Как правильно тренироваться на велосипеде

Как правильно тренироваться на велосипеде

велотренировка

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

  • за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
  • велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
  • во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
  • одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
  • на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
  • при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
  • тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

тренировка

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

  • подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
  • интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
  • пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

блюдо "велосипед"

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

тренировка на природе

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Какие мышцы тренируются на велосипеде: как правильно проводить тренировки

Велотренировки: особенности развития и укрепления мышц

Награда каждого спортсмена выходного дня – это не красивое рельефное тело, а боль в спине и суставах. Как правило, велосипедисты не обращают внимания на такие проблемы, уверенные, что это нормальная реакция организма на физические нагрузки.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Во время поездок на велосипеде работает более 600 скелетных мышц, среди которых:

  • Квадрицепсы и бицепсы. В процессе движения они принимают нагрузку при подъеме и при прокручивании педалей из нижнего положения.
  • Икры задействованы при нажатии педали носком ступни.
  • Паховая область активизируется в момент сгиба колен.
  • Ягодичные мышцы способствуют удержания равновесия и вызывают потерю калорий при езде на велосипеде.
  • Пресс обеспечивает правильное положение тела.
  • Руки и плечевой корсет нагружаются в момент подъемов и крутых поворотов.

Какие мышцы тренируются на вело

Большая часть нагрузки во время передвижения на велосипеде приходится на ноги: энергия к нижним конечностям поступает через ягодичные мускулы и бедра.

Нагрузка на органы малого таза снижается благодаря тому, что торс удерживает равновесие спортсмена.

Велосипедисты-мужчины

Заметить профессионального спортсмена просто: его выдают мускулистые ноги и шея. За счет прокручивания педалей большая часть нагрузки приходится на мышцы нижних конечностей. Нагрузка на шею обусловлена тем, что корпус находится в наклоне, а голову приходится в течение длительного времени держать на весу.

Читайте также  Как подобрать велосипед по росту и весу

Какие именно мышцы будут задействованы во время поездки на велосипеде, напрямую зависит от стиля езды. В положении сидя ввиду влияния нервных импульсов сокращается мышечная ткань наружной части бедра; стоя качаются мускулы ягодиц и ног.

Велосипедисты-женщины

Представительницы прекрасного пола отдают предпочтение такому занятию, как езда на велосипеде, поскольку оно развивает силу, выносливость и гибкость. Эффективность такого доступного средства передвижения обусловлена тем, что создается оптимальная нагрузка в соответствии с физическими возможностями женского организма. Следование простым правилам набора мышечной массы позволит уже через короткий промежуток времени оценить результат тренировок:

  1. Необходимо отказаться от длительных поездок.
  2. Прогулки на велосипеде рекомендуется совершать ежедневно.
  3. Во время катания корпус нужно наклонять вперед, увеличивая нагрузку на брюшные и поясничные мышцы.
  4. Комбинирование позиций стоя и сидя позволяет сформировать идеальную форму ягодиц.

Какие мышцы тренируются на вело

Следует обратить внимание, что для женщин, страдающих от избыточного веса, поездки на велосипеде грозят образованием варикоза: следует выбирать только ровные маршруты без препятствий.

Длительные поездки на велосипеде и мышечный корсет

Согласно исследованиям ученых, во время поездок на велосипеде не только качаются мышцы, но и происходят благотворные изменения в организме:

  • Развивается мышечная ткань, которая отвечает за дыхание и другие жизненно важные функции.
  • Возрастает эффективность сердечной мышцы.
  • ЧСС в состоянии покоя падает.
  • Восстанавливается кровяное давление, процесс циркуляции.
  • Кровяные тельцы, обогащающие ткани кислородом, увеличиваются в количестве.
  • Повышается стрессоустойчивость.

Эффективность тренировок будет заметна только при совершении велосипедных прогулок продолжительностью не менее 40 минут. Работа и рост мускул обусловлена исключительно серьезными возрастающими физическими нагрузками.

Причины отсутствия объема в мышцах ног

Большинство веломарафонцев, гонщиков и байкеров не отличаются рельефными мышцами и накачанными ногами. Важное значение для спортсменов имеет аэробная система, главная задача которой – поставлять необходимое количество кислорода к работающим мышцам. Для того чтобы в короткие сроки нарастить мышечную массу, придется отказаться от поездок на велосипеде и записаться в тренажерный зал.

Какие мышцы тренируются на вело

Повышенная нагрузка на ноги во время велопрогулок обусловлена тем, что приходится постоянно крутить педали: мышцы становятся упругими и обретают тонус. Добиться увеличения объема получится только путем выполнения дополнительных физических упражнений; при езде нагрузка распределяется равномерно по всему телу.

Однако, накачанные ноги – обязательная составляющая для тех, кто стремится преодолевать длительные расстояние за короткий промежуток времени или для профессиональных велоспортсменов.

Кардиотренировки во время поездок на велосипеде

Сердечная мышца имеет особое значение в работе всего организма и отвечает за создание кровотока во всех тканях, а также обеспечивает циркуляцию крови.

Основной принцип велосипедной тренировки – достижение баланса между утомлением и восстановлением организма. Оказываемая нагрузка ложится не только на конкретную мышцу: задействуется вся система органов.

Регулярные занятия велосипедным спортом повышают функциональность сердца: активизируется работа сердечной мышцы и стенок сосудов, возрастает работоспособность органов кровообращения.

Когда мышцы находятся в тонусе, частота сердечных сокращений снижается, а организм переходит на новый уровень контроля жизненно важных процессов

Польза велосипедного спорта

Согласно рекомендациям специалистов, поездки на велосипеде значительно продлевают молодость всего организм и жизнь человека в целом. Велотренировка – универсальный способ возложить на организм физическую нагрузку, для которого характеры такие положительные изменения организма, как:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
  • Избавление от лишних калорий.
  • Развитие мышечной силы.
  • Восстановление нервной системы.
  • Насыщение головного мозга кровью и кислородом.
  • Нормализация работы рецепторов.
  • Стимуляция образования новых клеток в отделе мозга, отвечающем за память.
  • Развитие творческого мышления.
  • Нормализация нейронной деятельности.
  • Рост числа лейкоцитов.
  • Укрепление общего иммунитета.
  • Повышение стойкости организма к негативному воздействию инфекций и патогенных микроорганизмов.

Какие мышцы тренируются на вело

Польза велоспорта приравнивается к положительному воздействию на организм человека таких видов спорта, как плавание или бег.

Упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета

Несмотря на обилие тренировок, каждый должен подобрать индивидуальный комплекс упражнений, которые задействуют большую часть мышц и будут способствовать развитию важных двигательных функций.

Опытные велосипедисты рекомендуют следовать простым, но эффективным советам, направленным на укрепление мышц во всем теле:

  1. Интенсивность и длительность нагрузок во время поездок на велосипеде необходимо наращивать постепенно. Выбирая темп, следует ориентироваться на состояние мышц, которые отличаются медленной реакцией на упражнения. Наращивание относительно ежедневного результата должно быть не более 5%.
  2. Сердце – самый уязвимый во время тренировок орган, который требует особого внимания.
  3. Во время регулярных занятий велоспортом необходимо организовать сбалансированное питание и контролировать постоянное положение веса.
  4. Ежедневные тренировки на велотренажере длительность около 10 минут со скоростью 20 км/ч.
  5. Средняя скорость движения на горном байке – от 18 до 20 км/ч, на шоссейном – 20-25 км/ч.
  6. Дополнительные приседания и тяга на каждой ноге поочередно развивают силу и выносливость.
  7. Растяжка – обязательный заключительный элемент каждой тренировке, которые расслабляет и восстанавливает все группы мышц.

Отказ от физической активности приводит к проявлению гиподинамии, являющейся источником серьезных нарушений работы всего организма. Малоподвижный образ жизни и сидячая профессия приводят к тому, что снижается скорость обменных процессов, падает тонус сосудов, возникают заболевания опорно-двигательной системы.

Велосипед – универсальный способ решения многочисленных проблем со здоровьем. Согласно расчетам, которые были проведены учеными Института спорта в Норвегии, число возможных физических упражнений в несколько раз больше, чем количество атомов во всей Вселенной.

Для того чтобы набрать необходимую двигательную активность путем регулярных поездок на велосипеде, необходимо точно знать, какие именно группы мышц задействованы во время тренировок.

5 велосипедных тренировок, которые повысят ваши силу и выносливость

Эти интервальные тренировки в будущем помогут вам в пелотоне доминировать и унижать!

  • У нас появился Instagram Bike&Me — подписывайтесь!

Интервалы. Одно лишь это слово уже вызывает «приступы страха» даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие и вызывающие страдания велосипедные тренинги предлагают огромную отдачу при сравнительно небольших временных затратах.

Доказано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро. «Даже две недели интервальных тренировок существенно могут улучшить вашу работоспособность», — утверждает Пол Лаурсен, доктор философии, тренер по выносливости и спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или HIIT (про них мы рассказывали тут). «В то время как некоторые из велосипедных тренировок, представленных ниже, могут считаться HIIT (особенно в стиле табата), интервальные тренировки также могут быть построены вокруг умеренных периодов интенсивности», — продолжает Лаурсен. Он намекает: не обязательно «интервалы» — это когда с «языком на плечах». А дабы окончательно развеять страх, напоминает, что интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные, устойчивые упражнения.

  • А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения

Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения

Что за тренировки?

Собрали тренинги, которые улучшат ваши скорость и выносливость. Выберите одну из тренировок и практикуйте ее не чаще двух раз в неделю. Не забывайте разминаться / заминаться, и через 4 недели результат приятно удивит.

1. Для мышечной выносливости

Поможет повысить силу и натренирует тело — чтобы вы могли быстро восстанавливаться между интервалами, требующими повторных атак. На средних и больших передачах «нажимайте» в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторите 10 раз. Это один сет. Надо 4, отдыхайте 5 минут между подходами.

2. Для эффективности педалирования

Эти мгновенные усилия помогут развить плавный и эффективный ход педали, а также каденс. Вращайте педаль изо всех сил в течение 10 секунд с частотой 90-110 об / мин, затем легко педалируйте в течение 20 секунд. Отдых — 5 минут. Это один сет. Проделывайте в течение 10-15 минут.

3. Для «горочек»

На умеренном холме встаньте из седла и 30 секунд педалируйте стоя. Затем 30 секунд восстановления, и снова 30 секунд активного педаляжа — но уже сидя. Восстановление — 10 минут. Нужно выполнить еще один такой сет. Держитесь.

4. Табата-интервалы для наращивания мощности

Эти интенсивные усилия, разработанные японским спортивным ученым Изуми Табата, заставят ваше тело использовать больше мышц, а также повысят интенсивность, которую со временем научитесь выдерживать в течение 60-минутного испытания, что соответствует вашему порогу лактата. Спринт на максимуме сил — 20 секунд. Восстановление — 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

5. Интервалы «атаки» — для увеличения порогового темпа

Повышение порогового темпа поможет вам выдерживать атаки конкурентов. Во время следующей поездки крутите педали как можно активнее в течение 2-3 минут (усталость вы должны почувствовать лишь к концу интервала). Восстановление — в легком темпе 2 минуты. Выполняйте до трех подходов.

  • У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять

Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.

Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.

Как подобрать велосипед?

Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.

Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.

Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:

Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.

Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.

Каких ошибок избежать в самом начале?

Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.

Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.

Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.

Как правильно тренироваться?

Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.

Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.

Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.

Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.

Нужен ли тренер или инструктор?

Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.

Как избежать травм?

Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.

Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.

Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?

Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.

С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.

Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?

Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.

Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.

Как питаться?

Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.

Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.

Как восстанавливаться?

Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.

Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.

Что еще полезно велосипедисту?

Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.

Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.

Наконец, когда начинать брить ноги?

Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.

9 золотых правил велосипедной тренировки от Криса Болдуина

Бывший профессиональный велогонщик Крис Болдуин, в прошлом двукратным чемпионом США, ныне является профессиональным тренером. Его подход к тренировкам основан на более чем 15-летнем опыте в этой сфере. Крис решил поделиться своим подходом к тренировочному процессу.

«Во время моего подъема в профессиональном велоспорте я испытывал постоянную жажду научных знаний о повышении производительности», — говорит Болдуин, — «Я собрал большое количество информации из научной литературы, которую только смог найти. Но, что более важно, я пообщался с большим количеством людей с огромным опытом. Меня в первую очередь интересовали «внутренности» подготовки и подходы к обучению. Мне повезло быть тренером многих замечательных людей и иметь доступ к некоторым лучшим гонщикам в мире. Поэтому я решил, что могу использовать и их опыт тоже.»

«Благодаря такому большому количеству информации я постоянно тестировал новые методики в тренировках и питании. Были экстремальные, но эффективные испытания: неслыханная тренировка в пустыне Боррего; использование сауны для адаптации к жаркому климату. Были и ошибки, вроде, тренировок на высоте 10 000 футов с использованием кислородной маски, езды в пластиковом плаще при подготовке к «горячему» туру в Джорджии.

«Благодаря опытам продвигались лучшие и отпадали худшие методики. Все это сформировало мою собственную философию тренировок. Подводя итог своей 20-летней карьеры в профессиональном велоспорте я определил свои подходы к повышению производительности. И хотя, каждый спортсмен индивидуален и требует уникальные методики, но есть общие принципы, на основании которых Вы сможете подобрать систему под себя.»

1. Последовательность

Последовательность, или постепенность, это самое главное правило в тренировках. Всему свое время. Делайте шаг за шагом. Прогресс будет поэтапным, если Вы регулярно тренируетесь изо дня в день.

2. Работай

Если ты устал, то сделай тренировку полегче. Было время, когда я был разочарован тренировками, но мудрый гонщик спросил меня: «Ты отработал?». И когда я понял, что даже если я через усталость тренируюсь, хоть и с меньшей интенсивностью, я все равно становлюсь сильнее. Легко показать результат на тренировке, когда у тебя хорошее самочувствие, но работая через «не хочу», ты достигаешь большего.

Бывают дни «алмазы», а бывают — «камни», но каждый из них создан для работы.

3. Уважай свои возможности

Берите максимум из того, что дает Вам ваше тело в конкретный день. Нужно работать рядом с границами своих возможностей, только тогда их можно увеличить. Но эти ограничения колеблются изо дня в день, поэтому не стоит на каждой тренировке превосходить себя.

4. Слушай свое тело

Алгоритмы и графики сделали революцию в тренировочном процессе, но не позволяйте им преобладать над «олдскульной» привычкой прислушиваться к своему организму. Если Вы действительно устали, то не позволяйте цифрам «утверждать» другое.

5. Построй базу

Ваш аэробный порог или способность выполнять работу с участием кислорода определяет Ваш успех. Если Ваши аэробные способности высокие, то даже с плохими показателями по другим направлениям, Вы можете достигать успеха. И наоборот, на одной технике без аэробных возможностей высоко не подняться.

Если на трассе парень рядом с Вам тяжело дышит, а вы нет, то Вы победите. Во время моего обучения под руководством Иниго Сан Миллана, замечательного тренера и физиолога, мне удалось занять третье место в 7-минутном прологе без специальной подготовки выше зоны 2 (предвысокая интенсивность езды), за счет хороших аэробных способностей.

6. Восстанавливайся полностью

Как не парадоксально, легко получить усталость, но тяжело от нее избавиться. Вы быстро устанете, если будете проводить интенсивные тренировки.

Представьте, что у Вашего организма есть кнопка вкл/выкл, вот, иногда, его нужно выключать. Как сказал один выдающийся тренер Макс Теста: «Вы имеете огромные возможности, но усталость их скрывает.»

7. Будь проще

Силовые тренировки и растяжку лучше делать простыми и привычными. Вы с большей вероятностью будете выполнять эти упражнения если они имеют понятный и простой формат, чем если они сложные и «заумные». Так они быстрее станут частью Вашей ежедневной работы.

После заезда, я растягиваюсь 5-10 минут на специальном ролике, но делаю это ежедневно, без исключений.

8. Не бойся повторений

Повторения являются необходимым элементом обучения, запомните это. Конечно, можно постоянно вносить разнообразие в тренировки и выдумывать новые программы. Но только через повторения организм сможет адаптироваться к нагрузкам и необходимому режиму работы. Привыкайте выполнять повторения на уровне лактатного порога.

9. Сделай больше

Все эти правила работают в обычные рутинные дни. Если Вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками, то форма будет меняться от хорошей до отличной. Но периодически, проведя предварительную подготовку Вы должны бросать вызов себе, что-бы проверить свое тело и расширить возможности.

В конце каждого базового периода моей подготовки я выбирал новый экстремальный длительный маршрут, который являлся испытанием для меня. Конечно, всегда нужно придерживаться здравого смысла, но Вы никогда не сможете увеличить свои способности, если не знаете их.

Словарь

Зона 2. Многие тренеры используют класификацию интенсивности из пяти зон, в которой первая зона это легкая интенсивность работы, которая может выполняться продолжительно время, а пятая зона это высокая интенсивность, которая может поддерживаться всего несколько секунд. Таким образом, Зона 2 это работа с высоким уровнем усилий, но которая может выполняться продолжительное время. Тренировка в этой зоне предназначена для работы около аэробного порога, что способствует повышению функциональных свойств за счет использования жирового обмена в качества энергии.

Лактатный порог. Это уровень интенсивности, при котором количество лактата, который производиться организмом больше, чем может быть использовано. В итоге это приводит к его накоплению. Выполнение работы, превышающей этот порог, означает, что такая интенсивность будет не длительной. В упрощенном виде, работа около лактатного порога это такое максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа.

Крис Болдуин недавно отошел от профессиональных гонок после 15 лет карьеры. Он занимал высокие места на многих престижных турнирах. Сейчас он вместе со своим другом Беном Дэем занимается тренерской работой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: