Научиться делать колесо

Как научиться делать колесо

Как научиться делать колесо, картинка, фотография

Простейшим акробатическим элементом, который в школьные годы умел делать каждый человек, является колесо. Его осваивают еще в начальных классах, и для школьников этот трюк не является чем-то сложным. А вот для взрослого человека, забывшего уроки физкультуры, это движение может вызвать затруднение. Это, кстати, касается не только колеса – попробуйте сейчас встать из-за компьютера, и выполнить обычный кувырок вперед или назад. Почему-то я уверен, что у большинства с этим возникнут проблемы. При этом обычное колесо является очень даже полезным элементом, который можно включать в обычную разминку.

Как научиться делать колесо

Как научиться делать колесо, картинка, фотография

В чем польза?

Дополняя свою разминку или тренировку (причем не важно, какую именно – хоть работу с «железом», хоть занятия по боксу) простейшими акробатическими элементами вроде кувырков и колеса, вы существенно помогаете своему организму. В частности от колеса польза заключается в следующих факторах:

  • улучшается гибкость позвоночника;
  • улучшается работа вестибулярного аппарата;
  • улучшается координация и чувство равновесия.

Зачем именно это нужно? Если вы не акробат и не любитель паркура – то просто для общего развития и улучшения работоспособности организма. Просто добавляйте выполнение колеса в свою разминку – это как минимум будет полезно для вашего позвоночника и вестибулярного аппарата.

Как научиться делать колесо, картинка, фотография

Подготовка к выполнению

Интересуясь тем, как научиться делать гимнастическое колесо, вам прежде следует должным образом подготовиться. Трюк, хоть и не сложный, все же требует определенных навыков (пусть и минимальных).

Готовим место

Готовить следует не только собственное тело, но и место, где вы будете его выполнять. Дома делать его не рекомендуется – по неопытности очень легко можно зацепиться за мебель или люстру (если, конечно, у вас не огромная квартира или дом, и свободного пространства предостаточно). Все, что требуется – это ровная поверхность примерно 3×3 метра (с запасом). В идеале, если вы только начинаете свои попытки – можно устелить пол мягкими матами.

Готовимся сами

Итак, с местом – определились, а теперь определимся с тем, как научиться делать колесо и как именно нужно к этому готовиться. В принципе единственной причиной, которая может вам помешать, является страх – все-таки вам придется выполнять движение головой вниз, что на подсознательном уровне вызывает у организма неприятие и боязнь. Перечислим нюансы (их, в принципе, всего три), которые помогут вам справиться с задачей:

    . Это, в частности, позволит вам преодолеть свой страх. Тренировать стойку лучше всего у стены, и для начала воспользоваться помощью кого-нибудь – для страховки.
  1. Определение удобной стороны. Для правшей удобнее будет начинать с левой руки, а для левшей с правой.
  2. Мах ногой. Это очень важный фактор, который поможет задать инерцию. Мах нужно делать задней ногой. Если вы правша, то мах нужно делать правой ногой и начинать с левой руки.

Это – все, что вам следует предварительно знать, чтобы понять, как быстро научиться делать колесо и справиться с поставленной задачей. Ничего сложного, по сути, в этом нет.

Как научиться делать колесо, картинка, фотография

Пробуем!

Мышечная память все же имеет свои пределы и ограничения – тело наверняка успело забыть, как именно следует делать колесо. Поэтому предварительно можете посмотреть какое-нибудь видео, на котором демонстрируется выполнение трюка. Ну а можно просто положиться на собственные возможности – ведь в этом нет ничего особенного и сложного.

Для того чтобы максимально упростить задачу тем, кто хочет разобраться, как научиться делать колесо– опишем последовательность движений (хотя видео в этом плане поможет вам гораздо больше):

  1. Становимся «удобной» стороной (будем рассматривать выполнение на примере колеса с левой руки – как более распространенный вариант). Ноги ставим примерно по ширине плеч.
  2. Руки поднимаем вверх и чуть разводим в стороны. Относительно линии корпуса они должны составлять примерно 45 градусов – это самое простое положение, которое подойдет для тех, кто сомневается в своих возможностях.
  3. Начинаем движение: сгибаем корпус влево, одновременно отрывая правую ногу от поверхности, делая ей мощный мах по дугообразной траектории вверх. Двигаться следует плавно, но не слишком медленно – инерция позволит вам легко и просто выполнить этот трюк, и поэтому ее следует создать.
  4. Когда левая рука коснется поверхности – отрываем от пола левую ногу.
  5. Далее все произойдет по инерции – вы даже не успеете задуматься, как тело само выполнит трюк. При этом вам просто нужно будет поддерживать нужное положение «звездочки» (руки разведены в стороны, а ноги – по ширине плеч).

Главный нюанс при этом – старайтесь не отклоняться от плоскости, в которой делаете движение. В принципе, в этом нет ничего плохого – разве что при тренировке на ограниченном пространстве вы можете зацепить что-нибудь ногами.

После того, как вы освоили обычный вариант исполнения – можно усложнять его. К примеру – колесо можно делать и на одной руке, или научиться делать его в другую, «неудобную» сторону.

Кому не рекомендуется

Лучше всего воздержаться от выполнения колеса людям, которые имеют проблемы с плечевым суставом. В частности речь идет о привычном вывихе плеча – достаточно серьезной и распространенной среди спортсменов травме. Если у вас имеется подобная проблема – колесо лучше не выполнять.

Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо»

Нажмите, чтобы узнать подробности

>Колесо – это визуально впечатляющий акробатический трюк, при котором выполняющий его человек делает вращение с помощью рук на 360 градусов. Чаще всего его учатся делать еще в детстве, но на самом деле в этом нет ничего такого сложного, что не смог бы освоить взрослый человек. Именно поэтому научиться делать колесо может каждый, у кого возникнет такое желание. >Такое красивое упражнение, как акробатическое колесо, не только эффектно смотрится, но и способствует развитию одновременно нескольких групп мышц, которые и задействуются при его выполнении: мышцы рук, спины (в частности – отдела поясницы), плечевого сустава. Они способствуют получению идеальной грациозной осанки, а также мышц пресса и ног. Освоив такое гимнастическое упражнение, как колесо, можно не только укрепить почти все мышцы тела, сделать свою осанку идеальной, но и выполнять прекрасную тренировку своего вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений человека.

Просмотр содержимого документа
«Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо» »

Техника выполнения упражнения «Колесо» (для самостоятельного изучения теоретической части акробатического элемента, учащимися подготовительной и специальной групп здоровья)

Техника выполнения упражнения «Колесо»

(для самостоятельного изучения теоретической части акробатического элемента, учащимися подготовительной и специальной групп здоровья)

  • Колесо – это визуально впечатляющий акробатический трюк, при котором выполняющий его человек делает вращение с помощью рук на 360 градусов. Чаще всего его учатся делать еще в детстве, но на самом деле в этом нет ничего такого сложного, что не смог бы освоить взрослый человек. Именно поэтому научиться делать колесо может каждый, у кого возникнет такое желание.
  • Такое красивое упражнение, как акробатическое колесо, не только эффектно смотрится, но и способствует развитию одновременно нескольких групп мышц, которые и задействуются при его выполнении: мышцы рук, спины (в частности – отдела поясницы), плечевого сустава. Они способствуют получению идеальной грациозной осанки, а также мышц пресса и ног. Освоив такое гимнастическое упражнение, как колесо, можно не только укрепить почти все мышцы тела, сделать свою осанку идеальной, но и выполнять прекрасную тренировку своего вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений человека.
  • Но для начала нужно заранее узнать – можно ли Вам приступать к выполнению данного упражнения. Если у Вас имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, у Вас часто бывает головокружение или головные боли, лучше воздержаться от этого трюка и без консультации квалифицированного специалиста его не выполнять. Если в процессе выполнения упражнения Вы начнете себя плохо чувствовать, то это может привести как минимум к ушибам, а то и к травмам серьезнее.
  • Помимо этого, если человек ранее не занимался спортом, то для начала следует несколько недель потренировать свои ноги и руки. Подойдет обыкновенное отжимание, подтягивание или приседание. После этой подготовки выполнить упражнение будет намного проще. Не лишним будет и провести тренировку своего вестибулярного аппарата: нужно ежедневно выполнять вращения вокруг себя. Начать можно с 3-10 вращений, обращая внимание на свое самочувствие. Если начнет кружиться голова, то занятия стоит прекратить. С каждой последующей тренировкой количество оборотов следует прибавлять.
  • Прежде, чем выполнять этот трюк, нужно подготовить как себя, так и место. Последнее должно быть просторным, без лишних предметов. Отличным вариантом станет спортивный зал, там как раз есть маты. Одежда не должна стеснять движений или, напротив, быть чересчур просторной. Обувь зависит от места выполнения упражнения. Если полы гладкие, то она должна быть не скользящей. Непосредственно перед выполнением упражнения следует сделать разминку и комплекс некоторых подготовительных упражнений. Перед тем, как делать колесо, следует внимательно ознакомиться с техникой трюка.

Подготовка (полная инструкция)

  • 1) Подготовка места. Это условие обязательно нужно выполнить, поскольку без соответствующего места не получится научиться делать колесо. Это должно быть просторное место, без лишних предметов и достаточно высокое, чтобы не задевать ногами люстры. Если у вас есть возможность проводить занятия в зале, где есть маты, то это отличный выбор. Не должно быть никаких острых углов и, чтобы ничто не стесняло движений. Также понадобится свободная стенка.
  • 2) Подготовка себя.
  • Одежда не должна мешать излишней мешковатостью и стеснять движения. Хорошо подойдут лосины или короткие эластичные шорты. Футболка или приталенные эластичный топ, который не будет скатываться, когда вы будете находиться в положении «вверх ногами». Выбор обуви зависит от места занятий. Если полы гладкие, то она должна быть не скользящей.
  • Разогревайтесь перед началом тренировок, сделайте подготовительные упражнений.
  • Еще нужно потренироваться вставать на руки. Для этого необходимо разбежаться и сделать это таким образом, чтобы тело было ровным (начинать, кстати, можно с упражнений около стены). Если Вам удастся проделать это без труда, то и с выполнением самого колеса трудности возникнут вряд ли. Итак, как же выполнить гимнастическое колесо:
  • Для начала следует ровно встать и пройти немного вперед для разгона;
  • Теперь нужно опустить одну руку по направлению к полу, а вот др. наоборот – поднять вверх максимально, делая замах;
  • Рукой, на которую делается опора, необходимо оттолкнуться от пола, а 2-ую поставить на эту же линию, 1 нога при этом уже будет поднята;
  • Затем следует поднять и 2-ую ногу – вот Вы уже и стоите на руках!;
  • После нужно вернуться в исходной положение, при этом поставив на пол ногу, понятую вверх 2-ой и оторвав от пола руку, которая была опущена 1-ой, после 2-ую, а потом и 2-ую ногу.
  • Выполняя упражнение, держаться нужно прямо (это касается как конечностей, так и корпуса). Ноги в согнутом положении намного сложнее будет перебросить. Изменив траекторию всего тела, они могут спровоцировать падение на бок, а ссутулившийся корпус намного снизит силу рук. Также нужно быть готовыми к тому, что с 1-го раза может вообще ничего не получиться. Главное здесь – оттачивать движения, то есть все чаще и чаще выполнять этот трюк. После этого Вы сможете уже на рефлекторном уровне выполнять колесо, как единое движение.
  • Делать такое гимнастическое упражнение, как колесо – совсем не сложно, как это кажется на первый взгляд. Тем более что после нескольких тренировок Вы будете делать это автоматически. Самое главное здесь – стойка на руках . Если Вы научитесь ее делать, то и колесо дастся Вам без особых усилий!
Читайте также  Как правильно делать кувырок

Акробатическое колесо: инструкция

Для начала полезным будет узнать, как научиться делать колесо по видео роликам. Внимательно просмотрите технику выполнения, положение ног, рук, все мельчайшие движения: с чего начать, что делает каждая часть тела в ходе выполнения упражнения, как заканчивать. Делайте паузы в видео, рассматривайте положение тела.

Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!Здоровье, гимнастика, акробатика,танец — всё для поддержания физически активной жизни в любом возрасте.

Для того, чтобы научиться делать колесо на локтях, надо в первую очередь уметь делать стойку на руках, колесо, стойку на локтях. Только после разучивания трёх этих элементов можно переходить к разучиванию колеса на локтях.

Дело не только в умении скоординировать тело, но и в его физической подготовленности к этому элементу.

Это совсем не чья-то прихоть, а логическое построение разучивания этого элемента акробатики.

Никто не будет спорить, что чтобы уметь делать колесо на локтях, мы должны уметь стоять на локтях, или хотя бы удерживаться некоторое время в проходящем через стойку на руках движении.

Само собой разумеется, что разученное обычное колесо поможет нам скоординировать и колесо на локтях. А чтобы уметь делать обычное колесо, мы должны уметь выполнить стойку на руках, или хотя бы задерживаться в ней в проходящем движении некоторое время.

Таким образом выстроилась вся необходимая цепочка элементов акробатики, которая поможет Вам в усвоении этого элемента.

Если Вы уже в совершенстве владеете всеми тремя элементами, которые необходимо разучить прежде, чем перейти к разучиванию колеса на локтях ( я говорю о стойке на руках, колесе и стойки на локтях), то можете со спокойной совестью пропустить все подготовительные элементы и перейти к основному — стойке на локтях.

Если же Вы в этом деле новичок, то прежде, чем приступить к непосредственному разучиванию колеса на локтях, я советую Вам освоить три вышеупомянутых элемента.

Стойка на руках.

Разучиваем стойку на руках у стены.

Если у Вас достаточно крепкие руки и Вы уверены, что они выдержат и не согнуться в локтях в момент, когда Вы находитесь вниз головой (или вверх ногами), то матрасом или подушкой пользоваться необязательно.

Если же руки у Вас недостаточно подготовлены к подобной физической нагрузке, то лучше это делать на матрасе или положить у стены подушку таким образом, чтобы она находилась точно под головой в момент принятия положения стойки на руках, то есть на полу между двумя руками.

Не переживайте, если не получится с первого раза подняться в вертикальное положение. Чем больше попыток подняться сделаете, тем ближе будите от Вашей цели.

Поставьте руки недалеко от стены, наклонившись вперёд.

Сделайте мах одной ногой вверх в сторону стены и тут же подтяните вторую ногу к первой, вытянув корпус в вертикальное положение вдоль стены.

Закрепите этот элемент многократным его повторением.

Когда стойка на руках у стены будет более уверенной, оторвите ноги от стены, сохраняя вертикальное положение, и постарайтесь удержаться без опоры об стенку, как можно дольше.

Это так же стоит закрепить, так как следующий этап разучивания стойки на руках будет её перенос на середину.

В случае, если Вы ещё недостаточно хорошо стоите на руках, стоит воспользоваться матрасом или подушкой.

Если же падения для Вас явление редкое, то всё равно стоит подстраховаться.

В случае падения назад, прогните спину, опустив на пол только стопы. Таким образом Ваше тело образует мостик.

Теперь можно перенести стойку на руках на середину и поработать над ней. Практика показывает, что лучше этот элемент усваивают те, кто встаёт на руки в течении дня не зависимо от тренировки.

Другими словами, лучше выполнить элемент сто раз по одному, чем один раз по сто.

Колесо.

Обычно для разучивания колеса советуют:

  • -встать с широко раздвинутыми ногами и поднятыми руками;
  • -сделать хороший мах одной ногой в сторону, наклонив корпус в противоположную сторону;
  • -оттолкнувшись второй ногой от пола перенести вес тела на руки;
  • -опустить ноги с противоположной стороны.

Многие из нас именно так и научились.

Если к моменту разучивания мы уже неплохо стоим на руках, то этот элемент получается почти сразу.

В противном случае, не умея стоять на руках, приходится очень долго «попрыгать», прежде чем получится мало-мальски приличное колесо.

Чтобы предотвратить «однобокое» развитие мышц, лучше разучивать колесо в обоих направлениях: вправо и влево.

Колесо нам необходимо для того, чтобы лучше понять динамику движения в разучиваемом элементе «колесо на локтях«, поэтому этот вариант колеса в нашем случае нам не очень поможет.

Для того, чтобы лучше понять динамику движения на нужен второй вариант колеса.

Обратите внимание, что в этом колесе передняя часть корпуса с самого начала направлена в сторону направления движения, а заканчивает его спиной, то есть в противоположном направлении.

Именно эта схема поможет нам в разучивании колеса на локтях.

Стойка на локтях.

Третьим элементом для разучивания колеса на локтях будет стойка на локтях.

Подробно о том, как разучивать этот элемент «с нуля», то есть людям, не имеющим никакой подготовки, мы рассказали в предыдущих записях.

Урок 21. Стойка на локтях.

Но у вас уже имеется некоторая подготовка, если вы разучили стойку на руках. Это необходимо прежде всего для укрепления нужных мышц корпуса, которые будут задействованы в этом элементе.

Разучиваем стойку на локтях у стены.

041+

Стоит сразу сказать, что в этом элементе первое время саму стойку лучше делать на полу, а вот под ноги, да и под всё остальное, лучше подстелить матрасик.

Перейдём к разучиванию стойки на локтях:

-Поставить локти на пол на расстоянии плеч друг от друга. Кисти рук укладываются одна на другую углом.
-Отталкиваясь ногами от пола, стараемся поднять корпус в вертикальное положение, прислонив пятки к стене.
-Не задирать голову! Грудную клетку в себя и «отталкиваемся» от пола руками от плеча (отталкиваемся, а не опираемся. ).
Если Вы неплохо умеете подниматься с опорой на стенку, то стоит попробовать оторвать стопы от стены, оставаясь при этом в вертикальном положении, как можно дольше.

Таким образом, Вы подготовите Ваше тело для выполнения стойки на локтях на середине, после усвоения которой мы перейдём к заключительному этапу — разучиванию самого колеса на локтях.

Колесо на локтях.

Встать на колени и поднять согнутые в локтях руки вверх, слегка повернув корпус в направлении движения.

Опустить нижнюю часть рук (от локтя до кистей рук) на пол. Между двумя локтями и кистями рук, наложенных одна на другую образовать угол (треугольник).

Подняться в стойку на локтях , как через проходящее движение, опустившись на колени с другой стороны.

В этом начальном варианте разучивания, нижняя часть ног (от колена до стоп) помогает движению ног при подъёме корпуса в вертикальное положение. И сдерживает корпус от падения при опускании.

Ноги в вертикальном положении корпуса «открыты», могут быть как прямыми, так и согнутыми в коленях.

При выполнении этого варианта колеса, мы можем выполнить одно колесо в направлении влево, другое тут же после первого — вправо.

Катиться колесом на локтях и коленях.

Несомненно это более эффектное зрелище. Но для его выполнения необходимо больше места и практики.

После разучивания первого варианта, эксперты могут перейти ко второму.

Во втором варианте колесо выполняется точно в сторону .

Встать на колени, поднять согнутые в локтях руки. Общее впечатление — «звёздочка». Тело должно быть крепким, положение почти зафиксированным.

Колёса выполняются одно за другим в одном и том же направлении. Катится по инерции, но не расслаблять тело.

Ноги в колесе остаются согнутыми в коленях, руки согнутыми в локтях.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.
В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.
Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.
Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.
По крайней мере, когда все сделано правильно.
Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной.
И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.
Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

мышцы-сгибатели бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.
Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу.
Это чрезвычайно мощная мышечная группа.
Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые.
Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.
Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.
Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

широчайшие

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.
Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад.
Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.
При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд.
При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.
Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.
Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Читайте также  Обучение на летчика

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

бедра

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.
Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.
Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

прогиб спиныЭту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки.
Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.
Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза . При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.
Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.
передний наклон тазаОни в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз).
Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.
Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.
Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.
Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.
Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.
Что при этом произойдет?
Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.
Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон .

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

варианты выполнения

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса .
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны.
Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.
Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Мастерим деревянное колесо своими руками

Сегодня будем мастерить деревянное колесо своими руками, кстати, это колесо вполне сгодится, как и для интерьера дачи или дома, так и для функционального колеса от телеги или гужевой повозки, принцип работы будет примерно одинаков.

Инструмент и материал для изготовления колеса.

Инструмент:
— Шуруповерт или фигурная отвертка
— Строительная рулетка (метр)
— Циркулярная пила, или электролобзик, или ножовка по дереву
— Строительный уголок 90 градусов
— Карандаш или шариковая ручка
— Транспортир, обычный школьный

Материал:
— Деревянный брус
— Фанера пол листа
— Белые саморезы по дереву

Фото инструкция

Как вы наверное поняли в инструменте вы можете использовать, в идеале циркулярную пилу, если нет, то электролобзик, ну а если и его нет, то можете воспользоваться и ножовкой по дереву, будет долго, но возможно.

Чертеж деревянного колеса

Чертеж деревянного колеса

Надеюсь по чертежу у вас не возникнет вопросов, по периметру все бруски ровняются 37 см., а внутренние спицы колеса ровняются 39 см. По ходу сборки может быть придётся спицы немного укоротить, но не факт.

Этапы изготовления колеса своими руками

Первый этап
Итак, первым этапом будет приобретение необходимого бруса, есть два варианта, либо вы покупаете уже готовый брус необходимого размера, либо обрабатываете брус на циркулярке. В нашем случае приобретен уже готовый брус размером 3 метра длинна, 9 см. ширина и 4.5 см. толщина, этого бруса при правильной раскройке хватит, аж на два колеса. Брус для колеса

Второй этап
Вторым этапом будет изготовление заготовок на корпус колеса и спицы, начнем с корпуса, всего нужно 8 заготовок, их надо подогнать под размер — 37 см. длинна, 4 см. ширина и 2 см. толщина, особое внимание уделите торцовке (отпиливание) длинны, они должны быть идеальны, иначе будущая конструкция просто не сойдется вместе. Корпус для колеса

Изготавливаем спицы

Теперь надо изготовить спицы, их как вы уже поняли тоже должно быть 8 штук, только размер немного отличается — 39 см. длинна, 2 см. ширина и 2 см. толщина. В спицах можно сделать одну хитрость, так как они у нас будут смыкаться и соединяться в одно целое, а потом центроваться, то можно четыре спицы отрезать по 39 см., а остальные четыре по 37 см. так будет легче соединять. Спицы для колеса
Сейчас нам надо отрезать торцы корпуса для дальнейшей стыковки, на этом этапе будьте внимательны. Возьмите одну заготовку и с одного торца поставьте отметку ровно на 1.7 см. (17 мм.) Отмеряем торцы
Ту же процедуру проделайте с другой стороны заготовки и проведите линию от поставленной отметки к углу, должно получиться как на фото. Расчерчиваем торцы
По отмеченной линии аккуратно отрежьте углы, только не торопитесь, от этих спилов зависит, то на сколько ровно будут прилегать друг к другу заготовки. Отрезаем по разметке

Изготавливаем крепежные детали
Все обработанные детали пока откладываем в сторонку и приступаем к изготовлению крепежных деталей, материал в нашем случае будет фанерный лист, но вы можете использовать и остатки от деревянного бруса. Всего нужно сделать 8 деталей для крепежа корпуса, 8 деталей для спиц колеса и одну деталь центровку (крепеж для спиц в центре). Размер детали крепежа корпуса — внешние стороны по 7 см., а внутренние стороны по 5 см., а угол спила ровно 45 градусов. Размер детали крепежа спиц 8 см. длинна, 2.5 см. ширина, смотрите на фото, что у вас должно получиться. Крепежные детали
Центровку для спиц мы будем делать обрисовав банку шпатлевки по кругу. Рисуем круг центровки
Отрезаем электролобзиком по кругу, получается вот такая прелесть. Отпиливаем круг центровки

Собираем корпус и спицы
Сейчас нам надо вернутся к деталям корпуса, подготовьте ровную поверхность и приложите все детали друг к другу, угол к углу, если вы сделали все правильно, то у вас должна получится вот такая окантовка колеса. Собираем корпус колеса
Если все сошлось, то берем крепежные заготовки для корпуса и прикручиваем их белыми саморезами. Скручиваем корпус колеса
Прикручиваем по всему периметру поочередно, лучше по часовой стрелке, чтобы не запутаться. Окантовка корпуса
Делим каждую деталь корпуса пополам и прикладываем к середине спицы, должно получится так. Вставляем спицы к корпусу
Крепим спицы крепежными заготовками. Вкручиваем спицы к корпусу
Ну и последним штрихом будет закрутить центровку к спицам, тем самым закрепив всю конструкцию в целом. Закрепляем центровку
Надеемся, что вам не сложно было смастерить деревянное колесо своими руками по данной инструкции. Обработать готовую поверхность можно лаком, краской, морилкой, воском или любым другим по вашему желанию способом.

Фотография готового изделия
А теперь можно и полюбоваться итоговым фото захватив вид сверху. Деревянное колесо готово

Колесо баланса. Преврати свою жизнь в шедевр

Возможно, вы уже не раз слышали про колесо баланса. Однажды я уже рассказывала вам про него.

Читайте также  Как выбрать подшипники для скейта

Но тема настолько важна и актуальна, что я решила написать новую статью. Она поможет вам не только правильно построить свое колесо баланса, но и покажет, как с ним работать для того, чтобы кардинально улучшить вашу жизнь.

Сегодня вы узнаете:

  • Что такое колесо баланса
  • Как правильно с ним работать
  • Почему важно знать, в какой сфере жизни у вас «пробелы»
  • Как нарисовать свой круг жизни
  • Как понять, какая сфера жизни и насколько развита, а какая нуждается в корректировке
  • Что делать, чтобы сбалансировать свое колесо жизни

Ну что ж, предлагаю перейти к следующим разделам этой ценной статьи, далее все самое интересное!

колесо баланса

Почему важно следить за колесом баланса

Жизнь каждого человека – это дневник, в котором он собирается писать одну историю, а пишет другую; и самым жалким его часом становится тот, когда он сравнивает масштаб того, чего он реально добился, с тем, что он собирался совершить,

— сказал Джеймс М.Барри.

Я полностью согласна с ним. Ведь я тоже часто вижу, как человек ставит себе какую-то цель (например, финансовую, или любую другую) и упрямо к ней движется. Идет напролом, не замечая ничего на своем пути. Жертвует отношениями, здоровьем, окружением…

И вот, когда цель достигнута, он останавливается и вдруг понимает, что результат-то его совсем не радует. Пришел он вовсе не туда, куда стремился: есть деньги, есть слава, но нет удовлетворения и счастья, нет любви и гармонии.

А пока он шел к единственной цели, позади оставались пепелища и обломки жизни в виде выгорания, испорченных отношений, потери взаимопонимания с близкими, подорванного здоровья.

Часто замечаем мы это, увы, слишком поздно.

Вы тоже ставите себе амбициозные финансовые цели? Тогда рекомендую вам сразу после прочтения этой статьи проверить свое колесо баланса и понять, все ли у вас в порядке с денежным сегментом. Да и со всем колесом в целом.

Знаете, ведь достигать финансовых целей можно, не только тяжело и упорно работая по 24 часа в сутки, вкалывая до седьмого пота, теряя здоровье и лучшие годы.

Однажды я раскрыла секрет притяжения денег. Хотите получить его в подарок? >>>

колесо баланса жизни

Зачем еще нужно колесо жизненного баланса

С достижением целей все понятно. А зачем еще использовать колесо баланса?

Давайте посмотрим на ваши желания.

Может быть, вам тоже знакома ситуация, когда буквально не знаешь, за какое желание взяться, с чего начать? Вам хочется и отношения построить, и карьеру, и в путешествие с друзьями, да и на массаж не мешало бы. Желаний много, времени мало…

С чего начать и как менять свою жизнь?

Ведь это так важно — понимать, какое именно желание в приоритете, а какая сфера может «подождать». Это особенно актуально, когда во всех аспектах жизни существуют проблемы.

Но даже в том случае, когда все прекрасно, иногда наваливается такая апатия, что даже и не знаешь, к чему стремиться, что загадать.

В этом случае также воспользуйтесь колесом баланса. Вы сразу поймете, какая сфера требует вашего вмешательства, а где все и так идеально.

Но прежде поговорим о самом колесе.

колесо баланса сферы

Что такое колесо баланса?

Те хнику « К олесо жизненного баланса» изобрел Пол Дж. Мейер, один из самый ярких и влиятельных авторов в мире, специалист по личностному росту и саморазвитию. Другое ее название — «колесо жизни».

Этот инструмент позволяет выявить сильные и слабые стороны жизни человека и направить фокус внимания на те, которые нуждаются в развитии и дополнительной «прокачке».

Колесо баланса сейчас очень популярно: оно используется на многих тренингах по саморазвитию, также его активно применяют коучи и психологи при работе с клиентами.

Суть колеса баланса

Вообразите, будто ваша жизнь — круг или колесо, которое состоит из различных сегментов.

Каждый сегмент имеет пронумерованный отрезок, как правило, от 0 до 10 баллов.

Колесо баланса строится строго под конкретного человека, оно индивидуально. Например, колесо баланса жизни бизнесмена будет сильно отличаться от колеса жизни студентки медицинского вуза. То есть сегменты круга можно преобразовывать в зависимости от профессии или навыков.

Но классическое колесо жизненного баланс а, как правило, делится на основные 8 сфер жизни:

  • Работа, бизнес
  • Семья
  • Друзья
  • Здоровье
  • Хобби
  • Финансы
  • Отдых, досуг
  • Личное развитие, знания

С помощью данного инструмента можно проанализировать каждую сферу жизни и выявить «проблемы».

После анализа всех сфер можно делать выводы: что именно необходимо срочно корректировать, а чем можно гордиться.

колесо баланса жизни

Как правильно нарисовать колесо баланса

Итак, начнем работать с вашим индивидуальным колесом баланса.

С чего начать работу и как все сделать правильно?

Для начала возьмите лист бумаги и начертите круг любого диаметра, какой пожелаете.

Получившийся круг делим на несколько секторов и присваиваем им названия. Каждый сектор должен символизировать конкретную сферу вашей жизни. За основу вы можете взять предложенную выше классическую схему из 8 сфер жизни, но можете придумать названия секторов самостоятельно.

Затем в каждом секторе постройте шкалу от 0 до 10: в центре круга будет 0, а на окружности — 10.

Как пример того, что у вас должно получиться:

колесо баланса жизни шаблон

После того, как круг начерчен, сектора названы и шкалы пронумерованы, важно правильно оценить каждую сферу жизни.

Как это сделать? Использовать 10-балльную шкалу, где:

  • От 0 до 4 баллов — дела совсем плохи, все не так, как вы хотели бы видеть в данной сфере или даже хуже;
  • 5 баллов — средняя позиция, когда все «нормально», не плохо, но и не блестяще;
  • От 6 до 8 баллов — дела практически на высоте, осталось только нанести пару завершающих штрихов, можно загадать одно желание или несколько для идеальности;
  • 10 баллов — идеал во плоти.

Как понять, что вы далеки от идеала и дела идут гораздо хуже, чем вы привыкли осознавать?

Вот что я вам рекомендую.

Как оценивать сегменты на колесе жизни

Есть несколько способов проставить себе оценки в каждой сфере жизни.

Для каждой сферы жизни пропишите — как она должна выглядеть и развиваться, чтобы вы оценили ее на твердую «десяточку»?

Пишите детально, можно по пунктам, например:

При 10 баллах на шкале у меня есть семья. Рядом со мной любящий муж-иностранец, трое детей, домик у моря. Каждые выходные мы собираемся все вместе, чтобы поехать куда-нибудь отдохнуть. Каждое утро мы завтракаем только в ресторанах. Мой муж прекрасно готовит десерты и обожает делать уборку .

После описания желаемой реальности взгляните на свою текущую ситуацию, насколько далеки вы от желаемого?

Например, если вы не замужем, а в идеале хотели бы иметь мужа и трое детей, то это явно ниже 5 баллов.

Главное — ни в коем случае не расстраивайтесь и не впадайте в депрессию, если вдруг вы осознаете, что очень далеки от желаемого.

В любом случае все мечты осуществимы. Это упражнение лишь для того, чтобы показать вам нужное направление движения: «а что именно мне пожелать, что я действительно хочу видеть в своей жизни?».

Задайте себе вопросы, касающиеся каждой сферы жизни, и постарайтесь ответить на них максимально честно. Например:

  • Нравится ли мне моя работа? Довольна ли я тем, чем занимаюсь? Хочу ли заниматься этим через 1-3 года?
  • Устраивает ли меня мое финансовое положение? Хватает ли мне денег на все мои желания?
  • Нравится ли мне, как я выгляжу? Мое здоровье в порядке?
  • Мои отношения, все ли в них хорошо? Как я чувствую себя рядом с этим человеком?

И так далее. Отвечая на данные вопросы, ставьте баллы максимально честно.

Заполните так каждый сектор круга.

В идеале у вас должно получиться настоящее колесо баланса , круглое и ровное, все сегменты по 10 баллов.

Это и есть настоящая гармония в жизни, успех. И если у вас получилось именно так, то я могу лишь сердечно порадоваться за вас!

Но что если вы заметили, что ваше колесо баланса — вовсе не колесо, а странная ломаная фигура?

В таком случае вам пора кардинально менять свою жизнь. Смело загадывать желания и материализовывать их. Довести все отрезки секторов до идеальной десятки. Прописать по пунктам желания, которые вы хотите реализовать в каждой сфере.

Пример заполненного колеса баланса:

колесо баланса

Как работать с сегментами колеса баланса

Для того, чтобы сбалансировать ваше колесо, выполните следующее.

Внимательно изучите каждую сферу и набросайте примерный план действий на ближайшее время. Что именно вы можете сделать, чтобы ваша оценка данного сегмента стала выше?

Возможно, вы захотите пройти какой-то тренинг или отправиться в путешествие, купить билеты в кино или прыгнуть с парашютом. Разрешите себе мечтать и хотеть. Не бойтесь устанавливать себе длительные сроки, чтобы не разгребать одновременно кучу дел.

Самый важный шаг — ваши действия!

Взгляните еще раз на свое колесо баланса . Какой сегмент является наиболее проблемным?

Конечно, можно корректировать все колесо сразу, потихоньку и не спеша.

Но я рекомендую вам взять под контроль сферы жизни с самыми низкими баллами и заняться ими в первую очередь.

Итак, мы с вами разобрались в том, что важно поставить в приоритет сферы с самыми низкими показателями(от 0 до 4 баллов). Вам необходимо выйти из состояния “все плохо” и привести данные сферы жизни к показателям выше 5.

А далее постепенно выравнивать и улучшать все остальные сектора круга. Чем ровнее получится ваше колесо жизни, тем проще ему будет «катиться». А значит в вашей реальности установится баланс, и придет удовлетворение от проделанной работы над собой.

Ведь секрет счастья очень прост — это гармоничное развитие всех сфер жизни.

Почему важно работать с колесом жизненного баланса

Дело в том, что колесо баланса — это не просто интересное упражнение, помогающее проанализировать вашу текущую ситуацию в жизни.

Это шикарный практический инструмент для того, чтобы понять от какой точки А и в какую точку Б вам необходимо двигаться.

Каков ваш идеальный мир с сегментами всех сфер по 10 баллов? Что вам еще необходимо реализовать?

Ведь жизнь может быть по-настоящему счастливой, только если все сегменты колеса в гармонии. Тогда и вы с собой будете в гармонии и умиротворении.

И помните: никаких огорчений и депрессий по поводу того, что вы далеки от желаемого! Наоборот, будьте настойчивы и неуклонны в желании приблизиться к совершенству.

Все возможно, и любое желание может стать реальностью. Все в ваших руках.

Важно помнить: колесо баланса не статично. Оно меняется на протяжении вашей жизни.

Если вы будете рисовать ваше колесо баланса хотя бы раз в квартал, вы сможете вовремя увидеть и скорректировать сферы, которые начали «проседать».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: