Как правильно ходить со скандинавскими палками

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Общие сведения o скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба сейчас уже не такой экзотический вид спорта в России, как в начале 2000 годов. Особая техника передвижения при помощи палок популярна как среди молодежи, так и среди лиц достаточно преклонного возраста. Такой вид нагрузки не требует посещения фитнес-залов, существенных затрат на приобретение экипировки, противопоказаний к нему мало, а оздоровительный эффект гораздо выше по сравнению с бегом и велосипедными прогулками.

Общие сведения

Скандинавская ходьба – физическая активность, основанная на специфической технике передвижения. В качестве опоры используются палки, напоминающие лыжные. Другое название методики – нордическая, финская ходьба или Nordic Walking.

Ходьба с применением палок при передвижении на дальние расстояния широко использовалась паломниками. Сходный с современной техникой Nordic Walking вид упражнений активно стал использоваться в Финляндии в 40 годах 20 века профессиональными лыжниками. С помощью таких занятий они поддерживали свою форму в летний период.

Сейчас польза скандинавской ходьбы как вида тренировок доказана, правильное выполнение которых позволяет задействовать более 90 % всех мышц организма. При обычной ходьбе мышечный корсет задействуется только на 70 %. Nordic Walking оказывает общеукрепляющий эффект, положительно воздействует на позвоночник. При этом использование опоры позволяет снизить нагрузку на крупные суставы нижних конечностей и на стопу.

Польза Nordic Walking

Первый и очевидный плюс скандинавской ходьбы – выполнение упражнений на свежем воздухе. Гулять с опорой можно по городским улицам, в парках, рядом с водоемами, по ровному полю.

польза скандинавской ходьбы

Польза Nordic Walking доказана многочисленными исследованиями. Регулярные тренировки:

  • Укрепляют сосудистые стенки, повышают их эластичность;
  • Положительно воздействуют на сердечную мышцу;
  • Обогащают внутренние органы и кровь кислородом;
  • Ускоряют обменные реакции;
  • Активизируют вывод из организма шлаков и токсинов;
  • Снижают содержание в крови холестерина;
  • Укрепляют иммунную защиту;
  • Способствуют сжиганию жировых клеток;
  • Нормализуют пищеварительные процессы;
  • Повышают тонус мышц;
  • Укрепляют суставы и позвонки, делая их более подвижными;
  • Помогают избавиться от депрессии.

Ходьба с палками не требует приложения больших усилий, поэтому такой вид спорта вполне подходит и для ослабленных людей и для тех, кто восстанавливается после серьезных заболеваний.

При каких заболеваниях показана скандинавская ходьба

Nordic Walking – это один из самых простых способов профилактики инфаркта, варикозной болезни вен, нарушения координации движений. Во время тренировок усиливается выработка витамина D, который крайне необходим для укрепления костной ткани, особенно для женщин в климактерическом периоде.

Скандинавская ходьба как оздоровительная процедура эффективна и при уже имеющихся патологиях, таких как:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата – остеохондрозы, сколиозы, радикулит, остеопороз;
  • Бронхиальная астма, хронический бронхит;
  • Ожирение;
  • Гипертония;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Неврозы;
  • Сахарный диабет;
  • Вегетососудистая дистония.

Во время тренировок задействуются почти все мышцы, а это в свою очередь положительно сказывается на фигуре. Скандинавская ходьба полезна и для молодых, особенно это касается тех, кто рабочий день вынужден проводить практически в одном положении.

«Все заболевания, при которых показана скандинавская ходьба, перечислить невозможно. Регулярные занятия полезны при остеохондрозе и радикулите, травмах позвоночника, искривлении осанки, гипертонической болезни и сахарном диабете, проблемах с легкими. Методика широко применяется при восстановлении пациентов после перенесенных инсультов» — к.м.н. Александр Павлов, физиотерапевт.

Противопоказания

Абсолютных противопоказаний к ходьбе с использованием палок нет. Полезны такие прогулки даже для беременных, естественно, если вынашивание ребенка не сопровождается серьезными проблемами. Активизация кровообращения усиливает приток кислорода к плоду, что положительно сказывается на развитии его внутренних органов. Занятия на свежем воздухе укрепляют организм беременной, нормализуют психоэмоциональный фон, позволяют поддерживать мышцы в тонусе.

Но все-таки есть ряд ситуаций, при которых Nordic Walking лучше временно отложить, это относится к:

  • Периодам обострения хронических болезней;
  • Остро протекающим ОРЗ и ОРВИ;
  • Тяжелой форме гипертонии и стенокардии;
  • Тромбофлебиту.

Нельзя возобновлять тренировки в раннем периоде после полостных операций.

Выбор экипировки и инвентаря

Занятия спортом предполагают использование специальных приспособлений и формы. В скандинавской ходьбе главный инвентарь – палки, они в первую очередь отличаются конструкцией и материалом. Но в любом случае в трости предусмотрены три основных элемента – ствол, наконечник с насадкой из резины, ручка с темляком.

Типы тростей для Nordic Walking

Вид палки

Особенности

Преимущества

Фиксированные трости хорошо гасят вибрацию, возникающую в момент упора о землю. Они оптимально по удобству использования подходят для пожилых, лиц с избыточным весом.

  • Легкий вес;
  • Высокая надежность, так как составные элементы отсутствуют;
  • Оптимальное гашение вибрации.
  • Цельные палки подбирать необходимо в соответствии со своим ростом;
  • Трудно хранить и перевозить в транспорте.

Телескопическая

Состоят из 2-3 трубок, вставляемых друг в друга и фиксируемых на разном уровне особыми механизмами.

  • Подходят для разных ростовок;
  • Могут использоваться при скандинавской ходьбе, совмещенной с фитнес-тренировками;
  • Удобны в транспортировке.
  • Хуже, чем цельные гасят вибрации;
  • Менее надежны;
  • Составные элементы увеличивают вес трости.

Состоят из трех или четырех секций, внутри которых находится шнур. В разложенном виде эти секции висят наподобие нунчаков. В цельную трость трансформируются за счет натяжения троса, активируется этот режим специальной кнопкой.

  • В сложенном виде короче, чем телескопические;
  • Подходят для разных видов спорта;
  • Сборка и разборка сложностей не вызывает.
  • Устойчивость под нагрузкой невысокая;
  • Качественные модели дорогие.

Длина цельных тростей подбирается достаточно легко – нужно свой рост умножить на 0,7. При выборе изделий необходимо обращать внимание и на материал палок:

  • Алюминий. Прочный и недорогой материал, но при критических нагрузках гнется;
  • Стекловолокно и углепластик. Трости легкие, но подходят только, если вес спортсмена небольшой;
  • Карбон. Дорогой материал, но при этом он легче алюминия и оптимально выдерживает вертикальную нагрузку.

Для скандинавской ходьбы нужно выбрать и соответствующую экипировку. Одежда для спорта должна подходить по погоде, а обувь плотно охватывать ступню, хорошо гнуться и не затруднять движений.

Техника выполнения

разминка перед скандинавской ходьбой

Перед прогулкой нужно выполнить легкую разминку – упражнения на сгибание-разгибание туловища, махи ногами и руками, подъем на цыпочки. Обычная ходьба с использованием трости предполагает выполнение следующих правил:

  • Основной элемент прогулки – противоход. Это значит, что движения вперед совершаются поочередно правой рукой и левой ногой и наоборот;
  • Трость располагают под углом сбоку от ноги;
  • Ставя палку на землю, одновременно делают шаг – ступней вначале опираются на пятку, затем перекатываются на носок;
  • Нижние конечности немного сгибают в коленях;
  • Рука в движении вверх должна быть согнута под углом в 45 градусов, в нижнем положении она находится возле бедра;
  • Чрезмерный упор на трость недопустим.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Тренировка продолжается 30-60 минут. Кратность ходьбы – 2-3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки

/upload/iblock/20c/20cb3163985b049071153ed0826b95dc.jpg

Скандинавская ходьба — это вид физической активности с палками специальной конструкции, похожими на лыжные. Ее также называют нордической, шведской, финской или северной.

Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.

История возникновения северной ходьбы

Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.

В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Эффекты скандинавской ходьбы:

  • Нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
  • Снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
  • Соблюдение правильной техники способствует улучшению осанки;
  • Похудение. В результате занятий на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ.
Читайте также  Глк роза хутор

Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.

Показания и противопоказания

Скандинавская ходьба принесет пользу:

  • Людям с ограниченными двигательными возможностями;
  • Выздоравливающим после травм и различных заболеваний;
  • Спортсменам для усиленных тренировок;
  • Пожилым людям для общего самочувствия;
  • Всем желающим поддерживать здоровье с помощью физической активности.

Имеются и противопоказания:

  • Острые респираторные заболевания;
  • Гипертония;
  • Хронические заболевания в фазе обострения;
  • Тяжелые нарушения ритма сердца;
  • Глаукома и отслоение сетчатки;
  • Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
  • Грыжи позвоночных дисков.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.

Основные правила техники нордической ходьбы:

  • Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
  • Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.
  • Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая — направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука — с правой ногой.
  • Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.
  • Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
  • По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые шибки новичков

Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.

Распространенными ошибками новичков являются:

  • Ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперед увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объем легких.
  • Неправильное удержание палок.
  • Неправильные движения ступнями. Шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведет к быстрой усталости.
  • Также новички могут спешить, сразу приступая к занятиям. Но разминка является обязательным условием перед ними. Она разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.

Самый подходящий способ для начинающих освоить скандинавский вид спорта — занятия с инструктором.

Как правильно выбрать палки для занятий

В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:

  • Телескопические палки — с раздвигающимися звеньями для регулировки высоты.
  • Палки с фиксированной высотой.

Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.

Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • Рост. Для подбора палок по росту пользуются формулой рост в см× 0,68. Однако она не всегда подходит для каждого человека вследствие особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому при расчете по формуле возможны вариации, например, для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных — повысить до 0,7.

Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.

  • Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
  • Насадки на нижнюю часть палок должны соответствовать времени года, погоде и земле или ее покрытию.

Скандинавская ходьба в домашних условиях

Тренировки желательно проводить на открытой местности, но при отсутствии такой возможности, заниматься скандинавской ходьбой можно дома. С такой целью используют специальный тренажер — степпер с поручнями. Упражнения с его помощью полезны для укрепления мышц верхней части тела и ног, а также рекомендуются для кардиотренировки.

Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Скандинавская ходьба с палками крайне полезна в любом возрасте, особенно для людей после 55 лет. Благодаря такой физической нагрузке идет укрепление организма, насыщение клеток кислородом, улучшается сердечная деятельность, а также человек скидывает лишние килограммы.

скандинавская ходьба с палками

Однако выполнять эти занятия предполагается строго по правилам и с учетом имеющихся противопоказаний, иначе результата не будет или произойдет ухудшение общего самочувствия или обострение хронических болезней.

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Под скандинавской ходьбой с палками понимается особый вид непрофессионального спорта, во время которого человек выполняет пешие прогулки умеренным или легким темпом, при этом опираясь руками на специальные палки.

Интересный момент: другое название таких занятий – нордическая или северная ходьба.

К особенностям этих пеших прогулок относится:

  • возможность их выполнения в любое время года, даже зимой;
  • не требуется подготовительных мероприятий и специальной одежды;
  • минимальный перечень противопоказаний.

Даже при имеющихся противопоказаниях врачи, возможно, позволят заниматься, только предпишут дополнительные ограничения, к примеру, ходить не более 3 – 4 минут и под присмотром специалистов или родственников.

Польза и вред

Скандинавская ходьбы с палками, если она делается правильно, а также человек выполняет эти занятия регулярно, приносит организму огромнейшую пользу.

Среди первостепенных положительных сторон такого непрофессионального спорта врачи называют:

  • Укрепление мышц спины.
  • Тренировка и разработка плечевых мышц, в частности, после травм или переломов.
  • Укрепление мышц поясничного отдела.

Поскольку человек ходит, опираясь на палки, то нагрузка на коленные чашечки и тазобедренный сустав минимальна.

  • Сжигание калорий и, как следствие, потеря ненужных килограммов.
  • Нормализация уровня холестерина.
  • Повышение показателя гемоглобина в крови.
  • Укрепление мышц сердца и улучшение сердечно – сосудистой системы.
  • Нормализация работы пищеварительной системы и кишечника.
  • В 2 раза больше и быстрей выводится из организма опасных веществ, в частности, токсинов.
  • Улучшается осанка.
  • Идет более быстрое восстановление после инсультов.

Также после занятий у людей отмечается прилив сил, улучшение настроения, а также они легче переносят стрессы.

Однако у этого непрофессионального спорта есть некоторые отрицательные стороны, к примеру:

  • Положительные результаты становятся заметны не так быстро.

В среднем, человек начинает видеть первые результаты после 1 – 1.5 месяцев регулярный тренировок.

  • Возможность ухудшения самочувствия, если приступать к такой ходьбе без консультации с врачом.
  • Невозможность проводить тренировку в спортзале.
  • Необходимость покупки специальных палок.

Кроме того скандинавская ходьба, особенно если она делается не под контролем врачей, может нанести вред, например, у человека возможно:

  • будет обострение хронических болезней, особенно сердечно – сосудистых;
  • заболят мышцы рук и ног;
  • заболеет простудой.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

  1. Ухудшить общее самочувствие.
  2. Не увидеть ожидаемого результата.
  3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

  • Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.
  • Покупка специальных палок.
  • Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

  • плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
  • наклоны головой вправо и влево;
  • выпады или приседания.
  • После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.
Читайте также  Как научиться паркуру

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

  • При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
  • Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

  • Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
  • Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

  • По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

  • Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
  • Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

  • Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

  • Для ходьбы берутся лыжные палки.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что скандинавская ходьба относится к любительскому спорту и предполагает минимальные нагрузки, к ней противопоказано прибегать людям, у которых:

  1. Высокая температура тела и лихорадка.
  2. В настоящее время отмечается обострение хронических болезней.
  3. После операции прошло менее 30 – 60 дней.
  4. Выраженная стенокардия.
  5. Гипертония, протекающая в тяжелой форме.
  6. Тяжелые поражения суставов.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Во время скандинавской ходьбы с палками у человека идет больший приток кислорода к клеткам, ускорение выведения всех опасных элементов из организма, а также более быстрое сжигание калорий. Все это приводит к тому, что тренирующийся начинает сбрасывать лишние килограммы.

Однако чтобы похудеть быстрей, а главное, без вреда здоровью нужно следовать важнейшим правилам:

  1. Ходить только в утреннее время и на голодный желудок.
  2. После занятий не есть 1.5 – 2 часа.
  3. Обматывать бедра и руки термопленкой.
  4. Чередовать интенсивные шаги и умеренные.
  5. Заниматься по 40 минут и больше.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей любого возраста, в том числе пенсионеров и даже тех, кто перенес инсульт. Выполнять такие тренировки можно в любое время года, причем для занятий не требуется особой экипировки, достаточно надеть удобную обувь и одежду, а также приобрести специальные палки.

В целом, положительную динамику человек прослеживает уже спустя полтора месяца, но при условии, что ходьба идет по всем правилам и 2 – 3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба — путь к здоровью

Скандинавская ходьба

Нордическая, финская или скандинавская ходьба (Nordic Walking) представляет собой популярную разновидность физической активности и является определенной технике ходьбы с использованием специальных палок. Последние внешне напоминают лыжные. Популярность эта спортивная активность приобрела в конце девяностых. В основу техники легли летние упражнения для лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Спортивная активность не является новинкой. С палками ходили еще с незапамятных времен. Опоры при ходьбе использовали паломники и путешественники, проходя пересеченную местность. Данный вид физической активности уже длительное время применяют в оздоровительных целях для улучшения здоровья, а также как часть реабилитации после некоторых недугов.

Наиболее близкая версия к современной скандинавской ходьбе появилась в 1940 году в Финляндии. Она использовалась профессиональными лыжниками для поддержания формы тогда, когда не было возможности тренироваться на горнолыжных трассах, то есть в летнее время года.

Авторство Nordic Walk оспаривается между двумя авторами — Маури Рэпо и Марком Кантаном. Первый описал методику в статье 1979, а второй — 1997 года. Первенство не позволило Рэпо стать официальным автором. Название скандинавской ходьбы было запатентовано за именем Марка Кантана, поскольку он написал и опубликовал не просто статью, а пособие по данной физической активности.

В самостоятельный вид спорта Nordic Walk трансформировалась примерно в девяностых. Он быстро приобрел большую популярность по всему миру. В Россию скандинавская ходьба пришла сравнительно недавно. Для многих она стала альтернативой бегу.

Почему Nordic Walk столь эффективна и популярна? Движения при скандинавской ходьбе требуют задействования практически всех групп мышц. Их число составляет примерно 90%. При обычной ходьбе в работу включено всего 70% мышечных групп. Укрепление организма, позвоночника и суставов — не единственное преимущество этого типа физической активности.

Нордическая ходьба активизирует спинные мышцы и плечевой верхний пояс, которые не задействованы во время обычной прогулки. Использование опоры помогает в значительной степени уменьшить нагрузку на коленные суставы и стопы.

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для здоровья неоспоримы и уже давно доказаны. Это не означает, что она не имеет никаких ограничений. Интенсивность нагрузок и периодичность занятий напрямую зависит от состояния здоровья. В некоторых случаях потребуется предварительная консультация с врачом.

Кому показана скандинавская ходьба?

Этот любительский вид спорта имеет огромное количество показаний к использованию. В Германии, к примеру, он является частью обязательной программы реабилитации в послеоперационный период на опорно-двигательном аппарате. Это положительно отражается на состоянии пациентов. Уже через месяц прохождения реабилитации люди, которым было сделано эндопротезирование тазобедренного сустава, возвращаются к привычному ритму жизни.

Максимальную эффективность нордическая ходьба оказывает людям при следующих состояниях:

  • избыточной массе тела;
  • легких патологиях дыхательной системы;
  • нарушениях опорно-двигательного аппарата, среди которых сколиоз и остеохондроз;
  • депрессивных состояниях и неврозах;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезни Паркинсона;
  • нарушениях состояния сна;
  • вегетососудистой дистонии.

Скандинавская ходьба рекомендована в качестве профилактики гипертензии, остеопороза.

Нагрузка при ходьбе аналогична кардиотренировкам. Это означает, что физическая активность позволяет укрепить сердечно-сосудистую мышцу. Она показана людям, которые имеют проблемы с легкими, сердцем, сосудистой системой.

Главным преимуществом ходьбы является отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Заниматься этой физической активностью одинаково полезно как молодым, так и пожилым людям. Среди последней возрастной категории она пользуется наибольшей популярностью.

Выбор экипировки и инвентаря для занятий

Чтобы занятия приносили максимум эффекта и пользы, вам потребуются:

  • палки;
  • спортивная удобная одежда, подобранная с учетом погодных условий;
  • обувь для пешей прогулки либо специальная для бега.

На зиму лучшим вариантом считается одежда для лыжных прогулок. Хорошо подходит тонкое термобелье. Оно отлично согревает в сильный мороз. В качестве верхней одежды следует отдавать предпочтение лыжному зимнему комбинезону. Летом можно надевать спортивный костюм либо шорты с удобной футболкой.

Обувь должна плотно фиксировать стопы, быть с хорошо гнущейся, но плотной подошвой. Носки рекомендуется надевать хлопчатобумажные. Они позволяют защититься от мозолей.

Как правильно выбрать палки?

Специальные палки для скандинавской ходьбы впервые были выпущены в 1997 году компанией под названием Exel Oyj. Длина инвентаря подбирается индивидуально. Она вычисляется путем умножения роста человека на коэффициент 0,7.

Монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартные размеры. Отличие составляет всего 5 сантиметров. Если получившееся число является промежуточным, результат округляют в зависимости от уровня натренированности человека:

  • меньшую длину рекомендуется выбирать начинающим, а также тем, кто имеет противопоказания к высоким нагрузкам на область позвоночника;
  • большую длину следует приобретать хорошо физически подготовленным спортсменам, поскольку палка такого размера дополнительно нагружает руки и спину.

Альтернативным вариантам монолитам являются телескопические модели. Они отлично подходят для всех членов семьи без исключения. Если такую экипировку приобретают для детей, она растет вместе с ними.

Лучшим материалом является карбон. Его недостаток высокая стоимость. Немного дешевле обойдется палка, изготовленная из алюминиевых сплавов. Стоимость комплекта этого инвентаря стартует с трех тысяч рублей. Это довольно немалая сумма, поэтому подбирать палки рекомендуется с учетом своей физической подготовки и роста.

Польза скандинавской ходьбы

Медицинские исследования подтвердили факт полезности и безопасности ходьбы. Она гораздо более эффективнее бега и физических силовых нагрузок. Одинаковый и спокойный темп положительно отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на эмоциональном состоянии.

Читайте также  Какие делать упражнения чтобы сесть на шпагат

Пешие прогулки оказывают следующее благотворное влияние на организм:

  • обогащают внутренние органы и кровь кислородом;
  • укрепляют сосуды и сердечную мышцу;
  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают процесс пищеварения;
  • активируют выведение из организма токсических веществ и шлаков;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • укрепляют иммунную систему;
  • улучшают мышечный тонус;
  • сжигают жировые отложения;
  • улучшают координацию и равновесие;
  • оздоравливают суставы и позвоночник;
  • улучшают настроение и дарят позитив.

Главным условием для получения максимального результата является регулярность занятия.

Техника выполнения

Абсолютно любой вид спорта требует предварительного выполнения разминки. Скандинавская ходьба не является исключением. Необходимо делать махи ногами и руками, сгибать и разгибать тело, подниматься на цыпочки, прыгать с ноги на ногу и на обоих. Можно также выполнять специальные упражнения с палками. Это наклоны вправо-влево с поднятыми руками с палкой, наклоны вперед также с палкой и так далее.

Технология скандинавской ходьбы заключается в соблюдении следующих основных правил и рекомендаций?

  • Основным элементом занятия является шаг.
  • Главным правилом является создание противохода. Левая рука с палкой, а правая нога при этом на пятке и наоборот.
  • Палка должна всегда быть сбоку возле ноги и немного под углом.
  • Когда палка касается земли, делают шаг. Сначала ступню ставят на пяточку, а уже потом перекатывают на носок. Ставить ноги на полную ступню не надо.
  • Ноги при совершении шага должны быть всегда немного согнутыми в коленях.
  • Руки при движении слегка сгибают в локтевых суставах и двигают ими вверх-вниз, когда отталкиваются от поверхности. В верхнем положении локоть образовывает острый угол (45 градусов), а вторая рука должна отодвигаться немного назад, находясь на уровне таза.

Нельзя опираться на палки с приложением усилия. Это приводит к дополнительной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

СКАНДИНАВСКАЯ ходьба – как правильно ходить

Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.

Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.

Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.

Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.

Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.

Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.

Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.

использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: