Как набрать массу дома - Pk-shturm.ru

Как набрать массу дома

Как тренироваться с собственным весом, чтобы нарастить массу

Тренер Трэвис Стетцель

Если вам интересно, можно ли настроить тренировку с собственным весом на массу, то вы обрадуетесь, узнав, что можно. Однако это будет не просто и не быстро. Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности.

Когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и при этом добиться набора мощных мышц.

Лучшие методы нарастить мускулатуру с помощью тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Упражнение для пресса

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Тренировка массы тела №2. Тренировка на адаптацию по плотности

Домашняя тренировка

Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете и то, и другое. Взгляните на тела олимпийских гимнастов. Эти парни выполняют НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом, который им приходится выполнять сверх их возможностей.

Установка для третьего метода довольно проста: выберите два движения, которые работают в разных плоскостях, а затем используйте их в классической манере суперсета. Например, вы должны сделать 10 отжиманий, а затем сразу же сделать пять подтягиваний спина к спине, практически не отдыхая между движениями. Повторите 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

Не обольщайтесь тем, что много работы сделано за короткий период. Это круто, но фишка в том, как вы будете использовать эту работу в течение долгого времени, потому что все, что нужно, если мы хотим нарастить массу — постепенное увеличение общего объема.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем:

  • Неделя 1 — вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10/подтягивания x 5);
  • Неделя 2 — вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом;
  • Неделя 3 — вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого упражнения до 15 и 10;
  • Неделя 4 — теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом из Недели 3;
  • Неделя 5 — 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы делали на Неделе 1.

Так вы постепенно увеличиваете общий объем, который делали бы каждую неделю, что со временем делает его выполнение все труднее и труднее. Если вы придерживаетесь этого, то будете расти, как на дрожжах.

Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю ее или удаляю на неделю, сокращая общий объем. Когда дело доходит до набора массы, следует помнить о том, что речь идет не только о проделанной вами работе, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь свои мышцы, но только тогда, когда вы позволите себе восстановиться, когда действительно наберете новую массу и силу. Поэтому вам стоит попробовать еще один способ, который связан с методом AMRAP.

Если вы еще этого не сделали, AMRAP означает «Как можно больше раундов (или повторений)». Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Возьмем пример с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спина к спине. Вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени. Другими словами, вы делаете 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжаете делать это минут 5.

Через неделю после этого вы сохраните количество повторений на прежнем уровне и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого. После того как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут или вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из этих способов работает на достижение прогресса. Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Краткие заметки по методу

Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях. Как и в методе № 1. Не доводите свое тело до отказа при выполнении движений.

Тренировка с собственным весом № 3. Использование отказов в своих интересах

Отжимание на одной руке

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет. Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, из-за которой на самом деле можно отбросить назад свой прогресс в силе и наборе мышц.

ДА, мы хотим время от времени работать до отказа, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите избежать этого, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать максимум прогрессивного объема.

Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным. Это не означает, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь работать до отказа в тренировочных движениях с собственным весом, попробуйте сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Эмпирическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Вы не можете получить и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать ОТКАЗЫ в своих интересах? Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше — никогда не лучше». Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы.

В качестве примера возьмем отжимания:

  • Неделя 1 — Отжимания, 4 подхода x субмаксимально;
  • Неделя 2 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
  • Неделя 3 — Отжимания, 2 раза МАКСИМАЛЬНЫЕ ОТКАЗЫ в каждом подходе;
  • Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 максимально.

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказов. Затем стоит увеличить объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; наконец делайте движение 2 сета до максимального отказа, чтобы метод работал.

Через неделю после того, как вы вернетесь с «сокращенной» неделей, чтобы дать возможность немного восстановиться, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделях с 1 по 3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

  • Неделя 1 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
  • Неделя 2 — Отжимания, 6 раз субмаксимально;
  • Неделя 3 — отжимания, 3 раза МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТКАЗ в каждом подходе;
  • Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 раза максимально.
Читайте также  Как снять звездочку

Превышение объема тренировок до отказа помогает вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы каждый раз делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Заключение

Обратные отжимания

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

Как набрать вес без вреда для здоровья

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти, деменции и проблем с зачатием. Рассказываем, кому пора поправиться и как сделать грамотно.

Кому нужно набирать вес?

Чтобы отличить стройность от болезненной худобы, нужно вычислить индекс массы тела: вес в кг дважды разделить на рост.

Допустим, вы весите 45 кг при росте 185 см. Считаем: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Нормальным индексом массы тела считается значение от 18,5 до 24,9. Всё, что ниже — болезненная худоба, а выше — лишний вес.

Почему люди теряют вес?

Истощение организма может возникнуть из-за гормональных сбоев, желудочных болезней, глистов, стрессов, расстройства пищевого поведения и нарушения обмена веществ. Иногда резкое похудение связано с сахарным диабетом 1-го типа, онкологическим заболеваниями, туберкулёзом, ВИЧ, депрессией или паразитами в организме. Если вы не знаете, почему похудели – обратитесь к врачу.

Чем грозит чрезмерная худоба?

Помимо нарушения менструального цикла, изменения осанки, проблем с фертильностью, есть и другие серьёзные последствия:

  • Проблемы с иммунитетом: для борьбы с инфекциями организму нужна энергия. А при дефиците питательных веществ иммунная система ослабевает. Американские учёные подсчитали, что люди с недостатком веса чаще и дольше болеют.
  • Хрупкость костей — это увеличивает риск переломов и развития остеопороза.
  • Плохое состояние кожи, волос и зубов. Корейские исследователи предупреждают: у людей, которые едят недостаточно, кожа становится пористой, и в целом организм начинает быстрее стареть.
  • Деменция. По данным канадских учёных, у чересчур худых болезнь развивается на 34% чаще.
  • Преждевременная смерть. Скандинавские эксперты выяснили: чем ниже ИМТ от нормы, тем больше шансов безвременно скончаться. У мужчин этот показатель больше в 2,5 раза, а у женщины — в 2. Даже люди с лишним весом меньше рискуют: ранняя смерть грозит им чаще в 1,5 раза.

Что нужно делать, чтобы поправиться?

Обратиться к врачу и пройти обследование. Это нужно, чтобы выяснить, почему вы худеете: проблема не исчезнет без лечения причины.

А если я просто от природы худой?

Тогда вот несколько советов от экспертов Mayo Clinic в Миннесоте:

  • Главное правило набора веса — баланс полезных веществ. Не нужно налегать на самую калорийную еду и игнорировать салаты — всё должно быть в меру. Старайтесь соблюдать баланс БЖУ: 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков.
  • Ешьте 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и два перекуса.
  • Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Мышцы нельзя нарастить при обезвоживании.
  • Не пытайтесь сделать всё слишком быстро: рассчитайте свою норму и добавьте 15-20% ккал. Больше не нужно.
  • Желательно пройти анализ состава тела: он поможет оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, иначе набирать вес вы будете за счёт жира, а не мышц.

А что именно есть?

Вот примерное меню:

  • На завтрак ешьте сложные углеводы — каши, мюсли. Добавьте яйца: в них много белка и здоровых жиров. И не пропускайте первый приём пищи за день: утренняя трапеза восполняет запасы глюкозы, потраченной за ночь.
  • Ешьте углеводы: рис, картофель, макароны. Очень важно есть крахмалистые овощи: в них много клетчатки и углеводов.
  • На ужин ешьте легкоусвояемые белки: птицу, рыбу, кролика.
  • Для перекуса выбирайте батончики, конфеты, орехи— всё, что душе угодно. Отдавайте предпочтение калорийным фруктам: бананам, винограду, персикам, абрикосам.

Узнать больше о полезных продуктах для набора веса можно из сюжета программы «Жить Здорово»

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Содержание:

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в лю бых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали. Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

Спина:

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

Читайте также  Кроль на груди

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

Плечи:

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

Грудь:

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

    1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
    2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA — как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин — важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.

Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Принципы питания для эктоморфа

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.

Общие рекомендации

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

  • Если цель — сбросить вес, то необходимо потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
  • Если цель сохранить вес и поддержать тонус — берем 100 %.
  • Если цель набрать массу — нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться — не менее 150 %.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

  • 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • 1 грамм белков = 4 ккал,
  • 1 грамм жиров = 9 ккал.
Читайте также  Как избавиться от морской болезни

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».

Как набирать массу, если нет аппетита

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:

  • сбор аппетитный;
  • корневище аира;
  • трава золототысячника;
  • трава полыни горькой;
  • настойка горькая;
  • корень одуванчика;
  • лист трилистника водяного.

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью фото

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Почему люди хотят увеличить свой вес? изображение

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Правильное питание для набора веса картинка

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Правильный набор веса при беременности снимок

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: