Как научиться стойке на руках

Быстрая стойка на руках: 5 эффективных упражнений для достижения результата

Как научиться стоять на руках стойка на руках Стойка на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Видео: как научиться стоять на руках

Что ж, баланс на одной руке в стойке на руках — это очень красивое состояние бытия. Весьма проникновенное. Этот элемент раскрывает столько энергетических сил, мышечных и интуитивных сил, что не хватит пальцев на руках и ногах, чтобы пересчитать их. Этот элемент развивает очень много энергетических и мышечных пересечений, одним словом, кладезь для расширения Энергий и Тепла в теле и духе.

Как осваивать?

Для начала, нам следует развить мышечный комплекс. Поэтому, мы будет работать со следующих положениях. Обратите внимание, лишь в этих положениях, Вы сможете развить прогрессирующие состояния в данном элементе. Поэтому смотрим картинки и пробуем повторять. На обучение уходит у всех по разному, от 1.5 до 3 лет с нуля. Не важно, кому как долго — это не скажет об уровне Вашей ограниченности или безграничности. Не забываем. Содействуйте не тому, у кого много талантов, а тому, кто хотя бы что-то делает. Успехов!



Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.



Меры предосторожности

Несмотря на то, что стойка на руках является базовым управлением во многих видах спорта — гимнастике, кроссфите, легкой атлетике и многих других — существуют определенные меры предосторожности и ограничения по выполнению упражнений. Нельзя выполнять стойку:

  • если имеются вывихи любой тяжести локтевых или плечевых суставов;
  • если были травмы позвоночника;
  • если вы находитесь в состоянии болезни: повышенная температура, головокружения, кишечные инфекции и другие недуги — не самое удачное время для отработки упражнения;
  • если есть нарушение кровообращения или имеются перенесенные инсульты или инфаркты;
  • женщинам на поздних сроках беременности;
  • детям без поддержки и страховки взрослых;
  • пожилым людям, имеющим проблемы с суставами.

Меры предосторожности

Данное упражнение является не только фундаментальным во многих видах спорта, но также отличным способом развить тонус всех мышц тела. Стойку могут выполнять как девушки, так и парни, этот вид техники является и хорошим вспомогательным средством, если вы уже занимаетесь спортом и ходите в тренажерный зал.
Так как научиться делать стойку на руках можно уже за неделю (при условии выполнения подготавливающих упражнений), можно пробовать дальше осуществлять более сложные варианты тренинга — на брусьях, отжимания, стойка на одной руке, ходьба на руках. Такие упражнения прекрасно разовьют чувство равновесия и укрепят все мышцы тела.

Упражнения Спорт и фитнес Статические упражнения Упражнения на координацию

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Виды стоек на руках

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя 1 2 3 4 5
Планка на локтях 1*30 сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках 1*30сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка в стиле “Крест”* 1*20 сек 1*30 сек 1*60 сек 1*60 сек+1*макс. 2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная** 2*20 3*20 2*20+
1*15 с дополнительным отягощением
2*20+
1*15 с дополнительным отягощением
2*20+
1*20 с дополнительным отягощением
Гиперэкстензия поясничная*** 2*20 3*20 3*20 2*20+
1*15 с дополнительным отягощением
2*20+
1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

Планка на руках и на локтях

    *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения.

Планка в стиле крест

Гиперэкстензия для развития ягодичных мышц

Гиперэкстензия для развития мышц поясницы

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Читайте также  Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

Как научиться стойке на руках

Стойка на руках

Стойка на руках – это не просто полезное для развития баланса, гибкости и силы рук упражнение, но еще и очень эффектное. Научиться стоять на руках не сложно. И статья эта расскажет, ка научиться этому.

Важно! Перед тем, как приступить к тренировкам, нужна консультация врача, потому что с высоким внутричерепным давлением его выполнять запрещается.

Чтобы уверенно выполнять стойку на руках, нужна подготовка. Нужно уметь много раз отжиматься, подтягиваться, держать равновесие. Нужно понимать, что сразу выполнить стойку, не получится ни у кого.

Еще до того, как приступите к обучению, нужно выбрать место для тренировок: без острых углов, стеклянных поверхностей и т.д. Ведь придется и упасть не один раз. Если найдется партнер, котторый сможет вас подстраховать и указать на ошибки, будет вообще замечательно.

Освоив нижеприведеннные упражнения, вы приблизитесь к заветной цели – научитесь выполнять стойку на руках.

Планка и отжимания

Планка и отжимания

Очень важно для того, чтобы стоять на руках иметь сильные мышцы рук. Менее важно держать баланс стойке. Поэтому отдельное внимание следует уделить различным планкам и всевозможным отжиманиям.

Мостик

Мостик

Отлично подойдет это упражнение для развития гибкости, укрепления мышц рук, спины и плеч. А также оно поможет выполнять стойку на руках.

Вначале, просмотрите видеоурок, который поможет выполнить вначале обычный мостик, а затем, обратные отжимания из него, как из исходного положения. Следующий этап – используя равновесие опуститься в мостик из положения стоя. Главное, не получить ушибов, поэтому на пол нужно пожить что-то мягкое.

Стойка на голове

Стойка на голове

Выполнение стойки на голове, практически означает, что вы в шаге от стойки на руках. Начинать выполнение стойки на руках нужно у стены или любой опоры (можно воспользоваться помощью партнера). Постепенно нужно отказываться от опоры, выполняя стойку. Как только это упражнение не будет вызывать трудностей, можно переходить к следующему этапу.

Стойка на предплечьях

Стойка на предплечьях

После уверенного выполнения стойки на голове, можно выполнять стойку на предплечьях, площадь опору в этом случае достаточно большая, поэтому стойка технически более проста, чем стойка на руках. Тем не менее, начинать нужно вновь у стены или же с партнером. Когда и ее вам будет выполнить просто без партнера и опоры, можно переходить к следующему упражнению.

Поза вороны

Поза вороны

И таким является поза вороны – асана из йоги. Для укрепления мышц предплечий и плеч – она идеальное средство. Хотя и выглядит она не совсем эстетично – это уже почти стойка на руках.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы

Еще одним из последних шагов к выполнению нормальной стойки на руках является стойка-ножницы. Разведенные широко ноги помогут научиться балансировать (канатоходцы для этих же целей пользуются шестом). Можно на первом этапе вновь использовать опору, которой касаться должен носочек ноги.

Стойка возле стены

Стойка возле стены

На заключительном этапе обучения, нужно руки поставить на расстоянии 20 см от стены, выполнить сильный рывок ногами (можно опираться на стену) и попробовать удержаться в таком положении. Тело прямое. Если равновесие начнете терять, прижмитесь к стене головой (а не ногами!).

Советы по стойке на руках

Не нужно бояться падений: подстелите мягкий мат и специально упадите на него, чтобы научиться делать это правильно и перестать бояться.

Пройдя поэтапно все упражнения, почувствовав, что движения стали привычными и естественными, пробуйте стоять на руках без помощи.

Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена

Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.

Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело.

Базовая физическая подготовка для стойки на руках

Например, вот мой результат за время занятий

Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.

Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации

Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!

Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.

Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!

Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.

Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.

Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.

Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.

Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.

А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик

Техника выполнения стойки на руках с нуля

  • Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
  • Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
  • Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
  • Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии

  • Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.

Дальше то о чем я говорил в видео, как только вы попытаетесь задержаться в положении стоя, возникнут проблемы с равновесием, как их собственно решить?

Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.

Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп

Начнем с главного – плечи

Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.

Отжимания в углу 90 градусов

♦ Техника выполнения

Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.

Читайте также  Мотошлем как выбрать

Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.

Ходьба возле стенки

Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.

♦ Техника выполнения

Становимся в стойку лицом к стене, дальше начинаем руками перебирать в стороны, вперед, назад, можно попробовать отжаться. Достигнуть уровня в 30 сек ходьбы, будет очень круто, и ваши плечи уже готовы.

Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.

Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.

Пресс

Подъемы корпуса лежа

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.

Алфавит

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.

Трицепс

Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.

Спина

Рекомендую классические подтягивания широким хватом на турнике или за голову.

♦ Техника выполнения

Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.

Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.

Для чего учить стойку на руках

Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.

И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические, вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.

Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.

В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.

Стойка на руках: плюсы, минусы, подготовка, нюансы

Стойка на руках

Стойка на руках — одно из самых эффектных и полезных тренировочных упражнений. Правильная техника задействует плечевой пояс, мышцы рук и кора, тренирует координацию движений и баланс, усиливает кровообращение мозга. Упражнение используется в различных видах спорта и физических практиках, таких как силовая гимнастика, акробатические танцы, брейк-данс, street workout, чирлидинг, йога.

Правильная стойка на руках (англ. handstand) выглядит как перенос всего веса тела на руки с поднятием ног вверх, голова опущена вниз. Упражнение стойка на руках предполагает прямые параллельные руки на ширине плеч, и пока вес тела переходит на руки, туловище и ноги вытягивают вверх ось тела. Нормальное вертикальное положение и возможность сгибать ноги — признаки правильного принятия позы.

Системный подход для 100% результата

Правильная стойка на руках

Важнейшие условия, чтобы научиться стоять на руках: развитость плечевого пояса и умение держать равновесие. Мастер спорта по спортивной гимнастике и артист Cirque du Soleil Алексей Кононов разработал уникальную программу тренировок «Стойка на Руках за 6 недель» . Она подходит для начинающих и пошагово объясняет, как научиться стойке на руках с нуля. Занятия полезны и для опытных атлетов:

  • улучшат техничность на CrossFit соревнованиях;
  • объяснят принципы построения эстетичного трюка для поклонников воркаут;
  • помогут родителям поддержать детей, которые проходят обучение гимнастическим элементам;
  • позволят фитнес девушкам укрепить плечи, кисти, пресс и сформировать спортивную дисциплину.

Обширный мастер класс включает дорожную карту на 6 недель — это 42 тренировочных дня и более 100 оригинальных упражнений с собственным весом. А также онлайн-поддержку 24/7 (чатбот для обратной связи), закрытую группу в Telegram для общения, и реально мотивирующие спортивно-психологические вебинары.

Программа состоит из подготовительного, основного и ударного цикла. Научиться стойке можно после укрепления мышц кора и плеч, освоения базовых гимнастических упражнений. В основном тренировочном отрезке акцент идет на проработку рук и спины, детально рассматривается техника и положение тела. Ударный цикл — это прямая стойка и ее вариации под разными углами. После достижения цели появляется желание и потенциал перейти на новый уровень — сделать стойку на одной руке.

Тонкости подготовки

С чего начать стойку на руках?

С чего начать стойку на руках? Конечно, с подводящих упражнений:

  • планка;
  • пресс;
  • отжимание;
  • свечка;
  • стойка на руках возле стены;
  • группировка;
  • выход из стойки у стены с поворотом корпуса.

Задача подготовки — развитие силы и тонуса передней и задней части туловища, избавление от страха падения. Психологически легче начинать работу у стены, лицом, а затем спиной к вертикальной поверхности с постепенным сближением. Первые попытки научиться делать handstand без стенки выполняются на расстоянии 10 см от опоры: пятки легко касаются стены, чтобы словить баланс, затем следует легкое отталкивание одной ногой и выход в свободную стойку на полу — с подстраховкой со стороны спины.

Ошибки, которых надо избегать при отказе от опоры:

  1. прогиб в спине;
  2. расположение носков за головой;
  3. сгибание рук в локтях;
  4. поднятие подбородка;
  5. направление взгляда вперед.

Стойка на руках польза

Как научиться стойке на руках с нуля

Правильно сделанная стойка на руках полезна тем, что мышцы получают мощную нагрузку, превосходно тренируется верхняя часть тела, в таком положении развивается чувство баланса и координация движений.

Вот какие мышцы работают при освоении и выполнении стойки:

  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • разгибатели позвоночника;
  • ягодичные;
  • наружная косая мышца живота;
  • трицепс;
  • лучевой сгибатель запястья.

Вывод: если ваше тело каждый день готовится делать стойку, плечевой пояс укрепляется, верхняя часть тела приобретает красивый рельеф, и долгожданный выход в прямую линию дает мощный заряд позитива и веры в себя.

Что дает стойка на руках при сколиозе? Здесь нужно начинать с консультации у врача и постановки диагноза. Есть 4 стадии искривления позвоночника, и чем сложнее стадия, тем меньше можно нагружать спину. Акробатика и развитие силы, упражнения для пресса могут нанести вред здоровью: защемление нервных волокон и сдвиг позвоночных дисков.

Так что вывод №2: стойка развивает и укрепляет мышечный потенциал, но исполнитель должен быть здоровым и подготовленным к нагрузкам.

Противопоказания для упражнения

Стойка вверх ногами потенциально имеет и пользу, и вред. Вопрос в том, насколько хватает физической подготовки для выполнения элемента, насколько организм страдает от хронических заболеваний. Известно, что перевернутой положение тела в пространстве сопровождается повышением кровяного давления в голове. И если стоять вниз головой слишком долго, увеличивается риск инсульта и отека легкого, если человек склонен к таким проблемам со здоровьем.

Таким образом, техника выполнения стойки на руках должна аккуратно и внимательно оттачиваться возле стены без перегибов по нагрузке, в идеале — под контролем опытного тренера.

Помните, что для достижения результата нужно научиться последовательности. Уверенно и терпеливо двигайтесь к цели, и пусть ваше настроение от получения навыка продвигает практику вперед. Если заниматься очень часто, но с разумными нагрузками, то цель будет выполнена за 6 недель.

Читайте также  Парашют д 6 ттх

Стойка на руках

На втором уроке школы трикинга Slenergy президент общественной организации трикинга во Владивостоке Максим Русанов расскажет о том, как сделать тренировку максимально безопасной, поможет освоить некоторые упражнения на координацию и научит делать стойку на руках.

Освоив первый урок школы трикинга, вы в самой удобной форме пришли в спортивный зал с правильным покрытием и полны решимости учиться крутить двойное сальто назад. С чего же начать путь к безупречной технике? Как научиться контролировать свое тело и не травмироваться на тренировке? Разобраться в этом поможет наш тренер Максим Русанов.

Поехали!

1.Разминка

Трикинг — достаточно травмоопасное спортивное движение. Работая исключительно с собственным телом, вы подвергаете ваши мышцы и суставы серьезным нагрузкам. При освоении базовых элементов существует риск неприятных болезненных падений. Поэтому пренебрегать техникой безопасности на тренировках никак нельзя.

Подход к тренировкам должен быть рациональным. Принцип освоения элементов — от простого к сложному.

Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц и связок, приведения их в тонус для улучшения физического и эмоционального состояния. Вспоминаем школьные уроки физкультуры и начинаем утреннюю зарядку :) .

Помните: разогретые суставы и связки позволят вам более безопасно осваивать различные элементы трикинга.

— Круговыми движениями и наклонами головы разомните шею.
— Затем разогрейте руки: плечи, локти, запястья.
— Запястья являются наиболее подверженными травмам, им необходимо уделить особое внимание.
— При выполнении стойки на руках и переходных акробатических элементах большая нагрузка приходится на плечевой сустав, его также хорошенько разогрейте круговыми движениями и махами рук.
— Чтобы минимизировать риск повреждения ног, приведите в тонус тазобедренный сустав, колени и голеностоп простыми упражнениями.

2.Стойка на руках

Готовимся к выполнению стойки на руках

Стойка на руках — одно из базовых упражнений трикинга, развивающих силу, гибкость и чувство баланса. Для выполнения этого элемента для начала нужно освоить ряд подготовительных упражнений.

Для того чтобы уверенно стоять на голове, нужно в первую очередь понять, как работать со своей массой и как направлять центр тяжести. Центр тяжести при выполнении данного упражнения находится приблизительно на уровне таза.

Давайте попробуем встать на голову

— Нарисуйте зрительно треугольник на полу.
— В вершину треугольника поставьте голову, в основание — ладони, тем самым создавая угол.

— Высоко поднимите таз.
— Максимально близко подходите ногами к основанию треугольника.
— Отрывайте ноги от земли любым из способов:

1. Максимально сведенные вместе

2. Максимально разведенные врозь

Главное — это центр тяжести! Ваш таз должен находиться между головой и руками.

Данную стойку можно выполнять как спиной к стене, так и лицом к стене. Самый сложный момент для новичков при выходе в стойку на руках — достаточно сильно и правильно замахнуться ногой. Важно не бояться и делать правильный мах.

Благодаря этому упражнению вы сможете понять, какая нога у вас толчковая, а какая маховая. С какой ноги вам удобнее заходить в стойку, ту и можете считать толчковой, а та нога, которая у вас заходит вверх, соответственно, маховая.

— Подойдите к стене, тело вместе с руками опустите вниз.
— Маховую ногу поднимайте наверх, как бы образуя маятник относительно вашей опорной ноги.

— Оттолкнитесь от пола второй ногой и закиньте ее наверх к стене.

Основная ошибка — сильный прогиб в пояснице.

При такой ошибке стойка на руках животом к стене приведет к падению. При стойке на руках спиной к стене ошибка допустима. Берегите спину, контролируйте поясницу! Нарабатывать хорошую осанку можно благодаря правильному выполнению данного упражнения.

Укрепить мышцы рук, научиться балансировать правильно выставленным телом и придать уверенности помогут отжимания в стойке на руках.

Для начала отжимайтесь с небольшой амплитудой и выполняйте по 5–10 повторений. Далее увеличивайте эти показатели.

Для того чтобы вы не боялись завалиться вперед при выполнении стойки на руках, важно уметь правильно делать классический кувырок. Пункты, определяющие качественный кувырок:

— плотно сгруппируйтесь, колени должны быть прижаты к плечам;
— голову проносите, не касаясь пола;
— легко вставайте на ноги.

Основная ошибка — узко сгруппированные колени.

При выполнении классического кувырка такая ошибка может привести к неприятным ударам лицом о колени и возможным травмам. Чтобы избежать их, колени нужно плотно прижимать к плечам.

Выполняем стойку на руках

Для начала попробуйте сделать стойку на руках с переходом в мягкий и безболезненный классический кувырок. Выполняйте упражнение на страховочном мате.

— Поставьте руки на мат.
— Поднимите таз.
— Выходите в стойку на руках толчком вверх двумя ногами.
— Когда чувствуете, что вас сваливает вперед, выходите в кувырок так:

  • центр тяжести сместите немного вперед от рук;
  • сначала согните ноги;
  • затем максимально мягко и с минимальной скоростью согните руки;
  • полностью смещайте центр тяжести к мату и вставайте на ноги.

Технически правильно выполненная стойка на руках представляет собой ровное тело без прогибов. Плечевой сустав, поясничный отдел, тазобедренный сустав и колени должны образовывать ровную линию. Для этого нужно обеспечить максимальное напряжение в мышцах пресса, тогда не будет прогибаться поясница.

Главная проблема новичков — это страх упасть вперед. Падение можно контролировать выходом в кувырок, либо существует еще два способа:

— выход на ноги с разворотом на 180 градусов.

Стойка на руках с широко раскинутыми ногами является наиболее подходящей для новичков — она позволит избежать ряда ошибок. Ваш пресс при такой стойке будет максимально напряжен, что заставит убрать прогиб в пояснице. Центр тяжести будет ниже, что позволит вам держать баланс. Направляя ноги влево-вправо, вы сможете балансировать на руках.

1.Недостаточно сильный мат, как следствие — сложность перемещения центра тяжести и невозможность выполнить элемент. Покрытие для тренировки должно быть выбрано правильно, об этом в первом уроке школы трикинга.

2.Закинутый наверх затылок и большой прогиб в пояснице, как следствие — неправильно выполненный элемент и отсутствие практического смысла в такой стойке для дальнейшего освоения акробатики и гимнастики. Максимально напряженный пресс и контроль шейного отдела позвоночника позволят избежать данной ошибки.

3.Слишком узкая или слишком широкая постановка рук, как следствие — тяжело стоять и поймать баланс. Руки должны находиться чуть шире плеч.

4.Закрытые плечи, как следствие — неправильно выполненный элемент. Плечо должно стоять ровно для получения широкой функциональной пользы вашей стойки.

Итак, сегодня мы узнали, как сделать тренировки по трикингу максимально безопасными, и освоили стойку на руках.

Памятка по выполнению стойки на руках

— Если ты готов начать осваивать азы трикинга, придя на тренировку, для начала сделай разминку: подготовь дух и тело к серьезным физическим нагрузкам.
— Для того чтобы освоить стойку на руках, практикуй базовые упражнения на координацию: стойку на голове, стойку на руках возле стены, отжимания в стойке на руках, классический кувырок.
— Когда почувствуешь силу в руках, научишься ровно держать позвоночник без прогибов в пояснице и будешь готов балансировать, смело вставай на руки.
— Если контроль равновесия будет потерян, выходи на мостик или на ноги с разворотом на 180 градусов, группируйся в мягкий кувырок.
— Главное — подходи к тренировкам рационально. За простыми, правильно выполненными элементами всегда последуют более сложные.

На следующем уроке Максим расскажет про базовые удары ногами и научит их выполнять! До скорой встречи ;) !

В видео использована музыка: The Living Tombstone «Becoming Popular».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: