Как делать шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку

15.2.jpg

Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку

15.3.jpg

Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат

15.4.jpg

Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

Читайте также  Маска для дыхания под водой

&nbspРАСПИСАНИЕ
&nbspЦЕНЫ
&nbspЗАПИСЬ НА ПРОБНЫЙ УРОК

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

  • Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

  • Разминка
  • Растяжка

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

    Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Возможность выполнить шпагат зависит от многих факторов: строения тела, состава мышечных волокон, возраста. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте вытяжение, без болезненных усилий и резких движений. Перед растяжкой не забывайте выполнить разогревающие упражнения, чтобы не допустить травм. Рассмотрим как правильно сесть на шпагат.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

  1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
  2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
  3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
  4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
  5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Глубокий выпад вперёд

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
  2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
  3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
  4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Боковые выпады

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

  1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
  2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
  3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Читайте также  Обучение на летчика

Наклон вперёд из положения сидя

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.

  1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
  2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
  3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
  4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

  1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
  2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
  3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
  4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
  5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
  6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Поза бегуна

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

  1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
  2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
  3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
  4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
  5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Поза голубя

Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата

Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.

Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

  1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
  2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
  3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
  4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
  5. Сделайте упражнение на другую сторону.

Продольный шпагат

Как сесть в поперечный шпагат

Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.

  1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
  2. Носки смотрят вверх.
  3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Поперечный шпагат

Видеоуроки: эффективно растянуться и быстро научиться хорошо делать шпагат

Ниже приведены видео-инструкции, использующие стандартные методики из гимнастики, а также методики йоги. Эти уроки можно хорошо делать дома. Не забывайте о зарядке и разминке, тогда вы не будете чувстовать боли.

Видео: как сесть на продольный шпагат безболезненно?

Видео: как правильно сесть на поперечный шпагат

Видео: Шпагаты в йоге. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны

Советы начинающим

  1. Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
  2. Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
  3. Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.

Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания

Фото: David Hofmann/Unsplash

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Фото: Chris Yang/Unsplash

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Фото: Rawan Yasser/Unsplash

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Читайте также  Можно ли купаться при беременности

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

как сесть на шпагат в домашних условиях

Многие мужчины и ещё больше женщин мечтают иметь хорошую растяжку и садиться на шпагат. Я веду занятия йогой и растяжкой, и в этой статье поделюсь техникой, которая поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях.

Вопрос — Вам нужно ЭТО. Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!

Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий. И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было). Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому. Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения. В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

  • Разогрев
  • Суставная гимнастика
  • Комплекс упражнений на растяжку
  • Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
  • Заминка
  • Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

2. Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: