Как научиться шпагату - Pk-shturm.ru

Как научиться шпагату

Как сесть на шпагат: личный опыт и советы тренера

Кто из нас не мечтает сесть на шпагат? Но получается это далеко не у всех. На самом деле сесть на шпагат не так уж сложно и это может сделать каждый, если регулярно будет выполнять специальные упражнения.

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат? Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

Оля Боднар

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Оля Боднар

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

Андрей Нестеров

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений. Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

3 упражнения для шпагата с нуля

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх, выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Шпагат для начинающих

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Если вы не сели на шпагат в детстве — это совершенно не значит, что не стоит заняться растяжкой в более зрелом возрасте. Начинать занятия по стретчингу никогда не поздно и любой возраст подходит для старта. И вовсе не обязательно посещать специальные занятия, сегодня всё возможно делить дома самостоятельно.

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Читайте также  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Как научиться шпагату за 1 день

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

  • начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
  • общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
  • чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
  • выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Парень и девушка делают разминку

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

  • разработку суставов рук, ног;
  • наклоны в стороны;
  • приседания;
  • выпады вперед-назад и боковые;
  • упражнения на пресс;
  • прыжки;
  • бег.

Наклон вперед с руками

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

  1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
  2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
  3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.
Читайте также  Ныряние с маской как называется

Упражнение на растяжку

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Дети занимаются стретчингом

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

  1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
  2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
  3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Девушка села на продольный шпагат

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

  1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
  2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
  3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
    1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
    2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
    3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
    4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

    Парень сел на поперечный шпагат

    Поперечный

    Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

    1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
    2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
    3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

    Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

    В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

    Как научиться садиться на шпагат: простые рекомендации

    Сесть на шпагат мечтают многие люди, даже те, кто не имеет никакого отношения ни к спорту, ни к хореографии. Некоторые специалисты в области нетрадиционной медицины утверждают, что шпагат очень полезен для здоровья.

    Что же такого полезного в шпагате?

    Растяжка ног полезна всем без исключения. Это залог здоровья, первый признак того, что у человека гибкое, пластичное тело. Шпагат, как и все упражнения такого типа, увеличивает общую подвижность таза и крестцового отдела. При этом улучшается кровообращение, а также функционирование мочеполовой системы. Улучшение кровообращения позволяет предотвратить варикозное расширение вен.

    Если шпагат выполнять правильно, позвоночник вытягивается и встает на место. При выполнении этого упражнения калории сжигаются, устраняются лишние жировые отложения.Хорошая растяжка облегчает боли, возникающие после больших физических нагрузок, а также снижает риск получения травмы и существенно ускоряет восстановление мышц.

    У тех женщин, которые имеют хорошую растяжку, зачатие и рождение ребенка проходят значительно легче, чем у женщин с неразвитой и зажатой тазовой частью.Считается, что у мужчин хорошая растяжка повышает потенцию.

    Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат?

    Итак, вы хотите научиться садиться на шпагат. Тогда вам просто необходимо знать обо всех подводных камнях, которые, возможно, встретятся на пути к заветной цели.Многие авторы обещают: если вы будете использовать определенные методики, вы сумеете сесть на шпагат всего через пару недель. Это, конечно же, заблуждение. Все люди имеют индивидуальную конституцию тела, свою степень жесткости и упругости связок и мышц.

    Кто-то действительно сядет на шпагат уже через неделю, а кому-то на это потребуется год. Все зависит от:

    • пола (как известно, женский организм более гибкий, ему проще приспособиться к большим нагрузкам);
    • возраста (понятно, что ребенку, молодому человеку иди девушке освоить шпагат проще, чем людям в возрасте);
    • конституции тела (наличие в мягких тканях организма эластина и коллагена, особенности строения скелета, длина связок и т.д.);
    • питания (правильное питание обеспечивает белок, необходимый для гибкости и восстановления);
    • питья (в организме должно быть достаточно влаги).

    Противопоказания

    И, наконец, помните: у шпагата, впрочем, как и у любого спортивного упражнения, есть свои «противопоказания»:

    • наличие ушибов и других повреждений ног, а также травм позвоночника;
    • воспаление тазобедренных суставов;
    • трещины в костях;
    • болезни поясничного отдела;
    • повышенное давление.

    В любом случае, прежде, чем начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом.

    Учимся садиться на шпагат

    Итак, начинаем тренироваться. Хорошая программа для тренировок состоит из следующих этапов:

    • разминки;
    • упражнений, необходимых для разогрева связок ног и мышц;
    • упражнений, необходимых для растяжки;
    • «заминки» (восстановления организма).

    Разминка

    Такая мера необходима для разогрева мышц. Тут возможны самые разные варианты. Это и прыжки, и бег на месте, и взмахи руками и ногами, и интенсивная ходьба. На разминку потребуется от 10 до 12 минут. После окончания разминки можно начинать упражнения.

    Разогрев

    На эту процедуру (разогрев мышц и связок ног) потребуется от 5 до 10 минут, в зависимости от температуры внутри помещения. Вы должны почувствовать, что тело полностью готово к работе.

    Сначала нужно как следует растереть мышцы, затем сделать несколько ритмичных движений. Хорошо подойдут также махи и приседания.

    Растяжка

    Существует два вида растяжек – статистические и динамические. Если вы новичок, лучше начать с динамических упражнений. При таких упражнениях суставы и связки испытывают меньшую нагрузку. Кроме того, при резкой боли вы сможете быстро изменить положение тела.

    Помните: резкая боль – это признак травмы. Если она возникла, следует прекратить тренировку и приложить к больному месту что-нибудь холодное. Это не относится к слабой тянущей боли. Она свидетельствует: ваши мышцы уже начали работать и постепенно приобретают ту эластичность, о которой вы мечтаете.

    Упражнения

    Между упражнениями не должно быть больших перерывов. Если вы выполняете упражнения правильно, у вас возникнет небольшой дискомфорт. Это нормально. А вот при появлении болей упражнение нужно немедленно прекратить.

    Основные виды упражнений

    • выпады;
    • бабочка;
    • перекаты.

    Выпады

    При выпаде одна нога сгибается в колене и вытягивается вперед, а другая – выпрямляется и отводится назад. Спина должна быть прямой. Выполните на каждую ногу поочередно по 30 пружинящих движений вниз и вверх. Через некоторое время упражнение можно сделать более сложным.

    Бабочка

    Вам надо сесть на пол, затем соединить стопы и развести колени в разные стороны. Далее необходимо делать пружинистые движения всем телом, стараясь коснуться коленями пола. Можете помочь себе руками. Повторить это упражнение надо как минимум 30 раз.

    Перекаты

    Ноги нужно расставить как можно шире. Одна нога должна оставаться прямой, а на другую нужно перенести плавно вес тела. Затем вес тела необходимо также плавно перенести с одной ноги на другую. Корпус должен оставаться прямым. Такое упражнение выполняем 30 раз.

    Еще одно упражнение. Ноги нужно расставить так широко, как только возможно, и сделать при этом упор на руки. Далее таз следует опускать вниз, двигая корпус вперед и одновременно выгибая спину. Затем необходимо вернуть тело в исходное положение. При правильном выполнении этого упражнения таз должен располагаться выше плеч.

    Теперь – непосредственно шпагат. Нужно постараться как можно ниже опуститься на шпагат, сжимая ноги как можно сильнее. Это упражнение следует выполнять, пока вы не почувствуете, что мышцы начали растягиваться. Повторите упражнение несколько раз.

    Важные советы

    • все упражнения следует выполнять, двигаясь от самого простого к более сложному;
    • когда вы будете тренироваться, старайтесь дышать как можно глубже;
    • для уменьшения боли можно использовать грелку (кстати, она помогает в растягивании мышцы);
    • помните: садиться на шпагат за два дня вы не научитесь. Для этого нужно время. Если вы перестараетесь, все кончится травмой;
    • и самое главное – не сдавайтесь!

    Профессиональные инструкторы и тренеры тренажерного зала CandyGym не только смогут идеально подобрать каждому нашему клиенту индивидуальную тренировочную программу, но и составят оптимальный дневной рацион питания. Мы поможем каждому нашему клиенту обрести идеальную форму и прекрасное настроение.

    Как легко и быстро сесть на шпагат?

    На шпагат садиться легко

    Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

    Разогрев

    Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

    Наклоны в стороны

    Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

    Приседания

    Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, с правильной осанкой и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

    Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

    Махи ногами

    В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

    Растяжка

    Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

    1. Бабочка

    • Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .

    2. Скрепка

    • Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .

    Шпагат продольный и поперечный

    При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты , встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

    Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

    Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

    Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

    Дополнительные советы и подсказки для шпагата

    Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или утренняя зарядка и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

    Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

    А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

    Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

    Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: