Нужно ли есть после тренировки - Pk-shturm.ru

Нужно ли есть после тренировки

Еда после тренировки — советы по питанию

Чтобы сделать фигуру более рельефной и красивой нужно не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и следить за питанием после тренировки. Все усилия, потраченные на создания своей идеальной фигуры, могут быть напрасными, если после тренировки скушать неправильную пищу. Помимо этого вы не только не похудеете, но и наберете лишние килограммы. В данной статье мы расскажем, какую еде отдавать предпочтение, чтобы добиться хороших результатов.

Что лучше кушать после тренировки

В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или дома. Исходя из этого, действует ряд правил, которых следует придерживаться, чтобы добиться поставленной цели. Ниже мы рассмотрим, что следует есть для быстрого похудения до и после тренировки, а также дадим советы людям на массе.

Для похудения

За два часа до тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть, или как минимум сделать перекус. Без этого вы не сможете заниматься в полную силу, и ваш организм после тренировки будет изнеможенным и усталым. Лучше всего перед тренировкой скушать гречневую кашу, рис или макароны твердых из твердых сортов пшеница. Если ваша тренировка начинается рано утром, и у вас нет двух часов, то за 40-60 скушайте небольшую порцию овсянки с фруктами или выпейте йогурт. Такое питание даст вам энергию для тренировки длительностью до полтора часа.

Чтобы похудеть и добиться рельефного тела следует отказаться от продуктов с высокой жирностью, мучных изделий и сладостей. Также в течение 2 часов после занятий нужно исключить кофеиносодержащие напитки. Список продуктов, которые следует исключить из рациона питания:

  • бутерброды;
  • мучные изделия и сладости;
  • жирные блюда;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд.

Еда после тренировки существенно отличается от пищи для набора мышечной массы. Через час после тренировки нужно обязательно что-то съесть. Это должна быть белковая пища, например, отварная грудка с салатом, запеченная нежирная рыба, творог, омлет или отварные яйца. Если тренировка закончилась поздно, то от еды ни в коем случае нельзя отказываться. На ночь можно скушать яичные белки, обезжиренный творог и кефир. Все это будет способствовать похудению.

Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает раскрутить метаболизм. За тренировку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Для роста мышц и набора массы

Во время силовых тренировок разрушаются мышц, а растут они во время отдыха. От правильного питания будет зависеть, насколько хорошо они восстановляться. Для этого мышцам необходим строительный материал, а именно: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Стоит учесть, что питания для набора мышечной массы и роста мышц должно быть калорийным. Оно значительно отличается от еды для похудения. Главная задача после тренировки в бодибилдинге заключается в том, чтобы как можно быстрее оказать содействие росту мышечных волокон. Вы должны способствовать резкому повышению инсулина в крови, что можно сделать, выпив гейнер или протеин в так называемое «белково-углеводное окно», которое длиться в течении 20-30 минут. Если у вас нет средств на протеин, то его можно заменить такими продуктами, как банан, йогурт или овсяный батончик.

Для роста мышц необходима белковая пища с минимальным содержанием жиров. Дело в том, что жир препятствует проходу белков и углеводов из желудка в кровь. В результате чего вы не достигните желаемых результатов.

Рекомендуемая пища при наборе мышечной массы:

  • куриная грудка (отварная или запеченная);
  • яичный белок;
  • молодая телятина;
  • рыба (допускаются жирные виды);
  • молочные продукты.

На сушке

Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. В первую очередь снижение калорийности должно происходить за счет быстрых углеводов и жиров. Около 10% рациона должны составлять растительные жиры. Даже в рационе питания должна присутствовать жирная рыба, в которой содержится Омега-3, что способствует приобретению рельефа. Количество углеводов должно быть не менее 40%. Углеводы должны быть медленными, содержащиеся в кашах, орехах и семечках, бобовых и фруктах несладких сортов.

Еда после тренировки должна состоять из следующих продуктов:

  • нежирная говядина;
  • куриная грудка;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • нежирный творог и кефир;
  • овощи.

Нюансы питания после тренировки утром и вечером

Питание зависит не только от вида тренировки (силовая и аэробная), но и от времени ваших занятий. Многие любят заниматься по утрам до завтрака, причем на голодный желудок. Так вот, вне зависимости от того какая у вас тренировка силовая или кардио за 30 минут до занятий вы должны сделать какой-нибудь перекус. В виде банан с йогуртом, овсянки с фруктами или каких-то батончиков мюсли. Даже если вы тренируетесь в 5 часов утра, никогда не начинайте физическую нагрузку на голодный желудок. Если вы худеете, то должны понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, пока не заправите не поедете. Так и тут, без углеводной загрузки не запустятся необходимые нам процессы. Чтобы быть более бодрым и выносливым перед физической нагрузкой можно выпить кофе или чай.

Вывод: питание до тренировки должно включать в себя углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.

После тренировки главное не налегать на ненужные вашему организму продукты. Неправильное питание может просто уничтожить ваш результат и калории, которые вы съедите, пойдут в жир. Первый перекус в виде яблока или банана следует сделать в первые 20-30 минут. Полноценный завтрак после утренней тренировки должен быть через час.

Преимущественно белковый:

  • куриное или говяжье мясо;
  • молочные продукты;
  • рыба;
  • нежирный творог.

Жиры после физической нагрузки нужно полностью минимизировать. В течение 2 часов после проведения занятий нужно исключить все, что содержит кофеин, это такие продукты: кофе, чай, какао и всякие шоколадки.

Теперь давайте разберемся, что же есть после вечерней тренировки. Первое, что следует заметить, от вашей тренировки и до сна должно пройти не менее 2-3 часа. Потренироваться, а потом сразу лечь спать нельзя. Питание после 18.00 вечера должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей. Если вечером употреблять углеводы, то есть энергию, то это будет нам бесполезно. Человек будет спать, отдыхать и тем самым восстанавливать свои мышцы. А для восстановления необходимы белки. В идеале нужно съедать 50% потраченных калорий на тренировке.

Соотношение белков и углеводов может меняться в зависимости от вида нагрузки. После кардио должно быть такое соотношение: 60% — углеводы и 40% — белки. После силовой тренировки соотношение меняется: 40% — углеводы и 60% — белки. Это касается утренних и обеденных занятий. В вечернее время соотношение должно быть: 80% — белки и 20% — углеводы.

Видео: лучшая еда до и после силовой тренировки

С помощью данного видео вы сможете разобраться, какое должно быть правильное питания до и после физической нагрузки, какова его калорийность и размер порции должен быть, чтобы ускорить метаболизм и скинуть лишние килограммы. А также вы узнаете, что не стоит есть, чтобы не навредить фигуре.

Что есть после тренировки — базовые правила восстановления мышц едой

Привет! Сегодня поговорим о еде. Для многих это любимая тема! Для бодибилдеров вообще очень важно соблюдать все правила в режиме питания. Одним из них является вопрос, что есть после тренировки? Вот об этом и потолкуем.

Зачем нужно есть после тренировки?

Возможно не все знают о важности еды после физических нагрузок, поэтому давайте выделим основные плюсы подобного режима. Благодаря поступлению в организм питательных веществ, предотвращается истощение мускулатуры. Известно, что вовремя тренировок, в мышцах появляются разрывы, и пища необходима для их регенерации.

Также повышается скорость синтеза белка и его транспортировка в мышечные клетки. После активной физической нагрузки, организм всасывает поступающие вещества с удвоенной силой.

Прежде, чем приступить к конкретным рекомендациям по питанию, давайте рассмотрим несколько мифов и выясним, есть ли в них хоть доля правды.

Мифы или нет?

  1. После тренировки прием пищи обязательно должен содержать белки и углеводы. Многие научные исследования подтверждают, что после тренировки организм намного быстрее и лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что обязательно нужно включать в рацион углеводные составляющие. Вводить их или нет, зависит от цели проводимых тренингов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо сосредоточиться на белках.
  2. Не имеет значения какую белковую пищу употреблять. Это миф. Очень важно употреблять быстро перевариваемые белки. Поэтому стоит избегать приема творога, йогурта и казеина. Лучше выбрать яйца, куриную грудку или нежирную рыбу. Также отлично подойдет специальное спортивное питание.
  3. Жиры запрещено есть после тренировки. Это так. Жиры замедляют всасывание полезных веществ после физических нагрузок.
  4. Обязательно нужно употреблять спортивное питание с глутамином. Это очень рекомендуется, но не является обязательным условием. Это обусловлено снижением уровня глютамина после нагрузок, и для начала восстановления, организм будет брать его из мышечных волокон, а это не хорошо. Поэтому лучше обеспечить его поступление в организм из внешних источников.
  5. Продолжительность белково-углеводного окна составляет 1-3 часа. Это миф. Согласно последним исследованиям американских ученых, окно длиться до 24 часов, а в некоторых случаях достигает 48. Это значит, что вы можете употреблять белковые продукты и добавки в течение суток-двух, и ваши мышцы будут усиленно расти, а жир сжигаться, благодаря повышенному уровню синтеза белка.
  6. Максимальный уровень синтеза белка можно получить, приняв протеиновый коктейль сразу после физической активности. Это миф. Подобная схема снижает скорость синтеза на 35 процентов, для лучшего эффекта необходимо отложить прием на 15-30 минут.

Решая вопрос о питании после тренировок необходимо учитывать типы тренировок и цели, поставленные перед культуристом. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание для набора массы

Для роста мышц и набора массы проводятся силовые тренировки. Во время их выполнения идет расход гликогена, поэтому обязательно нужно восполнить его. О нём обязательно прочитайте эту статью — очень мощная штука для набора массы.

Есть нужно не ранее, чем через 30-50 минут после окончания занятий, и трапеза должна быть питательной, а не легким перекусом. Именно благодаря рациональному питанию после спортивных упражнений мышечные волокна будут увеличивать свой объем. Если же игнорировать прием пищи, то организм начнет тратить энергию из мышц, истощая их.

Что лучше кушать? Наиболее подходящим вариантом будет еда, богатая углеводами, белками и клетчаткой. Углеводы следует выбирать легкоусвояемые с высоким гликемическим индексом – каши с гречневой, перловой овсяной, пшенной, рисовой круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы.

Для более обширного рассмотрения этой темы рекомендую вам прочитать также эту статью.

Белки лучше потреблять животного происхождения с таких продуктов, как куриное мясо, яйца, рыба и говядина. Источником клетчатки для пищи после спорта должны быть огурцы, помидоры или капуста. Избегайте заправок и жирных продуктов, ведь, как уже было сказано, они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Также очень важно после тренировок избегать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, их категорически нельзя есть, ведь они тормозят функциональность инсулина, из-за чего гликоген в организме не восстанавливается.

Также необходимо отметить, общее правило для набора массы – число потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. Также важно следить за количеством белков, ведь чем меньше его в одной порции, тем лучше он усвоиться. Поэтому лучше делить дневную норму на равное количество в пять-шесть приемов.

Контейнеры с едой бодибилдинг

Важна также его комбинация с углеводами для набора мышечной массы после тренировки, ведь для восстановления потраченной энергии организм возьмет углеводы, позволив белкам выполнять свою основную функцию для мускулатуры – строительную.

Нельзя также игнорировать время проведения силовых занятий и тип телосложения атлета. Для каждого типа фигуры актуальны рекомендации выше при занятиях в первой половине дня (до 3-х часов). Если же вы занимаетесь в тренажерном зале вечером и у вас эндоморфическое телосложение (большой процент жира в теле и склонность к полноте), вам необходимо ограничить потребление углеводов, или вовсе от них отказаться за ужином.

Читайте также  Парашют для бейсджампинга

Питание для похудения

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.

Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.

Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.

Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.

Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.

Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.

Дополнительные советы

  • Время приема пищи после тренинга должно быть от 30 минут до часа. Если вам приходится после спортзала добираться до дома длительное время, необходимо иметь при себе ланчбокс с правильно подобранными продуктами.
  • Ориентируйтесь на особенности своего организма. Все рекомендации, приведённые в статье, полезны, но могут работать для каждого человека по-разному. Составляйте свой рацион исходя из собственных ощущений, конституции тела и поставленных целей. Также учитывайте свой распорядок дня и время проводимых занятий спортом.
  • Правильно рассчитывайте калории. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом в целях похудения, но и нельзя сильно увеличивать общую калорийность. Иначе вместо мышц вы сможете нарастить только лишний жир. Внимательно просчитывайте энергетическую ценность продуктов и нутриентный состав.
  • Не забывайте о воде и поддержании электролитного баланса в организме. Во время физической активности человек активно потеет, при этом вымываются натрий и калий. Из-за их дефицита спортсмен быстро устает и не усваивает полноценную пищу должным образом. Поэтому пейте во время тренировки и восполняйте потерянную жидкость после.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки увеличивают скорость истощения мышечных волокон и замедляют восстановление уровня гликогена в организме.

С помощью этой статьи вам стало известно, что нужно кушать после каждого типа тренировки и через какое время, какие продукты ставить в приоритет, а от каких отказаться. Хотя это довольно обширная тема, но основные принципы здесь разобраны. Надеюсь эта информация ответила на ваш вопрос!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт

Что можно есть после тренировки и через какое время — правила эффективного питания от фитнес-эксперта.

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше , если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки?

Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются дома, самостоятельно. Однако далеко не все из них помнят, что для красивого и здорового тела необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и правильное здоровое питание.

Поэтому сегодня мы решили вам рассказать о фитнес питании для девушек.

Содержание статьи:

Общие правила фитнес-питания для женщин

Если женщина регулярно занимается спортом, то здоровое питание для нее является особенно важным. Поэтому очень многих волнует вопрос — как же питаться при регулярных занятиях фитнесом?

На самом деле в этом нет ничего сложно, просто необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • За сутки вы должны употреблять не менее 2-х, а то и 3-х литров жидкости. При этом 1л из них – вода;
  • Завтрак – основной прием пищи, который гарантирует не только великолепное самочувствие на протяжении всего дня, но и является залогом вашей красивой фигуры;
  • Пищу необходимо принимать часто, каждые 3 часа, но порция должна быть небольшой. Именно благодаря этому она будет легко удваиваться, а уровень сахара в крови будет стабильным, что улучшит скорость обмена веществ;
  • Не стоит употреблять жидкость во время или сразу после еды;
  • В своем меню количество жареной и жирной пищи сведите до минимума, или же вообще исключите ее из своего рациона. Не нужно употреблять рафинированные и крохмалистые продукты, поскольку они не только способствуют ожирению, но и пагубно влияют на здоровье человека в целом;
  • Не стоит употреблять сильно калорийную пищу после 16.00.Вечером старайтесь есть только легкие блюда с низким содержанием углеводов и жиров;
  • Полностью откажитесь от употребления еды перед сном.В ночное время обмен веществ значительно замедляется, поэтому все не использованные калории в вашем организме останутся в виде жира;
  • Следите за тем, что бы в вашем ежедневном рационе было много некрохмалистых углеводов и белков, поскольку именно они обеспечивают ваше тело энергией, которая вам понадобится во время тренировок. Для этого включите в свое меню больше фруктов и овощей, а также соевое мясо, нежирный творог, тофу, йогурт. Читайте также: Правильное питание для Вашего здоровья и красоты.
  • Полностью откажитесь от переработанных продуктов и полуфабрикатов.Сократите в своем меню количество сахара и соли.
Читайте также  Как называется двухколесный скейт

Правила питания до тренировки – когда и что можно кушать до занятия фитнесом?

Объемную пищу (тарелку борща или салата) можно есть не позже, чем за пару часов до начала тренировки, а вот более плотную пищу (например, творог или каши) можно съесть и за час до занятий фитнесом.

Фитнес-меню перед тренировкой может включать в себя следующие блюда:

  • Запечённый картофель с овощами
  • Рыба и овощной салат;
  • Куриная грудка с рисом или грубым хлебом;
  • Кисломолочные продукты.

За час до занятий фитнесом можно съесть одну грушу или яблоко

За 30 мин до начала занятий рекомендуют выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе без сахара. Это поможет превратить жир в «топливо» для организма. Соответственно, во время фитнеса вы сожжете больше калорий и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Перед тем, как начать тренировку, выпейте стакан воды. Это обеспечит ваш организм необходимым количеством жидкости и предотвратит обезвоживание во время занятий.

Когда и что можно кушать после тренировки – правила питания после фитнеса

Если вы хотите быть обладательницей стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки просто необходима, особенно в первые 20 мин после занятия. Именно в это время усвоение углеводов и белков происходит особенно эффективно, а все калории идут на восстановление мышц и наращивание их массы.

Есть можно, но далеко не все продукты – и поэтому многие тренеры от своих подопечных слышат вопрос — что можно есть после тренировки?

Ваше питание после фитнеса должно включать в себя следующие блюда:

  • Виноградный или клюквенный сок – поскольку углеводы после активных физических нагрузок необходимо употреблять в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
  • Нежирный творог, куриное филе, яичный белок, сыр или йогурт наполнят ваш организм необходимым белком.
  • Любой из вышеперечисленных продуктов можносъесть в течение часа после окончания занятий спортом. Однако следует помнить, что персональная доза белка для человека условно должна помещаться в его ладоши.

Важно: 2 часа после тренировки категорически нельзя употреблять продукты, в составе которых есть кофеин: шоколад, чай, кофе и какао.

Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать свою фигуру стройной и красивой, но и наполнит ваш организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

И тогда ваши занятия фитнесом дадут прекрасные результаты!

сертификат colady

Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов.

В то время как сама тренировка — примерно 7.

Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.

Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

питание физиология

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка . После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

  • Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
  • Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
  • Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания .
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы . Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

питание белковые продукты

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный); ;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

питание - продукты углеводные

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

питание во время окна

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.
А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Читайте также  Как ездить на заднем колесе

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Что нужно есть после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что нужно есть после тренировки. И это неслучайно: тренинг может преследовать разные цели. Одни желают похудеть, для других же главной целью является набор мышечной массы. Рацион питания для каждой из этих целей будет отличаться, равно как и для утреннего или вечернего тренинга. Несоблюдение того или иного режима чревато не только отсутствием эффективности, но и возможным усугублением ситуации. Поэтому знания о спортивном питании очень важны.

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.

Какую еду можно считать полезной после тренировки

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Именно через полчаса наступает время, так называемого, «углеводного окна», когда пища восполняет энергетические запасы для роста мускулатуры и не позволяет накоплению жира в организме. Поэтому, если ваша цель похудение, то можно смело принимать пищу в это время.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.

Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

питание после тренировки с целью похудения

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

  1. Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
  2. При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц – нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

  • улучшает состояние связок и суставов;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • усиленно сжигает жир;
  • оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Отличия в питании после утренней и вечерней тренировки

Время для тренировки каждый выбирает для себя сам: одним несложно вставать рано, чтобы до трудового дня успеть привести в порядок свою физическую форму. Другим, наоборот, удобнее заниматься вечером. Причем понятие «вечер» может затянуться до позднего его проявления, когда не понятно, можно и нужно принимать пищу или нет. Поэтому знание основ правильного питания в разное время тренировок является актуальным.

Питание после утреннего тренинга

Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма. Поэтому чтобы как-то его вывести из этого состояния необходимо сразу после тренинга принять белки и углеводы в достаточном их количестве. Это даст сил и настроит на рабочий лад. Овсянка, куриное яйцо и фрукты – идеальный завтрак для спортсмена, следящего за своим рационом.

Пища после тренинга усвоится лучше, если до него выпить протеиновый коктейль или съесть немного фруктов.

Примерный рацион на день при утреннем тренинге может быть следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Режим питания после вечерней тренировки

Режим питания после вечернего тренинга кардинально отличается от утренних физических нагрузок. После шести-семи вечера потреблять углеводы не рекомендуется. А если речь идет о совсем поздней тренировке, то лучшем решением станет белок в любом его проявлении.

Ужин после тренинга должен быть плотным, до утоления голода, но без фанатизма: переедать нельзя ни в коем случае. Рис, курица, творог, сыр, кисломолочные продукты, травяной чай – все эти продукты положительно влияют на обменные процессы, они не портят фигуру и благотворно влияют на сон. Яйца, грибы, калорийное мясо, жирная и сладкая пища противопоказана.

Примерный режим питания при вечернем тренинге будет следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Смешанные углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Второй обед Натуральный белок
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?

Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

  1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
  2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Важно не только количества потребленного белка, но и его качество. Поэтому покупать продукцию стоит только у качественного производителя. Дешевые и низкокачественные продукты не дадут нужных для организма аминокислот.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: