Еда после тренировки для похудения

Как правильно питаться во время тренировок?

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:

  • Бурый рис;
  • Овсяную крупу;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Сладкая картошка;
  • Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Белая рыба;
  • Соевые продукты;
  • Яичные белки;
  • Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

  • Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
  • Алкоголь;
  • Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
  • Лапша и другая еда быстрого приготовления;
  • Сладкая вода: газировка, соки;
  • Кофе, крепкий черный чай;
  • Соусы, купленные в магазине;
  • Жирная и острая пища;
  • Колбасная продукция;
  • Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

  • Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
  • Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
  • Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
  • Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Творог обезжиренный, без топингов;
  • Говядина постная;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Куриная грудка;
  • Яичный белок;
  • Индейка;
  • Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

  • Нормализует метаболизм;
  • Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
  • Устраняет жировую прослойку;
  • Укрепляет мышечный корсет;
  • Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

  • Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
  • Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
  • Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
  • Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
  • Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
  • Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
  • При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Рационы питания на завтрак:

  • Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
  • Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
  • Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
  • Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

  • Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
  • Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
  • Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
  • Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

  • Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
  • Фаршированные фаршем перцы, кефир;
  • Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

  • Стакан кефира;
  • Яблоко;
  • 50 грамм черного шоколада;
  • Орехи, сухофрукты;
  • Йогурт;
  • Сырые овощи или фрукты;
  • Овсяное печенье;
  • Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Питание после тренировки для похудения

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также  Как делать кувырок вперед

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Как питаться в течение дня?

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Как питаться после тренировки?

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что есть после тренировки для похудения ?

Британское исследование показало, что велосипедисты, которые «крутили педали» натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед.

Содержание:

Согласно исследованию связи между временем приема пищи и состоянием обмена веществ при физических упражнениях, занятия натощак могут увеличить пользу для здоровья от физической активности.

Можно ли Есть После Тренировки при Похудении

Исследование, в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, показало, что влияние упражнений на здоровье зависит от того, поели ли они и когда.

Жировая ткань

В общем, любое упражнение улучшает здоровье. Но недавние исследования показывают, что разные люди по-всякому реагируют на одинаковые упражнения. Даже когда все делают одни и те же упражнения, это приносит больше пользы, или теряют больше, или устанавливают больший контроль над уровнем сахара в крови.

Большинство экспертов считают, что генетика, диета, физическая форма, темперамент и другие аспекты жизни работают вместе, чтобы определить, как тело реагирует на упражнения. Но некоторые ученые подозревают, что время приема пищи также играет роль. Наполненные мышцы нуждаются в «топливе» в основном в виде сахара или жира. Источником этого топлива может быть последний прием пищи, когда сахар и жиры из нее достигают кровотока, жировой ткани или сахаров, которые тело ранее «запасло».

Накопленный жир может стать проблемой, если собралось слишком много такой ткани. Жирные мышцы плохо реагируют на инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыточный жир может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.

Ученые из университета Бата в Англии изучили, может ли время приема пищи влиять на количество сжигаемого жира во время упражнений, что может объяснить, почему некоторые сжигают больше жира во время упражнений, а некоторые – меньше.

В исследование были включены 30 мужчин с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. Проанализировав их физическую форму и чувствительность к инсулину, они разделили их на три группы. Первые продолжали вести неподвижный сидячий образ жизни, другие начали заниматься под контролем три раза в неделю, катаясь на велотренажере в умеренном темпе, одновременно отслеживая частоту сердечных сокращений и количество жира и сахара, которые они потребляли.

Одна группа пила коктейль за два часа до тренировки, а другая – напиток плацебо с аналогичным вкусом, в котором совсем не было калорий, то есть эта группа «крутила педали» натощак, не зная об этом. После тренировки каждый респондент получал напиток, отличный от напитка до тренировки. Программа длилась шесть недель.

Полученные результаты

Как и ожидалось, в группе, продолжавшей вести малоподвижный образ жизни, ничего не изменилось, в то время как две другие группы улучшили свою физическую форму и уменьшили окружность талии, хотя похудели немногие.

Было обнаружено, что те, кто крутил педали натощак, потребляли в два раза больше жировых запасов, чем те, кто пил калорийный напиток перед тренировкой. Все респонденты потребляли примерно одинаковое количество калорий во время физических упражнений. Они также показали большее улучшение чувствительности к инсулину.

По словам профессора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата, который опубликовал исследование, результаты которого были опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, результаты исследования показали, что можно «извлечь» больше выгоды из упражнений без увеличения их интенсивности или продолжительности, если делать это перед завтраком.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Что есть после тренировки для похудения

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

И так что нужно есть после тренировки

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Читайте также  Как правильно стоять на руках

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

    (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани. – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада. (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

10 советов что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты . Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту , а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

Банан с арахисовым маслом - идеальная закуска после сна

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

Греческий йогурт с лесными фруктами

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

Читайте также  На двух колесах стоя как называется

Зернёный творог с овощами

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

Салат из киноа

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты , корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

Авокадо с яичницей болтуньей

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

Качественный протеиновый батончик

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

Вы также можете есть орехи и семена перед сном

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка . [11]

Лосось и шпинат - вечером после тренировки перед сном

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Что есть до и после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Что нужно есть перед тренировками

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Что необходимо есть после тренировок

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Что необходимо есть после тренировок

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: