Как научиться делать шпагат - Pk-shturm.ru

Как научиться делать шпагат

Как сесть на шпагат с нуля

Как сесть на шпагат с нуля

Научиться делать шпагат — мечта многих. Не беда, если не удалось это сделать в детстве. Начать работать над собой можно в любом возрасте, даже если приходится осваивать какой-то навык с нуля. Главное — заниматься систематически, не отступать при мелких неудачах. Возможно, для достижения результата понадобится несколько месяцев. Опыт показывает, что научиться выполнять шпагат можно в любом возрасте, даже если человек до этого не занимался активно физическими упражнениями.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.

Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.

И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Как сесть на шпагат с нуля

Немного теории

Во многом то, насколько быстро удастся выполнить хорошую растяжку, зависит от природных данных. У некоторых новичков сесть на продольный или поперечный шпагат получается через месяц. Но не являются отклонением от нормы и более длительные сроки — до полугода.

Гимнастический шпагат может быть продольным, поперечным и вертикальным. Самая простая из этих растяжек — продольная, так как основная нагрузка ложится только на одну ногу. Такой шпагат может быть левосторонний и правосторонний (в зависимости от того, какая нога впереди). Женщинам легче даётся освоение продольного шпагата, мужчинам — поперечного.

Перед началом любых упражнений, в том числе упражнений на растяжку, необходимо подготовить организм и разогреть мышцы. Можно предварительно попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Если нет возможности это сделать и нет дома кардиотренажёров (беговая дорожка, велотренажёр), можно выполнить несложные гимнастические упражнения.

Не обязательно заниматься ежедневно. Достаточно 3-4 занятий, равномерно распределённых в течение недели. Начинать лучше с 15-ти минут, особенно если до этого человек вёл малоактивный образ жизни. Со второй недели это время можно увеличить вдвое. Сначала желательно освоить продольный шпагат.

Одна из ошибок, которую совершают новички — растягивать только ноги. Необходима тренировка и других частей тела. Выполняя упражнения, нужно постараться задержаться в каждом положении до 20 секунд.

Полезные упражнения

  1. Наклоны.

Стать так, чтобы ноги были на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, стараясь прикоснуться к полу как можно большей площадью ладоней.

наклоны

Сесть на твёрдую ровную поверхность. Развести ноги в стороны. Стараться их не сгибать. Производить наклоны вперёд с прямой спиной.

Наклон сидя с широко разведенными ногами

Лечь на спину. Поднять ноги под углом 90 градусов. Разводить их в стороны, стараясь выполнить шпагат в воздухе.

Разведение ног у стены

Большего результата можно добиться, если кто-то будет надавливать на ноги, разводя их в стороны и пытаясь прижать к полу. Удобно это делать у стены.

Разместиться на полу, принять сидячее положение. Согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу.

бабочка

Постараться прислонить колени к поверхности пола. Наклоняться вперёд с прямой спиной. Пятки стараться максимально приблизить к тазу.

Советы фитнес-тренеров

Екатерина Переплеснина, тренер сети “Территория Фитнеса”, даёт такие рекомендации:

  • Во время упражнений нельзя напрягаться. Нужно спокойно, ровно и глубоко дышать, стараться расслабить мышцы.
  • Особое внимание нужно уделять растяжке задней части бедра и подколенной области.
  • Натяжение мышц нужно усиливать на выдохе.
  • Стараться получать удовольствие от тренировок. Полезно помнить, что если приучить себя делать какое-либо действие в течение трёх недель — оно входит в привычку и становится необходимым.

При должном терпении, регулярных тренировках и соблюдении этих простых правил сесть на шпагат через некоторое время сможет любой, даже если занятия начинались с нуля.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Поделиться Комментарии Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу поделился эффективными упражнениями.

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Руслан Сафаров абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу, чемпион России по «Мэнс Физик»

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

Кладём левую руку на правую сторону головы.Наклоняем голову влево.Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.То же самое повторяем с наклоном вправо.После кладём обе руки на затылок.Прижимаем подбородок к груди.И вновь слегка давим ладонями.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа

Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.Вращаем плечами вперёд, а потом назад.Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.После меняем руки и повторяем рывок.Повторяем упражнение по несколько раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.Меняемся местами и повторяем упражнение.

Читайте также  Кто изобрел воздушный шар

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.Расставляем прямые ноги широко в стороны.Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.Тянемся как можно глубже.Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.Стоим в таком положении минуту.Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

Продольный шпагат

  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

Поперечный шпагат

  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

Провисной шпагат

  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

Вертикальный шпагат

  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

Шпагат для начинающих Разогрев мышц

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.

Читайте также  Какие бывают парашюты

Упражнения для шпагата

Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Растяжка на шпагат

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Упражнения для шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю

Каждый хочет узнать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю и что для этого нужно делать и какие есть упражнения. В статье ниже вы найдете самые эффективные и лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат дома, даже за неделю с нуля.

Главное помнить, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю может каждый, было бы желание и стремление.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Первое с чего нужно начать, так это с составления целей и планов тренировок. Двигаться без цели и плана к тому чего вы сами не знаете — бессмысленная трата времени. Поэтому подумайте и напишите на листе бумаги свою цель: сесть на шпагат, и дату до которой вам нужно сесть на шпагат: например за неделю, месяц, год.

Чем больше цель, тем больше возможностей и мотивации. Двигаясь к цели быстрее, вы сможете ее достичь быстро, а если ваша цель слишком растянута, то вы, скорее всего, бросите данную затею.

как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Научиться садиться на шпагат в домашних условиях могут все, но для этого важны и нужны не только эффективные советы и упражнения, но и ваши действия. Узнайте: как сесть на шпагат быстро в домашних условиях .

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Упражнения

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, важно не только знать, но и применять на практике эффективные упражнения.

как научиться садиться на шпагат за неделю в домашних условиях

Разминайте мышцы ног . Чтобы сесть на шпагат дома, начните занятия с простой разминки ног. По возможности разминайте ноги всеми возможными способами, которые вы только можете себе придумать. Это нужно для того, чтобы ваши кости обрели нормальную форму и возможность, чтобы сесть на шпагат.

как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за 1 день видео

Делайте растяжки ног . Вам не обязательно сразу же пробовать садиться на шпагат, достаточно делать простые элементарные растяжки ног, например, стараясь удержать ногу на высоте длительное время, меняя ноги поочередно. Узнайте: сесть на шпагат за неделю в домашних условиях .

как научиться садиться на шпагат в домашних условиях видео уроки

Делайте выпад ног . Все знают данное школьное упражнение на выпад ног, сделайте 10 приседаний на одной и 10 приседаний на другой ноге.

Делайте приседания . Также нужно разминать ноги и мышцы, которые важны, чтобы сесть на шпага дома, делая простые приседания с или без гантелей.

Бег ли спортивная ходьба . Также чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужно и важно бегать на длительные дистанции быстро. Быстрый бег или ходьба позволяет, растянут мышцы ног быстрее и без боли, чтобы сесть на шпагат быстрее.

как научиться садиться на шпагат за неделю

Прислоните ноги к стенке . Чтобы сесть на шпагат, сядьте на пол и старайтесь максимально растягивать ноги, упершись к стенке. Для этого просто постепенно и понемногу приближайтесь к стенке ногами. Это упражнение заменяет напарника, который помогал бы вам тянуть ноги, когда вы стараетесь сесть на шпагат.

как научиться садиться на шпагат быстро

Гимнастика или йога . Конечно, все лучшие упражнения, чтобы научится садиться на шпагат в домашних условиях, можно взять из гимнастических упражнений или йоги. Это позволит вам не только сесть на шпагат за неделю или месяц, но и стать здоровее. Так как гимнастика и йога позволяют укрепить и улучить мышцы, кости и ваше здоровье приятными упражнениями. Узнайте: как научиться делать шпагат — как сесть на шпагат .

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужна мотивация – энергия желания. Без мотивации, при первой трудности, вы бросите занятия. Ищите то, что вас вдохновляет делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Тренируйтесь по режиму и расписанию. Заполните свой дневник упражнений и внесите в него упражнения для того, чтобы научиться садиться на шпагат, упражнения и количество тех или иных подходов и повторений.

Не делайте первые 3-4 дня больших перегрузок. Так как данные мышцы будут болеть из-за того, что ранее вы не тренировали их и не делали подобные упражнения. После чего можно постепенно увеличивать нагрузку.

как быстро научиться садиться на шпагат

Ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белок, а также пейте больше воды. Оставайтесь всегда в хорошем настроении и занимайтесь спортом, так как он придаст вам больше энергии и бодрости.

Как быстро научиться делать шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться делать шпагат в домашних условиях

Многие люди смотрели фильмы, где Ван Дамм выполнял шпагат на стульях, канатах ринга и даже на железнодорожных рельсах. И хоть все это выглядит фантастически, но научиться делать шпагат может каждый человек. Однако придется много тренироваться.

Раньше все новички в процессе обучения восточным единоборствам, прежде чем быть допущенными к первому занятию показывали мастеру справку о состоянии здоровья.

Тренировки для шпагата

Чтобы научиться делать шпагат, следует помнить, что каждая тренировка для шпагата состоит из одних и тех же этапов:

  • выполнение визуализации;
  • разогрев тела;
  • упражнения на разминку и растяжку;
  • попытка встать на шпагат.

Визуализация

Начинать тренировку для шпагата необходимо с визуализации. Нужно включить ту музыку, которая вас обычно вдохновляет. Советуем песню Fight to Survive. Это один из саунтреков к фильму «Кровавый спорт».

Музыка дает стимул к тренировке. Это может быть другая музыкальная композиция, главное, чтобы она вдохновляла. После этого нужно мысленно представлять, как вы садитесь на шпагат.

Это и есть визуализация – представлять то, чего хотите добиться. Наши мысли, мечты, желания могут воплощаться в реальности. Визуализация призвана подготавливать сознание и тело к достижению намеченной цели.

Разогрев тела

После визуализации нужно переходить к разогреву тела. Разогрев подготовит тело к упражнениям на растяжку. Начинать тренировку шпагата в домашних условиях нужно с бега. Если в квартире имеется большая свободная комната, то бегать можно по комнате.

Читайте также  Как научиться стойке на руках

Многие предпочитают выходить бегать на улицу. Но когда плохая погода придется бегать в самой просторной комнате квартиры. Помимо бега неплохо еще и попрыгать.

После этого нужно делать высокие махи ногами. Новичку лучше выполнять это следующим образом — встать боком к стене, вытянутой рукой держаться за стену, и делать мах ногой вверх к голове, сначала одной ногой, потом второй. Если можете держать равновесие, за стену рукой держаться не надо.

Когда научитесь делать высокие махи ногами, начинайте делать удары ногами из боевых стоек. Для отработки ударов стоит приобрести мешок и купить тренировочную лапу. Кого-нибудь из друзей можно попросить помогать в тренировках.

Пусть друг наденет на руку лапу, поднимет ее, а вы будете по ней бить ногами. Лапу лучше всего держать на уровне, где обычно находится голова противника.

Упражнения на разминку и растяжку

Теперь нужно переходить к упражнениям на разминку и растяжку:

  1. Наклоны вперед. Ступни ног расположены параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно сделать наклон вперед, коснуться пола пальцами и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем выпрямиться и повторить. Повторять 4 раза с интервалом 10 секунд.

Потом сделать наклон вперед, коснуться пола кулаками и задержаться на несколько секунд в данном виде. С кулаками повторять то же 4 раза с интервалом 10 секунд.

После перейти к третьему виду наклонов – поставив ноги вместе, сделать выпад вперед, руками ухватиться за голени. Ни в одном из трех видов наклонов вперед нельзя сгибать ноги. Последний вид наклона делать три раза.

  1. Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте выпад вперед правой ногой с приседанием. При этом пятка и колено левой ноги не должно касаться пола. Колено правой ноги касается пола. Сделав это нужно вернуться в исходное положение и выполнить приседание на другую ногу. Повторить четыре раза.
  2. Перекат с одной ноги на другую продолжает тренировку для шпагата. Присесть на левую ногу, согнув ее в колене, другая при этом должна быть прямой. После этого сделать перекат на правую ногу, левая должна стать прямой. Потом повторить действие. Выполнять перекаты в течение трех минут.
  3. Положить ногу на какую-либо опору и, делая наклон, тянуться лбом к мыску ступни. Новичок в восточных единоборствах может для начала научиться касаться лбом колен. Затем повторить упражнение на вторую ногу. Повторы упражнения должны занимать меньше минуты.
  4. Сев на пол, нужно подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, делать наклоны вперед, тянуться лбом к мыску или колену левой ноги. После поменять ноги и все повторить. Повторять это упражнение на растяжку нужно в течение минуты.
  5. Сесть на пол, очень широко раздвинуть в стороны ноги. Затем схватиться за мысок левой ноги и тянуться, после схватить мысок правой ноги и тянуться. Повторить несколько раз.
  6. Сесть на пол, ноги и стопы вместе, руками держаться за мыски и тянуться вперед. Повторить три раза.

После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько махов и ударов ногами. Старайтесь бить как можно выше. При этом следите за дыханием. Вдох, мах ногой на выдохе, вдох, удар ногой на выдохе. Новички обычно не следят за дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат

Lc60qYB73kc

После того как упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно пробовать садиться на шпагат. С первого раза не получится сесть на шпагат, и через неделю не выйдет, сколь усердно бы вы не махали ногами и делали растяжку.

Может и через месяц не получится. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать точно – рано или поздно, выполняя четыре этапа тренировок, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов пробуйте садиться как можно ниже.

Если раньше вообще не занимались ни одним стилем восточных единоборств, то в первые дни тренировок у вас не получится научиться садиться на шпагат. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи ногами, удары, поставить растяжку, а затем постепенно и аккуратно переходите к шпагату в домашних условиях.

Важный совет

Новички во время выполнения четырех этапов устают и теряют мотивацию. Музыка будет напоминать о целях занятия и не давать усталости взять над вами верх.

Рекомендуем проводить тренировки для шпагата три раза в неделю, больше есть опасность травмироваться. Помимо приведенных упражнений, есть много других методик для разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому рекомендуем экспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа тренировок для шпагата это не догма, которой нужно следовать.

Если не получается выполнять этапы значит этот метод не для вас. Вы можете изучить по книгам, бесплатным обучающим видео в интернете другие упражнения на растяжку и выбрать то, что подходит вам, например, упражнения для упругих ягодиц.

Защита и лечение травм

Чтобы избежать растяжения связок, нужно не торопиться делать шпагат в домашних условиях. Те, кого интересует, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать свое здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за ощущениями. Если больно, следует прекратить выполнять шпагат и сделать новую попытку на следующей тренировке.

Помните, неосторожно подражая Ван Дамму на шпагате, превозмогая боль, вы можете получить разрывы связок, травмы в паховых мышцах, спине или пояснице. Есть риск получить и более серьезные травмы, которые придется лечить с помощью хирургического вмешательства.

Нужно больше махать ногами и отрабатывать удары. Однако с возрастом от травм не защитит даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировок для шпагата.

Лечение травм при тренировках шпагата в домашних условиях

Необходимо зайти в ванную и направлять горячую воду на поврежденный участок. Потом, не выходя из ванной, делать массаж больного места, после чего опять горячая вода и снова массаж. Так делать несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда нужно убавить или выключить воду, чтобы не получить ожог. Новички же рискуют получить серьезные повреждения еще и от кипятка. Поэтому при травмах от шпагата необходимо обязательно обратиться к врачу. Берегите себя и будьте осторожны.

Делаем шпагат на стульях

Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы переходить к шпагату на стульях. В комнате ставите два стула рядом с собой справа и слева и просите двух друзей крепко держать их.

Далее вы запрыгиваете на стулья и просите друзей двигать стулья в разные стороны, пока вы не сядете на шпагат или не почувствуете боль. Помощники необходимы обязательно. Самостоятельная работа очень опасна.

При прыжке на стулья один из стульев может упасть, и вы получите травму. Либо, когда будете разъезжаться ногами на стульях, можете случайно слететь и тоже получить травму. Чтобы обезопасить себя, просите друзей держать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях не надо прекращать тренировки. Если не тренироваться, можно потерять растяжку. Придется снова вспоминать, как научиться делать шпагат в домашних условиях. Поэтому, если хотите и в старости удивлять всех своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результаты стоят усилий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: