Как подготовиться к восхождению на эльбрус - Pk-shturm.ru

Как подготовиться к восхождению на эльбрус

Тренировки для восхождений

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже — эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус, Казбек, Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц — это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема — это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед — хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации — это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Читайте также  Как правильно ходить с скандинавскими палками

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.

Программа физической подготовки на Эльбрус, Монблан и пик Ленина

Весь длинный текст дальше для людей, не занимающихся профессионально спортом, но желающих приобщиться к прекрасному миру гор, совершив восхождение на одну из популярных вершин высотой около 5000 метров. И да, мы не рассматриваем специальную подготовку к восхождениям, требующим высокого уровня владения специфическими техниками альпинизма.

Я.А. Коменский, чешский педагог:

Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.

Подготовка к восхождению

Особенности физической подготовки восходителя

Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.

Осознанная мотивация

Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!

Планирование нагрузки и восстановления

Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.

Подготовка к восхождению

Что тренируем

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).

Подготовка к восхождению

Как тренируем выносливость

Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.

Методы

Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.

Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.

Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Подготовка к восхождению

Планирование нагрузки

Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы.

Неделя 1
  • Понедельник или вторник – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.
  • Среда или четверг – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (нагрузка от максимальной 60-70%, итого 2000 м), заминка 1000 м трусцой.
  • Пятница или суббота – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.
Неделя 2
  • Вторник, четверг, суббота – кросс 5-7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.
Неделя 3
  • Понедельник или вторник – 2000 м трусцой + разминка, 4*100 через 100, заминка 1000 м трусцой.
  • Среда или четверг – кросс 5 км, а со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
  • Пятница или суббота – разминка 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м).
Неделя 4
  • Понедельник – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).
  • Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
  • Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м), 1000 м заминка трусцой.
Неделя 5
  • Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100 -110 или на 50% от максимальной интенсивности.
Неделя 6
  • Понедельник – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 5200 м).
  • Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени.
  • Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600 м).
  • Суббота – кросс 10 км.
Неделя 7
  • Понедельник – 2000м трусцой + разминка, 8*100 через 100 (итого 1600 м).
  • Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
  • Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).
Неделя 8
  • Вторник, четверг, суббота – кросс 7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.
Неделя 9
  • Понедельник или вторник – кросс 7 км.
  • Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
  • Пятница или суббота – кросс 7 км
Неделя 10
  • Понедельник или вторник – кросс 10 км.
  • Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
  • Пятница или суббота – кросс 5 км.
Неделя 11
  • Понедельник или вторник – кросс 10 км.
  • Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м), заминка 2000 м трусцой.
  • Пятница или суббота – кросс 10 км.
Неделя 12
  • Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.
Читайте также  Как научиться делать сальто вперёд
Неделя 13

Подготовка к восхождению

Контроль за состоянием организма

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма:

Ортостатическая проба

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Как подготовиться к восхождению на эльбрус

Подготовка физической формы — это 30% успешного восхождения. Почему так? Дело в том, что тренировки не уберегают от горной болезни, а скорее облегчают процесс адаптации. Удивительно, но в «группу риска» пострадать от горняшки входят марафонцы и айронмены :-)

Посмотрите беседу старшего гида команды elbrus.guide Дениса Алимова и гида-лидера Ильи Чуйкова и прочитайте статью ниже:

Поговорим о подготовке к восхождению на Эльбрус . Есть ли специальные программы или упражнения, которые помогут подготовиться и когда нужно начать подготовку к восхождению на Эльбрус, чтобы на вершине чувствовать себя комфортно и в личном плане и физически?

Специальные тренировки для подготовки к восхождению на 5-тысячники и более высокие горы давно разработаны.

Если их выполнять восхождение будет на редкость гладким, акклиматизация — плавной, а самочувствие — хорошим.

Давайте честно ответим на правомерный вопрос: готовы ли мы 3-4 раза в неделю посвящать тренировкам 3-4 часа в день на протяжении 4 месяцев? Ответ очевиден, так делать будут не все. Каждый будущий восходитель работает или ведет бизнес, у него есть семья и куча проблем, которые требуют времени и сил. Какие уж тут специальные программы подготовки к восхождению на Эльбрус, с текущими бы делами справиться.

И для большинства поход на Эльбрус — это как вырваться в другую реальность. Но всегда ли мы готовы к этому планомерно и методично выполнять программу подготовки к восхождению?

подготовка +к восхождению +на эльбрус, подготовка +к эльбрусу, программа подготовки +к восхождению +на эльбрус

90% людей, которые восходят на Эльбрус, честно говорят: «Нет, мы соблюдали не все рекомендации и не всегда следовали советам. Да, мы изучили в интернете программы подготовки к восхождению на Эльбрус и даже в CPS-приемник или трекер записали программу 3-месячной подготовки, но мы ничего не делали, потому что нет времени». И, в общем, маловероятно, что люди будут соблюдать специальные программы.

И все-таки даже в таких условиях катастрофического отсутствия времени кое-что сделать вы можете. Например, любому человеку по силам отказаться от кофе за 3-4 месяца до восхождения, как бы это ни было вкусно. Кофе — это зло, даже если у вас пониженное артериальное давление, потому что кофе портит наши сосуды, и на вершине плохая работа сосудов обязательно даст о себе знать.

подготовка +к восхождению +на эльбрус, подготовка +к эльбрусу, программа подготовки +к восхождению +на эльбрус

И, конечно, если вы собираетесь на Эльбрус, откажитесь от алкоголя. В этом нет ничего сложного. Это и будет основной подготовкой к восхождению.

Если вы откажетесь от лифта, то через неделю ноги у вас будут болеть и появится отдышка, но на второй неделе все пройдет, и это будет регулярная физическая подготовка, которая займет минимум времени. И организм отблагодарит за нее в процессе восхождения.
Что касается бега, то выделить 2-3 часа в неделю сможет не каждый, поэтому выделите себе 1 день когда вы будете заниматься бегом. Если у вас поврежденные мениски, замените бег плаваньем или велоспортом, так вы приведете себя в хорошую форму.

Так что исключите вредные привычки, займитесь общей физической подготовкой и вы уже на 50% подготовитесь к восхождению.

Если разобрать подготовку к Эльбрусу более детально, то будет здорово, если вы займетесь приседаниями и подкачаете разгибатели ног в тренажерном зале. Это те мышцы, которые расположены над коленями, в фитнес-центрах есть специальные тренажеры для их проработки.

Подкачать спину и пресс тоже не сложно. И это все мышцы, которые организм использует каждый день. Если они будут крепкими, то на восхождении уже будет намного легче.

Так что при подготовке к восхождению на Эльбрус не обязательно прокачивать мышцы до состояния «кубиков», человек любого телосложения спокойно приведет в тонус мышцы спины, пресса и разгибателей ног. Если к этому заняться плаваньем или бегом, и отказаться от лифта, то это поможет раскачать сердечную мышцу и привести в тонус сосуды.

подготовка +к восхождению +на эльбрус, подготовка +к эльбрусу, программа подготовки +к восхождению +на эльбрус

А если еще отказаться от кофе, алкоголя и немного сбросить лишний вес, если он есть, то взойти на Эльбрус будет легко.

Да, и не забывайте про сон, не надейтесь, что выспитесь во время восхождения. Готовьте организм заранее: он должен быть отдохнувшим и полным сил, а если будете недосыпать, в горах придется несладко.

Итак, если у вас нет времени заняться серьезной подготовкой к восхождению на Эльбрус, сделайте несерьезную, главное — сделайте необходимый минимум — это и будет вашей персональной подготовкой к восхождению на Эльбрус и вероятность успешного взятия вершины повысится на 50%. Успехов вам и хорошей погоды.

Как подготовиться к восхождению на эльбрус

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус за 3 месяца.

Если у вас нет времени читать, разбираться и продумывать себе программу подготовки, то у нас есть возможность порекомендовать вам спортсмена, альпиниста и опытного тренера, который проведет одну начальную тренировку, даст все возможные рекомендации и примерный график самостоятельно подготовки. По вашему запросу, он также проведет отчетную тренировку в середине графика (через месяц, например) и в конце перед поездкой.

Итак, мы берем довольно здорового человека возраста 22-33 лет, работающего в основном на сидячей работе, но любящего активный образ жизни (ролики, коньки, батуты, йога, скалодром, возможно небольшие походы и прочее).
Ему или ей через несколько месяцев предстоит восхождение на высшую точку Европы – Эльбрус 5642 метра.

Если изначально человек подготовлен уже хорошо (например, регулярно бегает), то можно добавлять и силовые тренировки (спортзал, тренажеры и проч.). Но пока мы пишем для человека, у которого не было регулярной тренировки выносливости.

Если обобщить наши советы совсем по-колхозному, то это будет так:
Желательно тренироваться в таком темпе, чтобы во время тренировки вы могли болтать с напарником.
И в итоге натренироваться так, чтобы после 3-4 часов очень быстрой ходьбы в небольшую горку или 2 часов бега в темпе, вы ощущали радость от жизни, а не падали на финише с хрипами и потом неделю не могли ходить.

Основа подготовки к восхождению – это тренировка сердечной мышцы (кардио-тренировка) и тренировка выносливости организма. Основная нагрузка во время восхождения придется на сердце и легкие. Кроме того, долгую ходьбу (ок.10-14 часов) должны выдержать мышцы на ногах и коленные суставы (на спуске).

Главная задача подготовки — чтобы сердце, легкие и весь организм к моменту восхождения были готовы к длительной нагрузке на среднем пульсе в условиях пониженного содержания кислорода.

Как правильно подготовиться, какие тренировки должны быть, если осталось всего несколько месяцев до восхождения?

Сначала два базовых принципа подготовки, ни одним из которых нельзя пренебречь.

1) Постепенность нагрузок.
Когда мы даем мышцам (в том числе сердечной) нагрузку, не соответствующую ее готовности – мы разрушаем эту мышцу и ослабляем ее.
Поэтому нельзя, например, без подготовки пойти бегать час и изо всех сил.
Час быстрой ходьбы в этом случае даст гораздо больший тренировочный эффект, чем час быстрого бега. Особенно если соблюдать пункт 2.

2) Регулярность тренировок.
Знаем по себе, как тяжело выполнять это правило, живя в городе с миллионом дел и отвлекающих факторов. Но регулярность – не просто важна, а необходима.
Минимум 2 раза в неделю вы должны выходить на тренировку (в идеале 3 раза в первый месяц, 3-4 раза во второй и третий).
Нет никакого смысла выйти 1 раз на пробежку и потом 2 недели не ходить.
Важность регулярности не только в том, что организм не тренируется без нее, а только получает стресс на неподготовленные мышцы, но еще и в том, что главный закон любых тренировок: «Самое главное в тренировке — это отдых».
Чтобы был эффект и на следующую тренировку ваше тело пришло с предыдущей базой, длительность перерыва не может быть слишком короткой и не должна быть слишком длинной.

Читайте также  Как ездить на скейтборде

Сердечная мышца быстро тренируется, но также быстро и теряет тонус. Поэтому тут непрерывность тренировок особенно важна.

3) Это не жизненно важный пункт, но очень полезный: все тренировки нужно начинать общей разминкой (как на физкультуре – головой повращали, покивали и дальше сверху вниз: руки, пояс-наклоны, таз, ноги) и завершать растяжкой.

Как лучше тренироваться для тренировки выносливости?
Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать).

Как правильно рассчитать свою аэробную зону пульса.
«Колхозный» же метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

Для мало подготовленного человека наиболее оптимальным будет следующий график тренировок:
1 месяц (2-3 тренировки в неделю) – чередуем по ровной поверхности без сильных уклонов: очень быстрая ходьба 1-1,5 часа, медленный бег 40-45 минут, иногда можно велосипед 1-2 часа.
В последнюю неделю можно перейти на тренировки по уклону.
Также начиная со второй-третьей недели, можно забыть про стояние на эскалаторах в метро и езду в лифтах в домах. Все только пешком (и вверх, и вниз). Вам кажется, мелочь? Нет. Это неплохой бонус к тренировкам: по крутизне склона 30 градусов (да-да, эскалатор всего 30).

2 и 3 месяц (3-4 тренировки в неделю) – те же тренировки +15+20 минут к каждой и чаще всего в гору.

В Москве идеальные места для тренировок на улице: Воробьевы горы или Крылатские холмы.
К примеру, холм в Крылатском (где горнолыжная трасса зимой), там идет тропа наверх.
Час быстрого хождения по этой тропе (вверх-вниз, вверх-вниз), лучше с палками.

Самые лучшие места для тренировок внутри: лестница в доме или степ-тренажер (а т.к. на нем еще и пульс удобно регулировать, то вообще отлично).

Забеги (быстрые заходы) по лестницам в домах давно стали излюбленным видом тренировок у альпинистов перед горами.
Удивите соседей забегами 3 раза в неделю по часу на 16 этаж (например).

Как варианты нагрузок, кроме быстрой ходьбы и медленного бега, можно иногда использовать велосипед.

Кроме монотонных нагрузок, в третий месяц могут быть интервальные тренировки (рывки в беге). В общем, при забегах (заходах) в горку так и получается: вверх усиленно, вниз полегче.
Перед выполнением интервальных тренировок обязательно ознакомьтесь с теоретической базой.

Самый худший совет по подготовке к Эльбрусу, который можно услышать – это что-то вроде «бегай хотя бы изредка изо всех сил как можно дольше».
Критические ошибки тренировок могут сказаться не в процессе именно этого восхождения, а например, в ваши 40-45 лет, когда начинаются сбои в сердце, т.к. мышца слишком изношена от стрессов.

Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.
Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.
Считаем максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.
0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.
Допустим, померили пульс покоя 60.
Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

Есть и более простой метод получения пульсов: 220 — возраст = максимальная ЧСС.
Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.
НО в этом методе не учитывается тренированность человека. Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.

Программа подготовки к восхождению на Эльбрус

Наличие хорошей физической подготовки примерно на треть облегчает походы в горы. Тренированный человек не только проще справляется с нагрузками во время похода, но и быстрее преодолевает горную болезнь и весь процесс акклиматизации. Поэтому для тех, кто собрался во время своего отпуска покорить Эльбрус, рекомендуется заняться подготовкой задолго до приезда на Кавказ.

Тест на физическую готовность

Турист считается готовым к покорению Эльбруса, если может выполнить следующие упражнения:

  • преодолеть без остановки бегом 10 км (или бежать без пауз 60 минут);
  • подтягивание на турнике – 7 раз (для женщин норматив – 1 раз);
  • без проблем приседать на 1 ноге (минимум – 3 раза);
  • отжимание от пола – 20 раз за один подход;
  • беспрерывный подъем и спуск бегом по лестнице на 9-й этаж – 3 раза;
  • приседание на двух ногах – 50 раз.

Если человек свободно прошел этот тест, ему особо не нужно тренироваться перед поездкой на Кавказ. Для всех остальных были разработаны специальные программы подготовки.

Предварительная подготовка

Программа приведения своей физической формы в нужный тонус включает в себя следующие пункты:

  • Вовремя начать. Чем раньше начнутся тренировки – тем лучше. Крайний срок – за два месяца до начала похода. Если решение с поездкой пришло позже – все равно нужно тренироваться в оставшееся время.
  • Главная задача – максимально увеличить выносливость организма. Это можно сделать при помощи бега. Тут главное – не переборщить. Для тех, кто длительное время вообще не бегать, лучше начинать с двух пробежек в неделю по 2-3 км. Когда организм втянется, можно постепенно увеличивать число и продолжительность забегов.

programma-podgotovki-k-voskhozhdeniyu-na-elbrus-2.jpg

  • Кроме бега, нужно уделять внимание другим упражнениям. В горах придется тащить на себе тяжелый рюкзак и работать руками. Поэтому в свободные от бега дни рекомендуется заняться силовыми упражнениями на пресс, спину, руки. Хорошо подходит подтягивание и отжимание.
  • В ходе всего цикла необходимо наладить правильное питание. В рационе должны быть свежие фрукты, овощи, каши, белковая пища. Важно пить побольше чистой воды. От неполезной пищи – фаст-фудов, газировки, жирного, жаренного и алкоголя лучше отказаться. Это же относится и к курению.

Если потенциальный турист страдает серьезными болезнями, тучностью, гипертонией – ему нужно проконсультироваться относительно своей затеи с врачом.

Специфика тренировок

В программу подготовки к восхождению на Эльбрус следует включить следующие специальные упражнения:

  • Интервальный бег. Это чередование скорости преодоления разных отрезков дистанции – по ходу бега совершать рывки на максимальной скорости.
  • Делать при ходьбе большие выпады вперед.
  • Преодоление лестницы бегом. При этом пропускать ступеньки запрещается. Для этого упражнения хорошо подойдет лестничная клетка обычной 9-этажки. Начать можно с 3-х забегов, постепенно увеличивая их количество. Это готовит мышцы ног не только к восхождению, но также к спуску. Как показывает практика горных походов, движение вниз иногда тяжелее, чем подъем на вершину.
  • Приседать на одной ноге. Вначале можно держаться одной рукой за боковую опору, немного помогая себе. Если не получается, приседание проводится обычным способом – на двух ногах.

Полезные советы

Есть несколько советов от опытных альпинистов, которые помогут до конца пройти подготовительную программу:

  • Бывают такие дни, когда тренироваться не хочется вообще – мышцы попросту отказываются от нагрузок. Обычные тренировки можно заменить короткой пробежкой на 2 км и несколькими подтягиваниями на перекладине. Иногда после этого организм «просыпается» для более серьезных упражнений.
  • За две недели до начала похода все тренировки следует прекратить. Это даст возможность организму хорошо восстановится. Однако это не означает, что в эти дни можно все время валятся на диване. Лучше оставить для поддержания тонуса короткие пробежки и подтягивание.
  • Во время упражнений важно следить за пульсом. В тех случаях, когда по прошествии 5-ти минут после завершения тренировки он остается выше 120 ударов/минуту, нагрузки следует снизить. Иногда перетренированность хуже, чем полное отсутствие подготовки.

programma-podgotovki-k-voskhozhdeniyu-na-elbrus-3.jpg

Учитывая тот факт, что в горах обычно достаточно холодно, необходимо постараться повысить свой иммунитет. Кроме правильного питания, этому хорошо способствует контрастный душ. Его рекомендуется принимать по 3 раза в день, постепенно увеличивая время холодной струи до 30 с. В дальнейшем это поможет избежать дискомфорта при купании в водопаде «Девичьи косы». Как правило, такое мероприятие присутствует в программе акклиматизации на 4-й день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: