Упражнения для плавания кролем

Простая тренировка на развитие техники способом кроль.

Для пловцов-любителей развитие техники плавания с моей точки зрения является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Кроме того, если тренировочная неделя состоит из 3-4 занятий, то каждое из занятий должно быть разнонаправленным, чтобы воздействие на организм было комплексным и адаптационные изменения, происходящие в организме, не столь остро ощущались.

krol2

Предлагаю относительно простую тренировку на развитие техники способом кроль.
– Необходимый инвентарь: колобашка.
– Время тренировки 45-50 минут.
– Суммарный объём 1800 м.
– Цель – совершенствование техники плавания стилем кроль.
+ Разминка 300 метров. Старт с тумбочки. Проплыть 75 метров кролем дыхание на каждые 3.
– Основная задача: потянуться во время гребка и почувствовать работу широчайшей и подлопаточной мышц. 25 метров откупаться на спине ноги выполняют 1 движение брассом и 12 ударов кролем руки в стрелочке (тут принципиально отследить, чтобы в брассе колени вообще не показывались из воды даже при подтягивании к себе; а в кроле даже если и немного показывались, то всегда были ощутимо ниже носков при окончании удара ногой). Разминка выполняется без отдыха по окончании необходимо замерять пульс он должен достигнуть 20 уд за 10 секунд. Разминка по времени не более 6-7 минут.
– Основная часть. 1300 метров
– Серия 1.
Колобашка находится в верхнем положении(приблизительно в середине медиальной широкой мышцы квадрицепса), руки перед собой немного уже ширины плеч. Выполняются поочерёдно по два гребка левой и правой руками. Вдох выполняется на второй гребок каждой руки, т.е. непосредственно перед сменой рук. В начале цикла плечо руки, выполняющей гребок должно быть ниже границы «вода-воздух» при проносе выше границы. При смене рук всегда создаётся впечатление, что гребок на вдохе мощнее. Проплыть упражнение 50 метров затем откупаться на спине 25 метров и после 25 метров кролем попеременно. Колобашку положить на бортик и проплыть 50 метров кролем в полной координации на технику(12-14 гребков на бассейн не более). 10 выдохов в воду.
– Серия 2.
Взять колобашку с бортика и поместить в нижнее положение (между икроножными мышцами и ступнями). Повторить как в серии 1. Помимо соблюдения общей техники необходимо следить за соблюдением оптимального положения тела и отсутствием «провисания», что значительно сложнее, когда колобашка в нижнем положении. 10 выдохов в воду.
– ВНИМАНИЕ! Именно в нижнем положении колобашки зачастую обнаруживается и легко исправляется ошибка, связанная с неправильным входом руки в воду после проноса: если при выполнении упражнении создаётся впечатление потери равновесия, то, как правило, у пловца рука при входе в воду «заходит» за центральную ось. В полной координации пловец компенсирует возникающее неравновесие за счёт «извивания» и данная ошибка теряется.
В первую очередь упражнения направлены на формирование правильного положения тела (в случае с нижним положением колобашки); увеличения длинны гребка за счёт поворота плечевого пояса (при правильном исполнении позволяет вытянуть руку дальше приблизительно на ладонь по сравнению с движением без ощутимого поворота); включения гораздо более сильной (по сравнению с трицепсом, бицепсом и плечами) широчайшей мышцы спины в цикл гребка.
Серии 1 и 2 поочерёдно повторить по 3 раза. Итого 900 метров.
– Серия 3.
Старт от бортика, 50 метров проплыть кролем, голова над водой ноги по-возможности дельфин в двухударном согласовании или кроль произвольно, взгляд направлен строго по направлению движения, на вдох поворот головы не допускается; 25 метров откупаться на спине; 25 метров доплыть в полной координации. Отдых 5-7 выдохов. Повторить 3 раза. Итого 300 метров.
– Серия 4.
В конце необходимо уделить немного времени стартам и поворотам.
Выполняется старт из воды с сильным толчком, 3 дельфина, 4 гребка кролем в полной координации с акцентом на ноги, 2 кувырка с группировкой как в повороте сальто, до конца бассейна доплыть свободно. Необходимо обращать внимание на то, чтобы во время кувырков тело хоть немного, но продвигалось вперёд, но никак не назад. Отдых 5-7 выдохов в воду. Повторить 4 раза. Итого 100 метров
– Заминка. 200 метров.
– Свободно проплыть любым стилем 200 метров.

Способ кроль на груди

Техника кроля на груди и на спине предъявляет повышенные требования к подвижности в плечевых и голеностопных суставах (подошвенное сгибание), а также к силовым качествам мышц пле­чевого пояса, участвующих в гребковых движениях. Ниже приведен примерный комплекс упражнений, выполняемых перед обучением и во время обучения технике плавания кролем на груди и на спине.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения(рис. 32).

Перед началом комплекса выполняются ходьба, прыжки, на­клоны, приседания и отжимания.

1. Исходное положение (и.п.) — стоя спиной к стене, подняв ру­ки вверх и соединив кисти. Подняться на носки и прижаться спи­ной, головой и руками к стене; вытянуться в струнку, напрячь мышцы рук, ног и туловища; расслабиться.

2. И.п. — сидя, упор руками сзади. Работа ногами, как при пла­вании кролем.

3. И.п. — лежа на груди, руки вытянуты вперед. Работа ногами, как при плавании кролем.

4. И.п. — сидя, приподняв ноги и вытянув руки вперед. Скрест­ные движения руками и ногами.

5. И.п. — стоя, согнув руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения плечами вперед и назад — сначала одновременные, за­тем поочередные.

6. Круговые и попеременные движения обеими руками вперед и назад — «мельница». Разнонаправленные круговые движения ру­ками.

Рис. 32. Примерный комплекс упражнений на суше ,для кроля на груди и на спине

7. И.п. — основная стойка (о.с), руки сцеплены за спиной в «за­мок» (одна сверху, другая снизу). Движения в плечевых суставах.

8. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна ру­ка вытянута вперед, другая у бедра. Движения руками, как при плавании кролем.

9. И.п. — сед на пятках, носки оттянуты. Прогнуться назад и лечь на спину.

10. И.п. — сидя, согнув одну ногу и взявшись руками за пятку и носок стопы. Круговые движения стопой с помощью рук влево и вправо.

11. Движения руками кролем с растягиванием резиновых амор­тизаторов.

12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Старто­вый прыжок».

Упражнения для изучения движений ногами(рис. 33) Цмитационние упражнения па суше

1, И.п. — сидя на полу или на краю скамьи, с опорой руками сзади; ноги выпрямлены в коленных суставах, носки оттянуты и развернуты внутрь. Имитация движений ногами кролем. — Темп движений задают счет или хлопки преподавателя: «Раз! два, три!»( Движения выполняются от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом (30—40 см) между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом.

2.И.п. — лежа на груди поперек скамьи с опорой руками о пол. Имитация движений ногами кролем.

3. В висе на перекладине имитация движений ногами кролем. Методические указания. Ноги должны быть прямые и напря­женные; носки оттянуты, как у балерины. Все имитационные уп- ражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения про- изводятся от бедра. Делая эти упражнения в воде, занимающиеся преодолевают сопротивление воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формируются хлыстообразные движения.

Упражнения в водес неподвижной опорой

4. И.п. — сидя на краю берега или бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.

5. И.п. — лежа на груди, держась за бортик руками (локти упи­раются в стенку бассейна); подбородок на поверхности воды. Дви­жения ногами кролемц Выполняются в быстром темпе, чтобы за-нимающиеся не успевали широко разводить ноги и сгибать их в коленных суставах; не опускать голову в воду.

Перед выполнением упражнения необходимо научить занима­ющихся принимать правильное исходное положение: за счет упо-

Рис. 33. Упражнения для изучения движений ногами

ра предплечьями о стенку бассейна приподнимать ноги и таз к по­верхности воды.

6. И.п. — лежа на груди, держась за бортик вытянутыми руками; лицо опущено в воду. Движения ногами кролем. Упражнение вы­ полняется на задержке дыхания.

7. И.п. — то же, держась за бортик бассейна прямой рукой, дру­гая вытянута вдоль туловища; лицо опущено в воду. Движения но­гами кролем с задержкой дыхания. То же, поменяв положение рук.

Читайте также  Как правильно дышать при плавании в бассейне

Типичные ошибки. Ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты. Движения выполняются не от бедра, а от колена.

Методические указания. Ноги должны быть прямыми; носки оттянуты, как у балерины. Стопы должны быть развернуты внутрь. При правильном выполнении упражнений ноги должны вспени­вать воду; на поверхности появляются только пятки.

Упражнения в воде с подвижной опорой

8. Плавание при помощи движений ногами, держа доску в вы­тянутых руках. Хват доски осуществляется таким образом, чтобы большие пальцы рук были внизу.

9. То же, держа доску в одной вытянутой руке. Сначала правой рукой держать доску перед собой, левая вдоль туловища; затем по­менять положение рук. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

Упражнения в воде без опоры

10. Плавание при помощи движений ногами с различными поло­жениями рук: прямые руки впереди; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе ру­ки вдоль туловища. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыха­ния

Дата добавления: 2016-10-18 ; просмотров: 6123 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

6.2. Способ кроль на спине

Упражнения приведены в разделе 6.1 (см. рис. 32). В комплекс дополнительно включаются имитационные упражнения кролем на груди.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 36)

Имитационные упражнения на суше

1. И.п. — сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сза­ди (плечи отклонены назад), ноги выпрямлены в коленях, носки оттянуты. Имитация движений ногами кролем. Темп движений за­дают счет и хлопки преподавателя: «Раз, два, три».

Рис. 36. Упражнения для изучения движений ногами

2. Имитация движений ногами кролем в положении лежа на спине.

Методические указания. Ноги должны быть прямые и напря­женные, с оттянутыми носками, как у балерины. Имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения производятся от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом. Де­лая эти упражнения в воде, занимающиеся ощущают сопротивле­ние воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формиру­ются хлыстообразные движения.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

И.п. — сидя на краю берега или на бортике бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.

И.п. — лежа на спине, держась руками (на ширине плеч) за бортик бассейна. Опираясь верхней частью спины о стенку, вы­ полнять движения ногами кролем на спине по команде или под счет преподавателя.

Методические указания. Поднять таз выше: не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения должен возни­кать фонтанчик брызг от движения стоп. Не сгибать ноги в колен­ных суставах, не поднимать колени из воды.

Упражнения в воде с подвижной опорой

Плавание при помощи движений ногами, держа доску обеи­ ми руками, вытянутыми вдоль туловища.

То же, держа доску одной рукой, вытянутой вперед по напра­ влению движения. .

То же, держа доску обеими руками, вытянутыми вперед (го­ лова между руками).

Упражнения в воде без опоры

Скольжения на спине (руки вдоль туловища; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вытянуты вперед).

Плавание при помощи движений ногами, руки вдоль туло­ вища.

То же, одна рука впереди, другая вдоль туловища.

То же, обе руки вытянуты вперед (голова между руками).

Типичные ошибки. Резкое падение на воду сверху вниз и вслед­ствие этого — глубокое погружение. Излишнее сгибание ног в та­зобедренных суставах, из-за чего обучаемый сидит, а не лежит на воде. При движении ногами колени выходят из воды. Запрокиды­вание головы назад.

Методические указания. Осторожно лечь на воду, не погружаясь, и скользить по ее поверхности; подбородок прижать к груди, живот поднять. Движения ногами выполнять с небольшим размахом ме­жду стопами, легко, чтобы на поверхности воды оставался пенный след от носков ног; колени не поднимать из воды. Резко разгибать ноги в коленных суставах, как при ударе по мячу — тогда от стопы на поверхности воды будет появляться пенный след. Все упражне­ния выполняются на вдохе с произвольным дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыха­ния

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е). Особое внимание уделяется дыханию. Вдох должен осуществлять­ся только ртом и ни в коем случае носом: при дыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания, а при дыхании ртом капля воды даже не ощущается. Если же в рот все-таки попала вода, ее всегда можно выплюнуть.

Упражнения для изучения движений руками Имитационные упражнения на суше

В положении стоя имитационные движения одной рукой кролем на спине. То же другой рукой.

И.п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые дви­ жения обеими руками назад («Мельница»).

14. То же, в положении лежа на спине. Упражнения в воде с неподвижной опорой

И.п. — лежа боком к стенке бассейна, держась за нее одной рукой. Движения кролем свободной рукой. То же, повернувшись к стенке бассейна другим боком.

Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем.

Упражнения в воде с подвижной опорой

17. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем, продвигая их вперед. Ноги не должны показываться на поверхности воды. Затем партнеры меняются местами.

18. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вы­ тянута вперед с доской. То же, поменяв положение рук.

Плавание при помощи поочередных движений руками с до­ ской. После выполнения гребка одной рукой она перехватывает доску, и гребок начинает другая рука.

Плавание при помощи одновременных движений руками, зажав доску между ногами. Движения выполняются с акцентом на ускорение к концу гребка.

21. То же при помощи попеременных движений руками. Упражнения в воде без опоры

Плавание при помощи движений ногами и одновременных движений руками (без выноса их из воды).

Плавание при помощи движений ногами, руки вытянуты вперед. Сделать гребок одновременно обеими руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение. Продолжая движе­ ния ногами, повторить гребок обеими руками.

Плавание при помощи движений одной рукой, другая вытя­ нута вперед. То же, поменяв положение рук.

Плавание кролем при помощи поочередных движений ру­ ками. После соединения рук впереди очередная рука выполняет свой гребок.

Плавание при помощи движений ногами со сменой рук на шесть счетов (одна рука впереди, другая вдоль туловища). После

счета «шесть» обучаемый одновременно одной рукой выполняет гребок, а другую проносит над водой.

Типичные ошибки. Укороченный гребок рукой; «вырывание», а не вынимание руки из воды; слишком резкие движения ногами.

Методические указания. Гребок выполнять прямой рукой через сторону (10-15 см от поверхности воды) и заканчивать у бедра. Ру­ка должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить в воду мизинцем. Пронос руки выполняется над плечевым суставом. Движения ногами выполнять легко и часто; во время скольжения после гребка руки держать напряженными и тянуться вперед; вкладывать руки в воду на ширине плеч.

Упражнения для изучения согласования движений руками и дыха­ния (рис. 37)

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий;комплекс упражнений (с 12-го по 26-е). Особое внимание уделяется дыханию. Пловец определяет для себя руку (правую или левую), с которой ему удобно согласовывать ды­хание. Во время проноса руки над водой выполняется вдох, а во время гребка — выдох.

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 38)

Имитационные упражнения на суше

Имитация движений руками кролем на спине с притопты­ ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.

То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».

Читайте также  Техника плавания дельфином

Упражнения в воде с неподвижной опорой

29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро­ лем на спине (в полной координации).

Упражнения в воде с подвижной опорой

30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы­ полняют движения в полной координации.

Упражнения в воде без опоры

Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.

То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).

То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра­ ботать ногами (для выработки четырехударной координации).

Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками

Методические указания. Смену положения рук выполнять од­новременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок вы­полнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, дру­гая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в напра­влении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.

Упражнения для изучения техники плавания

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног. Проводится в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).


2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 11).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2. Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3. Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 16).

5. Плавание кролем на груди без выноса рук (рис. 2).

Способ «кроль на груди»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на руки, согнутые в локтях, или на прямые руки (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 17).

3. Ознакомление с техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 18).

4. Ознакомление с движениями рук в сочетании с дыханием (рис. 19).

В воде: 1. Изучение движений ног в положении лежа на груди и на спине, опираясь руками о дно (рис. 12, 13).

2. Изучение движений ног в скольжении (рис. 14).

3. Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами (рис. 15).

4. Изучение движений рук в положении стоя, нагнувшись вперед (подбородок лежит на воде) (рис. 20).

5. Изучение техники дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 21).

6. Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 22).


7. Изучение координации движений:
а) плавание кролем с задержкой дыхания и с раздельной работой рук;
б) плавание кролем с задержкой дыхания;
в) плавание кролем с раздельной работой рук;
г) плавание кролем на груди в полной координации (рис. 1).

Способ «кроль на спине»

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в том же положении, что и в способе «кроль на груди» (рис. 9, 10).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя (рис. 23).

В воде: 1. Плавание кролем на спине без выноса рук (руки работают у бедер, производя движение восьмерки) (рис. 24).

2. Плавание кролем на спине в полной координации (рис. 3). Дистанция постепенно увеличивается.

кроль на спине

Указания к изучению способов «кроль на груди» и «кроль на спине» (с выносом и без выноса рук)

Движения ног в кроле ребята начинают изучать, опираясь руками о дно. Место, на котором выполняется упражнение, должно находиться на таком расстоянии от берега, чтобы при опоре о дно руки были полностью выпрямлены, а подбородок лежал на. поверхности воды. Работать ногами надо мягко, спокойно, не напрягая их чрезмерно. Руководитель направляет ритм движения, хлопая в ладоши. Одновременно он указывает ребятам на их ошибки.

В лагерях, где нет подходящего для этого упражнения берега, движения ног изучаются сразу в скольжении. Так же начинают овладевать движениями ног в способе «кроль» и ребята, умеющие плавать. После того как это упражнение будет хорошо изучено, переходят к плаванию на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами. Следует помнить, что при этом вначале у ребят очень быстро устают ноги. Поэтому надо разрешать остановки для отдыха. Но необходимо проследить за тем, чтобы каждый из занимающихся проплыл заданную дистанцию. Руководитель должен объяснить ребятам, что они устанут гораздо меньше и смогут правильно выполнить движения, если будут производить их мягко, расслабленно, без лишнего напряжения.

После некоторой тренировки упражнение проводится без остановок.

Начиная изучать движения рук в кроле, разучивают их отдельно каждой рукой, а затем уже производят движения двумя руками одновременно.

Разучивание движений одной рукой проводится вначале по указанию руководителя. При изучении способа «кроль без выноса рук» по команде «вниз» рука опускается по направлению к бедру, по команде «вперед» сгибается в локте, вытягивается вперед и возвращается в исходное положение. При изучении способа «кроль на груди» по команде «вниз» вытянутая вперед рука опускается и доводится до бедра, по команде «вверх» рука поднимается локтем кверху, по команде «вперед» проносится вперед и возвращается в исходное положение.

Несколько первых движений полезно выполнить под команду вместе с детьми (зеркальный показ).

В начале слова команды разделяются паузой, для того чтобы внимание ребят фиксировалось на выполнении отдельных элементов движения. Затем команды следуют одна за другой без паузы.

В дальнейшем изучение движений рук производится без специальных указаний. Дается только команда начать движения.

Осваивая движения рук в кроле, постепенно переходят к сочетанию их с дыханием. Дыхание является одним из основных элементов этого способа, и на него следует обратить особое внимание. Надо на берегу научить детей делать глубокий вдох и сильный, продолжительный выдох. Полезным упражнением для выработки свободного дыхания в воде является «погружение с выдохом в воду». Выполнение его следует включать в, каждый урок, постепенно увеличивая число погружений.

Вначале дети знакомятся с техникой дыхания на берегу, не производя при этом движений руками.

Знакомя ребят с техникой дыхания в воде, необходимо обратить их внимание на то, что голова для вдоха не должна подниматься вверх. Ее надо поворачивать так, чтобы щека в момент поворота лежала на поверхности воды. Глаза при этом должны быть открыты, чтобы можно было видеть окружающие предметы.

Затем переходят к изучению техники дыхания в сочетании с движениями одной руки и, наконец, в сочетании с движениями обеих рук. Эти упражнения выполняются без команды в отдельности каждым из ребят. Выполнению их в воде уделяется много времени, так как они обычно трудны для детей.

В способе «кроль на спине» движения обеих рук изучаются одновременно. При этом руки нужно беспрерывно вращать, не задерживая их у бедер.

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Читайте также  Шапки для бассейна

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Сухие упражнения для пловцов

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Силовая тренировка для пловцов

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

25 золотых упражнений Кифута

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

    Упражнения на суше для спиниста.

Упражнения для спиниста

Упражнения для брасса

Упражнения для кроля

Упражнения для баттерфляя

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового (Постового) А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Тренировка с резинкой для пловцов

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Тренировка детей пловцов

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: