Как бегать по стенам

Как научиться бегать по стенам

Wallflip – сальто от стены – эффектный трюк в паркуре и фриране. Тем, кто не в теме, он кажется нереально сложным. Действительно, у человека отсутствует врожденная способность кувыркаться в воздухе. Тем более – делать это назад. Переворот в воздухе воспринимается нашим мозгом как действие, выходящее за пределы нормальных возможностей тела. Бессознательный страх перед кувырком в воздухе назад – абсолютно нормальная реакция. Но нет ничего невозможного в том, чтобы научиться отталкиваться от стены и совершать уоллфлип (wallflip).

Как подготовиться к выполнению

Бег по стене с последующим кувырком назад освоить проще, чем заднее сальто с горизонтальной поверхности. Главным образом потому, что основной импульс в трюке задается ногами путем отталкивания от поверхности.

Осуществить такое отталкивание от стены значительно проще, так как:

  • толчок происходит от стены на определенной высоте, что само по себе приводит к необходимому для совершения сальто набору высоты;
  • кувырок совершается не на 360°, как в сальто назад, а примерно на 270-290°.

Тем не менее, все подготовительные упражнения, которые были рекомендованы в статье, обучающей сальто назад, могут и должны быть использованы для подготовки к wallflip. Они позволят освоить следующие базовые навыки:

  • правильно отталкиваться перед кувырком;
  • правильно группироваться при перевороте в воздухе;
  • приучат тело и мозг к нестандартному вращению назад.

Следует помнить, что бег по стене объективно представляет собой опасность для здоровья. Для его выполнения вы должны иметь хорошую физическую форму и идеально владеть собственным телом. Особое внимание следует уделять тренировке ног. Поэтому бегайте и прыгайте больше.

Как научиться бегать по стене с кувырком назад

Чтобы «бегать» по стене необходима обувь, подошва которой обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Будет неплохо, если и поверхность будет не совсем гладкой. Чем лучше сцепление в точке отталкивания, тем быстрее можно научиться бегать с уоллфлипом.

Тренировка разбега и отталкивания

  1. Разбег.

3-5 м будет достаточно. За эти несколько шагов тело приобретает необходимую для совершения кувырка энергию.

  1. Завод рук назад.

При приближении к стене обе руки заводятся назад для придания дополнительного импульса во время отталкивания;

Отталкивание от стены осуществляется одной ногой путем контакта ее носовой части с точкой на стене, расположенной на уровне талии или немного выше. Суть отталкивания заключается в прыжке вверх и немного назад: под углом в 45° к поверхности стены.

Принципиальную важность имеет правильный выбор точки для отталкивания! Если она будет находиться ниже, чем это нужно, то нога соскользнет со стены, или, по крайней мере, основная часть импульса будет погашена, и wallflip станет невозможен. Если она будет располагаться слишком высоко, то вы оттолкнетесь не под углом в 45°, а под большим – в 60° или 80° — что неминуемо придет к заваливанию назад и падению на спину с большой вероятностью получения травмы.

  1. Придание дополнительного импульса руками.

При отталкивании руки с силой переводятся из положения «сзади» — вверх, совершая полукруговой оборот. Это позволяет телу получить дополнительный импульс в прыжке.

Тренируйтесь выполнять действия 1-4. Вы должны разбежаться, найти точку опоры, правильно от нее оттолкнуться, используя, в том числе, движение рук для придания большей силы прыжку, отскочить от стены и приземлиться на ноги. Выполняйте пока не почувствуйте внутреннюю готовность к тому, чтобы двигаться дальше

Тренировка кувырка

Вот несколько советов для того, чтобы сделать кувырок правильно:

  1. Используйте помощь напарника для того, чтобы научиться делать wallflip.

Скорее всего, вы не сможете сделать его правильно: не завершите полный оборот в воздухе, в результате неудачно приземлитесь и что-нибудь себе повредите.

Напарник должен стоять возле стены и страховать прыгающего, подставляя свою руку под его спину во время совершения кувырка. Таким образом, прыгающий сможет удерживаться на нужной высоте, завершить переворот в воздухе и приземлиться безопасно.

  1. «Бегите» по стене.

Не старайтесь «отпрыгнуть» от стены. Вы должны как бы «пробежаться» по ней. Отталкиваясь одной ногой, вторую свободную направляйте так, как будто вы собираетесь совершить шаг и «пройтись» по стене. В совокупности с резким взмахом рук, это движение ногой придает необходимый для выполнения дальнейшего вращения импульс.

  1. Прогибайтесь спиной назад.

Подъем рук назад приведет к автоматическому прогибу в спине. Голова должна находиться немного в «запрокинутом» положении, как будто вы смотрите наверх. Корпус тела должен следовать за головой.

Кувырок осуществляется вокруг воображаемой точки на уровне солнечного сплетения. Группировка нужна, чтобы эта точка находилась в центре тела. Однако при отталкивании от стены оборот осуществляется менее чем на 360°, поэтому группировка при выполнении уоллфлипа не так важна как в обычном сальто назад. В отличие от полной группировки при выполнении сальто, вам нужно просто согнуть ноги в коленях и подвести их ближе к корпусу.

Хорошо тренированные люди могут совершать wallflip практически без группировки. Но если вы только начинаете осваивать технику бега по стене, то учитесь группироваться. Это – залог безопасного исполнения трюка.

  1. Не забывайте, что тело следует за головой.

Прогибайтесь в спине назад для завершения поворота.

  1. Приземляйтесь на обе ноги.

Вначале всегда заканчивайте уоллфлип приземлением на обе ноги. Приобретя опыт, вы сможете приземляться «в шаге»: сначала на одну, ведущую, ногу, затем – на другую, свободную. Тем самым вы будете по-настоящему «бегать по стене».

Как бегать по стенам?

В нашем совершенном мире даже люди научились бегать по стенам. Сейчас уже не удивишься, если увидишь, как парни просто взлетают по стене, делая несколько шагов. Это не магия и не выдумка, это паркур. Как бы странно ни звучал вопрос о том, как бегать по стенам, но он вполне актуален. Овладеть этим искусством может далеко не каждый желающий, но пробуют все.

Подготовка

Для начала нужно провести на протяжении нескольких недель занятия для укрепления мышц. Без такой физподготовки вряд ли может что-то получиться. Дело в том, что для бега по стене необходимо иметь крепкие мышцы ног. Также стоит подготовиться к тому, что не сразу все получится. Придется много раз упасть, прежде чем ваше тело начнет понимать, каково это – бегать по стенам. Перед тем как научиться бегать по стене, нужно подобрать правильную обувь. Подошва должна быть гладкой, без всяких шипов, ямок и выпуклостей, но при этом нескользкой.

Первый «забег»

Для того чтобы пройти хотя бы один шаг по стене, стоит хорошо разбежаться. Если овладеть бегом по стене в совершенстве, даже брать разгон не придется. Но для начинающих это необходимо.

Необходимо всю силу направить на ноги. В тот момент, кода вы подбегаете к стене вплотную, нужно постараться направить усилия на прыжок на стену. То есть при сближении со стеной нужно стараться подпрыгнуть вверх, при этом ставя на поверхность стены ногу. Сначала нужно упереться одной ногой, немного согнув её в колене. Потом пытаться сделать второй шаг. Эти шаги необходимо пытаться сделать не вверх, а как бы наискось. То есть немного влево или вправо. Бежать вверх к потолку не получится. В этом случае нужно уже не делать шаги, а прыгать. Даже если у вас получится с первого раза сделать все так, как хотелось бы, не расстраивайтесь. У людей, занимающихся паркуром, больше 5 максимум 6 шагов не получается.

Прыжки

Если вы хотите научиться прыгать по стенам, стоит также подобрать обувь, подготовиться, хотя бы утренней зарядкой несколько недель позаниматься. Дело в том, что после пары шагов по стене нужно научиться ставить ступню ровно. Это придаст уверенности в шагах. Также нужно делать и с прыжками. Требуется подготовиться, пытаться сделать один прыжок, а затем, когда он будет получаться идеально, пробовать делать ещё. Главное – удобная обувь. Также нужно не забывать направлять силу не только на ноги, но и на корпус, стремиться выпрыгнуть вверх.

Горячая восьмерка игр с паркуром

Мало кто в наше время не смотрел популярный фильм «13-й район», в котором сыграл главный основатель движения паркур Давид Белль (David Belle). Данное искусство преодоления препятствий тут же получило бешеную популярность, что повлекло за собой не только миллионы последователей, но и внедрение движений паркура в видеоигры. На данный момент есть множество популярных проектов, где такого рода акробатические элементы являются одними из ключевых особенностей геймплея. Именно о лучших компьютерных играх, где паркур — это основа для передвижения, и пойдет речь в этой статье.

Серия Assassin’s Creed

Изначально Assassin’s Creed задумывалась как продолжение Prince of Persia, но затем разработчики поняли, что убийца-хашашин получился куда-более интересным и свежим для геймеров, нежели Принц. Главным способом передвижения в играх этой серии являются акробатические навыки главного персонажа, благодаря которым он может залазить на крыши, бегать по стенам и совершать множество эффектных трюков.

Убийца выслеживает свою жертву

Убийца выслеживает свою жертву Убийца выслеживает свою жертву

Читайте также  Как научиться делать переднее сальто

Примечательно, что основным разработчиком и издателем франшизы является компания Ubisoft, главный офис которой находится во Франции, стране, где и зародилось движение паркур. Сейчас Assassin’s Creed немного поубавила в популярности, но, несмотря на это, геймеры не перестают испытывать интерес к серии. Надеемся, новая часть, которая перенесет игроков в Лондон викторианской эпохи, только усилит свои позиции на фоне остальных стелс-экшенов.

Mirror’s Edge

Найти игру, которая могла бы лучше показать все особенности паркура сложно, да и в принципе невозможно. Mirror’s Edge можно смело называть симулятором трейсера, где в главной роли выступает не брутальный французский парень, а на первый взгляд милая азиатская девушка Фэйт, которая медленно, но уверенно становится героиней, не знающей страха.

Принц Персии? Не, не слышала

Принц Персии? Не, не слышала Принц Персии? Не, не слышала

И хотя игра вышла в 2008 году, смотрится она великолепно даже сейчас, спустя почти семь лет после релиза. Действие происходит с видом камеры от первого лица, что только усиливает эффект присутствия, будто и вправду бегаешь по небоскребам и утираешь нос всем гонящимся за героиней врагам. К тому же в Mirror’s Edge интересная постановка сюжета, повествующего о нелегкой жизни при тоталитарном режиме.

Prototype 2

Когда мирное и аккуратное передвижение по небоскребам в Mirror’s Edge надоедает, на помощь приходит Prototype 2, способная извратить паркур до неузнаваемости. Прыгнуть с дома на дом, при этом разрушить парочку встречных билбордов, а затем еще и пробежаться по стене, будто человек-паук, здесь обычное занятие.

А сейчас будет громкий бум

А сейчас будет громкий бум А сейчас будет громкий бум

Но, несмотря на всю свою нереалистичность, игра все-таки заставляет почувствовать себя Давидом Беллем, правда, немного мутировавшим и с огромным мечом вместо руки. Как бы то ни было, Prototype 2 не подарит вам острых ощущений от сюжетной линии или крутого инновационного геймплея, вместо этого она предоставит возможность побегать по открытому миру, используя свои супер-дупер-акробатические способности.

Watch Dogs

Watch Dogs удается в полной мере разрушить стереотипы о том, что гики вроде Эйдена Пирса имеют плохую физическую подготовку из-за своего малоподвижного образа жизни. Перед нами предстает настоящий акробат, который вдобавок к своим умственным способностям с легкостью может перепрыгивать и перелазить препятствия.

Эйден, смотри не урони смартфон, иначе крышка

Эйден, смотри не урони смартфон, иначе крышка Эйден, смотри не урони смартфон, иначе крышка

Конечно, бега по стенам а-ля Assassin’s Creed здесь нет, но парочка фирменных движений от Эйдена все-таки встречается. И все это, стоит отметить, в наполненном людьми огромном городе Чикаго, в котором то и дело протагониста может сбить проезжающий мимо автомобиль. Если вам хочется увидеть GTA с более подвижным героем, который помимо автомобиля может еще и на своих двоих проскакать, Watch Dogs — то, что нужно.

Sleeping Dogs

И снова псы, но на сей раз спящие. Представьте себе дикую смесь паркура с кунг-фу, где главный герой умеет драться и двигаться в этаком миксе обеих стилей. Стоп! Не представляйте, а лучше поиграйте в Sleeping Dogs, где протагонист как раз знает два этих искусства и неплохо их применяет на практике.

Таким прыжкам позавидовал бы сам Макс Пэйн

Таким прыжкам позавидовал бы сам Макс Пэйн Таким прыжкам позавидовал бы сам Макс Пэйн

Несмотря на то, что в данной игре есть возможность использовать транспорт, бег по улицам Гонконга с перепрыгиванием через различные препятствия — очень интересное и увлекательное занятие. К тому же китайская мафия, именуемая триадами, будет весьма удивлена увидеть в роли своего противника человека, который помимо стандартных боевых движений знает и что-то западное.

Titanfall

Вот мы и подобрались к шутерами, да не простым, а научно-фантастическим, где одной из ключевых особенностей, помимо огромных роботов-титанов, есть, как вы уже догадались, паркур. Вы играете в роли элитного солдата, который может передвигаться, используя окружение. Зависания и бег по стенам, различные перекаты и многое другое можно увидеть в Titanfall.

Бег по стенам, не только весело, но и эффективно

Бег по стенам, не только весело, но и эффективно Бег по стенам, не только весело, но и эффективно

Это же, кстати, и делает игру тактически грамотной, так как использование того или иного трюка может сильно повлиять на успех поединка. Учитесь не только стрелять, но и двигаться, ведь в данном шутере это крайне необходимо. В противном случае вы просто не вольетесь в динамику геймплея.

Middle-earth: Shadow of Mordor

Не зря многие геймеры сравнивают Shadow of Mordor с играми Assassin’s Creed, ведь механика геймплея у них сильно схожа. Благодаря этому в «Тенях Мордора» есть и элемент паркура, который виден при первом же знакомстве. Прыгание по крышам, ползание по стенам и даже бои выглядят эффектно, намекая нам о максимально прокачанных акробатических способностях протагониста.

Карабкание по канатам должно проходить тихо, чтобы орки не заметили

Карабкание по канатам должно проходить тихо, чтобы орки не заметили Карабкание по канатам должно проходить тихо, чтобы орки не заметили

Он, кстати, в отличие от своих собратьев из AC, обладает и некоторыми магическими способностями, позволяющими ему совмещать навыки средневекового трейсера с чародейскими. Именно такие способности помогают Талиону (главному герою) справляться с ордами орков, которые не умеют так эффектно передвигаться по Средиземью.

Dying Light

Единственная игра в нашем списке, которая позволяет использовать паркур для выживания в мире, где вместо обычных врагов встречаются ожившие мертвецы. Залезть на столб и прыгнуть оттуда на крышу, после чего эффектно спуститься вниз и зайти в безопасное место есть основные задачи в Dying Light.

Как видно, героя уже вовсю заждались внизу

Как видно, героя уже вовсю заждались внизу Как видно, героя уже вовсю заждались внизу

Продукт, разработанный творцами Dead Island, является уникальным в своем роде, так как подобного в жанре survival horror просто не существует. Если вы любите игры про зомби и хотите увидеть быстрый и динамичный геймплей, позволяющий вытворять невообразимые трюки с окружающими предметами, лучше, чем Dying Light не найти.

Как бегать по стенам?

Как бегать по стенам?

В нашем совершенном мире даже люди научились бегать по стенам. Сейчас уже не удивишься, если увидишь, как парни просто взлетают по стене, делая несколько шагов. Это не магия и не выдумка, это паркур. Как бы странно ни звучал вопрос о том, как бегать по стенам, но он вполне актуален. Овладеть этим искусством может далеко не каждый желающий, но пробуют все.

Подготовка

Для начала нужно провести на протяжении нескольких недель занятия для укрепления мышц. Без такой физподготовки вряд ли может что-то получиться. Дело в том, что для бега по стене необходимо иметь крепкие мышцы ног. Также стоит подготовиться к тому, что не сразу все получится. Придется много раз упасть, прежде чем ваше тело начнет понимать, каково это — бегать по стенам. Перед тем как научиться бегать по стене, нужно подобрать правильную обувь. Подошва должна быть гладкой, без всяких шипов, ямок и выпуклостей, но при этом нескользкой.

Первый «забег»

Для того чтобы пройти хотя бы один шаг по стене, стоит хорошо разбежаться. Если овладеть бегом по стене в совершенстве, даже брать разгон не придется. Но для начинающих это необходимо.

Необходимо всю силу направить на ноги. В тот момент, кода вы подбегаете к стене вплотную, нужно постараться направить усилия на прыжок на стену. То есть при сближении со стеной нужно стараться подпрыгнуть вверх, при этом ставя на поверхность стены ногу. Сначала нужно упереться одной ногой, немного согнув её в колене. Потом пытаться сделать второй шаг. Эти шаги необходимо пытаться сделать не вверх, а как бы наискось. То есть немного влево или вправо. Бежать вверх к потолку не получится. В этом случае нужно уже не делать шаги, а прыгать. Даже если у вас получится с первого раза сделать все так, как хотелось бы, не расстраивайтесь. У людей, занимающихся паркуром, больше 5 максимум 6 шагов не получается.

Прыжки

Если вы хотите научиться прыгать по стенам, стоит также подобрать обувь, подготовиться, хотя бы утренней зарядкой несколько недель позаниматься. Дело в том, что после пары шагов по стене нужно научиться ставить ступню ровно. Это придаст уверенности в шагах. Также нужно делать и с прыжками. Требуется подготовиться, пытаться сделать один прыжок, а затем, когда он будет получаться идеально, пробовать делать ещё. Главное — удобная обувь. Также нужно не забывать направлять силу не только на ноги, но и на корпус, стремиться выпрыгнуть вверх.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как заделать дыру в стене? фото

Как заделать дыру в стене?

Когда мы начинаем делать ремонт и снимаем со стен обои или старую плитку, часто обнаруживаем дыры в стенах. Давайте…

Как заделать трещину в стене? фото

Как заделать трещину в стене?

Как заделать трещину в стене?К сожалению, качество строительства современных домов зачастую оставляет желать лучшего, а…

Как ходить на высоких каблуках? фото

Как ходить на высоких каблуках?

Как ходить на высоких каблуках?Высокий каблук визуально удлиняет ноги, в итоге женщина кажется более стройной и…

Как научиться бегать? фото

Как научиться бегать?

Летом многие девушки и парни решают заняться бегом. И это неудивительно. Во время бега работают практически все мышцы…

Читайте также  Как сделать летающий скейт

Как заставить себя бегать? фото

Как заставить себя бегать?

Наступает время, и некоторые из нас приходят к мысли, что пора становиться лучше, стройнее, здоровее. И часто…

Когда лучше бегать? фото

Когда лучше бегать?

Доступный каждому вид спорта — бег. Вам не понадобятся какие-то особые приспособления, достаточно подходящей обуви,…

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? фото

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сразу стоит отметить, что вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, неоднозначен. Если вы привыкли питаться…

Как научиться быстро бегать? фото

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать?Бег — отличный спорт, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить сразу все группы мышц.…

Как научиться делать колесо? фото

Как научиться делать колесо?

Как научиться делать колесо?О шинах, дисках и камерах мы говорить не будем, наш разговор о том, как научиться делать…

Как прыгать в воду? фото

Как прыгать в воду?

Каждый год как на пляжах России, так и за ее пределами на пирсах появляется масса людей, которые постоянно прыгают с…

Как стать очень быстрым? фото

Как стать очень быстрым?

Скорость — это отличное качество личности, которое помогает действовать эффективно в любой экстренной ситуации. Быстрое…

Как далеко прыгать? фото

Как далеко прыгать?

Прыгать в длину — это задание для легкоатлетов. Прыжки в длину — обязательное упражнение для тренировок и выступлений…

Как научиться делать сальто? фото

Как научиться делать сальто?

Как научиться делать сальто?Думая о том, как научиться делать сальто вперед или назад, прежде всего уделите должное…

Как научиться сальто назад? фото

Как научиться сальто назад?

Сальто назад — это эффектный и красивый акробатический элемент. Из всех вариантов сальто он считается самым простым. Мы…

Как научиться прыгать? фото

Как научиться прыгать?

Если вы хотите научиться прыгать, но не знаете, с чего начать, вам поможет эта статья. В ней мы расскажем о том, как…

Как увеличить прыжок? фото

Как увеличить прыжок?

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые…

Как встать на мостик? фото

Как встать на мостик?

Как встать на мостик?Упражнение «гимнастический мост», наверно, выполнял каждый школьник нашей страны. Это…

Можно ли бегать утром? фото

Можно ли бегать утром?

Если желание сохранить форму вынуждает Вас искать самый оптимальный вид физических нагрузок, то это может быть бег.…

Как в гта (gta) делать паркур? фото

Как в гта (gta) делать паркур?

Многие игроки «ГТА» не хотят ограничиваться стандартными навыками и умениями своего героя. Так, многие…

Как научиться танцевать степ? фото

Как научиться танцевать степ?

Как научиться танцевать степ?Степ или, как его чаще называют — чечетка — это ритмичный танец, который стал популярным в…

Как лазить по стенам? фото

Как лазить по стенам?

Лазание по стенам приобретает сегодня все большую популярность, тем более что искусственные стены устанавливаются во…

С чего начать бег в манеже? Правила беговых тренировок в помещении. Советы эксперта

Александр Сторожев Валерия Баринова

Беговые тренировки зимой – дело непростое, и те, кто не хочет морозить нос, пытаются решить эту задачу по-своему. Кто-то в межсезонье предпочитает сделать акцент на других спортивных активностях, кто-то покоряет беговые дорожки в залах, а некоторые выходят на пробежки в закрытых манежах. Именно в одном из таких в этом году и будет открыт сезон беговых стартов. Уже совсем скоро, 16 февраля, начинаем с забега «Скорость». А пока мы задаёмся вопросом, чем же всё-таки принципиально отличаются тренировки в манеже и правда ли, что они способны значительно улучшить результаты спортсменов. Ответить на них нам помогает мастер спорта по лёгкой атлетике Александр Сторожев.

Правда ли, что бегуны в манеже показывают лучшие результаты?

Это абсолютно верно. Но ещё выше результаты могут быть на открытом стадионе 400 м. В обоих случаях это обусловлено точной дистанцией круга и отсутствием таких неприятностей, как развороты на 180 градусов, повороты, тяжелые подъёмы и спуски. В манеже нет ветра, но есть виражи. При должной подготовке и умении их пробегать результат непременно будет лучше, чем где-то в лесу.

Кроме того, на спортивных объектах лежит специальное покрытие. Самые распространённые — тартановое и Mondo. Первый вариант — прессованная резиновая крошка. Такое покрытие делают многие производители и оно может быть разным по качеству. Компания Mondo изготавливает более дорогие, технологичные и износостойкие покрытия. По виду мне оно напоминает плотную и грубую ткань. В состав Mondo входит натуральный каучук. И те, и другие могут быть твёрдыми или мягкими. Я предпочитаю соревноваться на твердых, а тренироваться на мягких дорожках. Большинство своих личных рекордов я установил на «крошке».

Чем старт в манеже отличается от забега на открытом стадионе?

В манеже на официальных стартах не будет 200, 5000 и 10000 метров. На открытом стадионе длиной 400 м. эти дистанции представлены. Мировая атлетика посчитала, что, стартуя на 200 метров в манеже, атлеты находятся в сильно разных условиях. С длинными дистанциям иная история. Наверное, дело в «круговых».

Кроме того, здесь не проводят эстафеты 4 по 100 м. Бег с препятствиями (стипль-чез) лишен своей изюминки – ямы с водой. А барьерные бега не проводят по кругу, только короткие 60 м. Энтузиасты же делают в манежах и 100 км, и суточные забеги.

Где тренироваться: манеж или асфальт?

Бежать на асфальте, готовясь в манеже, легче, чем наоборот. Главное – учесть погоду. Если же вы тренируетесь на улице, а стартуете в манеже – будьте готовы к тяжелому воздуху помещения, к виражам и следовательно неравномерной нагрузке (обычно левая сторона тела забивается сильнее).

Здесь всё те же основные требования к экипировке и обуви, что и на улице или в парке. Быстрые бегуны используют шиповки для своих тренировок и стартов. Я не использую их на отрезках, пробегаемых в темпе медленнее трёх минут на километр.

Стоит учесть, что гаджеты в манеже будут работать хуже. Пульс часы покажут вам точно, темп и пройденное расстояние придется считать в уме, складывая круги. Для себя и для учеников я определяю, с каким временем нужно пробегать каждые 200 метром, чтобы оставаться в рамках заданного темпа. Так, на текущих отсечках, и контролируется скорость.

На какой дорожке можно тренироваться и выходить на старт?

На официальных стартах средние дорожки распределяются между сильными, а крайние между спортсменами поскромнее. Это касается дистанций, где бегут по своим дорожкам: 60, 200, 400 метров.

На тренировках первая дорожка рабочая. По ней все выполняют основную часть работы. Если ваш темп ниже 4мин/км, стоит очень осторожно двигаться по первой. Разминка, заминка, отдых выполняются внутри круга или же на внешних дорожках, это следует уточнять на месте. По третьей часто выполняют работу спринтеры. Будьте внимательны.

Кроме того, в манеже принято бегать по направлению против часовой стрелки. Так решили ещё древние греки, но не оставили нам никаких объяснений. Есть мнение, что спорт таким образом противопоставляли природе и движению солнечных часов. Сейчас считается, что это сделано в угоду большинства, то есть правшей.

Какие ещё правила бега в манеже существуют?

Главные правила бега на соревнованиях вполне очевидны:

  • не толкаться;
  • не заступать за линию;
  • выбирать кратчайшую траекторию движения;
  • обгонять справа и не мешать обгоняющим вас.

На тренировках важно соблюдать осторожность:

  • переходя дорожки убедиться, что никто не несётся на вас со скоростью Болта;
  • не останавливаться резко;
  • собираясь уйти с дорожки, посмотреть через плечо, никто ли снова не несётся на вас со скоростью Болта;
  • и обязательно обувайте чистые кроссовки!

Кроме того, прежде чем отправиться на тренировку в манеж, убедитесь, что он не закрыт и что в это время на дорожках не проводят соревнования. Лучше всего позвонить. Уже на месте изучите локальные особенности: выясните, где проводится разминка. Я советую сделать минимум 3-4 тренировки в помещении, если планируете стартовать здесь. Привыкайте к новым условиям на всех скоростях, но особое внимание на тренировках уделите пробеганию виражей на соревновательной скорости. Этот навык вам пригодится!

Бег на месте для похудения

Продвинутые спортсмены недоверчиво относятся к пробежкам в домашних условиях, считая их скорее баловством, чем серьезным средством укрепления здоровья, избавления от лишних килограммов. Приводят доводы, что нет высокой интенсивности, масштабности, которую можно достичь на улице. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни.

Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки, дополнив ими упражнения, направленные на уменьшение веса.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

  • серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
  • строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
  • верить в результат и свои силы;
  • скорректировать питание в сторону здорового.
Читайте также  Как накачать грудь дома

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

Польза бега на месте

Как и уличный – динамичный, домашний – стационарный бег повышает в организме интенсивность метаболизма. Происходит поглощение калорий, забирающих жировые отложения, которые расходуются на создание энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, благодаря более глубокому дыханию. Легкие очищаются, сердце закаляется.

Кроме жиросжигающих способностей, этот вид домашних тренировок имеет много плюсов:

  • укрепляются мышцы ног;
  • подтягиваются ягодицы;
  • выравнивается осанка;
  • активизируются обменные процессы;
  • организм избавляется от шлаков;
  • повышается выносливость;
  • уменьшается целлюлит;
  • снижается аппетит;
  • улучшается настроение.

К плюсам можно отнести независимость этого вида спорта от погодных условий. Никакой самый сильный дождь или густой снег не помешает провести запланированную тренировку.

Не требуется специальная одежда. Дома вполне подойдут самые простые шорты или легинсы и обычная футболка. Не придется ломать голову, в чем выходить на занятие зимой, чтобы не переохладиться. Вот только кроссовки нужны хорошие с амортизацией, защищающие стопу от вывихов и травм.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

  • гипертонией в период обострения;
  • бронхиальной астмой;
  • травмами суставов и позвоночника;
  • значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
  • большой степенью варикоза;
  • беременностью.

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Техника бега на месте

Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены, чтобы у вас была опора.

Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот, с которым вы ходите на йогу (если ходите).

При всей своей внешней простоте, стационарный бег требует правильного выполнения, чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.

Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:

  • разминку;
  • непосредственно пробежку;
  • заминку.

Техника бега на месте такая:

  • спина прямая без скручиваний вправо-влево;
  • корпус расположен ровно, слегка наклоненный вперед;
  • живот немного втянут;
  • колени над стопами;
  • руки согнуты в локтях;
  • плечи, шея расслаблены;
  • приземление на носочки;
  • колени полностью не разгибать.

Разминайтесь ходьбой, приседаниями, невысокими махами, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.

Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно, вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти, наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену, поочередно поднимайте и опускайте ноги, словно вы уже бежите, но в замедленном темпе. Следите за осанкой, диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения, отпускайте опору и начинайте движение, поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.

Для начинающих помогут видеоуроки, которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал, чтобы тренер откорректировал вашу позу, особенно, если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно, но избегая сквозняка. Если есть возможность, хорошо устроить место для занятий на балконе, особенно, если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.

При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину, а голову поднимать вверх.

Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой, взмахивая руками, поднимая высоко ноги.

Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.

Бег с высоким подниманием колен

Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.

Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног, живота, груди.

После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.

Во время бега поднимайте ноги так, чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите, чтобы корпус не заваливался назад, предупреждайте сжатие в пояснице.

Плечи опущены, шея вытянута, но без напряжения.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, берегите пятки от удара о пол, поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.

Выполняйте чередование медленного, и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.

При движении сердце активнее сокращается, что благотворно влияет на его выносливость, работоспособность.

Если нет медицинских противопоказаний, дополните тренировку прыжками, также поднимая колени вверх.

Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе, поднимая вверх руки для углубления дыхания.

Затем лежа на коврике, выполните несколько упражнений для растяжки ног, ягодиц.

Бег с захлестыванием голени

Для повышения результативности и исключения травмирования, для этого вида упражнения в разминку, кроме ходьбы, стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь, не скругляя спины, кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног, соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер, которая активно участвует в пробежке.

Сохраняйте бедра расслабленными, плечи опущенными. Корпус держите ровным, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).

Приземляйтесь без излишнего усилия, чтобы исключить травмы стоп.

Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду, повышая способность к безболезненной динамике при движении.

Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите, а затем лежа на коврике, потянитесь ногами и руками в разные стороны, поднимите их вверх, встряхните, чтобы снять напряжение.

Выполните мягкую растяжку:

  • из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов, захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
  • повторите с левой ногой;
  • затем согните обе ноги в коленях, положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.

Сколько времени надо бегать, чтобы похудеть

Чтобы быстрее увидеть заметный результат, необходимо достигнуть оптимального соотношения интенсивности занятий с их регулярностью.

Выложиться на полную катушку в один день, а затем устроить недельный перерыв, потому что нет сил, болят ноги – не приведет ни к похудению, ни к удовольствию от своих достижений.

Также нецелесообразно изнурять себя длительными тренировками, проводимыми по несколько раз в день, что также истощит силы и вымотает до предела, не принося радости от активности.

Тренироваться лучше утром, когда процессы в организме активизируются, но при невозможности этого, польза будет и от вечерних занятий.

Рекомендуется упражняться через час после еды. Воздержитесь от пробежек на голодный или переполненный желудок. Допускается пить во время тренировки.

Так сколько же времени нужно посвящать занятиям, чтобы это было эффективно, полезно, комфортно?

Оптимальный вариант – 6 раз в неделю с одним выходным для перезагрузки. Но если вы только начинаете развитие в этой области – 3-х разовые тренировки закалят ваш организм и помогут выработать привычку к активным занятиям. С укреплением формы, увеличения опыта добавляйте дни с пробежками в свой режим, доводя их до шести.

Общая продолжительность укладывается в 30 минут, из которых почти половина отводится на разминку с заминкой, а 15-20 минут непосредственно на бег. Для новичков можно либо увеличить разделение времени в сторону разминки, либо в интенсив включить паузы с ходьбой в спокойном темпе. С увеличением выносливости нагрузки увеличиваются, доходя до двадцатиминутной пробежки с 2-х минутными перерывами с уменьшенной нагрузкой.

Продвинутые спортсмены активно двигаются полчаса, добавляя по пять минут на разогрев и расслабление.

Интенсивность нагрузки необходимо регулировать по уровню сердцебиения. Максимальный пульс (для вас это 220 – возраст) умножьте на 0,8 – это будет нижнее значение, которое может быть при тренировках. Для определения верхнего умножать надо на 0,5.

Для правильного контроля над состоянием организма используйте пульсометр. Или скачайте специальную программу на свой айфон. Она поможет вам следить за всеми параметрами, а также фиксировать успехи в избавлении от лишних килограммов.

Если у вас есть желание улучшить свой внешний вид, откорректировать фигуру, придав ей спортивность, подтянутость, то используя приведенные рекомендации и советы, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: