Как накачать грудные мышцы дома

Эффективные упражнения для проработки грудных мышц, не выходя из дома

прокачка грудных мышц в домашних условиях

М ое почтение, дамы и господа. А из этой статьи Вы узнаете: что значит прокачка грудных мышц в домашних условиях, какие упражнения лучше всего использовать для этого, и в конце будет приведена примерная программа тренировок. Пора начинать.

Красивая грудь – это классно и для девушек, и для парней, но в обоих случаях по-своему. Грудные мышцы относятся к большим мышцам, поэтому с тем, чтобы их увеличить, придать красивую, подтянутую форму, проблем возникать не должно, даже если тренировки будут проходить на дому, а в спортивном арсенале будут лишь пара гантель и собственные руки.

Прокачка груди

Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем и силу этих мышц.

Не многие знают, но трицепсы сильнее, чем грудные мышцы, поэтому при жиме лежа старайтесь не разводить локти слишком широко, но и узко их держать не нужно. Выберите что-то среднее, чтобы нагрузка равномерно распределялась между этими двумя парами мышц. А еще лучше посмотрите на технику жима пауэрлифтинга.

Какие упражнения могут использоваться?

Давайте вместе подумаем, какое само простое упражнение сразу приходит в голову при упоминании накачки груди. Уверен, Вы сразу подумали об отжиманиях от пола. И Вы абсолютно правы.

Отжимания в различных вариациях (ширина постановки ладоней, направление ладоней, высота или глубина постановки тех же ладоней на полу, отжимания на одной руке, в конце концов) – это отличный способ целенаправленно повлиять не только на всю грудь в целом, но и возможность подкорректировать ее отдельные стороны и отделы. К тому же параллельно с грудью развиваются трицепсы и передние отделы дельт – отличная комбинация.

Жим отягощения лежа. В данном случае будет проблематично разместить у себя дома жимовую лавку, да и не так это дешево по сравнению с гантелями. Поэтому задам вопрос из рекламы 90-х: «Так зачем платить больше?». Жим гантелей можно делать как на ровной скамье (составленные вместе стулья), так и под отрицательным (нижний отдел груди) и положительным (верхний отдел) наклоном. Думаю, Вы сможете что-нибудь придумать у себя дома, чтобы сделать для себя комфортные, а самое главное – эффективные, условия.

Отжимания на брусьях. Уверен, что если дома нет жимовой лавки и штанги с блинами, то уж тем более никто не сможет разместить у себя брусья. Поэтому импровизируем и выкручиваемся, как можем – поставьте два стула на расстояние, позволяющие проходить Вашему телу вверх-вниз без затруднений.

Опираетесь руками на края стульев, ноги забрасываете на диван или кресло (чтобы только голеностопы лежали, а не голени полностью) и начинаете сгибать и разгибать руки. В дальнейшем, можете класть себе на ноги одну гантель для увеличения сопротивления.

Пуловер. Это упражнение можно считать дополнительным, поэтому уделяйте внимание больше трем вышеописанным.

Оно выполняется тоже лежа на составленных вместе стульях, но используется одна гантель. Брать ее необходимо так, чтобы Ваши ладони удерживали ее за верхние блины, а рукоятка проходила между большими пальцами. Если непонятно, как удерживать отягощение – посмотрите в интернете или прочитайте мою статью.

Разводка. Это упражнение тоже считается дополнительным, и направлено оно на растягивание натренированных грудных мышц с целью увеличения их «повреждений»: при работе мышцы как бы рвутся, растяжка помогает эти разрывы увеличить, чтобы прирост мышечной ткани был большим. Это упражнение обычно делают в конце всей тренировки.

Примерная программа тренировок дома

Программа разделена на 3 тренировочных дня, между которыми нужно делать 1–2 дня перерыва с целью восстановления мышц. Так как мы качаем только мышц груди, то и их отдыху необходимо уделять должное внимание, иначе прогресса не будет, или будет, но минимальный. А Вам такое нужно? Также не забывайте разминаться перед началом тренировок.

отжимания дома

Понедельник
Жим гантелей лежа. Лягте на импровизированную скамью, в руках гантели. Опускаете их примерно до уровня солнечного сплетения, после – выпрямляете руки. Вес гантелей должен быть максимальным. Делаете 3 сета по 3 повторения. Последующие понедельники 3 по 4, 4 по 4, 4 по 5, 5 по 5.

Отжимания на брусьях (стульях). Делаете все, как описано выше, стараясь исключать работу пресса и поясницы – только руками. 3 по 15. Последующие дни увеличиваете количество повторений на 2 – 3 раза.

Разводка. Локти слегка согнуты и зафиксированы, в руках гантели. Работаете только плечами, опуская веса до уровня собственного тела. 2 сета по 10 повторений.

Пуловер. 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Среда
Отжимания от пола (широкая постановка рук). 3 по 15 – 20. Далее (каждую неделю) постепенно набрасываете по 1 – 2 повторения.

Отжимания (средняя постановка) – локти возле туловища.2 подхода по 15 – 20 раз.

Отжимания (узкая постановка) – указательные и большие пальцы образуют треугольник. 2 сета по 15 – 20 раз.

Пятница
Отжимания от пола (высокая постановка рук) – ладони широко и почти на уровне лица. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания (низкая постановка) – ладони узко и на уровне живота. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (кладем на ноги гантель). 3 по 10 – 15 раз.

Разводка. 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – дело не сложное, но требующее внимания и правильного подхода. Поэтому соблюдайте мои рекомендации. Оставляйте свои комментарии, делитесь статьей с друзьями и подписывайтесь на обновления моего блога. Будьте сильными и красивыми.

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями от пола

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.

Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа . Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Как нужно тренироваться

  1. Один или два раза в неделю. Перерыв между тренировками и очередной нагрузкой на верхнюю часть тела должен быть не менее 48 часов.
  2. Количество повторений в подходе в этой тренировке небольшое, поэтому она не будет отнимать много времени.
  3. Все повторения в подходе нужно делать без остановки, или с очень короткими паузами на отдых. Затем отдохнуть 2 минуты и повторить подход. И снова отдохнуть 2 минуты и сделать последний подход. Всего 3 подхода на каждое упражнение.

Тренировка

Чередующиеся отжимания — 20 повторений. Начать из стандартного положения. Опускаемся на одну сторону, поворачивая корпус таким образом, чтобы вес тела максимально опирался на одно плечо. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на другую сторону. Это считается, как 2 подхода.

Отжимания с перестановкой — 20 повторений. Начинаем из стандартного положения, но одна рука опирается впереди плеча, а другая — позади. Опускаемся вниз и возвращаемся. Это считается одним повторением. Теперь меняем положение ладоней (переставляем или перепрыгиваем) и продолжаем упражнение.

Алмазные отжимания — 10 раз. Очень эффективны для проработки трицепсов. Нужно расположить ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник. Опускаемся до тех пор, пока грудь не коснется пальцев.

Отжимания «Горилла» — 10 раз. Из стандартного исходного положения опускаемся вниз, затем резким движением отталкиваемся от пола. Хлопком касаемся грудной клетки обеими ладонями и быстро возвращаемся в исходную позицию.

С упором на одну ногу — 10 раз. Поднять одну ногу, держать ягодицы в напряжении. Выполнить отжимание и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить.

Рекомендуем прочитать:

Дополнительные домашние упражнения для мышц груди

Через несколько недель замените некоторые отжимания на новые из списка ниже. Даже когда Вы меняете упражнение совсем немного (угол, направление или нагрузку) — это очень полезно для роста мышц и набора мышечной массы .

накачать грудные дома - штопорныеШтопорные. Начинаем из стандартного положения, но руки располагаем впереди плеч. Во время сгибания локтей и движения грудной клетки вниз повернуть бедра сначала в одну, а затем в другую стороны. Располагая ладони немного впереди, мы увеличиваем нагрузку на плечи (дельтовидные мышцы). Повороты бедер включают в процесс мышцы кора и нижнего пресса.

накачать грудные дома - лучник
«Стрелок из лука». Начинаем в стандартном положении. Но при опускании вниз вытягиваем одну из рук в сторону. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем тоже самое на другую. Это вариация максимально нагружает мелкие, но очень важные стабилизирующие мышцы плеча, которые вынуждены удерживать равновесие всего тела.

Читайте также  Где отучиться на пилота гражданской авиации

грудные мышцы дома - бомбардировщик«Пикирующий бомбардировщик». Исходное положение такое же. Упражнения начинается с подъема бедер вверх и сгибания локтей. Затем опускаем голову и грудную клетку вниз и вперёд. Отжимаемся и повторяем всё в обратной последовательности. Особенно хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины.

alt=»перестановка» width=»117″ height=»117″ />С шагами. Из стандартной позиции переставить левую ладонь вплотную к правой, а затем правую поставить опять на ширину плеч. После этого сделать обычное отжимание. Повторить в обратном направлении. Это считается как одно повторение.

alt=»накачать дома — динамические» width=»110″ height=»110″ />Динамические отжимания с платформой. Исходное положение: устанавливаем руки на возвышенность. Медленно опускаемся, касаемся грудью пальцев, а затем взрывным движением отталкиваемся, и быстро переставляем руки на пол. При этом возвышение располагается между вашими ладонями. Без остановки отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию. Предостережение: не ударьтесь подбородком о платформу. Очень неприятно.

На одной руке. Название говорит само за себя. Отжимаемся на левой, а правой придерживаемся за возвышенность. Затем меняем руки.

накачать дома - перекрестноеПерекрестное отжимание на платформе. Отжимаемся на левой руке при этом правая расположена на возвышении. Резким движением переставляем левую на платформу, а правую переставляем на пол. Делаем отжимание в этом положении. Это всё засчитывается как одно повторение.

Алмазные отжимания на платформе. И опять всё понятно из названия. Располагаем ладони на возвышении так, чтобы указательный и большой пальцы сформировали треугольник. При этом нагрузка больше падает на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

  1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
  2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
  3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
  4. Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Выполнение отжиманий на упорах для низа груди.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

  1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
  2. Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

  1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
  2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
  3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
  4. Повторяем упражнение 6–8 раз.

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

  • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
  • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
  • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
  • снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

  1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
  2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
  3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
  4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

  1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
  2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
  3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
  4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

  1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
  2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
  3. Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
  4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

  1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
  2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
  3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

  1. Отжимания от любой опоры.
  2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
  3. 1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

  1. Жим штанги вниз головой.
  2. Брусья с отягощением.
  3. Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Читайте также  Как держаться на воде вертикально

Проработка нижней части грудных мышц в кроссовере.

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

  • темнеет в глазах;
  • появляется шум в ушах;
  • повышается внутричерепное и артериальное давление.

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Как накачать грудные мышцы дома?

Всем доброго времени суток! Сегодня мы поговорим о домашнем тренинге, а именно о том, как накачать грудные мышцы дома. На сегодняшний день противников домашних тренировок очень много. Они приводят весьма убедительные доказательства своей правоты, а именно:

  1. Отсутствие специальных тренажеров для тренировки мышц;
  2. Дома невозможно получить ту нагрузку, которую атлет получает в зале, для соответствующего роста мышц;
  3. В домашних условиях нет той атмосферы, которую вы можете найти в тренажерном зале;
  4. И так далее…

Конечно же, это все верно и если вы задаетесь вопросом: “как накачать грудь?”, лучше это делать в специально оборудованном зале, с тренером, который вам подскажет, что и как нужно делать. Но, исходя из опыта, большинство атлетов, начинают свои тренировки именно дома. Причины домашнего тренинга разнообразны: нет денег на абонемент, банальное стеснение человека и так далее. Факторов отвечающих за это множество, но исходя из истории профессиональных спортсменов, таких как: Лу Ферриньо, Арнольд Шварценеггер и так далее, которые заложили достаточно неплохую основу во время тренировок в домашних условиях.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ТЕОРИЯ)

Накачать грудь в домашних условиях возможно, но без наличия специального инвентаря, это будет весьма сложной задачей. Для многих не секрет, для того что бы мышцы росли, нужна постоянная прогрессия рабочих весов, без этого не будет и прогресса в увеличении силы и массы. Особенно, данное правило касается тренировки больших групп мышц, например ног, а в нашем случае, грудных мышц. А что касается маленьких мышечных групп (плечи, предплечья и тд.), их тренировать в домашних условиях достаточно легко. Например, для тренировки предплечья можно приобрести кистевой эспандер.

Отсюда делаем вывод, что главной проблемой тренировки дома будет увеличение нагрузки на мышечные группы. В специально оборудованном тренажерном зале, это не будет проблемой.

ИНВЕНТАРЬ, КОТОРЫЙ ПОНАДОБИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ГРУДИ ДОМА

Зачастую, у большинства дома, имеются гантели, если повезет, штанга. Чтобы накачать грудь дома, вам как минимум понадобятся гантели, с которыми можно регулировать вес, от маленького до очень большого. На сегодняшний день, если у вас нет элементарных домашних турников (брусьев) и гантелей, их можно приобрести в любом спортивном магазине. Допустим, у вас есть перечисленный инвентарь, это очень хорошо, так как это минимум. Мы не будем рассматривать вариант, когда у человека чуть ли не тренажерный зал в домашних условиях, со скамьями и штангами. Мы рассмотрим самый минимум.

Инвентарь, который нам понадобиться: турник с брусьями, две гантели с регулировкой веса, скамья с регулировкой угла наклона.

Гантели, основной элемент в наших тренировках, для того чтобы накачать грудь дома. Нужны две гантели, у которых имеется возможность регулировки веса от 5-10 до 25-40 килограмм. Как мы сказали ранее, это основной элемент и если у вас больше нету денег, можно остановиться на этом. С помощью данного инвентаря вы сможете выполнить большое количество упражнений, нагружающих ваши грудные мышцы. Из этих упражнений, можно выделить как минимум два: жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. В качестве скамьи можно использовать стулья, табуретку. Альтернатив скамье очень много, главное желание и фантазия.

Без условно, вторая по важности вещь, которую стоит приобрести, если вы хотите достаточно плодотворно тренироваться дома, это брусья. По сравнению с гантелями, этот тренажер стоит на порядок дешевле, а эффект от него весьма значащий. Брусья стоит покупать с шведской стенкой в комплекте, это позволит вам не только качать грудь а и пресс, выполнять подтягивания и тд.

Третья, по важности вещь, которая желательна в домашнем тренинге, это регулируемая скамья. Она весьма облегчит вашу жизнь не только своей комфортабельностью, а и позволит вам регулировать угол наклона, что даст вам возможность проработки грудных мышц под разным углом.

УПРАЖНЕНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Первое упражнение, которое мы рассмотрим, называется жим гантелей лежа. Это довольно сложное упражнение и требует больших усилий при выполнении. Оно заметно улучшает рельефность грудного отдела, а также способствует приросту массы и силы. Мы уже упоминали данное упражнение, технику выполнения можете посмотреть здесь: жим гантелей лежа. Также, если вы все таки приобрели регулируемую лавочку для тренинга, вам будет очень интересно посмотреть технику упражнения: жим гантелей лежа на наклонной скамье.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Второе упражнение, которое послужит вам отличным стабилизатором для роста грудных мышц, называется отжимания на брусьях. Это весьма эффективное упражнение, которое задействует достаточное количество мышечных групп и способствует приросту массы и силы. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективнее, можно приобрести специальный ремень с цепью. Это позволит вам увеличивать нагрузку путем дополнительных тяжестей в виде гантелей, блинов и тд. Старайтесь регулярно прогрессировать, добавляя соответственное количество килограмм. Это базовое упражнение, которое, в зависимости от положения вашего тела может акцентировать нагрузку либо на трицепсе, либо на грудных мышцах. Запомните, чем больше идет наклон вперед, тем больше нагрузка падает на грудь и соответственно, чем больше атлет откланяется назад, тем больше работает трехглавая мышца (трицепс).

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Третье упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, является изолирующим упражнением, то есть когда движение происходит в одном суставе и задействована одна группа мышц. Называется оно: разводка гантелей лежа. Это упражнение акцентирует основную нагрузку на грудные мышцы, и основная работа идет на проработку рельефа.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

1. Упражнения для того, чтобы помочь накачать грудь в домашних условиях, которые были перечислены, далеко не предел. Есть еще много упражнений, которые вы можете задействовать, например отжимания в качестве разогрева перед тренировкой. Кстати, насчет разминки перед тренировкой. Она обязательна, будь то тренировка дома или в спортзале. Также можно выполнять и растяжку мышц перед самой тренировкой. Это поможет избежать травм.

2. Второй момент, который хотелось бы упомянуть. Если у вас есть гантели, но не достаточного веса, тогда в приоритете для вас должны быть отжимания на брусьях с дополнительным весом.

3. Для каждого упражнения ориентируйтесь на 3-4 подхода по 6-12 повторений. Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения, отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если же вы можете продолжать выполнять упражнение, значит вес слишком легок, и мышечного роста не будет.

4. Начинаем тренировку с более сложных, базовых упражнений, а более легкие изолирующие упражнения, такие как: разводка гантелей и тд., оставляем на доработку грудных.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВОК

    10-15 мин.
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4 х 10-12
  • Жим гантелей лежа 3-4 х 10-12
  • Разводка гантелей лежа на скамье 3-4 х 10-12
  • Пресс

ЕСЛИ НЕТ ЭЛЕМЕНТАРНОГО ИНВЕНТАРЯ

Если у вас дома нету ничего из вышеперечисленного, тогда лучше пойти купить гантели или брусья и следовать вышеупомянутым советам и рекомендациям. Если у вас ограниченное количество денег, тогда лучше купить месячный абонемент в тренажерный зал. Исходя из нынешней стоимости гантелей, абонемент обойдется вам на порядок дешевле.

Конечно же можно выполнять отжимания от пола, тем более при таком разнообразии данного упражнения, это будет весьма эффективно, но вскоре вы зайдете в тупик из-за отсутствия прогресса нагрузок. Да, вы можете выполнять 100-200 повторений используя программу тренировок отжиманий от пола, но эта нагрузка будет идти скорей на рельефность.

Вот и все на сегодня! Надеюсь вы получили ответ на то, как накачать грудные мышцы дома.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Отжимания для грудных мышц

Домашний тренинг

Тренировка грудных мышц для девушек: эффективные упражнения в домашних условиях

Женщины часто не уделяют достаточного внимания грудным мышцам. Однако стоит ввести в тренировочный процесс упражнения на эти мышцы, как уже через несколько недель можно заметить положительные изменения со стороны плечевого пояса, подмышечных впадин и верхней части груди.

Зачем девушке развивать грудные мышцы?

Прежде чем перейти к программе тренировок и технике выполнения упражнений, следует разобраться, что дают девушкам развитые верхние грудные мышцы. Укрепление мышц не окажет влияния на размер и форму молочных желез, ведь женская грудь состоит из жировой и железистой ткани, и радикальные изменения возможны только с помощью хирургического вмешательства. Развитие мышц преследуют другие цели. Тренировки положительно влияют на связки, поддерживающие молочную железу, а значит, регулярные занятия предотвратят возрастные изменения и сделают грудь более упругой и подтянутой.

Читайте также  Как заклеить камеру

Польза домашних тренировок:

  • развитие и укрепление;
  • ускорение жиросжигания;
  • приведение тела в тонус;
  • улучшение эластичности связок, поддерживающих грудь;
  • коррекция осанки.

Все движения, развивающие грудные мышцы, задействуют широчайшие спины, трицепс или бицепс. Такие тренировки помогут девушке в домашних условиях укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, эти упражнения энергозатратны, поэтому способствуют ускорению жиросжигания и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.

Необходимый инвентарь

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, рекомендуется заранее озаботиться приобретением или изготовлением инвентаря для тренировок. Дома предстоит использовать:

  • гантели весом 2-4 килограмм; (эластичный эспандер);
  • скамью;
  • коврик для фитнеса.

Гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужно взять две пластиковых бутылки, емкостью 0.5 или 1 л, и наполнить песком. Вес подбирается индивидуально, он зависит от физической подготовки. Начинающим подойдут двухкилограммовые снаряды. Увеличивать вес нужно постепенно, по мере развития мускулатуры.

Набор фитнес-резинок – маст-хэв для любителей домашних тренировок. Использование эластичного эспандера является своеобразной имитацией работы на тренажерах, поэтому резинки – настоящий «спортзал в кармане». С их помощью можно накачать верхние мускулы груди и проработать все тело. Заменить фитнес-резинки нечем, поэтому лучше приобрести набор для домашнего пользования, к тому же, они отличаются доступной стоимостью.

Если скамьи дома нет, можно выполнять упражнения на полу. Это меняет нагрузку, но не критично. Под спину придется подстелить коврик для фитнеса, иначе тело будет скользить. Если дома не нашлось ничего из вышеперечисленного, а в округе закончились бутылки и песок, не стоит отчаиваться, ведь качать мышцы можно и без использования вспомогательного оборудования.

Отжимания

Начать тренировку рекомендуется с базового упражнения для верхней части тела – отжимания от пола. Здесь участвует большая и малая мышцы груди, пресс, трицепс. Существует несколько видов отжиманий, с акцентами на разные группы мышц. Данное упражнение выполняется следующим образом.

  1. Принять упор лежа: ноги вместе, носки упираются в пол, спина прямая, руки расположены шире плеч. Шея должны быть немного напряжена, голова постоянно остается в одном и том же положении, взгляд направлен вперед.
  2. Медленно опуститься вниз, до точки, в которой грудь окажется выше пола на 5 см.
  3. В нижнем положении задержаться на одну секунду, а затем медленно вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.

Во время выполнения необходимо обеспечить постоянное напряжение задействованных мускулов, поэтому руки полностью не выпрямляют. Задерживаться в конечном положении можно не больше, чем на 1 секунду, затем должно идти обратное движение.

Упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами допустим отдых несколько минут.

Не каждый человек может сразу сделать полное отжимание от пола. Для начинающих существуют упрощенные варианты, позволяющие развивать мускулы груди и пресса, и постепенно повышать выносливость и физическую силу, тем самым подготавливая к выполнению полного отжимания.

  1. Отжимание от стены. Встать напротив стены, упереться ладонями, расставив руки шире плеч, ноги отставлены на некотором расстоянии от стены. Руками опустить тело, чтобы грудь почти соприкоснулась со стеной, затем вернуться в исходное положение. Определить удобную позицию каждый должен самостоятельно, важно, чтобы во время выполнения чувствовалось напряжение.
  2. Отжимания с колен на опоре. Встать на колени перед небольшой опорой, например, краем дивана или скамьей. Ладони расположить шире плеч, из этой позиции сделать отжимание, касаясь грудью используемой опоры.
  3. Отжимания с колен от пола. Несколько усложненная версия предыдущего упражнения. Ладони упираются в пол, отжимание осуществляется стоя на коленях.

Выбрав оптимальный вариант, необходимо выполнить три подхода по 15 раз. Отжимания помогут как накачать мышцы девушке, так и подтянуть все тело, ведь являются очень энергозатратным упражнением.

Занятия с гантелями

Не зная, как накачать мышцы девушке дома, рекомендуется обзавестись парой гантелей. Работа с ними поможет развить мускулатуру груди, спины, укрепить бицепс и трицепс.

  1. Вариация жима Свенда. Оригинальное упражнение выполняется с блином, но можно использовать и гантели. Необходимо расположить снаряд вертикально между ладонями, руки держат гантель напротив солнечного сплетения, локти разведены в стороны, предплечье параллельно с полом. Из этого положения вытянуть руки вперед, развернув гантель в ладонях, а затем вернуться в исходную позицию.
  2. Жим от груди. Взять гантели в руки, лечь на скамью или пол, ноги согнуть в коленях. Руки поднять над корпусом, затем согнуть так, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. На вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. . Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями поднять наверх, а затем развести в стороны, опуская вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами можно отдохнуть нескольких минут.

Тренировка с резинкой

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и женщине поможет фитнес-резинка. Работать с ней очень просто, а эффект ничуть не уступает комплексу упражнений с гантелями.

  1. Встать прямо, немного расставив ноги. Перекинуть петлю резинки через спину, зафиксировать на уровне лопаток. Схватиться руками за часть резинки напротив груди, медленно выпрямлять руки, растягивая эспандер, а затем вернуться в исходную позицию.
  2. Встать прямо, надеть резинку чуть ниже локтей, руки перед собой. Поднять руки вверх, одновременно разводя их в стороны и натягивая резинку, в верхнем положении максимально растянуть фитнес-ленту, а затем вернуться в исходную позицию.
  3. Расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть вперед. Держа напротив груди, развести их максимально в стороны, растягивая резинку.

Каждое упражнение выполнить трижды по 15 раз. Рекомендуемое сопротивление резинки – среднее. Если напряжение невелико, можно увеличить нагрузку, взяв более плотную резинку.

План тренировки

Можно трижды в неделю выполнять перечисленные упражнения, а можно подойти к тренировке с умом, и добавить нагрузку для других мышечных групп. Второй вариант предпочтительнее, так как поможет подтянуть все тело.

Работу над грудными мышцами рекомендуется комбинировать с упражнениями для спины и рук. План достаточно энергозатратной тренировки, которая поможет процессу жиросжигания:

  • разминка;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • разведение гантелей;
  • жим Свенда;
  • «планка».

Если гантелей дома не оказалось, программу можно заменить тренировкой с резинкой. После разминки рекомендуется сделать отжимания в первую очередь, так как они забирают больше всего сил. Затем идут изолирующие упражнения, в конце телу нужно дать еще немного нагрузки – для этого можно 1-3 минуты постоять в планке.

Со временем тело привыкнет к нагрузке, все упражнения будут выполняться очень легко. Это значит, что пришло время увеличить вес гантелей или начать использовать резинку с большим сопротивлением.

Разминка и растяжка

Чтобы размяться, можно сделать махи руками, наклоны, прыжки на месте. Подготовить грудной отдел к дальнейшей работе поможет следующее простое упражнение: сложить руки напротив груди, как при молитве, и давить ладони навстречу друг другу до тех пор, пока не почувствуется дрожь в руках.

Растяжка позволит расслабить мышечные волокна, которые после интенсивной тренировки находятся в спазме, растянуть связки и уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура). Для этого можно выполнять следующие упражнения йоги.

  1. «Собака мордой вниз». Встать на четвереньки, затем полностью выпрямить руки и вытянуть их вперед, ладони от пола не отрывать. Медленно встать на ноги, все также опираясь на руки. Между корпусом и выпрямленными ногами должен образоваться треугольник. Так нужно задержаться 15-20 секунд, тянуть грудь вперед за ладонями, а поясницу – назад за копчиком.
  2. «Собака мордой вверх». Лечь на живот, руки согнуты и расположены возле талии. Из этой позиции поднять корпус, опираясь на руки, не отрывая таза и ног от пола. В течение 10 секунд тянуться макушкой к потолку, чувствуя, как растягиваются мышцы.

Упражнения достаточно повторить по три раза. Такая заминка очень эффективна, а занимает всего несколько минут.

Несколько важных рекомендаций

Комплекс упражнений для груди рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. В остальное время следует сосредоточиться на других частях тела, давая возможность мускулам восстановиться. Эффективный план тренировок:

  • понедельник – бедра, ягодицы, пресс;
  • вторник – руки, спина, грудь;
  • пятница – грудь, руки и пресс.

Мускулы рук восстанавливаются достаточно быстро, так как они небольшого размера, поэтому их можно смело нагружать дважды в неделю.

Для более продуктивной борьбы за красивую грудь можно воспользоваться следующими советами.

  1. Не забывать про отдых между тренировками. Три раза в неделю – оптимальная частота занятий для любого человека.
  2. Следить за рационом. Предупредить дряблости кожи и провисание верхней области груди помогут продукты, богатые Омега-3 и витамином Е.
  3. Соблюдать питьевой режим, ежедневно употребляя не менее 1.5 литров чистой воды.

Упражнения для груди полезны каждой девушке. Не стоит волноваться, что мускулы разовьются по типу мужских – чтобы добиться такого результата, домашних занятий мало. Пусть упражнениями нельзя увеличить объем молочной железы, но уже через месяц станет заметно, что грудь стала более подтянутой и высокой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: