Как сделать шпагат - Pk-shturm.ru

Как сделать шпагат

Секреты подготовки мышц для идеального поперечного шпагата

Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.

Упражнения для шпагата

Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:

  • Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
  • Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
  • Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
  • Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
  • Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
  • Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
  • Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!

  • Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
  • Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
  • Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
  • Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.
  • Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
  • Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.
  • Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
  • Ухватитесь ладонями за голени.
  • Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
  • Повторите движение для другой ноги.

  • Встаньте прямо.
  • Максимально сильно разведите ноги в стороны.
  • Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
  • Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
  • Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.
  • Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
  • Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
  • Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
  • В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.

Это упражнение можно немного усложнить:

  • Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
  • При этом другая нога остается согнутой в колене.
  • Поочередно меняйте ноги.

А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.

Как сделать шпагат?

Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.

Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.

Сделайте растягивающие упражнения , приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.

А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.

После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.

Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат. Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.

Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.

Как правильно садится на вертикальный шпагат

как сделать вертикальный шпагат

Как сделать правильно вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только голые девушки на шпагате, не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

вертикальный шпагат тренировки

Как правильно садится на вертикальный шпагат

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Хотим представить вам одну из лучших методик, как сесть на шпагат такого рода.

  • Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.
  • Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат, вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.
Читайте также  Настройка заднего переключателя скоростей

  • Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
  • При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.
  • Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?».

вертикальный шпагат на природе

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

  • Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
  • Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
  • Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.
  • В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
  • В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
  • В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
  • В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
  • В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
  • В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.
  • В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
  • В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Как сделать шпагат

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие мечтают сесть на шпагат, ведь это упражнение развивает гибкость и несет пользу для здоровья. Оказывается, сделать это гораздо легче, чем может показаться новичку. На какие упражнения стоит опираться при подготовке к шпагату?

Для чего люди садятся на шпагат?

Данное упражнение несет следующую пользу:

  • укрепляет продольные мышцы на животе;
  • борется со сбоями и заболеваниями в работе мочеполовой системы;
  • нормализует кровообращение в ногах и руках;
  • полезно для органов малого таза;
  • помогает избежать застойных явлений в теле у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
  • снимает мышечное напряжение;
  • снижает вероятность получения травм при выполнении других упражнений;
  • помогает человеку оставаться здоровым;
  • поддерживает его спортивную форму.

Прежде, чем начинать упражнения по выполнению шпагата, нужно ознакомиться с общими правилами и рекомендациями:

  1. Тренироваться нужно регулярно, это ускорит результат.
  2. Занятия не должны быть слишком долгими. Хватит 30-40 минут.
  3. Отводить на упражнения нужно определенное время в течение дня, а не выполнять их между делом.
  4. Движения нужно делать плавно, без рывков, которые могут привести к разрыву связок или другим травмам.
  5. При выполнении растяжки мышцы должны быть расслаблены, специально напрягать их не следует.
  6. Спину нужно держать в строго ровном положении. Мышцы будут менее эластичными, если человек горбится и забывает об осанке.
  7. На каждое из упражнений комплекса должно отводиться по минуте.
  8. Перед началом выполнения нагрузки нужно обязательно проводить разминку. Это правило и для новичков, и для опытных спортсменов.
  9. Если новичок учится садиться на шпагат дома, желательно, чтобы рядом находился человек для дополнительной подстраховки.
  10. Переходить к упражнениям с повышенной травмоопасностью нужно под присмотром опытного друга или тренера.
  11. Не совмещать стретчинг/растяжку с силовыми упражнениями.
  12. Не отчаиваться, не бросать занятия после первых болевых ощущений или неудач.

3D Flex Cube
Бальзам для тела ACTIVE
Натуральный бальзам для тела
Cуставной фитосорбент Joint Comfort

Рекомендации начинающим для выполнения шпагата

Как скоро человеку удастся сесть на шпагат?

Данное упражнение не является легким. Чтобы научиться растяжке и сесть на шпагат, потребуется время и усилия. Также многое зависит от возраста.

Если человеку до 30 лет, то первые положительные результаты можно будет демонстрировать через месяц. Людям после 40 для этого потребуется больше времени. Хотя многое зависит от врождённой гибкости. Следует иметь в виду, что женщины по природе гибче мужчин.

Многие хотят освоить это упражнение быстрее, и это вполне реально. Однако подвергать собственное тело риску не стоит, ведь это чревато травмами и растяжениями.

Какие упражнения помогут быстрее сесть на шпагат?

Ежедневно нужно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Наклоны вперед (руки держать сзади, сложив их в «замок»).
  2. Наклоны к разведённым в стороны ногам поочерёдно из положения сидя.
  3. Широкое разведение ног с наклонами вперед до пола из положения сидя. Важно стараться коснуться головой или туловищем пола, но получится это не сразу.
  4. Глубокие выпады ногами вперед.
  5. Глубокие выпады с поднятием голени вверх.
  6. Подъемы ног к себе из положения лежа.
  7. Силовая растяжка в стоячем положении.
  8. Выполнение боковой «планки».
  9. Попытки делать шпагат с поддержкой, которой могут служить мягкие кубики для фитнеса.
  10. Попытки сесть на шпагат с опорой.
Читайте также  Как прыгать в длину с места

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу поделился эффективными упражнениями.

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Руслан Сафаров
абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу, чемпион России по «Мэнс Физик»

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

  • Кладём левую руку на правую сторону головы.
  • Наклоняем голову влево.
  • Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
  • То же самое повторяем с наклоном вправо.
  • После кладём обе руки на затылок.
  • Прижимаем подбородок к груди.
  • И вновь слегка давим ладонями.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа

Вращение головой

Техника выполнения:

  • Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

  • Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
  • Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
  • Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
  • После меняем руки и повторяем рывок.
  • Повторяем упражнение по несколько раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
  • Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
  • Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

  • Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
  • Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
  • Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
  • Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
  • Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
  • Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
  • Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
  • Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
  • Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
  • Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
  • На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
  • Расставляем прямые ноги широко в стороны.
  • Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
  • Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

  • Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
  • Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
  • Тянемся как можно глубже.
  • Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

  • Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
  • Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
  • Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
  • Стоим в таком положении минуту.
  • Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
  • Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу поделился эффективными упражнениями.

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Руслан Сафаров
абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу, чемпион России по «Мэнс Физик»

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

  • Кладём левую руку на правую сторону головы.
  • Наклоняем голову влево.
  • Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
  • То же самое повторяем с наклоном вправо.
  • После кладём обе руки на затылок.
  • Прижимаем подбородок к груди.
  • И вновь слегка давим ладонями.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа

Вращение головой

Техника выполнения:

  • Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Читайте также  Диаметр колеса 26 дюймов в см

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

  • Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
  • Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
  • Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
  • После меняем руки и повторяем рывок.
  • Повторяем упражнение по несколько раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
  • Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
  • Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

  • Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
  • Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
  • Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
  • Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
  • Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
  • Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
  • Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
  • Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
  • Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
  • Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
  • На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
  • Расставляем прямые ноги широко в стороны.
  • Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
  • Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

  • Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
  • Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
  • Тянемся как можно глубже.
  • Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

  • Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
  • Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
  • Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
  • Стоим в таком положении минуту.
  • Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
  • Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: