Как правильно кататься на велосипеде

Езда на велосипеде: польза и вред, правила

Множество людей сегодня уделяют большое внимание правильному, полезному питанию и активному образу жизни. Очень часто в качестве тренировок они выбирают велоспорт. Благодаря проведенным исследованиям польза и вред велосипеда для человека изучены полностью.

Польза катания на велосипеде

Кататься на велосипеде любят и дети, и взрослые, это очень увлекательное и полезное занятие. Кроме того, это отличное средство для поддержания своей физической формы и подходит людям всех возрастов. Польза велосипеда для здоровья неоспорима, ведь велоспорт универсален, не требует особых материальных затрат и не наносит вреда организму.

С помощью велосипедной прогулки можно не только с пользой провести время, но и быстрее добраться, например, до работы или за покупками. Свойства такой тренировки будут полезными для опорно-двигательного аппарата. Кроме того, катаясь на велосипеде, можно:

  • укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц;
  • наладить кровообращение и укрепить сердечную мышцу;
  • поддержать тонус сосудов ног, что будет отличной профилактикой варикоза;
  • принести пользу дыхательной системе, ведь при учащении дыхания уровень кислорода в крови повышается, а значит, улучшается метаболизм;
  • улучшить подвижность суставов, ведь с возрастом хрящевая ткань теряет свою эластичность, а езда на велосипеде даст в этом ощутимую пользу;
  • получить массу новых впечатлений и положительных эмоций, тем самым избавившись от вреда, полученного в результате стрессов и хронической усталости;
  • улучшить сон и общее самочувствие, если устроить полезную получасовую велосипедную прогулку вечером.

Помимо прочего, катание на велосипеде дает пользу для ускорения процесса похудения, поскольку так можно сжечь лишние калории, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале;

Помимо всего прочего, велосипед не производит выхлопов в окружающую среду, и человек катается на нем в том числе и с пользой для природы.

Польза велосипеда для женщин

Доказано, что ездить на велосипеде представительницам прекрасного пола не только можно, но и нужно. Такое полезное времяпрепровождение имеет свойства отличной тренировки всего женского организма.

Многие девушки и женщины катаются на велосипеде, чтобы похудеть и принести пользу своему телу, ведь всего часовая прогулка помогает избавиться от 300 калорий, а если прибавить скорости, то цифра удваивается!

Ученые выяснили, что у женщин, ведущих активный образ жизни и занимающихся велоспортом, климакс наступает на 4 года позднее, и они легче переносят его проявления, чем те, которые больше сидят дома.

Чем полезен велосипед для мужчин

Сильный пол также страдает от избыточного веса, поэтому езда на велосипеде может принести пользу для мужчин при регулярных прогулках. С ее помощью можно избавиться от накопленных килограммов, при этом без затрат на посещения тренажерного зала и персонального тренера.

Ввиду того что езда на велосипеде помогает поддерживать тонус сосудов, она является отличной профилактикой проблем с потенцией и одним из полезных способов улучшить качество сексуальной жизни мужчины. А за счет насыщения крови кислородом она имеет свойство снижать риск возникновения болезни Альцгеймера.

Польза езды на велосипеде для детей

Большинство детей мечтают о велосипеде еще в раннем возрасте. Для них это не только отличный способ улучшить физическое развитие, но также и проверка на выносливость, и полезная игра, и способ общения с друзьями на свежем воздухе. У детей, часто катающихся на велосипеде, наблюдается прекрасный сон и аппетит, они болеют реже, более сообразительны и активны в жизни.

Велопрогулки для похудения

Люди, желающие сбросить лишний вес, уже давно оценили полезные свойства таких тренировок, которые имеют преимущества перед занятиями в спортзале: ведь так можно получить заряд бодрости, сжечь калории и подышать свежим воздухом. Кроме того, этот доступный вид спорта будет полезным практически в любом возрасте, если нет строгих врачебных запретов.

Сколько нужно ездить, чтобы похудеть

Как и любые другие тренировки, занятия велоспортом должны быть регулярными. При этом условии подкожный жир начинает активно расщепляться уже через полчаса езды, причем после окончания прогулки этот процесс не прекращается еще какое-то время. Таким образом, активно занимаясь велоспортом, можно избавиться от 6 килограммов лишнего веса в течение месяца.

Сколько калорий сжигается во время велопрогулок

Как много калорий уйдет за время полезной велосипедной прогулки, будет зависеть от того, где и как она проходила. В среднем за один час спокойной, размеренной езды можно сжечь 300 — 400 калорий. А вот если кататься, например, по пересеченной местности, или забираться на возвышенность, прилагая больше усилий, то можно увеличить полезные свойства и количество сожженных калорий почти в два раза.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Во время велопрогулки начинает интенсивно работать почти вся мышечная система, но основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Более подробно этот процесс можно описать так:

  • работа икроножных мышц происходит во время нажатия на педали;
  • когда велосипедист поднимается в гору, тогда в процесс включается квадрицепс;
  • мышцы ягодиц помогают сохранять правильное положение на велосипеде;
  • бицепсы бедер напрягаются при сгибании ноги во время подъема педали вверх;
  • мышцы пресса и спины удерживают велосипедиста в седле во время быстрой езды, когда он наклоняется вперед;
  • для тренировки мышц плечевого пояса пользу принесет катание на велосипеде по холмам и возвышенностям, ну и, конечно, они работают, когда приходится заносить домой своего двухколесного друга.

Таким образом, получается, что велопрогулки позволяют с пользой проработать практически все основные группы мышц.

Можно ли беременным кататься на велосипеде

Такой вопрос будет уместным, если до того, как зачать малыша, женщина вела активный образ жизни и не хочет отказываться от велопрогулок во время беременности. Тут, несомненно, нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы не было вреда для мамы и ребенка. Если никакой угрозы для малыша нет и он развивается нормально, а будущая мама чувствует себя хорошо, то недолгие прогулки на велосипеде станут полезными и в период вынашивания ребенка.

Конечно, стоит отказаться от езды по пересеченной и бугристой местности, от подъемов в гору и крутых спусков, чтобы сократить до минимума риск падения и не нанести вред будущему малышу.

Разрешена ли езда на велосипеде при межпозвоночной грыже

При этом заболевании деформируется межпозвонковый диск, в результате чего позвонки приобретают свойства патологической подвижности. Вследствие чего возникает повышенное давление на пострадавший диск, он передавливается из-за нагрузок, и это в результате может причинять сильную боль и даже привести к нарушению чувствительности.

Если человек активно занимался велоспортом и не хочет отказываться от привычного образа жизни, несмотря на подобный диагноз, есть несколько советов, как не нанести вред позвоночнику при езде на велосипеде:

  • нужно выбирать для велопрогулки ровные асфальтированные дорожки, чтобы избежать тряски во время езды;
  • стараться ездить с прямой спиной, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник; для этого можно купить специальный корсет или оснастить сиденье своего велосипеда спинкой.

Если лечащий врач не дает категорического запрета, то ездить на велосипеде можно и с таким диагнозом, снизив продолжительность и интенсивность прогулок.

Можно ли ездить на велосипеде при артрозе

При артрозе поражаются суставы, поэтому чтобы суставная ткань окончательно не атрофировалась, врачи рекомендуют умеренные физические нагрузки и занятия лечебной физкультурой. В числе таких полезных занятий есть и непродолжительные прогулки на велосипеде.

Если артрозом поражен коленный или тазобедренный сустав, пользу для здоровья принесут короткие велопрогулки — не более получаса дважды в неделю, причем это касается пациентов любого возраста, так как вредных свойств для здоровья они не имеют.

Вред велосипеда и противопоказания

Помимо пользы, езда на велосипеде может причинить и вред для здоровья, особенно если имеются противопоказания к таким занятиям. Кроме того, вредным может быть и катание на неудачно выбранной модели велосипеда, когда сиденье слишком жесткое и неправильно расположено. Дело здесь в том, что во время езды основная тяжесть тела приходится на крестцовый отдел, в котором расположены важные крупные артерии и нервные окончания. Когда сиденье твердое, имеет выступы, то происходит зажатие этих артерий, что может привести к застою и нарушениям кровоснабжения органов малого таза.

Особенно актуальна такая проблема для мужчин, которым правильное поступление крови к половым органам крайне важно для потенции. Но это касается только длительных и регулярных поездок на неудобном сиденье. Для таких прогулок на велосипеде есть и противопоказания:

  • все заболевания, которые могут вызвать внезапный обморок;
  • инфекции, сопровождающиеся гипертермией;
  • прием сильных препаратов, имеющих свойство нарушать координацию движения;
  • эпилептические припадки;
  • наличие геморроидальных шишек в прямой кишке.

Если соблюдать режим велопрогулок и выбрать правильную модель, то от таких занятий все же будет больше пользы, чем вреда.

Рекомендации для начинающих велосипедистов

Стоит заметить, что, начиная кататься на велосипеде, люди не относятся серьезно к этому занятию и не считают нужным защитить себя от возможных травм. А между тем, во многих странах Европы езда на этом виде транспорта без специального шлема запрещена.

Бывали случаи, когда люди получали сложные переломы и травмы буквально на ровном месте, поэтому весьма полезным будет позаботиться о своей безопасности, особенно новичкам.

Выезжая на прогулку, нужно следить за своим самочувствием и общим состоянием. Если что-то не в порядке, не стоит геройствовать и продолжать тренировку, лучше отложить ее на другой день или хотя бы снизить темп и продолжительность.

Как правильно выбрать велосипед

Казалось бы, чего уж проще: пришел, увидел, понравилось — купил, но к выбору велосипеда нужно подойти более серьезно, чтобы он стал надежным другом не на один год, и не нанес вреда.

Во-первых, нужно определиться с моделью. Если планируется ездить в черте города, то подойдет обычный городской велосипед. Для любителей экстрима можно приобрести модель уличного велосипеда, который имеет широкие колеса и низкую посадку.

Тем же, кто предпочитает загородные прогулки, стоит выбрать любую модель горного велосипеда, так как он больше подходит для пересеченной местности.

Во-вторых, размер велосипеда нужно подбирать в соответствии с ростом: это важно, так как лишней нагрузки на позвоночник быть не должно. Людям среднего роста подойдут модели с высотой рамы 48 см, если же рост превышает 1 м 90 см, то высота должна быть не менее 54 см.

Ну и, в-третьих, нужно обратить внимание и на свойства материала, из которого сделана рама. Для велосипедистов с массой тела более 90 кг, лучше выбрать модель со стальной рамой, так как карбоновая может не выдержать такой вес.

Где можно покататься на велосипеде

Для полезных тренировочных прогулок подойдут любые места, где есть специальные велосипедные дорожки. Если же хочется экстрима и нет никаких противопоказаний, то лучше поехать за город и покататься вдали от асфальтированных трасс. Там и воздух чище, и пользы для здоровья от езды на велосипеде будет больше.

Для заядлых спортсменов в городах есть специальные велотреки с трассами различной сложности. Если же планируется просто семейный полезный отдых, то лучше выбрать тихий городской парк с ровными дорожками и скамейками для отдыха.

Одежда и обувь для езды на велосипеде

Главное — подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения велосипедиста. Она должна быть из натуральных тканей, это поможет избежать сдавливания и натирания, особенно в паховой области.

Читайте также  Электровелосипед своими руками комплект

Для полезных зимних прогулок лучше купить спортивное термобелье — дышащее и не дающее замерзнуть. Летом можно обойтись обычными шортами и футболкой.

Стоит позаботиться о шлеме и подходящей обуви, которая также должна быть натуральной и пропускающей воздух.

Заключение

Сегодня все большее количество людей предпочитают велопрогулки, так что польза и вред велосипеда остается темой актуальной. Большинство специалистов пришли к мнению, что в разумных пределах такие тренировки имеют несомненные полезные свойства. Ведь катание на велосипеде проходит на открытом воздухе, а это всегда плюс, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, это отличный способ «убежать» от вреда лишних килограммов, а также подкачать все необходимые мышцы. Главное — выбрать правильную модель, ну и конечно, соблюдать правила безопасности.

В чем кататься на велосипеде в городе?

Среди продвинутых городских жителей все стремительнее набирает популярность здоровый образ жизни. Это правильное питание, отдых на природе, отказ от вредных привычек и, конечно, занятие различными видами спорта. В тренде проводить максимум времени на улице: в городах появляются библиотеки на открытом воздухе, кинотеатры, проводятся всевозможные фестивали и, конечно, организуются специальные спортивные зоны.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Все более настойчивее и напористее на автомобильных дорогах автомобилистов теснят велосипедные дорожки, по которым стремительно пролетают велосипедисты, ставшие полноправными участниками дорожного движения. Велоспорт, пожалуй, занимает второе место по популярности, после бега. Им увлекаются люди самых разных возрастов, социальных групп и слоёв: от тинэйджера до пенсионера, от рабочего до руководителя предприятия. Каждый не прочь прокатиться «с ветерком», совмещая приятное с полезным.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Велосипедная комьютинг-культура стала неотъемлемой частью современного городского организма. Здоровье, экономия, экология и свобода – вот с чем ассоциируется велоспорт у его поклонников. Велосипед давно не считается детской забавой, на нём можно поехать по делам, в магазин, на учёбу, на встречу с друзьями, не боясь застрять в пробке или того, что кончится бензин.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Так как по большей части увлечение велоспортом носит непрофессиональный характер, а именно «для себя», «для души» и совмещается параллельно со многими другими повседневными занятиями (учёбой, работой, культурной программой и т.д.), то и одежда подбирается для катания не подчёркнута спортивная, а та, которая могла бы влиться и в городской Casual стиль. Благо мода, какой бы она не была капризной и непостоянной, отличается гибкостью, тонким чутьём и умением подстраиваться под общественное настроение. Мировые модельеры уловили всеобщее вело — помешательство и предложили своим потребителям золотую середину – отвечающую всем требованиям высокотехнологичную одежду, которая не только делает передвижение на велосипеде комфортным, но и подчеркивает индивидуальный и неповторимые стиль её обладателя. Новая велосипедная одежда — это преодоление барьера, традиционно разделявшего практичность и презентабельность. Многие популярные известные мировые бренды создают отдельные линейки пошива одежды для велосипедистов, либо коллаборации с известными велогонщиками или велосипедными марками (например, «River Island», «Strelsson», «Levi’s», «Fred Perry» и «H&M»).

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Конечно, можно не заморачиваться и надеть первую попавшуюся любимую футболку и джинсы, однако, в любом виде спорта, будь он профессиональный, профессиональный или любительский, есть определенные правила и требования: к велосипеду, к технике езды, к поведению во время езды и к экипировке

p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

Лучше, если одежда для велокатания будет шита сшита из качественных «дышащих» материалов, способных выводить влагу, а также защищать от непогоды: ветра, дождя. Для ярых любителей «покатушек» в любое время года – вещи, способные поддерживать теплообмен и обеспечивать хорошую терморегуляцию. Чаще всего для изготовления одежды для велоезды используют современные синтетические материалы или смесь синтетики и натуральных нитей. Для жарких летних дней можно обойтись вещами из хлопка и льна.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Конечно, если вы планируете провести на велосипеде весь день или принимаете участие в городском веломарафоне, то стоит надеть специальные велосипедные шорты, велокомбинезон и компрессионную футболку. Но для расслабленного городского катания можно снарядиться и в более неформальном стиле.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Для предстоящего весеннего сезона вам могут понадобится леггинсы или зауженные брюки, непродуваемый жилет или непромокаемая ветровка, повязка или шапочка, футболка с длинными рукавами, водолазка, рубашка с длинными рукавами, перчатки, солнечные очки, рюкзак. А на лето: шорты, капри, футболка, поло, майка, топ, бейсболка или козырек, легкая жилетка, ветровка, солнечные очки, сумка «кросс-бэг». Если вы все-таки хотите надеть джинсы или штаны, то выбирайте неширокие модели, слегка укороченные или длиной три четверти – в них будет удобнее крутить педали. Девушка может выбрать юбку-шорты или комбинезон. Для любой погоды, времени года и стиля в одежде рекомендуется надевать велосипедный шлеп в целях безопасности. И, безусловно, лучше, чтобы на одежде были светоотражающие элементы, если вы катаетесь в темное время суток.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Итак, если вы ищите практичную и стильную одежду для городского велокатания, то можно обратиться к таким маркам, как «Adidas», «Giro», «Cube», «Mag-Russia», «FINDRA», «Milltag», «Vanmoof», «Assos», «Pearl Izumi», «Terrybicycles», «Vulpine» и др.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Мы рассмотрели коллекции разных марок, более и менее специализированных, и выбрали самые интересные варианты для городских «покатушек» на велосипеде.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Рекомендуем обратить внимание девушек на одежду марки «Terry Bicycles». Это старая женская велосипедный компания, которая специализируется на велоспорте, но создает очень модные и яркие вещи, в которых не грех и пройтись по городским бульварам или зайти посидеть в кафе. Например, платье в полоску до колен, яркие шорты в цветочный принт и серая толстовка с капюшоном без рукавов. Также на сайте бренда можно найти много толстовок, футболок в принтом, юбок, ветровок и различные аксессуары вплоть до подвесок на шею в виде велосипедов.

p, blockquote 11,1,0,0,0 —>

Довольно веселые модели для девушек есть в коллекциях бренда «Milltag». К примеру, футболка коллаборации с графическим дизайнером Jamie Banks-George и синяя футболка на молнии, которая отлично сочетается не только с леггинсами, но и с юбкой или шортами.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Ну и конечно, вы всегда можете выбрать комбинезон, шорты или юбку-шорты любой любимой вами марки. Главное, чтобы ничего не стесняло ваших движений, нигде не натирало, а дарило комфорт – должно быть удобно и в седле сидеть, и педали крутить. То есть – никакого «мини», слишком широких или слишком обтягивающих вещей.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

А теперь внимание для любителей джинсовых штанов: специально для езды на велосипеде были разработаны спортивные джинсы с прямыми штанинами «Keirin Cut Jeans», сшитые из эластичного денима, благодаря которому во время езды комфортно ягодицам и мышцам бедра.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Что касается мужчин, то для них есть тоже не мало интересных предложений. Компания «Coureur du Monde» производит стильную и качественную одежду для велосипедистов, которую можно смело надевать не только на тренировки. Их коллекция состоит из однотонных футболок с принтами и однотонных рубашек-поло.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Сюда же можно отнести британскую торговую марку «Vulpine», которая известна своими функциональными непромокаемыми брюками. Благодаря классическому крою в них можно пойти даже в офис, а высокотехнологичные материалы позволяют коже дышать и защищают от влаги. И конечно, джинсы «Jinzu Raw Selvedge Jean», которые по аналогии «Keirin Cut Jeans» идеально подходят для активного кручения педалей.

p, blockquote 16,0,0,1,0 —>

Интересной для сильного пола может быть японская марка «PEdAL ED», одежда которой наиболее приближена к повседневной, но обладает уникальными защитными свойствами и имеет светоотражатели в самых неожиданных местах. На сайте можно увидеть куртки, рубашки, футболки, жилеты, полуверы, а также аксессуары и обувь.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

На стыке спортивного и уличного стилей создает одежду для велосипедистов марка «Rapha», а бренд «Outlier» создает одежду для велосипедистов в деловом стиле: мягкие рубашки и футболки из хлопка и мериноса, брюки и шорты. Одежду для деловых людей, выбравших велосипед как средство передвижения, производит американский бренд «Parker Dusseau» (например, рубашка с отверстиями на спине для улучшенной вентиляции и манжетами с светоотражающей окантовкой).

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Варианты для вело амуниции смело можно смотреть у марок уличной одежды, таких как «Stussy», «Supreme», «Vans», «WeSC» и т.д. Их куртки, толстовки, платья, дождевики, безрукавки, бейсболки и футболки отлично подойдут для быстрой езды по городским паркам. Хорошие аксессуары, рюкзаки и бейсболки, представлены у марок «Chari & Co» и «Mission Workshop».

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Что касается обуви, то велосипедная обувь или велотуфли созданы специально для велоспорта, но не совсем подходят для ходьбы или прогулок, в случае если вы оставите своего железного друга и отправитесь дальше по делам на своих двух. В этом случае лучше всего подойдут кроссовки или кеды, либо другая обувь на низком ходу, мягкая и «вентилируемая».

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Вообще, подбор одежды для прогулки на велосипеде зависит ещё и от вида велосипеда, ваших планах на день, а также от того, что для вас велосипед — транспорт или часть имиджа. Как бы то ни было, главным остается одно – на сколько вам в этой одежде комфортно… и наличие хорошего велосипеда, конечно J

17 упражнений, которые помогут сделать поездку на велосипеде более уверенной на любой местности.

Тренеры по горному велосипеду считают правило « Лёгкие руки, тяжёлые ноги » одним из фундаментальных. Давайте узнаем почему.

Jake-Carsten-with-student-559x400

Джейк Карстен, IMBA ICP тренер инструктор

Являясь тренером и инструктором в IMBA ICP, а также входя в тренерский состав Dirt Dojo, Джейк Карстен объясняет это правило так:
Когда мы полностью опираемся на ноги во время езды, центр тяжести находится ниже, чем когда мы распределяем вес между руками и ногами, что делает езду более гладкой. При этом не стоит забывать, что чем выше будет находиться центр тяжести у велосипедиста, тем больше будет вероятность вылететь из седла при передвижении по пересечённой местности и преодолении препятствий.

Lee-McCormack-with-student-559x400

Ли Маккормак, MTB инструктор

Во второй главе книги Mastering Mountain Bike Skills, её соавтор Ли Маккормак (Lee Likes Bikes) упоминает «лёгкие руки», «невесомые руки», «нейтральные руки» и прочие вариации 18 раз. Он обосновывает это следующим образом:
Если вы выносите себя над рулём далеко вперёд, это делает переднее колесо слишком перегруженным. Если вы сильно откланяетесь назад, это делает переднее колесо слишком лёгким. Если вы не собираетесь делать каких-либо трюков, ваши руки должны быть в нейтральном положении, чтобы масса тела равномерно распределялась через раму велосипеда между передним и задним колёсами. Это звучит логично и просто, но есть как минимум три причины, которые мешают правилу «лёгкие руки, тяжелые ноги» войти в привычку.
1. Этот навык трудно наблюдать со стороны
Для любого тренера очень трудно определить, когда руки велосипедиста действительно лежат на руле расслабленно. Изогнутые запястья являются показателем напряжения, но даже когда запястья прямые и общее положение тело выглядит правильным, это ещё не значит, что велосипедист правильно распределяет вес между руками и ногами.
2. Этот навык не делает вас привлекательнее
Никто никогда не скажет «Ого, вот это парень! Вы только посмотрите, как он умеет легко держать руки на руле!» Возможно, из-за этого многие велосипедисты даже не думают практиковаться в этом или узнавать, как можно развить этот навык.
3. Упражнения для развития этого навыка не обычные
Инструкторы напоминают своим студентам об этом правиле криками «лёгкие руки» и жестами, как будто они держат в руках чашки с чаем.

Читайте также  Замена велосипедной камеры

Lee-McCormack-tea-party-hands-569x400

“Руки как на чайной церемонии” Ли Маккормак , MTB инструктор

Став инструктором первого уровня IMBA ICP, я решил создать несколько упражнений для своих учеников, помогающих им правильно распределять вес между руками и ногами. В процессе создания этих упражнений я обнаружил, что А) Я сам не лучшим образом справляюсь с удерживанием рук налегке и Б) Чем лучше у меня получалось это делать, тем стабильнее становилась моя езда, я стал передвигаться быстрее и получал значительно больше удовольствия от этого. Читатели, которые попробуют эти упражнения, смогут убедиться в этом на личном опыте.
Первая часть упражнений
Место: Открытая площадка, парковая зона, пустая автомобильная парковка.

Drill-1-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 1

Упражнение 1: Сядьте на велосипед, оставив ноги на земле. Потратьте несколько минут на то, чтобы поочерёдно толкать ладонями руль, тянуть его пальцами вверх и назад, сильно сжимать его кулаками, переходить в нейтральное состояние едва касаясь руля руками. Проговаривайте «Ладони» , «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально» когда чувствуете, как меняется давление на ваши кисти.
Упражнение 2: Начните медленное движение на вашем велосипеде, описывая восьмёрки, как сидя, так и стоя. Обращайте внимание на то, как меняется давление на ваши кисти. Затем определите, в каких случаях вы давите ладонями, а в каких тянете пальцами руль. Затем постарайтесь найти и сохранять нейтральное положение рук хотя бы на несколько секунд.
Упражнение 3: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь по прямой, перенося вес вашего тела, то вперёд, то назад относительно велосипеда.

Упражнение 4: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь стоя, а затем тормозите до полной остановки. Обращайте внимание на то, как меняется давление на ваши кисти, когда вы зажимаете тормозные рычаги и когда вы останавливаетесь. Стремитесь при этом сохранять нейтральное положение рук.
Упражнение 5: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь по прямой, находясь в атакующей позиции или позиции готовности.

Drill-6-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 6

Упражнение 6: Повторяйте упражнение 2, но зафиксируйте ваше переднее колесо, для того чтобы вы могли стоять на педалях и балансировать в неподвижном состоянии без особого труда. Для этого можно использовать аналог пожарного гидранта (вполне подойдёт любой угол). Используйте ваше тело для баланса и намеренного изменения давления на ваши кисти.

Drill-7-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 7

Упражнение 7: Поднимите ваше переднее колесо на любое возвышение, подперев заднее камнем, чтобы не велосипед не скатывался назад. Это нужно для того, чтобы создать позицию подъёма на гору. Делайте это около стены, чтобы было на что опереться. Возьмитесь за руль двумя руками и встаньте на педали, при необходимости опираясь на стену плечом или бедром. Как только вы зафиксируете равновесие, начинайте не спеша перемешать своё тело относительно велосипеда, обращая внимание на давление на ваши кисти, отмечая про себя «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально». Используя своё тело, намеренно старайтесь, чтобы давление было всё время нейтральным.

Drill-8-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 8

Упражнение 8: Повторите упражнение 7, но при этом создайте положение спуска с горы. Особое внимание обратите на изменение положения бёдер, чтобы ваши руки могли быть в нейтральном состоянии.
Вторая часть упражнений

Drill-9-590x331

Место: пересечённая местность с синглтреками.
Упражнение 9: Для движения выберете тропинку без сильных перепадов высоты, крутых поворотов и препятствий. Передвигаясь сидя на седле или стоя на педалях, отмечайте для себя, какое именно давление на кисти вы испытываете. Проговаривайте «Ладони», «Пальцы», «Кулаки» или «Нейтрально» когда давление меняется. Не старайтесь при этом поддерживать нейтральное положение, а именно фокусируйтесь на изменениях.

Drill-10-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 10

Упражнение 10: Повторите упражнение 9, но уже на тропе с подъёмами и спусками.
Упражнение 11: Повторите упражнение 9, но на тропе, которая будет уже достаточно сложной для вас. При этом чередуйте прохождение её на вашей максимальной скорости и медленно. Что при этом происходит с вашей возможностью проговаривать «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально», когда Вы едете максимально быстро и когда едете медленно? Какой процент времени при этом Ваши руки были в нейтральном положении на подъёмах? Какой процент был на спусках? Когда Вы преодолевали неровности, держали ли Вы руль постоянно сжатым? Как это помогло Вам в освоении правила «Лёгкие руки, тяжёлые ноги»?
Третья часть упражнений.
Место: плоская площадка, пустая автомобильная стоянка.
Для следующих упражнений, важно найти пустое плоское место, где не было бы никаких отвлекающих факторов, препятствий, машин, других байкеров, в общем, никого, кто мог бы вам помешать. Для чего? Всё очень просто. Некоторые упражнения включают в себя отрыв пальцев от тормозных рычагов во время движения. Чтобы лишний раз не подвергать себя и окружающих опасности, позаботьтесь о месте заранее.

Drill-12-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 12

Упражнение 12: Передвигайтесь стоя на педалях по прямой линии. Во время движения наклоняйте велосипед из стороны в сторону, но при этом удерживайте руль по краям ладонями, стараясь при этом практически его не касаться. Это упражнение создано для того, чтобы заставить вас отказаться от использования рук при педалировании стоя.
Упражнение 13: Повторите упражнение 12, но для удержания руля используйте не ладони, а кончики пальцев.

Drill-14-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 14

Упражнение 14: Двигайтесь по кругу стоя на педалях. Во время движения пальцами одной руки держитесь за край руля, а пальцы другой руки положите на центр руля. Поворачивайте как можно медленнее, стараясь снизить скорость до такого предела, что Вам потребуется поставить ногу, если вы сбросите скорость ещё немного.

Drill-15-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 15

Упражнение 15: Повторите упражнение 14, но при этом уберите вторую руку с центра руля и при повороте используйте только кончики пальцев одной руки. Постарайтесь почувствовать, как велосипед сам поворачивает руль при повороте. Во время этого упражнения также меняйте положение ног на педалях, переходя из нейтрального положения в атакующую позицию.

Drill-16-590x331

Лёгкие руки. Упражнение 16

Упражнение 16: Если Вы чувствуете себя уверенно при выполнении 15го упражнения, то попробуйте на мгновение оторвать пальцы от руля и почувствовать баланс велосипеда при медленном повороте. Это очень здорово, ощутить, как велосипед сам поворачивает руль при изменении скорости поворота.

10 ошибок при езде на велосипеде в холод и как их избежать

Езда в холодную погоду в любом случае немалое испытание, так что, наверняка, последнее, чего бы вам хотелось, это сделать её ещё хуже, не подготовив себя и свой велосипед так как нужно. Приводим самые типичные ошибки при езде зимой (поздней осенью, ранней весной), которых надо избегать во что бы то ни стало.

1. Не одевайтесь слишком легко

Если вы так разогнались в сезон, что не заметили как на улице стало холодно, то сообщаем: за окном холодно. Или вы помните об этом и, положим, натянули на себя в тёплой спальне кучу разной зимней одежды, а затем пошли на кухню, чтобы заправиться перед поездкой, и уже одетым навернули тарелочку горячей кашки и залакировали её обжигающим кофейком, перегревшись ещё перед выходом из дома так, что пот льёт с вас ручьями. Конечно, вам захочется снять с себя все тёплые вещи, отправившись на тренировку чуть ли не голышом. Ни в коем случае не делайте этого!

Если вы поддадитесь этому искушению и снимете тёплую зимнюю куртку, то через пару минут после выезда будете дрожать как осиновый лист и так будет продолжаться всю дорогу. В конце концов, вы изрядно потратились на эту шикарную тёплую велокуртку, так что используйте её по назначению.

2. Не одевайтесь слишком тепло

Стоп-стоп! Не спешите закутываться, вышесказанное вовсе не означает, что вы должны надевать все возможные вещи вашего велосипедного гардероба при каждой поездке между октябрём и апрелем.

К концу этого периода вы, вероятно, планируете увеличивать интенсивность нагрузок, поскольку хотите набрать лучшую форму к началу сезона, а это значит, что вы будете работать гораздо больше и выделять в процессе этого гораздо больше тепла.

Проблема в том, что все эти теплоизолирующие вещи, которые удерживают тепло, во время длительных интенсивных нагрузок быстро вызывают перегрев.

Лучшим решением было бы одеваться в большее количество тонких слоёв одежды. Благодаря этому вы, в случае необходимости (например, при интервальной работе), сможете быстро снять верхнюю ветрозащитную куртку, а затем надеть её обратно, если работа стала менее интенсивной.

3. Будьте готовы к двойным проколам

Ладно, получить сразу пару проколов за одну поездку – это не ошибка (если вы используете приличную пару зимних шин), а, скорее, невезение. Но если вы вынуждены из-за этого «отдыхать» в холод на обочине или тащить велосипед на себе, то это уже ваш недочёт.

Во все поездки, а особенно в зимний период, целесообразно взять две запасные камеры, чтобы вы в любом случае могли вернуться домой на своих двоих (естественно, колёсах, а не ногах), даже если схватите два прокола.

Ну, теоретически может быть и три прокола (или больше), но это уже фантастическое невезение и в таком случае ничего не остаётся: телефон – портмоне — такси.

4. Берегите свои конечности

При езде на велосипеде есть гораздо более приятные ощущения, чем потеря чувствительности пальцев рук или ног от холода на полпути вашего длительного маршрута. Если ваши пальцы замёрзли и вы их не чувствуете, то вы уже практически ничего не сможете сделать (особенно в седле), чтобы восстановить их чувствительность. Важно, что, помимо неприятных ощущений, это влияет на управление велосипедом.

Чтобы быть уверенным, что пальцы рук и ног останутся в тепле и комфорте, стоит потратиться на хорошую пару тёплых велобахил и хорошую пару тёплых велоперчаток, а если действительно холодно, также надевайте под них дополнительный слой-другой. Это могут быть внутренние тонкие перчатки (в мороз возможно даже из неопрена) и тёплые носки (или даже две пары).

5. Не давайте мокнуть спине и заду

Езда по мокрой дороге всегда достаточно неприятна, но в холод она становится ещё хуже, особенно если вода и грязь расчерчивают ваш зад и спину пополам, оставляя их мокрыми и холодными.

Каким бы вы ни были Настоящим Гонщиком, пара крыльев для защиты от воды и грязи в холодное время года просто необходима. Они могут выглядеть не слишком изящно, особенно если вы пытаетесь ездить гонки посреди зимы, но они предохранят вас от намокания, что, наверное, важнее, а также сделают счастливым вашего напарника, сидящего на колесе (если таковой найдётся).

6. Используйте водонепроницаемую одежду

В погодном приложении смартфона нарисовали на сегодня плачущую чёрную тучку, а за окном ни капли дождя? Не обманывайтесь. Если вы думаете, что «авось прокатит» и можно отправиться на тренировку без водонепроницаемой одежды, то, будьте уверены, через 15-20 минут после выезда из дома вы окажетесь под проливным дождём.

Читайте также  Как удлинить руль на велосипеде

Решение очевидно – брать с собой на каждую зимнюю поездку что-нибудь водонепроницаемое. Это не должно быть что-то особенное, достаточно просто водонепроницаемой куртки, которая займёт не так много места в заднем кармане, а при необходимости её можно быстро достать и надеть.

7. Не падайте

Это, конечно, не то, чего всегда и наверняка можно избежать, но есть ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы в значительной мере держите ситуацию под своим контролем.

Велосипед нужно оснастить более широкими шинами, а давление в них несколько понизить – всё это поможет улучшить сцепление с мокрым и скользким покрытием дороги.

Однако лучший способ избежать аварии — это сменить манеру езды (по сравнению с летней). Если погода плохая, а на дорогах сырость или, чего доброго, снег и лёд, не нужно опрометчиво разгоняться и входить в повороты на большой скорости. Ну а если погода совсем «швах», то можно потерпеть пару дней и переключиться на домашний велотренажёр.

8. Не снимайте очки

Возможно, некоторым это покажется неожиданным, но солнцезащитные очки на удивление полезны зимой, особенно если у вас есть прозрачные или жёлтые сменные линзы (или стоят фотохромные), которые обеспечат ясную картинку даже в самые пасмурные дни февраля. Они также очень полезны в дождь, предохраняя ваши глаза от попадания в них капель.

Что бы вы ни делали, не снимайте очки! Пока вы в линзах, вода будет только на внешней их поверхности, сдуваясь по бокам во время езды в нормальном темпе (а вы ведь, естественно, ездите достаточно быстро!).

Снимите очки – и вода попадёт на внутреннюю поверхность линз, сделав их полностью бесполезными для дальнейшей езды.

9. Не забудьте про фонари

Если вы выезжаете днём, то существует большой соблазн не брать с собой фонари, однако это серьёзная ошибка, которая может иметь довольно печальные последствия.

Не забывайте, как коротки дни в декабре и январе, и уже в четыре часа возвращение домой означает поездку в сумерках. Лучшее, что вы можете сделать, прикрепить основную пару фонарей к вашему велосипеду в октябре и после этого оставить их там до апреля.

Задний фонарь особенно важен, поскольку в тёмное время суток и в пасмурную погоду он обеспечивает видимость вас водителям автомобилей, поэтому не лишним будет включать его и в течение дня.

10. Не убивайте свой лучший велосипед

Если вы потратили много денег на хороший новый велосипед летом, то велик соблазн ездить на нём и зимой, ну хотя бы чтобы получить максимальную отдачу от потраченных денег.

Проблема в том, что вся грязь, песок и соль, которые застаиваются на дорогах зимой, в той или иной мере окажутся в подшипниках и других движущихся частях, резко снижая срок их службы. Не говоря уже о воздействии реагентов на вашу раму, шикарная отделка которой неизбежно пострадает.

Можно предположить, что вы не хотите покупать ещё один новый велосипед к лету следующего года (хотя некоторые могут себе это позволить), поэтому рекомендуем обзавестись специальным зимним велосипедом или, по крайней мере, защитить свой велосипед от негативного воздействия при помощи грязезащитных крыльев и не забывать его регулярно мыть.

Как правильно кататься на велосипеде: инструкция

Если вы решили сделать велосипед частью вашего фитнеса, то без правил не обойтись. Соблюдайте их — и тогда 20-30 километров вы будете проезжать без проблем. В конце концов, кататься интереснее, чем бегать!

Первым делом регулируем положение седла. Выставляем высоту так, чтобы в самом нижнем положении педали нога была распрямлена, но не до конца, колено не должно полностью разгибаться. Следите за тем, чтобы не выдвинуть слишком сильно подседельный штырь из рамы — на нем есть специальная отметка предельной высоты.

Дисковые гидравлические тормоза, многоскоростные трансмиссии, амортизационные вилки… Чем лучше вы разберетесь во всем этом хозяйстве, тем больше удовольствия вам доставит велосипед

Давление в шинах

Многие до сих пор накачивают велошины «на ощупь» — сжал пальцами, если сильно не прогибается, то и нормально. Зря! Такого давления в покрышке явно недостаточно. Присмотритесь — на боковине шины наверняка найдете цифры требуемого давления, например «40-65 psi / 2.8-4.5 bar». Да-да, велопокрышка накачивается до давления намного большего, нежели автомобильная, не удивляйтесь. Подключите автомобильный компрессор с манометром и попробуйте накачать шины до указанного давления — удивитесь, насколько легче станет крутить педали! Если вы чаще катаетесь по грунту, то можно накачивать до нижнего предела, для лучшей амортизации, если по ровному асфальту — то до верхнего, для уменьшения сопротивления качению, это сэкономит ваши силы. Учитывайте и свою массу: чем крупнее ездок, тем выше давление.

Правильная высота седла — одно из важнейших условий правильной посадки, ездить с полусогнутыми коленями неудобно.

Кстати о самих шинах. Как правило, бюджетные велосипеды комплектуются столь же бюджетными покрышками. Они и на грунте не очень хорошо держат, и на асфальте плохо «катятся». Если вам захочется увеличить среднюю или максимальную скорость катания — первым делом стоит сменить покрышки на более подходящие к типу покрытия. Выбирайте проверенные бренды — Maxxis, Schwalbe, Kenda, или же известные любому автомобилисту Continental или Michelin. Это покупка не первой необходимости, но можно запланировать себе такой подарок к какому-нибудь достижению — например, пройденным за один раз 30 километрам, или первым 500 км на одометре велокомпьютера.

Для более тонкой настройки седла его можно регулировать по углу наклона и продольному положению. Седло должно быть установлено практически горизонтально, чтобы при езде не съезжать с него ни вперед, ни назад. Продольная регулировка более индивидуальна, она позволит вам чуть изменить расстояние до руля и нагрузку на руки

Переключаем передачи

Велосипед — не автомобиль с механической коробкой, многим удается ездить на нем, вовсе не переключая передачи. Даром что их аж больше 20 штук, многие предпочитают лишний раз не пользоваться ими, и «ломят» в гору на тех же звездочках, что и с горы. Зря! Настоятельно рекомендую щелкать ими почаще. Во-первых, так равномернее изнашиваются звездочки на заднем колесе, а значит и менять их придется позже. Во-вторых, правильно регулируя нагрузку, вы меньше устаете. Но самое главное — от частоты вращения педалей (ее называют «каденсом») зависит здоровье ваших коленей. Врачи утверждают, что для суставов менее вредно крутить педали быстрее, но с меньшей нагрузкой, нежели «ломить», аж привставая на педалях от усилия. Оптимальный каденс — 80-100 оборотов педалей в минуту, но с непривычки поддерживать такую частоту трудно, так что лучше придерживаться простого правила — выбирать такую передачу, чтобы на нужной скорости педали можно было крутить с небольшим усилием. И отбросьте миф о том, что мышцы будут качаться только под нагрузкой, при «силовой» езде — здоровье коленных суставов важнее!

Как же правильно переключать передачи?

Делаем это только в движении, и в сам момент переключения педали нужно крутить, но без усилия. После небольшой тренировки это будет получаться почти мгновенно, и ваш велосипед скажет вам спасибо — задний переключатель и цепь прослужат гораздо дольше. Если передачи перещелкиваются с трудом, включение нечеткое, или через раз — это означает, что трос переключателя растянулся или сбились настройки, отрегулируйте механизм самостоятельно или в мастерской, это несложно.

Еще одно правило касается выбора комбинаций передней и задней звездочек. Избегайте положений, когда цепь идет «наискось», например, когда включена малая звезда спереди и малая сзади, или, наоборот, большие спереди и сзади. Малая передняя звезда используется только для тяжелых участков (в гору или по песку, например), большая — для скоростной езды по прямой или с горы. Включайте их заранее, перед подъемом (спуском). В обычных условиях спереди включена средняя звезда, и с ней можно использовать все задние передачи, кроме крайних. Несоблюдение этих сочетаний приведет к быстрому растяжению цепи (она работает с перекосом) или соскоку цепи со звездочки, в этом случае ее может заклинить.

Разогнались? Тормозим!

Подавляющее большинство современных велосипедов имеют «ручные» тормоза, левый — на переднее колесо, правый — на заднее. Приучите себя основное усилие при остановке направлять на левую руку, и тогда при экстренном торможении руки сами вспомнят, как правильно. Задний тормоз — только вспомогательный. Его гораздо легче заблокировать, это может привести к потере устойчивости и падению. Бояться «перелететь через руль», как нас стращали в детстве, не надо — чтобы этого не произошло, достаточно привстать и слегка сместить «точку опоры» назад. Потренируйтесь в спокойных условиях, и вы увидите, насколько коротким станет тормозной путь. Однако будьте осторожны на скользких покрытиях — песок, грунт, мокрый асфальт… В этих условиях можно, не рассчитав усилие, заблокировать переднее колесо, это чревато падением. Опять же, избежать этого поможет только тренировка.

Отрегулируйте наклон тормозных ручек так, чтобы они смотрели вниз примерно под 45 градусов, то есть были как бы на продолжении вашей руки. Многие ставят ручки горизонтально — это быстро приведет к усталости запястий, кататься будет некомфортно, да и контроль велосипеда ухудшится. Во время движения один или два пальца должны находиться на тормозной ручке

Доброго здоровья!

Что еще важно для здоровья велосипедиста? Вода! Если вы выезжаете больше, чем на полчаса, обязательно берите с собой воду. Это важно для тех же коленей — при недостатке воды ухудшается смазка коленного сустава. Пейте регулярно! Даже если нет жажды, если на улице вроде бы не жарко, все равно нужно пить. Понемногу, но часто. Фляжка на раме позволяет это делать даже без остановки, а для более «продвинутых» любителей есть специальные рюкзаки с емкостью для воды и пластиковой трубкой с клапаном.

Не забывайте про шлем. Незамеченная решетка ливневой канализации, перебежавшая дорогу собака на поводке — есть масса случайностей, которые могут привести к жесткому приземлению на асфальт

Напоследок — о безопасности на дороге. Велосипедист не пешеход, и при отсутствии велодорожек должен ехать по проезжей части, а не по тротуару. Будьте максимально заметным для водителей! Яркая одежда, световозвращающие катафоты — лишнего тут не бывает. Если вы выезжаете даже в сумерки — обязательно повесьте сзади красный велофонарь, лучше в режиме мигания, да и днем он тоже не повредит. Спереди — светодиодную фару. И яму не пропустите, и вас будет лучше видно.

Не стесняйтесь заранее показывать направление движения руками — водители это видят и понимают, но все же перед любым маневром «поперек» полос, то есть перед перестроением или поворотом налево, активно крутите головой, чтобы убедиться в безопасности маневра. Помните, что вы уязвимы, даже если по ПДД и правы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: