Как правильно научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться?

Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прокачиваются бицепсы, запястья, укрепляется спина. Оно сложное и не всегда получается у новичков, особенно у женского пола. Как научиться подтягиваться – таким вопросом задаются все начинающие спортсмены. На первый взгляд кажется все просто, но много скрытых нюансов и техник. От правильного выполнения зависит дальнейший результат.

как научиться подтягиваться?

Мышцы, работающие при подтягивании

Тренировка задействует много разных мышц, за счет того, что выполняется разными техниками.

Мышцы, работающие при подтягивании

Развиваются:

поверхностные мышцы на спине находящиеся снизу;

мускулатура, отвечающая за движение плечевого сустава;

ромбообразные, располагающиеся между лопатками, мышцы;

самая большая парная трапециевидная мышечная ткань;

большая мышца плеча;

Развитие разных групп мышц дает толчок к увеличению спортивных достижений, силы и набора массы.

Где могут пригодиться подтягивания

Умение подтягиваться, физическая подготовка могут пригодиться в повседневной жизни. Самое банальное это держаться за поручни в общественном транспорте. Подтягивания на турнике помогут в любой момент, где задействованы мышцы спины. Развитые физически мышцы спасут от бытовых травм.

При природных катаклизмах подтягивания спасут жизнь, если получится, к примеру, забраться на устойчивую поверхность. Иногда можно спасти не только свою жизнь. Для альпинистов они жизненно необходимы.

Где подтягиваться, польза упражнения

Подтягивания можно выполнять в любом удобном месте. Главное чтобы было, за что ухватится руками. Это не обязательно только спортивный зал или ФОК. Подтягиваться, возможно, на уличной площадке, на остановке, в домашних условиях. Вариантов выбора места очень много.

Упражнение очень вариативное в плане исполнения. Его можно упростить или наоборот усложнить. Различные варианты хвата, движения, постановка рук, можно усложнить отягощениями. В результате:

можно развить силу, выносливость;

улучшается мышечный корсет;

формируется правильное положение позвоночника;

профилактика от заболеваний спины;

позвоночник вытягивается, снимаются спазмы;

лучше работает сердечный аппарат;

головной мозг обогащается кислородом, меньше болит голова.

Подготовка к первому подтягиванию на турнике

Перед тем как начинать подтягиваться нужно сделать разминку. Это необходимо, для того чтобы избежать травмы. Разогретые мышцы лучше реагируют на повышенные физические нагрузки. Не нужно ставить цель научиться сразу. Как быстро научиться подтягиванию? Сразу никак. В начале пути будет казаться, что невозможно поднять свое тело. Идти к этому нужно постепенно.

Зачастую новички не знают, не понимают, какие мышцы должны работать и как их включать в работу. Для понимания этого есть ряд упражнений, которые нужно освоить.

Вис на перекладине

Важным в подготовке к подтягиванию является то насколько крепок хват за перекладину. Чем дольше висеть, тем больше подходов получится. При этом вытягивается позвоночник, снимается нагрузка со спины. Начинать нужно с 30 секунд, увеличивая время виса и количество подходов. Укрепляется хват, мышцы привыкают держать тело на весу.

Гравитрон – тренажерГравитрон

Гравитрон – тренажер, который оснащен системой противовесов. Он снижает нагрузку за счет согнутых коленей и меньшего веса. При обычном подтягивании нужно поднимать все тело, а на тренажере используются меньшие веса. Тренируются широчайшие мышцы спины. Упражнение начинается с не большого количества повторений. Постепенно добавляется вес и число подходов. Главное в этом упражнении – научиться чувствовать мышцы спины.

Негативное подтягивание (обратное)

Метод основан на разгибании рук из верхнего положения. При помощи опоры под ноги, занимается верхнее положение, после чего поднимаются ноги и происходит медленное опускание вниз с полным разгибанием рук. Укрепляются сухожилия, и тренируется сила.

Горизонтальное подтягивание

Облегчает подтягивание к турнику то, что тело находится под углом относительно пола, а турник на уровне груди. Техника выполнения простая – поднимаем грудь, за счет рук и спины, к перекладине.

Упражнение на брусьях

На спортивном снаряде нужно подтянуться при помощи рук, задержаться, когда грудь поднимется на уровень брусьев. Для выполнения: хват за брусья ладонями внутрь, ноги ставим на перекладины, корпус прямой. Подтягиваемся и возвращаемся.

Подтягивания с резинкой.

Используется реквизит – резинка. Она крепится к перекладине, внизу делается петля, как опора для ноги. При подъеме корпуса вверх резинка поможет подтянуться.

Развив мышцы и научившись их чувствовать, можно приступать к основному подтягиванию к турнику.

Варианты тренировок с подтягиванием

Упражнения для подтягивания зависят от поставленных целей. Для укрепления тела один вариант, для наращивания мышц совсем другой подход.

Для общей физической подготовки

Для обычного укрепления мышц не стоит пользоваться дополнительными весами. Хватит пятнадцати повторений в два захода. Выполняется в любом удобном месте, будь то улица или тренажерный зал. Подтягивания доступны любому желающему. Мировое упражнение – и вправду качает спину и руки.

  • Для набора мышечной массы

Отличием таких подтягиваний является большее число подходов и использование утяжелителей. Примерно 4 раза по 12 повторов. В перерывах нужно восстановить дыхание. Для лучшего результата хорошо брать дополнительные веса. Это дает дополнительную нагрузку на мышечную ткань, не давая им привыкать к одному весу. Рост мышц происходит при постепенном увеличении нагрузки. Упражнение выполняется не торопясь, без раскачиваний.

Виды подтягиваний

Есть огромное разнообразие упражнений на подтягивание к турнику. Для каждого задействуется своя группа мышц. Разновидности упражнений разделяются по:

типу хвата. Могут быть прямые (классические, костяшки кулака обращены к лицу), обратные (пальцы повернуты к телу), комбинированные (одна рука держится прямым хватом, а вторая обратным);

ширине постановки рук на перекладине (узкая постановка рук, средняя, широкая);

точке касания. При стандартном варианте, перекладины касается грудная клетка. Вторым вариантом касания является позвоночник, то есть голова заводится за турник.

амплитуде. При стандартном выполнении упражнения тело находится в напряженном состоянии и не двигается, за исключением подъема. Есть еще вариант, когда телу придается раскачивание ногами. Тем самым снимается часть напряжения с рук.

Разновидности подтягиваний можно комбинировать между собой, тем самым прорабатывая разные группы мышц.

Техника правильного выполнения

Подтягивания на перекладине более трудное в отличие от простого касания подбородком перекладины. Важно знать тонкости упражнения. Весь процесс делится на три этапа:

Важно! Нельзя чтобы спина расслаблялась. Она должна оставаться в напряжении.

В середине следует сводить лопатки к позвоночнику. При подъеме вверх нужно задействовать не только руки, но и другие мышцы.

Будучи наверху завершаем повторение. Сжимая лопатки, тянуться следует выше. Живот не вываливается и ягодицы при этом напряжены. Допускается отклонять корпус немного назад, а ноги немного вперед. Плечи не двигаются, иначе можно травмироваться.

Примерное количество раз приведено в таблице. За неделю можно увеличить число повторений до 5 раз.

Узкий обратный хват

Подтягивание со средней постановкой рук

Развивает мышечный каркас спины. Руки обращены от лица. Хорошая тренировка для новичков. При среднем хвате руки находятся на ширине плеч.

Руки держатся за перекладину на ширине плеч. Виснем. Стабилизируем тело. Не нужно раскачиваться. Сводим лопатки к центру спины, подтягиваемся. Локти смотрят в стороны. Грудью подтягиваемся к перекладине. Тело поднимается под маленьким углом к перекладине. После касания вверху начинаем медленно опускаться обратно. Выполняем упражнение подконтрольно.

Начинающим не следует полностью разгибать руки из-за сложности поднимать тело. Такой вариант возможен для тех, кто долго занимается подтягиваниями.

Подтягивания широким хватом

Техника схожа с предыдущим упражнением. Отличие заключается в более сложном выполнении. Новичку не под силу справиться с широкой остановкой рук.

Руками хватаемся за перекладину. Постановка рук шире плеч примерно на десять сантиметров. Должно быть комфортно держаться. В начале не должно быть боли. Если она присутствует, то хват нужно уменьшить.

Выполняем подтягивание, сводя лопатки к центру спины. Грудью касаемся перекладины. Возвращаемся медленно назад. Опустившись, остаемся в напряжении, не даем плечам подняться к ушам. Делаем повторения.

Помните! При выполнении упражнения на выдохе делается усилие, подъем тела, на вдохе возвращаемся в исходное положение!

Узкий обратный хват

Метод чаще используют женщины и люди с физиологически слабой спиной.

Техника выполнения: Турник должен лежать в середине ладони. Руки на ширине плеч, прямые. Пальцы обращены к лицу. Начинается упражнение со сгибания рук в локтях. Подтягиваем грудную клетку к турнику. Опускаемся не торопясь. Полностью не провисаем на турнике. Хорошо тренируются плечевые мышцы.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Упражнение отличается от привычного подтягивания. В данном случае стопы остаются на полу. Принимается полный вис, спина опускается вниз, ноги ставятся на пол. Спина двигается параллельно перекладине, руки под прямым углом.

Читайте также  Как сделать снегоход

Начинающим следует улучшать свои способности с горизонтальных подтягиваний. Далее после успеха в них переходить на негативные повторения, подтягивания с резинкой и затем на классическое подтягивание.

Проблемы любителей турников

Упражнение достаточно травмоопасное. Особенно стоит быть аккуратным новичкам. Для большей безопасности лучше выбирать площадки с резиновым покрытием или с песком. На таки площадках меньше процент травмироваться при падении. Амбиции зашкаливают, хват еще слабый, поэтому реально упасть и нужно быть предельно осторожным.

Чтобы избежать травм, подтягивание выполняется медленно. Если упражнения выполняются с отягощением, то подвешенный дополнительный вес нужно зажимать между ног. Это предотвратит раскачивание утяжелителей. Не стоит слишком задерживаться над перекладиной. Небольшой задержки вполне достаточно. Чтобы руки не соскальзывали зимой нужно одевать перчатки. Предпочтительно из кожи.

1. Травмы

Для предотвращения травм, нужно нормализовать свои амбиции. Не нужно делать больше того что вы можете. Для начала изучите технику выполнения подтягиваний на турнике. Нужна постепенность. Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку.

2. Мозоли

Они появляются не от того что перетрудились, а от неправильной техники выполнения упражнения. Причиной появления может стать не правильный хват, за пальцы. Турник должен быть в ладони. Корпус не качается в разные стороны. Конечно, появление мозолей еще зависит и от типа кожи. У женского пола больше вероятность их появления. Используйте специальные перчатки для спорта. Они спасут от мозолей, и помогут держаться за перекладину.

3. Боли в связках

Следует различать боль в мышцах (крепатуру) и воспалительные процессы в суставах и связках. Последние опасны для здоровья и жизни в целом. Чаще при подтягивании болят плечи и локти. Болеть могут не только мышцы, но и суставы, сухожилия, связки.

Если боли мучают и ночью, ноют, «стреляют» тогда незамедлительно обращаться к врачу. Для исключения проблем связанных со здоровьем пройдите МРТ или иное обследование. Диагноз поможет избежать последствий и сохранить здоровье.

4. Падения с турника

Без падений не обойдется. Научиться спрыгивать мягко – лучший вариант для избежания этого. Приземляться нужно на мягкое покрытие. Чаще падают те, кто плохо держится за перекладину и не использует магнезию. Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, ее можно обмотать пластырем медицинским.

Важно! Сухие руки. Наличие перчаток или порошковой магнезии.

Рекомендации и советы

Соблюдайте правила тренировок. Перед подтягиванием изучите технику выполнения упражнения. Для новичков нужен контроль за выполнением. Темп медленный. Не стыдитесь помощи. Подстраховка нужна всем.

Научиться подтягиваться может каждый. Это поможет избежать проблем со спиной и улучшить физическое состояние.

Как можно научиться подтягиваться большое количество раз

Чтобы быстро научиться подтягиванию, необходимо знать разные варианты выполнения упражнений. Чем больше способов включается в программу, тем выше шансы укрепить руки и развить силу. Ниже рассмотрим несколько секретов, как можно и нужно подтягиваться:

    Больше комбинируйте. Чтобы хотя бы чему-нибудь научиться, стоит использовать много вариантов подтягиваний (минимум их должно быть три). К примеру, задействуйте в тренировке проработку мышц широким хватом (с заведением головы за турник или подведением перекладины к груди) или тренировку узким хватом.
    Чтобы научиться делать много подтягиваний, варианты нужно комбинировать в течение одной недели (можно в течение тренировки). К примеру, на первом занятии вы осуществляете проработку мышц обратным хватом, на втором — широким и так далее. Главное — много и часто тренироваться. В противном случае научиться подтягиваться больше у вас не выйдет. Если комбинировать разные упражнения в границах одного занятия, то можно использовать два популярных варианта:

  • подтягивание «ассорти». В данном случае вы сначала подтягиваетесь с широкой постановкой рук, поднимая тело за голову, а после — к груди. При этом чередование происходит без изменения расстояния между кистями;
  • чередование упражнений. Здесь упомянутые выше варианты реализуются в своих подходах. При этом число повторений в каждом из них должно быть максимальным.

варианты упражнений

  • первый подход вы делаете, к примеру, с весом в 20 кг. Число повторений — 5-6;
  • второй подход вы снимаете половину веса и, исключая отдых, подтягиваетесь больше (до отказа);
  • третий подход — подтягивание без веса. Снова-таки, перерыв между подходами не делаете и работаете до отказа.

Практика показывает, что несколько недель использования методики дают результат. Вы сможете научиться подтягиваться 2-3 десятка раз, делая это максимально быстро. В среднем число подъемов тела можно увеличить на треть.

Полезные советы

Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:

  • работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками — эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений — 10-12. Количество сетов — 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
  • прорабатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение — «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов — 1-2. Количество повторений — 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений — тяга в наклоне;
  • напрягайте ягодицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягодиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
  • правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю — от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.

нюансы подтягиваний

Программа тренировок

Одна из самых эффективных методик была разработана морским пехотинцем США. С ее помощью можно научиться делать максимум подтягиваний. В основе тренировки заложены принципы регулярности, перегрузки мускулатуры и многообразие упражнений. При этом сама программа разбита на пять дней:

  1. Делайте пять подходов до достижения отказа. Время отдыха между сетами — 40 секунд.
  2. Выполняйте «пирамиду», при которой число повторений все время растет. При достижении максимума делается несколько подтягиваний по разу.
  3. Сделайте 3 сета простым хватом с перерывом в 60 секунд. После сделайте 3 сета с узким хватом и с аналогичным временем отдыха.
  4. Делайте максимальное число подходов. Время отдыха — минута. В завершении тренировки вы не должны суметь сделать ни одного подтягивания.
  5. Вспомните, какой из дней был наиболее сложным, и повторите его.

Итоги

Поверьте в себя, соблюдайте рекомендации и регулярно тренируйтесь. Только регулярная работа позволяет добиваться результатов и поражать окружающих своими невероятными возможностями.

Виды подтягиваний на турнике или как научиться много раз подтягиваться с нуля

как подтягиваться на турнике

О турнике каждому из нас известно еще со школьной скамьи. К сожалению, в те времена не все уделяли данному снаряду должного внимания. Но научиться, что то делать никогда не поздно. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться подтягиваться на турнике, а также вы узнаете про все основные виды подтягиваний на перекладине. А вы знаете кому принадлежит рекорд Гиннеса?

  1. №1. Классическое подтягивание.
  2. №2. Подтягивания за голову.
  3. №3. Узким хватом.
  4. №4. Обратным хватом.
  5. №5. Нейтральным хватом вдоль перекладины.
  6. №6. Грудное подтягивание.
  7. №7. Супинированное.

Подтягивание на турнике по праву считают самым тяжелым упражнением, в котором принимает участие весь человеческий вес. Все, что пригодиться для тренировок – это турник и желание идти вперед. Такие подтягивания помогают тренировать достаточно большое количество мышечных групп. Самое активное участие в этом принимают спина, руки, грудь и плечи. Также в комплексе с подтягиваниями можно делать упражнения на спину на тренажерах.

В чем заключаются преимущества занятий на турнике?

В первую очередь такие занятия дают возможность заниматься состоянием своего организма и контролировать собственный вес. Также, подобного рода подтягивания будут благосклонно влиять на людей, которые имеют проблемы со спиной, в частности страдающих сколиозом и имеющих травмы хребта.

К тому же, если ваш возраст не достиг отметки в тридцать лет, то подтягивания дают вам возможность еще немного вырасти.

В результате подтягиваний укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь.

Конечно, поначалу это будет нелегко сделать. Но если запастись терпением, то поверьте, силы не будут потрачены понапрасну, и через некоторое время вы достигнете колоссальных результатов.

Читайте также  Как нарастить массу

Какие группы мышц задействованы во время тренировок?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

  1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
  2. Мышцы груди: малая и большая.
  3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
  4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
  5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы.

мышцы в подтягиваниях

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса. О том как его укрепить читайте в статье про планку.

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Разминка или подготовка к подтягиваниям

Если спортсмен занимается спортом уже много лет, и у него хорошо развиты мышцы спины и рук, то это не дает полной гарантии того, что подойдя к турнику, он не может получить травму. Чтобы тренировка проходила успешно, для этого стоит предварительно подготовиться и заняться определенными группами мышц, вернее их физической подготовкой. А также хорошо разогреть мышцы спины и рук.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться и подготовить мышцы тела к активной работе (также не забываем после тренировке хорошо растянуться). Отличным упражнением для разогрева может стать отжимание. Не стоит выжимать из себя все силы, они вам еще пригодятся. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз. Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние.

тяга за голову

Если вы находитесь в спортивном зале, то лучшее упражнение для разминки, это тяга верхнего блока за голову. Сделайте 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Ваша задача разогреть и подготовить мышцы к турнику.

Если подтягиваться правильно, то возможность укрепить свои мышцы увеличивается в несколько раз. Так же при активных тренировочных процессах можно скорректировать массу своего тела и избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Для того чтобы научиться определенной технике выполнения упражнений, нужно уметь как можно больше раз подтягиваться на турнике. К сожалению, это не так просто сделать. Запасаясь терпением, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать руки вниз!

Чтобы начать тренировки с нуля необходимо наличие перекладины. Ее легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а так же сможет насыщать кислородом легкие.

Как правильно подтягиваться с нуля?

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках.

Виды подтягиваний

Сегодня существует очень много видов подтягиваний на турнике. Но в данной статье мы опишем только самые востребованные из них. При этом они отлично подойдут как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Данные упражнения позволят в полной мере проработать все основные группы мышц.

№1. Классическое подтягивание.
Это самый популярный вид подтягиваний среди спортсменов. Для этого необходимо ухватиться руками за турник немного шире своих плеч и начинать медленные движения вверх с самой нижней точки, то есть от земли. Главное, чтобы подбородок достигал уровня перекладины, только тогда упражнение будет засчитано.

классическое

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх широчайших, трапеция.

№2. Подтягивания за голову.
Основная задача такая же, как и при классических подтягиваниях, но верхней точке необходимо завести турник за голову, а не так как в классических под подбородок.

за голову

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх и середина широчайших, трапеция.

№3. Узким хватом.
Все тоже самое, как и в классических, за одним исключением: руки находятся рядом.

узким хватом

Основные рабочие мышцы: низ широчайших и плечевые мышцы.

№4. Обратным хватом.
Для выполнения данного упражнения необходимо взяться за турник обратным хватом, то есть ладонями на себя. Руки находятся на ширине плеч.

обратным хватом

Основные рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

№5. Нейтральным хватом вдоль перекладины.
Необходимо подтягиваться так, как показано на картинке.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные рабочие мышцы: зубчатые, низ широчайших и плечевые мышцы.

№6. Грудное подтягивание.
Для этого упражнения необходима хорошая физическая подготовка, так как оно довольно тяжелое. Начинается упражнение с виса в нижней части, после чего нужно медленно подтягиваться до середины груди. Выполняя данный вид подтягиваний, очень хорошо укрепляются мышцы спины, а так же рук.

до груди

Основные рабочие мышцы: широчайшая, трапеция и плечевые мышцы.

№7. Супинированное.
Такое упражнение выполняется с поворотом в сторону бицепса. То есть необходимо выполнить подтягивание и повернуться поочередно в обе стороны бицепса. Это упражнение сильно укрепляет мышцы рук и спины. При этом нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы спины. Для этого стоит опускаться медленно и подконтрольно, повороты выполняются в том же ритме.

Упражнение подходит для продвинутых спортсменов.

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Только освоив данные техники занятий, возможность количества подтягиваний возрастет в несколько раз. Но если вы хотите добиться больших результатов, то нужно не останавливаться, а только усерднее тренироваться, при этом постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений.

Главный секрет в большом количестве подтягиваний – это постоянные тренировки и постоянное увеличение нагрузки.

Заключение

Из вышесказанного можно сделать вывод, что подтягиваться не очень уж и тяжело. Главное – это усидчивость и время, которое понадобиться для тренировок. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть не безопасно для вашего здоровья! Для новичков идеально подойдут классические подтягивания на турнике, остальные виды подтягиваний, описанных в статье, больше для продвинутых спортсменов.

Посмотрите видео к чему стоит стремиться.

Идите к своей цели постепенно и в конце вы получите тот результат, о котором давно мечтали!

Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

1.Подготовка к подтягиваниям
2.Работа на перекладине
3.Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка к подтягиваниям

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url="https://workoutshop.ru/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES"> кистевого эспандера </url> , отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Читайте также  Какой сноуборд выбрать

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой. Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — "Перестановки рук":

Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.

Упражнения второе — "Перестановки хвата":

Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.

Упражнение третье – "Подпрыгивание с подтягиванием":

Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.

Упражнение четвертое — "Подтягивания с помощью":

Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.

Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.

Упражнение пятое — “Вис”:

Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.

Упражнение шестое – "Вис с опусканием":

Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Подтягивание

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике: советы настоящим мужчинам

Отжиматься, качать пресс, гонять в футбол, баловаться с гирями различной весовой категории — для любого парня это тот минимум физической нагрузки, который он с удовольствием выполняет. Но далеко не все могут похвастаться работой на турнике. И хорошо, если к концу выпускного класса кто-то сумеет дотянуться до заветной перекладины хотя бы несколько раз. Вопрос, как научиться подтягиваться, актуален для парней и мужчин любого возраста. Это умение говорит о хорошей физической подготовке и делает фигуру более рельефной. Стоит заняться на досуге и потренировать свои мышцы.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовительный этап важен и для тех, кто ищет советы, как научиться подтягиваться с нуля, и тем, кто уже умеет это делать хотя бы 1-2 раза. С чего следует начать?

  1. В этом деле очень важна психологическая подготовка и моральный настрой. Регулярные, подчас изматывающие тренировки оказываются далеко не всем под силу. Однако те, кто поставил перед собой цель всё-таки научиться подтягиваться на турнике даже с нуля, добиваются её.
  2. Заведите специальный спортивный дневник, где набросайте план своих ближайших тренировок. Отмечайте в нём также достигнутые успехи: сколько раз и на каком занятии вы смогли подтянуться.
  3. Лучше будет, если для первых занятий турник будет снабжён шведской стенкой или ступеньками, чтобы вы с их помощью могли дотягиваться подбородком до перекладины. Это облегчит и задачу, и течение тренировок в целом.
  4. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, но она должна быть щадящей, а не изматывающей. Небольшая пробежка, несколько махов руками, вращения корпусом, приседания, растяжка позволят подготовить мышцы к занятию. Не затягивайте её. Как только почувствуете, что на коже проступили капельки пота, можно подходить к турнику. Арнольд Шварценеггер утверждает, что хороший подогрев повышает результаты и улучшает анаболический эффект.

Если не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, начните с соблюдения этих рекомендаций. Они обеспечат вам 50% успешности занятий. С их помощью вы сможете добиться хороших результатов в самые короткие сроки. Теперь пора перейти непосредственно к упражнениям, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям на турнике.

«Негативные повторения» для новичков

Негативные повторения

Негативные повторения

Есть одно хорошее упражнение для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться, но очень хочет этого добиться. Называется оно «негативные повторения». Несмотря на столь неблагозвучное название, это очень хорошая техника, которой не брезгуют на тренировках даже профессионалы.

  1. Необходимо принять положение, словно вы уже подтянулись. Для этого возьмите стул, встаньте на него и закрепитесь в таком положении — руками держитесь за турник, подбородок должен находиться строго над ним.
  2. Повиснув таким образом на перекладине, начинайте медленно опускаться. Делать это упражнение как можно медленнее.
  3. Как только вы опустились до конца, снова поднимитесь.
  4. После этого снова медленно опуститесь.
  5. Нужно продолжать делать это полезное упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока будут силы оказывать сопротивление, и будет возможность быстро опускаться.
  6. Однако учтите, что не стоит делать такое упражнение больше 5-7 повторений за один раз.
  7. После этого рационально немного отдохнуть, набраться новых сил за пару минут и снова приступить к выполнению упражнения «негативные повторения».
  8. Делайте три подхода.

Практически все профессиональные спортсмены в ответ новичкам на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, советуют в течение нескольких недель повторять данное упражнение. Оно не сложное, но достаточно эффективное. Если делать его регулярно, результат не заставит себя долго ждать. Но это далеко не единственный способ, как быстро научится подтягиваться с нуля: есть и другие методики.

Помощь напарника при подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Если вы ищите способ, как научиться подтягиваться в домашних условиях, может помочь кто-то из близких. Проинструктируйте его и начинайте совместные занятия у турника:

  1. Напарник должен встать сзади вас, когда вы повиснете на турнике.
  2. Вы делаете усилие и питаетесь подтянуться.
  3. Они при этом берёт вас за талию и слегка помогает вам при подняться. Ключевое слово здесь — слегка! Предупредите своего напарника заранее, чтобы он не слишком рьяно облегчал вам задачу, иначе вы так никогда и не научитесь подтягиваться самостоятельно на турнике.
  4. Сделайте с ним несколько повторов до самого «отказа», исходя из своих сил и возможностей.
  5. После этого отдохните, а затем повторите ещё 4-5 подходов.

Есть ещё один способ научиться подтягиваться на турнике — рывками, без напарника. Он, конечно, эффективен, но результата порой приходится ждать очень долго. Первое подтягивание таким способом можно сделать только спустя 2, а то и 3 недели.

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, и, имея силу воли и закалку, сможете освоить это искусство. Оно делает вас настоящим мужчиной, хорошо отражается на фигуре, тренирует силу и выносливость. Хотите красиво поигрывать накачанными мышцами? Тогда обязательно усвойте данные уроки, начните регулярно заниматься — и поставленная цель будет достигнута. Зато вы не будете стесняться турника и сможете всем показать, насколько прекрасная у вас физическая форма. Это придаст вам уверенности в себе, которая так необходима любому мужчине.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: