Обязательно ли есть после тренировки

Обязательно ли есть после тренировки

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
  • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  • Уменьшает распад мышечных белков.
  • Увеличивает синтез мышечного белка.
  • Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Нужно ли кушать после тренировки: восстановление потраченных сил

Со временем многие люди понимают, что иметь спортивное тело – неплохая идея. Однако для этого нужно не только купить абонемент в спортивную секцию, после чего начать поднимать железо. Для достижения лучшего результата требуется обдумать все моменты, которые могут повлиять на здоровье и фигуру. Одним из них считается правильное и сбалансированное питание. При посещении спортивного клуба тренер расскажет, можно ли есть сразу после тренировки или лучше немного подождать.

После силовых тренировок есть нужно

Тренировка, способная нарастить мышцы

Многие люди посещают качалку не для того, чтобы похудеть, а чтобы нарастить мышцы. В таком случае можно подвести итог, что в их планы не входит избавление от живота или боков – главное, чтобы наросла мышечная масса. Если цель у человека именно такая, после тренировки можно что-нибудь съесть.

Нужно ли кушать после тренировки?

Если же люди, посещающие занятия, хотят скинуть жирок, кроме воды специалисты советуют ничего не потреблять. Почему же запрещено принимать пищу? Во время тренировки в организме человека запускаются механизмы жиросжигания, которые будут длиться на протяжении 2-3 часов после проведения упражнений. Иными словами, вы уже не будете тренироваться, но процесс похудения все также будет продолжаться. В таком случае жир, накопленный в организме, станет потребляться им в качестве мощного источника энергии.

Внимание! Если человек после тренировки поест, он предоставит организму мощный источник энергии, что приведет к процессу остановки жиросжигания. Иными словами, все упражнения будут проведены зря. Специалисты не советуют есть после тренировок на протяжении 2-3 часов. За это время некоторое количество жира пропадет, что положительно скажется на весе человека.

Какое количество еды оптимально

У многих наверняка возникает вопрос – сколько можно есть после проведения тренировки, чтобы удалось избавиться от лишнего веса после проведения упражнений? Ведь, как известно, после нагрузок на организм хочется подкрепиться, а ведь для достижения лучшего результата ждать нужно как минимум 2 часа. В таком случае специалисты советуют ориентироваться на половину сгоревших калорий. То есть если за одну тренировку было потрачено 600 ккал, то после проведения упражнений следует принять лишь 300 ккал.

Важно! Если у человека сильное чувство голода, ему не стоит терпеть два часа, чтобы потом «обожраться». Лучше принять малокалорийную пищу после проведения упражнений, что благотворно скажется на состоянии фигуры. Однако в таком случае важно быть уверенным, что и после небольшого приема пищи через пару часов не захочется сильно есть.

После тренировок на похудение нужно выждать время

Список полезных продуктов

Важно понимать, что нужно обращать внимание не только на промежуток между едой и физическими нагрузками на организм, но также знать, что именно лучше кушать, чтобы не «пичкать» организм ненужными калориями. Специалисты советуют после тренировок отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • яичный белок;
  • куриные грудки (их нужно принимать в отварном виде);
  • творог, который обязательно должен быть обезжиренным;
  • омлет без масла;
  • филе нежирной рыбы (лучше всего использовать белую); , если оно маложирное.

Как видно из списка, спортсменов после тренировки должна интересовать только белковая пища, в которой будет минимум жира. Ведь на создание мышечного волокна требуется именно белок – а если его сразу принять вместе с пищей, мышцы будут расти несколько быстрее. Профессионалы считают, что чем больше примет человек аминокислот после упражнений, тем быстрее у него будут расти мышцы. Однако нужно помнить, что переедать и принимать пищу через силу не стоит – в каждом деле нужно знать меру. Только так получится добиться желанного результата, касающегося своего тела.

Тренировка для людей, мечтающих похудеть

Нужно ли кушать после тренировки для похудения? Отвечая на данный вопрос, требуется обратить внимание на некоторые нюансы, а именно:

  • после тренировки запрещено принимать пищу на протяжении 2 часов;
  • чем дольше человек не будет есть, тем лучше будет итоговый результат;
  • при данном подходе получится быстро похудеть, однако это никак не отразится на мышечной массе;
  • выдерживая 2 часа без еды, человеку удастся заставить организму сжигать собственные накопленные жиры.

Как происходит потребление жира? Делается это следующим образом:

  • сначала используется глюкоза, находящаяся в крови, что вызывает значительное понижение ее уровня;
  • затем в бой вступает гликоген, который в большом количестве накапливается в мышцах и печени;
  • в результате этого происходит сгорание жира.

Если мышечный рост не слишком интересует человека, вместо приема пищи ему лучше поголодать после проведения тренировки. Однако делать это слишком долго не стоит, поскольку голодание не принесет пользы для здоровья человека. Если же человеку нужны мышцы, после проведения упражнений можно принимать пищу, желательно низкокалорийную.

Тренировка в зале

Стоит ли принимать пищу после вечерних спортивных занятий?

Нужно ли есть вечером после тренировки? Ответ на этот вопрос довольно простой – нужно. Этому есть несколько объяснений, а именно:

  1. Каждая физическая активность забирает из организма большое количество энергии. Поэтому человеку нужно как можно быстрее восполнить ее запас, чтобы организм не подумал о голодании – в таком случае он начнет запасать еду, тем самым создавая жировые отложения. Однако не стоит налегать на жирную и тяжелую пищу – лучше выбирать легкие низкокалорийные продукты.
  2. После долгой и упорной тренировки в вечернее время организм также нуждается в мышечном восстановлении – в противном случае похудения удастся добиться нескоро.

Питание у человека, мечтающего похудеть, должно быть сбалансированным. Специалисты утверждают, что лучше есть небольшими порциями, но каждые 2 часа – так полезные вещества будут лучше усваиваться организмом, а желудок не станет испытывать тяжести.

Правила приема пищи после вечерних занятий:

  • после тренировки допустимо пить лишь простую воду без газов, причем делать это можно в неограниченном количестве, так как усердные тренировки вызывают сильное обезвоживание;
  • после занятий лучше всего принять освежающий душ и переодеться;
  • пищу нужно выбирать низкокалорийную, что поможет усилить эффект от тренировки.

Если же после тренировки вы чувствуете себя бодрыми и активными, не нужно силой кормить организм – лучше это сделать, когда действительно почувствуется голод.

Питание до и после спортивных занятий

Правила для утренних тренировок

Нужно кушать до или после тренировки? Правила для людей, чьи тренировки происходят на голодный желудок в утреннее время:

  1. Проводить занятия с пустым желудком – известный способ быстрого сжигания жира, однако об этой теории сегодня спорят известные ученые. Ее пояснение таково – утром в печени находится минимальное количество гликогена. Это значит, что организм станет брать энергию из жировых отложений.
  2. Тренироваться с пустым желудком можно лишь тем, кто проводит занятия рядом с домом, так как слишком долго держать организм голодным, тем более после тренировки, не стоит. Если вы решили не есть, то хотя бы нужно выпить стакан воды, потому что принять пищу удастся только через 2 часа без ущерба для тела после проведения упражнений.

Тренировки нельзя проводить с пустым желудком, когда:

  • упражнения проводятся для роста мышц;
  • человек занимается слишком интенсивными тренировками;
  • люди, работая с пустым желудком, ощущают слабость.

Если вы не можете заниматься с пустым желудком, что лучше съесть на завтрак? В таком случае специалисты не рекомендуют налегать на тяжелые продукты, а также не советуют наедаться – после этого проводить любые, даже самые легкие упражнения, будет тяжело. Перед утренней тренировкой лучше всего съесть следующие продукты:

  • хлебцы;
  • кусочек хлеба с сыром;
  • банан;
  • мюсли;
  • диетические батончики.

Выполнять перекус требуется за 30-40 минут до проведения упражнений. Благодаря правильному завтраку у человека появятся силы на тренировку, а организм запасется энергией. Или можно просто выпить стакан молока или кефира, если этого хватит для организма – таким образом, он не будет перегружаться, а вы при проведении занятий будете чувствовать себя легко и уверенно. Если же сильно наесться перед тренировкой, это может способствовать появлению несварения или даже рвоты. Это же может случиться, если человек станет принимать пищу сразу после проведения упражнений.

Правила для дневных тренировок

Если же занятия проводятся днем, специалисты советуют за 1-1,5 часа принять пищу. Причем желательно, чтобы это была пища, наделенная сложными углеводами, к примеру:

  • макароны;
  • гречка;
  • рис;
  • овсянка.

При этом не стоит есть ненатуральную пищу, которая только ухудшит состояние и не поможет насытить организм энергией.

Внимание! Профессионалы не советуют перед проведением упражнений есть только белковые продукты. Они не смогут придать телу энергии, а также не позволят человеку нормально заниматься, выкладывая все силы.

Сразу после тренировки строго запрещено употреблять в пищу следующие продукты:

  • жирные молочные продукты;
  • кофеин;
  • сладости;
  • жирные и мучные блюда.

Такие продукты не позволяют организм использовать белок, который необходим ему для восстановления мышц.

Как следует правильно питаться после силовой тренировки?

Какие нутриенты и в каком количестве нужны после силовых занятий при наборе массы и при похудении. Подбор добавок и продуктов.

Читайте также  Как научиться кататься на скейтборде с нуля

Сразу после тренировки организм нуждается в правильной пище, которая бы покрыла его потребности в полезных элементах (углеводах и белках). Это единственная ситуация, когда быстрые углеводы допустимы и полезны. Их действие направлено на покрытие дефицита энергии, поэтому накопления лишних жиров не происходит.

В период после занятий открывается так называемое анаболическое или посттренировочное «окно», в которое организм нуждается в полезных веществах. Главная задача — активировать рост мышечных волокон, восстановить мускулатуру, запустить анаболические процессы. Как же правильно организовать питание после тренировки? Каким принципам следовать при выборе рациона?

Углеводы — прежде всего

Как уже упоминалось, еда после тренировки должна содержать углеводы. При этом стоит отдавать предпочтение высокогликемическим источникам. Цель их приема в углеводно-белковое окно — поднять уровень инсулина в организме, придать потенциал для роста мышц, гарантировать защиту от катаболизма. Это надежные защитники энергии, необходимой для восполнения истраченных запасов. Если питаться неправильно, то запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных тканей. Для предупреждения таких проблем в организм должно поступить не менее 70-100 грамм углеводов. Исключение — этап «сушки», то есть похудение. Тогда прием таких продуктов нежелателен.

Сейчас существует множество добавок, которые помогут получить необходимые вещества сразу же после тренинга (не будете же вы в раздевалке кушать рис). Стоит обратить внимание на гейнеры и различные углеводные напитки. Через час можно перейти к обычным продуктам — различные виды каш (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макароны (в основе должны быть твердые сорта пшеницы), белый рис, отрубной хлеб, сок (должен быть свежим), бананы. Если у вас нет возможности купить спортивное питание или хотя бы перекусить бананом на выходе из зала, нужно кушать сразу же, как появляется такая возможность. Упомянутые выше продукты — надежные источники углеводов, способные быстро и правильно покрыть потребности организма.

Вопросом их пользы заинтересовались и ученые. Проведенные эксперименты показали, что на эффективность тренинга влияет не время приема, а общий объем углеводов. Если нет возможности принять достаточную порцию полезных веществ после занятий, то стоит обеспечить ее поступление в течение нескольких часов.

требуемые нутриенты

Протеин — всему голова

Белок — это элемент, который поступает в организм, расщепляется на аминокислоты и питает мышечные волокна. По сути, протеин — строительный материал для мускулатуры, без которого эффективность занятий близка к нулю. Вот почему питание после тренировки должно включать в себя пищу с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. При этом второй вариант предпочтительнее. Стоит рассмотреть также и прием BCAA совместно с углеводным напитком. Уже рассмотренный выше вариант — гейнер — пригодится и тут, так как содержит и белок, и углеводы.

Своевременный прием протеина повышает скорость производства новых клеток мускулатуры в 2-3 раза. Кроме того, он надежный помощник в приросте секреции инсулина и ускорении восстановительных процессов. Достаточная порция после занятия — 25-30 грамм.

Лучшие источники компонента (из обычной пищи) — мясо птицы, нежирная рыба, яйца (в вареном виде или сделанные в виде омлета).

Важность восстановления

Правильно питаться необходимо не только для роста мускулатуры, но и для общего восстановления организма. И здесь стоит учесть два ключевых фактора:

  • Жидкость. Тренировка забирает «львиную» порцию жидкости из организма, часть которой выходит вместе с потом. Проще потерю влаги переживают пловцы, которые находятся в естественной для тела среде. Если верить исследованиям, то за время занятия организм пловца сжигает в среднем 120-150 мл жидкости на 1000 метров. В случае приема воды удается избежать даже минимального обезвоживания. Правильно принимать ее во время занятий — полезная привычка. Опытный пловец выпивает в среднем до 1,5-2 литров за тренировку. Любитель обойдется меньшим объемом.
    Что касается нагрузок «на суше», то здесь потери жидкости еще выше. При этом восполнять дефицит необходимо на 130-150 процентов. Так, если результатом тренировки стала потеря 1-1,5 килограмм веса, то стоит выпить до 2-2,5 литров (в период получения нагрузок и после). Этого объема достаточно для восполнения баланса. Естественно, выпивать столько за один раз не стоит — жидкость должна равномерно распределяться на весь период времени.
  • Иммунная система. Не меньшего внимания заслуживает иммунная система спортсмена. Стоит отметить, что после занятия иммунитет несколько часов угнетен повышенными нагрузками. В этот период организм наиболее подвержен заражению извне. Вот почему в такое время правильно покрывать его потребности в глютамине, цинке, витаминах E и C. Кроме того, стоит восполнить потребности тела в эхинацее — компоненте спортивного питания, призванном снизить риски заражения. Весьма полезны в плане укрепления иммунной системы углеводы, ведь они не только восполняют запасы энергии. Научно доказано, что они подавляют выработку гормонов стресса, угнетающих иммунитет.

прием добавки

Что говорят исследования?

Питание при тренировках для похудения, набора массы, улучшения рельефа и достижения других задач подвергается регулярным исследованиям со стороны ученых. Они доказали, что потребление углеводов и протеина важно для организма. Обеспечение тела этими компонентами гарантирует решение следующих задач:

  • ускорение процессов восстановления;
  • быстрый прирост мускулатуры;
  • подавление катаболических процессов;
  • поставка сырья для восполнения гликогена в мышцах.

Наибольшую пользу несут простые углеводы, которые гарантируют восполнение дефицита инсулина, запускающего ряд других процессов в организме. Хороший вариант — комбинирование их с белком. Объяснить это легко. Углеводы запускают процессы высвобождения инсулина, а протеин ускоряет его еще больше.

нюансы меню

Другой группе исследователей удалось доказать, что углеводы подавляют выработку кортизола, разрушающего уже имеющиеся мышцы. В эксперименте принимало участие десять мужчин, имеющих большой опыт силовых тренировок. Средний возраст участников — 20 лет. В период эксперимента спортсменов заставляли правильно питаться и контролировали соблюдение всех правил. Рацион каждой из групп содержал следующие продукты на выбор:

  • Пищу с содержанием белков и углеводов — отварной длинный рис и куриная грудка без кожицы. Эти продукты давали 7 грамм жира, 60-70 грамм углеводов и 38-40 грамм белка.
  • Напиток для восстановления после силовых нагрузок. В коктейле содержался достаточный объем протеина и калорий, необходимых для покрытия возникшего дефицита. Он представлял собой смесь жиров, сахара (простых углеводов) и молочного белка.
  • Углеводосодержащий состав, в котором находился тот же объем калорий. Источник — мальтодекстрин (средняя скорость усваивания) и фруктоза. Последняя способна питать организм полезными компонентами в течение длительного промежутка времени.
  • Плацебо — еще одна специальная смесь, в которой содержалось только 2,5-3 грамма углеводов.

Участники эксперимента принимали один из вариантов питания в несколько этапов — сразу после выхода из спортзала и через 3-4 часа. Кроме того, через 7 и 12 часов они нормально питались. Уровень гормонов измерялся дважды — через сутки после тренировки и перед началом занятия.

В роли «победителя» вышел напиток, в котором содержались только углеводы. Состав обеспечивал достаточный объем инсулина, который и гарантировал необходимый эффект. При этом участники, которые принимали углеводно-белковый коктейль, показали менее внушительный результат. Спортсмены отметили удобство приема напитка после получения нагрузок. Объяснить это легко. После тренировки аппетит подавляется, поэтому с приемом твердой пищи могут возникнуть проблемы.

Что касается уровня тестостерона, то через восемь часов после занятий он был низким у всех, но через сутки возвращался к первоначальному уровню. Интересен тот факт, что прием плацебо обеспечил наименьшее его снижение.

Кортизол — главный катаболический гормон, уровень которого возрастает сразу после занятий и уменьшается через 2-3 часа вне зависимости от типа питания. Через восемь часов после завершения тренинга его уровень оставался сниженным, но через сутки он возвращался к первоначальным показателям. При этом высвобождение инсулина благодаря приему углеводов приводило к подавлению выработки кортизола.

Итог эксперимента заключается в том, что прием быстрых углеводов и протеина после занятия ускоряет процесс выработки гликогена и активизирует секрецию инсулина.

варианты продуктов

Что нельзя есть?

Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

Питание для похудения

Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

продукты для жиросжигания

От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

Что есть после тренировки

Казалось бы, что за вопрос? Хочешь поесть – ешь, повкуснее и посытнее. Так многие и делают. В результате смысл тренировки может потеряться – мышечная масса не растет, жир не уходит, а здоровье кажется под угрозой. Неправильное питание способно свести на нет все ваши усилия. Давайте разберем, что есть после тренировки, чтобы получить максимальный результат.

Механизм и особенности усвоения пищевых веществ

Восстановление запасов различных субстратов после тренировки происходит неравномерно. Прежде всего, организму надо ликвидировать так называемый кислородный долг. Однако сразу же после окончания нагрузки начинают пополняться запасы гликогена в мышцах (за счет глюкозы). Считается, что это процесс наиболее активно происходит в первые 1-2 часа после окончания нагрузки – так называемое “углеводное окно”.

Однако он идет с более или менее значительной скоростью в течение почти 10 часов, в первые сутки содержание гликогена может вернуться к исходному, а достижение стабильного уровня может занять 2-3 суток. Для этого, однако, требуется высокоуглеводное питание (около 70% от общей калорийности рациона). Аминокислоты необходимы как для пополнения затраченного в процессе нагрузки (особенно силовой) “аминокислотного пула”, так и для строительства мышечных волокон.

Анаболическое окно

Представления о том, что старые мышцы после нагрузки “разрушаются”, не совсем корректны. На самом деле, в мышечной ткани в 2-4 или даже более раз ускоряется обмен белков. Кроме того, при работе “на массу” происходит гипертрофия мышечных волокон (увеличение их объема), что также требует дополнительного “строительного материала”.

Упомянутые процессы также начинаются почти сразу же после окончания нагрузки. Поэтому говорят еще и о “белковом окне”, которое тоже принимается равным примерно двум часам. На самом же деле, разница в скорости и эффективности усвоения аминокислот не очень велика.

Как видим, не так уж четко выделяются оба окна. Особенно если у вас 2, а то и 3 тренировки в день (здесь под тренировкой мы понимаем даже хорошую утреннюю разминку, она тоже стимулирует обмен). А если совсем точно… есть только одно “окно”, так называемое анаболическое окно, в котором идет усиленное усвоение пищевых веществ, и оно, скорее, похоже, если уж использовать аналогии, на прогалину в лесу. То есть не резкий, достаточно длительный подъем с длительным же спадом.

С другой стороны, при жесткой силовой нагрузке активность желудочно-кишечного тракта несколько снижается, и требуется определенное время, чтобы он стал способен эффективно переваривать обычную пищу. Именно поэтому не рекомендуется есть в течение, как минимум, часа после тренировки.

Особенно сильно страдает усвоение жиров, которые трудно перевести в растворимую форму (требуется получить эмульсию с помощью желчи и потом уже обработать нужными ферментами, иначе жир пройдет через кишечник невредимым – такое случается, например, при заболеваниях желчного пузыря и печени). Хотя организм постоянно использует жиры, усиление их расхода гораздо менее выражено, чем для углеводов, зато длится дольше.

Следовательно, все же есть смысл после нагрузки дать организму толчок к развитию. Особенно это касается аминокислот, которые сами по себе стимулируют анаболические процессы.

Читайте также  Как прокачать грудь в домашних условиях

Откуда организм может получить аминокислоты? Таких источников — четыре. Первый из них (и самый главный) продукты питания.Второй — протеины в концентрированном виде (концентраты содержат до 80% протеина, производятся из жидкой сыворотки путем очищения, ультрафильтрации, диафильтрации и сушки; а изоляты — 90% и более, получают по технологии ионного обмена или перекрестной микрофильтрации).

Третий источник — протеиновый гидролизат, который состоит из пептидов разной концентрации и с разной длиной молекулярных цепочек. И, наконец, четвертый — одиночные (свободные аминокислоты). Тренировки с отягощениями усиливают циркуляцию аминокислот, синтез протеина и его распад. К тому же именно аминокислоты (а не углеводы, жиры или инсулин) отвечают за анаболизм после еды. В идеале аминокислоты должны поступить в организм после тренировки (в течение 30 минут). Это и есть то самое “окно”, когда гидролизаты усваиваются лучше любых других форм протеина.

А чтобы поднять уровень инсулина и гормона роста полезно скомбинировать протеин с углеводами. То есть идеальной добавкой после тренировки будет протеиновый гидролизат, содержащей углеводы. Эксперименты показали, что прием гидролизатов резко повышают уровень глютамина в крови. А последний играет ключевую роль в синтезе протеина. К тому же, когда глютамина в крови много, иммунная система, кишечник и мозг не нуждаются в дополнительном глютамине, получаемом за счет расщепления мышечного протеина.

Состав послетернировочного питания

Состав послетренировочного питания это, в основном, белок и углеводы. Но какие именно? Теоретически, с максимальной скоростью всасываются свободные аминокислоты и высокогликемические сахара. Однако тут есть несколько заковык.

Прием аминокислот на пустой желудок не всегда приводит к нужному результату. Стимулируя секрецию (в частности, желудочного сока), они могут привести к ускоренной эвакуации из кишечника – проще говоря, поносу. Так что лучше их сочетать с чем-то еще.

Сахара так же быстро уходят из крови, как и всасываются. Пик уровня сахара, соответственно, сменяется спадом. Многие исследователи указывали на то, что основная часть сахаров используется для синтеза жирных кислот, а не восполнения гликогена, однако этот вопрос остается спорным. Во всяком случае, печень получает свою долю глюкозы для восполнения гликогенового депо.

Что едят после тренировки?

Итак, какие же продукты едят после тренировки?

1. Первая стадия

В ближайшее время после нагрузки, как только организм отдышался (пульс понизился до нормы, частота дыхания нормальная), оптимально нечто белково-углеводное, практически без жира. Здесь может помочь соответствующий спортивный напиток. Можно и даже желательно дополнить его аминокислотами, если организм терпит. Молоко и кисломолочные продукты тоже неплохи, но в них маловато белка. В качестве источника “быстрых” углеводов, можно добавить немного меда – особенно если аппетит плохой.

2. Вторая стадия

В сроки более 1 часа после тренировки хороши те продукты, которые легко и быстро усваиваются, не отягощая желудок: молочные (творог) и легкая каша, особенно овсянка, или картофельное пюре. Хотя казеин из творога и считается медленным белком, в данном случае он вполне быстро усвоится.

3. Третья стадия

По прошествии 1,5-2 часов после нагрузки уже можно есть плотную пищу, например, вареную или запеченную рыбу, нежное мясо, любые каши, хлеб.

Фрукты в принципе допустимы и во второй стадии, однако сочетание их с молочными продуктами иногда вызывает катастрофу под народным названием “на три метра против ветра”. Некоторые спортсмены едят фрукты сразу после тренировки как источник углеводов. Дело ваше, но иногда они только перебивают аппетит.

В послетренировочном питании не рекомендуются тяжелоусвояемые продукты и большие количества насыщенных жиров. Опять же, это индивидуально; тем не менее, когда тренировка проводится во второй половине дня, оставьте на завтра бобовые, грибы (если вы вообще их едите), жареное и тому подобное. Жира, по возможности, меньше, и хорошо бы растительного (вообще, жиры должны присутствовать только на третьей стадии, то есть, не ранее 1,5 часов после тренировки).

Да, и не забудьте о питье! Как раз просто попить необходимо и сразу после, едва отдышавшись, и в перерывах между приемами пищи. В течение тех же двух часов надо восполнить потери воды – не менее 0,5 литра, без учета той, которая поступает с пищей. Слишком много пить нежелательно, чтобы не перебить аппетит не должно быть чувства переполнения желудка.

Особенности вашего организма

Естественно, это деление на стадии не абсолютно, и подойдет не для всех. У многих спортсменов после длительной и напряженной тренировки пропадает аппетит, причем, надолго. Уже пора бы и поесть, а не хочется совсем. В данном случае первую стадию можно продлить (то есть, закинуться белковоуглеводным коктейлем и аминокислотами через часок, благо, это сочетание лезет в глотку легко), а потом спокойно подождать и начать сразу третью. Хорошо помогает также душ или горячая ванна.

Как вариант – на вторую стадию сделайте чего-нибудь настолько вкусного, чтобы желудок включился от одного вида и запаха пищи. Поскольку вареное быстро надоедает, попробуйте запекать курицу и рыбу, например, в фольге. Очень хорошо помогают острые приправы в умеренном количестве (к мясному и рыбному, курице). Иногда делает чудеса чашечка чая или кофе – эти напитки возбуждают секрецию желудочного сока.

У других наоборот – к концу тренировки уже возникает волчий голод, аж до тошноты и обморока. Торопиться с едой не надо, но протеин пейте прямо в раздевалке, немного – грамм 10-15 белка, грамм 30 углеводов. А потом разберитесь, правильно ли вы едите до тренировки.

Рассеиваем тьму

В литературе и Интернете бродит большое количество баек и сказок о пищевых веществах. Наиболее популярно представление о том, что количество усваиваемого за один прием белка ограничено. Естественно, ограничения есть – белок должен всосаться, причем, для этого процесса необходимы углеводы.

Однако назвать точное количество не представляется возможным по разным причинам. Масса, характер нагрузок, общий состав рациона, вид белкового продукта, состояние желудочно-кишечного тракта влияют на усвоение белка так, что оно может изменяться в разы. Какие там 30-35 грамм? Это среднестатистическое количество, для каждого конкретного человека способность усваивать белок своя.

После тренировки в ближайшее время рекомендуют принимать не больше 10 г белка. Очень мало! В течение двух часов после тренировки можно получить не меньше 20% общего потребления белка, а лучше – до 25%.

Какую спортивную добавку принимать после тренировки?

Какую же добавку можно назвать идеальной для приема после тренировки? Такую, которая более чем на 50% состоит из аминокислот, полученных из высококачественных протеинов и гидролизатов (в качестве источников подходит казеин, сыворотка, яйца, соя); богата глютамином (лучше всего пептидами глютамина); содержит углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин, глюкоза); хорошо растворяется при помешивании или взбалтывании, чтобы легче было готовить или хранить; имеет приятную консистенцию, запах, вид, чтобы можно было принимать с удовольствием.

Такая добавка быстро обеспечивает “голодные” мышцы необходимыми аминокислотами. Принимая ее сразу после тренировки, атлет получает оптимальную дозу протеина, не набивая желудок, так что через некоторое время можно осуществить прием пищи.

Что сначала – белки или углеводы?

А что сначала – белки или углеводы? Говорят всякое, каждый на основе собственного опыта. Да, на самом деле, особой разницы нет. Как вам удобнее, так и делайте. Можно и то, и другое (как выше), можно по отдельности, но с не очень большим разрывом.

Таким образом, есть после тренировки нужно аккуратно, но достаточно для того, чтобы насытиться. И ни в коем случае не морите себя голодом! Только так вы получите нужные результаты.

Что нужно есть после тренировки?

Что нужно есть после тренировки

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Питание после тренировки при похудении

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея 220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука 180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината 215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Читайте также  Как сделать кувырок вперед

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифаЧто есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.

Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов



Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.

Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?

Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.

Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения

Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.

Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.

Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки


Изолят сывороточного протеина.

Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.

Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.

Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки



Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.

Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.

Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: