На какие мышцы влияет велосипед

Велосипед это кардио или силовая тренировка?

Велосипед – востребованное транспортное средство, которое приводится в действие за счет мускульной силы ног и активно развивает нижний пояс. Регулярные поездки эффективно прорабатывают ягодичные, бедренные, икроножные и камбаловидные мышцы, а также воздействуют на брюшную область.

Совмещает в себе активный досуг и тренировочную нагрузку. Простой и универсальный, он поддерживает хорошую физическую форму, повышает подвижность и работоспособность, а также положительно влияет на здоровье пользователя

Велотренировки: кардио или силовая нагрузка?

Кардио нагрузка отвечает за развитие выносливости пользователя, стабилизирует работу внутренних систем и оказывает профилактический оздоровительный эффект. Силовая нагрузка наращивает мышечную массу и использует дополнительное весовое отягощение для формирования рельефной мускулатуры.

Велосипед, как компонент активного образа жизни, тонизирует активность пользователя и целенаправленно влияет на сердечно-сосудистую систему. Тренирует скоростную и физическую выносливость за счет повышенного сердечного ритма, учащенного дыхания и активных подвижных действий. Относится к кардио нагрузкам, за счет аэробного принципа действия. Активное педалирование разогревает тело и насыщает каждую клетку кислородом. Комбинация из мышечной нагрузки и окисляющего кислорода запускает специальные внутренние процессы, которые расщепляют подкожные резервы и трансформируют липиды в энергию для тренировки.

Кроме того, регулярные поездки ускоряют кровообращение и метаболистические процессы, избавляют от отдышки, эффективно тонизируют мышечную активность, но не перекачивают волокна нижнего пояса, формируя стройный и подтянутый рельеф ног.

велосипед - это кардио или силовая

Как построить тренировочный процесс

Новички достаточно часто теряются в вопросе того, как правильно тренироваться, чтобы запустить процесс сжигания жира. На самом деле, просто крутить педали по городу для этого недостаточно. Нужно подходить к занятиям со всей ответственностью и соблюдать несколько значимых нюансов.

Во-первых, стоит упомянуть о таком моменте, как продолжительность тренировочного процесса. Новичкам рекомендуется заниматься не более получаса в день с частотой порядка трех-четырех раз в неделю. При таком подходе мышцы не перенапрягутся и смогут адаптироваться к возрастающему количеству нагрузок.

Во-вторых, необходимо уделить внимание правильному выстраиванию тренировочного процесса. Для начала необходимо выполнить разминку. Сделать это можно, начав поездку с легкого прогулочного темпа, не торопясь и, тем самым, активируя мышцы, задавая им настрой на дальнейшую активную работу. Такому прогулочному стилю следует уделять не менее десяти минут, чтобы ноги разогрелись и были готовы к более интенсивной езде.

В-третьих, переходя к основному тренировочному процессу для сжигания жира, необходимо поддерживать стабильную скорость езды порядка 25 километров в час в течении двадцати минут. Для этого следует подобрать подходящую местность для катания. Наиболее удачными будут велодорожки в специализированных парках. Не стоит сразу браться за высокий уровень сложности, это приведет только к чрезмерной усталости.

Как может помочь браслет-пульсометр

Тренировки, направленные на сжигание жира, неразрывно связаны с изменяющейся нагрузкой на сердце. Оптимальным вариантом является чередование периодов интенсивного ускорения на прямолинейных участках с нормальным ритмом. Для того, чтобы отслеживать данные параметры, наиболее удачным вариантом станет использование специальных фитнесс-браслетов с функцией пульсометра. Обусловлено это тем, что они не только снимают и фиксируют показания в режиме реального времени, но и могут предупредить, в соответствии с заранее заданной программой, о том, что нужно перейти в интенсивную фазу или, напротив, в фазу отдыха.

Таким образом, велосипедный спорт как эффективная кардио нагрузка:

· Востребованный вид физической активности;

· Активно задействует сердце и легкие, запускает биологические процессы при участии кислорода, улучшает общее состояние здоровья и совершенствует форму пользователя.

Как территория здорового образа жизни, Fitness Place предлагает широкий ассортимент велосипедов для различных категорий пользователей. Мы обеспечиваем своих покупателей качественными и надежными агрегатами, помогаем с выбором, доставляем и берем на себя дальнейшее сервисное обслуживание.

Можно ли заниматься спортом при болезнях суставов

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте. Занятия спортом продлевают жизнь, улучшают настроение, оздоравливают. Но как быть, если в организме уже произошли сбои, которые привели к периодическим болям в суставах? Стоит ли продолжать, например, при артрозе колена/локтя, или имеет смысл полностью исключить физические упражнения?

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

  • Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
  • Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
  • В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
  • Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

  • заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
  • если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
  • в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

При артрозе – в бассейн!

Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом. Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации.

  1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
  2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
  3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
  4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
  5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
  6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.

В чем отличия между занятиями в период обострения и ремиссии

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику при артрозе и в период обострения, и во время ремиссии, однако задачи ЛФК в этих случаях будут разными, как и степень физической нагрузки.

Читайте также  Как отрегулировать заднее колесо на велосипеде

Во время обострения артроза лечебная физкультура направлена на:

  • улучшение лимфо- и кровообращения в суставе;
  • расслабление мышц;
  • уменьшение боли;
  • увеличение суставной щели.

В этот период, при отсутствии воспалительных процессов, не будет лишним подключить и более действенные методы лечения артроза, например внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» для восстановления синовиальной жидкости. Поскольку сама по себе ЛФК не дает лечебного эффекта.

В стадии ремиссии артроза тазобедренного сустава, например, после курса инъекций заменителя синовиальной жидкости, можно выполнять такой комплекс упражнений:

После курса инъекций наступит период стойкой ремиссии, который продлится, в зависимости от тяжести заболевания, 1-2 года. В течение этого времени также показаны занятия, которые:

  • укрепят мышечно-связочный аппарат;
  • восстановят функции поврежденного сустава и тканей вокруг него;
  • вернут пациенту уверенность в себе и подарят ему энергетику для привычного образа жизни.

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

4 аргумента в пользу физической активности при артрозе

  1. Правильные и безопасные занятия увеличивают амплитуду движений пораженного сустава.
  2. ЛФК способствует расслаблению, улучшает общее самочувствие и сон пациента, что иногда более эффективно в борьбе с болью, чем медикаменты.
  3. Получая умеренные физические нагрузки, человек продолжает вести образ жизни, близкий к привычному, а значит, его психологическое состояние остается в норме.
  4. ЛФК – это еще и кардионагрузка, которая приводит к столь необходимым тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Если вам поставили диагноз артроз, не дайте недоброжелателям списать себя со счетов. Подобрав вместе со специалистом комплекс адекватных физических упражнений, вы сможете помочь организму адаптироваться к патологиям суставов. Однако не стоит при этом игнорировать рекомендации относительно лечения: современные методы, например внутрисуставные инъекции Noltrex, позволяют быстро и безопасно вернуться к привычному образу жизни.

Как велосипед влияет на здоровье

Как велосипед влияет на здоровье

Эта статья не о велоспорте, а о мирном, обычном катании. Конечно, у каждого велосипедиста своя мера дистанции, подразумеваемой как «обычная». Для кого-то прогулка по парку длиной в 20 километров — уже подвиг, а для другого и полторы сотни в день маловато будет. Но о марафонцах, бреветчиках и прочих отчаянных перцах речь пойдет чуть ниже, а мы поговорим о общедоступных покатушках на дистанции от 15 до 50-70 и чуть более километров.

Как и любая физическая нагрузка, езда на велосипеде комплексно влияет на здоровье человека. Велосипед весьма полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительная езда с частым каденсом и малой нагрузкой, например, по ровной дороге, положительно влияет на вены ног, ослабляя проявления варикоза. Большое количество кислорода, поступающее в кровь при активном движении, ускоряет обмен веществ и, что особенно важно для курильщиков, оздоравливает легкие: за счет интенсивного дыхания происходит очищение дыхательных путей. При катании на велосипеде задействованы практически все группы мышц; при регулярных покатушках подтягивается живот, руки обретают силу, а ноги — особую стройность крепких мускулов. Укрепляется организм в целом, повышается иммунитет, а созерцание природных красот расслабляет мышцы глаз и восстанавливает зрение. Езда на велосипеде благотворно действует на нервную систему, любые стрессы можно снять упорным вкручиванием педалей. Равномерные движения ног вводят организм в некое подобие медитации, мысли текут плавно, и решение проблемы приходит в голову само собой.

Велосипед помогает сбросить лишние килограммы, хотя для достижения значимого результата необходимы регулярные занятия. Если вы один раз в месяц проедете 100 километров, устав до дрожи в руках, потом натрескаетесь макарон с шашлыками, заполировав все это пивом и бисквитным тортиком, ни о каком снижении веса, конечно, и речи быть не может. А вот ежевечерние поездки на 20-30 км достаточно быстро приведут фигуру в желаемый вид, правда, режим и рацион питания все же придется изменить.

Есть мнение, что велосипед плохо влияет на мужскую силу.

Действительно, долгое сидение на неудобном седле может привести к пережатию определенных кровеносных сосудов, ощущению «затекания» промежности и, как следствие, застою крови в органах малого таза. Чтобы избежать неприятных ощущений, нужно подобрать седло, удобное именно вашей «пятой точке», например, с укороченным носиком, с гелиевыми накладками или с прорезью посередине. Можно поиграть с углом седла относительно рамы, наклонив его чуть вперед или назад, поставить ближе или дальше от руля или изменить высоту седла для достижения максимально комфортной посадки. Но судя по количеству чудесных детей, резвящихся на велослетах, это проблема несколько преувеличена.

У всех велосипедистов есть слабое место — это колени. Рано или поздно боль в коленях постучится в дверь и прочно займет место у очага. Чтобы отдалить этот волнующий момент, соблюдайте нехитрые правила:

1. Колени всегда должны быть в тепле, особенно, если на улице ветер или идет дождь. Застуженные колени лечить гораздо дольше и дороже, чем надеть на них теплые наколенники или, на худой конец, замотать эластичным бинтом.

2. Пейте много воды, вода помогает суставам вырабатывать необходимую смазку.

3. Лучше крутить педали быстро и с маленькой нагрузкой, чем медленно и через силу. Выбирая между передачей «2-5» с каденсом 70-80 оборотов в минуту и «3-7» с каденсом 40-50 оборотов, выберите первое. Ваши колени скажут вам «спасибо».

4. Врабатывайтесь в движение постепенно, не следует с места в карьер рвать жилы, если только вы не убегаете от злой собаки. Лучше первые километр-два проехать неторопливо, в разминочном темпе.

5. Ежедневные покатушки на 20-30 км значительно полезней, чем марш-бросок на полторы сотни верст раз в месяц. Это справедливо не только для коленей, но и для всего организма.

При езде на велосипеде важно правильно дышать. Двигаясь по ровной дороге, на первый полный оборот педалей сделайте вдох, на второй — выдох. Если же приходится усиленно педалировать, например, забираясь в горку, измените темп дыхания, делая на каждый оборот педалей по 1-2 вдоха-выдоха. Следует помнить, что у каждого велосипедиста своя комфортная скорость передвижения, для кого-то удобно проезжать в час 16 километров, а кому-то и 25 километров в час — это слишком медленно. Если в длительной поездке вы чувствуете, что устали, слезьте с велосипеда и пройдитесь пару сотен метров, а потом снова садитесь в седло. Не бросайте двигаться резко, организм перестроится на отдых, остынет, и повторно стартовать будет сложнее.

Если говорить о марафонцах и бреветчиках, проезжающих за один присест длинные, от 200 до 1000 километров, дистанции, не худо припомнить, что эти бравые ребят тренируются регулярно и на протяжении длительного времени. И к заездам на 600 и 1000 километров готовятся примерно так же, как и космонавты к старту. Именно поэтому их организмы справляются с такими большими нагрузками.

Чтобы велосипед приносил вашему здоровью только пользу, помните старую добрую поговорку: «Лучше сорок раз по разу, чем один как сорок раз». Велосипедные прогулки — это не амбразура, на которую следует бросаться, они должны приносить удовольствие и пользу. Если у вас есть какие-то хронические заболевания, лучше проконсультироваться у врача до начала активного катания на велосипеде, чем потом лечить осложнения.

Тренируйтесь постепенно, но регулярно, слушайте свой организм.

Наслаждайтесь мышечной радостью, побеждайте лень, и каждая клеточка вашего организма будет петь, празднуя жизнь.

Велотренажер: польза для фигуры

Девушки на велотренажерах

Поддерживать хорошую физическую форму — это обязанность каждого, кто хочет жить полноценной жизнью. Однако не у всех есть время для посещения тренажерного зала. В таких случаях спасает велотренажер, польза которого неоспорима. Это отличный помощник в борьбе с лишним весом. Давайте обсудим, какие плюсы использования тренажера для фигуры.

Польза велотренажера

Многие считают, что велосипед гораздо лучше тренажера. Да, у велопрогулок свои преимущества, но они есть и у домашнего тренинга:

  • возможность плавно входить в тренировочный процесс;
  • отсутствие риска попасть под автомобиль;
  • регулировка нагрузки и ее продолжительности.

«А как же свежий воздух?» — спросите вы. Он относительно свежий рано утром, но мало кто будет кататься на велосипеде в 5–6 утра. Какая польза от велотренажера? Рекомендую изучить статью Эмили Кронклтон для интернет-издания Healthline.

Читайте также  Как накачать колесо на велосипеде без насоса

Кроме преимуществ использования, занятия на велотренажере несут массу пользы для человека. Так, велотренажер:

  • Укрепляет мышцы.

Интересно, какие мышцы работают на велотренажере? Во время тренировки основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бицепсы бедер, голень и ягодицы. Также активно работает брюшной пресс, межреберные мышцы и нижняя часть спины.

  • Тренирует сердечно-сосудистую систему.

Занятия на велотренажере заставляют сердце работать активнее. Если придерживаться оптимального диапазона пульса — это благотворно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Полезный объем сердца увеличивается, за один удар оно перекачивает больше крови, а значит, снижается износ сердечной мышцы. Тренажер-велосипед способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, на которые, кстати, приходится более трети всех смертей в мире.

  • Увеличивает выносливость.

Регулярные занятия позитивно сказываются на размере митохондрий. Это маленькие электростанции в мышцах, которые снабжают тело энергией, когда запасы гликогена в тканях иссякли.

Кроме того, растет объем легких. Улучшается снабжение внутренних органов кислородом, мозг и мышцы работают эффективнее.

  • Способствует сжиганию подкожного жира.

Продолжительная тренировка на велотренажере со средней интенсивностью способствует снижению веса. На определенном этапе занятий мышцы начинают получать энергию за счет расщепления жировой ткани.

Таким образом, велотренажер для похудения — это отличная находка. Если соблюдать правила питания, жировая прослойка заметно уменьшится после 2–3 месяцев регулярных тренировок. Нормализуется обмен веществ, а новый вес держится дольше, чем после изнурительной диеты.

  • Укрепляет иммунитет.

Что дает тренажер-велосипед? Польза его заключается в умеренной физической нагрузке. Упражнения на велотренажере благотворно сказываются на иммунной системе. Организм лучше сопротивляется бактериям и вирусам.

Рекомендую соблюдать режим тренировок, тогда вы будете менее подвержены инфекционным и простудным заболеваниям.

  • Расслабляет и снимает эмоциональное напряжение.

Каждый день мы сталкиваемся со стрессом. Одни переживают его сравнительно легко, другие острее реагируют на внешние раздражители. Чем полезен велотренажер? Он поможет вам снимать накопившееся напряжение.

Во время тренировки выделяются эндорфины, которые улучшают настроение, снижают раздражительность. Также устраняется действие кортизола — гормона, который разрушает мышечную ткань.

Стационарный велосипед рекомендую использовать людям с крайней степенью ожирения. Эффект от велотренажера такой же, как и при беге, но при этом вы не подвергаете суставы чрезмерной нагрузке.

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: pexels.com: UGC

Велотренажер: как правильно заниматься

Казалось бы, что сложного в занятиях на велотренажере — садишься да крутишь педали, даже равновесие держать не надо. Однако не все так просто. Подробные рекомендации о том, что дает велотренажер, как правильно его выбрать, можно найти в статье WebMD.

Чтобы от тренировки был толк, учитывайте важные аспекты:

  • Подходите к занятиям системно.

Если хотите похудеть, составьте детальный план тренировок, где будет расписана величина, характер и продолжительность нагрузки по дням. Смотрите на вещи адекватно, не стоит наворачивать 40 км в первый же день. Начните с 15 минут в среднем темпе. Тогда велотренажер, эффективность которого высока, поможет достичь цели.

  • Не пропускайте тренировки.

Это допустимо только в случае болезни или непредвиденных обстоятельств. Если в шесть вечера вторника по плану 20 минут кардио, то ровно в это время вы начинаете крутить педали.

Это необходимо, чтобы организм не вернулся к прежним кондициям, если использовать велотренажер. Тренировки нельзя пропускать, иначе считайте, что потеряли неделю. Занятия по настроению равносильны топтанию на месте. Оно вам надо?

  • Не забывайте отдыхать.

В предвкушении стройной фигуры многие люди руководствуются слоганом «Больше — значит лучше». Излишнее усердие так же вредно, как и лень. Каждую тренировку чередуйте как минимум одним днем отдыха, тогда будет заметна польза от велотренажера.

Если тренироваться каждый день, а то и по несколько раз в сутки, рано или поздно загоните себя в перетренированность. Это ужасное состояние. Прогресса от тренировок нет, пропадает аппетит, мучает бессонница и общая слабость организма.

  • Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Это особенно актуально, если тренируетесь утром. Вращательными движениями разогрейте колени, потяните мышцы бедер, несколько раз наклонитесь вперед и коснитесь пола. Затем сделайте 10–20 приседаний. Тогда не придется задаваться вопросом, полезен ли велотренажер.

Увеличение кровообращения в целевых мышцах и подготовка суставов к последующей нагрузке снижают риск травмы.

  • Практикуйте интервальный тренинг.

Когда будете готовы, переходите на интервальные тренировки. Суть в том, чтобы чередовать среднюю нагрузку со взрывной работой. Например, 30 секунд крутите педали с умеренной скоростью, а затем полминуты держите максимальный темп. К концу занятий нужно сделать 5–10 таких циклов.

Примечание: следите за частотой сердечного ритма, используя велотренажер. Для чего это нужно? Для сжигания жира оптимальный диапазон должен быть 120–150 ударов в минуту. В зависимости от подготовки разрешено варьировать количество отдыха.

  • Посадка и форма одежды.

Важно правильно использовать велосипед-тренажер. Сидеть на нем необходимо с ровной спиной без излишнего изгиба. Стопы держите на педалях, колени слегка направлены внутрь или вперед. Не переносите вес на руки, они должны свободно лежать на руле. Голову не опускайте — смотрите прямо перед собой. На тренировку одевайтесь удобно.

Велотренажер: противопоказания для занятий

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и пройдите ЭКГ. Узнайте, в каком состоянии ваше сердце. Если есть серьезные заболевания или патологии, забудьте о любых кардионагрузках и о том, чтобы использовать велотренажер. Польза и вред должны быть тщательно взвешены:

  1. Велотренажер противопоказан людям с высоким давлением, тахикардией, стенокардией, общей сердечной недостаточностью, заболеваниями дыхательной системы. Не стоит заниматься при артрозе, остеопорозе, межпозвоночной грыже, диабете и гепатите.
  2. Врачи запрещают подобные тренировки мужчинам с заболеваниями простаты в тяжелой форме и женщинам с болезненной менструацией. Польза от велотренажера для женщин возможна, если со здоровьем все в порядке.
  3. Ни о каких нагрузках не может быть и речи, если вы простудились и лежите с температурой.

Как другие люди применяют велотренажер для похудения? Отзывы об этом указаны на фото ниже.

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: irecommend.ru/Sweetlano4ka: UGC

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: irecommend.ru/Мисс V.I.P: UGC

Как и в любом деле, к тренировкам нужно подходить с головой. Используйте велотренажер, отзывы о котором помогут повысить мотивацию. Не ленитесь, следуйте плану и очень скоро увидите результат. Однако не переусердствуйте, придерживайтесь золотой середины.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Фото: Maksim Goncharenok/Pexels

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Читайте также  Серфинг за катером

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: