Гейнер как сделать

Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

// Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Как принимать гейнер?

Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

// Читать дальше:

Простой рецепт с мальтодекстрином

Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

// Как сделать гейнер дома:

  • протеин — 1 мерная ложка
  • мальтодекстрин — 4 мерных ложки
  • креатин — ½ мерных ложки (опционально)

Зачем нужен креатин?

Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

Гейнер с овсянкой

Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

// Читать дальше:

Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.

Прежде всего нужно разобраться, для чего вам нужен Гейнер.

Если ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.

Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.

Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)

Время для приёма Гейнера

Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.

За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.

Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.

Правильно построенная схема питания может быть такой:

Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.

Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

Как готовить Гейнер?

Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.

Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях

В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.

  • пачка творога 0 % (200 г)
  • 25 грамм орехов (маленький пакетик)
  • банан (1 штука)
  • овсянка 25 грамм (3 столовых ложки)
  • сахар или сахарозаменитель
  • пачка творога 0% (200 г)
  • 2 сырых яичных белка
  • яблоко средних размеров
  • клетчатка или отруби (3 ст.л.)
  • орехи 25 г
  • пачка творога (200 г)
  • протеин 30 г
  • вишня 100 г (свежая или замороженная)
  • овсянка сухая 25 г (3 ст.л.)
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 50 г (5 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • орехи 25 г
  • пачка творога (200 г)
  • банан 1 шт
  • овсянка 40 г (4 ст.л.)
  • молоко 3,2% 100 мл
  • мёд 2 ст.л.
Читайте также  Можно ли пить кефир после тренировки

Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).

Рецепт гейнера в домашних условиях

Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Содержание

Рецепт гейнера с медленными углеводами [ править | править код ]

Ингредиенты:

  1. Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
  2. Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя) для вкуса и аромата

Способ приготовления

50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.

Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.

Примечание [ править | править код ]

Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.

Альтернатива основных ингредиентов [ править | править код ]

Альтернатива толокну

  • Мука овсяная
  • Мука гречневая
  • Мука ячменная
  • Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
  • Мука гороховая

Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения

Альтернатива отрубям – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток — дороговизна)

Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами [ править | править код ]

  • Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
  • Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.

Другие рецепты приготовления гейнера в домашних условиях [ править | править код ]

1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами

Ингредиенты:

  • 100г обезжиренного творога
  • 100г гречневой крупы
  • 1 стакан молока
  • по желанию: мед, клубника или другие фрукты

Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.

2 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 400 мл молока
  • 1 чайная ложка меда
  • по желанию 1 столовая ложка лецитина

3 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 200г обезжиренного творога
  • 2 банана
  • 50 г орехов
  • 2 столовые ложки меда
  • 600 мл молока

Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.

4 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 120г сухой овсянки
  • 2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey — растворяется лучше всего)
  • 1 банан (170г)
  • ложка арахисового масла (32г)
  • 1049 каллорий
  • 26г жира
  • 130г углеводов
  • 73г белка

Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Такая спортивная добавка, как гейнер, активно применяется в бодибилдинге. Его главное предназначение – помощь с набором мышечной массы.

Часто его результативность наталкивает посетителей тренажерных залов на мысль о том, чтобы сделать нечто похожее в домашних условиях. Тем более, что состав от производителей спортивного питания достаточно прост.

Сегодня поговорим о том, как сделать гейнер в домашних условиях. Какие продукты для этого понадобятся и насколько целесообразно его применять.

Общие сведения

В начале коротко рассмотрим, что собой представляет гейнер в виде спортивной пищевой добавки.

Как правило, они представлены двумя типами – простыми и сложными. Чем ниже качество, тем больше в продукте преобладают простые углеводы в виде сахара.

Также добавка содержит и другие макроэлементы — белки (20-40%) и жиры (4-8%). В состав включают еще ряд веществ, которые косвенно ускоряют мышечный рост – витамины, микроэлементы, комплекс аминокислот, ВСАА, креатин.

Часто в гейнер добавляют ферменты и энзимы, чтобы помочь организму справиться с его большой калорийностью. Ведь 100 грамм порошка содержит 350-400 калорий, а стандартная порция – это 1000-1500 калорий.

Естественно, такое большое количество энергии пойдет на пользу не всем. Например, людям, склонным к полноте, применение гейнера противопоказано. От этой добавки они быстро набирают лишний вес.

Также с осторожностью его нужно принимать мезоморфам (спортивный тип телосложения). Перебор с дневной калорийностью в любом случае будет способствовать набору жировой массы.

А вот для эктоморфов (худощавый тип) прием гейнера — подходящий вариант. Часто они набирают мышечную массу только благодаря регулярному применению этой добавки. Их тип телосложения и особенности работы желудочно-кишечного тракта помогают перерабатывать большое количество энергии и не откладывать ее избыток в жировые запасы.

Если ваша конституция тела близка к эктоморфной и набрать мышечную массу не получается, попробуйте применять и гейнеры домашнего приготовления.

Плюсы и минусы домашних гейнеров

Cамодельный гейнер имеет ряд преимуществ:

  1. Самостоятельный подбор ингредиентов, с учетом вкусовых пристрастий и особенностей работы желудочно-кишечного тракта
  2. Содержит исключительно натуральные продукты, без красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса
  3. Стоимость ниже аналогичной спортивной добавки

Тем не менее, у домашнего гейнера есть и минусы, которые часто служат сдерживающим фактором:

  1. Готовится на основе молока и молочных продуктов (творог, йогурт, мороженое), поэтому не подходит людям с непереносимостью лактозы
  2. Необходимость обязательного наличия всех ингредиентов и больше времени на его приготовление
  3. Небольшой срок хранения приготовленного продукта, если порция получилась слишком большой
  4. При разной рецептуре нужно каждый раз подсчитывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов
  5. Отсутствие ряда веществ, которые присутствуют в спортивной добавке (аминокислоты, ВСАА, креатин)

Несмотря на плюсы и минусы домашних коктейлей, все же стоит хотя бы один раз попробовать их приготовить, чтобы точно определить ваш это вариант или нет.

Приготовление домашнего коктейля

Теперь рассмотрим, как сделать гейнер в домашних условиях. Его главные ингредиенты – это ряд белковых продуктов и углеводы.

Из белков самые популярные — молоко и творог. Также используется сухое молоко, детское питание и даже спортивный протеин (если он у вас есть).

А вот добавлять сырые яйца, как часто советуют, не рекомендуется. И на это есть две причины.

Во-первых, употребление в пищу сырых яиц может стать причиной сильного пищевого отравления — сальмонеллеза. Его симптомы крайне неприятны — температура тела под 40°С, рвота, диарея и резкая потеря массы тела (за несколько дней 10-15 кг).

Кроме того, яйца в сыром виде плохо усваиваются организмом. Поэтому теоретические выгоды от их приема не стоят практических рисков для здоровья.

Читайте также  Как быстро научиться делать шпагат

Что касается углеводов, то здесь выбор ингредиентов намного разнообразней.

Среди возможных ингредиентов:

  • банан (максимально вписывается в углеводную составляющую домашнего гейнера)
  • любые фрукты (как свежие, так и замороженные) – клубника, малина, вишня
  • мороженное (особенно летом)
  • сладкие йогурты (как питьевые, так и густые)

Для придания более насыщенного вкуса используют сиропы – шоколадный, вишневый, клубничный. Даже мед и бабушкиное варенье сгодится.

Это все продукты из группы простых углеводов.

Но также в гейнер добавляют и сложные углеводы. Например, используют предварительно измельченные овсяные хлопья. Но есть и способ гораздо легче – это овсяные отруби.

Кстати, в магазинах здорового питания представлен большой ассортимент отрубей (пшеничные, из льна, ржаные, рисовые и так далее). Кроме того, они очень полезны для организма, так как обладают очищающим и лечебным действием. Добавляя 1-2 столовых ложки отрубей в коктейль, вы сделаете его еще и полезным для ЖКТ.

Рецепты с быстрыми углеводами

Ну а теперь, подробнее о том, как готовить гейнер дома. В начале разберем, как приготовить гейнер с быстрыми углеводами.

Рецепт 1:

  • Молоко 300 мл
  • Сухое молоко – 1-2 столовых ложки
  • Банан – 1-2
  • Сироп шоколадный по вкусу

Белки – 17-25 грамм, углеводы – 60-80 грамм, жиры – 16-24 грамма, общая калорийность одной порции – 550-700 ккал

Рецепт 2:

  • Молоко 300 мл
  • Творог – 2-3 столовых ложки
  • Мороженое – 100 грамм
  • Фрукты (свежие по сезону или замороженные) – 100 грамм

Белки – 30 грамм, углеводы – 60 грамм, жиры – 22 грамма, энергетическая ценность – 550 ккал

Если в составе будут сухие порошки (протеин, сухое молоко, детское питание), вначале наливайте в емкость пол порции молока, затем порошок. После тщательно взбивайте, и только потом добавляйте остальные ингредиенты.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь рассмотрим, как готовить гейнер с медленными углеводами:

  • Молоко – 300 мл
  • Порошковый протеин (любой) – 1 порция
  • Овсяные (или любые другие) отруби – 1-2 столовых ложки
  • Густой йогурт – 100 грамм
  • Мед – 1 столовая ложка

Белки – 35 грамм, углеводы – 70 грамм, жиры – 16 грамм, энергетическая ценность – около 600 калорий.

Как видите, рецепт гейнера, приготовленного в домашних условиях, достаточно прост. И при этом он может быть разнообразным. Количество вариантов ограничивается только фантазией.

Лучшее время для приема

Чтобы гейнер дал максимальный прирост мышечной массы, а прибавки жира были минимальны, принимайте его по определенной схеме.

В дни тренировок попробуйте гейнер с медленными углеводами перед тренировкой (примерно за 1-1.5 часа до начала занятия). Он обеспечит вас большим количеством энергии, которая пригодится во время физической активности.

Но здесь все зависит от особенностей организма. Не каждому человеку подойдет применение молочной продукции перед занятием в тренажерном зале. Поэтому надо следить за собственной реакцией.

Зато после тренировки домашний коктейль, содержащий быстрые углеводы восполнит истощенные запасы гликогена в печени и мышцах.

Таким высококалорийным коктейлем заменяют даже один прием твердой пищи. Ну а если у вас быстрый природный метаболизм (например, в случае с худощавым типом фигуры), вставлять прием 1-2 домашних гейнеров можно между основными приемами пищи.

В дни отдыха желательно не употреблять коктейль по вечерам. Так как велика вероятность превысить суточную калорийность и спровоцировать накопление лишнего жира.

Заключение

Гейнер в домашних условиях готовится достаточно быстро и легко. Получается не только вкусный, но и полезный напиток.

Ну а по своей эффективности для быстрого набора общей массы тела он если и уступает спортивным добавкам, то совсем немного.

Делаем гейнер в домашних условиях

Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

Формула идеального гейнера

состав гейнера

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Рецепты приготовления гейнера

Рецепты гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 96
Масло 17 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Читайте также  Падсы для кайтборда

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Гейнер в домашних условиях. 10 лучших рецептов.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! В этот летний воскресный денек нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо сегодня мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.

гейнер в домашних условиях

Ну что, блендер нам в руки, поехали.

Гейнер в домашних условиях: что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: какой гейнер лучше. В настоящее время рынок спортивного питания изобилует подобного рода углеводно-белковыми добавками. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только «покупашка» приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды разводка на бабло – нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.

Что касается класса спортивного питания протеины и гейнеры, то эти добавки можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни :). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • натуральность – используются только натуральные продукты;
  • полезность и вкусность;
  • экономия – собственноручный коктейль часто обходится дешевле своих баночных аналогов.

Итак, давайте ближе к кулинарной части.

Гейнер в домашних условиях: основные составляющие

Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70%, т.е. обычно белки-углеводы находятся в соотношении 1:3. Базовыми компонентами для приготовления являются (см. изображение) …

гейнер в домашних условиях состав

Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:

  • основа – молоко/йогурт/соки;
  • белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное сухое молоко;
  • углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;

Варьируя эти компоненты, можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.

Теперь давайте пройдемся немного по теории.

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

  • гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин) , гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
  • гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров — скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

виды гейнеров, сахар крови

Примечание:

Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1.

Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры это высококалорийные смеси, которые призваны решить эту задачу.

Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:

  • эктоморфы, люди худощавого телосложения;
  • люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ) ;
  • люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
  • спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
  • те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
  • те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
  • те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

Гейнер в домашних условиях: когда принимать

Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. Типу телосложения эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут), не опасаясь за отложение лишнего жира.

Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом.

включение гейнера в режим питания

Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное — определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.

Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов

Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.

Собственно, начнем по порядку.

Примечание:

Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо) , погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль.

Коктейль №1

гейнер в домашних условиях, рецепт 1

Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном) . Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.

Далее мы будем рассматривать только рецепты гейнеров первого типа, которые лучше всего принимать после тренировки.

Коктейль №2

гейнер в домашних условиях, рецепт 2

Коктейль №3

гейнер в домашних условиях, рецепт 3

Коктейль №4

гейнер в домашних условиях, рецепт 4

Коктейль №5

гейнер в домашних условиях, рецепт 5

Коктейль №6

гейнер в домашних условиях, рецепт 6

Коктейль №7

гейнер в домашних условиях, рецепт 7

Коктейль №8

гейнер в домашних условиях, рецепт 8

Коктейль №9

гейнер в домашних условиях, рецепт 9

Коктейль №10

гейнер в домашних условиях, рецепт 10

Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!

Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание) . Поэтому для любителей баночек и скляночек :) я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей. Вот они:

Коктейль №11

гейнер в домашних условиях, рецепт 11

Коктейль №12

гейнер в домашних условиях, рецепт 12

Коктейль №13

гейнер в домашних условиях, рецепт 13

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов о том, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым — воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня.

Всем пока, пишите письма!

PS. В комментариях делимся своими рецептами углеводных смесей, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Питание в бодибилдинге, ПП рецепты коктейлей Метки: питание в бодибилдинге

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: