Как накачать грудак в домашних условиях

Тренировка грудных мышц в домашних условиях: упражнения

Нет абонемента в зал — нет мышц? Пусть так думают те, кто привык искать оправдания. Любую мышечную группу можно проработать и дома, добившись устойчивого роста. Грудные — не исключение. Все, что потребуется для полноценной тренировки – это хорошие гантели с достаточным запасом веса и 30-40 минут в день. Ну и, конечно, желание. Без него — никуда.

Подбираем рабочий вес для выполнения упражнений

Чтобы тренироваться, тебе понадобятся гантели (о том, как их выбрать, мы написали отдельную статью). Без гантелей добиться результата будет сложно. Лучше всего взять разборные гантели с достаточным количеством блинов – в будущем они пригодятся для постепенного увеличения нагрузок. Это одно из главных условий роста мышц.

Перед выполнением упражнений нужно выбрать правильный рабочий вес. Самый простой способ — взять в руки гантели и сделать 6-8 повторов. Если последний из них выполняется на пределе возможностей — вес подходящий. Если нет, попробуй добавить больше блинов.

Основные упражнения на грудь дома

Жим гантелей на полу

Наиболее простое упражнение, выполняется в положении лежа. Упражнение подходит для новичков, ведь в нем ограничена полом амплитуда движения, шансы получить травмы или растяжения минимальны. В упражнении работает не только грудь (верхний и нижний отделы), но и трицепс.

Техника

  • Возьми в обе руки по гантели с правильно выбранным весом.
  • Прими положение лежа на полу.
  • Займи исходную позицию – руки упираются локтями в пол, предплечья находится в вертикальном положении.
  • Выжми гантели вверх, оставив их едва согнутыми.
  • Задержись в верхней точке буквально на 2-3 секунды.
  • Медленно опусти вес вниз.

Число повторов

Повторяй движение 6-8 раз в 3-4 подхода. Далее следует небольшой отдых в пару минут и выполняется новый подход.

Разведение гантелей на полу

Это упражнение гораздо эффективнее выполнять на скамье из-за более высокой амплитуды и растяжения грудных в нижней точке. Поэтому, если тебе удастся обзавестись скамьей или найти, чем ее заменить, будет лучше. Если нет — пол будет в помощь.

Техника

  • Возьми гантели нейтральным хватом и подними руки вверх. Руки едва согнуты в локтях и перпендикулярны полу.
  • На вдохе медленно опусти гантели по сторонам.
  • Старайся не упираться локтями в пол, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц.
  • Вернись в исходную позицию.

Число повторов

Стандартное — по 6-8 раз. Тоже самое и с числом подходов — их должно быть 3-4.

Армейский жим сидя с гантелями

Упражнение помогает тренировке верхнего отдела груди, существенно включает в работу трицепсы и плечи.

Упражнение можно выполнять стоя, но так будет сложнее, ведь спина здесь уже не фиксируется спинкой скамьи или стула. К этому варианту ты можешь приступить позже, но только в случае если твои мышцы спины и кора достаточно хорошо развиты.

Техника

  • Сядь на стул или скамью с вертикальной спинкой (если она у тебя есть).
  • Возьми гантели и подними их над корпусом, подав локти слегка вперед. Расстояние между руками — больше ширины плеч. Ладони развернуты в направлении взгляда.
  • Расправь грудь и отведи плечи назад.
  • Выжми гантели вверх до момента, когда твои руки будут почти выпрямлены.
  • Обратное движение происходит по той же траектории, что и подъем.

Число повторов

Как и другие упражнения для мышц груди дома, армейский жим выполняется в диапазоне 6-8 повторов по 3-4 подхода.

Отжимания с широкой постановкой рук

Даже если ты купил себе классные гантели, не надо забывать о классике упражнений – отжиманиях от пола. Это базовое упражнение, которое отлично тренирует как грудь по всему ее объему, так и трицепс.

Если ты выполняешь несколько десятков повторов без проблем и тебе важен рост мышечной массы, стоит взять утяжелители. Рюкзак с грузом — хороший вариант для дома.

Техника

  • Прими положение лежа, опираясь на разведенные руки шире плеч. Руки выпрямлены почти полностью.
  • Опустись к полу сгибая руки в локтях. Локти в упражнении можно заводить либо вдоль туловища, либо немного в стороны. В первом случае большая нагрузка идет на трицепс, во втором – грудь получает основную нагрузку.
  • Вернись в исходную позицию.

Число повторов

Если ты работаешь на массу и отжимаешься с утяжелителями, сделай 4-5 подходов по 6-10 повторов. Если масса тебе неважна, можешь легко увеличить число повторов.

Наклонные отжимания с широкой постановкой рук

Если делать только обычные отжимания, когда и руки и ноги опираются на поверхности одного уровня, это тренирует больше среднюю часть грудных. Следует уделять особое внимание и нижней, верхней части грудных. Для этого используй наклонные отжимания.

Чтобы тренировать нижняя часть груди, необходимо отжиматься так, чтобы руки опирались не на пол, а на некую подставку, расположенную выше уровня пола на 20-40 см. Для тренировки верхнего отдела грудных все делается наоборот – на возвышение ставятся ноги, а опора для рук находится ниже.

Техника

  • Прими исходную позицию.
  • Медленно опустись вниз, чтобы расстояние между полом и грудной клеткой оказалось минимальным.
  • Вернись в исходную позицию.

Число повторов

При работе на массу — сделай 4-5 подходов, каждый — по 6-10 повторов. Если важен общий мышечный тонус, число повторов можно поднять. Все, как и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Когда предыдущие упражнения успешно усвоены – можно приниматься за изучение алмазных отжиманий. Это достаточно сложное движение, когда в процессе отжиманий руки спортсмена находится не на ширине плеч, а сведены до касания друг с другом. При этом пальцы ладоней должны быть направлены друг к другу по диагональному направлению. Такая постановка позволяет очень эффективно задействовать не только грудные, но и сильно включает трицепс, а также дельтовидные мышцы.

Техника

  • Прими стартовое положение, оперевшись руками. Кисти расположены рядом и направлены друг к другу.
  • Ноги выпрямлены в коленях, упор на носки.
  • Опустись до пола.
  • Вернись в исходную позицию, выпрямив руки.

Число повторов

Здесь все также: 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Упражнения на грудь в домашних условиях: расширенный список

Упражнений выше должно хватить для достижения первых результатов, но спустя несколько месяцев тренировок стоит дополнить программу новыми движениями. Дело в том, что мышцы быстро адаптируются к однотипным нагрузкам и перестают реагировать на них ростом. На этот случай ты можешь взять на вооружения и другие упражнения, правда для многих из них понадобится докупать тренажеры и амуницию.

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поможет сделать акцент на верхней части грудных. с широкой постановкой рук. Помогут развить взрывную силу и взять еще больший вес.
  • Отжимания на одной рук. Помогут еще сильнее увеличить нагрузку.
  • Жим лежа с эспандером. (четвертое упражнение по ссылке).

Принципы тренировки грудных для мышечного роста

Чтобы твои усилия отразились на объеме грудных, возьми на заметку несколько правил тренировок и питания. Без них упражнения могут пройти безрезультатно.

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Как накачать грудь девушке

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

Строение женской груди

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Читайте также  Костюм белки летяги

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Сжимание подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Махи рукой в сторону

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Разведение гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Поднятие рук с гантелями на грудь

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Поза собакой мордой вниз и кобра

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Отжимания в упоре лежа на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Отжимания вниз головой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудак? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Могу сразу вас предупредить, вы не найдете здесь никаких чудо методик, которые прокачают ваши грудные до неимоверных размеров за 7 дней. В прокачке груди, есть лишь один секрет, лишь одна секретная методика. Это тяжёлая работа и пот, и нет больше ничего что поможет вам в построении красивых мышц, только тяжелая работа и пот, запомните это.

Для того чтобы мышцы росли, их необходимо и правильно питаться. Если же вы не будете правильно питаться, а будете лишь тренироваться то ваши мышцы просто не вырастут. Вам необходимо питаться высокобелковой пищей, ведь белок является строительным материальном в построении мышц. Будь чемпионом не нужно никогда сдаваться, дойди до конца не теряй искру.

Анатомия грудных мышц

Если вы хотите накачать грудак, то вы обязаны учесть, что они состоят из 3 мышечных групп.

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

анатомия мышц человека

Восстановление

Восстановление играет важнейшую роль в построении красивой груди, так как без восстановления мышцы расти не будут. Запомните, мышцы растут не в зале, а за его пределами, когда вы спите. Поэтому спать нужно не меньше 8-9 часов в сутки.

Читайте также  Какой мотоцикл выбрать новичку

Сон является проблемой в бодибилдинге, потому-что многие спять меньше 7 часов, а это очень плохо. Почему-то человек ночью находит чем ему заняться, внезапно вспоминает, что забыл сделать уроки, либо же еще что-то. В современном мире сон вообще недооценен, если спать меньше 7 часов, да и на регулярной основе, то от ваших мышц ничего не останется.

Ваши мышцы будут уменьшатся если вы не будете спать сколько нужно. Из-за недосыпа у вас может быть куча проблем таких как: галлюцинация, гнев, плохая концентрация, постоянное чувство голода, ваша речь станет не внятной, ослабление иммунной системы, а также еще много чего.

Я понимаю что поиграть в дотку в час ночи с другом по сетки перед школой это намного веселее чем пойти спать, но я настоятельно рекомендую вам спать как минимум 7 часов, иначе если вы меня не послушаете то вы можете поставить крест на своей мечте, потому-что без здорового сна ее достичь невозможно.

восстановление мышц

Питание

Самое главное это соблюдать норму БЖУ и питаться не меньше 3-х раз в день. И есть нужно не фастфуд по 3 раза, а лишь правильную пищу. Если вы будете есть дерьмо то им и станете. Нужно питаться лишь пищей, которая была доступна людям давным давно, такое как мясо, овощи.

Без питания как бы не заниматься, вы никогда не сделаете красивую грудь, как бы вы усердно не тренировались и какая бы у вас не была генетика, без правильного питания ничего не достичь. Питание составляет 80% успеха и лишь 20% тренировки.

Вы никогда не добьетесь успеха в мире бодибилдинга, если не будете соблюдать правильное питание. Как бы вы усердно не тренировались у вас ничего не получиться без него. Да, я понимаю то что полезная еда не всегда бывает вкусной, но черт возьми, если ты и этого не можешь, то ты можешь даже не начинать тренироваться, у тебя не хватит сил дойти до конца, и поднять руку чемпиона.

питание

Но если у тебя не хватает силы воли даже на то , чтобы правильно питаться, то друг, мне не о чем с тобой разговаривать. Вообщем какие можно сделать выводы — без правильного питания можно даже не тренироваться, а сразу идти в сторону дивана и продолжать смотреть сериал по телеку. Я могу дать вам пару советов для того чтобы помочь поддерживать мотивацию .

Накачать грудак в домашних условиях

Если же у вас нет возможности ходить в спортзал, нет средств на абонемент либо же вы живете в глуши в которой тренажерного зала попросту нет. Накачать грудак в домашних условиях возможно но нужно соблюдать прогрессию нагрузки.

Вашим мышцам думаю абсолютно без разницы где вы их будете тренировать. Им важна лишь прогрессия нагрузок. Для прогрессии нагрузок нужно постоянно соблюдать ваш подход на отказа в пределах 8-12 повторов. То есть после того как вы вышли за предел и делаете до отказа уже 13 повторов, то вам нужно увеличивать вес, иначе не будет никакого роста.

Из-за этого все советуют заниматься в тренажерных залах, а не в домашних условиях. Я приведу пример упражнений которые невероятно эффективны но в тоже время они не требуют никаких специальных тренажёров. Когда вы выполняете упражнение и уже близки к отказу, преодолевайте себя, продолжайте выполнять упражнение.

Упражнения:

  1. Отжимания на брусьях — данное упражнение невероятно эффективно для тренировки груди. Но выполнять это упражнение нужно с дополнительным весом, для того чтобы ваше число повторений варьировалось от 6 до 12 повторов за подход. Для правильно выполнения упражнения необходимо медленно упускаться и быстро подниматься для большей нагрузки на грудные мышцы. В отжиманиях на брусьях, чем шире вы поставите руки, тем больше у вас будет нагрузки на грудь и тем меньше на трицепс. Если же у вас нету даже брусьев, хотя они есть в каждом дворе с турником, вы можете отжиматься поставив 2 табуретки. В отжимании на табуретках все также, чем шире руки, тем больше нагрузки на грудь. Необходимо опускаться при выполнении упражнения до 90 градусов, для того чтобы не травмировать сустав.отжимания на брусьях
  2. Отжимания от пола — являются одним из самых простых упражнений, для выполнения упражнения вам потребуется лишь пол. Для того чтобы задействовать грудные мышцы вам необходимо расставить руки шире плеч и выполнять данное упражнение с дополнительным весом. Если приглядеться то отжимания чем-то похожи на жим лежа, но в неком перевернутом виде. Очень сложно в отжиманиях придерживаться 8-12 повторов до отказа. Но вы можете использовать дополнительный вес.отжимания
  3. Узкие отжимания — Отличаются от обычных отжиманий только лишь тем, что руки прижаты близко друг к другу, а пальца обращены вовнутрь и буквально касаются друг друга. Нужно опускаться медленно и касаться рук вашей грудью, а подниматься необходимо быстро.узкие отжимания
  4. Отжимания на табуретках — это упражнение прорабатывает грудную мышцу практически также эффективно как и жим лежа. Необходимо поставить 2 табуретки на досточно широкое расстояние и поставить ноги нужно тоже достаточно высоко, пусть это будет диван. отжимания на табуретках

При выполнении всех упражнений вам нужно не стрелять их, а концентрироваться на проработке каждой мышцы. Делайте акцент на негативной фазе, в таких упражнениях как отжимания от пола, на брусьях, это делает мышцы пропорциональными.

Накачать грудак в тренажерном зале

Если же вам так сказать повезло, и у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то у вас в арсенале есть большое количество тренажеров для достижения своей цели. Во всех упражнениях и это касается не только груди необходимо придерживаться прогрессии нагрузок, для того чтобы мышцы постоянно росли.

В тренажерном зале это является не проблемой, поэтому нужно постоянно с каждой тренировкой, на чуть-чуть да увеличивать вес. Тренировку на грудные мышцы, необходимо проводить 2 раза в неделю. Я вам советую в первый день делать от 18-21 повторений, а во-второй нужно делать 8-12 для того чтобы шокировать ваши мышцы, и они начали расти.

При прогрессии нагрузок организм думает так: нужно наращивать мышцы, так как нагрузка постоянно увеличивается, и нам нужно с ней как-то в будущем совладать.

Упражнения:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной лавке

Жим вниз головой

жим лежа на наклонной скамье

задействуют низ грудных мышц, что и отжимания на брусьях. Настоятельно рекомендую чтобы кто-то вас страховал, ото вы можете уронить штангу себе на голову. Также является вариацией упражнения отжимания на брусьях, но только в перевернутом виде.

Тренажер Смита
Разводка гантелей
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим гантелями головой вниз
Кроссовер

пуловер

Необходимо выполнять до полного растяжения груди. Обязательно держите крепко штангу двумя руками, есть риск падения гантели на тело, а то и хуже на голову. Опускайте штангу вниз, пока не почувствуйте что ваша грудь максимально растянулась, а после вернитесь в исходное положение.

Как дома накачать грудные мышцы

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

Как дома накачать грудные мышцы

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
  • Тренировки должны проводиться регулярно.­
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Спортивный инвентарь для тренировок

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Спортивный инвентарь для тренировок

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.­
Читайте также  Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

  1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
  3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Варианты упражнений для разогрева

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  1. Жим гантелей в положении лежа;
  2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
  3. Разводка гантелей;
  4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Пуловер гантелью

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Варианты программы тренировки грудных мышц

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная грудь

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: