Как открыть шпагат

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Как сесть на поперечный шпагат

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Шпагат продольный и поперечный - упражнение блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Растяжка на поперечный шпагат

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими. Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

  • Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
  • Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
  • Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

  • В Моршине ни одной госпитализации с COVID-19: вакцинировано 74% населения
  • Принцесса Японии потеряла королевский статус из-за замужества
  • Вирусы могут способствовать нейродегенерации: результаты исследования
  • Евгений Комаровский рассказал, как защитить детей от коронавируса
  • США составили список стран с высоким уровень опасности COVID-19: Украина там естьНовости на главной

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Читайте также  Гейнер как сделать

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.


1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.


1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.


Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Почему все хотят сесть на шпагат и чем это может быть опасно?

как научиться садиться на шпагат

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Читайте также  Как сделать колесо без рук

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?

Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.

Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.

В чем польза шпагата и как он влияет на здоровье

Тренер по стретчингу Виктория Решульская рассказывает, зачем садиться на шпагат и почему стоит тянуться уже сегодня.

Увеличение амплитуды движений

shutterstock.com

Даже если вы занимаетесь любым видом спорта, от любительского бега до профессиональных горных лыж, отсутствие растяжки ведет к скованности, угловатости и зажимам в теле. Если у вас короткие зажатые мышцы, вы не можете сделать красивый хай-кик во время занятий единоборствами, завязать шнурки, не сгибая колени, не говоря о красивой пластике тела.

Маленькая амплитуда, в которой выполняется движение, не дает достичь максимальной продуктивности, что может привести к серьезным травмам. Сравните фигуры танцоров, у которых прорисованы длинные красивые мышцы, и тела бодибилдеров, лишенные маневренности и диапазона движения. Как только снимается мышечный зажим, улучшаются показатели силы, скорости, гибкости.

Укрепление мышц, улучшение подвижности суставов

Качественного растяжения не достичь без чередования сжатия и расслабления, без собранных мышц-антагонистов. Тело подтягивается, мышцы обретают больший объем силы, а суставы становятся подвижнее за счет движения и выработки синовиальной жидкости: колени перестают хрустеть, комфортнее выполнять приседы и выпады.

Развитие координации движения и выносливости

shutterstock.com

Плохая координация часто становится следствием мышечного зажима, который блокирует импульс из мозга к выполнению движения. Когда нет препятствий — управлять своим телом легче и приятнее.

Выносливость формируется из важного аспекта тренировок, когда вы умеете задерживаться в в статической растяжке. Сохранять положение в подводящих упражнениях нужно от 30 секунд до трех минут. Тогда организм запоминает усилия, а затем увеличивает объем выносливости.

Стабилизация половой жизни

shutterstock.com

Во время растяжки шпагата усиливается локальное кровообращение, что приводит к нормализации выработки половых гормонов. Это касается и мужчин: в процессе стретчинга задействуются самые неактивные мышцы. Если мужчина регулярно практикует шпагат, это положительно сказывается на мужском здоровье.

Проработка психологических зажимов и ментальных блогов

Чаще всего люди не могут сесть на шпагат по двум причинам: стыд и страх потерять безопасность. Положение «ноги широко раскрыты» мозг считывает, как потенциально опасное (просто и быстро с него не встать), поэтому включается система защиты — напряжение в мышцах. Таким образом, прорабатывая тело, раскрепощая его, вы делаете вклад в расширение границ психики и ослабляете ментальные зажимы.

Улучшение осанки

shutterstock.com

Без растянутой подкачанной поясницы и проработанного грудного отдела ровного шпагата добиться нельзя. В продольном вес должен распределяться ровно между ногами, для идеального положения нужно чуть больше перераспределить вес на заднюю ногу: помогут прогибы в лопатках и пояснице.

Работа за компьютером, привычка закидывать ногу на ногу, поднимать плечи вперед, втягивать шею — все это ослабляет позвоночник, и вы начинаете сутулиться.

Искривления, зажимы, слабые мышцы приводят к болезненным ощущениям, постоянному использованию мазей, массажистам и остеопатам. Чем раньше вы начнете тянуться, тем быстрее подкачаете и выпрямите спину соответствующими упражнениями.

Повышение самооценки

Чем красивее тело, свободнее движения и мысли, тем выше самооценка и самоценность. Вы набираетесь терпения, вкладываете в себя время, терпение и силы, и видите результат. Плюс, многих мотивируют внешние стимуляторы: одобрение окружающих, лайки в социальных сетях, восхищение друзей и близких.

Как тренировать шпагат дома

shutterstock.com

Правильная техника

Нужно знать правильное положение, двигаться плавно, без резких движений, и синхронизировать действие и дыхание. Для постановки правильной техники лучше взять несколько персональных уроков: онлайн-уроки и марафоны, рассчитанные на массовую аудиторию, могут только навредить.

Регулярность

Практикуйте шпагат два-три раза в неделю, а не только когда находится время и желание. Три часа в неделю, и вы уже на 20 сантиметров ниже к полу.

Подготовьтесь и разогрейтесь

Нужно разогреть весь организм: от головы до кончиков пальцев. Это поможет работать в большей амплитуде и не получить травмы. Кардио, суставная гимнастика, аккуратные махи и приседы, удержания — разминайтесь плавно и спокойно, без резких движений.

Главное, не торопитесь: забудьте про рекламные слоганы «Шпагат за месяц». Быстрый результат возможен для детей, людей с дисплазией соединительной ткани и бывших спортсменов; при стабильных и качественных тренировках обычному человеку требуется от трех месяцев до года.

Расслабляйте мышцы после тренировки

shutterstock.com

Делайте расслабляющие ванны с солью, купите роллер для миофасциального релиза, ходите на массаж. Важно помогать телу восстановиться даже после такой спокойной и медленной тренировки, как растяжка.

Ну очень гибкий бизнес: как заработать на школе шпагата

Вера Сюбаева восемь лет отработала в статусной и высокооплачиваемой профессии консультанта по автоматизации бизнес-процессов крупных предприятий. Карьера развивалась успешно, но в какой-то момент Вера поняла, что работа в найме забирает всё её время и что это не позволяет ей самостоятельно распоряжаться своей жизнью. И тогда она совершила крутой жизненный разворот – стала предпринимателем и запустила школу шпагата. О том, почему люди мечтают сесть на шпагат и что нужно для успеха в этом непростом бизнесе, порталу Biz360.ru рассказала основатель школы гибкости Plastica Вера Сюбаева.

Вера Сюбаева, 32 года, основательница красноярской школы шпагата Plastica . Окончила Сибирский федеральный университет по специальностям «прикладная информатика в экономике» и «производственный менеджмент». Также год училась в Британской высшей школе дизайна. Восемь лет работала SAP-консультантом (SAP – немецкая система управления бизнес-процессами крупных компаний). Собственный бизнес запустила в 2015 году.

Вера Сюбаева

Вера Сюбаева до запуска собственного бизнеса работа SAP-консультантом по автоматизации бизнес-процессов. Работа была высокооплачиваемой и престижной – систему SAP применяют только на крупных предприятиях: в добывающей промышленности, на металлургических заводах, в госкорпорациях и т.д. Карьера развивалась успешно, но в какой-то момент Вере надоел статус специалиста в найме.

«Работа по найму занимает колоссальное количество времени. Мне не хотелось тратить всю жизнь на офис, — говорит Вера. – Стала думать – как освободить своё время? С этого вопроса и появились мысли о предпринимательстве».

После этого Вера какое-то время жила в Москве, где попробовала найти себя в фотографии. «Я пошла в Британскую высшую школу дизайна учиться фотоделу, мне было интересно сотрудничество с издательствами и масштабные съёмки, — пояснила предпринимательница. — Но через год я бросила. Плата за обучение в данном случае была несоразмерна получаемым знаниям. В итоге мысль постоянно заниматься фотографией я тоже оставила, потому что для крупных заработков нужно было посвятить работе всё своё время. Сейчас фотография – это хобби, которое я применяю для съёмок в своем бизнесе».

Читайте также  Можно ли кушать перед тренировкой

Plastica

…Как-то Вера наткнулась на одну из московских школ шпагата. И подумала, что всю жизнь хотела достичь того, чему учат в такой школе – сесть на шпагат. Но опыт учёбы в заведении девушке не понравился. Тогда Вера решила, что организаторских способностей ей хватит для открытия собственной школы, и что она будет подбирать программу обучения более тщательно.

Одной из первых в школу Plastica пришла 49-летняя Алёна, которая захотела к 50 годам сесть на шпагат. И она это сделала!

Вера Сюбаева так и предполагала: сесть на шпагат – не только мечта многих девочек. Это также понятная конкретная цель, которую преследуют многие, кто занимается каким-либо видом спорта или гимнастики. Но обычно, чтобы её достичь, люди ходят на йогу или фитнес. Сюбаева решила, что растяжка на шпагат сама по себе может быть хорошей бизнес-идеей – тем более, что в столице такой опыт уже реализовали. А ведь оттуда тренды часто расходятся по регионам.

«Я не планировала открывать такое заведение в Москве. Мои родители живут в Красноярске, и к тому же в этом городе таких услуг никто больше не оказывает. Это дополнительный плюс», — пояснила Вера.

К запуску она готовилась полгода, и начала с почасовой аренды чужих залов три раза в неделю по вечерам. Поэтому первые инвестиции были небольшими — около 70 тысяч рублей. Также небольшой бюджет был выделен на «Яндекс.Директ», таргетированную рекламу в соцсети «ВКонтакте» и раздачу листовок. Сайт предпринимательнице сделали знакомые, они же помогли настроить продвижение.

Plastica

Преподавателей шпагата Вера нашла в ВК-группах фитнес-тренеров Красноярска, где она размещала объявления о наборе в свою школу. А параллельно писала знакомым тренерам по йоге и просила посоветовать кандидатов. Так был набран первый штат. Вначале в школе Plastica работали три тренера, сейчас их семь. Новые находятся так же, как первые – через объявления или рекомендации сотрудников. В школе Сюбаевой работают преподаватели из студий по пилону, балетные хореографы и фитнес-тренеры, которые дополнительно развиваются в области стрейчинга.

Что касается аудитории, то её костяк — девушки 25-30 лет. Однако помимо них ходят самые разные люди: и более старшие женщины, и мужчины, и дети, и подростки, которым шпагат нужен для занятий в спортивных секциях. Группы смешанные, проблем с этим не возникало. В целом за два года в школе уже успели «дотянуться до шпагата» сотни людей.

«Люди, которые занимаются, например, фитнесом, пытаются сесть на шпагат параллельно, но годами не могут этого добиться. Потому что тут важны специфические и регулярные усилия», — констатирует Вера.

В её школе есть занятия и по продольному шпагату, и по поперечному. Одно занятие длится 1 час 10 минут. За это время тренер даёт программу тренировки, во время которой мышцы всего тела разогреваются, а затем идёт комплекс упражнений по растяжке на шпагат. Тренер поправляет и страхует всех участников занятия и, по словам Веры Сюбаевой, «помогает им выйти за пределы, которые они себе сами ставят». В конце тренер делает замеры в сантиметрах – насколько каждый приблизился к шпагату. Владелица школы считает, что это очень стимулирует, поскольку сразу наглядно показывает прогресс.

Plastica

Требования к тренерам школы Plastica — высокие компетенции по растяжке, знание анатомии и биомеханики движений, нужно быть очень гибким самому, и обязательно — дружелюбие. «А для клиентов прежде всего важна регулярность занятий, — говорит основательница школы. — Можно приучить тело тянуться два раза в неделю, но делать это каждую неделю. И это будет лучше, чем одну неделю тянуться пять раз, а потом на неделю это дело забросить.

Но и физиологические возможности тоже имеют значение. Занятия по шпагату ориентированы прежде всего на здоровых людей. Если есть какие-то ограничения, нужно либо быть очень внимательным, либо выбрать терапевтическую растяжку (это отдельное направление в нашей школе). Многим достичь прогресса помогает также массаж, но это на усмотрение каждого».

Некоторые ученики школы садились на шпагат за 1,5 месяца, некоторые – за 3-6 месяцев. По словам Веры Сюбаевой, в среднем это происходит за 90 дней. Но попадаются и очень «жёсткие» люди (чаще всего это парни), которые могут заниматься год, но так и не сесть. В школе есть пробное бесплатное занятие, после которого тренер может сказать гостю, сколько примерно ему потребуется времени, чтобы сесть на шпагат.

Plastica

«Я не могу сказать, что у нас какая-то эксклюзивная методика, — признаёт при этом Вера. — Тут придумать что-то новое сложно. Просто у растяжки есть разные методы, более и менее эффективные. Многие рефлексы в теле можно обмануть либо использовать в своих целях – это тоже известный факт. Свои собственные компетенции я значительно повысила за эти два года – и самостоятельно, и за счёт курсов по растяжке и анатомии, которые я прошла. И я могу сразу понять, как построить растяжку каждого клиента, чтобы ему было комфортно, и чтобы это было эффективно. Именно это и есть наш профиль».

Сейчас школа работает в постоянном помещении, которое Вера Сюбаева искала около года. К этому моменту дело расширилось в три раза. Новое помещение может похвастаться хорошим расположением в престижном районе города, состоит из трёх залов и занимает 300 квадратных метров. После начала работы в этом месте Вере потребовались уже более значительные инвестиции, чем поначалу, – около 600 тысяч рублей (на ¾ это был кредит).

Кроме обучению шпагату в линейку услуг добавились силовые и танцевальные направления. Однако все они в любом случае направлены на развитие гибкости. Есть, например, «Растяжка&подкачка». Есть направление «Гибкая сила» — комплекс упражнений из йоги, пилатеса, гимнастики, цигун, где силовые асаны чередуются с асанами на расслабление. Есть «Stretch-терапия», где растяжка применяется в терапевтических целях, чтобы восстановить естественную подвижность суставов, снять лишнее напряжение. Есть «Стрип-пластика», «Парные растяжки» и т.д.

Plastica

Самый популярный абонемент школы Plastica — на восемь занятий, его стоимость 2,8 тысячи рублей. Безлимитный абонемент на месяц стоит 4 тысячи рублей, годовой абонемент – 14,4 тысячи рублей. Плюс есть особая программа лояльности для клиентов.

«Думаю, йога-центры и небольшие фитнес-клубы очень похожи по организации бизнеса на нашу школу. Но они есть везде, в любом городе. И к тому же предполагают в обязательном порядке очень высокие компетенции, например, в йоге, что более сложное дело, чем растяжка на шпагат. Я хотела предоставлять услугу, качество которой я могла бы проконтролировать», — резюмирует Вера Сюбаева.

В первые четыре месяца Вера Сюбаева окупила вложения в свой проект, сейчас он вышел на устойчивую прибыль. Максимальный оборот за месяц, который был у студии, — 350 тысяч рублей. «Сейчас мы запускаем новые направления, — говорит предпринимательница. — Думаю открыть второй филиал в другом районе города. Была мысль о франшизе, но этот вариант пока недостаточно просчитан: непонятно, какие затраты на это потребуются».

Plastica

Сейчас Вера в основном занимается разработкой новых программ и продвижением (пока отдельного человека для этого нет). Наружная реклама и реклама в прессе не используется, только интернет-продвижение — таргетинг «Вконтакте», раскрутка страницы в Instagram, «Яндекс.Директ». По наблюдениям предпринимательницы, продвижение в интернете в целом более эффективно, именно оттуда в её школу приходит большинство клиентов. Также эффективным каналом показало себя мобильное приложение UDS game — внедрение этой программы лояльности повысило продажи школы на 30%.

«Если бы у меня изначально были другие бюджеты, можно было бы громче запуститься, — замечает Вера Сюбаева. — Сделать более масштабную рекламную кампанию. Мне не очень нравится, конечно, что дело развивается постепенно — хотелось бы стремительного роста, чтобы через три месяца о нас знал весь город, и очередь стояла у дверей. В Красноярске такого не случилось. Однако с первого же месяца я была в плюсе, и оборот медленно, но постоянно растёт».

С марта этого года Вера Сюбаева достигла одной из своих целей – у неё появилось больше свободного времени, теперь она не проводит в школе все дни, как поначалу, а появляется там пару раз в неделю. Это, конечно, не значит, что у неё всего два рабочих дня — просто многое стало делаться дистанционно.

«В предпринимательстве речь ведь идёт не только и не столько про финансовую составляющую, но и про свободу распоряжения собой. Для меня бесценно, что я принадлежу себе, что всё зависит от меня, — говорит Вера Сюбаева. — Это другой образ жизни. Ответственность, которую я на себя взяла, это только мой выбор, и это тоже очень важно».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: