Как сесть на шпагат парню

Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы

Две девушки сидят на шпагате в парке

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

4,97 30

Открыть анкету

Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

Профи для любой задачи

Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме .

Мужчина делает растяжку

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.

Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

4,98 56

Открыть анкету

Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке .

Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.

Девушка растягивается

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

4,98 56

Открыть анкету

Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

4,97 30

Открыть анкету

Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.

Как сесть на шпагат максимально быстро и при этом безопасно

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

  • занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
  • выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
  • занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
  • не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
  • заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
  • помните о технике безопасности;
  • прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
  • давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

  • Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.
Читайте также  Как управлять квадроциклом

  • Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

  • Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

  • Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

  • Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

  • Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

Как сесть на поперечный шпагат новичку без травм

Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих с новым приложением

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать!

Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости.

Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо разогретыми на разминке мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

как сесть на поперечный шпагат

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка мышц ног.

По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй — складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете упражнения дома, можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво.

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению.

В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь.

Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола.

Читайте также  Как делать колесо

Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

Сложно быть деревом. Как я месяц училась садиться на шпагат

О своём опыте обучения этому упражнению рассказала корреспондент «Белгородских известий»

Сложно быть деревом. Как я месяц училась садиться на шпагатФото: Владимир Юрченко

Гимнасткой я никогда не была, в детстве занималась только русскими народными танцами, да и на шпагате сидела всего один раз – с «лёгкого» нажима хореографа. А тут увидела объявление о наборе в группу по растяжке и задумалась: а смогу ли я?

баннер телеграм-белпресса

Записываюсь на ближайшую дату. С собой нужно взять только носочки, удобную одежду и хорошее настроение.

«Бахилки надевайте»

«Бахилки надевайте и проходите в раздевалку!» – встретила Мария, тренер.

Полуподвальное помещение одной из многоэтажек Харгоры я нашла не сразу. Внутри всё в бело-фиолетовых оттенках, на полу – чистые коврики, на полочках – искусственные цветы и глянцевые журналы. Я забегаю с мыслью, что здесь уже переодевается толпа гибких и стройных гимнасток, на которых придётся равняться. Но никого нет. Быстренько натягиваю форму, завязываю хвостик и решительно направляюсь в зал.

У входа – хореографические станки. Стена увешана зеркалами в полный рост, рядом аккуратно сложены кубики, коврики, резинки, гантели и подушки. Пока я вертела в руках гантельки и кривлялась перед зеркалом, в зал зашла Мария и девушка Даша.

«Сегодня нас будет трое, потому что на дневное время пока не набралась полная группа. Зато я смогу максимально уделить время каждой из вас», – обрадовала тренер.

Я немного по‑другому представляла групповые занятия, но тем лучше. Мария приглушила свет, в колонках заиграла приятная медленная музыка, занятие началось.

Главное – растяжкаГлавное – растяжка / Фото: Владимир Юрченко

К станку!

Начали с разминки. Три глубоких вдоха и выдоха, чтобы расслабиться и настроиться. Пара упражнений для шеи, рук и спины. О да, это то, что нужно после сидячей работы за компом. Наклоны вверх-вниз, вправо-влево: главное – в обморок не упасть. У меня всё отлично получалось до того, как прозвучало тренерское: «А теперь к станку!» Как к станку? Я думала, тут шпагаты делают, а не пируэты крутят.

Сначала мы запрокинули ногу на нижнюю перекладину и, качаясь, пытались её потянуть. Потом переставили повыше. Тут мои ноги начали предательски дрожать и всё время норовили сползти вниз. Да так, что станок ходил ходуном.

– По‑моему, со мной что‑то не так. Это болезнь? Скажите честно! – спрашиваю встревоженно.

— Никакая это не болезнь, расслабься, такое бывает. Со временем пройдёт. Просто тело пока не понимает, чего ты от него хочешь.

Да уж, успокоили. Мне 21 год, а тело до сих пор живёт своей жизнью и даже не собирается подчиняться. Особенно ночью, когда идёшь только водички попить, а возвращаешься с тремя бутербродами.

Пока я внутренне философствовала, мы устроились на ковриках. Конечно, попытки повторять всё за тренером были, но выглядело это убого: выпрямить ногу вверх? без проблем, но только наполовину. Может, бабочку сделать? Вопросов нет, правда, она больше похожа на подбитую стрекозу, которая никак не приземлится.

— Да успокойся, всё со временем получится, – посочувствовала Даша, видя мой поникший взгляд.

— А ты давно занимаешься?

— Уже почти месяц хожу и не далеко от тебя ушла, как видишь.

Да уж, через месяц я хочу уже на шпагате сидеть и ноги налево-направо забрасывать, а не пыхтеть с согнутыми коленками. В это время снова скомандовала Мария:

«Ложитесь на спину, поднимайте ногу вверх и старайтесь тянуть её к себе резинкой. – Обхватив мою и так дрожащую конечность, она стала тянуть её к животу. – Ты слишком напряжена, расслабься, смотри на себя в зеркало и думай о хорошем».

О хорошем думать не получилось, когда я посмотрела в отражение, нога задрожала ещё сильнее, потому что в такой позе себя ещё не видела. Мозг начал кричать SOS. Изо рта вырвалось что‑то похожее на мышиный писк. Но вскоре прозвучало спасительное тренерское: «Всё, отдыхай, молодец» – настала очередь Даши. Да уж, сложно быть деревом.

Ближе к концу занятия (а оно длится час) мы попытались сесть в продольный шпагат, чтобы замерить расстояние до пола. У меня оказалось 17 см, у Даши – 30. Так что нам есть куда расти, точнее опускаться. После этого я оформила абонемент на месяц тренировок.

Первое занятиеПервое занятие

Щека на полу

Но на следующее утро появилось желание забрать деньги за абонемент и больше никогда не заниматься растяжкой. Я с трудом встала с кровати, умылась на полусогнутых ногах (выпрямить не смогла) и весь день старалась передвигаться медленным шагом и обходить лестницы стороной. Потому что, карабкаясь по ступенькам и издавая странные звуки, слышала: «Девушка, вам плохо? Может, скорую вызвать? Вы чем‑то больны?» А я не больна, просто на шпагат решила сесть. Мама, услышав, как я кряхчу, забираясь в ванну, предложила бросить это дело и не заниматься ерундой.

Придя через день на тренировку, мы с Дашей выяснили, что всё болело только у меня, потому что она уже привыкла к нагрузкам. На входе в зал я в ступоре остановилась. На полу стояла железная штуковина, ужасающая своим видом:

— Что это за машина для убийств?

— Тренажёр для поперечного шпагата! Не видела такого? В него садишься, и твои ноги раскручивают.

— Куда раскручивают? Это законно? Ты уже так делала?

— Один раз, на 60° разъехались, – смущённо ответила Даша.

Куда и как ноги разъехались, я не поняла, но непременно решила потом попробовать. Вторая тренировка порадовала, как и следующие три: результаты улучшались, боли практически не чувствовала, а тело расслаблялось и становилось по‑настоящему гибким. Теперь я могла сесть в полноценную бабочку, приклеив ноги к полу, достать щекой пола, когда сзади на спину давила Мария. А на поперечный шпагат (в той самой машине для убийств) села на 75° из 100 возможных. Я всё чаще слышала от тренера: «Молодец, стало намного лучше».

Сложно быть деревом. Как я месяц училась садиться на шпагат - Изображение Фото: Владимир Юрченко

Мышцы обиделись

С четвёртой тренировки нас в зале стало уже шестеро. Девчонки были разного возраста, телосложения и с разной степенью подготовки, но занимались все по одной программе. С этого момента начались по‑настоящему групповые занятия, потому что Мария уже не успевала подходить к каждой, а я не могла запомнить ничьих имён. Мы старались сами повторять за ней и в конце каждой тренировки пробовали максимально опуститься. Было заметно, что у некоторых есть успехи и до шпагата оставалось всего пару сантиметров.

Читайте также  Можно ли пить зеленый чай после тренировки

На предпоследнем занятии я почувствовала сильное напряжение в мышцах. Тренер это поняла, как только мы подошли станку:

— Ты уже практически месяц занимаешься. Организм перестаёт испытывать стресс и привыкает к нагрузкам, так что теперь тянуться будет немного сложнее.

— И что делать?

— Можно начать три раза в неделю заниматься. Тогда через месяц, возможно, сядешь, – с ощутимым сомнением в голосе ответила Мария.

Нет, месяц мне нельзя. Всего одно занятие осталось. Всеми силами я старалась прогнуться ниже, тянуться дальше, но мышцы как будто обиделись и не хотели расслабляться. Поэтому в шпагате в этот день я просела хуже многих девчонок.

Сложно быть деревом. Как я месяц училась садиться на шпагат - Изображение Фото: Владимир Юрченко

Заветный замер

Придя через два дня на своё заключительное, восьмое занятие, я была решительно настроена: если и не сесть полностью, то максимально приблизиться к полу. Поставила ногу на подушку, руками облокотилась на кубики и медленно расплылась в продольной растяжке. Расслабляя постепенно одну мышцу за другой, садилась всё ниже и, наконец, в зеркале увидела что‑то по‑настоящему новое и крутое.

— Что? Ты всего восемь занятий отходила и почти сидишь! А подо мной целых 25 см до сих пор! – ругалась Даша на несправедливость жизни.

— Просто у тебя ноги длинные, их попробуй уложи на пол, – парировала я.

Пока я пристально рассматривала своё отражение и улыбалась во все зубы, подошла Мария и замерила оставшиеся сантиметры.

«Всего девять осталось, представляешь? Ты умница. Скоро совсем сядешь», – подытожила мои старания тренер.

За восемь занятий я смогла опуститься с 17 до 9 см, и это правда здорово. Пусть и не гибкая от природы, и не смогла сесть на шпагат за месяц, но я многого достигла. Буду стараться и дальше заниматься растяжкой и скоро смогу сказать: «Спорим, на шпагат сяду? Смотрите».

Последнее занятие: заветные 9 сантиметровПоследнее занятие: заветные 9 сантиметров / Фото: Владимир Юрченко

Шпагатный возраст: есть ли ограничения для растяжки?

Второй самой распространенной фразой-оправданием после «Я — дерево» можно считать следующую: «На шпагат нужно садиться в детстве, мне уже поздно». Согласна, весьма удобно аккуратно упаковать лень в лозунги эйджизма, однако правда заключается в том, что никогда не поздно заняться своим телом и обменять «деревянное» на гибкое с сильными, но растянутыми мышцами. Конечно, для каждого возраста есть свои особенности, но знак «Осторожно, шпагат» не соответствует ни одной возрастной группе! Недавно читала про бабушку с Украины, которая стала заниматься растяжкой и села на поперечный шпагат в 93 года. Как, говорится, шах и мат!

Разберемся подробнее, что нужно знать в том или ином возрасте, начиная растягиваться

splitsКажется, чем моложе занимающийся, тем ему проще. В половине случаев это так, но я встречала девочек и мальчиков нежного возраста, у которых были твердые мышцы, закрытые суставы и напряжение по всему телу. Это может быть последствиями гипертонуса, организации нервной системы или особенностями анатомии. Таким детям нужно заниматься внимательно и подконтрольно, не ожидая мгновенного эффекта. Но и в случае условной нормы, нельзя перетягивать, травмировать мышцы, применять распространенные в советcкой школе художественной гимнастики и фигурного катания методы гестапо. Когда ребенка тянут под весом тренера или с лавки, да, результат будет достаточно быстро, но и травмы с вероятностью 50 % случатся.

Подростки

splits4В возрасте 11–16 лет идет активная гормональная перестройка организма, это влияет на мышцы, кости и на биомеханику тела в целом. Добавим психологическую уязвимость и получим почти «хрустальную вазу» с зашкаливающим, например, тестостероном и крайне неадекватными требованиями к себе. Заниматься нужно, но аккуратно и желательно без ярко выраженного соревновательного эффекта, то есть сравнивать себя с собой, но в прошлом.

Sweet 17, 18, 19 и граждане до 26

Прекрасный возраст, когда гормоны пришли в баланс, но тело продолжает формироваться. За школу и институт уже появились сколиозы и искривления, зажимы в теле усилились при отсутствии занятий, поэтому самое время начать заниматься позвоночником, формировать мышечный корсет и инвестировать в старость без артроза с помощью пилатеса и стретчинга. Порекомендую интенсивные занятия с соблюдением водного режима и учетом индивидуальных особенностей анатомии. А вот от форсирования результатов стоит отказаться.

Те, кому немного за 30

splits3Больше всего стенаний на тему ушедшего поезда в деле растяжения слышишь именно от этой возрастной группы. Но вынуждена вас разочаровать, шпагату быть! Важно перед началом тренировок сделать МРТ коленей и позвоночника и посмотреть нет ли дегенеративных изменений, трещин, подвывихов, искривлений, систематизировать эту информацию, донести ее до тренера и сообразно особенностям начать заниматься. Аккуратно, два раза в неделю, увеличивая нагрузку постепенно. Параллельно нужно следить за уровнем коллагена, питанием (меньше соли, больше полезных жиров) и суставами, не пренебрегать соответствующей гимнастикой. Обязательно нужен акцент на закачке мышц, поскольку с каждым годом набрать мышечную массу все сложнее и сложнее.

Опытные бойцы — от 50 и выше

splits2Этому возрасту подходит принцип: «тише едешь, дальше будешь без травм». Никакой баллистической растяжки, надавливаний и сверх нагрузок. Стоит уделить максимальное внимание суставам, растягиваться постепенно, с небольшой амплитудой, но регулярно и внимательно. Разогреваться продолжительно и только потом приступать к растяжке. Снова подчеркну необходимость приема коллагена и глюкозамина, а также отказ от соли и кофе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: