Паркур обучение для новичков в домашних условиях

Обучение паркуру: с чего начать, где и как заниматься паркуром?

Достаточно молодой, но уже популярный во всем мире паркур — это особая спортивная культура, постичь которую можно лишь во время тренировок. Однако, это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому перед началом обучения паркуру следует понять, что это такое в теории, как к нему подготовиться, и к чему стремиться в дальнейшем.

Хорошим началом для ознакомления с паркуром станут видеоролики от опытных трейсеров — в них вы наглядно увидите, какие методы передвижения открывает эта культура. А чтобы понять разницу между профессионалами, для которых эти движения стали естественными, и теми, кто в этой сфере еще не столь продвинут, будет полезно понаблюдать, как тренируются трейсеры-любители. Затем посмотрев видео с участием лучших паркурщиков, вы поймете, к чему следует стремиться. Можно понаблюдать и вживую за этими спортсменами, однако, на видео вы сможете увидеть гораздо больше, почерпнув для себя именно технику исполнения.

Где начинать обучение паркуру: в зале или на улице?

Когда вы захотите узнать, как делать паркур, на первом этапе нужно будет выбраться из уютной квартиры на улицу. Правильнее всего будет начать с обычной тренировки, где будет возможность получить консультацию или помощь более опытных трейсеров, которые подскажут, что подправить в своих движениях и как улучшить свою технику. Также ребята покажут места, где лучше тренироваться для отработки и выполнения тех или иных элементов.

Первые месяцы тренировок хорошо будет провести на улице. Это позволит лучше адаптироваться и привыкнуть к специфичному покрытию. Ведь на улице нет матов, которые могут смягчить падение, все происходит максимально реалистично.

Обучение паркуру: с чего начать, где и как заниматься паркуром?

Также немаловажным пунктом, говорящим в пользу тренировок на улице, является «дух» паркура. Это, прежде всего уличная культура, и конечным результатом в любом случае станет совершенствование своего мастерства под открытым небом. Первые же шаги здесь позволят побороть свои страхи, в отличие от залов, где страх упасть и удариться гораздо меньше, хотя физическая эффективность от самих тренировок высока.

Страх побороть непросто, но в любом случае эффективнее и безопаснее это делать на начальном этапе, нежели потом, при выполнении серьезных и травмоопасных трюков.

Следующим негативным моментом первых тренировок в условиях зала является высокая вероятность постановки неправильной техники. Занимаясь на улице, вы сразу почувствуете моменты, где допускаете ошибки, и об этом будет свидетельствовать боль.

Как делать паркур правильно?

Начиная обучение паркуру, важно запомнить и понять несколько простых правил:

  • Паркур — не для понтов и позерства. Не нужно ждать аплодисментов и подбадривания со стороны окружающих. Итогом таких настроений неизбежно станут травмы и невозможность дальнейшего прогресса.
  • Скажите риску «нет». Никаких самоцелей в отношении новых рекордов. В паркуре все происходит плавно. Если вы хотите прыгнуть на расстояние в 4 метра, необходимо для этого отточить прыжок на 3.
  • Забудьте о зависти. У каждого трейсера свой уровень, свой путь и предел возможностей. Не нужно пытаться перепрыгнуть через свою «планку».

Употребление алкоголя, никотина и любых наркотических веществ исключено однозначно. Любая, даже самая незначительная доза из вышеперечисленного, привносит незаметные коррективы в наше сознание, нарушая тем самым гармонию между телом и головой, негативно влияя на обмен веществ, пагубно воздействуя на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Все это никак не поспособствует достижению каких-либо положительных результатов в вашем тренировочном процессе.

С чего начать обучение паркуру?

Многих новичков естественным образом волнует вопрос, с чего начать паркур? Отметим, что базой для любого спорта является хорошая физическая подготовка. Чтобы дать объективную оценку своим спортивным кондициям, сравните их с минимальными требованиями для занятий паркуром. Приведем перечень основных тестовых нормативов:

  • подтягивания на перекладине — 5 раз;
  • отжимания от пола (земли) — 15 раз;
  • прыжок вверх на месте, с подведением коленей к груди;
  • прыжок на месте с захлестыванием голени и касанием пятками ягодиц.

Если вы всерьез думаете, как научиться паркуру, вам, в первую очередь, важно запомнить: догмой в начале тренировки должна стать разминка и растяжка. Начинать следует с шеи и конечностей рук и ног. Разогревайте их вращательными движениями, после этого переключайтесь на вращение тазом и корпусом. Затем «включите» ноги, хорошо потянитесь и переходите к разминке рук и плечевого пояса. Избегайте резких движений, чтобы не травмировать «холодные» мышцы и связки. Прыжки предполагают нагрузку на коленные суставы и голеностопы, поэтому им следует уделить особое внимание во время разминки.

Заключительная часть должна включать в себя элементы общей физической подготовки. Силовые упражнения на мышцы следует делать через день. То есть, если в понедельник тренировку вы закончили отжиманиями (проработав грудь и трицепс), то во вторник должны быть подтягивания (с задействованием бицепса и мышц спины). Через какое-то время к комплексу силовых упражнений можно будет добавить приседания на одной ноге и полуприседания с отягощением (отлично укрепляет коленные связки) — иначе, как стать паркуром без сильных ног?

Обучение паркуру: с чего начать, где и как заниматься паркуром?

В дни, свободные от тренировок, бегайте. Как правильно бегать? Начните с одного раза в неделю в неспешном темпе. Стартовой дистанцией может стать 1 км, но со временем вы должны будете постепенно ее увеличивать. Дойдя до 5 км, начните работать над вторым параметром — над скоростью. Рост ваших результатов напрямую будет зависеть от ваших первоначальных спортивных кондиций, а также от желания прогрессировать.

Базовые упражнения в паркуре

Арсенал каждого трейсера должен содержать в своей основе три базовых упражнения:

  • дроп — грамотное приземление после прыжка;
  • ролл — кувырок после прыжка в любую из сторон;
  • манки — прыжок через барьер с помощью рук.

Реализация указанных элементов должна быть доведена до автоматизма. На освоение техники выполнения этих движений в обычном режиме уходит 3−10 тренировок.

Оптимальной для дропа высотой в тренировочном режиме станет где-то 1,5 метра, с постепенным увеличением до 2 метров. Кто-то может возразить, что уже с первых тренировок «брал» высоту больше 5 метров. Но тогда следует помнить, что «гасить» такую нагрузку нужно с помощью мышц, а не суставов и связок. В противном случае неизбежно получение травм в виде разрывов связок и раздробленных суставов. Паркур, как и любой другой вид спорта, требует последовательности и терпения, поэтому не следует торопиться сразу достичь каких-то высот.

Тренироваться в первое время следует не чаще 3-х раз в неделю. Более частые тренировки приведут к истощению нервной системы, ведь следует помнить, что в паркуре она несет немалую нагрузку, где в первую очередь происходит формирование новых нервных связей, а уже потом развивается опорно-двигательный аппарат.

Обучение паркуру: с чего начать, где и как заниматься паркуром?

Отрабатываем прыжки

В основе паркура лежит прыжок с разгона или с места. Казалось бы, что может быть проще, ведь все умеют это делать. Однако на этом пункте мы остановимся подробнее.

Лучшие кулинарные курсы онлайн: от новичка до шеф-повара

Кулинарные курсы онлайн

Давно хотели научиться вкусно готовить и радовать себя и своих близких красивыми и сложными блюдами? А быть может, вы мечтаете сменить профессию и заняться кулинарией профессионально? Сегодня я собрала для вас лучшие кулинарные курсы онлайн, которые помогут новичкам избежать ошибок, а более опытным кулинарам освоить новые шедевры.

В этом разделе вы найдете обучающие программы от самых именитых школ, которые выпускают настоящих профессионалов.

1. Школа “Еды”

Интерактивная поварская школа существует с 2016 года. Среди конкурентов она выделяется своим поистине фундаментальным подходом к обучению кулинарии.

Преподаватели – известные повара-практики, заслужившие уважение среди коллег. Например:

  • Алексей Зимин – выпускник лондонской школы Le Cordon Bleu и основатель журнала “Афиша-Еда”;
  • Виталий Тихонов – шеф-повар ресторана Cacciatore, проходил стажировку в Noma – популярном ресторане скандинавской кухни в Копенгагене;
  • Александр Кожанов постигал тонкости кулинарии у французского мэтра Пьера Ганьера.

Чему здесь учат:

  1. Понимать, что хорошая кухня доступна каждому.
  2. Видеть связь между продуктами и блюдами.
  3. Готовить не хуже ресторанных поваров.
  4. Осознанию того, что кулинария может быть приключением и всегда в удовольствие.

Все обучение основано на практике. Вы осваиваете теорию, готовите на своей кухне, результат демонстрируете преподавателю, получаете рекомендации и оценки, исправляете недочеты и совершенствуете кулинарные навыки.

На сайте можно выбрать подходящую вам программу обучения:

В планах открытие программы для барменов и по консервации.

Стоимость каждой программы – 25 000 рублей. Продолжительность – 14 недель.

2. Кулинарные курсы от Novikov School

Кулинарная школа от одного из самых известных российских рестораторов Аркадия Новикова предлагает множество полезных курсов, мастер-классов и бесплатных видеоуроков.

Формат обучения предполагает прямые трансляции с опытными шеф-поварами, которые показывают процесс приготовления блюд, делятся своими секретами и лайфхаками. Задавать вопросы можно в общем чате.

Какие программы доступны в формате онлайн:

Обучение проходит в прямом эфире. Все уроки потом можно пересмотреть в записи. Стоимость курсов – от 2 250 до 6 000 рублей. Число занятий – от 4 до 8.

По мере набора групп в школе проводятся офлайн-курсы для любителей, профессионалов, а также тематические обучающие программы. Среди них есть уроки для детей и подростков. Стоимость варьируется от 12 000 до 348 000 рублей.

3. Кулинарная онлайн-школа ЩиБорщи

Широкий выбор кулинарных курсов для новичков и профессионалов представляет онлайн-школа домашней кулинарии Алены Гречиной. Она смогла превратить хобби в настоящий бизнес. Здесь можно подобрать для себя как комплексную программу обучения, так и тематический курс по приготовлению отдельных продуктов.

В школе ЩиБорщи вы:

  • научитесь готовить без рецептов;
  • сможете придумывать блюда из того, что есть в холодильнике;
  • узнаете, как сочетать разные продукты;
  • освоите современные кулинарные техники.

Для выбора доступны такие обучающие программы:

    . Длится курс 2 месяца и стоит 5 900 рублей. . Двухмесячная программа, стоимость – 7 900 рублей.
  1. Кулинарный класс – продвинутая программа только для учеников школы. Продолжительность – 5 месяцев, стоимость – 14 900 рублей.

Доступны и короткие тематические курсы по 3 900 рублей каждый:

Еще вы можете посетить мастер-классы и пройти мини-курсы по цене от 99 рублей.

4. Кулинарная школа Myaso online

В школе Myaso online учат готовить преимущественно мясные блюда. Автор программы – профессионал ресторанной сферы Денис Иванов, который выпустил уже более 1 000 студентов.

Выбор курсов довольно широк:

Помимо практических обучающих программ на сайте доступны теоретические курсы, а также есть возможность скачать комплект авторских книг по кулинарии.

Стоимость обучения зависит от курса и тарифа. Доступны три пакета:

  1. Самостоятельный.
  2. С поддержкой.
  3. Тариф VIP с личной поддержкой организатора.

Цены варьируются от 299 до 9 999 рублей.

5. Easy cooking – Дарья Устинова

Easy cooking – это авторский кулинарный проект, который вдохновляет на творчество и собственные эксперименты. Дарья учит выходить за рамки скучных кулинарных книг и готовить интуитивно. Если вы тоже устали от пропорций, граммов и весов, то этот проект вам точно придется по душе.

На выбор предлагается три программы:

    подойдет для новичков, которые не знают, с чего начать. – курс для тех, кто хочет прокачать навыки интуитивной готовки, научиться красиво сервировать простые блюда и грамотно составлять свой рацион. – курс о предметной и фуд-съемке.

Стоимость зависит от выбранного пакета:

  1. Стандарт – 2 500 рублей.
  2. Премиум – 4 900 рублей.

Другие хорошие программы

Я нашла для вас еще несколько полезных онлайн-платформ и школ, которые учат кулинарному мастерству как новичков, так и опытных поваров. Есть и такие, что ориентированы на более узкую аудиторию, например, вегетарианцев или работников производства.

Онлайн-курсы от Tortik Annuchka

Торты московской кондитерской Тортик Аннушка не узнать просто невозможно. Это всегда что-то невообразимое, оригинальное, не похожее ни на что другое.

В рамках студии тортов Рустама Кунгурова проводится два курса:

    . Стоимость – 130 долларов. – 160 долларов.

Около 70 % аудитории школы являются иностранцами, поэтому сайт сделан на английском языке. На нем же и проводится само обучение. Но пугаться не стоит, ведь русскоязычная версия уроков тоже доступна.

Кулинарная онлайн-школа для вегетарианцев

Школа для вегетарианцев и веганов, а также тех, кто только собирается встать на растительный путь. Здесь учат готовить простые и полезные блюда на каждый день и на праздники. Проходить обучающие программы можно в любое удобное время.

На сайте можно выбрать курс по своим запросам:

  1. Домашний хлеб.
  2. Горячие блюда.
  3. Выпечка и десерты.
  4. Салаты и закуски.
  5. Торт и чизкейк.

Цены – от 400 до 3 500 рублей. Доступ открывается сразу после оплаты.

Шеф-повар – Новый Бизнес Университет

Курс Шеф-повар рассчитан на тех, кому важна “корочка” после завершения обучения и кто планирует сменить профессию или повысить квалификацию. После прохождения курса каждому студенту присваивается квалификация повара 6 разряда и вручается свидетельство государственного образца.

В программе 12 модулей, посвященных отдельной теме. В их числе:

  • виды предприятий общественного питания;
  • организация работы сотрудников;
  • кулинарная обработка продуктов;
  • национальные кухни народов мира;
  • сборники рецептур и технологическая документация;
  • контроль качества;
  • кухонное оборудование.

Обучение стоит 18 500 рублей. Длительность программы – 200 академических часов.

Базовый кулинарный курс – Bazil Online

Двухмесячный Базовый кулинарный курс от шеф-повара Ильи Левашенко подойдет как новичкам, так и любителям. Программа включает в себя 6 занятий:

  1. Птица.
  2. Супы и соусы.
  3. Тесто.
  4. Рыба.
  5. Мясо.
  6. Десерты.

Обучение проходит в формате видеоуроков, фоторецептов и домашних заданий, после проверки которых открывается следующая тема. При возникновении вопросов их можно задать кураторам-кулинарам в специальном чате.

Стоимость зависит от выбранного пакета:

  1. Самостоятельный – 4 990 рублей.
  2. С куратором – 6 490 рублей.

Онлайн-курс для поваров – Hedu

В рамках известной онлайн-школы проводится кулинарный курс в формате вебинаров. Он будет полезен тем, кто увлекается кулинарией и хочет набраться опыта для смены деятельности, и тем, кто просто хочет радовать себя и своих близких вкусными шедеврами.

Читайте также  Кататься на картинге

В программе 12 уроков, после каждого дается домашнее задание, которое проверяет координатор. По окончании выдается сертификат слушателя курса.

Стоимость участия – 23 400 рублей.

Мыслить как повар – Eduget

Мыслить как повар – украинский онлайн-курс на русском языке от Евгения Клопотенко. Вы на собственной кухне научитесь мыслить и готовить как настоящий повар.

В программе 7 модулей:

  1. Формирование вкуса.
  2. Продукты.
  3. Способы обработки.
  4. Базовые структуры.
  5. Насыщение вкуса.
  6. Презентация.
  7. Рецепты.

По завершении обучения студентам выдается сертификат либо о прослушивании, либо об успешном прохождении. Вариант зависит от того, насколько активно ученик выполнял домашние задания.

Стоимость – 400 гривен (примерно 1 100 рублей).

Кулинарное искусство – UB1

Курс Кулинарное искусство предназначен для новичков и опытных работников ресторанов, кафе, пиццерий и пр.

По окончании обучения студенты получают диплом государственного образца с международным приложением на английском языке. Выпускникам присваивается квалификация повара 6 разряда.

Длительность обучения – 300 часов. Стоимость – 19 500 рублей.

В университете представлены и другие обучающие программы по кулинарии:

Где обучиться бесплатно

Если диплом и выполнение домашних заданий под присмотром куратора для вас не имеют первостепенного значения, предлагаю рассмотреть несколько бесплатных ресурсов, на которых тоже можно узнать много нового и интересного о приготовлении блюд.

Научись за 2 часа готовить десерты без муки, сахара, молока и яиц – Тут не пекут

  • тренды полезного питания;
  • лайфхаки от raw-кондитера;
  • как печь торты без яиц;
  • полезно ли полностью отказываться от глютена;
  • чем заменить сахар.

Спикер – кондитер-новатор Александра Санталова, которая обучила уже более 1 500 начинающих raw-кондитеров.

Курс элементарной кулинарии Гордона Рамзи

Курс элементарной кулинарии от известного британского шеф-повара и ведущего популярных телешоу вы можете просмотреть на YouTube-канале “Гордон Рамзи и его кухня”.

Вы найдете множество видеорецептов, которые можно легко приготовить у себя на кухне. Всего 20 серий по 20 минут.

Кулинария – Академия IT

На базе Академии онлайн-образования есть категория Кулинария, где можно найти десятки бесплатных курсов. Например:

  1. Овощные заготовки на зиму.
  2. Рыбные блюда.
  3. Суши, роллы.
  4. Пасхальные блюда.
  5. Блины, вареники.
  6. Выпечка.
  7. Торты.
  8. Постные блюда.

Для сортировки есть удобный фильтр по категориям.

YouTube-канал “Уроки кулинарии – готовить легко и просто”

Уроки кулинарии – готовить легко и просто – это обучающие видео, где показан процесс приготовления национальных блюд мировой кухни, а также даны полезные советы для начинающих кулинаров.

На канале вы найдете несколько плейлистов по отдельным темам:

  • веган-меню;
  • грузинская кухня;
  • горячие напитки;
  • паста;
  • десерты;
  • завтраки;
  • фуршет и шведский стол;
  • гарниры;
  • холодные закуски и др.

Заключение

Мы с вами рассмотрели самые разные курсы на любой вкус и бюджет. Вы можете сохранить эту статью, чтобы вернуться к ней позже и более подробно изучить условия и почитать отзывы учеников на официальных сайтах школ.

Уже отметили для себя какие-то обучающие программы? Поделитесь в комментариях.

Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?

2019508

Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Преимущества бокса

Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.

Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.

Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.

И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.

Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива — боксерские лапы, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Как начать заниматься боксом?

Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.

Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.

Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.

Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.

Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.

Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.

Основа бокса № 2: работай ногами

Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 3: изучи удары

В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Джеб

Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.

Кросс

Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.

Апперкот

Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.

Хук

Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие — не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.

Комбинации

Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.

Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы

Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.

Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.

Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.

Основа бокса № 5: опробуй спарринг

Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.

Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.

Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.

Читайте также  Китайские мотоциклы эндуро

Но! Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.

Предупреждение для начинающих боксеров

Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.

Тренировки в домашних условиях: пособие для новичков

Тренировки в домашних условиях: пособие для новичков

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Даже если вы в прекрасной форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы. Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность. Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск сердеччных заболеваний.Также физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Да и вообще, постоянные тренировки дисциплинируют человека, мотивируют вести здоровый образ жизни.

Особенности данной тренировки

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

  • с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
  • упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
  • в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
  • с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
  • вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
  • данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Правила тренировки дома (для начинающих)

  1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
  2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
  3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
  4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
  5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
  6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
  7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
  8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
  9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
  10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

Тренировка для дома: план упражнений

Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.

Рекомендации:

  • одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
  • после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
  • между подходами отдых 2 минуты;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Поза кошки;
  • Приседания с прыжком;
  • Поднимание прямых ног лежа на боку;
  • Скручивания;
  • Ягодичный мостик;
  • Наклоны вперед;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Подъем прямых ног стоя;
  • Выпады;
  • Тянемся к солнышку;
  • Выпады вправо;
  • Выпады влево;
  • Махи ногами лежа на спине;
  • Планка с перекатами;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Перекрестные наклоны к стопам;
  • Пресс;
  • Подъем согнутых ног (голова приподнята);
  • Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
  • Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
  • Подъемы ног в планке;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
  • Скалолаз;
  • Супермен;
  • Выпады;
  • Глубокий присед с прыжком;
  • «Обратные» подъемы ног на прямых руках;
  • Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Приседания с прыжком (руки отводим назад);
  • Скручивания;
  • Пловец;
  • Прыжки на стул;
  • Альпинист;
  • Наклоны к стопам;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Наклоны вперед;
  • Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
  • Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
  • Ягодичный мостик;
  • Прыжки в стороны;
  • Низкий старт;
  • Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

Учимся у мастеров: набор для домашнего шугаринга с обучением

01 (1).jpg

В эпоху интернета не выходя из дома можно научиться многому. Сахарная депиляция – не исключение. Если есть желание и хороший учитель, все обязательно получится! Именно для новичков, стремящихся к идеальной гладкости кожи, эксперты Start Epil создали набор для шугаринга в домашних условиях. Помимо средств и аксессуаров, он содержит видеоурок – подробную инструкцию по проведению сахарной депиляции самостоятельно. Обучение шугарингу быстро и легко, без ошибок и неудач. С набором Start Epil это возможно!

Ирина Павленко, ведущий технолог-эксперт учебного центра косметологии «Аравия»

Что вы знаете о шугаринге?

Смелость и открытость ко всему новому – это хорошо. Но когда речь идет о своем здоровье, важно проявлять осторожность. Процедура сахарной депиляции сложнее, чем кажется. Прежде, чем приступать к ней, нужно изучить и усвоить ряд важных нюансов.

Важные моменты

Просто запомните и никогда не забывайте 3 простых правила.

Работайте только в хорошо проветриваемом или оснащенном кондиционером помещении. В противном случае паста начнет таять, залипать, а процедура превратится в кошмар. Идеальная температура воздуха – 22 градуса.

При работе с сахарной пастой для депиляции используйте перчатки. Ультратонкие, нитриловые – вы их даже не заметите. Между тем, это положительно скажется на эффективности процесса, поскольку паста не будет перенимать тепло рук.

Обязательно проводите пред- и последепиляционный уход. Это качественно улучшит результат и сделает процедуру более комфортной.

Пасты и зоны

Сахарная паста для депиляции имеет градацию по плотности. Мягкой пастой удаляются тонкие волосы, плотной – толстые. Это же влечет за собой принадлежность к зонам, поскольку толщина волос на разных участках тела отличается. Итак, для шугаринга больших зон (руки, ноги, спина и т.д.) выбирают мягкую пасту, для подмышечных впадин и зоны глубокого бикини – среднюю или более плотную. Это общие рекомендации, но бывают и исключения, поэтому каждый конкретный случай следует рассматривать отдельно.

Также на выбор пасты влияет температура рук. Если руки теплые или горячие, тогда надо брать плотные пасты или добавлять плотные пасты в более мягкие для их «уплотнения». Если руки холодные или в меру теплые, то можно использовать мягкие пасты и работать без уплотнения.

Ирина Павленко, ведущий технолог-эксперт учебного центра косметологии «Аравия»

Техника работы

Самой простой техникой сахарной депиляции является бандажная. Она идеально подходит для новичков. Нанести пасту на кожу против роста волос, приложить бандаж и слегка прогладить его, протянуть бандаж на себя на 0,5-1 см, чтобы «доразвернуть» волосы, и сорвать полоску – вот и все, что нужно. Важным достоинством этой методики является скорость, ведь бандажом можно обработать большие участки кожи очень быстро.

Мануальную технику часто выбирают мастера шугаринга. Принцип работы тот же – нанести и сорвать пасту. Разница в том, что все нужно делать только руками.

Шпатель используют для работы в труднодоступных местах (ушах, носу и пр.). Опытные мастера корректируют им брови, депилируют верхнюю губу. Работа с этим инструментом требует определенных навыков, поэтому новичкам на него ориентироваться не стоит.

Этапы сахарной депиляции в домашних условиях

Этап 1. Сахарная депиляция начинается с очищения кожи. Не нужно ничего скрабировать или распаривать под душем, очищающего лосьона вполне достаточно.

Этап 2. Следующий этап – нанесение талька. Он обязательный. Тальк удаляет с поверхности кожи влагу, усиливая фиксацию пасты и волоса. Без талька паста будет скользить по коже, оставляя много неудаленных волосков.

Этап 3. Работа с пастой. Ее температура должна быть от +27 до +40°C, поэтому некоторые пасты требуют небольшого нагрева. Наносить пасту нужно против роста волос, а срывать по направлению роста. Движение руки при срыве должно быть строго параллельно коже. Если волосы удалились не полностью, повторите нанесение и срыв пасты, но не более 3-х раз. Большее количество повторных нанесений пасты на один и тот же участок может привести к повреждению верхнего слоя кожи. Если попытки исчерпаны, а волосы остались, удалите их точечно (сахарной пастой для депиляции, конечно).

Для проведения шугаринга волосы должны быть не короче 5 мм. Меньшую длину паста может просто не зафиксировать.

>> Подробнее о правилах подготовки к шугарингу и оптимальной длине волос читайте в статье

Этап 4. Удаление остатков пасты с кожи. Идеальным средством будет термальная вода.

Этап 5. Завершающий этап – последепиляционный уход. Кожу следует успокоить, увлажнить и смягчить. Желательно также, чтобы средство усиливало процессы регенерации в клетках. Это нужно потому, что фактически шугаринг работает еще и как пилинг. Даже если вы все сделали правильно и не травмировали кожу, ороговевшие чешуйки с ее поверхности были удалены.

Кроме того, удаление волоса – это тоже стресс, после которого коже нужно восстанавливаться. Отсутствие последепиляционного ухода очень скоро обернется стянутостью, сухостью и другими неприятными ощущениями. Зачем они вам?

После шугаринга

Никакого специального ухода после шугаринга не требуется, однако ряд рекомендаций выполнять следует. Итак, в течение первых дней нужно:

использовать увлажняющий крем;

избегать активной инсоляции;

не носить тесную одежду;

ограничить нанесение декоративной косметики, если вы делали шугаринг зоны лица;

отказаться от посещения бани, сауны, открытых водоемов и бассейнов в течение 24 часов после шугаринга;

использовать отшелушивающие средства (скраб, энзимная пудра) следует не раньше чем через 10-12 дней после депиляции.

Обучение шугарингу со Start Epil

Набор для шугаринга в домашних условиях Start Epil – оптимальный выбор новичка. С ним вы получите все необходимые материалы для проведения процедуры, а также уникальный видеокурс по обучению сахарной депиляции. Просто и понятно от начала и до конца: как делать шугаринг самостоятельно так, чтобы получилось не хуже, чем в салоне.

В видеокурсе мастер описывает подробный план процедуры, разъясняет нюансы и дает советы, каждый этап демонстрирует на модели. Обучение содержит даже работу над ошибками. Мастер предлагает модели провести шугаринг своими силами и на ходу корректирует ее действия. Это полноценная обучающая программа, с которой можно ознакомиться в любое удобное для вас время.

03 (1).jpg

В набор для шугаринга в домашних условиях Start Epil входят:

Лосьон перед депиляцией с экстрактом мелиссы и маслом сладкого миндаля, 160 мл . Он не только очищает, но и обезжиривает кожу. Экстракт мелиссы оказывает успокаивающее и заживляющее действие, миндаль тонизирует и смягчает.

Тальк без отдушек и добавок, 100 мл . Подходит для лица и тела. Помимо своей основной функции (усиление фиксации волоса), он предохраняет кожу от повреждения во время срыва сахарной пасты.

Паста для шугаринга «Универсальная», 200 г . Не требует разогрева, пригодная для использования температура 27°С. Подходит для любых зон. Рекомендована мануальная техника.

Читайте также  Колесо для катания

Паста для шугаринга «Плотная», 200 г. Температура использования 37-40°С. Дома пасту можно разогреть в микроволновой печи при мощности 400-450 Вт. Пасту объемом 200 грамм следует разогревать в течение 20 секунд, не больше. Паста подходит для «горячих» зон. Она устойчива к высоким температурам и влажности. Рекомендованная техника работы – мануальная.

Паста для шугаринга в картридже «Средняя» , 100 г. Требует нагрева до 37°С – грейте картридж в микроволновой печи 5-10 секунд. Рекомендована бандажная техника. Подходит для всех зон и типов волос.

Молочко увлажняющее с экстрактом белого лотоса и протеинами шелка, 160 мл. Используется в рамках завершающего ухода. Оказывает быстрое успокаивающее действие, смягчает и увлажняет кожу, усиливает процессы восстановления клеток. Универсально для любых зон.

Деревянные шпатели и нетканые полоски (по 10 шт).

Обучающее шугарингу видео будет доступно в онлайн-формате по ссылке или QR-коду – их вы найдете во вкладыше.

Если вы решили освоить шугаринг, купить набор Start Epil будет верным решением. Выгодная цена, качественная продукция, профессиональное обучение – приложите ко всему этому свое усердие, и из перспективного хобби может получиться нечто большее.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

лодочка (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: