Как начать подтягиваться на турнике с нуля - Pk-shturm.ru

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Эксперты в сфере фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением для прокачки мышц верха спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вовсе нельзя накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Ещё со школьных времён подтягивания вызывают неприятные воспоминания у большинства мужчин. Большинство ребят, которые не умели подтягиваться в школе, не могут подтягиваться на турнике и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике и почему у большинства мужчин возникают проблемы с этим упражнением.

Почему не получается подтянуться

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике правильно, важно разобраться с этими факторами поподробнее:

  • Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
  • Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
  • Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
  • Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
  • Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
  • Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно понимать, какие мышцы и при каком хвате работают.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Правильная техника подтягиваний на турнике

Пару слов о технике уже сказали, теперь нужно разобрать её в мелких деталях. Ещё раз повторимся, новичку нужно подтягиваться прямым хватом немного шире плеч (примерно на ширину ладоней). Для новичков, перед тем как научиться подтягиваться, про-турник подойдет больше, поскольку в отличие от узкого домашнего снаряда позволяет подтягиваться более широким хватом.

Позитивная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины. Негативная фаза (фаза опускания) должна длиться в два раза дольше позитивной. Расслабляться при опускании в исходное положение нельзя. В нижней точке локти должны быть распрямлены. Ни о каких рывках и раскачиваниях не может быть и речи.

Выше описанная техника убережёт от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Перед тем как научиться подтягиваться на домашнем турнике либо на улице, важно освоить несколько подготовительных упражнений, значительно ускоряющих процесс. Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения для подтягивания на турнике подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Итак, какие нужно выполнять упражнения, чтобы научиться подтягиваться на турнике.

Негативные повторения

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Подтягивания с напарником

Такой вариант упражнения позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как детям, так и взрослым. Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

Данное упражнение поможет легко научиться подтягиваться на турнике в дальнейшем, как мужчинам, так и женщинам. У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно. Также для подтягиваний на турнике можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления спины и рук, которые укрепят слабые мышцы и связки перед тем, как приступать к сложным базовым упражнениям.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но можно. Если у вас есть возможность заниматься с тренером, тогда пользуйтесь ею. Просто не будет, но если стараться, тогда через несколько недель вы наконец-то дотянетесь подбородком до перекладины. Мы разобрались, какие упражнения следует регулярно выполнять, чтобы научиться подтягиваться на турнике. Соблюдайте технику, позаботьтесь о питании и не форсируйте события. Человек, использующий советы о которых сегодня узнал — обречён на успех.

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Читайте также  Мембранная ткань что это такое

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

фото подтягивания

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

  • Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.
  • Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

  • Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
  • Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
  • Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
  • Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
  • Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
  • Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля - Идеальный турник-брусья

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

  • Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
  • У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
  • Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух
Читайте также  Знаки дайверов под водой

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

  • Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
  • Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
  • Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
  • Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
  • Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

  • Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
  • Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
  • Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело. При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
  • Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
  • Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
  • Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

  • Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
  • Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля

Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

подтягивание на турнике

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

подтягивание на турнике

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Подтягивание на турнике со стула

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Подтягивание с помошником

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Вис на согнутых руках

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
  6. Вис (4).
Читайте также  Как снять каретку без съемника

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

обратный хват и прямой хват на турнике

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Советы девушкам, как с нуля быстро научиться подтягиваться на турнике

Турники

Девушки редко включают подтягивания в программу спортивных занятий. Хотя упражнения на перекладине дают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, формируют рельефный контур спины, который подчеркивает тонкую талию. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, девушке нужно оценить степень исходной физической подготовки. Спортсменки могут освоить упражнение за два месяца, слабо подготовленным нужен более долгий период. При регулярных занятиях и применении правильной техники обязательно получится добиться результата.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
  3. После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опоры В подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания Упражнения в гравитроне

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.

Прямой хват Обратный хват Прямая широкая постановка рук Движения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместе Техника подтягивания наглядно

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Видео


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: