Надо ли есть после тренировки чтобы похудеть - Pk-shturm.ru

Надо ли есть после тренировки чтобы похудеть

Правильное питание при фитнесе.

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище.

Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни. Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект.

Почему мы набираем лишний вес?

Обобщенно можноответитьтак: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил.

При составлении режима питания помните:

  • питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
  • завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом). Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Белки.Количество белка должно быть не меньше 40-45%. Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Углеводы. Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры. Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительно 7 килограммам в год.

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

  • омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
  • сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
  • кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить.

Питание после тренировки

Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Содержание

Питание после тренировки в бодибилдинге [ править | править код ]




В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки [ править | править код ]

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Читайте также  Маска для дыхания под водой

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты

  • Гречневая крупа (гречневая каша);
  • Перловая крупа (перловая каша);
  • Пшенная крупа (пшенная каша); ; ;
  • Макароны (из твердых сортов пшеницы); (отрубной);
  • Мед (в небольших количествах); ;
  • Сок (лучше свежий).

Исследование 2017 года показывает [1] , что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц.

Koopman и соавторы [2] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples [3] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.

Протеин после тренировки [ править | править код ]

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты

Альтернативное мнение [ править | править код ]

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.

Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение: см figure 2

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. Источник

Вечерние тренировки [ править | править код ]

Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.

Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

Питание после тренировки при похудении [ править | править код ]

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется — вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

Питание после тренировки для похудения – кушаем правильно!

Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.

питание после тренировки для похудения

На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.

Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать едой, богатой углеводами, например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.

Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.

питание после тренировки для похудения

Употреблять после тренировок необходимо продукты, с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.

питание после тренировки для похудения

За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.

После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив белковый рацион, в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.

Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.

После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий отказаться от приема пищи в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.

Читайте также  Коньки вифа детские

Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.

Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы

Чтобы максимально быстро скинуть лишние кг, которые не вернутся, нужно бегать более 45 минут в термокостюме и забыть про силовые тренировки, так как от них не худеешь, — в интернете можно найти столько «полезных советов», что не знаешь, что правда, а что нет. Расставить все точки над «i» мы попросили элит-тренера фитнес-клуба Encore Fitness Сити Александра Титова.

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы фото № 1

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам и натощак

Александр: «Нужно тренироваться тогда, когда вам максимально комфортно и удобно. На процессы жиросжигания не влияет время занятий. Для того чтобы похудеть, а точнее сжечь лишний жир, нужно соблюдать дефицит калорий. В какое время вы будете сжигать эти калории — вопрос второстепенный.

Минус утренней тренировки (не важно, кардио это или силовая) натощак — высокие показатели кортизола в крови, который является катаболическим гормоном и ответственен за разрушение мышечной ткани. При этом он оказывает достаточно большое влияние на процессы жиросжигания. Здесь нужно выбирать, что важнее — сохранить мышцы или сжечь жир. Плюс нужно учитывать, что организм всегда возьмет свое обратно. Если вы затратили много калорий в первой половине дня, то, вероятнее всего, во второй половине — организм начнет лениться и сопротивляться вашей активности. Получается своего рода компенсация. Судя по моему опыту, «дожигать» оставшуюся энергию лучше всего за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться, прийти в норму, а усталость не мешала вашим дальнейшим планам».

Занятия в термокостюме (пленке) помогают быстрее похудеть

Александр: «Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма. Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе. Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.

На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы фото № 2 Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы фото № 3

Жир начинает гореть, а мы худеть лишь спустя 45 минут на беговой дорожке

Александр: «Любая кардионагрузка (бег, велотренажер или прыгалки), которая повышает пульс, — сжигает жир. НО! Тут главное — темп, то есть ритм сердечных сокращений. Рассчитать его можно по формуле: 220 минус ваш возраст = ваш максимальный пульс. И от этой цифры уже идут определенные зоны: от 60 % до 70 % — аэробная (при ней наилучшим образом окисляются жиры, которые являются приоритетным источником энергии, — и вы худеете); от 70 % и выше — анаэробная (тут источником энергии является гликоген из мышц, а если его в мышцах нет, например, вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете, то в ход пойдут сами мышцы, а не жиры).

Жир сжигается не только во время выполнения кардио, но и после, в течение дня и даже ночью, когда организм восстанавливается после силовых тренировок. Окисление жиров начнется тогда, когда уровень сахара в крови и уровень инсулина будет достаточно низким. В таком случае кардио лучше всего делать сразу после силовой нагрузки. И желательно, чтобы кардионагрузка по времени была непродолжительной. Это связано все с тем же уровнем кортизола, который после силовой тренировки будет и так слишком высокий, и на кардио даже при низком темпе есть риск пожечь мышечную массу, а не жир.

Поэтому идеальным вариантом станет: час силовой тренировки + 30 минут кардио. Если вы все-таки решитесь делать кардиотренировку отдельно, то при низком темпе (60 % от максимального пульса) можно хоть 1,5 часа бегать—прыгать—крутить педали—ходить без особого риска навредить организму и мышцам. Для некоторых обычная ходьба в небольшую горку по беговой дорожке уже будет разгонять сердцебиение до нужной аэробной зоны, где будет происходить окисление жиров, которые станут вашим источником энергии».

От силовых тренировок не худеешь

Александр: «Мы худеем не во время самих силовых тренировок, а после них. Силовые тренировки помогают поддерживать либо увеличивать мышечную массу, которая в первую очередь не дает замедлиться нашему обмену веществ. Наш базальный метаболизм с достаточным количеством мышц всегда будет выше. Даже в неактивном состоянии мы будем сжигать больше калорий, чем человек с тем же весом, что и у нас, но с меньшей мышечной массой.

Еще раз напомню, что мы худеем не от самих занятий спортом, не важно, кардио это или силовые, а от дефицита калорий. Силовые тренировки нужны для поддержания обмена веществ и хорошего самочувствия». Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы фото № 4

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку: один день посвятить ногам, другой — рукам, следующий — прессу, а не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц

Александр: «Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.

Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней. Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю. Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна».

Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

Александр: «Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.

Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

10 главных спортпит-добавок для рациона атлета

10 главных спортпит-добавок для рациона атлета

Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Вы давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируетесь ради конкретного результата — например, мечтаете пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Вам можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже.

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Читайте также  Монгольфье воздушный шар

Ну, и обеим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используйте его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пейте спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у вас нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируетесь — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируете выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуете, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивайте вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у вас в неделю больше 5 тренировочных часов, стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и вы будете нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имейте в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и вы готовы бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пейте больше одной штуки в день.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если вам за тридцать. Если же вам 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов и без того хватает!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяйте, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

На здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени вы преследуете.

Кардиопротекторы

Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

Витамины и минералы

С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

Хондропротекторы

У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: