Как научиться сесть на шпагат - Pk-shturm.ru

Как научиться сесть на шпагат

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

Возрастающая популярность стретчинга обусловлена двумя причинами. Первая: все большее количество людей узнает о пользе растяжки, о том, что на самом деле повышение гибкости тела не является непосильным трудом, а главное – далеко не единственным плюсом таких занятий. Вторая: хорошая растяжка помогает оказать положительное влияние на свой образ и уверенность в себе, способствует проработке ровной осанки, подтянутой фигуры, а также позволяет удивлять подписчиков красивыми фотографиями шпагата в Instagram.

Кроме того, регулярные тренировки гибкости несут в себе большое количество положительных эффектов. Если разобраться в главных моментах, растяжка больше не кажется бесполезной, страшной или непонятной. Главное – это любить и слушать свое тело, тогда оно само поможет в достижении любых результатов. При должном усердии, аккуратности, а еще лучше под руководством опытного тренера, сесть на шпагат окажется проще, чем можно предположить на первый взгляд.

Как улучшить растяжку с пользой и без травм

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

В первую очередь для того, чтобы достичь результатов в стретчинге, необходимо регулярно заниматься. Утром тело еще скованное после сна можно разбудить небольшой зарядкой с элементами легкой растяжки, в то время как основную тренировку лучше оставить на обеденное или вечернее время.

Для эффективного развития гибкости тело должно быть максимально расслабленным, при этом нужно глубоко и спокойно дышать. Злость, стресс, обида, тревога – все эти чувства нужно отгородить от себя в момент тренировки, ведь они непосредственно влияют на внутреннее спокойствие. Также растяжка не терпит суеты. Все движения должны быть плавными, нужно прислушиваться к своему организму. Важно соблюдать правила травмобезопасности, так как любое растяжение связок заставит отказаться от занятий на время до нескольких недель, что окончательно убьет весь достигнутый результат постоянных тренировок.

Фото: архив пресс-службы

Обязательное условие перед стретчингом – хороший разогрев мышц, так они будут намного более эластичными. Для этого нужно провести хорошую разминку всего тела, затем небольшую кардиотренировку в виде, например, бега. Растяжка сразу после силовой тренировки поможет снять напряжение, разогнать молочную кислоту в мышцах.

Важно запомнить: не нужно терпеть боль, а тем более усиливать ее и думать, что это эффективно. Такой подход нужно забыть навсегда, ведь это прямой путь к травмам. Еще один аргумент против боли – защитные функции организма, которые посылают мышечный спазм при невозможности терпеть боль. Такая ситуация делает растяжку невозможной, ведь организм посылает сигналы того, что мы можем навредить себе и пытается заблокировать вредоносные факторы.

Каков правильный алгоритм тренировки

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM

1. Разогреть суставы и мышцы

Перед растяжкой сделайте суставную гимнастику. Начинаем делать упражнения с верхней части тела (головы) и затем переходим ниже. Во время суставной гимнастики разминаем шею и тазобедренный сустав, разрабатываем плечевой пояс, колени и стопы. Так же, как и растяжку, суставную гимнастику нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Добавьте легкое кардио, чтобы укрепить мышцы и связки и подготовить тело к последующей нагрузке.

2. Делать дополнительные упражнения перед основным упражнением

Перед тем как приступить к основному упражнению, дополнительно делайте упражнения, которые подготавливают к основному. Например, перед поперечным шпагатом нужно сделать бабочку и обратную лягушку.

3. Выполнять все упражнения плавно и на расслаблении

Правило, которое знают все, кто занимается растяжкой, но о котором часто забывают в момент выполнения упражнения. Важно не только плавно, медленно опускаться, но и так же плавно выходить из упражнения. Тело способно на все, главное — почувствовать его и довериться себе.

4. Контролировать тело через дыхание

Результат растяжки зависит от дыхания. Чем глубже вы дышите, тем легче выполнять упражнение. Вначале мы делаем вдох и уже на выдохе делаем нагрузку телу.

5. Регулярно тренироваться

Лучше выстроить программу тренировок по 2-3 раза в неделю и следовать ей. Если вы уезжаете в отпуск или командировку, постарайтесь не бросать тренировки и растягиваться хотя бы раз в неделю. Или, например, делать мини-тренировки по утрам, но обязательно с разминкой. Перерыв не то же самое, что отдых. Отдых — это 1-2 дня, а после перерыва вы можете вернуться к начальной точке. Тогда придется снова постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прийти к результату, который был до перерыва.

6. Восстанавливаться после тренировки

Даже если у вас хорошо развита гибкость, и вы привыкли к физическим нагрузкам, телу все равно нужен отдых. Мышцы восстанавливаются в среднем 2 дня. Чтобы избежать излишней нагрузки на тело, не следует тренироваться каждый день. Помимо отдыха между тренировками, телу необходимо восстановление после каждой тренировки: ванна или горячий душ. Также можно сделать самомассаж.

Фото: Архивы пресс-служб

7. Контролировать боль

Обязательно следите за ощущениями во время растяжки. Боль не должна быть резкой и колющей. Если она приятная и тянущая, то вы все делаете правильно и не травмируете тело. Внезапный дискомфорт и невыносимая боль — признаки того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение. В этом случае нужно сразу закончить упражнение и убедиться, что вы не получили травму.

8. Делать упражнение на подколенные сухожилия

Во время растяжки колени должны быть прямыми. В согнутом состоянии они могут спровоцировать травму. Для тех, кто только начал заниматься растяжкой, выпрямлять колени без помощи тренера может быть сложно первое время. В этом случае советую каждый вечер делать упражнение, которое поможет выпрямить колени: сядьте на седалищные косточки, выпрямите ноги и тянитесь на себя сначала носочком, а потом пяткой.

9. Увеличивать нагрузку с помощью инвентаря

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его с помощью резинок или кирпичиков (увеличить их количество во время выполнения выпадов, к примеру).

Польза растяжки: срочные и долгосрочные эффекты

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

Стретчинг имеет ряд полезных эффектов, которые можно ощущать как во время проведения тренировки, так и после одного или регулярных занятий. Делятся они на срочные и долгосрочные (отсроченные) действия. К срочным можно отнести эффекты, которые:

повышают тонус подкорковых образований в головном мозге, которые вызывают комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);

активизируют метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;

влияют на синтез белков, РНК, репарацию (восстановление) ДНК;

вызывают гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых отложений;

  • совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

  1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
  2. Оздоровление позвоночника и суставов.
  3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
  4. Улучшение координации движений.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
  6. Омоложение и оздоровление организма.
  7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Читайте также  Коньки bauer vapor 1x

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Фото: Архивы пресс-служб

Упражнение №5. Лягушка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата, раскрывающее тазобедренные суставы. Чтобы выполнить лягушку необходимо встать на четвереньки с упором на предплечья и раздвинуть ноги. Под колени можно положить подушки или полотенца. Углубляя положение нужно стараться развести ноги как можно дальше.

Тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie

«Если судить по Instagram, то растяжка в моде: фото блогеров, марафоны, тренинги и тренеры, которые обещают посадить на шпагат в среднем за восемь занятий. Для многих девушек, которые не занимались спортом в детстве, шпагат – красиво упакованная мечта, исполнив которую можно стать более классной, сексуальной и эффектной. #НожкойЭть в большинстве ситуаций – мощный способ обратить на себя внимание общественности, хоть в социальных сетях, хоть в жизни. Меня, с одной стороны, радует, что все больше людей начали заниматься своим телом, но, с другой, странно, что шпагат становится единственным мерилом хорошей растяжки и главным призом в гонке растяжения. Шпагат не равен гибкости, ее виды бывают разные, один гимнастический элемент не может быть показателем. Я за комплексный и более экологичный подход, нужно провести аудит тела, понять его задачи и потребности, а затем действовать, направляя внимание именно в проблемные зоны. Как только проработается поясница, повысится мобильность суставов, раскроется грудной отдел и растянутся мышцы ног, то шпагат станет логичным результатом. Если же главная цель – сесть любым способом (в том числе через жесткие додавливания тренера) и сфотографироваться, то травм не избежать».

Несколько советов по технике шпагатной безопасности

Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;

Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;

Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;

Для хорошего и безопасного результата нужен тренер – марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;

Будьте готовы к откатам в растяжке – это нормально.

Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!

10 секретов, как быстро сесть на шпагат

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат

Шпагат — упражнение весьма эффектное. При правильной тренировке освоить его могут многие. Показываем, какая практика йоги и упражнения помогут вам сесть на шпагат.

Фото к статье: 8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат

Виды шпагата

Их два — продольный (когда мы выводим вперед одну ногу) и поперечный (когда разводим обе ноги в стороны). Подготовка к их освоению будет примерно одинаковой, но все же с некоторыми отличиями. «Для продольного шпагата нужно работать с вытяжением передней части бедра, выполнять наклоны стоя и сидя, также будут полезны прогибы, — объясняет Артем Чернышов, основатель студии YogaMind. — Поперечный шпагат в этом смысле немного проще: тут будет больше асан на раскрытие таза и вытяжение мышц внутренней поверхности бедра».

Читайте также  Как правильно ходить со скандинавскими палками

Все ли могут освоить шпагат?

Продольный — да, почти все (хотя многое будет зависеть от особенностей тела и частоты тренировок). «Но поперечный шпагат, к сожалению, доступен не всем, — комментирует Александра Корчагина, гимнастка мирового класса, трехкратная чемпионка Кубка мира, ведущая программы «Шпагат» на телеканале «ЖИВИ!». — Тут все зависит от строения тазобедренного сустава. Но процент тех людей, кому физиология не позволит сесть на него, крайне мал. Поэтому, если вдруг поперечный шпагат тяжело вам дается, это вовсе не означает, что он никогда вам не покорится». Просто продолжайте тренироваться и, скорее всего, со временем сможете его освоить.

Сесть на шпагат: как долго нужно тренироваться

Это тоже зависит от индивидуальных особенностей организма: эластичность мышц и гибкость суставов у всех нас разная. «Кто-то может и за одну тренировку сесть на шпагат, а кому-то понадобится несколько лет регулярных занятий — это все очень индивидуально, — поясняет Александра Корчагина. — Вообще шпагат — не самое физиологичное положение нашего тела, поэтому не стремитесь сесть на него как можно быстрее. В растяжке гораздо важнее научиться чувствовать свое тело, корректно дышать, понять правильную технику упражнений, да и просто получать удовольствие от процесса, и шпагат тогда придет к вам как приятный бонус».

Как освоить шпагаты

Помочь в этом может и классическая растяжка, и йога. Но суть подготовки в обеих методиках будет примерно одинаковой: растяжка мышц ног и бедер, раскрытие тазобедренных суставов, работа с поясничным отделом и спиной.

Допустимо использовать дополнительное оборудование. «Упростить освоение шпагатов помогут «кирпичи» для йоги (располагайте их под руками), ремни, — отмечает Артем Чернышов. — Также не бойтесь применять более простые асаны. Так вы постепенно улучшите гибкость и сможете сесть на шпагат».

А в некоторых случаях перед упражнениями на шпагат имеет смысл выполнить легкую силовую тренировку (без дополнительного утяжеления). «Это помогает включить мышцы в работу, и им потом проще тянуться. Получается, что такая подкачка-разминка занимает где-то минут 10-15, а потом уже растяжка минут 30-40 — это в спокойном темпе, на хорошем расслаблении, с глубоким дыханием. Если подойти к делу с умом, обращать внимание на каждую деталь в упражнениях, тогда в скором времени вы увидите результат, — советует Александра Корчагина. — В таком режиме советую заниматься 2-3 раза в неделю».

Хорошим способом подготовить тело к шпагату являются упражнения йоги.

Сесть на шпагат: комплекс упражнений йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан, которые помогут вам подготовиться к освоению продольного и поперечного шпагата.

Как построить занятие

Начните тренировку с суставной гимнастики.

Выполняйте упражнения последовательно, оставаясь в асанах на 30-40 секунд (или больше, если позволяют возможности тела).

Завершите тренировку выполнением позы гомукхасана, а затем лягте в шавасану на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Триконасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Руки вытяните в стороны. Толкните таз влево. Подайтесь корпусом вперед и вправо, опустите правую руку на правую голень. Левую руку вытяните вверх. Взгляд направьте в центр левой ладони. Ощущайте вытяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните стопу параллельно короткому краю коврика. Руки вытяните в стороны. Толкните таз влево. Подайтесь корпусом вперед и вправо. Согните правое колено, прижмитесь спиной к внутренней поверхности правого бедра. Руки заведите за спину и постарайтесь соединить их за правым бедром. Взгляд направьте влево и вверх. Ощущайте вытяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Паршваконасана

Выполните позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз подайте назад. Из этого положения шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Ладони поставьте по сторонам от стопы. Подайте таз вперед, прижимая корпус к бедру. Раскройте грудную клетку, расслабьте поясницу, направьте взгляд вверх. Затем подайтесь тазом назад, лопатками потянитесь вверх, вытяните правую ногу, ладони не отрывайте от пола.

Вытяжение бедра

Выполните позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз подайте назад. Из этого положения шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Корпус держите вертикально, макушкой тянитесь вверх. Правую руку разместите на правом бедре. Левую стопу поднимите вверх, продолжая опираться на левое колено. Левую руку отведите назад и возьмитесь ладонью за левую стопу (если в полном варианте асану сделать сложно, используйте ремень для йоги). Потяните стопу в сторону таза, растягивая переднюю поверхность левого бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Поза кобры (вариация)

Лягте на живот, ладони поставьте на пол на уровне подмышек. Отталкиваясь руками от пола, поднимите корпус вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Затем снова опустите корпус на пол, уведите руки за спину и соедините в замок. Поднимите корпус над полом. Раскройте грудную клетку и растяните мышцы плечевого пояса. Поясницу не напрягайте, растягивайте переднюю поверхность бедер и мышцы груди. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, голени вытяните назад. Макушкой тянитесь вверх. Не усиливайте прогиб в пояснице, удерживайте ровное положение корпуса. Провернитесь в плечах назад и разместите ладони на пояснице, направив пальцы рук вверх. Из этого положения слегка толкните таз вперед, раскройте грудную клетку, наклонитесь корпусом назад. Почувствуйте вытяжение передней поверхности бедер и корпуса. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Не сдавливайте шею и поясницу.

Прасарита падоттанасана

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, мыски немного «скосолапьте». Наклонитесь корпусом вперед, спину сохраняйте прямой, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Руками возьмитесь за стопы. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза богини

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, мыски направьте в стороны. Согните колени, опуститесь в приседание. Макушкой тянитесь вверх, корпус удерживайте ровным. Ладони соедините перед собой на уровне груди. Давите ладонью на ладонь, разводя локти в стороны. Раскройте тазобедренные суставы. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях — лучшие упражнения

Умение садится на шпагат указывает на хорошее здоровье позвоночника и суставов, эластичность мышц и гибкость. Благодаря несложному набору упражнений, который также поможет улучшить осанку и сделать походку легкой, а в области таза, суставов, связок и крестца заметно улучшить кровообращение сесть на шпагат может любой, в независимости от возраста и пола. Если шпагат выполнен правильно, то в нем может легко согнуть и разогнуть спину, выполнить наклоны вбок, при этом не заваливаясь вперед или назад.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях - лучшие упражнения заставка

Как сесть на шпагат? Чтобы научиться садиться на шпагат, при этом не перегрузить мышцы и позвоночник, необходимо последовательно выполнять комплекс упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Разминка, перед шпагатом

Разминка — упражнения, которые помогут разогреть нужную группу мышц и избежать трав. Продолжительность разминки зависит от степени спортивной подготовки.

Читайте также  Как работает велокомпьютер беспроводной

Для тех, кто стремится освоить шпагат, в качестве разминки подойдут упражнения для бедер и ягодиц:

  • сложить ноги по-турецки и взяться руками за щиколотки, делая упор локтями в колени, при этом стараясь соединить их;
  • упражнение «бабочка»: ноги сложить по-турецки и пружинистыми движениями стремиться опустить колени на пол;
  • обычные приседания также помогут разогреть нужную группу мышц;
  • хорошо разогреть мышцы поможет еще одно упражнение: сесть на твердую поверхность и разведенными ногами образовать прямой угол, руки поднять над головой и сцепить замок, поочередно поднимать ноги, следя за тем, чтобы они не сгибались в колене, а спина оставалась прямой. Для начала можно сделать по пять махов.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях - лучшие упражнения 1

Упражнения, благодаря которым можно легко сесть на шпагат:

1. Глубокие приседания. Упор на одну ногу, другая нога выпрямлена сзади, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Пружинистыми движениями корпус опускать вниз до легкого дискомфорта, продолжительность 10 секунд, затем опорную ногу сменить. Можно делать перекаты в сторону, при этом руки сцепить в замок перед собой.

2. Широко развести ноги сидя на полу, стопу правой ноги максимально близко притянуть к себе и выполнять наклоны вперед до ощущения легкого дискомфорта, то же самое упражнение делать, притянув стопу левой ноги.

3. Сидя на полу широко развести ноги, делая наклоны поочередно к каждой ноге, следует следить, чтобы колени оставались выпрямленными.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях - лучшие упражнения 2

4. Свести стопы ног вместе, угол при этом стараться образовать в 180 градусов, когда это получиться к упражнению добавить наклоны вперед.

5. Сесть на твердую поверхность, выпрямив ноги перед собой. В этом упражнении надо выполнять наклоны вперед, при этом опускаясь как можно ниже, это положение зафиксировать на 10 секунд. Выполняя наклон назад одну ногу тянуть на себя до ощущения дискомфорта.

6. Встать на колени, пятками касаясь бедер, при этом упор стопы должен быть только на носок. Опуская корпус необходимо сесть как можно глубже.

7. Сидя на твердой поверхности ноги развести максимально широко. Из этой позы стараться наклонить корпус вперед как можно ниже. Для начала можно выполнить 10-15 наклонов.

8. Лечь спиной на твердую поверхность, держа ноги вместе, поднять их так, чтобы образовался прямой угол, после чего развести их максимально в стороны, при этом ноги должны быть прямыми. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем при помощи пружинистых движений опустить их еще ниже.

9. Попытка сесть на шпагат. Опускаться на шпагат как можно ниже, до ощущения жжения в мышцах, при этом руками страхуя себя, делать легкие пружинистые движения стремясь опуститься ниже.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях - лучшие упражнения 3

10. Положить прямую ногу на поверхность, которая находится на уровне талии. Опорную ногу сгибать в колене до ощущения легкого дискомфорта. Начать следует с пяти приседаний, потом следует сменить опорную ногу.

Этот комплекс упражнений поможет сесть на шпагат за пару месяцев тренировок, при этом первую неделю делать упражнения необходимо с перерывом в один день, давая своему организму привыкнуть к физическим нагрузкам. Продолжительность и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно, чтобы нагрузки не привели к травмам.

Как быстро сесть на шпагат?

Здесь потребуется более интенсивный курс тренировки, он может привести к болям, которые будут ощущаться во всем теле. Начать следует с освоения продольного шпагата, он считается легче поперечного. Тому, кто готов к неприятным ощущениям, следует выполнять такой комплекс упражнений:

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях - лучшие упражнения 4

1. Начинать необходимо с разминки, при слабой физической подготовке, разминку рекомендуется проводить в течении15-20 минут.

2. Сесть на твердую поверхность и соединить ступни вместе, подтянув их максимально близко к себе, колени разведены в стороны. Легкими пружинистыми движениями опускать с помощью ладоней колени вниз, стремясь их прижать к полу. Выполнять упражнение следует до легкого болевого ощущения.

3. Сидя на твердой поверхности, спиной облокотится на стену, выпрямить ноги перед собой. Одной рукой обхватив щиколотку ноги потянуть ее на себя до появления дискомфорта, второй рукой можно упираться в пол для страховки. Зафиксировать позу секунд на 15-20, после чего поднять другую ногу. Выполнять по пять подходов.

4. Широко расставить ноги, носки стоп смотрят в стороны. В таком положении делать приседания, опуская корпус как можно ниже. Почувствовав легкую боль, зафиксировать корпус в этом положении на 10 секунд.

5. Сесть на твердую поверхность ноги развести в стороны максимально широко, в такой позе делать наклоны корпусом вперед, стремясь лечь животом на пол, при этом руки должны находиться за спиной. Зафиксировать максимально низкий наклон на 10-15 секунд.

  • Статья по теме — Как быстро научиться садиться на шпагат — упражнения для растяжки

Без должной физической подготовки освоить шпагат меньше чем за месяц после начала тренировок очень сложно. Стремясь быстро добиться результата, следует помнить о технике безопасности, чтобы не нанести себе серьезную травму. Пытаться сесть на шпагат запрещается тем, кто перенес тяжелые травмы позвоночника, при воспалении тазобедренных суставов, при болях в пояснице, при наличии трещин в костях, повышенном артериальном давлении.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Ирина Баранская Другие материалы автора

  • Halloween

как сесть на шпагат

В Сети есть большое количество роликов о том, как быстро сесть на шпагат. Конечно, растянуться можно и за неделю, но последствия будут плачевные. Рассказываем, как сделать это правильно и не навредить себе.

Телеграм Beauty HUB

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

как быстро сесть на шпагат

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: