Работа ног при плавании кролем

Техника плавания кролем. Работа над ошибками

Не обещаем, что сможем Вас научить плавать «по Интернету», но обещаем помочь разобраться в основах техники. А точнее, — в наиболее распространенных ошибках при плавании кролем. Кому-то чтобы более-менее нормально поплыть может хватить самостоятельной работы над этими ошибками, другим потребуется помощь тренера. Но и во втором случае будет полезно понимать объем предстоящей работы.

Почему в плавании так важна техника

Посмеем утверждать, что в плавании техника влияет на комфортную скорость движения больше, чем в любом другом циклическом виде спорта. Ни в беге, ни в лыжных гонках, ни в велоспорте нет столь сильного влияния ошибок в технике на крейсерскую скорость. И, в общем, понятно почему: вода является плотной средой. При перемещении в ней любая дестабилизации тела ведет к существенному росту сопротивления движению. А если при этом еще и гребок не эффективен.

Стиль плавания "топориком" - далеко не лучший, но весьма распространенный

Теоретически все довольно прозрачно. Давайте перейдем к практике. Посмотрим, какие чаще всего допускаются ошибки и обсудим, как их можно «лечить».

Дыхание и положение головы

Ошибка 1
Голова поднимается вверх и лишь потом поворачивается в сторону для вдоха.

Как правильно
Голова не должна подниматься вверх. Она только поворачивается вокруг оси позвоночника. Висок во время вдоха прижат к воде.

Голова НЕ должна подниматься из воды. Она должна разворачиваться в сторону вдоха.

Как можно исправить
Упражнение: «Ноги — кроль на груди; руки — держат впереди доску; голова — опущена в воду; задача — выполнять правой и левой руками поочерёдные гребки со вдохом в сторону работающей руки».

Ошибка 2
Слишком высокое положение головы в воде.

Как правильно
Голова составляет одну прямую линию с телом, глаза смотрят на дно и немного вперед.

Голова составляет одну прямую линию с телом пловца

Как можно исправить
Упражнение: «Расположитесь у бортика; задержите дыхание; оттолкнитесь от бортика в положении «на груди» (руки вытянуты вперед в стрелочку); сосредоточьтесь на том, чтобы «поймать» оптимальное положении головы. Поддерживайте скорость, работая ногами кролем».

Положение тела

Ошибка 3
Отсутствие вращения тела.

Как правильно
Тело по всей длине, ровно по одной линии заметно поворачивается на бок вслед за движением рук из стороны в сторону. Плавание плашмя, без вращения тела не эффективно.

Хотя стиль и называется "кроль на груди", предпочтительнее слегка повернутое положение

Как можно исправить
Упражнение: «Скольжение на боку (нижняя рука вытянута вперед, верхняя прижата к туловищу), работа ногами — кроль; задание: совершать поочередные «перекаты» с боку на бок с выполнением гребка вытянутой рукой».

Работа ног

Ошибка 4
Носки не оттянуты.

Как правильно
Носки оттянуты, насколько это позволят голеностопные суставы. Это очень важный нюанс техники работы ног в кроле на груди, на спине и в дельфине. К примеру, если плыть кролем на груди с работой только одними ногами, то не оттянутые носки не только замедлят вас, но и могут способствовать тому, что Вы поплывёте не вперед, а назад.

Работа ног пловца эффективна только при вытянутой стопе

Как можно исправить

Упражнение 1: «Плавание на груди с доской в руках; сконцентрироваться на оттянутых носках».
Упражнение 2: «Тоже самое, но в ластах».
Упражнение 3: «Упражнения на суше, направленные на повышение «гибкости» (подвижности) голеностопа».

Ошибка 5
Сильное сгибание ног в коленном суставе.

Как правильно
Движение ног осуществляется от бедра, подобно хлысту. Сильное сгибание ног в коленном суставе, приведёт к проваливанию таза и потере обтекаемости тела.

Учиться работать ногами помогают специальные упражнения

Как можно исправить
Упражнение 1: «Плавание на спине на одних ногах (работа ног — кроль); руки опущены вдоль туловища и держат доску над коленями; задание: стараться не касаться коленями доски».

Упражнение 2: «На глубокой части бассейна принять в воде вертикальное положение; задание: работать ногами (кроль), удерживая себя на поверхности. Вначале можно помогать руками. После усложнить упражнение, прижав руки к бедрам или скрестив их на груди. Следите за тем, чтобы тело не болталось из стороны в сторону. Самый сложный вариант (для продвинутых пловцов) — выполнять упражнение с вытянутыми над головой руками».


Упражнение 3: «Плавание с прямыми ногами (без сгибаний в коленном суставе)».

Ошибка 6
Ноги работают слишком глубоко в толще воды или вылетают из воды.

Как правильно
Найти оптимальное положение и амплитуду работы ног. Амплитуда работы не слишком большая и не слишком маленькая. Ноги не должны молотить воздух или работать слишком глубоко.

Ноги не должны тонуть, а голова - всплывать

Как можно исправить
Упражнение: «Плавание на одних ногах в различных вариантах: кролем на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них».

Вход руки в воду

Ошибка 7
Слишком близкий вход руки в воду — прямо перед головой (со стороны создается впечатление, что пловец, как крот, копает под себя), или слишком дальний вход руки в вводу (рука почти прямая шлепает по воде).

Как правильно
Вход руки в вводу НЕ сразу перед головой. Рука НЕ полностью выпрямлена, но и не слишком согнута в локте.

Рука должна входить в воду НЕ полностью выпрямленной

Как можно исправить
Упражнение: «Плавание кролем на груди с гребком одной рукой; вторая рука вытянута вперед. Дыхание под работающую руку на каждый второй гребок. Чередование: один бассейн правой — один бассейн левой».

Ошибка 8
Рука входит в воду не на ширине плеч, а залезает на ось позвоночника или напротив, ложится в воду слишком широко.

Как правильно
Вход руки в воду осуществляется на ширине плеч, более широкий или узкий вход вводу приведёт к дестабилизации тела в воде и укорачиванию гребка.

Рука входит в воду на ширине плеч

Как можно исправить
Упражнение: тоже, что и в предыдущей «ошибке 7».

Ошибка 9
Неправильное положение кисти при входе в воду.

Как правильно
Вход в воду кисти осуществляется под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Рука входит в воду с минимальным сопротивлением без шлепков и брызг

Как можно исправить
Упражнение: «Плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Сконцентрируйтесь на входе руки в воду».

Гребок

Ошибка 10
Проваливание локтя.

Как правильно
Начало гребка во всех способах плавания осуществляется с высоким положением локтя. Пловец должен захватить воду, это исходное положение для начала отталкивания себя от воды по направлению вперед (а не вверх). При низком локте отталкивание происходит не столько назад, сколько вниз. Помимо того, что такой гребок меньше продвигает вперед, он также вносит дополнительный дисбаланс, что дополнительно снижает скорость.

Высокий локоть и захват воды кистью - важнейшие слагаемые правильного гребка

Как можно исправить
Упражнение 1: Имитация гребка на суше с акцентом на высокое положение локтя при начале гребка.
Упражнение 2: «Встать перед бортиком; положить руки на бортик чуть шире плеч; выполнять отжимания от бортика вверх из воды».
Упражнение 3: «Плавание кролем в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук».
Упражнение 4: «Плавание с использованием специального инвентаря: лопаток, восьмерок и т.д».

Пронос руки над водой

Ошибка 11
Проносится прямая рука через сторону.

Как правильно
Пронос над водой лучше выполнять рукой согнутой в локте, насколько это позволит гибкость в суставах. Пронос прямой руки приводит к дестабилизации тела и излишнему напряжению.

Пронос прямой руки через бок - не эффективен

Как можно исправить
Упражнение 1: «Плавание на боку; ноги — кроль; нижняя рука вытянута вперед, верхняя прижата к туловищу. Верхняя рука выполняет половину проноса над водой — до положения, когда локоть будет смотреть в потолок; затем возвращается в исходное положение».

Упражнение 2: «Тоже самое, но теперь следует выполнить полный пронос. Затем рука возвращается в исходное положение с помощью гребка или в более усложненном форме прононса на оборот. Для облегчения выполнения упражнения, можно надеть ласты».

Согласование движений

Ошибка 12
Рука, закончившая пронос долго скользит впереди в воде, из-за этого руки почти встречаются, получается догоняющий гребок.

Как правильно
Работа руками, осуществляется попеременно. Из-за сильного падения скорости в результате «зависания» передней руки, плавание с догоняющим гребком не эффективно, поэтому вы не найдете среди пловцов высокого класса приверженцев такой техники плавания.

Много лет назад пловцы отказались от способа Треджен, при котором руки встречались впереди, в пользу нового на тот момент и более быстрого стиля с попеременными гребками, известного сегодня как кроль на груди.

Сознательное затягивание скольжения руки после входа в воду, НЕ является признаком стайерской техники плавания! Такое плавание приводит к падению скорости, после чего вам снова нужно её набирать. Руки и ноги работают равномерно с темпом, который зависит от выбранной дистанции.

Как можно исправить
Упражнение: «Выполнение движений руками на суше как при плавании кролем на груди».

Ошибки в плавании кролем (часть 2)

Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту – увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

Читайте также  Очки или маска для плавания что лучше

Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание – на правильном входе кисти в воду.

Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.

«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»


трубка для плавания: Arena Swim Snorkel

Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для взрослых, так и для детей. Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.


Лопатки для плавания: Finis Forearm Fulcrum

«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте – еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем – в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос – задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.


Ласты для плавания: Finis Edge

«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой – рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание – под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

Важно: представьте линию, «рассекающую» тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

«ТЯНИ НОСОК»

Важный нюанс техники работы ног в кроле – вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше – здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах – весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.

«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»


Тренажер для тренировки плавания на ногах: Strechcordz Kick Trainer

Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

Поможет избавиться от «захлеста» плавание на спине: ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

Основной движущий «мотор» в кроле – ноги – не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

Важно поймать оптимальную амплитуду движения – не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.

Методическая разработка: «Обучение детей 5-7 лет работе ног при плавании кролем на груди»

Обучение детей плаванию кролем на груди правильнее всего начинать после или параллельно с обучением плаванию кролем на спине. Обучение начинается с освоения правильного положения тела в воде и выдоха в воду, затем правильной работы ног, затем рук, после рук, ног и дыхания в координации.

У детей в возрасте 3-4 лет основной задачей является освоение с водой, поэтому, логично будет, обучение плаванию кролем на груди начинать в возрасте 5-7 лет, когда первичные задачи по освоению с водой уже решены.

Обучать работе ног можно параллельно с разучиванием правильного положения тела в воде, опускания лица в воду и выполнением выдоха в воду.

Этапы обучения двигательному действию

Выделяют три этапа обучения двигательному действию:

1 этап. Ознакомление с упражнением – заключается в создании у занимающихся зрительного образа упражнения, передаче необходимых знаний об основах техники его выполнения. Используется замедленная демонстрация упражнения или его частей и краткое объяснение основ техники.

2 этап. Углубленное разучивание упражнения (формирование двигательного умения).

  • Овладеть деталями техники движения в постоянных учебных условиях.
  • Овладеть правильным выполнением деталей в целостном движении.

Учащиеся начинают осваивать не только внешнюю форму движения, но также скорость и ритм его. Часто овладение деталями техники затруднено из-за недостаточной четкости мышечной чувствительности. Поэтому для овладения сложными деталями техники иногда следует специально подобрать подводящие упражнения. На этом этапе идет освоение детали техники как при раздельном их выполнении, так и в целом движении. Переход от одной детали к другой должен осуществляться только после овладения предыдущей. Но, иногда, из-за координационной сложности движения, появляется необходимость переключиться к новой детали, не усвоив предыдущей. Именно поэтому разучивание может проходить неправильно.

3 этап. Закрепление и совершенствование усвоенного действия (формирование двигательного навыка). Упражнение должно выполняться свободно, с целесообразной быстротой, амплитудой, силой и вариативно (в разных условиях, в сочетании с другими действиями). Используются разнообразные методы (особое место – игровой и соревновательный).

Методика обучения работе ног при плавании кролем на груди

Движения ногами обеспечивают уравновешенное и обтекаемое положение тела, усиливают отдельные фазы движения руками, а в шестиударном кроле создают заметные движущие силы. Ноги выполняют попеременные движения вверх — вниз. Движения начинаются от бедер, важными рациональными элементами являются захлестывающий удар голенью и стопой вниз, а также высокое положение бедер у поверхности воды и умеренный размах их движений.

На первом этапе обучения инструктор должен создать у детей представление о правильной работе ног при плавании кролем на груди. Это можно сделать несколькими способами:

  1. Показ видеороликов, презентаций с объяснениями.
  2. Показ и рассказ на собственном примере на суше и в воде.
  3. Показ на примере одного из обучающихся с объяснениями.
Читайте также  Как пользоваться антифогом для плавательных очков

На втором этапе обучения обучающиеся должны переходить к непосредственному разучиванию двигательного действия, оно начинается с выполнения упражнений на суше:

  1. И. п. — сидя на полу, упор сзади. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле. Ноги прямые. Для лучшего усвоения упражнение выполняется при активном участии зрительного анализатора. Главная задача упражнения — добиться выполнения движений ногами «от бедра». Выполнять вдумчиво, медленно.
  2. И. п. — лежа на груди, на скамейке, на краю бортика и т.п. Выполнять попеременные движения ногами, имитируя движения ногами, как в кроле. Здесь зрительный анализатор выключается. Выполнять упражнение вдумчиво и внимательно, запоминая свои мышечные ощущения. Следить за движением ног «от бедра».
  3. И. п. — сидя на полу, упор сзади. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Следить за движением ног «от бедра». Упражнение выполнять медленно.
  4. И. п. — лежа на полу на груди, руки за голову. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле. Упражнение выполнять в медленном темпе с небольшим количеством повторений.
  5. И. п. — стоя боком к стене, держась одной рукой за стену. Имитировать движения одной ногой. Упражнение выполнять со сгибанием ноги в коленном суставе, мягко, свободно, представляя, что впереди лежит фут­больный мяч и его нужно пнуть, или представить мягкое движение метлы. Сменить и. п., выполнить движения другой ногой.
  6. Все предыдущие упражнения выполнить в парах.

Далее можно переходить к упражнениям в воде у неподвижной опоры (бортик, поручни…):

1. И. п. — сидя на краю бортика, опустив ноги в воду. Выполнять попеременные движения ногами. Упражнение выполнять медленно, вдумчиво. Не допускать чрезмерного сгибания ног в коленных суставах.

2. И. п. — лежа на бортике, упираясь в него руками, бедра опущены в воду, слегка фиксированы краем бортика. Положение на груди. Выполнять попеременные движения ногами. Упражнение выполнять медленно, вдумчиво, запоминать ощущения, возникающие из-за сопротивления воды.

3. И. п. — лежа на спине, взявшись руками на ширине линии плеч за край сливного желоба и упираясь верхней частью спины в стенку бортика, тело выпрямлено и находится горизонтально поверхности воды. Выполнять попеременные движения ногами. Следить за правильностью выполнения упражнения. Запоминать мышечные ощущения.

4. И. п. — лежа в воде на груди, удерживаясь двумя руками, согнутыми в локтях (локти упираются в бортик), за бортик на уровне поверхности воды, Выполнять движения ногами на задержке дыхания. Выполнять движения ногами с произвольным дыханием. Выполнять движения ногами с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Сосредоточить внимание на дыхании. Движения ногами выполнять в среднем темпе.

5. И. п. — лежа в воде, удерживаясь двумя выпрямленными руками за бортик на уровне поверхности воды. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле. Движения выполнять в среднем темпе, на задержке дыхания на вдохе, запоминая двигательные ощущения.

6. И. п. — тоже, что и в упр. 5.

Попеременные движения ногами сочетать с выдохами в воду, опуская голову лицом вниз и поднимая подбородок вверх-назад.

Стараться, чтобы колебания головы при дыхании были незначительными, подбородок от воды не отрывать.

7. И. п. — лежа в Воде, держась одной рукой за бортик, другая рука —

прямая — прижата к бедру вдоль туловища; положение — на груди.

Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле. Упражнение

выполнять на задержке дыхания на вдохе. Запоминать мышечные ощущения.

8. И. п. — то же, что и в упр. 7.

Выполнять попеременные движения ногами в сочетании с поворотом головы в сторону для вдоха. Поворот головы выполнять до касания подбородком проксимальной части плеча.

Все упражнения выполняются в среднем темпе, от бедра, с расслабленным положением стопы. Обучающемуся необходимо запоминать свои ощущения.

После освоения обучающимся упражнений у неподвижной опоры можно переходить к упражнениям с предметом в движении:

1. Плавание с помощью одних попеременных движений ногами, как в кроле, лежа на предмете грудью.

2. Вторая, группа упражнений — плавание с помощью одних ног с предметом. Предмет удерживать вытянутыми вперед руками.

В заключении второго этапа дети должны осваивать плавание на груди при помощи ног без использования предметов, с различными положениями рук (стрелочка, за головой, вдоль туловища, за спиной и т.д.)

На третьем этапе обучения двигательному действию детям предлагаются различные игры, развлечения и соревнования, способствующие совершенствованию и закреплению полученного навыка, как с использованием дополнительного оборудования, так и без него.

Обучение любым двигательных действиям дошкольников должно быть интересным, веселым, желательно в игровой форме, например, каждому упражнению можно придумать веселое название, а также сюжетно-ролевую игру, тогда обучение будет проходить легко, весело и полезно. Занятие направленное на обучение одному двигательному действию должно сопровождаться различными играми и упражнениями, направленными на совершенствование и закрепление уже полученных навыков для разнообразия процесса обучения. Занятие для детей в возрасте 5-7 лет не должно по времени превышать 30-45 минут.

Техника плавания «Кроль на груди». Совершенствование техники.

Кроль на груди (вольный стиль)
Положение тела: тело занимает горизонтальное положение, голова опущена в воду, глаза открыты, взгляд направлен вперед — вниз. При плавании туловище поворачивается вдоль продольной оси тела до 30 и более градусов, сопровождая рабочую и подготовительную часть гребка руками.

Движения ногами: попеременные, встречные вверх — подготовительное движение и вниз — хлыстообразное, стопой от бедра — рабочее. Движения ног обеспечивают горизонтальное положение тела и создают определенное тяговое усилие, способствующее продвижению в воде.

Гребок руками: основное тяговое усилие создают поочередные попеременные гребки руками спереди — назад по криволинейной траектории как вдоль продольной оси тела, так и в различных плоскостях. Различают в гребке рукой — фазу захвата воды, основную часть гребка с поднятым локтем, выход руки из воды, пронос над водой с высоко поднятым локтем, вход руки в воду.

Дыхание: осуществляется в тесном контакте с работой рук. Как правило, пловец в конце гребка рукой поворачивает голову в сторону и через рот производит энергичный вдох во время проноса руки, затем поворачивает голову вниз, а при гребке рукой выполняет выдох через рот и нос одновременно, что исключает возможность попадания воды в дыхательные пути. Вдох обычно выполняется пловцом под
«удобную руку» на 2 гребка руками, на 3 и более — в зависимости от решения поставленных задач.

Координация движений: при плавании кролем на груди различают согласование 6 ударов ногами с 2 гребками руками — шестиударный кроль, 4 ударов ногами с 2 гребками руками — четырехударный кроль, 2 ударов ногами с 2 гребками руками — двухударный кроль. Применение указанных сочетаний обусловлено как индивидуальными особенностями пловцов, так и решением поставленных задач на коротких, средних и длинных дистанциях.

hello_html_601081c3.jpg

Техника плавания кролем на груди (по Д.Е. Каунсилмену, 1982)
1 — одна рука, выпрямленная в локтевом суставе, начинает гребок. Другая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды локтем вверх, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз.

hello_html_1bd2c598.jpg

2 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе. Локоть удерживается в высоком положении.

hello_html_m77c05666.jpg

3 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе до своего максимального угла и оказывается под грудью пловца. В этот момент рука, выполняющая подготовительное движение над водой, входит в воду впереди пловца на ширине его плеча.

hello_html_m732079b1.jpg

4 — в то время, когда рука почти завершила гребок, голова поворачивается лицом в сторону для вдоха.

hello_html_1c024599.jpg

5 — во время выхода руки из воды выполняется вдох (через рот).

Ошибки при обучении способу плавания кроль на груди и способы их устранения

Последствия

Как исправить

Основные ошибки в положении туловища и головы

Голова поднята высоко над водой Туловище прогнуто

Высокое положение головы над водой, обусловленное боязнью опустить голову в воду или неумением правильно дышать

Увеличивается миделево сечение. Возрастает лобовое сопротивление. Нарушается нужная координация, так как мышцы шеи плечевого пояса и спины сильно напряжены

Плавание на одних ногах, с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Смотреть вниз или даже назад. При плавании кролем в полной координации взгляд фиксировать на ноги: смотреть вниз — назад. Обучаться дыханию

Туловище согнуто в тазобедренных суставах

Чрезмерное напряжение мышц туловища

Увеличивается сопротивление, вследствие неправильного положения бедер

Упражнения в скольжении на груди со свободными движениями ног кролем

Туловище отклоняется влево и вправо (извивается — «рыскает»)

Неправильно выполняется фаза входа рук в воду

Возрастает величина пути. Увеличивается общее сопротивление

Закреплять двигательный навык на суше и в воде путем правильного выполнения упражнения

Голова сильно опущена в воду

Слабый контроль за положением головы. Глаза закрыты

Высокое положение таза, неэффективная работа ногами. Затрудняется дыхание. Возрастает сопротивление

Читайте также  Как плавать по собачьи

Плавать с поднятой головой в серии тренировочных заданий. Плавать с задержкой дыхания, при этом смотреть вперед

Сильные колебания туловища относительно продольной оси тела

Неумение держать равновесие:

а) при повороте головы для вдоха сильный крен выполняет туловище;

б) после погружения рук в воду кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти проваливаются

Увеличивается сопротивление воды

Плавать с высоко поднятой головой. Плавать с помощью движений ногами и одной руки, вытянутой вперед. Плавать с задержкой дыхания на вдохе, следить за выполнением начала гребка Начало гребка выполнять с приподнятыми локтями

Резкое движение головой для вдоха

Несвоевременный поворот головыдля вдоха

Выполнять тренировочные упражнения на общую согласованность движений в способе с дыханием

Огромный угол атаки туловища (плавание стоя)

Не работают ноги

Значительно возрастает сопротивление, снижается скорость плавания

Формировать навык работы ногами

Колебания тела пловца в вертикальной плоскости

Сильная «вертикальная составляющая» в движениях руками; отсутствие должного ритма движений

Значительное увеличение сопротивления

Тренировочные задания на постановку гребка, особенно положения локтя(одного из важнейших требований)

Ошибки в движениях руками

Ошибки при входе руки в воду

Ошибки в подготовительной части движения. Слабая подвижность в плечевых суставах

Колебания тела на уровне линии плеч. Ошибки в фазе захвата

Тренировочные задания на суше. Плавание с помощью движений ногами и одной рукой, вторая рука вытянута вперед.

Слишком продолжительный захват

Стремление пловцов качественнее выполнить захват

Увеличение «вертикальной составляющей». Уменьшение силы тяги в гребковом движении

Взять под контроль при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники движений руками

«Заваливание» локтя во время средней части гребка

Ладонь как основная рабочая поверхность не выходит в оптимальное положение гребка. Уменьшается опора. Увеличиваются колебания тела

Низкий уровень силовой подготовленности пловца

Включить в тренировку силовые упражнения на суше и в воде. Взять под контроль эту часть движения при совершенствовании техники плавания

Низкий уровень силовой подготовленности пловца. Очень высокий темп движений

Снижение скорости плавания

Работать над качеством гребка

Гребок выполняется стороной

Результат неверного обучения или отсутствия всякого обучения

Снижается эффективность гребка, руки быстро утомляются

Упражняться в гребковых движениях по элементами в полной координации. При этом следить за тем, чтобы движения кисти были бы прямолинейными

Недостаточное развитие мышц плечевого пояса и спины

Слабая тяга. Низкая скорость

Специальные упражнения развивать мышцы плечевого пояса. Плавать короткие отрезки с высокой скоростью

Отставание кисти во время гребка

Не выполняется основное требование гребка: нет высокого положения локтя

Снижается эффективность гребка, уменьшается тяговое усилие

Выполнять специальные силовые упражнения. Обращать внимание при совершенствовании техники плавания

Рука «шлепается» при входе в воду

Ошибки в подготовительной части движения

«Смазывание» начала гребка

Выполнять специальные упражнения на изучение и совершенствование подготовительной части гребка на суше и в воде

Пронос над водой прямой руки

Результат неверного обучения или отсутствия всякого обучения

Ошибки в гребке, особенно в его начальной части

Выполнять специальные упражнения

Ноги бьют по поверхности воды

Излишнее сгибание ног в коленных суставах. Отсутствует движение ногами «от бедра»

Падает эффективность движений ногами

Плавать с помощью движений прямыми ногами. Упражняться в плавании с доской в руках. Плавать кролем с высоко поднятой головой

Ноги выполняют движения слишком глубоко

Вялые движения ногами

Растет сопротивление. Снижается скорость плавания

Выполнять специальные упражнения на движения ногами

Амплитуда движений слишком велика

Результат неверного обучения

Падает эффективность движений ногами

Взять под контроль амплитуду движений в работе над техникой

Стопы слабо подвижны

Ограничена подвижность в голеностопных суставах

Падает эффективность движений ногами

Работать над увеличением подвижности в голеностопных суставах

Нет движения от бедра

Занимающийся не понял задачи

Низкая скорость. Возможно появление стоп на поверхности и обилие брызг

Больше работать прямыми ногами. Плавать с доской. Плавать с высоко поднятой головой

Во время вдоха прекращается работа ногами

Двигательный навык не закреплен

Нарушается передача количества движения с одного звена на другое. Возрастает сопротивление

Больше плавать «на одних ногах», закреплять навык непрерывной работы ногами

Нарушена согласованность движений рук и дыхания

Лицо погружается в воду — затрудняется дыхание. Нарушается вход в воду и захват, т.е. начало гребка

Упражняться в согласованности движений руками и дыхания. Следить за тем, чтобы вдох выполнялся вмомент, когда тело наклонено максимально на бок, это совпадает с выходом руки из воды и началом ее проноса по воздуху

Чрезмерное напряжение мышц рук и ног

Недостаточная специальная подготовленность

Быстрое утомление, уменьшение скорости плавания

Выполнение многочисленных заданий, варьируя при этом напряжение мышц рук и мышц ног

Школа плавания "Плавать просто"

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Правильный пронос руки при плавании кролем + видео

Правильно поставленная рука в проносе улучшает горизонтальный баланс, убирает проблемы входа руки в воду и способствует улучшению захвата.

stroke Техника работы руками при плавании кролем

Рассмотрим подробнее каждое из положений руки

Сегмент плеча чересчур вертикально расположен, его вес скорее давит вниз на корпус, чем нависает впереди над ним. Это может отрицательно повлиять на горизонтальный баланс и способствовать погружению в воду нижней части тела. Характерно для пловцов, которые фокусируются на «высоком локте» во время фразы восстановления.

Сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед, но, возможно, не достаточно для того, чтобы вызвать небольшое растяжение или чувство, что «рука висит впереди». Пловец в этой позиции больше воспринимает вход в воду как «толчок вперед», а не как «бросание».

Красная линия — хорошая линия: вес сегмента плеча достаточно провернут вперед, чтобы действительно противодействовать погружению и сбалансировать нижнюю часть тела. Да и выглядит это комфортно. Легкая активация широчайших мышц спины без включения силы.

Зеленая линия — похоже, рука слишком далеко впереди. Пловцы, которые тянуться над поверхностью так, как показано на схеме, вызывают ненужный стресс в области плеч и кистей. Они, как правило, вводят руку в воду плашмя, что приводит к опусканию во время гребка прямой руки по всей длине.

Думайте о красной стрелке, как о скользящем механизме в физическом масштабе. Цветные точки показывают, насколько далеко сдвинулся ползунок / плечо перед опусканием кисти. Если ползунок сдвигается вправо, то вес руки имеет поступательно больший эффект уравновешивания. Но слишком далеко впереди (зеленая точка) — тоже не выход, так как плечо напрягается рано, рука входит плоско в воду и вероятность установки эффективной фазы захвата уменьшается.

Поэкспериментируйте с разными позициями «ползунка» и обратите внимание, как они влияют на ваши ощущения веса рука во время проноса. Ощущается ли вес, как будто он придавливает ваш корпус вниз или чувствуется, как будто подвешен впереди? Наблюдается ли легкая активация в широчайших мышцах спины, что-то, что больше похоже механизм руки, который качает ее вперед, а не на специальное вытягивание? Вы проталкиваете вашу кисть в воду или просто роняете ее, взаимодействуя с гравитацией?

p style=»text-align: justify;»>Автор: Гари Файе, Владелец / главный тренер Stroke Doctor Swimming / gary@strokedocswim.com
Перевод: Светлана Лещенко

А вот в этом видео Евгений Лихобабин отвечает на вопросы про координацию работы ног, рук и корпуса при плавании кролем

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Правильный пронос руки при плавании кролем + видео : 5 комментариев

Здравствуйте! Про пронос руки понятно. А как правильно делать гребок? Есть ли точки фокусировки для него?

Пока что не писали статью про гребок. Если кратко, то рука как буд-то захватывает большой мяч для пилатеса, на руке постоянно ощущается легкое давление воды, гребок без резких движений и разрыва воды. Каждая рука идет строго в своей плоскости, по своей траектории.

Доброго времени, Алексей!

После входа в воду кисть уходит в так называемую цель — вперед и вниз, примерно под 45* к поверхности воды в этом положении мы скользим до вкладывания ведомой руки в воду. В момент вкладывания выполняем смену рук и ведущая рука уходит к корпусу — становится ведомой. При смене руки акцентированного гребка нет задача руки — зацепиться за воду (почувствовать давление воды на всю внутреннюю поверхность руки), и сохраняя это ощущения проводить руку вплоть до корпуса. Концетрация в гребке при этом идет на вкладывание ведущей руки в цель, а не на продвижении ведомой руки к корпусу.

Смотрела видео по технике плавания кролем Total Immersion. Заметила, что ноги работают очень слабо. Это кажется или так и должно быть?

Для плавания на длинные дистанции и в триатлоне это наиболее оптимальный способ работы ног. Называется «двухударный кроль»

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: