Как правильно садиться на шпагат

Как правильно садиться на шпагат

Как быстро сесть на шпагат?

Если вас интересует вопрос, как можно быстро сесть на шпагат, то быстро сделать это не получится. Поскольку достичь быстрых результатов взрослому человеку в растяжке, без получения травм невозможно.

Дети могут быстрее научиться сесть на шпагат, потому что у них более подвижны суставы и связки.

Как быстро сесть на шпагат?

Но тем не менее, на шпагат можно сесть в любом возрасте, и детям и тем, кому за 40. При этом надо учитывать особенности индивидуально каждого человека, который хочет научиться сесть на шпагат. Как правильно садиться на шпагат.

Как правильно садиться на шпагат

Люди имеют разную гибкость, поэтому для достижения результатов потребуется разное время. Как быстро сесть на шпагат?

Когда у человека связки мягкие и хорошо тянутся, то результат будет быстрее, а если связки жесткие, то придется больше заниматься, чтобы растянуть сухожилия. Но если заниматься регулярно, то возможно развить гибкость за один месяц.

Если вы занятой человек и у вас не времени посещать занятия с тренером по фитнесу или стретчингу, то можно обучиться садиться на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Но как бы ни хотелось достичь своей цели, существуют противопоказания для занятий на растяжку.

Противопоказания для тренировок

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Опущение матки.
  • Травмы мышц.

Разминка перед выполнением упражнений

1. Перед началом занятий в течение 10-15 минут обязательно нужно разогреть все мышцы, особенно мышцы ног, чтобы не получить никаких травм в результате тренировки.
2. Это может быть бег, прыжки на скакалке, приседания.
3. Хорошо, если до начала тренировки примите горячий душ.
4. Разминка перед занятием поможет разогреть мышцы, связки и сухожилия поможет быстрее сесть на шпагат и снизит риск возникновения травм при растяжке.

Основное правило выполнения упражнений на растяжку

  • Используйте коврик для занятий фитнесом.
  • Следите за техникой выполнения упражнений.
  • Спина должна быть прямая.
  • При выполнении упражнений не делайте никаких резких движений.
  • Чтобы сесть на шпагат без травм, выполняйте движения медленно, без резких рывков, должна ощущаться легкая тянущая боль.
  • Не задерживайте дыхание, дыхание должно быть спокойным и ровным.
  • При любом дискомфорте во время тренировки прекратите занятие

Правильная техника выполнения упражнений на растяжку.

  • Чтобы эффективно провести тренировку для шпагата, следует выполнять движения, как динамические (ударные движения — махи ногами), так и статические (сидя на полу выполнять медленные движения, переходящие в статику).
  • В ходе тренировки упражнений следите за спиной, колени тоже должны быть прямыми.

Разминка перед выполнением упражнений

Комплекс эффективных упражнений для занятий в домашних условиях

1 упражнение: Выпады: сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Перемещайте медленно таз вперед, нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Как научиться правильно сесть на шпагат

Рисунок для упражнения №1

2 упражнение: Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опустите так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед, опустите голову (длительность упражнения – 2,5 мин.) Повторите тоже самое и на другую ногу.

Как сесть на шпагат

Рисунок для упражнения №2

3 упражнение: Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, пока передняя нога не окажется прямой. Вторая нога — согнута в колене. Упершись руками в бедро, медленно наклоняйтесь вперёд и вниз. Задержитесь в верхней точке на некоторое время. Это упражнение помогает растянуть подколенное сухожилие (выполнение упражнения — 1 минута)

Как сделать растяжку для шпагата

Рисунок для упражнения №3

4 упражнение: Лежа на полу на спине, согните одну ногу в колене, а другую поднимите вверх по прямой. Обхватите ногу руками и тяните к себе до крайней точки, не делайте резких движений (выполнение упражнения 1 минута)

Как научиться

Рисунок для упражнения №4

Каждое упражнение выполнять минимум по 10-15 раз.

Тренировки для начинающих следует проводить через день, а когда мышцы привыкнут к нагрузке, то каждый день в течение 30-50 минут
Можно сочетать растяжку с силовыми нагрузками, используя гантели весом 1-2 кг (приседания, махи или выпады).

Для тех, у кого нет времени для занятий на растяжку, чтобы сесть на шпагат, предлагаю 5-минутные упражнения с тренером Юлией Смольной (видео урок)

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Как сесть на шпагат за 2 месяца

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ. что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Как сесть на шпагат

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
Читайте также  Как правильно плыть

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им. Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

Как сесть на шпагат

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

мышцы задействованные при шпагате
мышцы задействованные при шпагате

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

упражнение выпады вперед

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

упражнение бабочка

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

упражнение для шпагата

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Читайте также  Как устроен арбалет

наклоны вперед сидя

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

полушпагат

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

поперечный шпагат

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

поперечный шпагат

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

продольный шпагат

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

продольный шпагат

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё красиво и сексуально!

5 базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

Садимся на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола. Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в максимально низком положении.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

Встаём на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки), чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся в максимально низком положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и расслабляемся.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку. Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

4. Складка ноги врозь

Садимся на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми, спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это положение 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул). Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально расслабиться.

Что растягивается? Ноги полностью.

Помимо всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению упражнений. Удачи!

Как сесть на шпагат- упражнения для здоровья и грации

легкий шпагат

Умение садиться на шпагат- означает прекрасную растяжку, эластичность мышц, отсутствие солей в суставах и владение собственным телом. Умение позволяет улучшить не только эстетическую красоту движений, но и общее состояние организма, так как сесть на шпагат в домашних условиях после определенной подготовки сможет каждый.

Читайте также  Гудаури схема трасс

Шпагат: польза от упражнения

Если в детстве родители отдали вас на гимнастику или на балет, то наверняка, данное упражнение давно обосновалось в вашем арсенале. А если на балет вы не ходили, и вам далеко за 20, то сесть в элегантную позицию можно и дома.

грация тела

  • Значительно увеличивается подвижность и мужского, и женского таза. Профилактика артрита и артроза из-за значительно улучшающейся подвижности в суставах.
  • Непосредственно в процессе исполнения заметно улучшается кровоток в брюшной полости. У представителей обоих полов выполнение укрепляет мочеполовую систему, происходит профилактика болезней данной отрасли.
  • Тренировка ощутимую пользу приносит и постоянно перегруженному позвоночнику, вытягивая его. Поправляется осанка, снижается риск заболевания «хронический сколиоз».
  • Нет противопоказаний при выполнении тренировок в максимально легкой форме в период беременности.

полезное упражнение

Противопоказания для упражнения

Как было доказано, тренироваться в данном умении не стоит в следующих случаях:

  • воспаление суставов (тазобедренных);
  • сложные травмы позвоночника;
  • ушибы ног;
  • трещины в косточках;
  • больная поясница;
  • повышенное или скачущее АД.

правильный прогиб спины

При выполнении физических упражнений тело испытывает определенную степень нагрузки. Если здоровье в порядке, то тело безболезненно справляется с ощущениями, выходя на новый уровень. Если болезни атакуют, то занятия могут лишь усугубить ситуацию.

Шпагат: советы от профессионалов

Правильно сесть на шпагат вам помогут советы профессиональных спортсменов-гимнастов, для которых это упражнение является базовым во многих программах. Если вы думаете, что сможете сесть на шпагат за 10 минут, то это миф. Человеку со средней физической подготовкой придется потратить на подготовку несколько недель. Спешка в этом деле может привести к травмам, растяжкам и разрывам связок.

  • Непосредственно перед растяжкой примите горячий душ, чтобы мышцы и связки стали максимально податливыми.
  • Тренировки необходимо начинать с легких упражнений, переходя к более сложным.
  • Делайте попытки и растягивайте мышцы вечером и утром, следите за регулярностью тренировок.
  • Количество занятий 4-7 раз в неделю. Оптимальная длительность каждой тренировки должна составлять полчаса.

профессионалы

Не оставьте рекомендации профессионалов без внимания. При правильной технике исполнения и сбалансированном питании вы вскоре с легкостью сядете в вожделенную позицию.

Комплекс упражнений для шпагата

Перед тем, как научиться «садиться в позу», следует хорошенько разогреть свои мышцы. Сделайте несколько подходов приседаний, поворотов туловища, головы и рук. Побегайте на месте 3-5 минут, приседайте около 15-20 раз. Когда тело готово к нагрузкам, переходите к специальным упражнениями.

  • Глубокие боковые выпады. Глубоко присядьте на пол, одну ногу согните в колене и опирайте массу тела о нее. Вторую ножку выпрямите, а носок оттяните сильно на себя. Пружиньте в таком положении 3-4 раза. Опираясь на кончики пальцев, перенесите вес на ранее выпрямленную ногу, а другую распрямите. Таким образом перемещайте центр тяжести из стороны в сторону 4-5 раз на одну и другую конечность. Так вы проработаете внутренние и задние участки бедра.

выпады

  • Выпады вперед. Сделайте глубокий выпад по направлению вперед, задняя нога остается прямой, а колено подтянуто. Согнутое колено передней ножки не должно выходить за носок. Руки можно поставить на талию, а можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Меняйте ноги в выпадах по 5 раз каждой.

выпады вперед

  • Наклоны сидя. Присядьте ягодицами на пятки. Наклонитесь вперед, плотно прижимая живот к бедрам. Руки произвольно лежат выше головы. В статичном положении оставайтесь минуту. Ягодицы старайтесь не отрывать от пяточек. Повторения- 5-7 раз.

наклоны

  • Сидите ягодицами на пятках, поставив руки на бедра. Разведите стопы в стороны носками наружу, а таз опустите между ними на пол. Почувствуйте приятное растяжение мускулов.

поворот стоп

  • Сядьте на пол, а стопы соедините перед собой. Старайтесь аккуратно доводить бедра к поверхности пола, если не получается их опустить сразу- не беда. Вариант для начинающих позволяет помогать себе руками, бережно опуская ими бедра. Наклонитесь туловищем к полу. Старайтесь тянуться как можно ближе грудью к ковру, а не лицом к стопам. Спину в этом случае нужно держать ровной, и не округлять. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока ощущаете себя комфортно.

растяжка ног

  • Удобно усядьтесь на коврик с прямой спиной и ногами. При этом стопу одной из конечностей положите на противоположное бедро. Туловищем тянитесь к прямой ноге, не округляя спину. Помогайте себе рукой, поставив кончики пальцев на стопу. Помните, что тянемся не головой к голени, а грудью к колену. В нижней точке оставайтесь комфортный для вас отрезок времени. Повторите на другую конечность.

путь к шпагату

  • Сядьте, широко расставив ноги. Одну ножку оставьте прямой, а вторую согните так, чтобы стопа оказалась около задней поверхности бедра возле ягодицы. Держа руками стопу прямой ноги, старайтесь полностью лечь на нее. Вернитесь в исходное положение, опустите корпус прямо перед собой. Смените конечности и повторите все снова. Совершите 5 повторов для обеих ног.

растяжка спины

Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, вы качественно и полно за неделю проработаете все отделы мышц, после чего процесс будет приносить вам лишь удовольствие и восхищение окружающих. Известная балерина Анастасия Волочкова признается, что изначально искусство красивого упражнения ей покорилось за год.

Растяжка за день: реально?

Многим хочется пропустить длительный период подготовки, и получить моментальный эффект. Это сложно, так как быстро сесть на шпагат за день могут только физически подготовленные люди. Комплекс на день (каждое упражнение повторяйте 10-15 раз):

  • Лягте на пол, опустив лицо вниз. Одну конечность согните в колене и подтяните под живот, вторую оставьте прямой. Голову с плечами плавно опускайте вниз.

разработка сухожилий

  • Из предыдущего положения поднимите и переместите таз назад так, чтобы ранее согнутая нога выпрямилась, а прямая согнулась в колене. Руками упритесь в бедро. Медленно перемещайтесь вперед-назад.

раскачка мышц

  • Лягте на коврик. Одна конечность, согнутая в колене, стоит на полу, а вторую медленно поднимайте вверх, не сгибая. Обхватите голень руками, притягивайте ее как можно сильнее к себе. Делайте это плавно, не совершая резких движений.

работа в паре

Данный комплекс не подойдет для детей и для новичков в спорте, но любой взрослый человек с хорошими физическими данными, выполняя данные манипуляции, может научиться позиции за день. Если вы чувствуете неуверенность в силах, при попытке сесть ставьте в качестве страховки подушку или кубик под таз.

продольный и поперечный

Продольный и поперечный шпагат укрепит ваше здоровье, сформирует осанку и повысит уверенность в себе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: