Как надо плавать

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

Что нужно знать о плавании в бассейне

В зимнее время многие ищут для себя спорт в помещении. Если вы — не любитель фитнес-клубов и не хотите заниматься с тяжелыми снарядами, попробуйте плавание! Полезно для осанки, иммунитета, красивой фигуры и настроения!

Плавание в бассейне — это не только приятный отдых, но еще и отличная альтернатива фитнесу. Плавание позволяет укрепить практически все группы мышц и подходит каждому.

История плавания

Плавание – один из самых древних видов спорта. Рисунки на археологических находках свидетельствуют, что люди в ​Древнем Египте, ​Финикии​и​, ​Ассирии и других странах плавали еще за несколько тысячелетий до н.э. В то время это было делом выживания — люди плавали во время рыбной ловли, при охоте за водоплавающей дичью, в ходе войны.

В ​Древней Греции​ плавание стало важным средством ​физического воспитания​. С этого, пожалуй, и началась его история как вида спорта.

Тем не менее, первые соревнования пловцов состоялись гораздо позже – в 1515 году в Венеции. Еще через три столетия, в 1869 году, в Англии появилась Ассоциация любителей спортивного плавания – первая школа по плаванию для любителей. Позже такие школы появились в Швеции, Венгрии, Германии, Франции, Голландии, США, Новой Зеландии, Италии, Австрии и России.

В конце 19 века, благодаря появлению искусственных бассейнов, водные виды спорта стали набирать популярность.

С 1896 года плавание входит в программу Олимпийских игр. В 1899 был проведен крупный чемпионат среди европейских стран – «первенство Европы».

В 1908 году Международная федерация плавания утвердила основные дистанции для соревнований по плаванию, а также порядок проведения заплывов. В то же время были зарегистрированы первые ​мировые рекорды в плавании​. Первым среди них стал результат ​Золтана Халмаи. 3 декабря 1905 года в Вене он проплыл 100 м вольным стилем за 1.05,8.

Читайте также  Температура воды в бассейне для детей

Основные правила плавания

● 1 правило – не есть до заплыва

Вода оказывает сильное давление на брюшную полость, а если в желудке при этом есть пища, давление усиливается, и вам может стать плохо. Поэтому не рекомендуется есть за два часа до занятия и в течение часа после.

● 2 правило – душ перед заплывом

Принимайте душ перед тем, как погрузиться в воду. Это позволит удалить более 2/3 бактерий и грязи, которые в противном случае попадают в бассейн. Кстати, душ с мылом перед бассейном также поможет вам спастись от запаха хлора на коже и волосах, который возникает при взаимодействии хлора с бактериями.

● 3 правило – выбор дорожки

Выбирайте дорожку согласно своим силам, возможностям и навыкам. Чтобы никому не мешать, плывите с краю. Центральные дорожки – для самых быстрых и опытных пловцов.

● 4 правило – правило движения

По центру каждой дорожки на дне, а также на торцах бассейна есть разметка – она помогает пловцам плыть более организованно.

Разделители дорожек предназначены для того, чтобы упорядочить движение в бассейне, упростить ориентирование в воде и гасить волны. ​

На дорожке плавают против часовой стрелки, т.е. по правой стороне.​ Обгоняйте плывущего впереди с левой стороны.

● 5 правило – не прыгать

Не ныряйте в бассейн с разбегу. Можно поскользнуться или прыгнуть на голову другого пловца. Заходите в воду спокойно.

8 причин заняться плаванием

  1. Плавание – это и кардио-, и силовая тренировка
  2. Вы не устаете так быстро, как при занятиях на суше
  3. Плавание развивает дыхание
  4. Улучшает осанку
  5. Успокаивает нервы
  6. Омолаживает
  7. Развивает сразу все мышцы
  8. Активизирует мозговую деятельность

Сколько стоит тренировка по плаванию

Стоимость разовой тренировки по плаванию варьируется ​от 300 до 750 рублей, ​в зависимости от расположения бассейна и качества воды. Занятия плаванием в бассейнах с морской водой могут стоить в два раза дороже, чем в обычных. Выгоднее всего покупать абонемент на месяц в спортивных центрах, обычно его стоимость не превышает 1500 в месяц. Индивидуальные тренировки обойдутся в 500-1500 рублей, цена зависит от тренера.

Что нужно для занятий

Если вы твердо решили заниматься плаванием, надо подумать об экипировке. Главная задача ​экипировки для плавания​ – обеспечить комфорт во время занятий. Кроме того, такие предметы, как шапочка для бассейна, очки для плавания, спортивный купальник или плавки призваны снизить сопротивление воды и улучшить скольжение.

Важно правильно их подобрать. Комплект, состоящий из шапочки, очков, купальника и тапочек для бассейна обойдется вам в сумму от 1500 рублей.

В плавании широко используется дополнительный инвентарь, который помогает усовершенствовать технику и скорость и делает тренировки более эффективными. Если вы занимаетесь с тренером, что настоятельно рекомендуется делать тем, кто в плавании новичок, посоветуйтесь с ним. Тренер знает о ваших индивидуальных особенностях и уровне подготовки.

Основное снаряжение

Доска для плавания – используется для отработки техники движения ног, развития их мышц, а также для постановки дыхания. При плавании за доску держатся руками, располагая тело ближе к поверхности воды. Так легче отработать движения, которые помогут вам плыть правильно без доски.

Колобашка для плавания – это поплавок, который помогает тренировать мышцы верхней части тела, улучшает технику гребков руками и развивает дыхание. Задача колобашки – удерживать ваши ноги на плаву, когда они находятся в состоянии покоя. Для этого снаряд зажимают между бедер.

Лопатки для плавания – пластины из пластика для рук, которые помогают пловцам усовершенствовать технику гребка, развить силу и скорость при работе руками.

Ласты знакомы многим как необходимый снаряд при погружении. Но они так же незаменимы в бассейне – с ними вы можете отработать технику движения ног и укрепить их мышцы.

Как проходят тренировки

Во время тренировки ваша задача – изучить один из стилей плавания, а также укрепить мышцы.

В спортивном плавании выделяют 4 стиля:

Кроль – самый быстрый стиль, в котором пловец совершает попеременные и симметричные гребки руками и двигает ногами вверх-вниз.

Кроль на спине — стиль плавания, который похож на обычный кроль, но плыть надо на спине, пронося прямую руку над водой.

Брасс – вид плавания, в котором спортсмен совершает движения, похожие на плавание «лягушкой», поочередно погружаясь под воду и выныривая.

Баттерфляй — один из наиболее сложных и утомительных стилей. Спортсмен совершает широкий и мощный гребок обеими руками одновременно, приподнимающий его тело над водой. Ноги и таз совершают волнообразные движения.

Чтобы представить себе, как проходит тренировка, ознакомьтесь с примером программы по плаванию для отработки стиля кроль (количество подходов и длительность дистанций может отличаться).

  • 100 м – разминка вольным стилем
  • 100 м – с доской поочередно ноги в стиле баттерфляй – на спине – брасс- кроль (по 25 м на стиль)
  • 100 м руки-кроль (плавание с колобашкой) в режиме 3-5-5-3 (это значит, что первые 25 метров вы проплываете, вдыхая на 3-й гребок, следующие 25 метров – на 5-й гребок – и так далее)
  • 100 м на спине (отдых, можно плыть, держа руки в стрелочке над головой или в стиле кроль на спине)
  • 100 м руки-кроль (с колобашкой) в режиме 3-5-7-5
  • 25 м проныривание (нужно проплыть под водой как можно дальше)
  • 25 м на спине, гребки двумя руками одновременно
  • 100 м кроль
  • 100 м брасс (отдых)

Советы эксперта

Юлия Мелешкина, пловец Декатлона

С какого стиля начать?

— Легче всего начинать плавать брассом. Вы не научитесь плыть этим стилем правильно за одно занятие , но брасс позволит вам сохранять естественное положение в воде и отработать вдох/выдох. К тому же, вы не сильно устанете во время первой тренировки, и у вас останутся силы и желание продолжить ваше знакомство с плаванием.

Нужно ли проводить разминку перед плаванием?

— Разминка на суше необходима для максимально эффективной тренировки в воде. Мы рекомендуем провести короткую разминку вне бассейна, чтобы разогреть мышцы и избежать возможного дискомфорта в мышцах, вызванного мгновенной нагрузкой в воде.

Зачем отрабатывать технику, если и так плаваешь быстро?

— Отработка техники в плавании позволит вам не только почувствовать укрепление мышц,но и увеличить преодолеваемую дистанцию. Если ваша техника будет верной, то вы сможете плавать еще быстрее и на большие расстояния, и при этом будете меньше уставать.

Как правильно дышать?

— Вдох делается ртом над водой, выдох обязательно осуществляется в воду носом и ртом. Вы можете проработать дыхание с помощью доски для плавания: верхняя часть неподвижна, работают только ноги.

Как плавать правильно: полезные советы

Фото

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Фото 2

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

  1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
  2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

    В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Фото 3

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

  1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
  2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

Читайте также  Сплав по реке на байдарках

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Фото 4

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

  • Сначала научить работать ногами в кроле;
  • Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
  • Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
  • Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Фото 5

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

  1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
  2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

  1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
  2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Фото 6

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Плавание для начинающих: как правильно дышать и держаться на воде с видео

Если перед взрослым человеком возникает вопрос, как научиться плавать самостоятельно, правильно будет отправить его в воду: бассейн или водоем. Этот навык можно приобрести без помощи тренера, основываясь на инструкциях в интернете и тематических видео. Регулярные тренировки и желание – это главные факторы для успешного обучения и достижения поставленной цели.

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Кроль на груди

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде

Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

  • ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
  • оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
  • плавайте через день;
  • до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Мужчина плавает

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

Читайте также  Потеют очки в бассейне что делать

Как быстро и правильно научиться плавать?

Как правильно научиться плавать? Такой вопрос иногда волнует не только детей, но и взрослых, которые волей судьбы не научились держаться на воде. Научиться плавать можно в любом возрасте, но для этого необходимо иметь большое желание и терпение. Для того чтобы правильно научиться плавать, Евгений Лихобабин профессионально разработал детальную методику практически на все случаи жизни. Обучаться можно на открытой воде и в бассейне, самостоятельно и под руководством тренера. Предпочтительнее смотрятся занятия в бассейне с профессиональным наставником, который позволит освоить технику в кратчайшие сроки.

Научиться плавать можно в любом возрасте

Научиться плавать можно в любом возрасте

Особенности проблемы

Важно! Страх вызывает повышенный тонус мышц.

Научиться плавать, как не странно, и просто, и очень сложно. Просто — потому что даже многим маленьким детишкам становится понятным, что определенные элементарные движения обеспечивают движение тела на поверхности воды. Сложно — потому что у взрослого человека вырабатывается страх водоема, а это создает огромные проблемы в обучении. Плавание подразумевает контролируемую мышечную работу, а страх вызывает повышенный мышечный тонус и, как результат, мышечные спазмы. Именно они нередко приводят к трагедиям на воде (говоря проще — у людей сводит мышцы).

В воде лучше расслабиться, так как страх повышает тонус мышц

В воде лучше расслабиться, так как страх повышает тонус мышц

Таким образом, надо не просто учить двигаться по воде, а решить вопрос, как правильно научиться плавать взрослому человеку. Вопрос о том, как правильно научить плавать ребенка, решается проще из-за отсутствия фобий. Курс любого обучения складывается из теоретической и практической части. На первом этапе необходимо избавиться от страха перед водой и понять, что на её поверхности достаточно просто держаться, а также усвоить теорию разных способов плавания.

Учиться плавать надо под руководством тренера

Учиться плавать надо под руководством тренера

Основная часть проблемы, как правильно научиться плавать, решается практическим путем в неглубоком водоеме (лучше бассейне). Глубина учебного бассейна должна позволять прочно стоять обеими ногами на дне, при этом голова и плечи должны возвышаться над водной поверхностью. В процессе начальных практических занятий решаются следующие задачи: умение держаться на поверхности воды продолжительное время; постановка правильного дыхания и обучение необходимым движениям частей тела для перемещения по воде. На начальной стадии не столь важна скорость плавания, главное добиться важных целей: понять принцип перемещения по воде и почувствовать уверенность в своих силах, т.е. окончательно убедиться в том, что вода не так страшна, как кажется.

В начале необходимо избавиться от страха и научиться держаться на воде

В начале необходимо избавиться от страха и научиться держаться на воде

Существует 4 основных способов плавания:

Кроль (вольный стиль) является наиболее распространенным способом, оптимально сочетающим мышечные энергозатраты и скорость перемещения. Его принцип основан на поочередном гребке одной рукой при участии ног и туловища.

Брасс — один из самых медленных, но наименее энергозатратных способов. Основан на синхронном движении и рук, и ног.

Плавание на спине. Из-за аналогии с вольным стилем по принципу гребков иногда назывется кролем на спине.

Баттерфляй (по-простому «дельфин) — наиболее сложный способ, которым на начальном этапе обучения увлекаться не стоит.

Принципы обучения плаванию

Важно! Начинать обучение лучше в бассейне.

Если появилось непреодолимое желание овладеть водным пространством, то лучше всего начинать с решения вопроса, как научиться правильно плавать в бассейне. Именно неглубокий бассейн создает идеальные условия для первоначальных занятий:

  • ровное дно (самое главное — без ям) и стабильность глубины по площади;
  • отсутствие течения воды;
  • оптимальная температура, что важно для мышечного тонуса;
  • наличие тренера.

Держаться на воде - основа начала обучения

Держаться на воде — основа начала обучения

Важно! Начинать практическую учебу лучше под руководством профессионала.

Как правильно научиться плавать в бассейне, видео наглядно демонстрирует практическое применение методики. Прежде всего, следует учесть элементарные рекомендации:

Оптимальное время для обучения: вечер до 19 часов, когда у человека сохраняется оптимальный мышечный тонус.

Занятия не следует проводить сразу после приема пищи (лучше это делать через 2-2,5 ч после еды).

Надо подумать об элементарной экипировке: резиновые шлепанцы и тапочки, возможно специальные очки для защиты от хлорированной воды.

Перед погружением в бассейн рекомендуется воспользоваться теплым душем и провести короткую разминку (разогреть мышцы).

Для достижения быстрых результатов лучше обеспечить посещение бассейна не реже 3 раза в неделю с продолжительностью занятий не менее 1 ч.

Перед занятием в воде производится разминка

Перед занятием в воде производится разминка

Как отмечалось выше, принципы, как правильно научиться плавать (видео прилагается), основываются на 3-х основных навыках: умение держаться на воде, правильно дышать и осуществлять движение всеми частями тела в соответствии с выбранным способом плавания. Практические занятия начинаются с обучения удержания тела на поверхности воды.

Одним из популярных упражнений является так называемая «звездочка». Оно осуществляется в следующем порядке: вдыхается с легкие максимально возможный объем воздуха, после чего лицо погружается в воду, а верхние и нижние конечности разводятся в обе стороны, формируя фигуру, напоминающую «звездочку». В таком положении следует пребывать как можно дольше. Следует помнить, что при выдохе тело начнет погружаться в воду. Такое упражнение решает важнейшую задачу — устранение страха перед водой и приобретение уверенности в себе.

Упражнение

Упражнение «звездочка» снимает страх перед водой

С чего следует начинать

В вопросе, как правильно научиться плавать, важны начальные упражнения, которые должны дать первые навыки и не отпугнуть обучающегося человека. Начинаются занятия с очень простых упражнений с постепенным усложнением и переходом на обучение конкретным способам плавания.

Одно из простых, но показательных, упражнений – «поплавок». Оно учит правильно организовывать дыхание в воде и владению своим телом при погружении. Вначале подбирается глубина водоема «по грудь». Производится глубокий вдох и погружение в воду с головой, где делается выдох. Затем голова поднимается над поверхностью, делается новый вдох с последующим выдохом в воде. Так повторяется 5-6 раз, после чего производится отталкивание ногами от дна и полное выныривание.

Упражнение

Следующее упражнение из этой категории осуществляется на глубине чуть выше пояса. Делается вдох, после чего на задержке дыхания производится погружение в воду с головой и обхват под водой согнутых коленей. В таком положении надо оттолкнуться от дна и при выталкивании на поверхность выдохнуть. Без смены позы делается вдох, после чего можно выпрямиться.

Другое простое упражнение — скольжение. Занятия следует проводить, зайдя на глубину по грудь. Делается вдох, приседание и резкое отталкивание от дна. Задача: распрямить тело на поверхности (руки прижимаются к телу по бокам) и проскользить по поверхности без движения максимально долго. Когда ноги погрузятся в воду, можно принять вертикальное положение. Когда почувствуете дно, упражнение необходимо повторить, и так 5-10 раз.

Третье упражнение направлено на обучение работы ногами. Проводится оно аналогично предыдущему скольжению, но ставится задача понять, как правильно научиться плавать, используя движение ног. При скольжении по поверхности после отталкивания производятся спокойные, поочередные движения ногами вверх-вниз. Не следует «молотить» конечностями со всей силы: для начала важно понять, как зависит движение тела по воде от движения ног.

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

После освоения первых упражнений можно приступить к такому упражнению, как плавание «по-собачьи». Это упражнение является продолжением предыдущих 2 упражнений, когда задействуются еще и руки. Для начала руки держатся перед собой в слегка согнутом положении. При скольжении по воде руками делаются гребки под себя. Все движения следует проводить спокойно и контролируемо. Одновременно ногами также производятся манипуляции. На этом этапе вряд ли удастся согласовать движение конечностей, но такая цель и не стоит. Важно понять, как зависит удержание на поверхности от этих элементов.

Обучение способам плавания

После того как у человека появляется уверенность в том, что держаться на воде достаточно просто, можно приступать к обучению стилям плавания. Как научиться правильно плавать кролем? Кроль — это тот стиль плавания, который стоит освоить прежде всего. Задача в этом случае ставится конкретная: надо научиться перебирать ногами, согласуя эти движения с движением рук, при этом тело располагается в горизонтальном положении на поверхности воды.

Кроль подразумевает совместную работу рук и ног

Кроль подразумевает совместную работу рук и ног

Движения руками производятся в следующем порядке: одна рука вытягивается вперед, а затем опускается в воду так, чтобы ладонь, сформированная в виде ковша, совершила гребок по направлению к бедру. Потом аналогичное движение осуществляется другой рукой. Продвижение тела будет стабильным при поочередном выполнении таких движений руками. Правильное дыхание обеспечивается за счет поворота головы в сторону руки, которая гребет под водой. Следует стараться каждый вдох делать глубокий.

Как научиться плавать брассом? Этот способ значительно отличается от кроля, но научиться ему не очень сложно. В первой фазе тело распрямлено, голова погружена в воду, руки прямо вытянуты вперед с ладонями наружу. Делается энергичный гребок обеими руками назад, ноги помогают вытолкнуть тело вперед. Движение рук прекращается на уровне плеч, после чего сгибаются в локтях и опять направляются вперед.

Плавание брассом не сложнее, чем кролем

Плавание брассом не сложнее, чем кролем

Отталкивание ногами производится следующим образом. При гребке руками ноги сгибаются в колене и приближаются к телу. Когда руки перестают загребать, производится толчок ногами, т.е. их распрямление. Вообще брасс отличается тем, что все движения конечностей производятся исключительно под водой. Голова при движении периодически погружается в воду, а затем выталкивается на поверхность. Дыхание необходимо согласовать с этими периодами.

Плавание на спине по технике мало отличается от обычного кроля. В этом случае тело человека располагается спиной вниз, а руки опускаются за спину. Принцип остается тот же: поочередное выбрасывание рук с одновременным выполнением движений ногами. Баттерфляй — это сложный способ плавания, включающий специфическое изгибание всего туловища. На начальной стадии обучения плаванию этот стиль не практикуется. В последующем техникой его освоения может заняться специалист.

Плавание на спине

Плавание на спине

Плаванию можно научиться в любом возрасте. Важно преодолеть психологическую боязнь утонуть. Сам процесс обучения достаточно прост, а потому может проводиться как в бассейне, так и открытом водоеме. Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: