Как правильно нарастить мышечную массу

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы.

Всех без исключения мужчин, хотим мы в этом признаваться или нет, волнуют две вещи – объем мышечной массы и эрекция.

Шведские ученые из Каролинского института утверждают, что, употребляя всего лишь 300 г шпината ежедневно, вы можете нарастить мышечную массу буквально на глазах.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Предмет роскоши можно сделать не только из часов, яхты, авто, но и из мотоцикла. В течение многих лет производители, дизайнеры и тюнинговые ателье не перестают удивлять окружающих интересными решениями и разработками мотоциклов.

Наиболее часто чужие селфи просматривают те, кто имеет заниженную самооценку и не испытывает удовлетворения от собственной жизни

В состав какао-бобов входят флавонолы, благодаря которым всего за несколько месяцев удалось усилить умственные способности пожилых людей

Закончилось жаркое солнечное лето. Впереди осень. Однако не стоит печалиться. Осенняя пора – это самое яркое и красочное время года. Не зря многие великие поэты и художники посвящали ему свои творения. Как найти такое же вдохновение?

Если человек погружается в депрессивное состояние непосредственно перед запоминанием необходимого ему материала, вероятность, что он отложится в его памяти, ничтожно мала

Мужчины не хотят связывать свою жизнь с умными женщинами, потому что рядом с ними они ощущают ущемление своей мужественности и силы

Вся еда, которая входит в ежедневный рацион человека, оказывает влияние на его психическое здоровье

Предмет роскоши можно сделать не только из часов, яхты, авто, но и из мотоцикла. В течение многих лет производители, дизайнеры и тюнинговые ателье не перестают удивлять окружающих интересными решениями и разработками мотоциклов.

Наиболее часто чужие селфи просматривают те, кто имеет заниженную самооценку и не испытывает удовлетворения от собственной жизни

В состав какао-бобов входят флавонолы, благодаря которым всего за несколько месяцев удалось усилить умственные способности пожилых людей

Закончилось жаркое солнечное лето. Впереди осень. Однако не стоит печалиться. Осенняя пора – это самое яркое и красочное время года. Не зря многие великие поэты и художники посвящали ему свои творения. Как найти такое же вдохновение?

Если человек погружается в депрессивное состояние непосредственно перед запоминанием необходимого ему материала, вероятность, что он отложится в его памяти, ничтожно мала

Мужчины не хотят связывать свою жизнь с умными женщинами, потому что рядом с ними они ощущают ущемление своей мужественности и силы

Вся еда, которая входит в ежедневный рацион человека, оказывает влияние на его психическое здоровье

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

© 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.

10 правил набора мышечной массы

Man sitting on weight bench lifting dumb bells

1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешьте мясо

Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.

Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Grilled chicken and rice salad bowl

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

А. Ваша масса в фунтах: ____

В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____

С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____

D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____

E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____

F. Сложите D и E и разделите на 7: ____

G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____

H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

5. Пейте перед тренировкой

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Читайте также  Парашют д 10 ттх

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Занимайтесь через день

Man lifting barbell in gymnasium

Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.

«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.

Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.

9. Перекусите мороженым

Directly Above Shot Of Mint Ice Cream In Bowl On Table

Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.

10. Выпейте молоко перед сном

Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.

Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.

«Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Young man making protein shake before training

Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла

· 1/2 чашки обезжиренного йогурта

· 1 чашка виноградного или яблочного сока

В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.

8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Читайте также  Квадроцикл для детей

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как нарастить мышечную массу худому: руководство для начинающих

Большинство новичков, которые пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело волнует вопрос, как нарастить мышечную массу. Задача увеличить сухую массу тела без лишнего жира вполне выполнима для каждого худого парня, при соблюдении определенных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как правильно качаться, чтобы увеличит мышцы

Физиологический процесс роста мышц

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать массу тела худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

  • грамотный тренировочный план;
  • соблюдение режим отдыха и восстановления;
  • сбалансированное питание для роста мышц.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

  1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние перетренированности, и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

  1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
  2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Тренировка мышечной массы

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

  1. Приседания со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
  2. Становая тяга. Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
  3. Жим штанги, лежа широким хватом. В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
  4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног. . Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Лотки с едой для питания по системе

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание. При физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются медленные углеводы.

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и быстрые углеводы), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Как правильно наращивать мышечную массу

Питание бодибилдеров – тема, которая обсуждается нечасто. Утверждают, что в период наращивания мышечной массы не так важно количество калорий. Но это совсем не точно. Иногда из-за неконтролируемого питания напряженные тренировки не дают желаемого эффекта. Построение тела так же важно, как и снижение веса. В данной статье рассказывается, как строить мускулистое тело правильно с помощью диеты.

Читайте также  Пенни борд и скейтборд в чем разница

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу

На этот вопрос нет однозначного ответа. Можно найти несколько научных статей на эту тему и сделать из них некоторые выводы. Одно из исследований, проведенных на двух группах «натуральных» бодибилдеров, показывает, что рост мышечной ткани может быть получен при слегка положительном калорийном балансе, а также при очень сильном избытке. Очень высокое потребление калорий позволило набрать немного больше мышечной ткани, чем увеличить количество жира в организме.

Вот как это выглядит в цифрах:

  • Первая группа потребляла около 6 100 ккал в день
  • Вторая группа потребляла около 4500 ккал

Прирост мышц:

  • Первая группа 2,7%
  • Вторая группа 1,2%

Увеличение жировой ткани:

  • Первая группа 7,4%
  • Вторая группа 0,8%

Как правильно наращивать мышечную массу

Как видно, разница в наборе жира очень большая! Следует помнить, что всегда после периода наращивания мышечной массы бодидилдер захочет сформировать мускулистую фигуру, то есть снизить количество жира. Чем меньше жира накапливается при наращивании массы, тем короче и легче будет сокращение его количества. Во время похудения мышечная ткань всегда деградирует. Поэтому делать «свиную массу» совершенно не нужно, конечный результат не будет лучше. Единственное, чего можно добиться, – это уменьшить усилия в процессе тренировок. Обычно сокращение жира занимает около 6 недель.

Как нужно питаться бодибилдеру

Этот вопрос, который интересует многих. Некоторые научные исследования предполагают, что количество калорий, которое должно принести удовлетворительные результаты, может уже быть на 300-500 калорий выше средней потребности в них. Нет смысла съедать за один раз космическое количество еды, калории лучше всего добавлять постепенно.

Каких эффектов можно ожидать

И опять однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что все строго индивидуально. Как и в случае с похудением, у всех эффект может быть совершенно разный. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые позволяют контролировать потребление калорий в диете. Они показывают, что в период наращивания мышц можно ожидать увеличения веса на 0,5–1 кг в месяц. Прибавка веса в пределах 3-5 кг в месяц будет уже связана с избытком жировой ткани, поэтому важно точно оценить количество калорий, которое необходимо употребить с пищей.

Как считать калории

Это несложно, достаточно использовать соответствующие формулы. Например, формулу PPM (Харриса и Бенедикта), которая укажет на потребность в основном метаболизме. Затем примените к нему коэффициент активности PAL.

Как правильно наращивать мышечную массу

Ключевые факторы в диете для набора мышечной массы

Исследования показывают, что в любой диете, независимо от того, наращивает ли спортсмен мышечную массу или сокращает ее, ключевым элементом является энергетическая ценность. Второй фактор после количества калорий – это белок. Он выполняет строительную функцию, укрепляет мышцы и входит в состав гормонов, ферментов и антител. Белки регулируют работу всего организма.

Сколько протеина нужно употреблять

Нормы потребления жиров или углеводов четко не определены. Идет вечная борьба между сторонниками высокоуглеводной и жирной диет. Но количество белка вполне известно. Его рекомендуемое потребление для взрослого составляет 0,9 г / кг массы тела. Подчеркнем, что это касается не тренирующихся людей!

Бодибилдерам нужно больше белка

В зависимости от вида деятельности, его количество будет значительно варьироваться. Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что люди, занимающиеся силовыми видами спорта в период наращивания мышечной массы, должны потреблять белок в количестве от 1,4 до 2 г на кг массы тела.

Как правильно наращивать мышечную массу

Обратите внимание

Все источники белка должны быть включены в пул белков. Речь идет о продуктах животного происхождения (например, мясо, яйца или молочные продукты), а также о растительных продуктах (стручки, орехи, соевые бобы и т. д.). Если вы поддерживаете свой рацион дополнительными добавками, содержащими белки или аминокислоты, помните, что от них мало пользы, если вы уже обеспечиваете правильное количество белка с вашим рационом. Проще говоря, если вы потребляете 2 г белка на кг массы тела, не тратьте деньги на BCAA.И протеиновая добавка, которую вы хотите употреблять дополнительно после тренировки, чтобы улучшить результаты, должна также включать эти 2 г на кг тела! Избыток белка не приносит никакой пользы.

Обеспечение углеводов и жиров в рационе

Давно идут споры о том, какая диета является лучшей, жирная или высокоуглеводная. Сколько людей, столько и мнений. Однако есть некоторые научные доказательства и официальные стандарты, которыми следует руководствоваться. Исследования показывают, что самое важное – это сбалансированность калорий. Именно количество энергии определяет, как будет работать диета. Это первоочередной фактор, а второй по важности – соотношение углеводов и жиров. Есть даже данные, что это не принципиально. Потому что самое главное – контролировать энергетический баланс, а не ингредиенты. Проще говоря, вы должны адаптировать их к своим потребностям. Но делать это не стоит на глаз. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать.

Стандарты и рекомендации по потреблению углеводов и жиров

Жиры. Согласно нормам питания для населения, взрослые должны обеспечивать жиром 20-35% калорийности рациона.

Углеводы. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), углеводы должны составлять 45-60% калорийности диеты. По другим данным это количество – 50-70% калорийности рациона.

Для поддержания гомеостаза минимальное значение для взрослых не должно быть менее 130 г в сутки. Рекомендуется придерживаться официальных стандартов и не садиться на экстремальную диету, оптимальной будет сбалансированный рацион, включающий все продукты.

Как правильно наращивать мышечную массу

Избегайте неконтролируемых читмилов

Период набора мышечной массы часто ассоциируется с моментом, когда можно значительно ослабить диету. Однако это не совсем так. Здесь более подходит термин «здоровое питание». Цель человека должна заключаться не только в соблюдении диеты, но и в том, чтобы научиться правильно питаться. Адекватное питание очень сильно влияет на здоровье и благополучие.

Многие бодибилдеры интересуются, можно ли применять читмил, то есть вводить в рацион калории «низшего качества». Имеются в виду пицца, мороженое и тому подобная пища. Многие не могут жить без сладкого, поэтому регулярно вводят его в свой рацион. Но сам читмил ничего полезного не приносит, это просто оправдание употребления шоколада или других «грехов» во время диеты. Самое главное – это баланс калорий, и даже если время от времени употребить читмил, результаты все равно будут! Все зависит от количества калорий. Если их будет слишком много на массу, то наберутся не только мышцы, но и жир. А его затем нужно сжечь! Поэтому потребление читмила не может быть неконтролируемым.

Обязательно ли выбирать здоровые продукты для наращивания массы

Мнения на этот счет разделились. Некоторые говорят, что имеет значение только количество калорий, которые потребляет спортсмен. В этом есть доля правды. Однако это лишь одна сторона медали. Правильное питание направлено не только на обеспечение нужным количеством энергии, но и на обеспечение себя нужным количеством строительных компонентов, регуляторов и т. д. Это не только белки, жиры и углеводы, а еще витамины и минералы или незаменимые ненасыщенные жирные кислоты. В пищевых продуктах часто встречаются «враги», которых нам следует избегать. Хорошим примером могут служить трансжиры, которые содержатся в различных фаст-фудах или некачественных кондитерских изделиях (некоторых печеньях, крекерах, различных видах шоколадных закусок и т.д.). По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), трансжиры не должны превышать 1% калорий, получаемых с пищей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: