Как питаться перед тренировкой

Советы по питанию до, во время и после тренировки

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление». В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц — это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы — «восстановление».

Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический. Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив — на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

  • 1 фаза — питание перед тренировкой
  • 2 фаза — приём спортивного питания перед тренировкой
  • 3 фаза — приём спортивного питания во время тренировки
  • 4 фаза — приём спортивного питания после тренировки
  • 5 фаза — питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды — это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

Наша задача — это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина — это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

Убедитесь, что вашей порции не менее грамм углеводов.

Спортивное питание перед тренировкой

Принять необходимые спортивные добавки необходимо за минут до тренировки. Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы. Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной.

Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine), экстракт зелёного чая, гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой — это Energy BCAA от Rocket Nutrition. Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин, цитруллин, л-карнитин, экстракт зелёного чая и кофеин.

Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

Спортивное питание во время тренировки

Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты, которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима — это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals. Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

Отличный выбор за разумные деньги!

Спортивное питание после тренировки

Время приёма — сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген, аминокислоты, витамины и минералы.

Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

Итак, в итоге после тренировки вы должны принять грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

Качественный сывороточный протеин с богатым аминокислотным профилем — это SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition.

Питание после тренировки

Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час. Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок, сложные углеводы и жиры.

От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

  • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Читайте также  Как научиться подтягиваться за неделю

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

Clipboard01

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Что есть перед тренировкой и после нее?

Очень распространенный вопрос от человека, занятого в офисе и имеющего спортивное хобби.

Промежуток между обедом и тренировкой — 6,5 часов.
Идеально, если обед можно сдвинуть на час-полтора позже, чтобы сытость от обеда осталась и не нужно было специально перекусывать. Постарайтесь составить свой график так, чтобы в нем не было перекусов вообще, а были 3-4 сытных полноценных приема пищи, составленных, к примеру по Правилу Здоровой Тарелки или Формуле Сытости.

Если это невозможно (ну просто совсем-присовсем невозможно — только в этом случае) — важно организовать себе вечерний перекус примерно за 1,5 -2 часа до тренировки. В данном случае перекус можно сделать около 17:30 вечера. При этом ориентируйтесь на собственные ощущения на тренировке. Так как для некоторых людей крайний прием пищи перед тренировкой комфортнее сделать за 3 часа, а кому-то за час.

И конечно же ориентируйте на плотность пищи и размер порции. Чем ближе к тренировке, тем более легкую и быстроусвояемую еду следует выбирать.

Перед тренировкой за 1,5-2 часа, как в случае с клиентом:

Здесь все индивидуально, как и все в питании! Общие рекомендации:

Избегайте большого количества жиров (особенно насыщенных) и клетчатки, большого количества твердого белка и трудноперевариваемого белка (жареное мясо/рыба/птица, творог в большом количестве). Прием пищи незадолго перед тренировкой (за 1,5 часа) не должен быть очень сытным.

Это могут быть как простые углеводы (фрукты, блинчики, оладьи, сырники, лаваш из пшеничной муки и ржаной хлеб — в составе бутербродов с яйцом и авокадо, смузи из фруктов, мелкие овсяные хлопья на воде/молоке с фруктами), так и немного сложных (макароны, гречневая крупа, перловка, рис, картофель — здесь главное небольшая порция) плюс легкоусвояемый белок (яйцо, йогурт, мягкий творог, молочный коктейль с бананом).

Если вы используете орехи — то берите 5-7 штук. Белок орехов — долгоусвояемый, к тому же в них много клетчатки и жиров. Наедитесь орехов незадолго до тренировки — будет вам тяжесть во время исполнения упражнений.

Если говорить об овощах — это могут быть термообработанные овощи или смузи. В обработанном и/или измельченном виде овощи усваиваются быстрее, чем нарезанные свежие. Так как долгая сытость нам не нужна выбираем или очень маленькую порцию свежих (вроде листочка салата в бутерброд) или овощное рагу, овощи гриль, на пару.

Соответственно, чем больше времени до тренировки, тем более сытным должен быть прием пищи и тем больше вы можете съесть по объему! И это будет уже не небольшой перекус, а полноценный прием пищи. Как хорошо, если так и есть!

И если это полноценный прием пищи за 3-5 часов перед тренировкой, здесь уже будут и сложные углеводы (нерафинированные непереваренные крупы), и твердый источник белка (птица, мясо, рыба. яйца, морепродукты), и достаточное количество клетчатки (овощей), и жиры (нерафинированное растительное масло в салат + насыщенные жиры мяса). И можно включить десерт с виде фруктов с орешками! Это правило действует и для приема пищи ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В зависимости от вида спорта можно добавить простых углеводов перед тренировкой (а еще лучше — побольше сложных), если тренировка высокоинтенсивная (работа на силу с большими весами) или длительная (более 90 минут).

Быстрые углеводы можно съесть и за час до тренировки. Они практически моментально усваиваются и дают быструю энергию. Это может быть фрукт, ягоды.

Также если тренировка длится более 1,5 часов и носит интенсивный характер вам может понадобиться спортивное питание — изотоники на тренировке (например, длительная тренировка по бегу). Но! Не обольщайтесь, не берите с собой горы спортипа на треню, если вы занимаетесь от силы полгода, тренировка длится менее 90 минут и общая продолжительность ваших занятий менее 10-ти часов в неделю.

Просто обеспечьте себе плотное сытное питание под свои нагрузки до и перед тренировкой. Раз вы занялись физической активностью, уделите внимание этому вопросу. Ведь от вашего питания напрямую будет зависеть результат вашей работы на тренировках. Пыхтеть под штангой и потом есть бутербродик с колбаской и огуречиком или пить в раздевалке протеин с печенкой в шоколаде — не лучший выбор! Питание занимающегося человека должно быть максимально разнообразным и богатым белками, жирами, углеводами из моно-продуктов.

Обращайте внимание на сочетания рафинированных сахаров + насыщенных жиров в вашем питании. Это кондитерка, булочки, печенье и так далее. Большое их количество отрицательно скажется на вашей фигуре, самочувствии на тренировках и следовательно, на результате.

И если в питании гиподинамичного человека далекого от спорта это будет одной из обычных ошибок составления рациона, он съест булку — и не заметит изменений, потому что и так их ест каждый день. То в рационе занимающегося и следящего за своим питанием человека каждая булка будет иметь значение и будет иметь значение, когда он ее съел!

Пищу, сочетающую одновременно большое количество жиров и простых углеводов лучше ограничить и до, и после тренировки, и в питании вообще. К этой категории относятся: фаст-фуд, пирожки и булочки, чипсы и другие снеки.

Грамотные спортсмены отлично знают, как отрицательно рафинированные сладкие продукты сказываются на результатах тренировок. Поэтому ГРАМОТНЫЕ спортсмены сладости не едят, а если включают в рацион — то очень редко и запланированно.
То, что спортсмены рекламирует протеиновые батончики, сладкую арахисовую пасту, протеины и другой спортпит — еще не значит, что они их употребляют. Это их работа, у них подписан контракт с фирмой-производителем. Такая же реклама, как реклама майонеза или колбасы ;) Ну вот ничем не отличается. Просто другая целевая аудитория.

Читайте также  Отжимания в домашних условиях

В реальности спортпит людям, которые занимаются 3 раза в неделю по 45-60 минут не нужен. Спортпит — это поддержка для тех, кто выходит за свои генетические пределы и вообще за генетические пределы среднестатистического человека.

Тренируйте свой организм, адаптируйте к тренировкам, расширяйте ресурсы своего организма, трудитесь и составляйте классный сбалансированный рацион без спортпита. Это даст вам отличное качество тела!

Большинство продукции спортпита — простые углеводы, рафинированная продукция, из порошков непонятного качества. Советую использовать только при экстренной необходимости.

И да, то, сколько арахисовой пасты кладет себе в кашу спортсмен-бодибилдер не значит, что столько же нужно и вам, и мне, и любому другому человеку. Сторисы в инстраграме , где спортсмены выкладывают свое питание — это очень интересно, но если включаете какие-то моменты в свой рацион — думайте, прежде чем внедрить!

Полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Не нужно бежать в раздевалку и пить там протеин в страхе, что мышцы посыпятся и вы не донесете их до дома. Спокойно примите душ, оденьтесь, дойдите до дома/ресторана и сделайте полноценный прием пищи. Не перебивайте себе аппетит фруктами и протеином после трени. Не нужны они вам, если вы не набирающий массу бодибилдер. И хотя протеинчик на молочке — это сладенько и вкусненько — это быстрая энергия, калории придут. а сытости не будет. Захотите есть через 30 минут.

Зачем закидываться простыми углеводами (протеином), если можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы, твердый полноценный белок, овощи, зелень, нерафинированное масло первого холодного отжима. И сразу после приема пищи — съесть фрукт с чаем и орешками.

К тому же протеин практически никто не учитывает, как калорийный продукт. А надо бы. И если вы берете протеиновый коктейль в фитнес баре — не ждите, что вам насыпят лучший протеин-изолят (при всем уважении к клубу, где вы тренируетесь). Обычно готовят из самых дешевых протеинов-концентратов, которые и стоят под барной стойкой. А на полочках стоят обычно получше. Это реальность фитнес баров. Если уж покупаете -уточняйте, из чего вам готовят сейчас коктейль.

Если тренировка заканчивается поздно вечером. в 22-23 часа — можно сделать легкий ужин из клетчатки (брокколи, шпинат на пару, овощной салат) и легкого белка (рыба, яйцо — омлет). Можно не есть сложные углеводы после тренировки, но тогда их необходимо будет компенсировать в составе завтрака. А можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы+твердый белок+клетчатка+жиры. Смотрите, как комфортнее именно вам!

Просто выпить протеин без приема пищи — плохой вариант. После тренировки все быстро пойдет в мышцы, но насытит на недолгое количество времени. Вы рискуете проснуться голодным в ночи. Конечно, существует протеин казеин, который как раз и дает более долгую сытость. Но протеину в этом случае лучше предпочесть полноценный прием пищи!

Правильное питание во время тренировок и занятиях фитнесом

как правильно питаться при тренировках

К ак правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

питание перед тренировкой

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

  • Рис.
  • Мясо птицы.
  • Нежирные котлетки – на пару.
  • Омлет.
  • Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Не стоит пить только тогда, когда вам хочется, нужно делать это регулярно. Ведь сначала организм требует воды, а через некоторое время дает вам об этом знать.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

Питание после тренировки

После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.

После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.

После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.

Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.

Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:

  • Сладости.
  • Газированная вода.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Кисломолочные продукты.
  • Тяжелая пища.
  • Жирная пища.

При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.

Читайте также  Качаем грудные мышцы в домашних условиях

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

питание при фитнесе

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

  1. Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
  2. Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
  3. Ужин – это самый легкий прием пищи.
  4. Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
  5. Не стоит употреблять жирную пищу.
  6. Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
  7. Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
  8. Питание должно быть сбалансированным.

Заключение

В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.

В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.

На голодный желудок гирю не удержать! Правила питания перед силовой тренировкой

Фото 1

Обед «перед тренировкой» вовсе не означает приём пищи за 5–10 минут до её начала. Заниматься на полный желудок, так же как и на пустой нельзя. Это приведёт к сонливости, замедлению процесса пищеварения.

Тренировка на голодный желудок опасна — падение в обморок в тренажерном зале от истощения может привести к травмам спортсмена и подвергнет опасности других людей. Провести занятие высокого уровня интенсивности без запаса энергии невозможно.

Оптимально есть за 1,5–2 часа до тренировки. За это время пища усвоится, организм получит энергию, и тяжесть в животе не будет мешать.

Диета спортсмена: что можно есть без вреда для фигуры?

Основная цель большинства силовых тренировок — оттачивание рельефа и набор мышечной массы. Для этого используются гантели, штанга, тяжёлые веса. Без запаса энергии, спортсмен не сможет тренироваться с полной отдачей. Усугубляет положение дел тот факт, что если мышцы не будут обеспечены питанием, они возьмут энергию из внутренних органов.

Фото 2

Питание перед тренировкой — белки, углеводы и микроскопическое количество жиров.

Жиры необходимо употреблять в ограниченном количестве или исключить полностью, так как они имеют свойство замедлять процесс усвоения других питательных веществ.

Если исключать их не получается, то лучше выбирать жиры растительного происхождения: льняное или оливковое масло, рыбий жир.

Углеводы — отвечают за энергию, которая будет использоваться мышцами во время тренировки. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, они постепенно снабжают кровь глюкозой, обеспечивают долгое сохранение энергии.

Белки — необходимый компонент для восстановления и роста мышц. Ответственны они и за снижение веса.

Чтобы стать стройнее, надо правильно кушать!

Еда должна быть не только топливом, но и удовольствием. Поэтому сочетать белки, жиры и углеводы нужно так, чтобы блюдо было вкусным, полезным и питательным.

Примеры медленных углеводов, употребляемых перед тренировкой:

  • гречка;
  • макароны из муки грубого помола (гречневой муки);
  • бурый рис;
  • овощи;
  • хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой).

Фото 3

Эти углеводы можно и нужно совмещать с белками:

  • с мясом птицы;
  • с яйцами;
  • с творогом;
  • с рыбой.

Можно приготовить омлет с творогом и томатами, макароны или гречку с отварной грудкой. Продукты, готовить на пару или варить. Жарка на масле, жире или сале для спортпита неприемлема.

Размер порции должен быть средним, чтобы организм переварил еду за час или полтора. Тогда во время тренировки не будут беспокоить колики или тяжесть. Если обед состоит только из овощного салата, то размер порции будет значительно больше, чем, если на тарелке окажутся макароны и куриная грудка.

Протеин

Перед упражнениями многие спортсмены любят выпивать протеиновый коктейль. Так ли он необходим для успешных тренировок — вопрос спорный. Такой коктейль смело можно пить до занятий спортом. Он довольно быстро усваивается, содержит необходимое количество белка и питательных веществ. Гейнер, или протеиновый коктейль можно пить за 30—60 минут до начала тренировки.

Фото 4

Фото 1. Примерный рецепт протеинового коктейля, который можно приготовить в домашних условиях.

Питание перед силовой тренировкой

Есть перед упражнениями нужно, даже если цель — похудение. Обычно, занятия, направленные на снижение веса — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они забирают много сил и энергии. Поэтому есть перед ними за 1,5—2 часа обязательно.

При похудении необходимо уменьшить количество углеводсодержащих продуктов. Отдают предпочтение сложным углеводам, но сокращают их количество. Включают в рацион больше лёгких продуктов:

  • овощи;
  • отварную рыбу и птицу;
  • смузи из овощей.

Количество употребляемого протеина тоже следует сократить.

Необходимо зарядить тело энергией так, чтобы её немного не хватало, и организм начал расщеплять жир для получения дополнительной энергии.

Сколько разрешено съесть за час до занятия

Ситуация, когда поесть некогда, знакома всем. Если на сбалансированный обед не остаётся времени, можно восполнить дефицит энергии экспресс-подпиткой. Но даже в этом случае, желательно подкрепляться хотя бы за час до посещения спортзала.

Фото 5

Что можно съесть, когда до тренировки осталось 60 минут:

  • смузи из фруктов;
  • йогурт (желательно домашний);
  • кефир или ряженку с отрубями;
  • виноград, бананы.

Хороший вариант — перекус злаковым батончиком. Его удобно носить с собой и подкрепиться можно и в метро, и за рулём. Предпочтение следует отдавать домашним заготовкам. Научится их делать несложно. Организм будет благодарен, ведь злаковые фитнес-батончики, продаваемые в магазинах, часто имеют не самый полезный состав.

Не стоит забывать о воде. Это важная составляющая рациона любого человека. Спортсменам же она необходима вдвойне. Перед тренировкой желательно выпить 0,5 литра воды, но не залпом, а медленно, небольшими глотками.

Во время занятий теряется много жидкости и её нужно восполнять. Можно брать с собой в спортзал бутылку воды, добавив кусочек лимона или лайма.

Полезное видео

В видео рассказывается об основных принципах правильного питания при силовых и кардио тренировках.

Выводы: когда еда не помеха для похудения

  • Перед силовой тренировкой есть необходимо.

Фото 6

  • Есть желательно за 1,5—2 часа до занятия.
  • Включать в рацион белки и медленные углеводы.
  • Нет жирам и жареной пище.
  • Добавлять протеин.
  • При тренировке, направленной на снижение веса, создавать дефицит углеводов.
  • За час до занятия есть лёгкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

Важно! Всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Не нужно заставлять себя есть полезный и высокобелковый продукт, если вам не хочется.

Не существует универсальной формулы расчёта количества граммов продукта. Для разных людей это будет разная цифра. Зависит она от возраста, пола, количества мышц, жира, а также от преследуемой цели.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: