Какие мышцы тренируются при езде на велосипеде - Pk-shturm.ru

Какие мышцы тренируются при езде на велосипеде

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 1

Модернизация велосипеда может казаться простым способом стать быстрее, но, вместо этого, можно немного сэкономить и получить больше удовольствия благодаря прокачке своего тела.

photo5265054040432160946.jpg

После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно данным The New York Times, всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем.

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед.



Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели

IZM08594-min.JPG

Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета.

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового.

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке.



Что входит в функциональную оценку движений?

IZM08581-min.JPG

Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий.

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по корригирующей гимнастике касания пальцев ног и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде на велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении.

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела.

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий.



Тренировка силы и устойчивости

IZM08616,2.jpg

Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза вперед. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде.

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь анти-ротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость.

Читайте также  Сколько атмосфер в колесе велосипеда

Сила ног — еще одна область, на которой может сосредоточиться большинство горных велосипедистов. Принимая во внимание цикличность движения, мы выполняем в основном односторонние действия. Сюда включены сплит-приседания (ступни на полу, при этом задняя часть ступни приподнята), выпады и подъемы. Часто это всё, что можно сделать, чтобы не упасть в течение первых нескольких раз, когда клиенты попробуют выполнить эти упражнения. После улучшения координации, баланса и контроля над мышцами можно добавить веса и скорости. В то же время мы решаем проблемы с подвижностью ног, особенно с излишней напряженностью в квадрицепсах и сгибателях бедра, которые препятствуют эффективному вращению педалей.

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения.

При повышении силы, устойчивости, подвижности и способности двигаться вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется.

Велосипед для здоровья. Плюсы и особенности трех видов тренировок

Велотренировки – одни из самых востребованных у людей, причем это касается как езды на обычном велосипеде в парке или на гоночных трассах, так и велотренажеров и сайклов. При этом не все четко понимают разницу между такими вариантами, а также точно не знают, какие из них как воздействуют на организм. О том, как влияют на человека велосипед, велотренажер и сайкл и кому какой вариант выбирать лучше, АиФ.ru рассказала фитнес-тренер, тренер по сайклингу Ирина Тарасенко.

Езда на велосипеде

«Велопрогулки — это один из наиболее доступных, простых и популярных способов физической нагрузки, благодаря которым оказывается оздоровительный эффект. Езда на велосипеде – это возможность нагрузок разной степени, а также исключается давление массы тела на ноги, повышается способность терморегуляции воздушными потоками легких. А также велосипед можно назвать отличным способом разминки всего тела», — говорит Ирина Тарасенко.

Плюсов у прогулок на обычном велосипеде много. В их числе фитнес-инструктор называет:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня «плохого» и повышению «хорошего» холестерина.

2. Обогащение клеток кислородом. Во время катания кровь интенсивно обогащается кислородом, который вместе с другими питательными веществами поступает к клеткам головного мозга и другим органам организма.

3. Улучшение кровообращения.

4. Предупреждение варикоза. Во время вращательных действий ногами кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь.

5. При езде на велосипеде полностью отсутствует ударная нагрузка, а это тоже полезно для суставов.

6. Улучшение работы легких. При езде легкие работают гораздо активнее, быстрее освобождаются от токсичных веществ.

7. Укрепление иммунитета.

8. Развитие вестибулярного аппарата.

9. Укрепление нервной системы. Велосипедные прогулки улучшают настроение и общее самочувствие.

10. Снижение стресса.

11. Повышение мышечного тонуса. Регулярные поездки на велосипеде помогают тренировать мышцы ног, груди, спины, рук.

12. Снижение веса. Во время велосипедной прогулки сжигаются калории, уменьшаются отложения в области бедер.

13. Повышение выносливости.

«Велопрогулки являются полезным видом спорта. С помощью такого транспортного средства можно избавиться от ненужных килограммов, повысить свое настроение, улучшить общее состояние организма, здоровья», — отмечает Ирина Тарасенко.

Однако, говоря о плюсах, не стоит забывать и о потенциальных минусах такого вида физической активности. Итак, возможным вредом велопрогулок могут стать:

  • интоксикация организма. Если ездить на велосипеде не на природе, а по оживленным трассам, то вдыхать придется не естественный воздух, а выхлопные газы;
  • онемение конечностей, развитие синдрома запястного канала. Это происходит когда человек ездит с сильно согнутыми руками, и большая нагрузка приходится на лучезапястные суставы. В результате поражается срединный нерв. Симптомы: онемение пальцев, жжение, болезненные ощущения в пальцах;
  • застой крови в тазу, заболевание мочеполовой системы. Проблема решается правильным подбором велосипеда (рамы, седла), регулировкой. Если велосипед вам подходит и отрегулирован правильно, то риск возникновения проблем со здоровьем будет минимальным.

Конечно же, есть и ряд противопоказаний для езды на велосипеде, которые надо учитывать, отмечает фитнес-тренер. Противопоказаниями для занятий велоспортом:

1. Сколиоз позвоночника средней или высокой степени.

2. Дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночном столбе, суставах.

3. Любые заболевания суставов и позвоночника в период их обострения.

5. Высокая температура тела.

6. Недавно перенесенное хирургическое вмешательство.

7. Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на велотренажере

Велотренажеры есть во всех фитнес-клубах. Преимущественно они стоят в кардиозоне и используются в качестве каридотренировки перед силовыми упражнениями, но многие практикуют занятие на них как самостоятельную тренировку. «Велотренажеры эффективно справляются с лишними килограммами, помогают поддерживать мышцы в тонусе», — говорит Ирина Тарасенко.

В числе плюсов такого варианта занятий фитнес-инструктор выделяет следующие нюансы:

1. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (суставов, связок, сухожилий).

2. Развивает дыхательную систему и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Оказывает позитивное воздействие в целом на кровеносную систему.

3. Повышает общую физическую активность.

4. Поднимает стрессоустойчивость. Физиологический процесс «снятия стресса» объясняется сгоранием гормонов стресса из-за активных мышечных сокращений и увеличения синтеза эндорфинов в головном мозге.

5. «Сжигает» перебор калорий и нормализует вес.

6. Ускоряет процессы метаболизма и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

7. Является хорошей профилактикой возникновения простатита, так как усиливает кровообращение органов малого таза. Как и любая физическая активность, не допускает снижения уровня тестостерона.

8. Готов к использованию в любую погоду.

9. Не травмоопасен.

Также стоит учитывать и минусы:

  • сам по себе велотренажер не способен причинить кому-то вред и оказать негативное воздействие. Каждому занимающемуся важно ответственно подходить к вопросу собственного здоровья и учитывать свои возможности во время занятий. Тренировки могут иметь негативный исход только в том случае, если имеются определенные травмы или же хронические заболевания. Уровень нагрузки должны соответствовать физическим возможностям;
  • в отличие от велосипеда, не сопутствует пребыванию на свежем воздухе.

Сайклинг

«Сайклинг — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проходит исключительно в группах на специальных велотренажерах под ритмичную музыку и громкие указания тренера», — говорит Ирина Тарасенко. Для него используются специальные велотренажеры, нередко с электронным управлением.

Из плюсов такого варианта занятий фитнес-инструктор выделяет:

1. Быстрое достижение результата.

2. Тренировки эффективнее велосипеда.

3. Можно самостоятельно регулировать сопротивляемость и скорость езды.

4. Сайклинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

5. Тренируется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость.

6. Сайкл дает отличную кардионагрузку, благодаря чему нормализуется работа дыхательной системы и сердца, а также укрепляются сосуды.

Читайте также  Как сделать руль на велосипеде выше

7. В отличие от бега, легкой атлетики, а также силовых тренингов, сайкл не дает усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.

8. Сайкл-тренировка проводится под зажигательную музыку, поэтому во время занятий человек не только приводит мышцы в тонус, но и получает положительные эмоции, которые снижает уровень стресса.

9. Можно гибко настроить положение сидения и высоту руля, что является залогом безопасности занятий.

Естественно, как и в других случаях есть и минусы. К ним относят:

  • сайкл является представителем экстремальных видов групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется;
  • перед занятием сайклом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем и варикоз;
  • сайкл дает серьезную нагрузку на суставы.

Ну и обязательно следует учитывать противопоказания к такому виду физических тренировок. В их числе:

Как не потерять физическую форму, сохранить выносливость, мышечную массу при езде на велосипеде

В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.

Использование внутренних ресурсов

Для выработки действительно высокого уровня выносливости необходимо полностью использовать внутренние ресурсы. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры), хранящиеся в мышцах, и самый важный запас топлива в организме – подкожный жир.

Так какай из этих топливных резервов отвечает за выносливость при езде на велосипеде? Оказывается, вовсе не недостаток жировой ткани, превышенный уровень молочной кислоты или нехватка кислорода заставляют вас слезть с велосипеда. Тренировкам мешают отсутствие мышечного гликогена, низкий уровень гликогена в печени и недостаток глюкозы в крови. Один или все три перечисленных фактора вызывают печально известный «бонк» — состояние ступора, когда вы не можете двигаться дальше.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног

  • Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
  • Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы

В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Бедра

Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

Пресс

Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи

В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.

Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.

Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.

Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.

Увеличьте потребление углеводов


Во избежание таких последствий нужно на протяжении нескольких дней, предшествующих длительному заезду, нужно питаться углеводсодержащими продуктами каждые три часа.

Также важно обильно запивать каждый прем пищи.

Такая углеводная диета поможет повысить уровень гликогена в мышцах, но лишь при условии невысокой физической нагрузки в эти дни, так как короткая, но интенсивная тренировка способна помешать накоплению максимального количества гликогена.

Советы, как ездить на велосипеде с большей эффективностью для тренировки мышц

  • Помните, что мышцы тренирует, а также способствует их росту только постоянно растущая нагрузка. Если вы на следующий день ощущаете боль в мышцах, то это означает, что тренировка удалась, и ваши усилия приложены не зря. Нагрузку следует увеличивать.
  • Обычные велопрогулки в неспешном темпе не позволят накачать мышцы. Для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективны, необходима серьезная нагрузка и регулярные тренировки.
  • Интересно, что мышцы работают с разной интенсивностью. Так, в цикле с двенадцати часов до шести (или при надавливании на педаль) максимально задействуются икроножная мышца, мышцы бедер и ягодиц. В цикле с шести до девяти часов — задняя поверхность бедра. А в цикле с девяти до двенадцати часов – повздошная мышца.
  • Мышцы активно работают таким образом только при условии круговогопедалирования. Поэтому необходима велообувь, а также контактные педали.
  • При ярко выраженной болезненности в мышцах помогут банька, сауна, теплый душ. Также можно сделать самомассаж. После тренировки необходима растяжка. То, что мышцы болят, означает, что они качаются. Не расстраивайтесь.
  • Нередко после того, как нагрузка была черезчур интенсивной, могут возникать судороги в икрах. Особенно неприятно, если это происходит ночью. Говорит это о том, что организму не достает ионов калия (они могли выйти вместе с потом). Поэтому следует восполнить дефицит: съесть печеный картофель, горсть изюма, выпить компот из сухофруктов.

Ранний завтрак перед заездом

Даже интенсивная загрузка гликогеном не гарантирует предельной выносливости. Утром за два-три часа до тренировки необходимо плотно позавтракать, насытив организм жирами, белками и углеводами.

Более поздний завтрак, скажем, за один час до старта вызовет обратный эффект. Поэтому либо просыпайтесь пораньше, либо выпивайте насыщенный углеводами напиток непосредственно перед выездом.

Что еще дают велотренировки, кроме укрепления мышц?

Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:

  • укрепление иммунитета,
  • предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
  • улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
  • помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
  • благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
  • лучше становится связочный аппарат
  • повышается выносливость
  • велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
  • улучшение функции внешнегодыхания,
  • возможность снизить лишний вес.

Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.

Словом, данный интересный и активный вид отдыха рекомендован всем, от мала до велика. Во время езды на велосипедах тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма. Поэтому велотренировки подарят вам бодрость, здоровье, рельефные мышцы и хорошее настроение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: