За сколько часов до тренировки можно кушать

Правила питания перед тренировкой

Все спортивные тренировки ведут к определенным целям: похудению или набору мышечной массы. Правильное питание перед тренировкой поможет скорейшему достижению цели и прибавит сил для выполнения физических упражнений.

За сколько до тренировки можно есть

Прием пищи за 60 – 90 минут до занятия спортом, является самым оптимальным. Но каждый организм обладает индивидуальными особенностями, поэтому это время может быть несколько больше или меньше так что кушать перед тренировкой в тренажерном зале точно не нужно.

Существует три основных типа телосложения человека – это эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, отличает их друг от друга скорость обмена веществ. От этого зависит за сколько часов до тренировки нужно не есть. Эктоморфы, как правило, обладают худым телом, узкими плечами, длинными руками и слабыми физическими показателями. Мезоморфы от рождения с хорошим телосложением, сильные, у них быстрый обмен веществ, они лучше наращивают мышечную массу. Эндоморфы, в противоположность первому типу, имеют внушительную жировую прослойку, мягкое телосложение и замедленный метаболизм.

Попадая в организм эктоморфов, пища быстро переварится, поэтому им смело можно есть за час до тренировки, а вот эндоморфам нужно увеличивать это время до 1,5 – 2 часов, для того чтобы все обменные процессы успели пройти. У мезоморфоф же эти показатели средние.

Не всегда худое либо полное телосложение говорит об обмене веществ, поэтому подбирать время приема пищи перед тренировкой нужно исходя от индивидуальности. Желудок не должен кричать о голоде, в то же время делать физические упражнения с полным желудком невозможно. Необходимо научиться находить золотую середину.

Что не рекомендуется есть перед тренировкой

Существуют продукты, употребив которые до занятия спортом, можно свести весь результат на нет.

  • Протеиновые батончики. Несомненно эта сладость содержит ценный для организма белок, но стоит помнить, что основная масса производителей добавляет в этот спортивный продукт сахар, либо его заменители. При употреблении батончика происходит резкий скачок инсулина в крови, в результате чего организм начинает чувствовать сонливость, что уже нежелательно для эффективной тренировки.
  • Зелень и бобовые культуры. Какой отрицательный эффект может дать эта полезная растительная пища? Вздутие живота. При болевых ощущениях в кишечнике заниматься на полную силу не получится.
  • Авокадо. Вносить его в свой ежедневный рацион рекомендует каждый современный диетолог. Конечно, польза продукта для организма неоспорима, однако содержащиеся в нем жирные кислоты медленно перевариваются, и могут привести к тяжести в желудке во время физических упражнений.
  • Жареная и жирная пища. Для того, чтобы переварить такие тяжелые продукты, организм пустит на это все свои силы, поэтому вялое состояние на тренировке будет обеспечено.
  • Мясо. Многие начинающие спортсмены начинают налегать на тяжелые белковые продукты перед тренировкой. Желудку будет тяжело переварить их, поэтому предпочтение следует отдать кефиру либо творогу – они тоже содержат белок.
  • Из напитков, выпиваемых до физической нагрузки следует исключить, покупные соки, молоко, газированные напитки и, конечно алкоголь. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны.

Правила приема пищи перед физическими нагрузками

Для наилучшего эффекта от тренировок необходимо соблюдать некоторые правила приема пищи: правильно рассчитывать ее калораж и норму БЖУ для организма, употреблять в пищу здоровые продукты или спортивное питание.

Соотношение БЖУ

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, является наиболее важным фактором для построения красивой фигуры. С целью избавления от лишних килограммов или удержания прежнего веса можно придерживаться следующей схемы питания перед физическими нагрузками:

  • 60 % еды на тарелке должна занимать белковая пища;
  • 30 % – углеводы;
  • 10 % – жиры.Чем ниже показатель жира в питании до физической нагрузки, тем лучше.

Для тех, кто желает набрать мышечную массу:

  • Основную часть тарелки (60 %) должны составлять углеводы;
  • 25 % белки;
  • 15% жиры.

Что лучше съесть или перекусить, к примеру, с этой целью прекрасной пищей до выполнения физических упражнений будет: 100 грамм нежирного творога, 200 грамм фруктов (например творог хорошо сочетается с бананом) и один хлебец.

порции

Расчет калорийности.

Очень важно правильно рассчитать не только соотношение БЖУ, но и калорийность продукта, в зависимости от того с какой целью проводятся нагрузки. Для расчета необходимой калорийности нужно примерно знать сколько калорий будет потрачено за время выполнения физических упражнений. Например, за час бега в медленном темпе сгорает до 500 калорий, за час силовой тренировки около 400 калорий, за это же время езды на велосипеде 350 калорий.

  • Для того чтобы похудеть, в порции еды до спортивного занятия должно быть на 15 – 30 % калорий меньше, чем будет затрачено.
  • Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно, чтобы калораж блюда, наоборот был на 15 – 30 % больше;
  • А для поддержания веса, нужно потребить столько же калорий, сколько будет затрачено.

Список продуктов

Определившись с калорийностью и БЖУ можно приступать к выбору продуктов. Для красивой фигуры и здоровья человека полезны именно сложные углеводы. К ним относится овсяная крупа, бурый рис, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы и гречка перед тренировкой отлично подходят. Что нужно есть перед тренировкой, кроме тяжелого для желудка мяса, белком богаты рыба, яйца и творог. Полезные для организма жиры можно получить из оливкового или льняного масла, орехи перед тренировкой тоже подходят.

Спортивное питание

Весьма удобный способ быстро пополнить недостающие микроэлементы в организме и придать ему бодрости – употребление спортивного питания перед тренировкой. Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале:

  1. Благоприятно воздействует на фигуру, во время сушки, протеин, выпитый за пол часа до физических нагрузок;
  2. Худеющим полезно выпивать ВСАА непосредственно перед тренировкой;
  3. Для набора мышечной массы следует принимать гейнер за 40 минут до силовых упражнений.

виды всаа

Нюансы спортивной диеты

Любая спортивная диета направлена на поддержание организма, с помощью поступающих в него микроэлементов и витаминов. Каждая из них имеет определенные нюансы, которые стоит учитывать при подборе своего рациона, еда перед тренировкой должна быть сбалансированной (питание перед утренней тренировкой, дневной и вечерней, аналогичное).

Питание перед тренировкой для похудения

Если цель спортсмена – избавиться от лишнего веса, то вот что есть перед тренировкой для похудения: налегать, преимущественно на белковую пищу и медленные углеводы, это надо есть перед утренней тренировкой, дневной или вечерней. Прием пищи должен быть в среднем за 1,5 часа. Что можно есть перед тренировкой для сжигания жира, например, следующие блюда:

  • творог перед тренировкой для похудения, можно с медом;
  • фрукты;
  • омлет из яичных белков и небольшая порция овсяной каши на воде без сахара;
  • можно съесть перед тренировкой рыбу на пару с отваренными овощами.

Для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, организму, также нужен белок и углеводы перед тренировкой. Употребленная пища должна сберечь энергию и достаточно медленно перевариваться. Для этой цели питание перед силовой тренировкой может быть таким:

  • отварные яйца пред тренировкой, либо омлеты;
  • каши из цельнозерновой крупы;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи и сухофрукты.

Перед силовой тренировкой

Интенсивное выполнение силовых упражнений замедляет пищеварительные процессы, поэтому жиры необходимо исключить из своего приема пищи, поесть нужно не позднее, чем за 2 часа до физических нагрузок. Пример, что нужно есть на ужин, обед или завтрак перед тренировкой:

  • йогурт или нежирный творог + хлебцы;
  • овсяная каша + омлет.

При сушке

Питание в период сушки подразумевает выполнение ряда следующих правил, которые нужно учитывать при составлении меню перед физическими нагрузками чтобы уменьшить жировую ткань. Основные правила, как питаться утром перед тренировкой, а так же днём и вечером:

  1. Первые три недели диеты спортсмен постепенно переходит с углеводной пищи на белковую;
  2. следующие три недели рацион должен состоять на 60 % из белковой пищи, 30 % углеводов и 20 % жиров;
  3. на седьмой неделе белковая пища должна занимать 80 % суточного рациона, а углеводы – всего 5%.

спортсмен с едой

О пользе творога и сыра

Среди всех продуктов где содержится белок перед тренировками, можно выделить творог и сыр. Помимо того, что творог прекрасно насыщает организм белком и множеством полезных витаминов, он способствует выработке гормона радости. Как творог, так и сыр прекрасно способствуют быстрому набору мышечной массы, это самый подходящий перекус перед тренировкой.

О пользе кофе и чая

Диетологи утверждают, что даже такие напитки, как чай и кофе, способны взбодрить человека и придать ему энергию для последующих физических нагрузок. Витамины, содержащиеся в зеленом чае, способствуют росту мышц, и сжигают лишние жировые отложения. Они отлично дополнят завтрак перед утренней тренировкой.

Особенности питания перед тренировкой

Женские и мужские тела, по задумке природы, имеют ряд отличий, поэтому за сколько времени и сколько нужно есть до тренировки для каждого пола индивидуально.

У женщин

При питании перед занятиями спортом (например, фитнесом в спортзале) слабому полу нужно учитывать, что средняя суточная норма потребляемых калорий для них – 1800 — 2500. Для правильного гормонального баланса, из рациона женщин нельзя исключать полезные жиры.

Читайте также  Мопед как мотоцикл

У мужчин

Калорийность суточного рациона мужчины может достигать 4000 — 6000. Каждый из них хочет иметь накачанные рельефные мышцы. Для этого им необходим тестостерон. Это означает, что мужчинам нужно включать в рацион продукты повышающие количество этого гормона в крови.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Единого стандарта для всех не существует. Лично мне нравится принимать пищу за час до большинства основных силовых тренингов и за 1,5 до тренировок пресса.

Вы должны помнить, что синтез в мышцах длится около 48 часов, а это значит, что вы не сожжете мышцы натощак.

Однако при низком уровне инсулина и высоком глюкагона происходит потеря жира. В свою очередь, разумно избегать резких скачков инсулина перед тренировкой, но иметь при этом запасы гликогена для положительного результата.

В любом случае еда и тренировка идут рука об руку.

Если вы не ориентируетесь, сколько требуется времени до начала выполнения упражнений лично для вас, не волнуйтесь. Это руководство поможет вам определиться.

В зависимости от выбранного подхода, упражнения способны принести как положительные, так и отрицательные эффекты для организма. Если вы начнете тренироваться слишком быстро после еды, у вас могут возникнуть судороги.

Это связано с тем, что вашей пищеварительной системе требуется время на переваривание пищи, которую вы принимаете перед занятиями.

У каждого человека индивидуальная усваиваемость, когда дело касается пищеварения. Она определяет, как скоро вы сможете начать тренировку после еды. Упражнения, требующие сильной тряски, такие как занятия высокоинтенсивной аэробикой, будут отличаться по необходимому периоду времени по сравнению с ходьбой или тяжелой атлетикой.

Как долго нужно ждать после еды, чтобы начать тренироваться?

Из-за разницы у людей в пищеварительной системе, на этот вопрос трудно дать однозначный ответ.

Тем не менее, есть несколько вещей помогающие определить оптимальный период времени, который вам нужно выждать после еды, прежде чем приступить к тренировке.

Количество съедаемой еды

Если вы съели легкую пищу, содержащую не более 300 калорий, это не должно помешать вам тренироваться. Однако, после плотного насыщенного обеда вам потребуется несколько часов, прежде чем приступить к упражнениям, особенно если они высокоинтенсивные.

Небольшие приемы пищи в меньшей степени влияют на ваше тело, но вам не следует начинать тренировку вскоре после того, как вы съели что-нибудь тяжелое.

Виды упражнений

Вид упражнения, который вы собираетесь выполнять является одним из важных факторов, определяющий, как долго вам следует ждать перед тренировкой.

Для некоторых упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки и бег, вам придется немного подождать, в отличие от других, таких как поднятие тяжестей или ходьба. Что отличает эти упражнения, так это движение, необходимое вашему телу для их выполнения.

Метод проб и ошибок

Прежде чем вы определитесь с количеством времени, требующегося перед началом тренировки, вам нужно сначала поэкспериментировать. В то время как некоторые люди без проблем занимаются спортом сразу после приема пищи, другие склонны чувствовать тошноту. Эксперименты помогут вам определиться, к какой из двух групп вы относитесь.

Для некоторых людей нормально подождать от 1 до 3 часов, но не бывает двух людей с одинаковой пищеварительной системой. Единственный способ понять, как ваш желудок справится с этой ситуацией, – это делать упражнения между приемами пищи.

Как правило, за три-четыре часа до тренировки вам понадобится еда, богатая углеводами и белками и с низким содержанием жира. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, столь необходимых для занятий в тренажерном зале. Если вы их пропустите, ваши мышцы откажут вам, когда понадобятся больше всего.

Если вы пытаетесь похудеть, может показаться неуместным съесть богатую углеводами пищу перед походом в спортзал. Однако сложные углеводы, такие как чечевица, фасоль, крахмалистые овощи и цельнозерновые, не только обеспечат вас клетчаткой и питательными веществами, но и выступят в качестве топлива, необходимого для занятий. Тем не менее, рафинированные углеводы, как правило, повышают аппетит, а также увеличивают объем живота, чего вы стараетесь избегать.

Кроме того, жирная еда перед тренировкой замедляет пищеварение. С другой стороны, белки предназначены для поддержки мышц. Во время тренировки, клетки ваших мышц разрушаются, а затем восстанавливаются. Употребление правильных белков обеспечит ваше тело необходимыми аминокислотами, используемые вашими мышцами для самовосстановления.

Некоторые отличные белковые источники включают курицу и нежирное мясо, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты. Некоторые зерновые, такие как киноа, бобы и различные овощи, также содержат достаточное количество белков для спортсменов.

Если вы один из тех людей, которые предпочитают тренироваться рано утром, вам нужно встать достаточно рано, чтобы позавтракать за час до того, как отправиться в спортзал. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь перед занятиями.

Употребление пищи, богатой углеводами, обязательно поможет вам добиться максимальных результатов. Она также позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени и с более высокой интенсивностью. Если вы не позавтракаете перед тренажерным залом, вы почувствуете вялость или головокружение.

Если вы хотите заняться спортом в течение часа после завтрака, сделайте его легким или выпейте что-нибудь вроде спортивного напитка. Включите углеводы для дополнительной энергии.

Существует заблуждение, что нельзя есть перед тренировкой. Это совершенно неверно. По правде говоря, вы должны обязательно съесть что-нибудь перед любыми занятиями для поддержания силы в своем теле.

Это заблуждение объясняется тем, что работа на пустой желудок заставляет ваше тело сжигать лишний жир во время тренировки. Это очень неправильно, поскольку голодание может принести вашему телу больше вреда, чем пользы.

Вашему организму требуется определенное количество сахара в качестве топлива на тренировках. В отсутствие глюкозы организм вынужден превращать мышечную ткань в энергию. Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, а не истощать их. Вашему телу также нужна энергия для всех видов высокоинтенсивных упражнений.

Участвовать в высокоинтенсивных тренировках натощак не удастся, так как у вас не будет энергии для их выполнения. Вам нужны выносливость, сила и скорость для сжигания калорий, а также получения быстрых результаты, что будет невозможно при низком уровне сахара в крови. Результатом будет чувство головокружения и вялость.

Что такое гликоген и какова его роль в физических упражнениях?

Гликоген – это запасенная форма сахара (глюкозы) в крови. Это полимер накопленного инсулина, расщепляющийся на глюкозу. Гликоген обычно хранится в печени и мышцах. Если уровень глюкозы в крови снижается, гликоген обеспечивает организм энергией.

Гликоген очень важен для тренировок, поскольку он питает ваши мышцы. Во время выполнения упражнений они будут использовать накопленный гликоген. Запомните, и глюкоза в крови, и гликоген питают мышцы.

Уровень гликогена восполняется после тренировки. Период восстановления зависит от уровня интенсивности и времени, затраченного на упражнения. Для полного восполнения уровня гликогена может потребоваться от несколько часов до несколько дней.

Через какое время после тренировки можно есть?

После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.

Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки

Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:

  • аэробные;
  • силовые.

Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

Читайте также  Как узнать диаметр колеса

В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

  • исключить жиры из рациона;
  • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
  • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
  • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
  • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
  • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

Когда кушать после силовых нагрузок?

Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.

Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

Особенности питания до и после тренировки с целью похудения

Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

Количество потребляемой пищи до и после тренировок

Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

  • объемы нагрузок и запланированные результаты;
  • время занятий;
  • интенсивность тренировок.

Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

Творог – друг качка

Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

«Белковое» и «углеводное» окна

Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

Видео: через сколько можно есть после тренировки?

Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.

Спорт после еды: через сколько можно заниматься

Спорт после еды: через сколько можно заниматься

Что происходит с организмом человека после приема пищи

После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость.

Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.

Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый — сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь.

Почему нельзя заниматься сразу после еды

Проблемы с пищеварением

Неподходящее состояние

Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое.

Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта.

Малая эффективность жиросжигания

В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир.

В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается.

Питьевой режим

Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок.

В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ.

Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан — непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться.

В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма.

После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги.

Читайте также  Как встать на руки без стены

Соблюдение питьевого режима — важное условие для всех, кто тренируется.

Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания

Силовая тренировка

Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа.

Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса.

Кардио

Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк.

Йога или пилатес

Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами.

  1. Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение.
  2. Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения.
  3. Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде.
  4. Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров.
  5. Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде.
  6. Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал.
  7. Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости.

Через сколько после еды можно тренироваться

То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий — отсутствие чувства тяжести в желудке.

В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.

Когда лучше заниматься: до или после приема пищи

Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть.

Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена — запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры.

Через сколько после занятия можно есть

При снижении веса

При наборе массы

При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка.

Посмотрите компании, которые доставляют питание для похудения или набора массы при занятии спортом:

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: