Можно ли кушать сразу после тренировки

Как питаться после тренировки? Худеем правильно

Photo

Всем известно, что соблюдение правильного режима питания – залог эффективной тренировки. Как правило, после упражнений в тренажёрном зале наступает сильное и слабо контролируемое чувство голода, которое невозможно терпеть. В такие моменты ноги сами несут тебя к холодильнику. Здесь главное не расслабиться и не поддаться соблазну. Как же правильно питаться после тренировки, чтобы не свести полученный результат на нет?

Нужно ли голодать после физических нагрузок?
Интенсивные нагрузки в тренажёрном зале, как правило, ведут к накапливанию энергии, которая обеспечивает сжигание калорий в течение как минимум ещё двух часов. Этот процесс обеспечивается за счёт сжигания подкожного жира, что способствует приобретению желаемых форм. Поэтому если есть желание похудеть, то есть после тренировки нельзя!

При этом следует знать и о другой «стороне медали». В процессе сжигания жировой ткани после физических упражнений вместе с жиром активно сжигает собственный протеин, что негативно влияет на процесс обмена веществ. Активный вначале процесс похудения замедляется, после нагрузок человек выглядит измождёно, а тело непривлекательно. Кроме того, после тренировки мышцам требуется восстановление, тут также действуют определённые законы питания, которые необходимо соблюдать. Так стоит ли не есть после активных физических нагрузок, чтобы похудеть? По мнению диетологов, нет. В этом нет необходимости, поскольку сжигание жира после активных занятий спортом можно обеспечить не голодом, что совсем неэффективно, а правильным подбором продуктов для продления процесса сжигания жира.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

1.jpg

После занятий фитнесом или бегом, где в основе лежит кардионагрузка, необходимо восстановить растраченный гликоген. По общему правилу во время физических занятий сначала расходуется глюкоза крови, затем гликоген, последним — подкожный жир. Если не восполнить уровень гликогена до нормы сразу, то этот процесс будет идти самостоятельно довольно долго, замедляя метаболизм и снижая выносливость организма. Поэтому после интенсивной кардионагрузки рекомендуется в течение первых 30 минут выпивать любой углеводный коктейль: молочный, смузи, свежевыжатый сок либо съедать какой-либо фрукт. Грамотно подобранным питанием также можно обеспечить продолжение сжигания жира на следующие сутки и продолжать терять вес. Известно, что во время фитнес-тренировки за час сжигается примерно 300-400 ккал, что ускоряет метаболизм до 10 процентов. В нормальное состояние обмен веществ приходит только спустя сутки. Поэтому, если в течение этих суток питаться правильно, можно продолжать терять вес и создавать красивую форму тела.

Что есть, чтобы создать мышечный рельеф?

2.png

Если стоит задача укрепления мускулатуры или создания рельефа мышц, а похудение не является первостепенной задачей, то есть следует продукты, содержащие большой процент белка. Принимать пищу нужно не позднее двух часов после тренировки. В диетологии это называется “закрыть метаболическое окно”. К таким продуктам можно отнести куриные грудки, рыбу, творог (нежирный). Протеиновый коктейль также подойдёт в качестве белкового питания. Причём эффективным такой приём пищи будет именно в течение первого часа после занятия. Отсутствие питания в этот час вызывает мышечный голод, появляется недомогание и слабость. Мышцы атрофируются и болят. Поэтому, если тренируетесь не дома, а в спортивном зале лучше брать эти продукты с собой или перекусить ими в кафе. Такой режим питания поможет восстановить мышцы и защитить их от воздействия кортизола (гормона, разрушающего мышечные волокна), количество которого возрастает в крови после интенсивной физической нагрузки.

Подведём итог

Чтобы иметь красивое, стройное тело нужно есть. Потеря лишних килограммов – это не голодание, а правильный подход к питанию и грамотное составление рациона. В питании следует придерживаться следующих принципов:

• Количество съеденных калорий должно быть меньше потраченных в пропорции 2:1. Например, потеря в тренажёрном зале 600 ккал должна быть восполнена не более чем 300 ккал. Недостаток калорийности в организме приведёт к сжиганию собственных жировых отложений.

• Питание должно быть частым и небольшими порциями.

• Потребление жира должно быть минимальным. Следует знать, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Необходимая потребность организма в жирах составляет до 0,7 г в сутки на 1 кг массы тела. Следовательно, человеку массой 75-80 кг нужно потреблять не менее 60 гр жира в сутки. В случае превышения суточной нормы наблюдается замедление обмена веществ с последующим ожирением.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя — Om Activ

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать:

  • 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
  • 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
  • 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Читайте также  Как называется большая волна

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки

После тренировки не изнуряйте себя долгими кардионагрузками.

Отправляясь в спортзал, многие ожидают, что тренировки помогут не только держать тело в тонусе, но и сформировать фигуру своей мечты. Правда, определенные действия после занятий могут свести все усилия к нулю. О том, что не рекомендуется делать сразу после спортзала, рассказали фитнес-инструктор Карина Кукбрина и диетолог Юлия Манчук.

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия.

3. Не пропускайте растяжку

Напрасно многие считают растяжку после тренировки лишней тратой времени. Если вы будете регулярно пренебрегать ею, то рискуете получить серьёзные травмы, которые поставят крест на занятиях спортом. Инструктор напоминает, что растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту.

222

4. Спортивные напитки – в меру

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача — помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок.

5. Не морите себя голодом после тренировки

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню.

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма.

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление.

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

7. И в сауну лучше потом

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц.

Можно ли похудеть без диет и спорта?

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

9. Прогулка полезнее сна

Карина Кукбрина вспомнила, что самым популярным вопросом новичков остаётся: «Можно ли спать после тренировки?». Ведь когда занятие проходит днём или утром в выходной, так хочется прилечь по возвращении домой. Но это может плохо отразиться на сердце, ведь резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Профессионалы советуют постепенно сбавлять скорость. Так «замедлить» процессы организма позволит спокойная прогулка.

10. Между первой и второй…

Если уж вы решили ходить в спортзал, то делать это нужно регулярно. Иначе все старания пойдут насмарку. «Избегайте больших разрывов между тренировками, ведь каждый раз придётся начинать всё заново», — предупреждает инструктор.

Можно ли есть после тренировки

Можно ли есть после тренировки

Имея твердое намерение похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, остро возникает вопрос, можно ли есть после тренировки, когда изначальной целью является сжигание лишних калорий. Культура правильного питания в период борьбы с лишним весом предусматривает потребление пищи в определенные часы до и после тренировки, и важно понимать для себя, какую роль играют потребляемые белки, жиры и углеводы в тот или иной период времени в течение дня.

Что такое углеводное окно

Понятие «углеводное окно» появилось еще в 80-е годы прошлого столетия, когда атлетика стала популяризированной в медиа сфере. Означает оно примерно следующее. В процессе интенсивной тренировки весь накопленный гликоген в мышцах активно расходуется. Гликоген, это и есть углеводы, которые накапливаются в печени и помогают белку быстро усваиваться в тканях.

Когда собственный запас гликогена расходуется, организм начинает добирать ресурсы, сжигая мышечную массу. Начинается так называемый катаболический процесс, который нужно любой ценой остановить. Для этого спортсмены сразу после тренировки выпивают протеиновые коктейли.

Но чтобы белок быстро усваивался, его необходимо смешивать с углеводами. Только из этого уже появляется ответ, можно ли кушать после тренировки. Можно и нужно, но не ранее, чем через 30 минут и не позже 60 минут. Именно в этот промежуток открывается так называемое «углеводное окно», когда углеводы сжигаются активнее, чем в любое другое время среди дня.

Из этого постулата родился миф о том, что в этот период можно питаться как попало, съедая пирожные и торты без вреда для фигуры. Проблема в том, что первое, что сжигает организм, после спортивного зала, это жиры, и только потом углеводы и белки. И если ограничить потребление жира в период восстановления мышечной массы, то тело начнет поглощать собственные жиры, накопленные в тканях.

Читайте также  Как научиться паркуру

А как мы все знаем, в тортах и пончиках помимо углеводов еще и много вредных жиров. Таким образом, если начать потреблять богатую быстрыми углеводами пишу, когда «углеводное окно» открыто, физкультура на пользу фигуре не пойдет. Еда после тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами.

Что есть после тренировки

Прежде чем ответить на вопрос, что нужно есть после тренировки, вначале нужно понять, зачем вообще питаться после тренировки. Для этого есть несколько причин:

  • восстановление потраченного во время спортивных занятий гликогена;
  • уменьшение уровня кортизола, гормона стресса, при котором жир накапливается в тканях;
  • стимуляция выработки инсулина, который предотвращает процесс катаболизма (распада мышц);
  • запуск синтеза белка в мышцах, снижающего болевые ощущения (крепатуру);
  • возвращение заряда бодрости в теле.

Основной жир начинает рассасываться в период ночного сна, но до этого, нужно обеспечить благоприятную среду для запуска данного процесса. Поэтому с вечера и до утра потребление пищи, содержащей жиры, нужно исключить.

Женщинам в период активных тренировок следует потреблять 1700-2000 калорий в день. Для мужчин это число несколько выше – 2000-2300 калорий в день.

Обязательные витамины минералы, содержащиеся в еде для девушек, должны включать фолиевую кислоту, витамин А, Е, В6. Парням нужно налегать на пищу, обогащенную селеном, цинком и витаминов Е.

Прием пище перед посещением спортзала должен быть не позже 2 часов. Обусловлено это там, что организм затрачивает до 40% энергии только на переваривание еды. А в период физической активности эти ресурсы необходимы для занятий спортом. И чтобы человек не чувствовал себя уставшим, необходимо подождать часа 2 прежде чем налегать на штангу.

Что касается утренних и вечерних тренировок, то пища утром кардинально отличается от еды вечером. До обеда спортсмен может позволить себе употребление жирной пищи, сладкого и мучного. За день эти калории уйдут во время силовых нагрузок, не откладываясь на боках и талии. Вечером же, после 18.00 рацион должен состоять из обезжиренной пищи, например, из белого мяса, морской рыбы и овощей.

Перейдем от общих рекомендаций к конкретным продуктам, которые можно безопасно поесть после спортивного зала, без опасения за свою фигуру.

  • Куриная грудка – именно в грудке курицы находится нулевой процент жира, в то время как в крылышках, бедрах и кожице этот процент максимальный. Поэтому не стоит считать, что курица вся обезжиренная, это не так.
  • Белое мясо рыбы – самое обезжиренное среди всех видов рыб. В ней содержатся необходимые организму спортсмена аминокислоты и легкоусвояемые белки.
  • Телятина – из всех видов мяса, это самое обогащенное белком. После тренировки кушать его можно в виде бутерброда из ржаного хлеба или добавлять кусочки в овощной салат. Уровень содержания белка в телятине 19,7 г/100 г.
  • Творог 0-1% — любимое блюдо большинства спортсменов после тренировки. Количество природного белка в нем достигает 17 г/100 г. При похудении можно есть данный продукт в любых количествах.
  • Некалорийные фрукты – в них содержатся биофлавоноиды, благоприятно влияющие на обмен веществ, а также стимулирующие регенерацию клеток.
  • Сырые овощи – в них содержатся те самые сложные углеводы, помогающие белку легко и быстро усваиваться в организме. Овощные смузи и соки также способствуют сжиганию жира.
  • Бобовые – горох, фасоль, бобы и кукуруза, это продукты с самым большим содержанием белка на 100 г. Существует мнение, что бобовые способны заменить мясо в рационе, если спортсмен, к примеру, вегетарианец.

Рекомендации и советы

Через сколько можно есть после тренировки, это не единственный вопрос, которым должен задаваться человек, желающий похудеть. Необходимо знать еще немало нюансов и развинтить несколько мифов, чтобы спортзал в сочетании с ПП давал положительные результаты.

  • Существует миф о сжигании кофеина жировой прослойки. На самом деле кофе и продукты, содержащие кофеин, замедляют усвоение белка. В период борьбы с лишним весом и сушки необходимо прекратить пить кофе, чай, какао, горячий шоколад.
  • Продукты, обогащенные жирами, необходимо свести к минимуму. Одно из свойств жира – сохранение сытости в организме на длительный период. Он медленно переваривается в желудке, замедляя обмен веществ. А основное условием при похудении, это, наоборот, ускорение метаболизма.
  • Последняя тренировка вечером должна проходит не позже чем за 3 часа до сна. Уровень кортизола и адреналина, вырабатываемых в период занятий, медленно сходят на спад, негативно влияя на нервную систему и засыпание. Организм должен успеть расслабиться, чтобы не пришлось бороться с бессонницей.

Помимо всего прочего, при похудении обязательно нужно употреблять много воды, но с малым содержанием соли и сахара. Знаменитые Боржоми или Ессентуки не подходят для утоления жажды на тренировках. Они содержат много соли, которая задерживает вывод жидкости из организма. Жир в организме в большей степени состоит именно из воды.

Через какое время после тренировки можно кушать?

через сколько можно есть после тренировки

В ы случаем не знаете, через сколько можно есть после тренировки? А я вот недавно выяснил, и спешу с Вами поделиться очень интересной информацией. Всем привет, друзья, с Вами снова я, и как Вы уже догадались, тема сегодняшнего материала касается питания после тренировки. Итак, приступим.

Все мы с Вами, так или иначе, относимся к спорту (ну, если Вы читаете это, то точно как-то к нему относитесь – кто-то больше, кто-то меньше). И если с упражнениями или их комплексами можно кое-как разобраться самостоятельно (хотя насчет упражнений у меня много интересных статей), то с питанием дела обстоят немного сложнее, ведь непонятно бывает – можно что-то кушать после тренировки или нельзя, а если можно, то через какое время? Или сразу, к примеру? А как вообще обстоят дела с водой? В этом-то и предстоит нам сегодня разобраться.

Зачем нужно есть после тренировки

Какой бы ни была Ваша цель занятий (немного набрать, окрепнуть или наоборот – сбросить лишнее), кушать необходимо в любом случае. А вот что именно – это еще один интересный вопрос, который я постараюсь раскрыть параллельно.

что кушать после занятий

Пища – основной источник энергии и питательных веществ для нашего с Вами организма (прозвучало так, как будто он у нас общий). Шутка. И, соответственно, задача у нее очевидная – восстановить силы после их израсходования на тренировке, запустить процессы восстановления и насыщения мышц, суставов, связок и костей необходимыми элементами. Проще говоря, подпитка всего, что было вовлечено в работу, для дальнейшего полноценного функционирования.

И как бы это парадоксально ни звучало, но даже при похудении тоже кушать нужно. Вопрос только в правильности подобранных продуктов или спортивного питания.

Кстати, о спортивных добавках. Их тоже можно отнести к питанию, хотя заменять полноценную пищу подобными добавками не стоит.

Подводя небольшой итог этого раздела, скажу: хотите набрать массу? Ешьте! Хотите стать сильнее или выносливее? Ешьте! Хотите быть красивее, чем Ваш или Ваша коллега? Ешьте!

Когда кушать

Итак, как мы выяснили кушать нужно после тренировки. Но в какое время?

Слышали когда-нибудь о каком-то окне, которое необходимо закрывать после тренировки? Нет, речь сейчас не идет о пластиковых окнах в «тренажерке». В данном случае имеется в виду спортивная терминология – «белково-углеводное окно», которое необходимо «закрывать» по окончании каждого тренинга. Название «окна» говорит само за себя: нужно съесть белки и углеводы.

Данное окно держится примерно 30–40 минут после окончания занятия. Именно в этот промежуток времени Вы должны принять либо белковый коктейль (можно гейнер), либо определенные продукты, богатые необходимыми нутриентами. Какие именно? Я расскажу чуть ниже.

Дело в том, что предназначенные для этого спортивные добавки или продукты совместно с усиленным всасыванием организма быстро насыщают его белками для восстановления и углеводами для восполнения энергии. Не хотите идти домой уставшими? Съешьте, что «доктор прописал». В данном случае доктор – это я.

Читайте также  Мотогонки на льду

еда после тренировки

Хотя, позволю себе сослаться на известного многим Дениса Борисова. Он утверждает, что данное окно растянуто на целые сутки (плюс-минус). Поэтому усиленно потреблять еду нужно в течение 24 часов, естественно, с перерывами между приемами и на сон.

Хочу отметить, что закрытие этого окна нельзя считать за прием пищи – это так, прелюдия. Полноценно же поесть можно примерно через час-полтора после окончания тренировки. И вот здесь уже должна быть здоровая, нормальная пища.

Что касается воды, то пить ее можно всегда, но в небольших количествах. Я бы сказал – даже нужно. Но только в том случае, если Вы качались, а не бегали или занимались чем-то подвижным – аэробика, возможно, фитнес или спортивные танцы.

Что ж, с этим разобрались: через полчаса после физической активности и через полтора после нее же.

Что кушать

Как я уже сказал – белки и углеводы, но не какие попало, а быстрые. Да, да, они еще бывают и медленными, например, макароны. Не знали? Сам был в шоке, когда узнал.

Так вот, к быстрым белкам можно отнести протеины всех видов, кроме казеинового, а также вареное яйцо (можно на пару – от слова пар) – они быстрее всего усваиваются, орехи или, на крайний случай, отварное куриное мясо (но нежирное и немного).

К быстрым углеводам можно отнести все, что содержит сахар – гейнер или пирожные, печенье (классно было бы с орешками), но, опять-таки, в небольшом количестве, если не хотите отрастить себе «пузико».

Есть также, так сказать, бюджетный вариант: пол-литра нежирного кефира и пара бананов. Но все, что было только что описано, – это касается всего лишь 30–40 минут после тренировки. То есть того самого «окна».

А вот продукты, которые нужно есть через час после тренировки: это может быть блюдо из гарнира (желательно каши) с отварным или приготовленным в мультиварке нежирным мясом. В рационе культуристов вообще макароны занимают значительную долю (медленные углеводы), поэтому можете что-то сделать себе из них.

И все это хорошо, но вот про витамины и минералы тоже не стоит забывать, поэтому овощные салаты Вам в помощь. В качестве десертов можете делать себе блинчики с яблоками, слегка подслащенный творог, есть мороженое или пить не сильно сладкий компот.

Заключение

Ну, что ж. Вот вроде бы и все, что нужно знать о том, через сколько можно есть после тренировки. К сожалению, добавить больше нечего, но, я надеюсь, Вы со мной поделитесь своими мыслями или опытом в комментариях.

Предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, чтобы быть в курсе всего интересного. А также можете поделиться этой информацией со своими друзьями. Приятного аппетита!

Голодание – не выход! Что есть после кардиотренировки без вреда для здоровья и в каких количествах?

Фото 1

Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию.

Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием.

Особую роль играет качество и количество продуктов, употребляемых после выполнения кардио.

Правила питания после кардиотренировки

  1. Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.

Фото 2

  1. Не стоит сразу после кардио тренировки на волне нахлынувшего голода принимать пищу, так как это способно привести к перееданию.
  2. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30—45 минут после окончания тренировки.
  3. По прошествии 1,5—2 часов, или примерно через час после употребления белковой пищи можно приниматься за полноценный приём пищи, включающий сложные углеводы.
  4. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более лёгкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Продукты, рекомендуемые при выполнении кардио для сжигания жира

Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты:

  • яичный белок;
  • протеин, в частности, сывороточный (обладающий быстрой усваиваемостью);
  • диетические виды мяса:
    • телятина;
    • курятина (филе, печень);
    • индюшатина (филе, печень);

    Внимание! Лучшему усвоению углеводов помогает белковая пища, поэтому к гарниру рекомендуется добавить мясную паровую котлету или яйца (в отварном виде или жаренные без масла).

    Если же речь идёт о питании по прошествии 1,5—2 часов после завершения кардио, подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию, их прием помогает качественному восстановлению):

    Фото 3

    • крупы (гречневая, ячневая, перловая);
    • каши (идеальный вариант — овсянка в то же время избегать манную);
    • рис (лучше всего бурый или басмати);
    • свежие или отварные овощи (оптимально — на пару);
    • макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

    Можно ли есть сразу после тренировки

    Вопреки распространённому мнению по поводу необходимости голодания после интенсивных аэробных нагрузок для достижения лучшего эффекта при похудении, есть после тренировки нужно.

    1. Во время кардиоупражнений организм работает в режиме повышенного пульса, учащённого дыхания, то есть пребывает в состоянии стресса. В это время тратится много сил, а энергетические резервы иссякают. Необходимость восстановления жизненно важных запасов организма — основная предпосылка для приёма пищи после нагрузок.

    Фото 4

    Фото 1. Таблица изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности

    1. Голодание после кардио способно привести к резким скачкам артериального давления, а то есть к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте, слабости. В некоторых случаях возможна потеря сознания.
    2. Организм сжигает калории во время тренировки и некоторое время после (15—25 минут). По этой причине приём пищи непосредственно после упражнений нежелателен, так как происходит то самое желаемое жиросжигание. Но и длительное голодание (3 часа и более) неуместно.
    3. Воздержание от употребления питательных веществ после кардио будет способствовать разрушению клеток мышц, за счёт которых организм попытается восстановить энергетические запасы.

    Что лучше и полезнее кушать: примеры приёмов пищи

    Через 30—45 минут после завершения тренировки наиболее подходящими являются следующие варианты:

    Фото 5

    • 2—3 яйца в отварном виде (желток употребляется по желанию, но если основная цель — похудение, то лучше употребить не более одного);
    • омлет из 2 яиц и молока (жирность — до 2,5%, количество — 100—200 мл);
    • сывороточный протеин (разведённый на 200—250 мл молока жирностью до 2,5% или водой, если основная цель — похудение);
    • отварная, запечённая под приправами или пожаренная без масла половинка куриной грудки;
    • творог (100—200 г) с добавлением кефира, натурального йогурта (идеальный вариант — греческий).

    Что же касается полноценного приёма пищи после 1,5—2 часов, наилучшим образом подойдут:

    • гречневая каша (40 г в сухом виде) и паровая куриная котлета с добавлением овощей;
    • овсяная каша (50 г хлопьев в сухом виде), приготовленная на молоке (жирность до 2,5%) или воде (150—200 мл) и 70—100 г творога (жирность до 5%);
    • паста из цельнозерновой муки (40 г в сухом виде) и глазунья, пожаренная без масла.

    Полезное видео

    Посмотрите видео, в котором рассказывается про общие принципы питания при кардио тренировках.

    Съесть правильную еду не только можно, но и нужно!

    После кардио есть не только можно, но и нужно. Первый приём пищи должен происходить по прошествии 30—45 минут после тренировки и состоять из белковых продуктов (мяса, творога, яиц). Второй прием пищи через 1,5—2 часа после завершения кардио. Следует более плотно подкрепиться за счёт употребления медленных углеводов (круп, макарон, риса) и белка (мяса, творога, яиц).

    Эффективное похудение, а также повышение общего тонуса мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы возможны лишь при соблюдении указанных рекомендаций.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: