Набор мышечной массы в домашних условиях - Pk-shturm.ru

Набор мышечной массы в домашних условиях

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Рад приветствовать Вас, друзья! Дочитайте эту статью. В конце я расскажу о своем опыте работы с препаратами.

Многие атлеты при развитии мускулатуры рано или поздно упираются в потолок. В такой ситуации их взоры обращаются на препараты для наращивания мышц. И это логично, ведь у наших мышц есть предел развития. Препараты же созданы для того чтобы этот предел расширить. Но какие из них нужно принимать, а какие нет? – вопрос не простой.

  • Пищевые добавки
  • Аптечные препараты
  • Параметры определения схемы приема
  • Имитационная модель
  • Примеры применения

Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать, на грече и грудках. Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.

Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.

Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.

ПРОТЕИН

Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов

Действительно, дополнительный прием белка не будет лишним, если вы опытный спортсмен, который не может набрать из обычных продуктов свою необходимую норму этого нутриента. Однако, не стоить впадать в крайности, рекомендованные и действительно обоснованные нормы потребления белка – это 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Превышение этих норм может привести к повышенной нагрузке на почки и печень, а так же ухудшить пищеварение.

ГЕЙНЕР

Этот продукт часто рекомендуется людям склонным к худобе. Таких людей называют хардгейнерами (эктоморфам). Гейнер объединяет в себе белки и углеводы. Как правило он эффективен для увеличения калорийности рациона.

Надо сказать, что гейнер реально может помочь в наборе веса. Только нужно тщательно изучить состав продукта – желательно, чтобы соотношение белков и углеводов в нем было от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Кроме того, важным моментом будет качественный состав углеводов – нужно, чтобы это был не сахар, а более сложнгые углеводы – например, мальтодекстрин или амилопектин. Иначе, большая часть набранного веса окажется жировыми отложениями.

КРЕАТИН

Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!

Креатин действительно работает, по крайней мере, для большинства людей. Так как существует категория людей (в среднем, около 30%), которые практически не чувствуют прием креатина. Здесь нужно исходить из целей и задач. Креатин увеличивает силу и массу мышц, однако задерживает и воду. Необходимо это учитывать. Кроме того, важно не запутаться среди многочисленных форм выпуска этого продукта. Производители и продавцы активно продвигают новые, и зачастую, более дорогие формы выпуска, однако старый добрый моногидрат, по отзывам спортсменов, по прежнему вне конкуренции. Вариант в капсулах создает меньше нагрузки на ЖКТ. Не забывайте и про способы приема этой добавки и вариантах курса (загрузка, постоянный прием, чередование).

Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом. ВСАА действительно работают и могут помочь спортсмену в плане увеличения силы и мышечной массы. В основном, именно из этих аминокислот строится матрица новой мышечной клетки, предпосылки для создания которой создаются в ходе силовой тренировки. Поэтому принимать их стоит до или во время тренировки с небольшой порцией углеводов, тщательно подобрав индивидуальную порцию.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.

Важность приема витаминов и минералов нельзя отрицать, тем более что у людей, тяжело тренирующихся, потребность в этих веществах возрастает, особенно в зимний период. Особенностью именно спортивных вариантов витаминно-минеральных комплексов является, как правило, повышенная дозировка действующих веществ, а так же присутствие дополнительных добавок, которые могут помочь в усвоении непосредственно витаминов и минералов. Однако, следует помнить, что постоянный прием чрезмерных доз витаминов (особенно, жирорастворимых) и минералов может оказать токсическое воздействие на организм.

АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Ну что ж, спортпит мы рассмотрели. Теперь пришла очередь аптечной «фармы». Препараты, которые доступны в аптеке, могут быть как более дешевыми аналогами продуктов спортивного питания, так и иметь более выраженные анаболические эффекты.

Читайте также  Как правильно стоять на скейте

Но прежде чем бежать в аптеку тщательно взвесьте все за и против. Изучите побочные эффекты, противопоказания и возможность индивидуальной непереносимости препарата. А еще лучше проконсультироваться с врачом! Как минимум посоветуйтесь с профессиональным спортсменом.

Далее последует лишь обзор аптечных средств, которые пользуются популярностью в кругах бодибилдеров. Поехали.

ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА

Ускоряет азотистый обмен. Что влечет за собой увеличение роста мышечной массы. Помимо этого глютаминовая кислота улучшает иммунитет, что актуально в период больших нагрузок.

МЕТИОНИН

Незаменимая аминокислота которая полезна для нашего организма. Помимо влияния на рост мышц, обладает гепатопротекторными свойствами. Простыми словами защищает печень. В больших количествах содержится в мясе курицы и говядине. Метионин подойдет подросткам в качестве профилактики угревой болезни.

АЛЬВЕЗИН

Эффективный, но «неудобный» препарат. Так как вводится внутривенно. Поэтому крайне нежелательно делать это самому. Пройти курс капельниц можно в любой больнице за отдельную плату. По сути альвезин содержит все необходимые нашим мышцам аминокислоты. А за счет внутривенного введения они практически моментально попадают в мышцы.

ОРОТАТ КАЛИЯ

Активизирует обменные процессы в организме, тем самым стимулируя рост мышц. Так же он популярен среди спортсменов из-за благотворного влияния на сердце. Особенно актуален в период высокоинтенсивного тренинга.

САФИНОР

Этот препарат является адаптогеном. Попросту говоря, помогает спортсмену приспособится к новым нагрузкам. Желателен для приема атлетами увеличивающими мышечную массу.

Нужна консультация? Выберите подходящия товар и мы поможем Вам в достижении цели!

ЭКДИСТЕРОН

Препарат стимулирующий набор веса. Основным компонентом является левзея сафлоровидная. Благодаря своему растительному происхождению экдистерон практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Опытные атлеты рекомендуют принимать его в связке с белковым коктейлем.

РИБОКСИН

Его можно купить практически в любой аптеке. Прием препарата оказывает анаболическое действие. Помимо этого он защищает сердце при интенсивных нагрузках. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышц и участвует в энергетическом обмене.

БЕТИМИЛ

Является актопротектором. Иными словами увеличивает КПД вашего организма. Вследствие этого вы можете тренироваться дольше и эффективнее, что приводит к увеличению мышечной массы.

За годы развития фармацевтической промышленности было создано немало препаратов, которые могут помочь спортсмену в достижении его целей. Все имеющиеся препараты я разделил бы на несколько групп:

  • отдельные аминокислоты, их производные или аминокислотные комплексы (глютаминовая кислота, метионин, альвезин, аминовен и другие);
  • препараты, улучшающие энергетику, клеточный метаболизм и клеточное дыхание (калия оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитина хлорид и др);
  • адаптогены и похожие по действию препараты (леветон, экдистен, элеутерококк, женьшень, лимонник и др.);
  • витамины, минералы и их комплексы (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др).

Из плюсов аптечных препаратов надо отметить то, что они несомненно работают, то есть выполняют заявленную функцию. Однако, здесь возникает очень важный вопрос действительной необходимости приема данных препаратов, а так же возможных побочных эффектов, которые, конечно же, возможны при неправильном применении и некорректных дозировках. Необходимо сопоставить свои цели и состояние здоровья с действием этих препаратов, консультироваться со специалистами и тщательно отслеживать изменения.

Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое.

ПАРАМЕТРЫ, ПО КОТОРЫМ ОПРЕДЕЛЯЮТСЯ СХЕМЫ ПРИЕМА ДОБАВОК И ИХ ДОЗИРОВКИ

  • пол,
  • возраст,
  • уровень физической активности и образ жизни,
    наличие хронических заболеваний и/или предрасположенностей к болезням (особенно, ЖКТ и ССС),
  • наличие аллергических реакций на действующие вещества добавок,
    результаты Анализа состава тела (рост, вес,индекс массы тела, процент жировой, мышечной и костной массы, уровень воды и висцерального жира, скорость обмена веществ, рекомендуемая суточная калорийность),
  • спортивные цели человека.

Только сопоставив все эти параметры, можно определить и составить схему приема добавок, которая не только не повредит здоровью человека, но и поможет быстрее и эффективнее достигнуть поставленных целей.

ПРИМЕР (ИМИТАЦИОННАЯ МОДЕЛЬ)

ПАРАМЕТРЫ

мужчина, 25 лет, офисная работа,

силовые тренировки 3 раза в неделю, состояние здоровья хорошее,

из особенностей — повышенная кислотность желудка, межреберная невралгия, защемление нерва, аллергия на глютен, рост 178 см, вес — 89 кг, жир 21%, мышечная ткань 54%, вода 59%, висцеральный жир 6%, костная ткань 3.9%,

рекомендуемая калорийность -2890 ккал.

Цель — увеличение мышечной ткани, рост силовых показателей, снижение массы жира.

БЫЛА РЕКОМЕНДОВАНА СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

  • 10-дневный курс витаминов группы В (комбилипен, инъекционно),
  • 10-дневный курс витамина С инъекционно,
  • утренний прием адаптогена элеутерококк по 15 капель,
  • перед сном прием мелатонина и триптофана,
  • 10 г креатина моногидрата ежедневно, разделенных на два приема, в капсулах,
  • 10 г ВСАА и 20 г углеводов (амилопектин) перед 1.5-часовой тренировкой,
  • 30 г сывороточного изолята через 30 мин после тренировки,
  • 20 г казеина перед сном.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.

МОЛОДАЯ ДЕВУШКА

Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.

Выбор лечебного питания при онкологических заболеваниях

Правильная организация питания для пациентов с диагностированным злокачественным новообразованием нередко играет ключевую роль в реабилитации и часто оказывает существенное влияет на эффективность лечения.

Как известно, опухоль активно использует питательные вещества, поступающие с едой, равно как и продукты эндогенного метаболизма. Поэтому в течение многих лет диетологи пытались найти компромиссное решение, подобрать питание, которое бы помогло пациенту восстановить баланс необходимых веществ в организме, не стимулируя в то же время рост атипичных клеток. К настоящему моменту исследования убедительно доказали, что недостаточное питание наносит более ощутимый удар по состоянию больного, чем по состоянию опухоли. Специалисты пришли к выводу о важности полноценного, но щадящего питания для онкологических пациентов.Опухолевый процесс истощает организм, этому также способствуют и терапевтические меры (химио- и лучевая терапия значительно), которые, как правило, оказывают выраженное влияние на состояние пациента и его возможности в отношении питания. Таким образом, рацион во время курсов лечения должен помогать пациенту не только бороться с болезнью, но и восстанавливаться после агрессивных процедур и уменьшать выраженность побочных эффектов.

Питание при раке желудочно-кишечного тракта, особенно у стомированных больных, требует еще большего внимательного подхода. Нарушение работы пищеварительной системы приводит к выраженному дефициту необходимых витаминов и микроэлементов, усугубляя проблемы, вызванные онкологическим процессом.

Эффективной коррекции рациона не всегда можно добиться назначением пероральной диеты обычной пищей. Для поддержки пациентов в онкологии разработаны специальные продукты в виде питательных смесей на основе большого количества белка, сбалансированного состава углеводов и жиров, которые также содержат витамины и минералы. Такое питание более эффективно усваивается организмом, дополняет или может заменить прием еды, когда это необходимо.

При значительной потере массы тела или опухолях верхних отделов ЖКТ требуется энтеральное питание: через зонд или гастро- или еюностому. Это существенно расширяет возможности восстановления пациентов.

Рацион онкологического пациента должен быть сбалансированным, богатым белком, витаминами и микроэлементами. Критериями грамотно подобранного питания служат:

  • сохранение массы тела;
  • стимуляция иммунной системы и процессов регенерации;
  • поддержание нормального метаболизма;
  • снижение нагрузки на кишечник и его адекватная работа;
  • улучшение общего состояния больного.

Всем перечисленным требованиям соответствуют продукты от компании Nestle:

  1. Peptamen®;
  2. Impact® Oral;
  3. Resource ®2.0 + Fibre;
  4. Resource®Diabet Plus;
  5. Resource®Optimum.

Каждый их них обладает своей спецификой, их назначение осуществляется по показаниям, на усмотрение специалиста.

Peptamen®

Уникальный состав Peptamen® предназначен для пациентов с резко пониженной способностью усваивать питание из-за проблем желудочно-кишечного тракта.

Тошнота, рвота, тяжелая диарея, воспалительные явления в кишечнике часто сопровождающие лечение в онкологии, изматывают пациентов, ослабляют силы и существенно угнетают самочувствие. В таких случаях требуется питание с гарантией усвоения. Таким питанием является Пептамен.

В его основе – белок молочной сыворотки, гидролизованный ферментативным путем до небольших пептидов. Небольшие пептиды усваиваются даже при дефиците ферментов поджелудочной железы и нарушении функций кишечника. До 70% жирового компонента составляют среднецепочечные триглицериды, которые также полноценно усваиваются и служат быстрым источником энергии для организма.

Пептамен доступен в двух формах: в виде сухой смеси для приготовления напитка и в виде специализированного зондового питания (готовый к употреблению продукт в специальных контейнерах по 500 мл — Peptamen® Enteral, Peptamen® AF). Сухая смесь адаптирована по вкусу для перорального применения, но может использоваться и для питания через зонд или стому. Специализированные зондовые формы отличаются по количеству белка (Peptamen® Enteral – 4 г/100 мл смеси, Peptamen® AF – 9 г/100 мл смеси) и используются для введения в стому или зонд.

Читайте также  Катание на доске за катером

Смесь отлично переносится даже очень ослабленными пациентами за счет хорошей усвояемости гидролизованного белка 100% молочной сыворотки. Дополнительным плюсом является быстрый пассаж ее из желудка, что снижает риск рефлюкса. Низкая осмолярность, наличие в составе полного спектра жизненно важных минеральных веществ и витаминов позволяют назначать Пептамен в качестве добавки к основному питанию или в качестве единственного продукта онкологическим больным с проблемами ЖКТ.

Resource ®2.0 + Fibre

Полноценный и вкусный продукт от Nestle в бутылочках по 200 мл, который содержит большое количество белка и калорий для восстановления сил, необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна, необходимые для нормальной работы кишечника. Он предназначен для возмещения недостаточности питания, предотвращения снижения массы тела до и после противоопухолевого лечения, может применяться в качестве единственного или дополнительного питания. Смесь нормализует работу кишечника, способствует ускорению восстановления после операций, улучшает переносимость и эффективность терапии.

В 200 мг Resource ®2.0 + Fibre содержится 18 г высококачественного белка, 400 килокалорий энергии, 5г пищевых волокон, все необходимые минеральные вещества, витамины группы B, витамины C, D, E, K, A, биотин, пантотеновая кислота и др. Высокая калорийность и хорошая усвояемость продукта помогают поддерживать силы организма во время агрессивного лечения и восстанавливать самочувствие и физическую форму после операций. Подходит для замещения рациона и зондового питания. Натуральный состав позволяет использовать смесь в течение длительного времени, если это необходимо. Может использоваться у пациентов с сахарным диабетом.

Resource®DiabetPlus

Resource®Diabet Plus также относится к высокобелковым продуктам (18 г полноценного молочного белка в 200 мл напитка). Состав разработан под пищевые потребности людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Углеводный компонент на 90% представлен медленными углеводами и изомальтозой. Пребиотические волокна Prebio1+ в сочетании с PHGG волокнами (частично гидролизованная гуаровая камедь) улучшают состояние кишечной стенки, способствуют нормализации работы ЖКТ и благотворно влияют на гликемический профиль. Одна бутылочка напитка заменяет полноценный прием пищи.

Продукт может использоваться как перорально, так и через зонд, как добавка к рациону, так и как его полная замена. Введение Resource®Diabet Plus в рацион при злокачественных новообразованиях в сочетании с нарушением толерантности к глюкозе или сахарным диабетом.

Resource®Optimum

Универсальный продукт назначается для предотвращения или коррекции потери мышечной массы до и после операции, в период длительного консервативного лечения, паллиативной терапии и просто для укрепления и поддержания физических сил и нормального самочувствия.

Для активной регенерации организм требует большое количество протеина, и смесь Ресурс Оптимум полностью покрывает его нужды. 50% казеина и 50% белка молочной сыворотки предоставляют полный набор аминокислот, необходимый для построения клеточных структур. Пищевые волокна-пребиотики улучшают состояние пищеварительного тракта и процессы всасывания. Живые пробиотики Lactobacillus Paracasei стимулируют иммунитет.

Дозировку Resource®Optimum, так же как Peptamen® можно менять, растворяя в воде необходимое количество смеси, в зависимости от питательных потребностей и состояния пациента. При необходимости продукт может стать единственным компонентом суточного рациона.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры , рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

До начала тренировок

Покушайте за примерно за 2 часа до тренировки. Загрузиться лучше всего пищей в которых превалируют сложные углеводы, которые дадут большой заряд энергии, что повысит эффективность тренировки.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок
После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов.

Так же сразу после тренировки можно употребить гейнер или протеин, можно принять порцию БЦА, либо съесть 1-2 банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • абрикосовые семена.

Продукты, содержащие белок

  • рыба вареная;
  • жареная рыба;
  • мясо птицы;
  • баранина;
  • говяжье мясо;
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • шоколад;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Ешь правильно! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила питания для набора массы

• Считайте калории.
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий!

Читайте также  Мотоциклы класса эндуро

• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса.
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка.
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка.
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом.
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни.
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню.
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата.

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы

  • Овсянка на воде или обезжиренном молоке + 1 столовая ложка изюма. Также можно добавить ложку льняного масла.
  • Варенное яйцо
  • Кусочек авокадо
  • Яблоко или банан
  • Черный кофе без молока и сахара
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Цельно зерновой хлеб
  • Стейк из рыбы или нежирного мяса
  • Нежирный творог с ягодами.
  • Лайфхак для тех, кто устал от сладкого творога: творог можно делать соленым и есть с овощами. Например в 100 гр творога добавить щепотку соли, укроп, выдавить ползубчика чеснока и намазать все это на свежий помидор.
  • Лосось
  • Брокколи или стручковую фасоль
  • Сладкий картофель (батат)

Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины.

На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.

Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

тренировки бодибилдинга на массу

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

бодибилдинг программы тренировок на массу

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: