Как сделать стойку на руках - Pk-shturm.ru

Как сделать стойку на руках

Как сделать стойку на руках. План к действию

Что такое находиться в хорошей физической форме? Давайте подумаем над этим. Может это способность пробегать пять километров в лёгкую? Или подтягиваться на турнике 50 раз за минуту? Или может иметь брюшной пресс с пресловутыми «кубиками»?

Ответ может варьироваться в зависимости от конкретного человека, но мне кажется одно из самых точных определений дает врач- физиотерапевт и эксперт по физическим упражнениям Евгений Бабенко: «Чем выше у вас уровень физической подготовки, тем лучше вы можете контролировать свое тело и более подготовлены к разного рода неожиданностям».

Некоторые навыки помогают повысить качество физической подготовки. К таким в частности относится умение сделать стойку на руках. Кроме того, это еще одно из самых зрелищных упражнений. Да и выглядит круто!

Несколько слов перед тем как научиться делать стойку на руках.

Если отвлечься от зрелищности, можно сказать, что правильная стойка на руках – это сочетание силы, координации, баланса и проприоцепции (ощущения своего тела). Все это означает, что тем самым вы познаете возможности своего организма.

Очень важно. Тренировки, которые приносят лучшее знание возможностей своего организма, дают большую пользу. Это не только снижает риск получения травмы (растяжение связок голеностопного сустава, например, часто связаны со слабой проприоцепцией в нижней части тела) но и повышает интеллект. Серьезно! Не верите?

Недавние исследования ученых из Германии показали, что уже после двух тренировок на координацию (которые улучшают способность мозга к проприоцепции) мозг начинает улучшать качество серого вещества, что связано с улучшением памяти, концентрацией внимания и способности к обучению.

Польза от тренированной способности к координации велики, но стойка на руках также и чудесное силовое упражнение. При ее выполнении каждый мускул тела работает в общей связке и это также хорошо для укрепления брюшного пресса и сильных, устойчивых мышц плеч. По словам Евгения
Бабенко, все эти преимущества важны для тех, кто занимается силовыми упражнениями а также приводят к повышению общего физического уровня. И что удивительно, при выполнении этого упражнения низка вероятность получения травмы – только если вы упадете совсем неудачно.

Как сделать стойку на руках. Первые шаги.

Во-первых, вам понадобятся хорошие, сильные плечи. По мнению Евгения Бабенко, важнейшей частью подготовки перед тем, как сделать стойку на руках необходимо прокачать плечевой узел. Добавьте в свои тренировки три подхода по 10 повторов работы с отягощениями до того момента, как вы сможете поднимать как минимум половину своего веса.

Хорошим дополнением станут также простые отжимания от пола в позиции «планка» (на английском языке – push-up), отжимания от пола в позиции «пика» (на английском языке – pike push-up) или такие же отжимания с ногами на фитболе. Также перед тем, как сделать стойку на руках легко и быстро необходимо активно включать в свои тренировки упражнение «планка» в различных вариациях.

отжимание «планка» /> отжимание «пика» отжимание с фитболом

В то время как вы осваиваете силовые упражнения, необходимо одновременно включать в ваши занятия фитнесом и работу на оттачивание общего чувства баланса и координации своего тела. Последовательность – вот что важно здесь. И лучше всего работать над подготовкой к стойке на руках каждый день, даже если это будет всего лишь пять минут.

В отличие от простой силовой тренировки, которая требует много отдыха и восстановления, занятия на координацию можно делать намного чаще и они легко вписываются в тренировочный процесс. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если сочтете необходимым.

Йога помогает перед тем как сделать стойку на руках.

Эксперт по фитнесу и тренер знаменитостей Джонатан Анджелли считает, что йога это отличный способ, чтобы построить отличный фундамент перед тем как сделать стойку на руках. Следуйте плану тренировок, приведенному ниже и переходите к следующему упражнению, когда вы почувствуете, что можете легко держать позу минуту или две. И в течении нескольких недель успех настигнет вас.

Как сделать стойку на руках

Поздравляю! Теперь вы знаете как сделать стойку на руках. Тренируйтесь регулярно и следующим этапом будет отжимание в стойке на руках. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как научиться стоять на руках: советы для начинающих с разным уровнем подготовки

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.

Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.

Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.

Владимир Дантес рассказал о семейном бюджете с Дорофеевой: "Я не знаю, сколько зарабатывает Надя"

Студентка из Шевченко рассказала, как преподаватель довела ее до отчаяния: "Плачь, с*ка"

Оля Полякова призналась, почему дочку Машу пришлось срочно оперировать: "Нужно слизать. "

Владимира Дантеса заподозрили в странной любви, Дорофеева ни при чем: "Просто кайф!"

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Читайте также  Как ездить на картинге в первый раз

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

  • Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
  • Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
  • Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
  • Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

  • Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
  • Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
  • Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
  • Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.

Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.

Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.

Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.

Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.

Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео:

Йога: стойка на руках для начинающих

Йога — это не просто комплекс упражнений, позволяющих превратить свое тело в послушный механизм, но целая жизненная философия. Йога – это древняя наука, которая позволяет любому человеку с помощью физических и дыхательных упражнений очистить сознание, усовершенствовать физическое тело и развить ментальные способности.

Приступая к знакомству с йогой, нужно набраться терпения и понять, что все асаны делятся на простые для новичков и сложные, которые под силу только мастерам. Стойка на руках – это вершина мастерства, но как к любой вершине путь к ней начинается с первых простых шагов.

Правила работы с асаной

Прежде чем пристукать к упражнениям, нужно посоветоваться с тренером, поскольку людям, страдающим болезнями позвоночника стойку на руках выполнять ни в коем случае нельзя. Кроме этого, существует категория людей, которым нужно подходить к этому упражнению с осторожностью, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем.

Перед выполнением асаны необходимо:

  • Нельзя выполнять упражнения, предварительно не размяв мышцы;
  • На начальном этапе тренировок на пол обязательно нужно стелить маты или одеяла;
  • Если о время тренировок станет ощущаться дискомфорт, то упражнение нужно сразу же прекратить;
  • Все движения во время выполнения упражнение должны быть плавными и медленными, поскольку из-за резкого поворота можно вывихнуть сустав;
  • Помните, что нельзя заниматься йогой усталым, раздраженным или в плохом настроении, это помешает расслабиться и достичь гармонии с миром.

Польза стойки на руках

Стойка на руках полезна для общего состояния здоровья. Она способствует:

  • Исправлению и выравниванию осанки;
  • укреплению мышц спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер;
  • наращиванию пресса;
  • укреплению мышц рук;
  • снятию напряжения в мышцах позвоночника.

Когда выполняется стойка на руках, энергетические потоки равномерно распределяются по всему организму, что способствует омоложению. Йоги, владеющие мастерством стойки на руках, быстро избавляются от негативной энергии, которая концентрируется у нас в области солнечного сплетения. Идеально прямая перевернутая стойка расплавляет сгусток черной энергии, и он сам собой испаряется. Взамен все чакры тела наполняются солнечной энергии из Космоса и равномерно распределяются по всему организму.

Подготовительный этап

Для того, чтобы приступить к выполнению стойки на руках, необходимо для начала подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и научиться правильно держать равновесие. Обычно для этого используют упражнения на растяжку:

  • все виды подтягиваний;
  • скручивание;
  • наклоны в разные стороны;
  • отжимания.

Но помните, что в йоге огромную роль играет сознание. Если вы боитесь упасть и что-то себе повредить, то нужно до начала занятий читать расслабляющие мантры для укрепления духа и постоянно представлять ровную стойку на руках.

Первые тренировки обязательно нужно проводить под присмотром тренера. Он должен проследить за правильной постановкой рук, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и чтобы ноги были ровно по одной линии. Тренер сможет смягчить падение при необходимости.

Важно: пытаться встать на ровную стойку без тренера нельзя!

Подготовительный комплекс для начинающих

Если вы еще новичок, то вам важно научиться стоять ровно в стойке на руках и удерживать баланс. А это нельзя сделать без предварительной подготовки.

Уттанасана

Уттанасана — базовая стойка в йоге. Она позволяет хорошо разработать подколенное сухожилие, растягивает его и делает эластичным. Для выполнения этой асаны нужно встать ровно, руки опустить вдоль тела, а ноги поставить по ширине бедер. Следует постараться максимально расслабить мышцы и потянуться вверх. При этом руки неподвижны, а пятки сильно прижаты к полу.

Из этого положения нужно плавно наклониться вперед, в идеале следует сложиться пополам, прижав туловище к ногам.

Но с первых упражнений достаточно сделать полупоклон. Если не получается сразу же удержать равновесие, то можно упираться на вытянутые руки.

Читайте также  Лучший эндуро 250

Навасана

Это упражнение развивает глубокие мышцы, позволяя избежать любых травм во время исполнения перевернутой стойки. Техника выполнения подобного упражнения требует умения удерживать равновесие на седалищных мышцах и костях. Следует сесть прямо на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить ровно на пол. Руками опереться на пол позади ступней, спину выпрямить, плечи как можно сильнее расслабить. Напрячь руки, перенести вес тела на седалище и поднять ноги как можно выше.

Если вы сможете удержать равновесие, то оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Удерживать равновесие таким способом необходимо от 10 до 15 глубоких вздохов.

Упражнения для развития плечевого пояса

Одной из главных проблем у начинающих спортсменов является неумение контролировать подвижность плечевого пояса. Это упражнение поможет фиксировать плечи. Выполнять его можно стоя или сидя. Встать ровно, руки вытянуть перед грудью. Поднять запястья вверх и напрячь руки так, словно упираетесь в твердую поверхность ладонями. Плечи должны быть максимально ровными, грудь расправлена. При выдохе плечи расслабляются, а руки опускаются вниз. Упражнение повторять от 8 до 12 раз.

Планка

Планка – уникальное упражнение, способное воздействовать на все группы мышц. Необходимо лечь животом на пол, руки упереть в пол на уровне груди, локти согнуть. Тело должно опираться на пальцы ног, ладони и колени. При вдохе оттолкнуться от пола и полностью перенести вес тела на руки. Колени от пола оторвать и максимально выровнять спину.

Начинающим на первом этапе упражнений можно упираться в стену ступнями ног. Удерживать тело на пальцах ступней и ладонях рук нужно как можно дольше.

Помните, что стойка на руках – это, прежде всего, психоэнергетическое упражнение. В первую очередь, она направляет и гармонизирует потоки психофизической энергии и только потом на формирование физического тела. Именно поэтому необходимо перед выполнением упражнения медитировать и читать мантры для чистки сознания.

Конспект урока Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса Урок № 40. Стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения

Урок посвящен упражнению «стойка на руках у гимнастической стенки». В ходе урока школьники знакомятся с техникой выполнения данного упражнения и отрабатывают технику безопасности при его выполнении.

Гимнастика – это система физических упражнений, необходимых для укрепления здоровья и физических качеств человека.

Гимнастическая стенка – это гимнастический снаряд для лазания, состоящий из вертикальных стоек с поперечными округлыми перекладинами.

Стойка на руках – это гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы всего тела.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Упражнение «стойка на руках» принадлежит к группе гимнастических упражнений.

В первую очередь необходимо встать в стойку руки вверх. Для этого необходимо встать на маховую ногу, затем вытянуть толчковую ногу перед собой, вытянув и носок. После этого необходимо поднять руки вверх, вытянув их, и обратить ладони рук в сторону стенки, то есть перед собой. Вторым этапом необходимо сделать шаг вперед вытянутой ногой, наклонившись всем телом по ходу движения и опереться на руки, расположив их на полу перед собой на ширине плеч. Следующим этапом необходимо сделать мах одной ногой и толчок второй ногой. Последним этапом необходимо выйти в стойку на руках, поставив ноги вместе. Выполняющий упражнение должен направить взгляд на пол. Необходимо также в завершающей части упражнения как можно сильнее вытянуть тело вверх.

Для выполнения упражнения помогающий поддерживает выполняющего упражнение под бедро. В случае отсутствия помощника, исполнитель при входе в стойку опирается ногами о гимнастическую стенку.

Для того чтобы избежать падения, учащийся держит тело в прямом положении, при этом осуществляя прогиб в области грудной клетки.

Необходимо знать особенности поддержки при выполнении данного движения. Напарник не только удерживает ноги спортсмена, но и фиксирует рукой в одном положении плечевой пояс занимающегося.

При выполнении данного гимнастического упражнения включаются в работу мышцы спины, плеч, шеи, и, особенно, рук.

Трицепсы и трапециевидные мышцы испытывают наибольшую нагрузку. При усиленных тренировках человек научается обходиться без всякой поддержки, выполняя упражнение самостоятельно и без подручных средств. Наибольшую сложность для учащегося представляет одновременное удерживание собственного веса и поддержание равновесия при входе в стойку в первые секунды упражнения. Когда же равновесие найдено, удержать свой вес становится легче. Для долговременного выполнения упражнения необходима предшествующая тренировка мышц рук.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выполнение стойки

Соедините в нужном порядке картинки движений, совершаемых при выполнении стойки руки вверх.

2. К какой дисциплине относится упражнение стойка на руках?

  • К бегу
  • К тяжелой атлетике
  • К спортивной гимнастике
  • К легкой атлетике

Решение. Упражнение стойка на руках относится к спортивной гимнастике.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

  1. Мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты)
  2. Мышцы спины (большие и малые круглые)
  3. Мышцы рук (трицепсы)
  4. Мышцы груди (нижние и средние пучки)
  5. Мышцы кора (включая поясницу)
  6. Мышцы ног (разгибатели бедра)

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Читайте также  Как переключать передачи на мотоцикле

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Месяц Первый

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

  1. Разминка по Максиму Трухоновцу
  2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
  3. Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
  4. Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
  5. Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
  6. Планка на прямых руках — 60 секунд
  7. Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

Месяц Второй

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

  1. Разминка по Трухоновцу
  2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
  3. «Лягушка» — 3 подхода на максимум
  4. Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
  5. Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: