Как тренировать задержку дыхания под водой

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4 2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

СО2 и О2 таблицы. Тренировка для увеличения времени задержки дыхания.

Многие из нас задавались вопросом как можно увеличить время задержки дыхания? Какова тренировка задержки дыхания? Какие упражнения делать? Как тренировать статику без бассейна? На все эти вопросы есть ответ — задержка дыхания по таблицам на устойчивость к гипоксии и гиперкапнии.

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных. Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване. Это ли не мечта?

В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать.

Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.

Что такое СО2 и О2 таблицы?

Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.

В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним.

В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается.

Как и почему работают эти таблицы?

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания.

Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору.

С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии.

За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.

Как составить таблицы на СО2 и О2 для себя?

Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного.

Лайвхак

Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше.

Таблица на устойчивость к гиперкапнии:

  • За основу нужно взять 40-50% от времени Вашей максимальной задержки дыхания.
  • В первой серии отдых может составлять 75-85% от времени Вашей максимальной задержки, а дальше уменьшаться с каждым крутом на 15-20 секунд.
  • С помощью изменения всех этих параметров Вы сможете регулировать уровень нагрузки.
  • Не стоит излишне перегружать организм, однако стоит понимать, что и легко на этой тренировке быть не должно. Вторую половину серии должно хотеться дышать.

Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Таблица на устойчивость к гипоксии

  • За основу для этой таблицы нужно взять 70-80% от Вашего максимума в статической задержке дыхания. Это время станет последним в цикле задержек дыхания. Его следует поместить в восьмой цикл а в каждом предыдущей отнимать от этого времени по 10-20 секунд.
  • Отдых — 60-70% от времени максимальной задержки дыхания.
  • Как и в таблицах на устойчивость гиперкапнии, Вы можете регулировать каждый из параметров, чтобы менять нагрузку.
  • Серия задержки дыхания не должна быть легкой, вторая половина должна проходить под ощущаемой нагрузкой. Но не перестарайтесь.

Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Правила

Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:

Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Спорт

Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Задержка дыхания — тип упражнений, которые в том или ином формате практикуют пловцы, фридайверы и любители йоги. Кому они нужны и зачем в принципе тренировать этот навык?

Полезно ли задерживать дыхание?

В целом — да. «Задержка дыхания под водой развивает объем легких, — объясняет PRO-Эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу Галина Прокопьева. — В плавании мы тренируем задержку дыхания, чтобы разработать легкие».

Однако это не единственный эффект. Что будет, если задержать дыхание, ведь оно влияет на весь организм?

«Его задержка — дозированная гипоксическая (снижающая уровень кислорода) и гиперкапническая (повышающая уровень углекислого газа) тренировка, — рассказывает Фаина Карандина, преподаватель йоги проекта MindBody Yoga. — Такая тренировка дает увеличение количества митохондрий (клеточных генераторов энергии), повышает проницаемость их мембран для кислорода». Клетки начинают более экономично использовать кислород и легче реагирует на его нехватку. При этом повышается работоспособность клеток мозга.

Читайте также  Коньки хоккейные bauer vapor

«Гиперкапническая тренировка (с повышением уровня углекислого газа) ведет к расширению мелких артерий и усиление мозгового кровообращения, — продолжает Фаина Карандина. — Они стимулирует рост новых сосудов и является профилактикой нарушений мозгового кровообращения».

Таким образом, при постоянной тренировке задержки дыхания организм постепенно адаптируется к гипоксии и гиперкапнии, учится лучше использовать свои ресурсы.

Кому запрещено делать задержки дыхания

Несмотря на то, что эта практика улучшает многие показатели здоровья (при правильном выполнении), есть у нее и ограничения. «Тренировка задержки дыхания полезна всем, за исключением людей, у которых присутствуют противопоказания», — считает Фаина Карандина.

К противопоказаниям относятся острые воспалительные заболевания дыхательной и пищеварительной системы и функциональные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Запрещено упражнение тем, у кого есть злокачественные опухоли, нарушения свертываемости крови, пупочная грыжа. Конечно, нельзя его делать при психических заболеваниях и беременности.

Техника выполнения задержки дыхания

Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Задержку дыхания можно выполнять в 2-х вариантах:

  1. Задержка дыхания на вдохе. «Она выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц, диафрагмы и лестничных мышц», — объясняет Фаина Карандина. Важное условие корректного выполнения — расслабленная голосовая щель. Ее расслабление создает отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, облегчает венозный отток из полости черепа и создает наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга.
  2. Задержка дыхания на выдохе. Такой вариант при длительности 5 и более секунд следует выполнять совместно с уддияна бандхой (йоговским втягиванием живота на выдохе), чтобы улучшить венозный отток крови из головы и избежать повышения внутричерепного давления.

Задержка дыхания: тренировка на суше

В профессиональном смысле тренировать задержку дыхания нужно пловцам и фридайверам. «Сначала все тренируются на суше, — говорит Михаил Степачев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, фридайвер, велосипедист и сноубордист. — Спокойно в комфортных условиях задерживают дыхание, смотрят на часы и следят за ощущениями: как это воспринимает организм и сколько можно уверенно быть без дыхания». Проба сил на суше более безопасна, чем в воде. Без опыта или при скрытых проблемах со здоровьем может случиться обморок, что в воде несет риск для жизни.

Гипервентиляция легких

Это упражнение на суше состоит из глубокого замедленного вдоха на весь объем легких, включая нижние отделы, и короткого резкого выдоха. Выполняется сериями. «Здесь обратный механизм: уровень углекислого газа в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга, — разъясняет Фаина Карандина. — Проще говоря, сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения. Гипервентиляционнные техники практикуют, чтобы плавно прийти к задержкам дыхания (гиповентиляционным техникам)». Гипервентиляция учит вас включать в работу мышцы вдоха и выдоха.

Упражнение для грудной клетки

Сначала сделайте гипервентиляцию серией вдохов и выдохов. Затем выдохните и задержите дыхание. Во время остановки вытяните сжатые кулаки вперед, отводите их назад и возвращайте. Постарайтесь ощутить движение ребер.

Расслабление

Сразу после предыдущего упражнения встряхните руки, опустите их и расслабьтесь. Дышите ровно. Напряженная грудная клетка ограничивает объем легких, поэтому учитесь расслаблять все дыхательные мышцы перед вдохом.

Задержка дыхания: тренировки в воде

Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Как ни удивительно, дайверы не практикуют задержку дыхания. «Там обмен газов идет совершенно по-другому, — объясняет Владимир Музланов, PRO-эксперт Спортмастер PRO, обладатель сертификата по дайвингу PADI Advanced Open Water Diver. — Нам запрещены эти упражнения. Дыхание задерживается только на фридайвинге. Это так называемое апноэ. И там при постоянных тренировках человек может до 8 минут задерживать дыхание, вплоть до замедления ритма сердца, на границе с йогой».

Пловцы же и триатлеты делают подобные упражнения, чтобы иметь запас по кислороду во время соревнований. Особенно вне бассейна на открытой воде, где толчея на общем старте или на повороте около буя может вдруг лишить возможности сделать запланированный вдох и его надо будет перенести на следующий гребок.

Как тренировать задержку дыхания в статике

Галина Прокопьева рекомендует для плавания следующее упражнение: «Сделать хороший выдох, потом глубокий вдох и задержать дыхание максимально долго. Минимум – 30 секунд, с каждым разом увеличивая время. Задержку дыхания можно тренировать и на суше, и в воде». В статике задержать дыхание проще, потому что мы не будем тратить силы, и задача лишь одна — не дышать. В динамике выполнять такое упражнение сложнее, но для пловца это необходимо.

Упражнения на задержку дыхания в статике фридайверы делают под водой. «Надеваешь пояс, падаешь в воду и следишь за секундомером, — описывает Михаил Степачев. — За ныряющим наблюдает страхующий. Когда ты понимаешь, что чувствуешь дискомфорт — дергаешь за ремень и всплываешь».

Также фридайверы тренирует объем легких по принципу апноэ: нужно набрать воздух в рот и с усилием через горло втянуть в легкие. Так увеличивается запас кислорода, который можно вдохнуть за раз.

Что будет, если задерживать дыхание с интервалами?

«В динамике свой запас кислорода нужно расходовать экономно, — согласен Михаил Степачев. — Активные движения провоцируют расход кислорода и сокращают расстояние, которые ты мог бы пройти, действуя более спокойно и продуманно. Все движения должны быть максимально эффективны».

Поэтому сначала пловцы и фридайверы делают одинаковые по времени задержки дыхания, постепенно сокращая время отдыха между ними. Например, 1 подход — занырнуть (статика) или плыть (динамика) под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 90 секунд. 2 подход — занырнуть или плыть под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 75 секунд. И так постепенно сократить свободное дыхание до 15 секунд.

Интервальные упражнения — короткие пульсирующие остановки на выдохе с короткими отдыхами. Например, 30 секунд задержка — 30 секунд отдых, и так 10 циклов. Занятие ускоряет пульс и быстрее насыщает кровь кислородом при вдохе. Полезно перед фри-погружением или стартом заплыва.

Как увеличить объем легких?

Для этого пригодятся следующие техники:

Кардиоупражнения — бег, велосипед, лыжи, кардиотренажеры — также увеличивают емкость легких. Особенно если их проводить в среднегорье в условиях недостатка кислорода, или имитировать эти условия специальной гипоксической маской наподобие респиратора.

Дыхание животом — упражнение для нижнего отдела легких. Он слабо развит у людей, ведущих сидячий образ жизни. Попробуйте в течение 1-2 минут дышать только животом! Положите одну руку выше пупка, а другую — на ребра, и следите, чтобы живот двигался активно, выпирал вперед при вдох и втягивался при выдохе.

Уддияна бандха — упражнение для диафрагмы, которое называют «диафрагмальный замок» или «йогический вакуум». Смысл его в том, чтобы сильно втянуть живот, подтягивая пупок вверх. «Практикуя Уддияна Бандху каждое утро натощак, со временем вы заметите, как ваша задержка дыхания увеличилась и пищеварительная система начала исправно работать, — рассказывает Фаина Карандина.

Дыхание при ходьбе — своеобразная игра. Посчитайте количество шагов, которое у вас приходится на вдох/выдох, и постарайтесь уместить больше шагов в каждый дыхательный цикл.

Впрочем, расширить легкие можно и без задержки дыхания. «Одно из самых распространенных упражнений на увеличение объема легких – надувание шариков и мячиков, — говорит Владимир Музланов. — Десять раз днем, десять раз вечером. Кстати, после ковида работа легких восстанавливается точно также».

Режим и эффект тренировок

Обычно упражнения на задержку дыхания вписывают в общий план тренировок. Так как они короткие, их делают в начале или конце обычного занятия, иногда через день. «Процесс подготовки длительный, — объясняет Михаил Степачев. — Сначала нужно уверенно научиться нырять и задерживать дыхание на 1-2 минуты. Через пару недель — уже на 3-4 минуты. Только регулярные тренировки без пропусков помогут увеличить эти показатели вдвое-втрое».

В результате вы научитесь задерживать дыхание на продолжительное время, и функционирование в условиях недостатка кислорода не будет стрессом для вашего организма.

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Rustem Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Тренировка задержки дыхания для фридайвинга – для начинающих

Тренировка задержки дыхания для фридайвинга, таблицы O2, таблицы CO2

«Как научиться долго задержать дыхание» — одна из самых популярных поисковых фраз среди начинающих фридайверов. Почему? Потому что мы все боимся, что не будет хватать дыхания, или воздуха, когда ныряем, или просто плаваем под водой. На самом деле в этом нет ничего странного. Мы все боимся утонуть. Поэтому важно, чтобы мы чувствовали себя комфортно в воде, чтобы мы были уверены в собственных способностях задерживать дыхание во время фридайвинга, и поэтому важна тренировка задержки дыхания для фридайвинга.

Можно ли продлить задержку дыхания с помощью тренировок? Да! Как? Для этого есть множество разных способов и приемов, но самый главный аспект: РАССЛАБЛЕНИЕ! Да, вы должны научиться расслабляться, пока не дышите. Попробуйте и расскажите об этом обезьяньему уму, когда он приходит в бешенство… 😛 Тем не менее, можно научиться расслабляться, задерживая дыхание через повторение, поскольку это помогает вам чувствовать себя более комфортно со временем.

Читайте также  Как правильно кататься

Для начинающих лучше всего начинать с классических тренировок статической задержки дыхания, таких как таблицы CO2, а затем таблицы O2. Продвинутые фридайверы нуждаются в других упражнениях, чтобы диверсифицировать свою программу и чтобы избежать столкновения с плато, но то, что здесь описано, предназначено только для начинающих фридайверов или желающих стать фридайвером.

Хронометраж для тренировки задержки дыхания

Первое, что вам нужно сделать, это измерить начальное время задержки дыхания. Для этого лучше всего лечь на кровать или на коврик на полу. Дышите спокойно и медленно животом в течение примерно 2-х минут, а затем сделайте 1 глубокий вдох, как можно глубже. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите, вы не делаете фотосессию, позволяйте животу подняться, и тяните плечи назад. Заполняйте лёгкие как можно больше. Задержите дыхание (в идеале закрывайте гортань) и расслабьтесь, и, конечно же, хронометрируйте задержку дыхание. Когда вы больше не в состоянии задерживать дыхание, сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на вдохе, выдох происходит автоматически.

Слово предупреждения ради безопасности: эта тренировка задержки дыхания для фридайвинга должна выполняться на суше, то есть всегда лёжа на кровати или на коврике на полу. Никогда не делайте это в воде в одиночку! Только после прохождения курса фридайвинга вы можете проводить аналогичные тренировки в воде с квалифицированным напарником (бадди), и только с квалифицированным напарником, то есть с тем, кто также прошёл курс фридайвинга. Если вы хотите, вы можете пройти курс фридайвинга с нами в Freedive Hurghada и приехать на тренировку по фридайвингу в Хургаде, Египет.

Таблицы CO2

Основываясь на результатах вашего начального времени задержки дыхания, вы строите таблицу CO2. Возьмите 50% полученного результата. Если вам удалось задержать дыхание на 1 минуту, вы начинаете с 30-секундной задержки, если вы можете задержать дыхание на 2 минуты, вы начинаете с 1-минутной задержки. Таблица СO2 составлена таким образом, что вы даёте себе всё меньше и меньше времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы задерживаете дыхание на идентичное количество времени. Таким образом, СO2 постепенно накапливается в крови и тканях, что позволяет вам повысить свою устойчивость к накоплению СO2, что, в свою очередь, со временем уменьшает ваше желание дышать.

Если, например, начальное время задержки дыхания, которое вы измерили, скажем, 1’20’’ (довольно хороший результат для неподготовленного человека), таблица CO2 будет выглядеть так:

Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 1’45’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 1’30’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 1’15’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 1’00’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 0’45’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 0’30’’ Задерживайте дыхание 40’’
Дышите 0’15’’ Задерживайте дыхание 40’’

Пример таблицы CO2

Чтобы облегчить процесс вы можете найти приложения в разных магазинах приложений, чтобы вам не нажимать таймер между задержками дыхания.

В идеале вы должны делать таблицу CO2 один раз утром и один раз вечером, через день в течение недели (1 день отдыха между ними). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждую неделю, пока не достигнете таблицу с задержкой дыхания до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд). Затем вы переключаетесь на таблицы O2.

Таблицы O2

Таблица O2 составлена таким образом, что вы даёте себе одинаковое количество времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы увеличиваете время задержки дыхания. Таким образом, вы избавляетесь от CO2 между задержками дыхания, что позволяет увеличить максимальную задержку дыхания, что, в свою очередь, позволяет вашему организму привыкнуть к эффекту низкого уровня O2.

Если вы увеличили время задержки дыхания с помощью таблиц CO2 до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд), таблица O2 будет выглядеть так:

Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 1’15’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 1’30’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 1’45’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 2’00’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 2’15’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 2’30’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 2’45’’
Дышите 2’00’’ Задерживайте дыхание 3’00’’

Пример таблицы O2

В идеале вы должны делать таблицу O2 один раз в день в течение половины недели (без перерыва между днями). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждые пол недели, пока не достигнете таблицу, которая заканчивается 5-минутной задержкой дыхания. Когда вы достигнете этого уровня, вы определённо уже не начинающий! 😉 Пора перейти на продвинутый уровень тренировки статической задержки дыхания для фридайверов!

С нетерпением ждём вас, чтобы проверить ваши навыки задержки дыхания для фридайвинга, и чтобы помочь вам с тренировкой задержки дыхания для фридайвинга в Freedive Hurghada , когда вы приедете на тренировку фридайвинга в Хургаде, Египет!

И не стесняйтесь узнать больше о фридайвинге с помощью нашего онлайн руководства по фридайвингу.

5 практических советов по задержке дыхания для серферов

Задержка дыхания для серферов

Ни для кого не секрет, что Бали — мекка серфинга. А так как мы находимся в непосредственной близости к этому острову, то часто и много занимаемся с серферами над улучшением их задержки дыхания во время вайпаутов.
Помимо двухдневных курсов для серферов, которые доступны для прохождения в нашей школе, мы также регулярно проводим короткие мастер-классы в дружественных серф-школах и кэмпах на Бали.

Самый частый вопрос, на который приходится отвечать: «Как мне тренировать задержку дыхания для серфинга?»

Если вы не bigwave-серфер, а только начинаете свой путь и у вас есть страх замесов и больших волн, то вам не нужно никаких специализированных тренировок задержки дыхания. В любительском серфинге не бывает длительных задержек дыхания! Даже большие волны держат серферов под водой не более 15-20 секунд. Но происходит все это в далеких от комфорта и расслабления условиях, при интенсивной работе, предшествующей задержке, и с коротким временем отдыха.

Именно поэтому для задержки дыхания в серфинге прежде всего важна ментальная и психическая подготовка. А только в последнюю очередь тренировки непосредственно физиологических возможностей тела.

В этой короткой статье мы опишем 5 наиболее простых и практичных советов, которым стоит следовать каждому серферу, чтобы увеличить уровень комфорта и уверенности в волнах.

Surf survival and breath-hold for surfers

1. Разогрев

Первый разогрев — растяжка для мышц. Вы ведь растягиваетесь и разминаетесь перед тем как заходить в океан, не так ли? Теперь для этого есть еще одна причина — размятые мышцы расходуют меньше кислорода.

Второй разогрев — это задержки дыхания. Пока вы сидите на пляже и настраиваетесь на океан и предстоящее катание — сделайте несколько задержек дыхания. Спокойно, расслабленно сидя на песке и не думая о времени. Задержали дыхание до первого сильного позыва на вдох. Отдышались минутку. Задержали еще раз. Отдышались снова. И так несколько раз, с каждым следующим разом делая задержку немного длиннее.

Даже такой простой разогрев включает компенсаторные функции организма и нырятельный рефлекс млекопитающих, что в свою очередь помогает экономить кислород и быть более расслабленными.
Войдя в в воду и проходя через прибой, вы уже заметите результаты и то, что задержки даются вам гораздо легче.

2. Полный вдох

Фридайверов учат перед погружением дышать медленно, расслабленно, удлиняя выдох, а непосредственно перед нырком медленно и полностью заполнять легкие. Конечно, в серфинге ничего подобного быть не может.

Но то, что вы должны всегда стараться сделать непосредственно перед вайпаутом — ПОЛНЫЙ ВДОХ!

Когда вы понимаете, что вас сейчас замесит, возможно, уже в полете с доски в воду, всегда старайтесь вдохнуть по максимуму. Чем больше вы вдохнете, тем вам будет комфортнее, у вас будет больше запас кислорода и выше плавучесть, а это значит, что вода быстрее «выплюнет» вас обратно на поверхность.
Учитывая, что при падении с доски вас может ударить об поверхность воды и выдох может произойти непроизвольно, лучше подготовиться к этому заранее и максимально наполнить легкие.

snorkeling bali

3. Не выдыхайте

Возможно, это самая частая ошибка, с которой приходится сталкиваться. Люди выдыхают воздух во время замеса, думая, что это спасет их от попадания морской воды в нос.
Не спасет! Морская вода будет в носу в любом случае, и может вытекать из пазух еще через час после серфинга.

Выдох в воду имеет 2 больших недостатка, пересекающиеся с предыдущим пунктом:
1) Потеря драгоценного воздуха из легких
2) Уменьшение плавучести при пустых легких

Попробуйте расслабленно лечь в бассейн и задержать дыхание сначала на вдохе, а потом на выдохе и сравните свои ощущения и положение тела в воде. В первом случае задерживать дыхание будет гораздо легче и задержка будет дольше. Кроме того, вы будет плавать на поверхности. При задержке на выдохе, вы скорее всего ляжете на дно, а время задержки будет значительно меньше и с гораздо большим дискомфортом.

Читайте также  Как правильно прыгать с парашютом

4. Улыбайтесь

Это не шутка.
Попробуйте один раз упасть с доски с обычным выражением лица. А другой раз с самой идиотской улыбкой, на которую только способны. Вы гарантированно ощутите разницу в своем психическом состоянии. И после этого всегда будете идти в замес с идиотской улыбкой.
Это маленькая уловка из области нейрофизиологии, которая работает в любых стрессовых ситуациях, а не только в серфинге.

Surf survival and breath-hold for surfers

5. Расслабляйтесь

Этот последний пункт проще сказать, чем выполнить, но он — самый важный.
Конечно, в первую очередь позаботьтесь о своей безопасности во время вайпаута — сложитесь в закрытую позицию, закройте голову руками. Но даже при нахождении в такой защищенной позиции вместо того, чтобы непроизвольно напрягать тело и тем самым увеличивать уровень стресса и потребления кислорода, можно осознанно отпускать и расслаблять те мышцы, в напряжении которых нет необходимости.

Это чистая работа ума и работа со своим вниманием. Попробуйте даже на суше направить внимание в какую-то часть тела и сознательно сказать себе ее расслабить. И вы почувствуете как это работает — выбранная часть тела расслабляется.
Во время замеса, не имея практики, делать такое гораздо сложнее, но это то, что даст наибольший результат. Особенно, если вы выполнили все предыдущие пункты.

Это умение расслабляться можно практиковать и на суше. Например, с помощью такой практики, как йога-нидра. Найдите в интернете аудио-записи с йога-нидрой, выберите тот голос и инструкции, которые вам наиболее по душе. И периодически расслабляйтесь под слова ведущего, который будет давать вам указания, а все, что вам нужно, просто мысленно следовать им. Кстати, полчаса йога-нидры заменяют пару часов сна. Проверьте сами!

Surf survival and breath-hold for surfers

Так что, теперь вы знаете самые простые и базовые вещи, которые каждый серфер может начать применять уже сегодня.

А для того, чтобы получить конкретный практический опыт, приглашаем вас на наш двухдневный курс «Фридайвинг для серферов«.

За 2 полных дня вы получите детальное понимание всех процессов, которые происходят во время задержки дыхания, будете много работать с дыханием и его задержкой, нырять в глубину и длину, выполнять упражнения, симулирующие нахождение в вайпаутах и позволяющие поменять отношение к ним с «ох, как страшно» на «ох, как круто, сейчас покувыркаемся»!

И напоследок бонус — видео от Кирилла с объяснением основных принципов и советами по задержке дыхания для серферов. В данный момент это одно из самых просматриваемых видео на нашем Youtube-канале.

РУКОВОДСТВО

Определите максимальное время задержки дыхания на данный момент. Таким образом, приблизительно можно понять, каких результатов можно ожидать после одного месяца тренировок. Установите мобильное приложение Фридайвинг Апноэ Тренировка для Android или iOS, если вы ещё не сделали этого.

  • Примите комфортное положение. Расслабьтесь.
  • Дышите спокойно в течении 1-2 минут, не быстрее чем обычно
  • Выберите пункт меню “Лучшее время” в приложении, нажмите ‘Start’, начнётся обратный отсчёт. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, далее сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Старайтесь оставаться расслабленным и не напрягать свой разум.
  • Для опытных фридайверов: вы можете нажать на иконку лёгких, когда почувствуете наступление контракций (малоконтролируемых колебаний диафрагмы), т.о. зафиксировав время их наступления.
  • Достигнув своего предела, остановите таймер и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться.

На основе полученного времени далее представлен вероятный результат одного месяца тренировок:

  • менее минуты → 2:30
  • более 1.5 минуты → 4 минуты
  • 2:30 и более → около 5 минут

Не относитесь к первому результату и данному прогнозу слишком серьёзно. Ряд людей более расположен к тренировкам, не существует специальных методик для точного определения вашего потенциала и оценки будущего успеха. Физическое состояние организма также очень влияет на скорость прогресса в задержке дыхания.

Шаг 2 — Методология тренировок

Этот пункт касается периодичности, техники и места проведения тренировок.

Тренировки базируются на выполнении специальных O2 и CO2 таблиц (вы можете рассчитать их автоматически на основе максимального времени задержки в упомянутом выше приложении)

  • Первые 2 недели, выполняйте CO2 таблицу через день.
  • Далее снова выполните максимальную попытку задержки и скорректируйте таблицы.
  • Следующие 2 недели O2 таблица каждый день.
  • Далее в процессе тренировок вы можете комбинировать таблицы, а также добавить новый «режим одного вдоха», который является разновидностью CO2 таблицы.

Хорошая практика использовать режим «Квадратное дыхание» как разминку перед тренировкой по таблице

Не рекомендуется выполнять разные виды таблиц в один день.

Не проводите тренировки при плохом самочувствии.

Если тренировка даётся слишком тяжело, отредактируйте таблицы, уменьшив время задержки до более комфортного.

Идея состоит в том, чтобы в течение первых двух недель подготовить ваше тело к избытку CO2. Это может показаться удивительным, но желание дышать вызывается именно обилием углекислого газа, который образуется во время задержки дыхания, а не отсутствием кислорода. Затем, адаптировав организм к углекислому газу, мы начинаем готовить тело к ограниченному количеству кислорода (O2).

Пример тренировочных таблиц по фридайвингу:

Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4 2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00
Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45

Место проведения тренировок

Сухая тренировка (вне воды), как правило, даётся труднее, чем тренировка в воде. Объясняется это следующим: погружаясь, у человека, как и у всех млекопитающих, срабатывает специальный рефлекс, который помогает телу и мозгу адаптироваться в безвоздушной среде. Тренировки на суше намного безопаснее, но не рекомендуется их выполнять в полном одиночестве, особенно, если вы начинающий фридайвер или подводный охотник.

Тренировку в бассейне (воде) рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО с напарником (buddy), который имеет представление о страховке во фридайвинге .

Зачем? Существует небольшой процент людей с врождённой толерантностью (переносимостью) к избытку углекислого газа (CO2), уровень которого увеличивается в результате задержки дыхания, таким образом позыв на вдох (желание вдохнуть) может быть очень слабым или вообще отсутствовать. В свою очередь, это ведёт к тому, что они не контролируют момент достижения критически малого уровня кислорода, как итог, мозг вынужден отключить сознание (blackout) в попытке сэкономить убывающую энергию, чтобы обеспечить своё функционирование и работу жизненно важных органов (сердца и т.д.). В такой ситуации, только напарник (buddy) сможет подстраховать и спасти от утопления. Берегите себя.

Тренировки в воде рекомендуется проводить после прохождения специальных курсов по фридайвингу, где научат азам полётов на одном дыхании, а также страховке друг друга Место для вашей РЕКЛАМЫ! :)

Шаг 3 — Техника апноэ

Техника задержки дыхания включает следующие стадии:

а. Подготовка:

Расслабление каждой мышцы и мозга (см. техники деконцентрации внимания)

Любое напряжение в мышцах приводит к чрезмерной трате кислорода

Дыхание спокойное, легкое, не быстрое (избегайте гипервентиляции)

б. Дыхание непосредственно перед задержкой:

1 — Вдохните на 75%

2 — Выполните полный выдох — 100%

3 — Сделайте максимальный вдох

в. Во время самой задержки:

Заблокируйте воздух с помощью голосовых связок или гортани, но не губ.

Никогда не выпускайте часть воздуха прежде, чем закончите задержку.

Фундаментально, процесс задержки можно разделить на 3 этапа:

1 — Фаза комфорта

2 — Первые позывы на вдох начальные ощущения от действия CO2 (как было сказано выше, именно избыток углекислого газа в организме заставляет нас хотеть дышать, а не недостаток кислорода)

3 — Фаза борьбы с нарастающим дискомфортом и желанием вдохнуть, интенсивные сокращения диафрагмы (не всегда), низкий уровень кислорода (О2).

Шаг 4 — Физическое состояние

Уровень физической подготовки и хорошая спортивная форма также имеют большое значение.

Анаэробная тренировка (недостаток воздуха) — когда вы заставляете своё тело выполнять тяжелую работу, ритм вашего дыхания вынужден увеличиваться, ваши мышцы испытывают кислородное голодание и начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен длиться слишком долго.

Аэробные тренировки, в свою очередь, учат ваше тело эффективно поглощать кислород.

Здоровое питание. Не употребляйте слишком много кофеина и алкоголя, пейте достаточное количество воды. Не переедайте перед тренировкой, так как для переваривания пищи требуется много энергии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: