За сколько часов до тренировки можно есть - Pk-shturm.ru

За сколько часов до тренировки можно есть

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Через сколько после тренировки можно есть? Правильное питание до и после тренировки

Сегодня в нашей стране довольно-таки много людей начали уделять внимание физическим занятиям. И это очень радует. Каждый профессиональный спортсмен знает, что эффективные тренировки требуют правильного питания. И не столь важно, направлены они на сжигание жиров или на набор мышечной массы. Но как показывает практика, новички уделяют недостаточно внимания своему рациону, в результате чего они достигают ожидаемого результата. Чтобы исправить это, давайте разберемся, через сколько можно есть после тренировки, а также как будет выглядеть идеальное повседневное меню спортсмена.

Значение правильного питания

сколько не есть после тренировки

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Пища — это источник жизненной силы, поэтому очень важно следить за ее качеством. Особенно если речь идет о борьбе с целлюлитом, ведь в большинстве случаев он связан именно с неправильным питанием. Если вы хотите сделать свое тело идеальным, то должны знать не только то, через сколько после тренировки можно есть, но и что собой представляет диета.

Для нормальной жизнедеятельности организму ежедневно требуется определенное количество витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить его всеми жизненно важными питательными веществами, нужно придерживаться сбалансированного питания. Нельзя употреблять в пищу все подряд, ибо это чревато не только избыточным весом, но и различными нарушениями. Как следствие, велик риск развития некоторых серьезных заболеваний.

Правильное питание: каким оно должно быть?

Давайте на этом остановимся более подробно. При интенсивных физических нагрузках организм оказывается в стрессовом состоянии и расходует огромное количество энергии. Помимо этого, разрушаются мышечные клетки, для восстановления которых нужны различные микроэлементы. Правильное питание до и после тренировки направлено как раз на это. Употребляя определенные продукты, можно влиять на протекающие в организме физические и химические процессы.

Например, для восстановления мышцам требуется гликоген. Этот элемент выступает в качестве строительного материала для мягких тканей. Он вырабатывается в организме из углеводов, хорошими источниками которых являются мед, различные крупы, свежие фрукты и овощи, хлеб. Для набора мышечной массы требуется белок. Его хорошим источником являются такие продукты, как красные виды мяса, яйца и рыба. Для повышения эффективности тренировок также нужны аминокислоты. Получить их только из продуктов питания не получится, поэтому спортсмены принимают различные пищевые добавки.

Что можно есть перед тренингом?

правильное питание до и после тренировки

Правильное питание после силовой тренировки для похудения очень важно. О нем будет подробно рассказано далее, а пока давайте разберемся, что лучше скушать перед тем, как отправиться в спортзал. При физических нагрузках организм получает энергию из собственных резервов, которые представлены жировыми отложениями. Но если ваша основная задача — сбросить лишние килограммы, то не стоит употреблять белковую пищу.

Лучшими продуктами являются:

  • злаковые культуры;
  • фрукты и овощи;
  • зеленый чай.

Не рекомендуется есть бананы, поскольку они не всегда будут полезны. По поводу их потребления лучше предварительно проконсультироваться с тренером.

Какие продукты стоит употреблять в пищу после тренинга?

Многие новички интересуются, что можно есть сразу после тренировки. Ответ на этот вопрос во многом зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите избавиться от жира, то рацион должен быть одним, а для наращивания мышечной массы — другим. Это очень важно, поскольку большинство людей не понимают разницы, в результате чего не все идет так, как они того хотят. Специалисты утверждают, что после интенсивного тренинга лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • рис;
  • сладкий картофель;
  • цельнозерновой хлеб;
  • арахисовое масло;
  • протеиновые коктейли;
  • курятина;
  • яйца.

Они являются хорошим источником углеводов и белков, дефицит которых испытывает организм после изнурительных физических нагрузок.

Меню для похудения

после тренировки сколько времени нельзя есть

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. К питанию после тренировки для сжигания жира и мужчинам, и женщинам необходимо подходить с умом. По утверждению многих специалистов, рацион должен состоять из таких продуктов:

  • творог;
  • яичные белки;
  • обезжиренный кефир и йогурт;
  • вареная курятина;
  • белая рыба, приготовленная на пару;
  • гречка;
  • фрукты: яблоко, ананас, грейпфрут;
  • свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, цветная капуста, редис, листья салата;
  • зеленый чай;
  • протеиновый коктейль.
Читайте также  Как ездить на картинге

Вечером от фруктов и овощей лучше отказаться. Вместо этого рекомендуется скушать нежирное мясо или рыбу, отваренные или запеченные в духовке без соли. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то можно побаловать себя нежирным творогом и протеиновым коктейлем.

Меню для силовых занятий

Как уже отмечалось ранее, питание после тренировки для роста мышц отличается от описанного выше. При борьбе с целлюлитом очень важно потреблять как можно меньше калорий. Но в случае с набором массы их, наоборот, нужно увеличить. Лучше всего для этого подходят продукты, богатые белком.

  • красные виды мяса: свинина и говядина;
  • морская рыба;
  • яйца.

Также необходимо учитывать тот факт, что для роста мышцам нужны и углеводы. Обеспечить организм ими помогут каши, а также фрукты и овощи.

Пример оптимального меню для спортсменов

питание после тренировки для сжигания жира мужчинам

Время приема пищи очень важно, поэтому каждый новичок должен знать, через сколько можно есть после тренировки. Об этом будет отдельно рассказано немного позже, а пока давайте разберемся в том, каким должно быть идеальное меню в зависимости от ваших целей.

Если у вас есть проблемы с избыточным весом и вы хотите избавиться от жира, то программа тренировок может быть различной. Она может включать в себя интервальный или монотонный бег, интенсивные упражнения, например выпады и приседания с гантелями, отжимания с утяжелителями или прыжки со скакалкой. Схема должна составляться в индивидуальном порядке, в зависимости от физических способностей человека и его целей.

Отдельное внимание нужно уделять питанию. Для быстрого похудения не следует закрывать белковые и углеводные окна. В процессе тренировки происходит сжигание жиров, поэтому лучше воздержаться от тяжелой пищи, которая полностью не усвоится, а восполнит утраченные калории.

Если вы занимаетесь по утрам, то оптимальное меню будет примерно таким:

  • Завтрак: 2 сваренных вкрутую куриных яйца, 250 грамм овсянки, 5 столовых ложек обезжиренного творога, 200 мл апельсинового сока.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Обед: 150 грамм отваренной куриной грудки, такое же количество рисовой каши, 2 небольших огурца. Можно нарезать их и заправить оливковым маслом. Через несколько часов разрешен стакан однопроцентного кефира.
  • Ужин: 200 грамм белой рыбы и овощной салат из помидора, огурцов и редиса.

Если вы занимаетесь по вечерам, то меню должно быть немного другим. Неплохим будет такой вариант:

  • Завтрак: банан и яблоко по одной штуке, стакан кефира.
  • Полдник: персик и 5 столовых ложек натурального творога.
  • Обед: 150 г гречки, сваренной на воде без соли, 150 г куриной грудки и стакан яблочного сока.
  • Ужин: 150 г запеченной говядины и овощной салат.

Сколько не есть после тренировки? В этом вопросе мнение специалистов расходятся, но большинство придерживаются мнения, что лучше воздержаться от приема пищи около двух часов.

Если вы хотите накачать мышцы, чтобы тело стало рельефным и привлекательным, вам необходимо потреблять как можно больше белка. Но при этом не стоит забывать и об углеводах.

Оптимальным будет следующий вариант меню:

  • Завтрак: овсяная каша с одним бананом и сухофруктами.
  • Полдник: омлет из трех яиц, приготовленный на сливочном масле.
  • Обед: большая порция риса и 200 грамм свинины или говядины.
  • Ужин: 250 грамм говядины, запеченной с овощами. В качестве гарнира подойдет отварной картофель или рис.

После тренировки (сколько времени нельзя есть по окончании занятий — будет рассказано далее) мышцам требуется большое количество белка и углеводов для восстановления, поэтому приемы пищи должны быть обильными.

От чего рекомендуется отказаться?

питание после силовой тренировки для похудения

С этим аспектом желательно ознакомиться в самую первую очередь. Есть ряд продуктов, которые противопоказаны при интенсивных тренингах. Если не исключить их из своего повседневного рациона, то все затраченные усилия просто сойдут на нет.

К запрещенным относятся следующие:

  • сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • соусы;
  • газировка;
  • спиртные напитки;
  • черный чай и кофе;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • жирные и жареные блюда;
  • консервированные соки.

Все перечисленные продукты не только вредны, но и содержат огромное количество калорий. Они тяжело и долго перевариваются, поэтому часть полученных питательных веществ будет откладываться в качестве жира, а этого вам точно не нужно.

Когда лучше осуществлять прием пищи?

Выше уже было сказано, что перед предполагаемыми занятиями не рекомендуется кушать приблизительно два часа. Но через сколько после тренировки можно есть? Этот вопрос также является очень важным, поэтому на нем необходимо остановиться более детально. Как установили ученые, при интенсивном тренинге в течение первого часа в организме открываются белковые и углеводные окна. Высокие физические нагрузки требуют большого количества энергии, которую нужно восполнить. Поэтому есть нужно сразу. Если мышцы не получат аминокислоты, то они попросту не будут расти. Это что касается силовых упражнений. Если же ваша основная цель заключается в похудении, то после возвращения домой из тренажерного зала нужно подождать хотя бы 2 часа — и только потом садиться есть.

Общие советы и рекомендации

после тренировки через сколько нужно есть

Есть несколько ценных правил, которые вы должны усвоить, решив серьезно заняться своим телом.

Вот наиболее важные из них:

  1. Перед походом в спортзал необходимо плотно покушать (как минимум за час до занятий).
  2. Если после обеда вы продолжаете ощущать чувство голода, можно перекусить свежими фруктами.
  3. Чтобы быстро похудеть, вы должны каждый день тратить больше калорий, чем потребляете.

Стоит отметить, что каждый человек индивидуален, поэтому описанные в этой статье варианты меню могут не подходить конкретно для вас. Предварительно рекомендуется посоветоваться с квалифицированным тренером, который поможет внести корректировки в повседневное питание, необходимые для достижения желаемого результата. Без этого, как бы сильно вы ни изнуряли свой организм, накачать мышцы не получится.

Заключение

что можно есть сразу после тренировки

Итак, в этой статье был дан подробный ответ на вопрос о том, через сколько нужно есть после тренировки. Также было раскрыто понятие правильного питания. Если вы будете придерживаться основных советов, то сможете во много раз увеличить эффективность тренировок, намного быстрее избавиться от лишних килограммов и накачать мышцы. Начинайте прямо сейчас — и уже завтра вы заметите положительные изменения.

Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир: правильное питание на сушке

Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.

Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

  • болям в животе;
  • тошноте;
  • головокружениям;
  • недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

  • насыщению;
  • восстановлению сил;
  • предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

Какие блюда полезны перед тренировкой

Девушкам на сушке можно порекомендовать:

  • омлет из 2-3 яиц на молоке;
  • запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
  • творог или запеканку без муки на яйцах;
  • морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.

Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.

Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.

Читайте также  Мотошлем как выбрать

Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:

  • цельнозерновая паста с овощами и курицей;
  • запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
  • бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
  • котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
  • запеченный картофель с мясом и овощами.

Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

  • лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
  • после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

  • выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
  • принять L-карнитин;
  • выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

  • свежие или сушеные фрукты;
  • зерновой батончик с низким содержанием жира;
  • энергетический батончик или энергетический гель;
  • фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

  • большую отбивную, запеченную в духовке;
  • омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
  • пол-цыпленка с овощами;
  • большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

  • фаст-фуда;
  • жирных и чрезмерно острых продуктов;
  • слишком сладких продуктов;
  • кондитерских изделий;
  • сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Лучшие блюда после тренировки

Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:

  • булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
  • творог с йогуртом без добавок;
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
  • овсяная каша с фруктами;
  • тушеные овощи с курицей или телятиной.

После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.

Как и что есть до и после занятий фитнесом

Вы неоднократно слышали рекомендации: не есть два часа до и три часа после тренировки? Предлагаем воспользоваться новым советом: чтобы от фитнеса был толк, на тренировку приходите сытыми.

Как и что есть до и после занятий фитнесом

Для фитнеса важны калории и состав еды: белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется в первую очередь из углеводов, белки используется в качестве материала для восстановления органов и тканей (особенно мышечной) после тренировки. Обычная фитнес-рекомендация: 20-25% калорий получать за счет белков, 20% за счет жира, 55-60% из углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» – калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Масса тела, кг (мужчины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет Масса тела, кг (женщины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.

За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.
Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.

Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки общее правило: поесть в течение 40-60 минут, иначе будете чувствовать себя усталой в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. От ваших конечных целей тоже многое зависит.

Хотите похудеть?

В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (при этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный). После занятия: овощи и белок (нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару).

Хотите накачать мышцы?

В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок (творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом).

Хотите просто немного набрать вес для женственности?

Калорийность дня оставьте, как рассчитали (энергия основного обмена + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес). После тренировки съешьте что-нибудь, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе: например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.

И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе.

Салаты из свежей капусты

Простой и полезный салат из свежей капусты незаменим для повседневного рациона тех, кто следит за .

Очищение организма. Напитки

Авокадо

Как ни странно, но авокадо — это фрукт. За большое содержание жира его даже называют «маслом леса». .

статья отличная. теперь буду знать,что кушать д о и после

Читайте также  Как держаться на воде вертикально

Спасибо за статью. Очень актуально т.к. вечная проблема: что и когда есть, чтобы хватало сил качественно тренироваться и худеть!, особенно перед высокоинтенсивными тренировками.

Полезная статья. Я раньше ела за 1,5-2 часа до тренировки и через 1,5-2 часа после. Это довольно мучительно, т.к. большой интервал между едой получается. Теперь попробую по-новому. Думаю, чувствовать себя буду лучше.

А я не понимаю этой суеты вокруг НГ. Килограммом больше, килограммом меньше — что изменится?

А я пью белковый коктейль за два часа до вечернего фитнеса. А вечером уже не ем. Хочу до НГ сбросить пару килограммов успеть!

Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов.

Питание перед тренировкой имеет решающее значение для твоей производительности. Не все знают, что нужно есть перед тренировкой. Многие это не берут в расчёт в своей программе питания.

Обычно у людей такие мысли: можно кушать, что угодно, всё равно всё сгорит на тренировке. Это ошибочное мнение. Ведь то, что ты ешь перед тренировкой, полностью влияет на скорость восстановления после тренировки и на показатели во время самой тренировки.

Поэтому, недоешь ты, переешь или съешь, что-нибудь неправильное и жирное. Эффективность твоей тренировки снизится. Заметить это можно на количестве повторений, быстрой утомляемости и самочувствие в целом.

Питание перед тренировкой

И ошибка номер 1 – не есть перед тренировкой вообще. Это не является ошибкой, если ты занимаешься утренними пробежками, с целью похудеть. Но если ты стремишься набрать массу, увеличить силовые показатели, то кушать нужно. Это уже доказано исследованиями, что производительность на тренировке ухудшается, если питаться неправильно. Работать ты будешь с меньшим весом и на меньшее количество повторений.

Переедание

Другая ошибка, ты кушаешь, но переедаешь. Чем это плохо? Когда организм испытывает физическую нагрузку, кровь от пищеварительной системы, перетекает в мышцы. Ты становишься сильнее, выносливее в кровь вбрасывается гормон, адреналин. Лучше сказать, организм переводит все свои ресурсы к движению.

После того, как ты покушал, организм прибывает в состоянии покоя, отдыха. Поэтому, вся кровь, энергия и ресурсы организма, переключаются на переваривание организма.

Ты может сам это замечал. Когда особенно плотно поешь, нападает сильная лень. Ничего не хочется делать. Единственное, что ты желаешь больше всего, вздремнуть. Именно в этот момент организм все силы концентрирует на переваривание и усвоение пищи. В эти моменты не стоит рваться в бой, нагружая организм физически.

Что нельзя есть перед тренировкой

Проще перечислить, что рекомендуется кушать перед тренировкой. Список может получиться очень большим, если перечислять всё. Мы возьмём несколько продуктов. Главное, что бы у тебя было понимание.

  1. Фаст фуд;
  2. Всё жирное;
  3. Сахар;
  4. Выпечку;
  5. Соусы;
  6. Жаренное;
  7. Копчёное;
  8. Колбасы и сосиски.

Думаю, этого хватит. Ты, наверное, понял. Что перед тренировкой, не нужно нагружать организм не самой полезной едой.

Что нужно есть перед тренировкой

В процессе тренировки, в первую очередь, будет расходоваться гликоген, который запасается в мышцах или печени.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Белки

Если ты занимаешься силовыми тренировками. Тебе так же необходимы белки. Так как во время тренировки и сразу после мышцы входят в состояние катаболизма.

Исследования доказали, что приём необходимого количества белка перед тренировкой. Запускает восстановление организма сразу после тренировки. Тем самым это лучше сказывается на наборе мышечной массы и повышения физических показателей.

Белка нужно 20-40 гр.

Углеводы

Главное правило. Включать в приём пищи перед тренировкой сложные углеводы . Лучше всего для этого подходит овсянка или гречка. Так же необходимо исключить сахар и быстрые углеводы. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Так же в качестве углеводов подойдёт хлеб из грубого помола, и макароны из грубых сортов пшениц.

Углеводов нужно в два раза больше чем белков, а это 40-60 гр .

Так же к углеводам полезно добавить, клетчатку. Она полезна для пищеварения и немного замедляет углеводы.

  • Белокочанная капуста,
  • брокколи,
  • баклажан,
  • лук,
  • морковь,
  • свекла,
  • зелень,
  • авокадо,
  • тыква,
  • артишоки,
  • вяленые помидоры,
  • зелёный горошек,
  • фасоль.

Что же касается жиров. Старайся уменьшить дозу жиров перед тренировкой. Жиры, сильно нагружают пищеварительную систему и организм в целом. Достаточно съесть щепотку орехов. Если ты ешь мясо, то это должно быть не жирное мясо. Ведь один хорошенький, жирненький кусочек мяса может пролежать в желудке до 7 часов.

Лучшее соотношение БЖУ в приёме пищи перед тренировкой, будет такое. Белков 20-30 г. Углеводы в два раза больше чем белков, а это 40-60 г. Немного жиров, чем меньше тем лучше.

Лучшие продукты перед тренировкой

Разберём список лучших продуктов для приёма перед тренировкой. Далее несколько рецептов блюд, которые можно брать с собой.

  1. Бананы
  2. Овсянка
  3. Гречка
  4. Яичный белок
  5. Куриная грудка/рыба
  6. Сухофрукты
  7. Фруктово-белковый коктейль.

Это самые оптимальные продукты, которые не сильно нагружают организм и в тоже время дают самую необходимую энергию. Теперь несколько рецептов.

Овсяноблин рецепт перед тренировкой

Овсяноблин

Рецепт приготовления овсянки хорош тем, что его можно взять с собой и использовать в качестве перекуса.

  1. Овсянка 40-50 г;
  2. Яйцо 1 шт;
  3. Банан 1/2;
  4. Соль;
  5. Сухофрукты по вкусу.

Готовится очень просто. Всё что нужно, это смешать овсянку с яйцом и солью. Лучше использовать блендер. Овсяные хлопья будут мельче, однородная масса будет плотней.

Потом жарим на сковороде без масла (желательно использовать антипригарную сковороду). Когда блин будет готов, нарезаем банан и выкладываем сверху. Так же можно добавить изюм или другие сухофрукты.

Сэндвич с Омлетом и овощами

Сэндвич с омлетом и овощами

Самый простой рецепт, ничего нового. Но как вариант, не стоит про него забывать.

Всё что тебе потребуется это:

  1. два кусочка хлеба из грубого помола,
  2. 3 яичных белка
  3. 1 цельное яйцо.
  4. Из овощей можно выбрать на свой вкус. Но для сэндвича лучше взять лист салата, помидор, лук и даже грибы.

В приготовлении ничего сложного нет.

  • Поджариваем хлеб с двух сторон.
  • Поджариваем лук, с морковкой и грибами.
  • Затем заливаем взбитые яйца, перемешиваем с овощами и накрываем крышкой.
  • На хлеб кладём лист салата, помидор, затем омлет.
  • В конце накрываем вторым кусочком хлеба.
  • Для вкуса можно добавить ложку йогурта.

Фруктово-белковый коктейль перед тренировкой.

Фруктово белковый коктейль.

Выбор фруктов и ягод большой. Это может быть малина, земляника, банан, апельсин, ананас, персики…

  • 250 мл. Молока желательно не жирного
  • горсть малины
  • банан 1/2 .
  • Так же добавим протеин. (Если его нет, то можно взять 3 яичных белка.)
  • Для вкуса можно добавить какао, который не содержит сахара.

Яичные белки хороши тем, что они безвкусные. В коктейле ты их не почувствуешь.

Если ты собираешься его брать с собой на работу или в дорогу. Лучше всего для этой цели использовать термокружку. Особенно летом. Когда на улице жарко, молоко или яйца могут долго не выдержать. Соответственно это даст о себе знать в ближайшее время.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

  • 1 банка тунца (консерв),
  • 2 яйца,
  • 2 ломтика хлеба из грубого помола,
  • петрушка или укроп.
  • Так же можно добавить 2 ложки йогурта желательно натурального.

Варим яйца, режим их пополам. Тунца разминаем вилкой, добавляем йогурт. Мажем всё это на хлеб. Сверху по две половинки яйца. Сверху добавляем зелень.

Или можешь нарезать все ингредиенты заправить йогуртом и перемешать. После выложить на хлеб.

Существует множество рецептов блюд. Рецепты которые дали тебе мы, хороши тем, что их можно брать с собой. В них простые ингредиенты. Их легко приготовить. И они обладают всеми необходимыми свойствами, необходимыми твоему организму во время тренировок.

За сколько часов до тренировки можно есть.

Здесь всё индивидуально. У кого-то организм переваривает пищу быстро, у кого-то медленно. Например, худые люди, которые никак не могут набрать вес. Их организм расправится с едой за один час и уже можно тренироваться.

А люди со склонностью к набору веса, два часа спустя после еды, будут жаловаться, что чувствуют тяжесть и дискомфорт в животе, во время тренировки.

Всегда можно взять среднее значение. Например, кушать за 2 часа до тренировки. Если ты, ну очень худой, то начинай кушать за 1.5 ч. До тренировки.

Только путём практики ты сможешь найти золотую середину для своего организма. Никто за тебя этого не сделает.

Питание перед тренировкой по шагам.

Главные правила, которые ты должен запомнить. Составляй план питания правильно. Запомни, каким должен быть приём пищи перед тренировкой. Делая всё правильно, ты получишь результат от тренировок очень быстро.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: