Как научиться ездить на велосипеде - Pk-shturm.ru

Как научиться ездить на велосипеде

Учимся кататься на велосипеде

Легче всего овладеть искусством езды на велосипеде в детстве. У детей меньше предрассудков и различных фобий, они более раскрепощены и не закомплексованы, поэтому более склонны к обучению. Если случилось так, что по разным причинам в детстве не получилось научиться ездить на велосипеде, то это не страшно.

Есть простые и понятные всем рекомендации, чтобы удалить этот пробел. Научиться кататься на велосипеде не так сложно, как это кажется на первый взгляд.

Чувство равновесия

Чтобы научиться уверенно кататься на велосипеде, в первую очередь необходимо хорошее чувство равновесия. За это чувство в организме отвечает вестибулярный аппарат — специальная система внутреннего уха — она способна в любой момент определить положение тела в пространстве и подаёт сигналы в мозг, который включает различные группы мышц для удержании равновесия. Чтобы научиться ездить на велосипеде, необходимо иметь хорошую физическую форму.

На каком велосипеде учиться?

Чтобы уверенно чувствовать себя во время обучения, лучше использовать невысокий (можно подростковый) велосипед с заниженной или косой (женской) рамой. В любой необходимо иметь возможность коснуться ногами земли. Если учиться на велосипеде, который вы приобрели для дальнейших поездок и подобрали его по своей ростовке, то для обучения надо опустить седло пониже. Не помешает на случай падения иметь защиту: шлем, налокотники, наколенники и велосипедные перчатки.

Место для обучения

Учиться лучше всего на территории с утоптанной и плотной землей. Такой вид покрытия смягчит удар при падении. Но, земляное покрытие не должно быть рыхлым или мокрым, колеса не должны вязнуть. По возможности место должно быть ровным, без препятствий, о которые можно споткнуться или врезаться.

Как научиться кататься на велосипеде — равновесие

Необходимо научиться держать равновесие без использования педалей. Выставьте педали так, чтобы шатуны были параллельны земле. Потом, поставьте одну ногу (лучше толчковую) на педаль и надавите на нее, одновременно оттолкнувшись второй ногой. После начала движения вторую ногу тоже поставьте на педаль. Необходимо постараться проехать наибольшее расстояние после толчка. Педали крутить не надо — цель упражнения состоит в удержании баланса.

Во время балансировки, необходимо следить за рулем — не надо резко выкручивать его в разные стороны. На этом этапе удерживать равновесие необходимо не при помощи подруливания (тем более, что вы и не умеете), а корпусом тела. Когда почувствуете, что велосипед заваливается, поставьте одну или обе ноги на землю. Между попытками можно передохнуть.

Второй этап езда по прямой

После того, как вы научились балансировать на медленно движущемся велосипеде, можно перейти к второму этапу – езде по прямой. Здесь надо научиться правильно распределять вес тела между руками и ногами. Во время этих упражнений движения обучающегося должны быть плавными, уверенными, без резких виляний рулём.

Лучше иметь помощника, чтобы он шёл немного сзади и придерживал велосипед за седло, время от времени его отпуская. Когда обучающийся чувствует поддержку, у него растёт уверенности в себе и своих возможностях. Важный момент — научиться управлять велосипедом, смотря вперёд, а не под колеса велосипеда — это необходимо для того, чтобы рассчитывать траекторию движения.

На втором этапе обучения важно помнить, что слишком большая скорость требует определённого опыта и хорошей реакции, а на слишком медленной скорости тяжелей управлять велосипедом. Оптимальный темп на этом этапе — средний. Вначале надо научиться как можно более уверенней кататься по прямой, делая незначительные повороты рулём только, чтобы удержать равновесие. Никаких резких движений. Давить на педали сильно тоже не надо, а руль необходимо держать покрепче. Особенно опасны резкие торможения (это отдельная тема).

Третий этап управление на поворотах

Осваивать управление велосипедом на поворотах надо там, где они имеют небольшой радиус, например на беговой дорожке стадиона. При повороте, необходимо, чтобы корпус тела был немного наклонен в сторону поворота (центру окружности). Рукой, находящейся внутри круга надо упираться на руль, а второй рукой тянуть плечо в сторону поворота и вверх. При этом сохраняется равновесие и велосипед входит в поворот с небольшим наклоном.

Для уверенного управления любым транспортом, в том числе и велосипедом необходима практика. Если каждый день тратить на обучение езде час — полтора, то примерно через две недели можно уверенно держаться на велосипеде.

Учимся кататься на велосипеде.

Также читать на эту тему:

Факторы, влияющие на безопасность велосипедиста. Велосипед считается исправным, если у него эффективно и быстро работают тормоза, чётко переключаются передачи, все трущиеся узлы смазаны. Велосипед должен быть хорошо обтянут, аксессуары надёжно закреплены, чтобы исключить возможность блокировки колёс…

Опасности на дороге для велосипедистов. На дороге всегда появляются различные вещи, представляющие опасность для велосипедистов. Это погибшие животные, выпавшие из автомобилей предметы, разлитое машинное масло…

Езда на велосипеде по тротуарам. При движении по тротуару велосипед с юридической точки зрения ничем не отличается от автомобиля, который движется по тротуару и ответственность за это нарушение одинаковая для обоих водителей. Но как говорят в Одессе – это две большие разницы…

Предупреждение аварийных ситуаций при езде на велосипеде. Большинство аварийных ситуаций можно предотвратить, если научиться их понимать и предугадывать…

Правила дорожного движения для велосипедистов. Велосипед – транспортное средство (не считая инвалидных колясок), движимое мускульной силой человека, находящегося в это время на нём…

Как научиться ездить на велосипеде

Как научиться ездить на велосипеде

Хотите примкнуть к велодвижению, но стесняетесь отсутствия навыков? Что ж, не нужно из-за таких мелочей отказывать себе в удовольствии от занятий одним из самых полезных, приятных и практичных видов спорта. При помощи следующих 10 простых шагов вы быстро научитесь крутить педали.

1. Позаботьтесь о собственной безопасности

Если вы садитесь на велосипед впервые, опустите седло настолько, чтобы ступня доставала до земли. Также необходимо проверить уровень давления в покрышках и исправность тормозной системы. Если вы носите длинные джинсы или штаны, обязательно подкатите правую штанину, чтобы ее край не попал в механизм. По тем же причинам старайтесь не надевать во время катания на велосипеде длинную и мешковатую одежду. Также избегайте свободно сидящей на ноге обуви и сандалий с открытыми пальцами.

Как научиться ездить на велосипеде

2. Сядьте на велосипед

Приготовьтесь к тому, что с опущенным седлом вы будете сильнее ощущать ветер и сопротивление воздуха.

Как научиться ездить на велосипеде

3. Попрактикуйтесь держать равновесие

Находясь в седле и отталкиваясь ногами, доберитесь до ближайшей ровной поверхности и прочувствуйте нюансы управления и поведения велосипеда. Когда решите, что достаточно его чувствуете и обрели необходимую уверенность, оттолкнитесь ногами от земли и наберите таким образом небольшую скорость. Пока что забудьте о педалях, позволяя ступням как бы парить по воздуху. Управляйте только руками и обратите внимание, как при повороте руля ваше тело немного наклоняется в том же направлении. А теперь попробуйте управлять велосипедом лишь при помощи этих самых наклонов без участия рук, и вы увидите, что переднее колесо послушно повернется в нужном направлении. В принципе, это и есть основополагающие велосипедные навыки – баланс и управление, так что уделите их освоению столько времени, сколько потребуется.

  • Чем выше скорость, тем легче держать равновесие, поэтому ездить на очень низкой скорости небезопасно.
  • Если вы тренируетесь с помощником, попросите его придерживать сзади велосипед, пока вы крутите педали и пытаетесь сохранять равновесие.

Как научиться ездить на велосипеде

4. Найдите безопасное место для тренировки

Асфальт – идеальная поверхность для езды, но он жестоко наказывает за падения. А вот низкая трава или мелкий гравий гораздо больше подойдут для обучения. С другой стороны, приготовьтесь, что процесс балансирования на этих типах поверхности дастся вам сложнее, чем на асфальте. Выбирая маршрут, убедитесь, что на нем преобладают ровные участки и небольшие склоны (для набора скорости), но отсутствуют узкие проезды, крутые спуски и оживленное движение.

  • Езда по тротуарам во многих случаях неудобна, нелегальна или попросту опасна. Особенно это касается городской зоны, где легко можно сбить пешеходов.
  • Обязательно надевайте шлем, поскольку это единственная надежная защита головы.

Как научиться ездить на велосипеде

5. Начинайте с абсолютно ровного участка

Представьте себе циферблат часов и убедитесь, что одна педаль расположена на 10 часах, а другая, следовательно, на 4. Поставьте толчковую ногу на 10-часовую педаль, нажмите на нее и в это же время поставьте вторую ногу на свободную педаль. Начинайте ездить на небольшой скорости, пока не научитесь легко стартовать и останавливаться.

Читайте также  Подбор рамы велосипеда по росту

Как научиться ездить на велосипеде

6. Научитесь тормозить

Во время тренировки выберите длинный ровный участок и попрактикуйтесь в торможении. Избегайте резких нажатий, чтобы в случае необходимости вы могли слезть с велосипеда.

  • Если тормозные рычаги расположены на руле, вам понадобиться какое-то время, чтобы запомнить, какой рычаг соответствует какому колесу. В разных странах можно встретить разные варианты этого соответствия, кроме того, это можно согласно личным предпочтениям настроить в мастерской. Чтобы быстро проверить тормозную систему, приподнимите переднее колесо, раскрутите его и поочередно нажмите левый и правый рычаг. Новичкам, как правило, для начала достаточно научиться пользоваться задним тормозом. Что касается переднего тормоза, то он гораздо более эффективен с точки зрения блокировки движения, но при неумелом использовании может довольно легко привести к падению. Поэтому если по каким-то причинам задний тормоз вышел из строя, используйте передний очень аккуратно, постепенно подтормаживая до полной остановки велосипеда. Однако в перспективе вам все же стоит научиться им пользоваться, поскольку передний тормоз значительно сокращает тормозной путь. Кроме того, если один из тормозов вышел из строя, вам попросту не обойтись без навыков работы со вторым.
  • Если на руле нет тормозных рычагов, то ваш велосипед оснащен тормозом, приводимым в действие обратным ходом педалей. Чтобы им воспользоваться, во время езды нужно поставить педали в более-менее горизонтальное положение по отношению к земле и нажать на заднюю из них, как если бы вы захотели поехать задом наперед. Резкость торможения регулируется силой нажатия.
  • Если же речь идет о велосипеде с фиксированной передачей, который при этом не модифицировался, то у него попросту нет тормозов. Чтобы остановить велосипед такой конструкции, необходимо замедлить его ход. Сделать это можно либо постепенным снижением числа оборотов педалей, либо резкой блокировкой их хода. Чтобы осуществить второй вариант, нагнитесь вперед, убирая свой вес с заднего колеса, после чего резко привстаньте и ногами зафиксируйте педали в горизонтальном положении. Поскольку педали контролируют заднее колесо (освобожденное от вашего веса), велосипед сразу же остановится. Однако стоит отметить, что управлять велосипедом с фиксированной передачей гораздо сложнее, и делать это новичкам категорически не рекомендуется.

Как научиться ездить на велосипеде

7. Осваивайте спуск на небольших склонах

Найдите склон, оканчивающийся длинным ровным участком, сядьте на велосипед, поставьте ноги на педали, оттолкнитесь и спускайтесь. Постарайтесь не тормозить и дождаться, пока велосипед сам замедлится на ровной поверхности. Повторяйте до тех пор, пока не привыкнете к ощущению скорости и не научитесь легко сохранять равновесие.

  • Когда почувствуете уверенность, попробуйте во время спуска не отрывать ступни от педалей.
  • Следующий шаг – подтормаживание в процессе спуска. Постарайтесь при этом также не пользоваться ногами для сохранения равновесия.
  • Освоив все перечисленное, начинайте постепенно практиковаться в поворотах.

Как научиться ездить на велосипеде

8. Съезд с небольшого склона на ровную поверхность

Используйте ту же технику, что и при спуске, только в этот раз вместо торможения продолжайте крутить педали и на ровном участке. Учитесь осуществлять постепенные повороты, затем опробуйте более резкие. После окончательного торможения постарайтесь удерживать баланс при помощи всего лишь одной ноги на земле.

Как научиться ездить на велосипеде

9. Подъем

Чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке, пробуйте осуществлять небольшие подъемы с ровных участков. Для этого немного нагнитесь вперед или даже привстаньте на педалях для увеличения мощности. Проделайте несколько циклов подъемов/спусков. Когда почувствуете уверенность, полностью остановитесь на середине подъема, после чего начните снова крутить педали. Как только сможете проделывать это с легкостью, вы готовы к более серьезным вызовам.

10. Отрегулируйте посадку

Немного поднимите седло, но ровно до того уровня, когда вы все еще сможете касаться земли кончиками пальцев.

Популярные вопросы

В шлеме я буду смотреться по-идиотски, правда?

Это дело вкуса, но в любом случае Вы будете смотреться гораздо большим идиотом без шлема и с проломленной от столкновения головой.

При попытке удержать равновесие я все время падаю в сторону. Что я делаю не так?

Вы перекладываете вес тела на одну сторону. Постарайтесь распределить его равномерно.

Ребенок хочет научиться ездить на велосипеде без страховочных колесиков. Что делать?

Да на здоровье! Только приготовьтесь к частым падениям, поэтому будьте всегда рядом. И не забудьте в таком случае надеть на ребенка шлем, кофту с длинными рукавами и желательно налокотники/наколенники.

А страховочные колесики гарантируют защиту от падений?

Да, упасть с велосипеда, оснащенного страховочными колесами, можно только с посторонней помощью.

Падать больно?

Больно, но эта боль быстро проходит. А главное – без падений учиться гораздо сложнее. Тут срабатывает внутренний защитный алгоритм. Вы падаете – вам больно – вы хотите сделать все, чтобы падать как можно реже. Стало быть, вы будете быстрее учиться, чтобы как можно меньше испытывать боль. Ну и не забываем о том, что учиться азам необязательно на асфальте. Также делу помогут плотные штаны и одежда с длинным рукавом.

Когда нужно переключать передачи?

Если при подъеме вам сложно крутить педали, то можно переключиться на более легкую передачу. При последующем спуске можно переключиться назад.

Как переключаются передачи?

Обычно это делается при помощи небольшого рычажка на руле. При переключении вы должны услышать характерный щелчок, сопровождающий перескакивание цепи с одной звезды на другую.

Как научиться разворачиваться на 180°?

На самом деле, для этого не нужно много места, необходимо лишь какое-то время поработать над балансом. Руль придется разворачивать не на все 180°, а примерно на 160°. В принципе, для тренировок достаточно небольшого дворика или подъезда к частному дому.

По какой стороне дороги правильно ездить?

Это зависит от конкретной страны, но в любом случае ехать на велосипеде нужно по тем же правилам, что и на машине. В некоторых крупных и развитых городах для велосипедов и автобусов выделены отдельные полосы.

Как научиться ездить на велосипеде

Научиться ездить на велосипеде не так уж и сложно. Для начала надо настроить самого себя на позитивный итог. Найти у кого-то из своих знакомых исправный и отрегулированный велосипед (можно конечно использовать в качестве тренировочного и свой собственный). Подыскать ровную площадку (можно с небольшим уклоном). Ну и наконец, выделить пару часов свободного времени.

Процесс обучения рекомендуется разбить на десять последовательных этапов.

Велосипед надо подогнать под себя

Если велосипед подогнан правильно по росту то, человек, сидя в седле, будет доставать до нижней педали ногой, причем нога при этом должна быть немножко согнута. В то же время ноги должны спокойно доставать до земли. Это необходимый шаг, поскольку поначалу стоять ногами на земле придется намного чаще, чем ехать. Со временем, по мере приобретения навыков езды, надо будет перенастроить велосипед так, чтобы нога в нижней точке движения педалей разгибалась полностью, а до земли могли дотягиваться только носочки. Стоя на месте, следует разобраться, где какая ручка, за какой тормоз она отвечает и насколько этот тормоз плавно работает. Начинающим велосипедистам рекомендуется пользоваться только задним тормозом, поскольку управление передним тормозом довольно трудно дается, к тому же чревато синяками, а то и разбитым носом. Поэтому следует нажать ручку заднего тормоза и выполнить несколько раз первое упражнение, сесть на велосипед и опереться ногами на землю. Если упражнение удается выполнить без падений, то можно переходить к следующему этапу.

Удержать равновесие на велосипеде

Надо сесть в седло и, не отпуская ручку тормоза, попытаться удержать равновесие. Для этого рекомендуется попробовать некоторое время оторвать ноги от поверхности земли. Упражнение дает возможность почувствовать велосипед,его удобство и балансировку. Если чувствуется дискомфорт в ощущении руля или сидения, можно произвести их быструю регулировку.

Движение на велосипеде без педалей

Следующее упражнение будет сродни катанию на самокате, то есть без участия педалей, а при помощи толчков ногами. Начинать подобное движение лучше всего с небольшого уклона. Движемся плавно, педали пока не крутим. Следует помнить, что велосипед начинает падать тогда, когда он перестает двигаться; устойчивость велосипеда зависит от скорости, чем выше скорость, тем выше устойчивость. По мере того как проходят первые панические настроения надо переходить к попыткам управления велосипедом с помощью руля. Можно уже выбирать дорогу куда ехать. Смотреть надо не под ноги и не на педали, настоящий велосипедист смотрит на дорогу, в противном случае теряется ощущение горизонта, а вместе с ним и ощущение равновесия.

Читайте также  Шри ланка кайтсерфинг

Ногами можно поддерживать равновесие, если для этого надо ощущать землю, то даже можно касаться на мгновение ее ногами. Если же началось падение или надо встать с велосипеда, следует соблюдать одно правило, велосипед должен быть остановлен, для этой цели надо использовать тормоз. Только после торможения и прекращения движения велосипеда можно вставать с него. Если же вставать с велосипеда раньше, чем он остановиться, то велосипед либо наедет на вас, либо ударит педалями по ногам, в обоих случаях это неприятно. Упражнение катания «самокатом», остановки и схода следует проделывать до тех пор, пока все операции будут получаться идеально.

Как крутить педали на велосипеде

Переходим к работе педалями. Прежде всего, следует разобраться с работой этого механизма. При вращении вперед колесо вращается, при движении назад у педалей есть небольшой задний ход. В случае многоскоростного велосипеда передняя звездочка ставится в положение 2, а задняя в положение 3 или даже 4.

Теперь надо приподнять заднее колесо и немного прокрутить педали, чтобы цепь переключилась на нужные звездочки. Следующее что надо сделать — это определить «ведущая» ногу, то есть ту, которой будет удобней нажимать на педаль при начале движения вперед. Садимся на велосипед и подводим педаль для этой ноги практически параллельно нижней раме. Держим тормоз, ведущую ногу следует поставить на педаль, а вторая нога остается на земле. Отпускаем тормоз, давим весом всего тела на педаль «ведущей» ноги, вторая нога отталкивается и становится на педаль. Держим равновесие, движемся накатом, пытаемся управлять велосипедом. Делаем остановку и повторяем все с начала. До тех пор, пока не придет полная уверенность в своей способности начинать самостоятельно движение без использования уклонов.

Подключаем к работе с педалями вторую, «не ведущую» ногу. Для этого выполняем упражнение из четвертого этапа, только после того как вторая педаль приходит в крайнее верхнее положение нажимаем «не ведущей» ногой на нее, таким образом предаем велосипеду дополнительное усилие, а значит скорость. Продолжаем удерживать равновесие, доводим действия до автоматизма.

Крутите педали

Крутим педали как можно больше. Пытаемся набирать скорость. Возможны остановки и даже падения. Не стоит отчаиваться, с каждым разом путь, который удастся «проехать» будет увеличиваться.

Учимся движению на велосипеде

Теперь надо научиться двигаться прямо. Дело в том, что наклоняя велосипед в ту или иную сторону, велосипедист задает ему направление поворота. То есть, наклоняясь влево, велосипед тоже движется влево. Противодействовать этому повороту можно наклонив тело в противоположную сторону. Теперь надо кататься до тех пор, пока не придет ощущение единения тела и велосипеда, то есть до прихода ощущения, что велосипед — управляемая часть тела.

Как управляеть рулём велосипеда

Учимся управлять велосипедом без наклонов тела, а исключительно за счет управления рулем. На практике повороты рулем используются на малых скоростях, повороты за счет корпуса — при движении с высокой скоростью.

Самое время отработать повороты налево, направо, движение по кругу.

Мини-экзамен. Едем вперед 80-100 метров, тормозим, разворачиваемся на ходу, возвращаемся назад. Если все получилось без сучка, без задоринки, то теперь можно сказать, что навык катания на велосипеде появился, его следует только усовершенствовать.

Тренировки для новичков – что нужно знать

Велосипед – отличное средство передвижения. Он позволяет эффективно перемещаться по городу и добираться до мест, куда нас не довезет машина или мотоцикл. Для любителей острых ощущений предусмотрены соревнования по разным дисциплинам. Однако, если вы хотите побороться за более высокие позиции в списке, вам нужно как можно раньше спланировать свои тренировки на велосипеде. Узнайте, как использовать максимальную частоту пульса или интервальные тренировки для достижения лучших результатов.

Велосипед – отличный способ улучшить свою физическую форму. Он не так нагружает суставы, как бег, а также позволяет легко контролировать интенсивность усилия. Даже в плохую погоду, когда условия за окном неутешительные, можно просто сесть на велотренажер.

Как должна выглядеть тренировка дома на велосипеде для новичка? Что мы должны знать, чтобы начать работать над нашей формой безопасно и эффективно? Мы уже объясняем!

Как организовать велотренировку для новичков?

Тема тренировки на велосипеде довольно сложна, и чем дальше мы углубимся в нее, тем больше придется принимать во внимание различные вопросы на стыке биологии и физиологии. Однако для тех, кто проводит в седле максимум несколько часов в неделю, должны ли мы определять уровень V02 max или креатинкиназы после тренировки? Нужно ли такому человеку знать, что значит иметь возможность эффективно улучшить свое состояние? Конечно, нет!

Что мне нужно для начала занятий велоспортом?

Возможна езда на велосипеде с пульсометром или без него и без специальных знаний. Особенно в начале нашего приключения, когда мы работаем над основами, достаточно выучить несколько простых правил. Но для начала нам нужно ответить на вопрос: какова наша цель?

Первая цель, которую мы должны поставить перед собой, — создать прочную основу, которая позволит нам перейти к более продвинутым формам обучения. Так что это за база? Наша задача вначале – развить аэробную способность нашего тела, то есть способность выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью. Здесь вам не нужно ничего делать, кроме как просто сесть на велосипед или тренажер и начать крутить педали.

Кислородное усилие – что это такое?

Предполагается, что наши усилия – это аэробные тренировки. В течение всего тренинга мы не должны ни на мгновение задыхаться, мы должны иметь возможность говорить нормально в любое время, не задыхаясь и не прерываясь во время разговора. Как перевести этот уровень интенсивности на пульсометр? Вы не должны просто превышать 60-65% вашей максимальной частоты пульса, тогда вы будете уверены, что независимо от нашего состояния, это будет аэробное усилие.

тренировки на велосипеде

тренировки на велосипеде

Максимальная частота пульса

· Как измерить максимальную частоту пульса?

Вычислить максимальную частоту пульса относительно просто. Для наших нужд и целей обучения мы можем использовать формулу:

· Максимальная частота пульса для женщин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах)

· Максимальная частота пульса для мужчин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах) + 4

Во время расчетов помним о последовательности действий.

Конкретно о тренировках на велосипеде

Как долго должна длиться тренировка на велосипеде?

Мы уже знаем, насколько интенсивными должны быть усилия. Сколько времени должна занимать езда на велосипеде , чтобы это время было эффективно инвестировано? Здесь нет простого рецепта. Все зависит от того, с какого уровня мы начинаем. Если 30-минутный кислородный сеанс представляет собой проблему, вам следует начать спокойно, даже если это означает 15-минутную тренировку на велосипеде. Со временем начнется адаптация организма, и мы сможем увеличивать время поездки все больше и больше. Оптимально, по возможности, 60-90-минутные тренировки.

Как часто вы тренируетесь на велосипеде?

Кислородная тренировка не является тяжелой нагрузкой для наших мышц, а тем более для нервной системы, к тому же при среднем уровне тренировок мы можем даже проводить 3-4 тренировки на велосипеде в неделю. Не следует забывать, что речь идет об оптимальной ситуации, когда у нас есть время и условия для восстановления.

Интервальная тренировка на велосипеде

Если аэробная тренировка не является проблемой вначале, вы можете включить элементы интервальной тренировки. Цель интервалов для начинающих – адаптировать наше тело к анаэробным или субмаксимальным нагрузкам, таким как сильные подъемы или спринты. Следует отметить, что это сложная форма тренировки, которая предъявляет к нашему телу совершенно другие требования, чем кислородная тренировка.

Читайте также  Качок для велосипеда

Как правильно выполнять интервалы на велосипеде?

Вначале вы можете включить в тренировку короткие спринты, 80-90% от возможности, продолжительностью 15-30 секунд. Обязательным элементом является фаза отдыха, которая вначале должна длиться в 3 или даже в 4 раза дольше, чем время интервальной работы. Еще одно правило, которое следует запомнить: время работы во всех сериях не должно превышать 2-3 минут в самом начале, максимум 7-8 минут после более длительной адаптации. Это означает, что если мы будем сильно крутить педали в течение 60 секунд, мы сможем сделать максимум 7-8 таких серий.

Велотренировки — основные правила

Однако мы хотели бы еще раз указать, что это только общие рекомендации о том, как, например, может выглядеть интервальная тренировка. Перечисленные здесь нагрузки кому-то могут показаться заниженными, а для других — недостижимыми. Никогда не забывайте, что здоровье – это самое главное, а время, которое мы посвящаем лечению травм без тренировок, — это просто потраченное время. Если оценка вашего уровня физической подготовки является проблемой, лучше проконсультироваться с тренером по велоспорту, который поможет вам разобраться в сложностях более сложных форм езды на велосипеде.

Если вы хотите научиться ездить на велосипеде самостоятельно после создания базы на выносливость, стоит изучить базовую медицинскую терминологию. Когда мы хорошо знаем, какова максимальная частота пульса, частота пульса при упражнении, какова частота пульса человека, что дает интервальная тренировка на велосипеде, — тогда мы сможем эффективно общаться с тренером и более опытными коллегами.

Велотренировки — план

Как только мы овладеем основами тренировок на велосипеде и лучше узнаем свое тело, настанет время для следующего шага, то есть создания индивидуального плана тренировок. Здесь невозможно подробно описать такой план, потому что все зависит от цели, для которой мы хотели бы построить план. Это может быть, например, старт в нескольких соревнованиях и занятие определенного места. Попутно вы также можете установить несколько промежуточных пунктов назначения, например, время взлета в определенных пределах, подходящих для данного этапа подготовки.

Велоспорт — советы

Стоит помнить, что тренировки на велосипеде отнимают много времени и требуют регулярности. Так что, если мы дадим более важный совет, помните, что форма формируется медленно, и эффекты приходят со временем. Не стоит перегружать свое тело, но не стоит пропускать тренировку и думать, что я сделаю это в следующий раз.

Однако если мы просто хотим позаботиться о своем теле, велосипед похудение , то кислородная тренировка для этого подойдет. В сочетании с велосипедом он не только доставит нам удовольствие от проделанной работы, но и позволит насладиться местами, куда нас доставят два колеса.

Возраст не помеха. Как на пенсии научиться кататься на велосипеде и возглавить общественное объединение

Гомельчанка Светлана Король в 50 лет вышла на пенсию по инвалидности. Перенеся 2 операции и набрав лишний вес, женщина начала приводить себя в порядок: занялась режимом питания, плавала и искала активное занятие для поддержания себя в тонусе.

Очень важно было, чтобы физическая активность была не только полезной, но и нравилась.

– С супругом летом мы часто ездили в деревню, где у нас есть дом. Однажды сын купил себе новый велосипед, а свой отдал нам, полагая, что на нем мы сможем ездить в магазин, например. Ведь в сельской местности это очень популярный вид транспорта.

Как-то раз я просто села и поехала. Тогда даже представить не могла, как мне все это понравится. Но в тот момент абсолютно ничего не знала о велосипедном движении, которым я сейчас активно занимаюсь.

Училась кататься в деревне, позже – в городе, где ездить, естественно, было сложнее. Я и сейчас помню, как каждое утро выкатывала велосипед и у меня руки дрожали от волнения. Конечно, бывало и коленки, и локти разбивала, но ездить все же научилась.

Позже я случайно познакомилась с велосипедисткой, которая посоветовала подписаться в соцсетях на сообщества, из которых я и узнавала о различных велопробегах, велозаездах. А весной 2017 года меня пригласили принять участие в городском велопробеге.

Проехав первый раз порядка 30 километров, получила море положительных эмоций. И тогда это расстояние мне казалось каким-то невероятно большим.

По профессии я – учитель музыки, но последние 20 лет работала педагогом-организатором. И благодаря таким моим способностям и учитывая жизненную активность, как-то раз я подумала, что было бы неплохо собирать людей, увлекающихся семейными велосипедными поездками. И в одной группе увидела опрос по поводу того, нужны ли подобные велопрогулки.

Я предложила всем вместе это организовать, попросив помощи в разработке маршрутов и сопровождении в целях безопасного движения.

Позже повысила свои компетенции, посетив велосипедные форумы, семинары, конференции и вместе с ребятами мы официально зарегистрировали организацию, а феврале 2018 года меня выбрали Председателем областного общественного объединения «ВелоГомель».

Сейчас в организации 88 человек. На сегодняшний день я еще являюсь членом рабочей группы по развитию велосипедного движения при Гомельском городском исполнительном комитете.

Моя жизнь после этого, конечно, изменилась кардинально. Я полностью окунулась в велосипедную тематику. И в этом я вижу только плюсы: с помощью данной активности можно поддерживать физическую форму, получать приятные эмоции от поездок, общения с людьми со схожими интересами.

Также это и мобильность: намного удобнее и быстрее можно добраться в определенное место на велосипеде, нежели на общественном транспорте.

Я принимала участие в велоконгрессах в Москве, Санкт-Петербурге, Ивано-Франковске, Минске, Бресте и у нас в Гомеле. Люблю выступать в роли спикера и делиться свои личным опытом, рассказывать об активностях, которые мы проводим в Гомеле. В прошлом году мне даже доверили быть модератором одной из секций на международном велоконгрессе.

О велосипедной инфраструктуре

– В Гомеле у нас с этим вопросом еще не все идеально, но уже, например, становится меньше бордюров, появляется больше велосипедных парковок и, надеюсь, что через несколько лет в городе будет сеть велосипедных дорог.

Возраст не помеха?

– Я заметила, что на велосипеде ездят люди разных возрастов. Хочу сказать, что данный вид транспорта очень подходит для взрослых людей. Ведь бегать не каждый сможет, да и занятия в тренажерном зале с поднятием тяжестей также будут не совсем комфортны.

Кстати, пенсионеры могут использовать для поездок и трехколесный велосипед.

Людям старшего возраста я бы рекомендовала такую активность, ведь кроме комфорта и удобства, она способствует поддержанию работы сердца, нервной системы, нормализации давления. При помощи такого занятия можно привести в порядок свое тело, мысли и настроение.

Если, к примеру, в 50 лет я всегда с собой в сумке носила лекарства, то сейчас, в 59 лет, благодаря активному образу жизни и велосипеду проблем с давлением и сердцем нет. И такой вид транспорта очень хорошо подходит для пенсионеров, ведь на нем можно поехать в магазин, в бассейн, в салон, в кинотеатр. Куда угодно!

«Езжу круглый год»

– Велосипед – мой транспорт, на котором я езжу круглый год. В этом году зимой проще, так как нет снега, но и в прошлом году зимой я не прекращала поездки.

Благодаря моему примеру дочь, зять, внук и супруг также начали ездить на велосипеде. Получается, мое увлечение началось с подарка сына, а теперь мы – велосипедная семья.

В прошлом году на осеннем велопробеге рядом со мной в колонне ехала дочь Дарья. Мне было очень приятно. Очень важно, что семья поддерживает и разделяет мои интересы. Велосипед вполне может быть альтернативным семейным транспортом.

О дальнейших планах

– Весной мы планируем организовать волонтерскую велосипедную школу. Моя задача как раз будет заключаться в обучении езде на велосипеде людей старшего возраста, ориентировочно 50+. И хочу сказать, что уже есть желающие.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: