Как подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике

Турник — это универсальный снаряд для выполнения спортивных упражнений. Его можно поставить даже дома, он не займет много места, зато может помочь быстро сбросить лишние килограммы, добиться красивого рельефа мышц и повысить выносливость. В этой статье мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, даже если у Вас нет профессиональной спортивной подготовки.

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
  • повышение выносливости;
  • снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома

  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
  • подбородок должен находиться над турником;
  • начинайте плавно опускаться вниз;
  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений

  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности

  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Читайте также  Как сделать рондат

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Как научиться подтягиваться с нуля: 4 упражнения для начинающих

Подтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет накачать широкую спину, бицепсы и даже задние дельты. Все зависит от вашей техники. Но если вы не можете подтянуться ни разу, мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля при помощи простых упражнений? А также мы дадим систему, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Имейте ввиду, что не всем нужно подтягиваться, а тем кто это делает не обязательно делать это очень много раз. Важную роль играет вес, если вы очень тяжелый, то возможно сначала нужно похудеть и только потом идти к перекладине.

Подтягивания на турнике

В этой статье я расскажу как научится подтягиваться на турнике любому человеку.

Что нужно знать…

  • Атлеты и бодибилдеры уже давно свели на нет всю пользу подтягиваний своими стараниями сделать больше и чаще. Как улучшить упражнение? – Добавить отягощение.
  • Просто вис на перекладине – это уже серьезная физическая нагрузка. Что делать если не можешь подтянуться ни разу? — Делать обычные висы.
  • Мышцы спины и пресса – ключи к правильны подтягиваниям, с точки зрения биомеханики.
  • Программа подтягиваний по системе российского борца и бодибилдера Павла Цацулина поможет улучшить ваши подтягивания количественно и качественно.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.

Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.

Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.

Как научиться подтягиваться на турнике

Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Тренировочная программа на турнике

  • Проводите 2 тренировки в неделю, отдыхая, по меньшей мере, в течение 48 часов между ними
  • Выполняйте 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая в течение 90-120 секунд между подходами. Вы должны сделать как минимум 8 повторений в 3-м подходе в упражнениях №1 и №2, прежде чем добавлять в программу новые упражнения.

4 упражнения, которые покажут, как научиться подтягиваться с нуля

Примечание: обязательно разминайтесь перед тренировкой. Также не забывайте опускать лопатки и сводить их вместе.

1. Подтягивания из положения сидя

2. Горизонтальные подтягивания

Вы можете усложнить упражнение, подняв кольца или турник на бо́льшую высоту. Соответственно, чем ниже они будут располагаться, тем ниже будет интенсивность.

3. Подтягивания с эспандером

Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений.

4. Негативные подтягивания

Турник должен быть установлен на такой высоте, которая позволит вам подпрыгнуть и оказаться в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Вполне достаточно выполнить 4-6 повторений.

Как увеличить количество подтягиваний

Мне жаль любителей подтягиваться. В последние 10 лет это замечательное упражнение было окончательно испорчено энтузиастами, которые всеми силами пытаются научиться подтягиваться как можно больше раз. Ну конечно, чем больше, тем лучше, в этом тоже есть некоторый смысл, но давайте подойдем к этому процессу более логично и рационально.

Подтягивания на турнике

После определенного возраста подтягивания существенно надоедают большинству спортсменов. У многих подтягивания провоцируют неприятную неприятные боли в локте, от которых можно избавиться лишь перестав подтягиваться вообще. Через несколько недель или месяцев, после того как боль уйдет, мы возвращаемся в спорт зал и повторяем наш опыт, через силу, стараясь выполнить больше подтягиваний, чем в прошлый раз и… все получается! Однако, болевые ощущения возвращаются с прежней силой. Такой синдром в спорт зале именуют синдромом подтягиваний среднего возраста.

Увеличение своей статистики подтягиваний – либо в количестве, либо с увеличением отягощения – это целая наука. Если при выполнении подтягиваний весь упор вы будете делать только на количество, то может это и не так плохо… И не страшно, если после этого у вас не хватит сил бросить мяч и причесать волосы… Конечно, можно просто коротко подстричься. Ну а лучше рассмотреть несколько противоположных и куда более продуктивных идей.

Как долго вы провисите?

Я кое-что новое узнал от моего друга Грея Кука, когда мы вместе занимались тренировками, улучшая при этом свои качественные показатели. Недавно он сообщил мне то, что начисто перевернуло все, что я когда-то думал о подтягиваниях вообще. Оказывается, что обычное «висение» на турнике – это уже достаточно сложный и продуктивный вид спортивной тренировки.

Как то однажды я увидел короткий видео ролик, в котором гиббон дразнил тигрят. Гиббон одной рукой (что уж там, мы все же похожи) удерживал себя на ветке, а другой с легкостью дразнил малышей внизу. А ведь у нас тоже широкие, подвижные плечи и отстоящие большие пальцы. И по какой-то непонятной причине мы игнорируем чуть ли не самое действенное, продуманное самой природой упражнение – обезьянье «висение» на ветке. Так что, соберитесь с духом и поставьте перед собой совершенно отличную от статистики подтягиваний задачу – провисите на перекладине настолько долго, насколько сможете. Долго ли вы продержитесь?

Серьезно, если вам хочется научиться подтягиваться не меньше 25 раз в один подход, проверьте сколько вы сможете продержаться на планке вообще. Как? Протестируйте себя. Провисите на планке столько, сколько сможете. В следующий раз удвойте это время. Если вам удается продержаться всего 30 секунд, то вам точно есть куда стремиться. Как только вы удвоите этот показатель, вы автоматически сможете подтянуться больше, чем раньше. Для особо упертых спортсменов можно усложнить упражнение – вис на одной руке. Как мартышка – она точно знает в этом толк.

Звучит странно, но это действительно работает

Укрепление мышц корпуса

В моем спортзале во время утренних занятий я редко выполняю больше пяти подтягиваний за один подход. В зависимости от роста и возраста мужчин в спорт зале, многие чередуют подтягивания с упражнениями с гимнастическим колесом для пресса. Итог – подтянутые мышцы пресса, вкачанные мышцы спины и плечевого пояса – идеальное тело для подтягиваний.

Когда я подтягиваюсь, я стараюсь закончить упражнение, прижимаясь подмышками к большим пальцам рук и максимально заводя локти за спину. Упражнения на гимнастическом колесе представляют собой примерно такой же процесс. К тому же, колесо не создает такой мощной нагрузки на локти (что часто вызывает болевые ощущения). Поэтому колесо в качестве промежутка между подтягиваниями – идеальный вариант.

Используя механику движений с гимнастическим колесом, которою ваше тело уже запомнило, сделайте рывок и подтянитесь с скрещенными ступнями и прижатыми друг к другу коленями. Так вам и вашему телу будет казаться, что не вы тянетесь к планке, а сама планка тянется к вам. Если сочетать пять повторений с колесом и одно качественной подтягивание, то нагрузка на локти ощущаться не будет. Правда, поначалу будет немного тяжеловато, поэтому, начинайте с трех повторений. Вы сами почувствуйте, когда увеличить до пяти.

Система подтягиваний на турнике

Последние советы касаются подходов и перерывов между ними. Программа подтягиваний борца и бодибилдера Павла Цацулина – это несколько недельная программа, основанная на постепенном наращивании количества подтягиваний. Если ваш максимальный предел – 5 полноценных подходов, то попробуйте это:

Программа, основанная на пяти подходах:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Выходной
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Выходной
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: Выходной
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: Выходной
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: Выходной

Читайте также  Конструкция каретки неинтегрированная

Отдохните несколько дней и проверьте свой максимальный показатель подтягиваний.

Если свой рекорд в пять подходов вы уже побили, то я настоятельно рекомендую добавить отягощение. Если вы сможете сделать два полноценных подхода с отягощением в 6-7 килограмм, то смело переходите к следующей 12ти дневной программе:

День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Выходной
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: Выходной

Отдохните несколько дней и проверьте, сколько раз вы сможете подтянуться максимально, но уже с отягощением.

Итог: попробуйте увеличить свои количественные показатели более разумным способом. Пробуйте провисеть на планке так долго, как можете, затем переключайтесь на гимнастическое колесо. Попробуйте следовать программе подтягиваний несколько недель, добавьте отягощение. И только потом выясняйте сколько раз вы сможете подтянуться.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

Быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Во время подтягиваний на турнике задействованы мышцы спины, груди, плеч и рук. Поэтому это упражнение не только помогает в наборе мышечной массы, но и укрепляет позвоночник. Самое главное при его выполнении – делать упражнение медленно. Существует несколько методик, которые помогут вам научиться выполнять подтягивания на перекладине.

Эффективные методики, чтобы научиться подтягиваться на турнике

Обратные повторения

как научиться подтягиваться обратные повторенияЭто самая популярная и эффективная методика для того, чтобы научиться подтягивать свое тело на турнике. Вам необходимо взяться за перекладину, так как будто бы вы уже сделали подтягивание, то есть на согнутых локтях. Новичку сделать это без помощи не получится. Вы можете подставить для себя стул. Затем оттолкните его и повисните не турнике. Подбородок должен находиться над перекладиной. Затем медленно выпрямляйте руки. Может получиться это не слишком плавно, в этом нет ничего страшного. Делайте упражнение так медленно, как только сможете. Далее снова принимайте исходное положение, можно с опорой на стул. Новичку необходимо сделать пять-семь повторов. Затем небольшой отдых, еще один подход по четыре-шесть повторов, отдых и последний подход – три-пять повторов. Проводить такую тренировку необходимо два-три раза в неделю до тех пор, пока не научитесь. Обычно это происходит очень быстро.

Тренировка с партнером

как научиться подтягиваться тренировка с партнеромВам нужно повиснуть на перекладине, при этом ваш партнер обхватывает вам ноги и помогает подтянуться. Сделать необходимо три-четыре подхода, при этом каждый раз уменьшайте количество повторов. При выполнении упражнения не перекладывайте всю работу на партнера, вы должны в большей степени тянуть себя.

Подтягивания в пол амплитуды

как научиться подтягиваться на турнике полтягивания в пол амплитудыДля выполнения этих упражнений вам потребуется стул, встаньте на него, руками схватите перекладину, подпрыгните вверх и попытайтесь подтянуться с помощью силы рук. Старайтесь продержаться на перекладине в висячем положении как можно дольше.

Подтягивания с помощью тренажера

как научиться подтягиваться подтягивания с помощью тренажераВ спортзалах существует специальный тренажер, который поможет вам подтянуться. Принято считать, что пользуются им зачастую девушки. Однако, при его использовании необходимо понимать, что с ним вы будете дольше учиться подтягиваться самостоятельно. Заменить тренажер в домашних условиях можно крепкой резинкой. Ее плюс в том, что можно корректировать «степень поддержки».

Что может помешать вам научиться подтягиваться на перекладине?

Существуют некоторые моменты, которые могут помешать вам подтянуться на турнике. Их нужно учитывать и исправлять.

Избыточный вес создает дополнительную тягу на мышцы, поэтому вам вряд ли удастся поднять свое тело при помощи мышц спины и рук. К тому же, в вашем случае, скорее всего, у вас эти мышцы плохо развиты. Вам следует пока забыть о подтягиваниях. Поработать над своим лишним весом и укрепить мышцы.

2. Неразвитая мышечная масса.

Ваш вес может быть в норме, но при этом мышцы будут очень слабыми – такие случаи тоже бывают. Вам нужно более плотно заняться подготовкой тела для подтягиваний. К тому же вам рекомендуется за раз выполнять максимальное количество повторов, так вы разовьете и силу и выносливость.

3. Неразвитые вспомогательные мышцы

При подтягиваниях работают основные мышцы – это бицепсы и широчайшие мышцы спины, но кроме них в работе участвуют и вспомогательные мышцы. Если они развиты плохо, вам вряд ли удастся подтянуться. Поэтому работайте над лучевыми мышцами, задним пучком дельтоидов, прямыми мышцами живота, трапециевидными мышцами, грудными мышцами и зубчатыми мышцами.

Как подготовить тело перед подтягиваниями?

Для того, чтобы подготовить мышцы к работе начните с простого – немного повисите на турнике. Каждый день делайте это как можно дольше. Обратите внимание, руки не должны соскальзывать с турника. Также рекомендуется перед тренировкой отжаться от пола, это разогреет мышцы плеч, рук и спины.

Как научиться подтягиваться на турнике

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

как научиться подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

как научиться подтягиваться на турнике

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.как научиться подтягиваться на турнике девушке
  2. Тяга вертикального блока за голову.как научиться подтягиваться на турнике девушке
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  5. Становая тяга.как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  6. Упражнение «гиперэкстензия».как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.как научиться подтягиваться на турнике с нуля

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Читайте также  Назовите фамилию французских изобретателей воздушного шара

Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Многие заметили, что при обратном хвате удается больше раз подтянуться. И дело не в спине, как некоторые могли бы подумать, а в руках. За подтягивания отвечает также мышца брахиорадиалис, которая у большинства людей не развита. Она представлена ниже.

Дабы её натренировать, регулярно выполняйте следующее упражнение.

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

Освоение турника — как научиться подтягиваться

Научиться подтягиваться — совсем не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если вы только начали посещать тренироваться в зале, то вряд ли знаете о многочисленных тонкостях выполнения упражнения.

В статье мы расскажем о нюансах освоения перекладины, ошибках новичков, посоветуем, как правильно научиться подтягиваться.

Пару слов о главном

Подтягивание на турнике

Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.

Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.

Основные ошибки

Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:

  • Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
  • Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
  • Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
  • Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
  • Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.

Правила выполнения подтягиваний

Виды хвата

Хотите прокачать широчайшие мышцы спины, брахиалис, бицепсы? Подтягивание на турнике в помощь. Начинать освоение упражнения лучшее всего с использования техники прямого хвата, которая задействует мышцы плеч и спины. Можно включать в тренировку направленные на проработку бицепсов подтягивания обратным хватом, когда рука находится снизу. Не помешает выполнение комбинированного варианта с одной рукой сверху, а другой — снизу перекладины.

Стоит помнить, что ширина хвата влияет на нагрузку, которую получают мышцы. Так, при слишком большом расстоянии между руками сложно хорошо проработать мускулы, так как движения выполняются по минимальной амплитуде. Медленно следует подтягиваться при широком обратном хвате, иначе легко получить травму связок.

Как укрепить мышцы

Подтягивание представляет собой базовое упражнение бодибилдинга, при выполнении которого работают основные и вспомогательные мышцы. Если вы хотите научиться его выполнять, нужно уделить внимание укреплению бицепса, задней дельты, широчайшей мышцы спины. Для этого делайте тяговые упражнения со штангой, гирями и гантелями. Еще можно учиться просто висеть на снаряде. Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам.

Важный совет: обязательно делайте разминку перед любыми упражнениями. А новичкам можно сказать в утешение, что начинать с нуля гораздо легче, чем перестраивать себя с уже наработанной базы.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Негативное подтягивание

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Австралийское подтягивание

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Подтягивания на брусьях

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Резиновые подтягивание

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: