Еда перед тренировкой

Что есть перед тренировкой?

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день ?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких.
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

  • Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
  • Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

  1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию .

Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

Фарида Сеидова

В фитнесе и бодибилдинге правильное питание – это уже половина успеха. Оптимальное потребление питательных веществ перед началом занятий не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц. 1

Однако какой рацион считать правильным, будет зависеть от цели, которую вы ставите перед собой в тренажерном зале. Разумеется, рекомендации по питанию для тех, кто хочет набрать мышечную массу и для тех, кто стремится похудеть, будут отличаться друг от друга. Но давайте обо всём по порядку.

Роль питания в тренировке

Если перед тренировкой снабдить организм правильными питательными веществами, то в результате вы получите энергию и силу, необходимые для лучшей производительности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль. И все же соотношение, в котором следует их потреблять, варьируется в зависимости от личных целей каждого и видов выполняемых упражнений. 2

Рассмотрим роль каждого макроэлемента в процессе тренировки.

Углеводы

Для того, чтобы зарядиться энергией, мышцы используют глюкозу, которую они получают из углеводов. Организм обрабатывает глюкозу и создает ее запасы в виде гликогена, накапливая его главным образом в печени и мышцах. Для мышц, при выполнении коротких и интенсивных упражнений, запасы гликогена являются основным источником энергии. 3

Однако при выполнении более длительных упражнений использование углеводов зависит от интенсивности упражнений, типа тренировки и общей диеты.

Белки

Согласно результатам исследований, потребление белков перед тренировкой улучшает спортивные результаты.

Доказано, что потребление белка до тренировки (отдельно или с углеводами) увеличивает синтез мышечного белка. В частности, исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными из Университета Бирмингема, выявило у испытуемых положительный анаболический ответ на потребление до тренировки 20 граммов белка молочной сыворотки. 4

Кроме того, потребление белковой пищи перед занятиями спортом способствует:

  • улучшению восстановления мышц;
  • увеличению силы и мышечной массы тела;
  • улучшению производительности.

В то время как гликоген используется организмом в качестве топлива при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности. 5

Когда есть?

Если речь идет о полноценном приеме пищи, то ответ однозначный: за два часа до тренировки. Это идеальное время для того, чтобы пища успела перевариться, а наш организм смог получить необходимые ресурсы для максимально эффективного проведения тренировки. Занятия на полный желудок зачастую приносят дискомфорт, это неудобно и неполезно. Но и морить себя голодом перед тренировкой тоже ни в коем случае не нужно, даже если вы твердо намерены похудеть. Так что два часа – это идеальный временной промежуток.

Конечно, бывают случаи, когда мы просто не успеваем вовремя поесть. В таком случае можно устроить себе легкий перекус за полчаса до тренировки, главное, чтобы то, что вы съедите, было легким и быстро усваивалось.

Перекус перед тренировкой

Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советы, относительно легкого перекуса перед тренировкой, актуальны в обоих случаях. Итак, что же быстро усваивающееся и при этом энергетическое мы можем съесть?

  • фрукт средних размеров;
  • половину пачки нежирного творога;
  • нежирный йогурт с фруктами или злаками;
  • стакан ягод (малина, клубника, брусника, вишня, крыжовник, морошка, облепиха, клюква, земляника, ежевика и др.);
  • выпить гейнер или один из специально разработанных предтренировочных комплексов.

Кроме этого, если вы не сидите на жесткой диете, очень хорошо съедать перед тренировкой немного шоколада (обратите внимание, что содержание какао в шоколаде должно быть не менее 70%).

Вообще съедать перед тренировкой что-нибудь сладенькое очень полезно, в первую очередь для вашего самочувствия. Это поможет избежать неприятных проявлений гипогликемии. Можно также смело съесть яблоко, грушу или банан.

Читайте также  Жесткость колес для скейта

А как насчет воды?

Не забывайте, что суточная норма потребления воды для обычного человека в среднем составляет два литра. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, эта норма возрастает до трех литров в сутки. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить как во время тренировки, так и до нее. За час до тренировки женщинам рекомендуется выпивать пол-литра жидкости, мужчинам – 700-800 г. Для поддержания электролитного баланса также рекомендуется употреблять минеральную воду до или во время тренировок.

Если ваша спортивная цель…

Набор мышечной массы

Если вашей целью является набор мышечной массы, то ваша пища до тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами. Медленные углеводы будут питать организм энергией на протяжении всей тренировки, а белки помогут защитить мышцы от разрушения. Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков. Большое количество сложных углеводов содержится в таких продуктах как рис, овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох. К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо (свинина или говядина), мясо птицы, яйца, творог, сыр, молоко и колбасы.

Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе любого человека, но перед тренировкой их лучше не употреблять или сократить их количество до минимума, так как жиры препятствуют быстрому усвоению организмом других полезных веществ, да и сама жирная пища переваривается намного дольше.

Кроме того, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить гейнер или протеин .

Потеря веса

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить все усилия, чтобы организм потреблял калорий меньше, чем расходует. Необходимо скорректировать рацион питания таким образом, чтобы за два часа до тренировки вы потребляли 10-15 г сложных углеводов и примерно столько же белков. Таким образом, энергии, получаемой организмом из пищи, будет достаточно для того, чтобы вы приступили к интенсивной тренировке, однако не хватит для того, чтобы эту тренировку завершить. Таким образом, организм начнет расходовать собственные запасы, то есть расщеплять жировые отложения.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.

Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.

Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.

Вареные яйца являются отличным источником белка, но они не содержат углеводов, поэтому не нужно есть только яйца, без ничего, к тому же они долго перевариваются и вызывают ощущение тяжести в желудке.

Заключение

Чтобы повысить работоспособность и улучшить восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы необходимы при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жиры снабдят организм энергией для более длительных тренировок.

Потребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка и восстановление, а также предотвратить повреждение мышц.

Принимая пищу до тренировки, учитывайте личные цели и виды упражнений, которые вам предстоит выполнять. Тогда от своих занятий вы получите наилучшие результаты.

Что есть перед тренировкой?

Что есть перед тренировкой?

Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

  • цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
  • натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
  • фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
  • помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

  • овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
  • отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
  • любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
  • овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.
Читайте также  Ниппель преста как накачать

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

  • птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
  • орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
  • яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
  • зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
  • морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

  • мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
  • женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

  1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
  2. Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

  • неочищенного риса;
  • или овощного салата;
  • овсянки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

  • натуральный йогурт;
  • нежирный творог;
  • кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

  • тяжестью в желудке;
  • отрыжкой;
  • изжогой;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

  • поесть нужно обязательно;
  • для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
  • минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Читайте также  Линейка шимано по возрастанию

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

  • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
  • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

  • виноградного – 38 г;
  • клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

  • рис, лучше неочищенный;
  • картошка, но не жареная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб зерновой, отрубной;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

  • вареными белками (лучше без желтков);
  • грудинкой курицы или индейки;
  • паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

  • жир;
  • алкоголь;
  • кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

  • кофе;
  • какао;
  • чае;
  • шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

  • перед заходом в зал – стакан жидкости;
  • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
  • после выхода из зала – стакан жидкости.
  • обычную воду без газа;
  • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
  • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

  1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
  2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
  3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
  4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

  1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
  2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
  3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

  1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
  2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
  3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

На полный желудок заниматься нельзя, перед тренировкой есть запрещено, даже крошечный перекус может вам повредить — обычно с питанием перед фитнес-классами все строго. Тренеры и спортивные инструкторы аргументируют отказ от приема пищи перед началом тренировки тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории благодаря проведенным исследованиям и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед пилатесом и йогой.

ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 1)

Перед любым активным видом спорта — плавание, бег, бокс — вам нужно получить энергию для эффективного результата. Правда, при этом важно выявить соотношение индивидуальных особенностей организма (возраст и масса тела) и тип упражнений, которые вы выполняете. Так, например, при беге со скоростью 10 км/ч вы можете потерять 98 г жировых отложений, во время плавания — 46 г, а прыжки через скакалку помогут расстаться с 76 г.

КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 2)

ЕСЛИ ДО ТРЕНИРОВКИ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ, ОКОЛО 2,5–3 ЧАСОВ, ПРИЕМ ПИЩИ МОЖЕТ БЫТЬ ТАКИМ:

Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, половинка авокадо и фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т. д.).

Гречка с тушеным мясом (например, говядина) и овощной салат, заправленный оливковым маслом

Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЧЕРЕЗ 1,5–2 ЧАСА:

Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.

Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.

Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.

ЕСЛИ ЖЕ ТРЕНИРОВКА ЗАПЛАНИРОВАНА УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС ИЛИ МЕНЬШЕ, ТО НА ПОМОЩЬ ПРИДЕТ ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС:

Свежее яблоко или целый банан.

Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 3)

Выбирайте удобный вариант, придерживайтесь списка продуктов, которые лучше всего воспринимаются вашим организмом. Если не любите бананы, замените их половинкой авокадо — и наоборот. Помните, что для достижения лучшего результата стоит прислушиваться к себе и своему телу.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ

До начала тренировки отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы и белок. А вот жиры лучше употреблять как минимум за два часа до начала занятий.

Почему именно так? Наши мышцы для получения необходимой энергии используют глюкозу, которую получают из углеводистых продуктов. А полисахарид, или гликоген, представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках мышц и печени в качестве запаса глюкозы. Именно его наш организм использует в качестве основного источника энергии во время занятий спортом.

Так как запасы гликогена имеют свойство истощаться, наша активность, работоспособность и интенсивность выполнения упражнений снижается. Углеводистые продукты помогают восполнить запасы гликогена, увеличивая при этом окисление углеводов во время спорта. В случае если вы хотите нарастить мышцы, из числа углеводистых продуктов выбирайте хлебцы и гречневую кашу. Если цель — восстановить силы, отдавайте предпочтение яблокам, бананам и грушам.

Чаще всего мы слышим про пользу белка для улучшения спортивных показателей. Употребление белковой пищи (протеиновый коктейль, натуральный творог, яйца) отдельно либо вместе с углеводами до начала тренировок увеличивает синтез мышечного белка.

Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть (фото 4)

А теперь вернемся к жирам и вопросу о том, почему же их стоит употреблять не менее чем за два часа до начала занятий. Жиры, в отличие от углеводов, — источник энергии во время продолжительных упражнений с низкой интенсивностью. Употребление продуктов с высоким содержанием жира хорошо влияет на спортивные достижения, однако речь здесь идет о питании на протяжении длительного периода, а не перед занятиями.

Итак, прием пищи перед тренировкой возможен и за два часа, и за 30 минут до начала занятий. Главное — количество съеденного и определенный набор продуктов, которые должны легко усваиваться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: