Спуск на лыжах

Урок 28. Спуски, какие они?

Урок посвящён основным видам и правилам лыжных спусков.

Высокая стойка – положение корпуса на спуске, при котором ноги слегка согнуты в коленях, туловище немного наклонено вперёд, а руки опущены и слегка согнуты в локтях.

Низкая стойка – положение корпуса на спуске, при котором ноги сильно согнуты в коленях, туловище до горизонтального положения наклонено вперёд, а руки вытянуты вперёд и согнуты в локтях.

Спуск – наклонная поверхность, по которой происходит движение вниз.

Средняя стойка – положение корпуса на спуске, при котором ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд, а руки согнуты в локтях.

Торможение «плугом» — способ торможения на лыжах, который применяется на спусках любой крутости и позволяет значительно снизить скорость.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

ОБЪЯСНЯЮЩИЙ ЭТАП

Существует разные способы спускаться с горы и тормозить. Как выбрать между ними?

Склоны горок могут быть и пологими, и крутыми. Техника спуска выбирается именно с учётом наклона горки.

На любом спуске нужно соблюдать следующие правила.

1) Обязательно сгибайте ноги в коленях.

2) Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно.

3) Направляйте палки вниз, назад или слегка в стороны, но ни в коем случае не вперёд.

4) Старайтесь распределять вес тела равномерно на обе лыжи.

Сначала рассмотрим спуск в низкой стойке. Он применяется на пологих ровных склонах и позволяет развить высокую скорость. Ноги следует посильнее согнуть в коленях, туловище — наклонить вперёд до горизонтального положения, а руки — вытянуть вперёд и согнуть в локтях.

Высокая стойка лыжника применяется на крутых ровных склонах. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, туловище — немного наклонить вперёд, руки — опустить и слегка согнуть в локтях. При таком положении корпуса спортсмен не разгоняется очень сильно.

Средняя или основная стойка лыжника – самая удобная для преодоления поворотов и неровностей. Она позволяет развить хорошую скорость на ровном участке, сохраняя спортсмену устойчивость. Ноги нужно согнуть в коленях, туловище — наклонить вперёд, руки — согнуть в локтях.

Стойка отдыха применяется на длинных пологих склонах. Из средней стойки лыжник немного выпрямляет ноги, наклоняется чуть сильнее и упирается в бедра предплечьями. Такая стойка менее устойчива, чем средняя, но позволяет мышцам отдохнуть.

Держать равновесие при спуске важно, но не менее важно уметь вовремя и правильно затормозить. При прямом спуске любой крутости на небольшой скорости применяется техника торможения «плугом». Находясь в средней стойке лыжника, нужно надавить пятками на лыжи и в то же время свести колени. Таким образом кончики лыж сойдутся спереди, а задники – разойдутся в стороны. Лыжи ставятся на внутренние рёбра, а палки слегка разводятся сзади. Долго ехать в такой позиции не стоит, так как мышцы сильно устают.

Торможение «упором» чаще всего используется на косых склонах или поворотах. При этом одна нога скользит в направлении движения, а вторая ставится ребром чуть ниже по склону наискосок.

Пожалуй, самый неприятный из способов – торможение безопасным падением. Он используется, если вы не можете остановиться по-другому. Для того, чтобы упасть, необходимо откинуть корпус и руки с палками назад и упасть набок. Лыжи при этом нужно повернуть поперёк склона. Ни в коем случае не падайте на палки!

Рассмотрим несколько игр. В игре «Ворота» поперёк лыжни ставятся ворота, перед ними за пару шагов – флажок. Дети идут по лыжне, от флажка разбегаются, отталкиваются и скользят под воротами в средней стойке лыжника. Важно не сбить ворота. Игра проводится в виде эстафеты.

В игре «Подхвати флажок» дети съезжают с горы по одному, подхватывая флажок со спуска.

В игре «Кто дальше уедет?» дети расходятся на несколько шагов, отталкиваются на последнем шаге как можно сильнее и скользят на лыжах до полной остановки. Выигрывает тот, кто проедет дальше всех.

Чтобы уверенно чувствовать себя на спусках, нужно держать равновесие на лыжах. В этом поможет известное упражнение «Ласточка». Не забывайте выполнять его каждый раз перед катанием.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжные термины. Введите с клавиатуры термины «Высокая стойка», «спуск», «Подхвати флажок».

Решение. Ввести указанные в задании слова с клавиатуры: «Высокая стойка», «спуск», «Подхвати флажок».

2. Лыжные спуски. Найдите четыре слова, относящихся к лыжным спускам.

Решение. В задании спрятаны названия «склон» и «спуск», один из основных видов торможения – «плуг», и название лыжной игры, разобранной в видеоролике, – «Ворота».

Школа горных лыж. Шаг за шагом. Урок № 2

Перед тем, как рассказать вам об одном из самых простых и универсальных приемов катания, а именно – управлении лыж с помощью плуга, считаю своим долгом немного вернуться назад и более детально остановиться на базовом элементе горнолыжной техники – «обычной стойке».

Поскольку естественный наклон ваших ботинок и так обеспечивает относительно правильную позицию, вам может показаться, что этого достаточно. Но это не совсем так. Я хочу, чтобы вы утрировали свою стойку. Сильнее согните колени и надавите голенью на ботинок. Согнитесь в поясе и округлите плечи так, чтобы грудь была «проваленной». Вытяните руки вперед, при этом локти должны смотреть не в стороны, а вниз. Опустите слегка голову, но смотрите ВСЕГДА ВПЕРЕД, а не под ноги. Если ваши плечи, колени и носки стоп находятся на одной оси, значит стойка правильная.

Я вполне допускаю, что стоя на лыжах в таком положении, вы будете чувствовать себя глупо, но уверяю вас, что на склоне эта стойка сослужит вам неоценимую службу. Дело в том, что на снегу начинающий и неопытный лыжник подспудно пытается избавиться от пока еще неестественной для него позиции и принять более натуральную – распрямленную. А этого делать никак нельзя, поскольку одно-единственное «открывание» плечей ведет за собой следующую цепочку малоприятных последствий. Отклоняется торс, опускаются руки, вы разгибаетесь в тазобедренном суставе и вам, соответственно, уже значительно тяжелее удержать колени в согнутом состоянии и сохранить давление на ботинок. Как только вы ослабили давление на ботинок, вы теряете полный контроль над лыжами. Лыжи этого не любят и почувствовав свободу, обязательно взбрыкнут из-под вас.

Эта цепочка может начать рваться с любого элемента, так что пока обычная стойка не станет для вас естественной, почаще проверяйте себя: колени – согнуты, плечи – округлены, руки — вперед. Если в одном из звеньев непорядок, и вы чувствуете, что часто теряете равновесие, вот вам два приема, которые вы должны отработать до автоматизма. Запомните два ключевых слова: «руки» и «голень». Говоря себе эти два заклинания, вы тем самым развиваете в своем сознании образ, который в реальности означает «вытянуть руки вперед» и «подавить сильнее на ботинок». Скорректировав эти два фактора, вы сможете быстро восстановить равновесие в стойке и гармонию в ваших с лыжами взаимоотношениях.

Я считаю, что это самый универсальный и часто используемый маневр на горных лыжах. Он применяется всегда и везде, и начинающим «чайником» и маститым «профи» его можно использовать как на пологом склоне, так и на крутом. «Плугу» можно учиться даже раньше чем обычному прямому спуску, поскольку это идеальное средство для контролирования скорости и торможения.

Итак, встаньте в обычную стойку, опустив носки лыж вниз по склону и упершись спереди на палки. Теперь, разведите пошире пятки лыж, задавите вперед ботинки и убирайте палки. Поехали. В зависимости от того, с какой силой вы давите на ботинки и, соответственно, на внутренние канты лыж, вы можете регулировать свою скорость. Есть еще одна закономерность – чем шире вы развели пятки, тем больший угол образуется между лыжами и тем меньше скорость. Почувствовав себя достаточно уверенно после таких упражнений, попробуйте «поиграть» плугом, то есть несколько раз за спуск меняйте давление на лыжи и угол лыж. Отработав эти навыки, вы почувствуете, что можете контролировать скорость.

Косой спуск (траверс)

Косой спуск еще называют траверсом. Он полезен как подготовительное упражнение к повороту или если вам попросту нужно пересечь склон от одного края к другому.

Примите обычную стойку, поставив лыжи поперек склона. Сделайте небольшую разножку, выдвинув верхнюю по склону лыжу на полстопы вперед. Попутно замечу, что такая позиция должна стать для вас сама собой разумеющейся, поскольку она необходима при исполнении поворотов, любого рода юзов, траверсов и даже прямых спусков.

Ваша нижняя лыжа стоит на внутреннем канте, а верхняя – на наружном. В горных лыжах почти всегда «рабочим» является именно внутренний кант лыжи. Чем больше на него давление – тем сильнее его сцепление со снегом и тем четче лыжа делает поворот.

Оттолкнитесь палками и начните движение поперек склона. Скорость можно контролировать, усиливая или уменьшая давление на нижнюю лыжу. Если склон некрутой и мягкий, то для удержания нужного усилия на лыжу вам вполне будет достаточно давления, оказываемого посредством вашей нормальной стойки. На жестком же или ледяном и крутом склоне этого усилия вам не хватит. Поэтому сильнее задавите нижнее колено к склону; если и это не поможет и вы все равно соскальзываете вниз по склону, то приподнимите верхнюю ногу. Это обеспечит переход дополнительного веса на нижнюю лыжу.

Читайте также  Горнолыжные курорты карелии

Используя все эти приемы, вы сможете контролировать скорость, а также угол вашего движения по отношению к направлению склона. Чем больше вы давите на внутренний кант нижней лыжи, тем ближе вы к перпендикулярному вектору; чем больше вы «отпускаете» лыжи, тем быстрее едете и тем ближе к вектору спада склона.

Поупражняйтесь в траверсах, пересекая склоны от одного края к другому. В конце траверса попытайтесь остановиться, очень сильно надавив на внутренний кант нижней лыжи и использовав палки для упора. Остановившись, развернитесь в другую сторону – так, чтобы склон снова был перед вами.

Таким образом, сделайте несколько траверсов, стараясь менять давление на кант, угол и скорость вашего спуска, пока не доберетесь до низа. Сделайте несколько таких спусков, пока не почувствуете себя «виртуозом траверса».

Из плуга в траверс

Вообще-то я питаю большую страсть к разбиванию сложного и непрерывного учебного процесса на простые этапы-составляющие. Мне это напоминает игру в «puzzle»-мозаику, где из простеньких деталек выстраивается общая картина, иногда – целое произведение искусства. Так и при обучении горнолыжной технике: начинающим гораздо легче (с эмоциональной точки зрения) выучить отдельные элементы, рассмотреть их со всех сторон и потом собрать в единое целое.

Два составных элемента вы уже знаете и достигли определенного совершенства в этом. Это плуг и траверс. Теперь пришло время собрать эти элементарные детали в общую картину – целый поворот.

Вы едете в плуге по левому (например) краю склона. Начинайте сильнее задавливать левую лыжу, переложив на нее большую часть веса тела. Вы увидите, что ваша траектория начала меняться, и лыжа сама начала выписывать дугу. Как только лыжа станет перпендикулярно линии склона, приставьте правую лыжу к левой и пересеките

таким образом склон в траверсе. В конце склона остановитесь и посмотрите на тот путь на снегу, который вы проделали. Должно напоминать один большой поворот. Поздравляю вас с самым первым самостоятельным поворотом!

Теперь развернитесь на месте и проделайте то же самое, но уже в другую сторону. Последовательность движений: плуг – давление на правую лыжу – левый траверс.

Поворот в плуге

В принципе, задача стоит практически такая же, с той лишь разницей, что вам не придется делать лишнего траверса.

Итак, все повторяется. Проехав несколько метров в плуге, вы переносите вес вашего тела на одну, скажем левую, лыжу. И далее – лыжа, на которой проходится поворот, будет называться «наружной». Та лыжа, которая «в центре» поворота, то есть с которой снимается давление во время маневра, является «внутренней».

Прошу вас не забывать, что при этом ваша стойка должна отличаться от «обычной» лишь достаточно широкой постановкой стоп (на уровне плеч). Все остальное: колени, несколько подогнутые при плуге внутрь, а при повороте – в сторону склона, плечи, стопы – все должно находиться на одной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Пренебрегая этим моим советом, вы рискуете потерять равновесие и упасть. И еще: обратите внимание, на какой участок лыжи вы давите, чтобы заставить ее поворачивать. В повороте из плуга на первой стадии давление должно приходиться на первую четверть лыжи, а далее – равномерно распределяться и на центр, и на остальные три четверти.

По мере того, как вы напрактикуетесь до изнеможения, вам уже наверняка станет скучно просто поворачивать в плуге, да и скорости захочется прибавить. Это означает, что вы достигли начального уровня безопасного и самостоятельного катания – первой степени профессионализма по моей классификационной шкале. И если вам хочется большей скорости, что ж, хозяин – барин.

Прямой спуск с остановкой в плуге

Очередное упражнение – прямой спуск с остановкой в плуге — придаст вам уверенности в себе в ситуациях разного рода. Не нужно быть гением, чтобы догадаться, что прямой спуск является самым быстрым способом передвижения по склону. В этом маневре канты лыж участия не принимают, что и делает его таким простым и таким стремительным. Но чтобы восстановить спокойствие и уверенность, которые свойственны замедленному движению и состоянию неподвижности вообще, вам потребуется приложить двойные усилия. Упражнение «прямой спуск с остановкой в плуге» не требует дополнительных объяснений.

После всех героических усилий по разучиванию плуга вы можете считать себя его асами, а с прямым спуском проблем не возникнет!

Как только вы «накатаете» уверенность, вы почувствуете, насколько должна увеличиваться интенсивность торможения в зависимости от скорости спуска. Ваш инстинкт самосохранения сам подскажет вам ту предельную скорость, после которой уже необходимо тормозить.

Узелки на память

  • ? Теряете равновесие: руки – вперед, ботинок – надавить!
  • ? В зависимости от того, как вы давите на ботинки и, соответственно, на внутренние канты лыж, вы регулируете свою скорость в плуге.
  • ? Плуг + траверс = один большой поворот.
  • ? В повороте из плуга на первой стадии давление должно приходиться на первую четверть лыжи, а далее – равномерно распределяться и на центр, и на остальные три четверти.

Полную версию книги Елизаветы Кожевниковой «Горные лыжи с самого начала» можно приобрести в издательстве «Орбита-М».

Способы передвижения на лыжах

История развития горнолыжной индустрии началась более 4-5 тыс. лет назад, прошла немало взлётов и падений, но в последние десятилетия лыжный спорт и туризм занимает лидирующие позиции среди интересов миллионов людей. Открываются базы отдыха, курорты, производители снаряжения выпускают улучшенную экипировку, делается всё, для того, чтоб создать максимальный комфорт лыжникам с опытом, спортсменам и тем, кто только мечтает покорить свои первые заснеженные склоны.

Передвижение на лыжах

Помимо развития условий для катания, постоянно развивалась и усовершенствовалась техника и способы передвижения лыжников, появились разнообразные способы подъёма, спуска, торможения, поворота на лыжах . Существуют как базовые движения, так и более усложнённые вариации техник для профессиональных спортсменов.

Каждая техника передвижения лыжников представляет собой совокупность движений, с помощью которых преодолеваются трассы. Техники разнятся между собой движениями частей тела лыжника, положенными в основу.

Основой для всех передвижений на лыжах считается лыжный ход.

Лыжный ход – совокупность движений, образующих единую систему.

Основная классификация лыжных ходов.

Лыжный ход

Разделение на коньковый и классический ходы основано на характере отталкивания от поверхности. Оба вида ходов подразделяются на подтипы в зависимости от движений рук в момент движения.

  • В попеременном ходе отталкивание происходит по очереди левой и правой рукой, но обязательно по принципу: левая рука – правая нога и наоборот, как при ходьбе.
  • В одновременном ходе лыжник отталкивается от снежной поверхности сразу обоими палками.

Классификация лыжного хода по шагам:

Классификация лыжного хода

*Говоря об одном цикле подразумевается выполнения элементов, в совокупности образующих движение, непрерывное повторение которого и есть полноценный процесс катания.

Классификация классического лыжного хода по количеству шагов:

  • Попеременные: двух и четырёхшажные.
  • Одновременные: все, кроме четырёхшажного, плюс переходы шагов.
Попеременный лыжный ход Цикл движения
Двухшажные Попеременное скольжение ногами и на каждый шаг отталкивание рукой. Принцип ходьбы отталкиваемя правой ногой, значит движение левой рукой. Такой ход оптимален при движении вверх по склону и на ровных трассах. 2 отталкивания = 2 скользящих шага
Четырёхшажные Используются на неровных трассах, где нет устойчивой опоры и снежный покров глубокий. Лыжниками используется в случае длительных походов, прогулок с тяжёлым грузом за плечами. 2 отталкивания = 4 скользящих шага
Одновременный лыжный ход Цикл движения
Бесшажный Работают только руки, ноги постоянно в скользящем состоянии
Одношажный Выделяют скоростной и основной вариант. В скоростном отталкивание лыжнёй происходит в момент, когда руки перед туловищем, за счет чего набирается высокая скорость лыжника. Основной вариант – это отталкивание, когда руки уже вынесены перед туловищем. 1 скользящий шаг = 1 отталкивание руками и 1 толчок лыжнёй.
Двухшажный Техника рассчитана исключительно для новичков, которые только осваивают технику катания на лыжах. 1 отталкивание рук= 2 скользящих шага
Трёхшажный Также, как и предыдущий вид, не используется профессиональными лыжниками. 1 отталкивание руками = 3 скользящих шага

Классификация конькового лыжного хода.

Лыжный ход назван коньковым за сходство движений лыжника с конькобежцем.

Существуют следующие стили движения коньковым ходом:

Одновременный коньковый ход Цикл движения
Одношажный Считается шагом, которым можно развить наибольшую скорость движения. Требует определённого уровня подготовки физической и технической. 2 отталкивания = 2 скользящих шага
Двушажный Лыжни располагаются к направлению движения под углом 40 0 . Такой стиль удобен при движении вверх по склону. 1 отталкивание = 2 скользящих шага
Попеременный двушажный Стиль катания подходит для новичков конькового хода на равнинных трассах. Не требует особой физ.подготовки лыжника. 2 переменных отталкивания = 2 скользящих шага
Коньковый ход без отталкиваний Позволяет увеличивать уже набранную скорость лыжником. Тело находится к полусогнутом положении, для уменьшения сопротивления. Трассы должны быть максимально подготовлены, с хорошим скольжением.

Во время катания, в условиях изменения поверхности трассы, рельефа, а также для обгона лыжников, используются переходы с одного хода катания на другой. Как в классическом, так и в коньковом стиле, переходы не должны отражаться на скорости езды, поэтому промежуточные шаги сводятся к минимуму.

Профессиональные спортсмены-лыжники выбирают способ передвижения на лыжах тот, которые обеспечит достижения их цели: победы в гонке, соответственно используют технику, при которой развивается максимальная скорость. Начинающие лыжники, как правило используют все техники катания, так как это сохраняет силы на более длинные заезды, а также помогает поддерживать скорость на одном уровне.

Читайте также  Крепления для горных лыж

Способы спуска на лыжах. Классификация стоек лыжника для спуска.

Горные склоны разнятся между собой рельефом, длиной, углом наклона, качеством снежной поверхности. Для эффективного прохождения любых трасс и прогулок на лыжах и длительных походов, необходимы знания об основных стойках лыжника, способствующие эффективному спуску.

Стойка спуска на лыжах

Особенности каждой стойки, положение тела лыжника:

Стойка Положение тела лыжника Область применения
Высокая Локти полусогнуты;

Ноги немного согнуты в коленях;

лыжни практически сомкнуты друг с другом; туловище немного выдвинуто вперёд;

Техники подъемов и спусков с небольших склонов

Лыжный спорт очень популярен у любителей горных курортов. Однако сегодня это не только развлечение для туристов, но и настоящая работа для профессионалов. Обучение этому виду спорта представляет собой трудоемкий процесс совершенствования техники передвижения. Сюда входят и спуски на лыжах, и подъемы, и повороты, и торможения.

Техники подъемов и спусков с небольших склонов

Преодоление препятствия зависит от разных причин:

— контакт лыж с поверхностью;

Существует несколько способов подъема на лыжах. На низких склонах используют скользящий, беговой, ступающий стиль.

Скользящий стиль. Подъем на лыжах начинают с ровной или с холмистой местности. Подъем скользящим шагом(рис. 1) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь короче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1) заканчивается одновременно с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом (точка 5).

Ступающий способ используют с повышением угла возвышенности, когда скользить не получается.

При подъеме ступающим шагом (рис. 2) отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опускается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Этот способ подъема применяется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невозможно из-за плохого сцепление лыж со снегом.

Прием «полуелочкой» (рис. 3) используют, когда сцепление досок с заснеженной поверхностью не позволяет двигаться на параллельных ногах, и при прямой поверхности. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1),а нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится прежде всего за счет развернутой в сторону лыжи.

При подъеме «елочкой» (рис. 4) лыжник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее ребро под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками (точки 1 и 2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом.

Подъем «лесенкой»(рис. 5) осуществляется боковыми приставными ша­гами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально на ребро (точки 7 и 2). Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону (точка 3). Когда верхняя лыжа встанет на снег, приставляется нижняя лыжа. Туловище при этом держится вертикально.

Подъем "лесенкой" применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 6 а). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Низкая стойка (рис. 6 б) применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка (рис. 6 в) применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Стойка отдыха (рис. 6 г) применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

На простых участках скоростного спуска принимается иногда аэродинамическая стойка (рис. 7), при которой лыжник закладывает руки за спину. Такая стойка; так же как и низкая, способствует уменьшению сопротивления воздуха и достижению более высокой скорости движения.

Стойка при спуске наискосьнесколько отличается от описанных выше. Сгибание ног в коленях, наклон верхней части тела вперед, положение рук и палок остаются такими же, как при прямом спуске, но большая часть тяжести тела переносится на лыжу, скользящую ниже по склону (нижнюю лыжу). Верхняя лыжа, менее загруженная, выдвигается вперед на полстопы – стопу, благодаря чему повышается устойчивость в передне-заднем направлении (рис. 8). Выдвижение верхней лыжи вперед вызывает некоторый поворот таза и плечевого пояса от склона. Нога, расположенная дальше от склона, меньше согнута, чем расположенная ближе к склону, что облегчает работу ее мышц.

Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа выполняется спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как появится уверенность спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача — научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.

Вывод

Правильная техника спусков и подъемов на лыжах помогает быстрому передвижению с наименьшей потерей энергии, не снижая темп движения, значительно уменьшает риск травм и падений. Чтобы спуск на лыжах был успешным, нужно упорно тренироваться, выполнять все требования инструктора. Начинают тренировки на небольших горках, постепенно осваивают более сложные возвышенности.

Способы преодоления подъемов и спусков

Подъем обычньм шагом применяется на пологих склонах. Здесь применяются также те движения, что и при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной и продолжительной опорой на палки. Когда скользящим шагом идти невозможно, подъем преодолевается ступающим шагом.

Подъем «полуелочкой» применяется при подъеме наискось.

Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, другая лыжа — на внутреннее ребро и с разворотом носка в сторону (рис. 11).

Подъем "полуелочкой"

Рис. 11. Подъем «полуелочкой»

Подъем «елочкой» применяется на склонах средней крутизны. При подъеме носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся сзади лыж.

Подъем «лесенкой» применим на крутых склонах. Стоя боком к склону, переставить палку и сделать шаг вверх, в сторону подъема. Опираясь на палку и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, затем переставить палку.

Подъем «зигзагом» на длинных и крутых склонах, когда подъем прямо затруднен, движение производится наискось с переменой направления обычным шагом или «полуелочкой».

Спуски с гор на лыжах. Спуски в основной стойке применяются при схождении со склонов различной крутизны для выполнения поворотов и других приемов горнолыжный техники. Ноги немного согнуть в коленях, тяжесть тела равномерно распределять на обе лыжи, туловище слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях, палки держать кольцами назад (рис. 12).

Спуск в высокой стойке применяется на крутых и неровных склонах, по глубокому снегу и для замедления скорости при спусках. Ноги несколько согнуть в коленях, туловище немного наклонить вперед, руки слегка согнуть в локтях и удерживать впереди туловища, палки держать кольцами назад.

Спуск в стойке «отдыха» применяется на пологих склонах. Для отдыха наклониться вперед, предплечьями опираясь на бедра.

Спуск. Стойка в основной стойкев высокой стойке"отдыха"

Рис. 12. Спуск. Стойка в основной стойкев высокой стойке»отдыха»

Спуск «лесенкой» применяется на крутых обрывистых склонах. Стоя боком к склону, поставить палку вниз по склону, сделать шаг в сторону, опираясь на палки и лыжи, приставить к ней лыжу, затем палку.

Торможение «плугом» используется для замедления скорости или остановки движения. Для торможения развести пятки лыж в стороны, ноги в коленях согнуть, тяжесть тела равномерно распределить на обе лыжи, руки вынести вперед, кольца палок держать сзади (рис. 13).

Торможение «упором» применяется при спуске по склону наискось для замедления скорости движения или остановки. Тяжесть тела перенести на верхнюю по склону лыжу, пятки другой лыжи отставить в сторону и поставить ее слегка на внутреннее ребро. Носки лыж сблизить и удерживать на одном уровне (рис. 14).

Торможение "плугом". Торможение "упором"

Рис. 13. Торможение «плугом». Торможение «упором»

Торможение палками между лыжами применяется для замедления скорости среди деревьев, кустарника и в других условиях, когда нельзя тормозить лыжами. Не вынимая рук из петель, поставить палки между лыжами; подтягивая кисти рук к груди и немного приседая, тормозить палками (рис. 14). При необходимости быстрее погасить скорость движения, тормозить одновременно лыжами («плугом» или «упором») и палками.

Рис. 14. Торможение палками

Остановка падением применяется для быстрой остановки при спуске с гор. Присев, отбросить руки с палками вверх — в сторону, упасть на бок, держать лыжи поперек склона.

Повороты при спусках на лыжах. Поворот переступанием выполняется на небольшой скорости и на пологих склонах поочередной перестановкой лыж в нужную сторону. При повороте налево оттолкнуться правой ногой, одновременно левую лыжу переставить влево и, скользя на ней, приставить правую лыжу. Дальнейший поворот выполнять в той же последовательности.

Поворот «плугом» на средних и крутых склонах выполняется из положения торможения «плугом». Для поворота направо повернуть туловище в сторону поворота и тяжесть тела перенести на левую лыжу; для поворота налево повернуть туловище налево, тяжесть тела перенести на правую лыжу (рис. 15).

Поворот «упором» применяется при спуске наискось. Для поворота налево поставить правую лыжу, как при торможении «упором», плавно перенося на нее тяжесть тела, поворачивая туловище в сторону поворота, выполнить его. При повороте направо поставить левую лыжу, как при торможении «упором», перенести на нее тяжесть тела и выполнить поворот.

Поворот "плугом". Поворот "упором"

Рис. 15. Поворот «плугом». Поворот «упором»

Преодоление препятствий на лыжах. Для преодоления канавы поперек поставить лыжу серединой на край канавы, опираясь на палки, поставленные на противоположный край канавы, перенести через нее сначала одну, затем другую лыжу (рис. 16).

Преодоление препятствий на лыжах

Рис. 16. Преодоление препятствий на лыжах

При преодолении канавы, стоя боком к ней, поставить правую (левую) палку на противоположный край канавы и, опираясь на обе палки, перенести через канаву сначала одну лыжу, затем другую. Широкие канавы и крутые овраги преодолевать спуском наискось, «лесенкой» или соскальзыванием боком.

Преодоление участков с водой под снегом. Попав в мороз на участок с подснежной водой (озеро, болото), нужно скользить на лыжах, не отрывая их от снега, до тех пор пока лыжи не выйдут на сухой снег. В случае обледенения снять лыжи и осторожно соскоблить лед ножом (лопатой), не царапая дерева.

Первый спуск с горы — несколько советов для «чайников»

Очень часто зимой можно увидеть новичков, которые стоят на склоне и наблюдают за лыжниками, лихо спускающимися по трассе, говоря одно и то же: «У меня ни за что так не получится. Это слишком сложно. Я обязательно упаду!» Даже странно, почему, ни разу не попробовав прокатиться на горных лыжах, очень многие считают, что это ужасно сложно и опасно. Однако, все-таки пересилив себя и сделав «первые шаги» на лыжах, начинают рассуждать совершенно по-другому.

Начинать знакомство с горными лыжами лучше всего с проката. Именно там вам подберут лыжи, подходящие для первых уроков. Первое, что спросят у вас в пункте проката, – это ваши вес и рост. Именно от них зависит ростовка (длина) ваших лыж. Скорее всего, это будут универсальные, не слишком жесткие лыжи, на которых будет просто делать «первые шаги».

С ИНСТРУКТОРОМ НА «ТЫ»

Общеизвестный факт: то, что самоучкам дается за несколько месяцев, новички под руководством инструктора осваивают за пару дней. Поэтому лучше на первое время нанять инструктора. Кстати, можно пригласить его для целой семьи, для группы или для себя одного. Например, в Андорре пятидневный курс обучения по три часа каждый день стоит около шестидесяти долларов. Как правило, все инструктора на европейских курортах говорят по-английски, но если у вас с этим языком не сложилось, взаимопонимание все равно будет достигнуто. С помощью всем понятного языка жестов. К тому же, единственное, что вам нужно будет делать, – в точности повторять за своим инструктором все показанные движения.

Не стоит пытаться перенять стойку и технику катания опытных лыжников на простых пологих трассах, поскольку многие из них на таких трассах расслабляются, катаясь с загрузкой внутренней лыжи, без упора на палку, или поворачивают, сильно закручивая корпус внутрь поворота и заставляя лыжи следовать за корпусом. Гораздо полезнее внимательно посмотреть, что те же лыжники делают в сложных местах, и попытаться повторить самостоятельно на более пологом склоне.

Учиться кататься на горных лыжах лучше не на ближайшей к дому горке, а в специальных горнолыжных комплексах – там постоянно следят за состоянием снега, склоны оборудованы подъемниками и есть пологие склоны для начинающих. В каждом из таких комплексов можно нанять инструктора. В окрестностях Москвы это спортивный парк «Волен», «Сорочаны», «Шуколово»; Санкт-Петербурга – «Коробицино», «Снежное» и «Золотая долина». Цены на подъемники везде колеблются в районе 10–60 рублей за подъем, а услуги инструктора обойдутся приблизительно в 300-400 рублей за час.

На горнолыжных базах в больших горах, как показывает практика, обучение происходит быстрее: чем больше катаешься – тем скорее усваиваешь азы.

ПЕРВЫЕ ШАГИ НА СКЛОНЕ

Итак, все необходимое у вас уже есть. Вы стоите на склоне, ноги у вас подгибаются – еще бы, ведь нужно как можно успешнее спуститься с этой горы. Будьте готовы к тому, что ваши лыжи будут ехать гораздо быстрее, чем вам этого хотелось бы (и это несмотря на то, что «чайники» всегда катаются гораздо медленнее, чем опытные горнолыжники). Кроме того, вы будете часто падать и даже иногда врезаться в других таких же «чайников» на склоне. Не пугайтесь, это совершенно нормально. Главное — не бояться падать. Потому что падают даже чемпионы мира. Вот только после того, как вы упали, необходимо встать. Для этого расположите лыжи поперек склона, чтобы не скользить вниз. Подайте корпус немного вперед и обопритесь палками о склон.

Первое движение, которому учат некоторые инструкторы своих подопечных, называется «катание плугом». Выглядит оно так: носки вместе, пятки врозь. Это позволяет новичку немного притормаживать движение. Однако потом от него придется отвыкать, и пожалуй, лучше сразу начинать с правильной стойки. Выглядит она примерно так: руки и колени слегка согнуты, ноги расставлены на ширину 15—20 см. Любой поворот происходит, когда сильнее загружается нижняя лыжа. Если носки ваших лыж начали перекрещиваться, значит, вы слишком сильно отклоняетесь назад.

Первый спуск, как показывает практика, забирает гораздо больше сил, чем все последующие в этот день, вместе взятые. Поэтому если вы чувствуете, что силы вас оставили, что ноги подгибаются уже не от страха, а от усталости, лучше пойдите в ближайшее кафе выпить чаю с лимоном или, что еще лучше, глинтвейна. Как говорится, для мягкости в коленях. Ведь вам предстоит еще одно испытание: нужно подняться наверх на подъемнике (бугеле). Впрочем, ничего сложного в этой процедуре нет, главное — покрепче ухватиться и не напрягать ноги при подъеме. Не с первого раза, так со второго или третьего у вас все получится.

– Доктор сказал, что у меня врожденные способности к горнолыжному спорту.
– Это как?
– А у меня кости быстро срастаются.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: