Способ подъема лыжника в гору

Как подняться на лыжах в гору: 4 способа для пологих и крутых склонов

Подъем на лыжах в гору: ёлочка

В этом материале дается подробное описание самых популярных и постоянно использующихся в лыжном туризме способов подъема в гору на лыжах. Они не требуют никаких дополнительных приспособлений, только навыка и сноровки.

В статье не упомянут еще один, специальный способ подъема на лыжах в крутую гору с помощью веревки, о нем можно прочитать здесь.

Под статьей вы увидите видео, в которых продемонстрирован каждый способ, а также показаны наиболее популярные ошибки новичков.

Техника подъема на лыжах в гору: подъём ступающим шагом

Ступающий шаг — на первый взгляд, это самый простой способ подъема. Ведь особых приемов в нем нет. Лыжник как шёл, так и продолжает идти на лыжах прямо, лицом к склону. Лыжи остаются параллельными друг другу, как на лыжне.

Почему лыжник не скатывается назад? Есть пара хитростей, существенно упрощающих такой подъем на лыжах в гору.

Техника подъема на лыжах в гору: ступающий шаг

Перед подъемом надо перейти со скользящего шага на ступающий, то есть идти как на снегоступах. Этим создается небольшой подлип (а на пластиковых лыжах при таком шаге лучше работает мазь держания), который и удерживает лыжу. Тем не менее подлип в любой момент может сорваться, и лыжа отстрелит назад.

Для того, чтобы этого не случилось есть вторая хитрость. Палки нужно втыкать в снег чуть сзади ног, тем самым постоянно упираясь на них.

Понятно, что эта техника подъема на лыжах в гору подходит для склонов небольшой крутизны — 10-20 градусов.

Как подняться на лыжах в гору ёлочкой

Ёлочка — способ подъема лыжника в гору подходит для более крутых участков. Удобен тем, что для подъёма надо только развести носки лыж и перейти на ступающий шаг, так, чтобы оставляемый след напоминал еловую ветку.

Поднимаемся на лыжах в гору ёлочкой

Лыжу лучше ставить на кант, как бы зарубаясь в снег. Палки работают также, как и в предыдущем разделе, т.е. постоянно находятся сзади (ниже) ботинка.

Лесенка – универсальный способ подъема и спуска на лыжах

Подъем лесенкой — предназначен для очень крутых склонов, хотя технически это самый простой способ того как подняться на лыжах в гору.

Актуальные техники подъема на лыжах в гору: лесенка

Лыжник перед подъемом поворачивается к склону боком и переступающим боковым шагом поднимается, зарубаясь кантом лыж в снег, оставляя на склоне рисунок в виде лесенки.

Распространенная ошибка некоторых туристов – они смотрят вверх и незаметно для себя разворачиваются наискосок к склону. В результате лыжа отстреливает назад и, как следствие, – происходит падение.

Лыжник также падает, если, торопясь и не дойдя до конца подъема, он начинает разворачиваться и пытаться прямо встать на лыжню.

Этим же способом – лесенкой, можно и спускаться, если спуск очень крутой, или в конце спуска есть опасное препятствие – яма или бревно.

Полезные статьи:

Подъем серпантином

Траектория подъема выглядит зигзагом. Этот способ лучше выбрать, если нужно преодолеть длинный крутой склон, заросший деревьями, заваленный торчащими камнями и тому подобное. Серпантин позволяет не только зайти на крутую горку, но и обойти все препятствия. Техническая сложность этого способа подъема в гору на лыжах – разворот.

Серпантин - один из способов подъема лыжника в гору

Разворот делается спиной к склону «по балетному» (иногда его называют разворот на месте). Поднимается нога с лыжей, та, что стоит ниже по склону, лыжа разворачивается в воздухе и ставится параллельно другой лыже, но смотрит в другую сторону. Затем, разворотом корпуса на одной ноге поворачиваемся и ставим лыжи параллельно (прямо). До следующего места разворота идем скользящим или ступающим шагом, чуть набирая высоту (траверсом).

Этот сложный разворот лучше отрепетировать перед тем как подняться на лыжах в гору, заранее на ровной площадке. Он же сгодится для разворота на месте – http://youtu.be/GWoDwb9BaCIпросто на лыжне.

В реальных условиях похода редко используется тот или иной способ в чистом виде, обычно за один подъем турист-лыжник применяет все вышеперечисленные способы, меняя и смешивая их в зависимости от профиля склона и препятствий на нем.

Дмитрий Рюмкин, специально для Заброска.рф

Что нужно знать лыжникам о спусках и подъемах

Среди любителей экстремального горнолыжного спорта часто встречаются люди, игнорирующие правила, техники и виды подъема на лыжах, как, собственно, и спуска, поворотов, торможений. Даже будучи профессионалами, они мало обращают внимания на такие «пустяки» и все делают «по-своему». Новички, отправляясь на горный курорт, в большинстве отметают всякие правила, не подозревая, что тем самым подвергают свое здоровье и жизнь неоправданному риску. Для безопасного и удобного катания недостаточно пройти короткий инструктаж. Обучение этим приемам — процесс длительный и трудоемкий, но пренебрегать им не стоит.

Способы лыжного подъема

Чтобы спуститься с горы, нужно сначала на нее подняться, неподготовленным лыжникам такой подъем представляется чем-то неосуществимым. Передвигаясь по неровной, пересеченной поверхности, предстоит преодолевать разнообразные трудности склонов, отличающиеся по крутизне, протяжности, и рельефных особенностей. Подъемы на лыжах, точнее, их способы, выполняются с учетом этих факторов. Но выбор должен основываться на не менее важных технических факторах: физической подготовки горнолыжника, степени его выносливости.

Подъемы по невысоким склонам осуществляются с помощью попеременного шага. Здесь применимы те же принципы, как и при привычной ходьбе. Только с увеличившимся наклоном всего корпуса относительно следования, распределяя, таким образом, центр тяжести и усиливая упор на палки. При отсутствии условий для скользящего шага, по причине недостатка в сцеплении лыж со снеговым покровом применима техника ступающего. В зависимости от крутизны склона потребуется большее по ширине разведение лыжных носков и уклон на внешнее ребро, с усилением опоры на палки. Для преодоления внушительных подъемов потребуется применение специальных методов, проверенных горнолыжниками.

Способы подъемов в горы на лыжах:

  1. «Елочка» — применима для восхождения на средние по высоте горные склоны. Лыжные носки нужно как можно шире разводить в стороны друг от друга, а постановку шагов переносить на ребра. Лыжные палки для дополнительной опоры должны упираться позади лыж.
  2. «Полуелочка» — вариант, применяющийся для восхождения на средние по высоте склоны, двигаясь вверх наискосок, в чем его отличие от классической «елки». Необходимо, чтобы верхняя лыжа двигалась прямо, параллельно маршруту следования, носок, находящийся снизу, отводился в сторону, а при шаге делался упор на ее ребро. Ставить палки следует с применением перекрестного координационного метода — ниже верхней лыжи и выше нижней.
  3. «Лесенка» — применима при восхождении на самые высокие склоны. Осуществляется данный способ при боковом положении лыж перпендикулярно горному склону с попеременной перестановкой шага на внешнее ребро верхней и внутреннее нижней. Палки упираются синхронно шагу: одна — над верхней лыжей, другая — под нижней.
  4. «Зигзаг» — отличный способ, хоть и небыстро подняться на протяжные, значительные по крутизне склоны, если восхождение напрямую по какой-то причине затруднено или невозможно. Движение вверх происходит попеременно: то наискось, то классическим шагом, с использованием принципов «полуелочки».

Способы спуска с горы

Пересекая неровную заснеженную местность по горному склону, с различными препятствиями и сложностями, потребуется умение мгновенно переориентироваться в сложившихся, часто неблагоприятных условиях. Чтобы обойти тяжелые, ненадежные участки, представляющие опасность для лыжника, следует помнить, что спуски и подъемы на лыжах подчинены биомеханическим принципам. А потому, все, что потребуется, — следовать установленным правилам спуска, безо всякой импровизации.

Во время спусков применимы разные техники, зависящие от высоты склона, протяжности и состояния его поверхности. Существует несколько простых правил, применимых в любой из нестандартных ситуаций. Так, для устойчивости при спуске одна из лыж выдвигается несколько дальше другой, на которую переносится центр тяжести. Этот же прием, только с отклонением тела назад, выполняется, чтобы исключить врезание в снег на финише. Для ускорения и улучшения скольжения нужно наклонить корпус назад. В остальном — дело техники.

Способы и техники спусков с горы на лыжах:

  1. На различных по высоте и протяжности склонах, подходящих для универсального положения спусков, применяется средняя стойка. Она позволяет с легкостью совершать повороты и обходить трудные участки. Идеальное соотношение — в немного согнутых ногах, так равномерно распределяется вес, наклоненном вперед корпусе, в согнутых в локтях руках, прижатых к телу палках, повернутых острыми концами назад.
  2. Высокие склоны со сложными особенностями рельефа и толстым слоем рыхлого снега — далеко не лучшее место для спуска. Но в таких сложных условиях уместно применить положение высокая стойка, улучшающее устойчивость и несколько замедляющее слишком скоростной спуск, с которым сложно тормозить и совершать повороты. Выражена она в следующем: немного согнуть ноги, наклониться вперед, руки согнуть в локтях и выдвинуть вперед. Палки плотно прижать к торсу и повернуть назад.
  3. На покатых склонах, лишенных каких-либо препятствий, используется низкая стойка, применимая для существенного ускорения спускающихся. Для достижения оптимального положения нужно основательно согнуть ноги в коленях (буквально присесть), наклониться далеко вперед, вытянуть руки и согнуть их в локтях на уровне пояса. Крепко зафиксировать палки и повернуть назад острием.
  4. На протяженных и относительно ровных склонах применима стойка отдыха, позволяющая снять напряжение в поясничном отделе и мышцах ног. В такой позе можно находиться в выпрямленном положении, нужно лишь немного согнуть ноги, сделать незначительный уклон торса вперед, руки остаются выпрямленными, прижатыми предплечьями к бедрам. Палки находятся далеко позади, едва не волочась по снегу.

Виды поворотов при спуске

Повороты являются основой и составляющей каждого спуска, без них не обойтись, они изменяют направление движения, замедляют его скорость, благодаря им удается обойти опасные участки. Применяется несколько основных видов поворотов: в зависимости от целей, поставленных себе горнолыжником. Они рознятся применимо к различным ситуациям, но в любом случае должны учитываться внешние факторы, способные влиять на поворот. Условия, необходимые для оптимального скоростного баланса и качества скольжения — рельефное состояние местности, плотность снегового покрытия, дуга самого поворота.

Читайте также  Город курорт свияжские холмы

Виды выполнения поворотов в разных условиях:

  1. На не слишком крутых, но пересеченных склонах актуален вариант поворота переступанием, наиболее известный из применяющихся на спуске. При нем не снижается скорость движения, а, наоборот, увеличивается, если при его выполнении отталкиваться наружной лыжей. Достигается это попеременной перестановкой лыж в поворачиваемую сторону. Сворачивая влево, нужно отталкиваться правой ногой с синхронной перестановкой левой лыжи в нужную для поворота сторону, с последующей приставкой к ней правой.
  2. На склонах со средним уклоном, небольшим слоем рыхлого снегового покрытия применим поворот «плугом», выполняющийся на невысокой скорости, еще больше ее замедляя. Сворачивая вправо, перевести упор на левую лыжу, выставляя ее на ребро внутренней стороны и выводя вперед, одновременно поворачивая туловище в направлении следования. Дугу можно увеличить либо уменьшить отведением лыжной пятки в противоположную сторону и углом постановки на ребро.
  3. На всех без исключения склонах, независимо от крутизны, рельефных особенностей и состояния снегового покрова, применяется поворот «упором», получивший широкое распространение. Он используется в любой ситуации, на ухоженных альпийских трассах и диких склонах, причем исполняется на высокой скорости, без ее снижения. Чтобы выполнить поворот влево, следует перенести упор на правую лыжу, как бы приседая на нее. Одновременно с этим нужно сделать резкий замах туловища в сторону следования с выведением вперед правого плеча. Левая лыжная пятка отводится в противоположном направлении с переносом на нее упора, а ребром правой делается легкое отталкивающее движение.

Как правильно тормозить на спуске

Спуски, так или иначе, требуют торможения для прерывания скольжения вниз или снижения скорости. Хотя применяются далеко не всегда, нередко лыжники достигают финиша, ни разу даже не притормозив. В большинстве случаев к этому прибегают при возникновении каких-либо неожиданных препятствий, затрудняющих движение. Самые распространенные, когда приходится тормозить во время спуска: падение на пути другого лыжника, помехи, создаваемые детьми, слишком сложный рельеф или топкий снег, плохая подготовка самого горнолыжника.

Техника и способы торможения при спуске:

  • снижению скорости и плавному торможению способствует положение низкой стойки с пропущенными снизу палками, постепенным, но ни в коем случае не резким вдавливанием их в снег позади, как бы садясь на них;
  • можно развести в стороны лыжные пятки со смещением на внутреннюю сторону ребер, максимально сведя слегка согнутые в коленях ноги. Степень торможения в этом случае зависит от ширины разведенных пяток;
  • при варианте «плугом» замедляется или прерывается скольжение, нужно развести лыжные пятки, согнув ноги, равномерно распределяя упор на обе лыжи, а вытянутыми вперед руками удерживать скользящие позади палки;
  • при способе «полуплугом» нужно отвести в сторону только одну лыжную пятку, перенеся упор на скользящую лыжу с легким сгибанием ноги в коленке, оставляя носки их обеих сомкнутыми;
  • на особенно крутых склонах применим способ боковым торможением, выраженный в соскальзывании на внешнем ребре (для верхней лыжи) и внутренним (для нижней), делая резкий поворот, переступая в любую удобную сторону.

Экстренное торможение

Данный способ торможения выражен в управляемом падении и применяется только в самом крайнем случае, во избежание еще больших проблем, или чтобы не нанести серьезную травму другому человеку. При этом существует угроза и самому лыжнику, совершающему экстренное торможение, травмироваться и получить увечья, ведь в такой ситуации нет времени для выбора наиболее подходящего для падения места. Техника экстренного торможения заключается в заваливании набок с низкой стойки так, чтобы лыжи находились в положении перпендикулярно склону, руки плотно прижаты к туловищу с выставленными назад палками.

По большому счету, во всех этих техниках и способах нет ничего сложного, но для них важна практика. Уверенность в том, что «я смогу», почти всегда бывает обманчивой и часто заканчивается плачевно. Чтобы усвоить их, необходимо поупражняться на невысоких склонах при небольшой скорости, а когда наметится прогресс, можно будет переходить и на более сложный уровень.

Подъемы в гору

Подъемы в гору на лыжах отличаются друг от друга как по направлению (прямо, наискось, «зигзагом»), так по способу передвижения: обычным шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

Кроме того, различают подъемы без использования ребер лыж скользящим или ступающим шагом и подъемы, когда одна или обе лыжи становятся на ребра. К первым относятся подъем обычным шагом, ко вторым — подъемы «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой». Применение того или иного способа зависит от длины и крутизны склона, состояния снежного покрова, технической подготовленности лыжника и смазки лыж.

1. Подъем обычным шагом (рис. 14, я)является основным способом. Он применяется на пологих склонах средней крутизны (до 10°), а также при подъемах наискось и «зигзагом». Движения при подъеме такие же, как и при обычном ходе, но, поднимаясь в гору по склону обычным шагом, необходимо наклонять туловище вперед тем больше, чем круче склон. При увеличении крутизны склона следует усиливать упор палками и «прихлопывать» лыжами о снег для улучшения сцепления мази со снегом, избегая проскальзывания лыж назад.

Палки следует переставлять быстрее для создания непрерывной опоры на них. Толчок ногой заканчивать несколько раньше толчка палкой. При подъеме обычным шагом палки ставятся на снег под углом 55-65°, а толчок заканчивается под углом 40-45°.

  • 2. Подъем «полуелочкой» (рис. 14, б) применяется при подъеме наискось или когда лыжи проскальзывают назад. При подъеме наискось по склону так же, как обычным шагом, лыжа, находящаяся выше по склону, ставится прямо в направлении движения, а другая лыжа — на внутреннее ребро с разворотом носка в сторону. Туловище следует наклонять вперед в зависимости от крутизны склона. Отталкивание палками производить, как при подъеме обычным шагом.
  • 3. Подъем «елочкой» (рис. 14, в) применяется для преодоления склона крутизной более 10°. При подъеме носки лыж разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Палки для опоры и отталкивания ставятся сзади. Сочетание работы рук и ног такое же, как и при подъеме обычным шагом.

Подъем «лесенкой» (рис. 14, г) применяется на крутых склонах. Для подъема «лесенкой» нужно встать боком к склону, переставить палку и одновременно сделать шаг вверх по склону.

Опираясь на палки и лыжу, стоящую выше по склону, переставить нижнюю лыжу к верхней, затем переставить вторую палку. Лыжи при подъеме ставить на ребра, обращенные к склону. Подъем «лесенкой» можно выполнять на два счета. На счет «РАЗ» переставить верхнюю лыжу и палку, на счет «ДВА» — нижнюю лыжу и палку.

4. Подъем «зигзагом» применяется при преодолении длинных и крутых склонов, когда подъем прямо затруднен. Движение производится наискось с переменой направления. При подъеме «зигзагом» применяются все ранее указанные способы подъемов, но чаще всего подъем обычным шагом и «полуелочкой».

Техника подъемов проста, и к выполнению того или иного способа в целом (за исключением «лесенки») приступают сразу после ознакомления.

Способы подъемов в гору изучаются в такой последовательности: обычным шагом; «полуелочкой»; «елочкой»; «лесенкой»; «зигзагом».

При разучивании подъемов следует обращать внимание на правильное сочетание работы рук и ног, на наклон туловища вперед в зависимости от крутизны склона.

Способы подъема в гору

Рис. 14. Способы подъема в гору:

а — обычным шагом; б — «полуелочкой»;

в — «елочкой»; г — «лесенкой»

Подъем обычным шагом лучше разучивать на неразбитой лыжне на склоне с постепенно увеличивающейся крутизной. Это даст возможность переходить от скользящего шага к ступающему.

При разучивании подъема «елочкой» следует обращать внимание на ширину разведения носков лыж и на постановку их на внутренние ребра. Чем круче склон, тем шире разводятся носки лыж и лыжи больше ставятся на ребра.

При обучении подъему «лесенкой» необходимо ознакомить занимающихся с выполнением его на два и три счета; подъем следует проводить из различных исходных положений, стоя к склону сначала правым, затем — левым боком. Подъем «лесенкой» вначале разучивается с продвижением вверх, а затем — с продвижением вперед-вверх и назад-вверх.

Подъем «зигзагом» разучивается после того, как будут изучены все способы подъемов.

После изучения способов подъемов проводятся тренировки в различных условиях: при изменении длины и крутизны склона, глубины и плотности снежного покрова, на учебном склоне и в условиях состязаний. При совершенствовании добиваются быстрого, сноровистого и тактически правильного выполнения подъемов в зависимости от изменения условий передвижения.

В ходе тренировки в подъеме на быстроту для повышения эмоциональности и плотности занятий, увеличения физической нагрузки необходимо проводить подъемы в виде состязания или эстафеты между отдельными курсантами и подразделениями. Лучшим средством совершенствования является участие в соревнованиях или проведение марша на лыжах по пересеченной местности.

Типичными ошибками в выполнении подъемов являются:

  • — недостаточный наклон корпуса вперед;
  • — недостаточная опора на палки;
  • — нарушение сочетания работы рук и ног;
  • — недостаточная постановка лыж на ребра;
  • — недостаточное разведение носков лыж при подъеме «елочкой»;
  • — прямые напряженные ноги;
  • — лыжи поставлены не поперек склона горы при подъеме «лесенкой».

Появляющиеся ошибки устраняются путем правильного показа и дополнительных тренировок в медленном темпе, а иногда — по разделениям и под счет в облегченных условиях.

Урок 27. Лыжные повороты и подъемы. Техника подъема «лесенка»

Урок посвящен основным способам и правилам лыжных подъёмов.

Читайте также  Катание на горных лыжах

Ёлочка – способ подъёма в горку ступающим шагом.

Лесенка – способ подъёма в горку боком приставным шагом.

Полуёлочка – способ подъёма в горку, когда верхняя лыжа направлена прямо, а нижняя ставится в сторону на ребро.

Полулесенка – способ подъёма в горку наискосок, продвигаясь немного вперед во время подъёма.

Ступающий шаг – способ передвижения на лыжах, при котором отсутствует скольжение.

Стойка лыжника – положение ног и корпуса лыжника во время движения.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В настоящее время существует большое количество способов подъёма в гору. Вспомним сначала, как правильно подготовиться к занятию на лыжах.

Одежда для катания на лыжах должна быть легкой, удобной и не слишком тёплой. Выбирая одежду для лыжной подготовки, помните, что она должна защищать от холода, ветра, хорошо впитывать влагу. Не надевайте толстый свитер, ведь вам станет жарко, а расстегивая куртку, вы рискуете заболеть. Также, не надевайте слишком широкую одежду, чтобы она не стесняла ваши движения и не мешала вам. Всегда ориентируйтесь на погоду и температуру на улице, чтобы выбрать подходящую одежду.

Кроме того, важно правильно подобрать лыжную обувь. Она должна быть достаточно свободной, не выбирайте ботинки, которые сидят точно по ноге, необходимо, чтобы вы могли надеть ботинки на хлопчатобумажный и даже на шерстяной носок. Выбирайте ботинки, которые немного вам велики, поскольку при сильном морозе (-15°С и ниже) нога в ботинках не должна быть сжата: это нарушает нормальное кровообращение и увеличивает возможность обморожения.

А теперь поговорим о способах подъёма в гору. В настоящее время используются техники «ёлочка», «лесенка», «полуёлочка», «полулесенка» и «ступающий шаг».

«Ступающий шаг» – это способ подъёма в горку на крутых склонах при полном отсутствии скольжения. При движении лыжи переставляются вперед и сверху опускаются на снег, опирается лыжник на обе палки.

«Ёлочка» – один из самых распространенных способов подъёма в горку. Он применяется на крутых склонах, где не подходит обычный ступающий шаг. Лыжи ставятся на внутренние рёбра, пятки лыж не перекрещиваются, а палки ставятся по бокам позади лыж. При этом на снегу остаются следы, напоминающие ёлочку, откуда и пошло название способа.

«Лесенка» – этот способ предназначен для подъёма на очень крутые склоны. Спортсмен поворачивается боком к трассе и поднимается приставными шагами, ставя лыжи на рёбра. Палки расположены с внешней стороны от лыж. На снегу остаются следы, напоминающие лестницу, что и дало название этому способу подъёма.

«Полуёлочка» – этот способ подъёма применяется на некрутых склонах. Одна нога выполняет движение «ступающий шаг», вторая – движение «елочка». Палки находятся с внешней стороны лыж.

«Полулесенка» – этот способ подъёма используется довольно редко. Он отличается от подъёма «лесенкой» лишь тем, что лыжи ставятся не ровно вдоль склона, а под углом.

На уроках физкультуры изучаются способы подъёма в игровой форме. Например, игра «Ёлочка» проводится на склоне учебной горки. Одного из учеников просят подняться вверх так, чтобы рисунок напоминал «елочку», а остальные ребята должны повторить этот рисунок след в след.

Игра «Лесенка». Правила игры аналогичны предыдущей.

В игре «Кто вперёд» две команды строятся колонной. Цель каждой команды – добраться до места начала движения соперника первыми. Игра начинается по свистку. Участники бегут сразу всей командой. Побеждает та команда, последний участник которой приходит быстрее последнего участника второй команды.

Какие же физические качества необходимы для выполнения таких подъёмов в горку? Необходима сила рук, ног, спины, выносливость, равновесие и быстрота. Конечно же, также важны и морально-волевые качества такие, как: упорство, решительность, смелость.

Какие физические упражнения позволяют развить необходимые для подъёмов навыки? Во-первых, это основная стойка лыжника. Примите основную стойку лыжника, ваш партнёр должен проверить, что стойка правильная. Затем поменяйтесь.

Упражнение на равновесие можно выполнять без лыж. Примите основную стойку лыжника, руки заведите за спину. Прыгните с левой ноги на правую. Удерживайте равновесие некоторое время, затем повторите упражнение для другой ноги.

К имитационным упражнениям для лыжной подготовки относится, например, упражнение для подъёма «ёлочкой». Такие упражнения существуют для любого вида подъёмов.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжные подъемы.

Соедините картинки попарно.

2. Подъём в горку. Найдите три слова, относящихся к лыжным подъёмам в горку.

Решение. В задании спрятаны названия двух видов подъёмов – «лесенка» и «ёлочка», а также основное положение корпуса спортсмена при движении – стойка.

СПОСОБЫ ПОДЪЕМОВ В ГОРУ

Подъемы на лыжах выполняют по-разному. Выбор направления и способа движения зависит от крутизны и длины склона, состояния снега, инвентаря и смазки лыж, от технической подготовленности и тренированности лыжника. Можно подниматься прямо, наискось и зигзагом. В первом случае подъем будет наиболее коротким, но и наиболее крутым для данного склона. Два других способа позволяют подниматься под меньшим углом, однако увеличивают длину пути.

Способы передвижения в подъеме следующие:

  • а) попеременными ходами скользящим и ступающим шагом (двухшажный, четырехшажный и четырехшажный с тремя толчками рук).
  • б) «елочкой»;
  • в) «полуелочкой»;
  • г) «лесенкой».

При подъемах в гору внешние силы сопротивления возрастают.

Это объясняется тем, что гонщику приходится помимо силы трения и сопротивления воздуха преодолевать силу F, которая сталкивает его вниз по склону (рис. 8). Определить ее можно, зная угол наклона местности б и вес лыжника P:

Так, на подъеме крутизной 5° лыжник, весящий 70 кг, помимо сил сопротивления, которые действуют при движении по равнинной местности, преодолевает силу около 5 кг. С увеличением крутизны подъема до 10 или 15° эта сила возрастает соответственно до 12-18 кг.

Правда, при скольжении в подъем, сила трения несколько уменьшается по сравнению с силой трения на равнине. Происходит это потому, что давление на лыжу уменьшается. Величину силы давления на склон N можно определить из уравнения:

где Р — вес лыжника; б — угол наклона местности.

Нормальное давление на склон при угле 5° уменьшается на 0,266 кг, при 10° — на 1,064 кг, а при 15° — на 2,387 кг. Соответственно уменьшается и сила трения на 13, 53 и 119 г (при коэффициенте трения 0,05). Однако это мало влияет на передвижение, так как с увеличением крутизны подъема скольжение кратковременно или исчезает совсем.

Изменение действия сил на лыжника при подъеме в гору влечет за собой изменение основных параметров цикла хода. В попеременном двухшажном ходе длина цикла сокращается до 2-3 м, продолжительность — до 0,7 — 0,9 сек.; средняя скорость движения лыжника в цикле 2,2-3,3 м/сек.

На схеме видно (рис. 9 А, Б), что рабочий период левой руки длится до тех пор, пока усилия ее не наслоятся на усилия правой руки.

Остановка лыжи в цикле хода при движении в подъем происходит раньше. Угол отталкивания увеличивается, как правило, на величину угла наклона подъема. Например, при коэффициенте сцепления 0,4 лыжник, передвигаясь по равнине, может оттолкнуться под минимальным углом 68°. При преодолении подъема 10° допустимый угол отталкивания возрастает до 78°, а на подъеме с углом наклона 23° гонщик не сможет выполнить толчок ногой, так как минимальный угол отталкивания будет более 90° и лыжа начнет проскальзывать.

Подъем попеременным способом

Рисунок 10 — Подъем попеременным способом: I — скользящим шагом, II — ступающим шагом

Из всех имеющихся способов подъемов в гору чаще применяется попеременный двухшажный ход. Передвигаясь по равнине этим способом и переходя на подъем, гонщик сохраняет общую координацию движений, но несколько перестраивает структуру хода, что в целом зависит от крутизны склона.

Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

Рисунок 11 — Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

Увеличение угла отталкивания ногой при подъеме требует активной работы руками. Палку необходимо ставить под углом 65 — 75° и заканчивать толчок под углом 40 — 45°. Иными словами, амплитуда изменения угла по сравнению с передвижением на равнине сокращается на 25 -30°.

На технику преодоления подъема в первую очередь влияет стремление гонщика возможно больше перенести вес тела на переднюю часть стопы. У гонщика создается ощущение, что передвижение в подъем происходит с опорой не на всю стопу, а в основном на пальцы ног (рис. 11, а, б, в). Он стремится как можно скорее завершить перекат и перенести вес на переднюю часть стопы. В структуре хода происходит перестройка. Ликвидируется прокат, усилия прилагаются непрерывно (еще не окончен толчок одной рукой и ногой, как вступает в работу другая рука). Толчок ногой, продолжительность которого возрастает, выполняется совместно с противоположной рукой (рис. 11, д — з).

Очень важная деталь техники преодоления подъемов крутизной более 10° — вынос свободной ноги вперед в период толчка другой ногой и переход к скольжению на ней. Ногу выносят с «подобранной» стопой, нагружая лыжу как можно позже (рис. 11, е, ж). С переходом к скольжению на одной ноге не следует выводить стопу вперед — она стопорит движение и мешает гонщику выполнить перекат, а это, как известно, вызывает ряд ошибок в технике.

Образец перехода к скольжению на одной ноге показан на рис. 11, д -з. Выдвижение свободной ноги вперед и переход к скольжению на ней с «подобранной» стопой и наклоненной голенью в любом попеременном способе хода создают хорошие условия для переката.

Читайте также  Как выбрать лыжи для конькового хода

Кроме того, это уменьшает снижение поступательной скорости гонщика в момент переноса веса тела толчком с одной ноги на другую.

Техника попеременного четырехшажного хода при подъеме в гору

Рисунок 12 — Техника попеременного четырехшажного хода при подъеме в гору

На рис. 12 показан подъем в гору четырехшажным попеременным ходом. На кинограмме видно, что во время первых двух толчков ногами гонщик выносит палку вперед (рис. 12, а — д), а с третьим толчком ногой ставит ее в снег, нижним концом вперед. На протяжении этого толчка ногой верхний конец палки опережает нижний, и с окончанием его лыжник начинает активно работать руками (рис. 11, е). С началом четвертого толчка ногой ставят в снег кольцом от себя другую палку (рис. 12, ж). Теперь начинается одновременная опора на обе палки, что позволяет гонщику активнее выполнять толчок ногой, не боясь проскальзывания лыжи назад.

Ходьба попеременным четырехшажным способом с тремя толчками руками — в цикле приведенного способа хода лыжник делает левой рукой два толчка, а правой лишь один.

На рис. 13 показаны подъемы 1 «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой». Первые два рекомендуются, когда крутизна подъема не позволяет подниматься при прямолинейном положении лыж или когда лыжи не имеют хорошего сцепления со снегом (мал коэффициент сцепления). Поднимаясь этими способами, лыжник отводит носок лыжи или обеих лыж под некоторым углом к направлению движения, ставит их на внутренние ребра, опираясь поочередно на палки.

Способы подъемов в гору

Рисунок 13 — Способы подъемов в гору: а — «полуелочкой», б — «елочкой», в — «лесенкой»

Скорость движения в подъем способами «елочкой» и «полуелочкой» зависит от угла разведении лыж и длины ступающего шага.

Способ «полуелочкой» обычно рекомендуется при подъеме наискось. На более крутых склонах носки лыж разводят шире, сами лыжи ставят больше на ребра, шаг короче, а опора на палки сильнее.

При подъеме «лесенкой» лыжник становится боком к горе и передвигается приставными шагами.

Указанные способы подъема просты для изучения. Главное — выполнять их быстро и непринужденно.

Спуски и подъемы на лыжах

Правильная техника спусков и подъемов на лыжах помогает быстрому передвижению с наименьшей потерей энергии, не снижая темп движения, значительно уменьшает риск травм и падений. Чтобы спуск на лыжах был успешным, нужно упорно тренироваться, выполнять все требования инструктора. Начинают тренировки на небольших горках, постепенно осваивают более сложные возвышенности.

Способы подъема

Преодоление препятствия зависит от разных причин:

  • строение горы;
  • контакт лыж с поверхностью;
  • подготовка человека;
  • усталость горнолыжника;
  • состояние трассы.

Существует несколько способов подъема на лыжах. Опытные спортсмены начинают подниматься (горка 5*) двухшажным ходом, не сбавляя скорость движения. На низких склонах используют скользящий, беговой, ступающий стиль.

Во время скольжения тело наклонено вперед, становится меньше величина шага, нога отталкивается, работают руки. Верхние и нижние конечности выносятся вперед после толчков, уменьшается их амплитуда. Чем круче вершина, тем чаще опираются на палки. Одна нога делает маховое движение, другая отталкивается. Следят за тем, чтобы при движении стопа не выскальзывала.

Ступающий способ используют с повышением угла возвышенности, когда скользить не получается. Выдвигать палку далеко не нужно, ставят ее под углом, руку после отталкивания выпрямляют. Все время задействована одна из палок.

Прием «полуелочкой» используют, когда сцепление досок с заснеженной поверхностью не позволяет двигаться на параллельных ногах, и при прямой поверхности. Применяют ступающий шаг, конечности движутся как в полуконьковом беге — одна перемещается по ходу движения, другая находится под углом.

Стиль «елочка» горнолыжники пользуются горками, угол которых составляет 30*. Участник идет ступающим шагом, носки отводит в стороны, лыжи находятся на внутреннем ребре, крепкое сцепление не допускает скатывания, палки располагают сзади.

«Лесенкой» пользуются на вершинах до 45*. Лыжи расположены поперечно горе, выполняются приставные шаги, человек опирается на палки.

Виды техники подъемов

Двухшажный ход

  1. Сила наклоненного тела переходит на правую нижнюю конечность, которая выдвинута вперед вместе с правой рукой.
  2. Лыжник делает толчок, правую ногу сгибает, движется, правая рука втыкает палку в снег возле носка ботинка.
  3. Нога опускается, скользит вперед.
  4. Обе лыжи одновременно скользят несколько минут.
  5. После толчка левой палки левая нога толкается, вес корпуса на ней, левая рука выходит вперед.
  6. Далее, идет выдвижение левой руки и правой ноги, все повторяется.

Одновременным безшажным ходом пользуются на пологих горках со скользкой поверхностью. Применяя попеременные шаги на ледяных промежутках лыжни, можно потерять равновесие. Совместный толчок палками, когда две лыжи скользят — придает устойчивость. При этом нагружены верхние конечности и корпус.

  • толкаются палками, скольжение, туловище согнуто, голова приподнята, человек выпрямляет спину, палки ставит впереди;
  • участник подготавливается толкаться, вес тела переходит на носки, они сгибаются;
  • палки заносят впереди креплений лыж, толкаются руками;
  • затем руки разгибаются, кисти расположены на уровне колен, палки наклонены максимально;
  • наклон корпуса, задействованы две лыжи, оттолкнувшись, человек инерционно скользит.

Спуск с горы

При спуске есть вероятность получить травму. Неумелая техника, неправильно торможение, крутизна горы, неумение поворачивать — эти факторы приводят к разным повреждениям. Новичку следует выбирать небольшой склон, правильный способ спуска, подходящий снежный покров.

Высокая стойка используется на низких склонах: ноги сгибают, они поставлены вплотную, параллельно друг к другу, корпус наклоняют. Руки сгибают, палки отводят назад.

Высокие вершины, с большим углом наклона, покоряются с помощью средней стойки. Ноги поставлены на ширине 25 см, полусогнуты, тело наклонено. Чтобы повысить устойчивость делают разножку: одну ногу выносят вперед. Для торможения, согнутую конечность как можно дальше выдвигают вперед.

Низкая стойка подходит для уступов: нижние конечности сгибают, спортсмен приседает, тело наклоняет, руки выставлены впереди.

Крутизну возвышенности преодолевают «зигзагом» — разворот делают во время движения, или после остановки. Съезжают по прямой с пологими поверхностями, сильно не разгоняются, местность должна просматриваться.

В других случаях используют стиль лесенкой. Идут след в след по неутоптанному снегу.

Препятствия на пути преодолевают с помощью низкой стойки, нужен постоянный контакт лыж со снежной поверхностью. Съезжая с уступа, с выполаживанием поверхности, корпус выпрямляют. Достигая бугра, ноги сгибают, мягко заезжают на уступ. Для преодоления ямы нужен умелый спуск, и заезд на бугор.

В слаломе пользуются скоростным спуском с горы протяженностью 500 м, 800 м. На трассе расположены ворота, которые преодолевают спортсмены, по краям стоят флажки. На скорости более 40 км/час горнолыжник проходит все препятствия. Ворота замедляют скорость участника. Женщины лыжницы тоже участвуют в этом виде спорта. Главное, правильно сгруппироваться, палками лыжник отталкивается, приседает, идет скольжение, нужна хорошая маневренность. Есть люди, которые занимаются слаломом без палок. На горнолыжных курортах для возврата на гору пользуются подъемниками.

Чтобы научиться подниматься и спускаться, созданы для этого все условия на альпийских горнолыжных курортах. Трассы сделаны на любой уровень катания. Предусмотрены горки для детей, новички по инструкции осваивают азы лыжной езды.

Норвегия может похвастаться высокой организацией зимнего отдыха для всех желающих. Белая Гора на курорте Квитфель высотой 1025 м. Площадки на ней различного уровня сложности, всего их 19. Примерно 200 км отведено под равнинные трассы.

Способы поворота

Поворачивают на трассе, чтобы поменять направление хода:

  • Переступают (с внутренней лыжей) с наименьшей скоростью, на невысоких горках: человек передвигается в основной стойке, тяжесть перемещают на «наружную» лыжу, внутренняя уходит в сторону, горнолыжник приседает, подтягивает другую ногу. Соединяет быстро обе лыжи. Чтобы ускориться, толкается ногой вместе с палками.
  • Способ «упор» — человек перемещает тяжесть на лыжу, которая проходит по внутреннему диаметру. Корпус поворачивается, наклоняется, это меняет направление хода.
  • «Плуг» — конечности разведены в сторону, поворачивают ступни носками внутрь, наезд лыж друг на друга не происходит.
  • «Змейка» — лыжник чередует боковое соскальзывание. Ноги перемещаются параллельно за корпусом из стороны в сторону. Началом последующего поворота является конец предыдущего.

Факторы устойчивости

Для удержания равновесия уравновешивают все силы, увеличивая площадь опоры, человек достигает стабильного спуска. Необходимо более широкое ведение по снежной поверхности, одна нога выходит вперед, или человек перестраивается на низкую стойку. В различных ситуациях выполняют ряд всевозможных движений: сгибают и разгибают конечности, наклоняют корпус тела, делают махи руками, применяют разные стойки.

  • размер площади опоры;
  • расположение туловища над опорой;
  • местность;
  • скорость;
  • угол равновесия.

Как безопасно затормозить на спуске

Для регулирования скорости, чтобы быстро остановиться в назначенном месте, изучают методы торможения. Наставник перед уроком рассказывает о правилах безопасности на трассе.

«Плугом» пользуются на небольших горках по прямой: носки держат вместе, они не пересекаются, пятки разводят, колени соединяют, массу тела перемещают на пятки. Чем больше угол, тем сильнее торможение.

«Полуплуг» — при движении наискосок, одна лыжа прямо едет, другая идет в сторону.

Лыжники не только должны уметь падать, но и научиться подниматься после падения, при этом они помогают вставать друг другу. На глубоком снегу перед вставанием рюкзак снимают. На твердой поверхности подтягивают ноги к туловищу, лыжами упираются в снег, опираясь на палки, поднимаются. Все восхождения и спуски требуют хорошей физической формы, нужно заниматься физкультурой, постоянно тренироваться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: