Не принимай близко к сердцу, если не сможешь ездить столько же времени, сколько и я. Даже полчаса езды в день помогут привести мышцы в тонус.

Большинство калорий сгорает не во время самой тренировки, а после неё, во время восстановления мышечной ткани и повышенного метаболизма. Также, чем больше мышечная масса, тем больше тратится калорий в часы отдыха. Это беспроигрышная ситуация. Даже если несколько часов в неделю – это всё время, которое ты можешь отдать велосипеду, ты всё равно увидишь прогресс. С другой стороны, чем больше будешь вкладывать, тем быстрее появятся результаты.

Как сбросить вес на велосипеде мужчине

Первым делом после начала езды на велосипеде ты, скорее всего, заметишь, как изменяются твои ноги. Они становятся более подтянутыми, с ног и ягодиц исчезает значительно больше жира, чем с других частей тела.

Мой секрет более быстрого похудения верхней части тела заключается в том, чтобы ездить не садясь. Попробуй некоторое время крутить педали стоя. Особенно хорошо это работает, когда поднимаешься на возвышенность, потому что нужны дополнительные усилия, чтобы забраться на вершину.

Во время езды стоя у тебя намного больше работают мышцы кора, благодаря чему жир в местах расположения этих мышц сжигается быстрее. Если в твоей местности нет возвышенностей, можно просто периодически ехать стоя с ускорением.

Повторяй это примерно каждые пять минут по 60 секунд за раз, и, запыхавшись, садись обратно на седло и отдыхай. За 20 минут езды попробуй сделать 3 таких ускорения.

Не расстраивайся, если сначала для тебя это будет очень сложно. Ведь это продвинутая техника тренировок, поэтому для первых нескольких недель будет достаточно просто проезжать несколько километров. А данную методику ты можешь использовать позднее, когда станешь более тренированным.

Соревнуйся с самим собой!

Чтобы ускорить потерю веса, нужно поставить цели. Во-первых, они должны быть достижимыми, во-вторых, в них также не должно быть привязки к весу. Очень много людей в самом начале тренировок набирают вес. Это происходит из-за роста мышц, а они весят больше, чем жир.

Не нужно падать в обморок, набор веса – временное явление, в абсолютном большинстве случаев вес действительно начинает после этого уходить. Просто подумай об этих растущих прекрасных мышцах, которые будут сжигать дополнительные калории, даже когда ты ничего не делаешь.

Твои цели должны быть настолько связаны с ездой на велосипеде, насколько ты хочешь улучшить свои навыки в этом, тогда твоё тело последует за твоим решением. Ведь оно отражает то, что ты делаешь. Если ты станешь прекрасным велосипедистом, то это отразится и на теле, так что приступай.

Цели, как я сказал, должны быть простыми. Засеки время, за которое ты проезжаешь свой маршрут, и попробуй проехать быстрее. У тебя не получится постоянно улучшать свой результат, но добиться стабильного прогресса точно нужно.

Заноси время в дневник тренировок и отмечай улучшения. Оглянешься назад и увидишь, насколько далеко ты продвинулся. Это отличный мотиватор, чтобы продолжать тренироваться.

Оставайся мотивированным

Наслаждайся ездой на велосипеде! Очень важно не делать из каждой поездки тяжёлую тренировку, после которой ты только устаёшь и начинаешь бояться своего велосипеда.

Отправляйся в неторопливое путешествие по интересным местам с красивым пейзажем, съешь мороженное в качестве вознаграждения за то, что ты тут побывал. Ты просто можешь устроить себе каникулы на велосипеде, отправляясь в гости на нём. Если получать удовольствие от езды на велосипеде, то и продолжать ездить будет легче.

Диета и питание велосипедиста

Диета – вещь под номером один, о которой нужно помнить постоянно. Не ешь в день больше калорий, чем рекомендовано: для мужчин – 2500, для женщин – 2000. С помощью велосипеда ты сможешь сжигать больше калорий, чем получаешь. Это и есть похудение, поэтому важно, чтобы получаемых калорий было достаточно, чтобы восстанавливать организм после тренировок.

Следовательно, нужно употреблять много овощей и нежирного мяса. Постарайся получать как можно больше калорий именно из этих продуктов, это поможет избавляться от жира эффективнее, давая при этом организму необходимое количество питания.

Также нужно есть углеводы, лучшим выбором будут цельнозерновые, картошка, бурый рис. Макароны содержат уж слишком много калорий, поэтому их следует свести к минимуму.

Не нужно питаться каждый день так, будто ты теперь сторонник только здорового питания. Съешь пиццу, если хочешь, но помни, что количество потребляемых в день калорий не должно быть больше нормы.

При этом не забывай, что, поедая нездоровую пищу вместо здоровой, ты тормозишь прогресс в езде на велосипеде, потому что организм не получает достаточное количество полезных веществ для создания нового тела. Поэтому потреблять вкусную, но нездоровую пищу следует не более 2 раз в неделю.

Если ты всё-таки превышаешь норму по калориям, не ругай себя, если от этого ты чувствуешь себя лучше, но и не создавай привычку. Ты всегда можешь сжечь наеденные калории в следующей поездке на велосипеде, если, конечно, ты не съел 5 пицц!

Удачи и счастливой езды на велосипеде

Что ж, это всё на сегодня, у тебя теперь предостаточно информации, чтобы начать своё путешествие на велосипеде. Если ты последуешь тем советам, которые я тебе дал, я уверен, ты успешно справишься с обеими задачами: сбросить вес и начать жить новой жизнью. Сообщай мне, как продвигаются твои успехи. Удачи и счастливых тренировок!

Если тебе понравилась статья «Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить», то тебе понравится и эта: «9 вопросов, которыми задаются начинающие велосипедисты».

Километры против килограммов. Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!

Кардио на велосипеде — особенности и преимущества

Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.

2gornyĭ-velosiped.jpg

Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.

1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.

2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.

Читайте также  Стучит вилка на велосипеде

3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.

4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.

5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.

Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?

В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.

3kruizery.jpg

Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.

Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.

Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.

4hardteĭl.jpg

Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.

Как ездить, чтобы похудеть?

Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.

Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.

Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (

10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.

Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.

Расчет оптимальной зоны пульса

Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.

Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.

Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.

Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:

(205.8 — 0.685*возраст) х 60-80%

Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.

Расчет оптимальной зоны пульса (1).jpg

Длительность и частота тренировок, отдых

Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.

Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.

Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.

Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: