За сколько нужно есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой?

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сбалансированный прием пищи перед тренировкой является гарантией того, что ваш организм будет обеспечен энергией на протяжении всего времени тренировки. Несбалансированный прием пищи перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу, что, без сомнения, негативно скажется на тренировочном прогрессе. Во время тренировки мышцам требуется большое количество энергии и при помощи правильного приема пищи необходимо насытить организм этой энергией. В данной статье мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы организм получал необходимое количество энергии и вы могли тренироваться максимально продуктивно.

Правильное питание перед тренировкой — это гарантия максимально продуктивных тренировок

Правильное питание перед тренировкой — это гарантия максимально продуктивных тренировок

Влияет ли питание на качество тренировок?

Конечно же, да. Человеческий организм способен быстро адаптироваться к различным внешним факторам. Это хорошо видно по тренировкам в тренажерном зале — когда вы впервые делаете какое-то упражнение, вам может не хватить сил для его завершения, однако спустя несколько тренировок вы уже можете без проблем завершать это упражнение и оно больше не будет казаться вам тяжелым. То же самое касается и питания. Когда вы начинаете правильно и регулярно питаться, организм быстро привыкает к качеству продуктов питания и времени приемов пищи. Таким образом, когда подходит время приема пищи, активизируется работа пищеварительной системы, начинает вырабатываться желудочный сок и организм готовится к перевариванию пищи, из которой будет получена энергия.

Питание является ключевым фактором в вопросе энергообеспечения организма, поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Стоит отметить, что на качество тренировки влияет не только прием пищи непосредственно перед тренировкой, но и то, что вы ели в течение дни и даже днем ранее. Из этого следует, что если за день до тренировки ваше питание было несбалансированным или содержало мало калорий, то это может негативно сказаться на вашей продуктивности в день тренировки.

За сколько времени до тренировки необходимо поесть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как ответ на него зависит от двух факторов. Первый фактор — это то, какие именно продукты вы планируете употреблять и какая у них калорийность. Второй фактор — это индивидуальные особенности вашей пищеварительной системы и скорость метаболизма.

При этом, многие диетологи сходятся во мнении, что оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до начала тренировки. За это время большая часть пищи должна быть переварена и источники энергии уже начнут поступать в кровь.

Что есть перед тренировкой?

Продукты питания, употребляемые перед тренировкой, должны содержать все макронутриенты и микронутриенты: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Прием пищи перед тренировкой должен содержать овощи или фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, однако количество овощей и фруктов должно быть ограниченным, чтобы в желудочно-кишечном тракте не было избытка клетчатки перед тренировкой. Продукты питания не должны быть слишком тяжелыми для переваривания, иначе во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт и чувство переполненности желудка. Слишком легкие для переваривания продукты, наподобие протеинового коктейля, также не подходят для употребления перед тренировкой, так как они будут полностью усвоены задолго до начала тренировки. Легкие для переваривания продукты можно употреблять только в том случае, если у вас нет возможности полноценно поесть. В таком случае, начинать тренировку можно не через 2-3 часа, а через 30-60 минут.

Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

Макронутриенты и микронутриенты

Белок. Основным критерием, по которому необходимо выбирать белковые продукты, является высокое содержание незаменимых аминокислот. С выбором белковых продуктов никаких проблем быть не должно — курица, индейка, куриные яйца, молочные продукты, говядина, свинина. Из-за большого времени переваривания, стоит отказаться от употребления перед тренировкой говядины и свинины, так как эти продукты перевариваются 4-6 часов. Все остальные белковые продукты подходят для употребления перед тренировкой.

Углеводы — это основной источник энергии. При выборе углеводных продуктов для употребления перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые постепенно усваиваются и на протяжении всего этого времени насыщают организм энергией. После употребления сложных углеводов вы не будете ощущать сонливость, как после употребления простых углеводов. Также, употребление сложных углеводов не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Среди углеводных продуктов, которые подходят для употребления перед тренировкой: рис, гречка, картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис.

Жиры — это второстепенный источник энергии. Каких-либо требований к жирам, потребляемым перед тренировкой, нет, однако для улучшения энергообеспечения организма можно попробовать употреблять перед тренировкой среднецепочечные триглицериды (MCT). Преимуществом MCT является то, что они не откладываются в виде жировой ткани, а циркулируют в крови и могут использоваться организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами.

Овощи и фрукты — это источники витаминов и минералов, которые необходимы для нормального энергообеспечения организма во время тренировки. Поэтому овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в приеме пищи перед тренировкой. Предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам с высоким содержанием калия (бананы, абрикосы, авокадо) и магния (морская капуста, горох, фасоль)

С учетом всего вышеизложенного мы можем порекомендовать следующие варианты приемов пищи перед тренировкой:

    • 1. 80 грамм пшенной каши, 150 грамм жаренной куриной грудки, овощной салат (квашеная капуста, лук, оливковое масло).
    • 2. 80 грамм коричневого или длиннозерного риса, 150 грамм запеченного лосося, овощной салат (помидоры, перец).
    • 3. 200 грамм вареного картофеля, 100 грамм тушеной куриной печени, стакан кефира, банан и немного изюма.

    Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

    Как питаться до и после тренировки

    Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

    Наращивание мышц или похудение

    Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

    Наращивание мышц или похудение

    Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

    Питание до и после тренировки

    За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

    Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

    Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

    Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

    Питание до и после тренировки

    Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

    После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

    Если вы желаете похудеть

    Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

    Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

    Если вы хотите похудеть

    Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

    Разминка перед тренировкой

    Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

    Что такое разминка и для чего она нужна?

    Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

    • растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
    • травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
    • резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

    Положительное влияние разминки перед тренировкой:

    • подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
    • улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
    • тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
    • способствует лучшей подвижности суставов,
    • снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
    • ускоряет передачу нервных импульсов,
    • способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

    Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

    Виды разминки

    Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

    • общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
    • специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
    • разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

    Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

    Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

    Общая разминка состоит из следующих этапов:

    • легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
    • упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
    • растяжка мышц — 2-3 минуты,
    • заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
    • восстановление дыхания — 1 мин.

    Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

    Аэробный разогрев

    Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

    Упражнения для суставов — это вращательные движения

    Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

    • Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
    • вращение плечами
    • вращение локтями
    • вращение руками
    • вращение запястьями
    • вращение тазом
    • вращение ногами
    • вращение коленями
    • вращение стоп

    Растяжка мышц

    Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

    • разведение рук перед собой и в стороны
    • растяжка плечевых суставов
    • растяжка трицепса — руки за голову
    • наклоны в одну и другую стороны
    • повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
    • приседания
    • повороты корпуса в приседе
    • перекаты — боковые выпады для разминки ног
    • выпады
    • растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
    • растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

    Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

    • бег на месте
    • прыжки со скакалкой
    • прыжки с разведением рук и ног

    Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

    Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

    Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

    Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

    1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
    2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
    3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
    4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

    Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

    Что нужно есть перед тренировкой

    Как правильно питаться перед тренировкой

    Замечательно, когда спорт становится неотъемлемой частью жизни. Но кто-то решает заниматься для поддержания бодрого духа, кто-то хочет набрать мышечную массу, а большинство стремится похудеть. В последнем случае упражнения обязательно должны сопровождаться правильным питанием. Только тогда старания будут оправданы, и желаемый результат не заставит Вас ждать!

    Основные правила питания во время занятий спортом

    1. Главное условие похудения – потреблять меньше килокалорий, чем тратить. Соответственно, ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, зависит только от того, насколько интенсивные у Вас тренировки.
    2. Если же калорий будет слишком мало, процесс похудения будет быстрым, но очень недолгим. Уже спустя 5-7 дней Ваш организм приспособится к недостатку энергии, изменится метаболизм и включится защитная функция накопления жира.
    3. Особое внимание стоит уделить питью. При активных физических нагрузках нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости в день. Лучше всего утоляют жажду морсы из свежих ягод и фруктово-овощные фрэши.
    4. Старайтесь питаться дробно, разделив привычное количество пищи на 6-7 приемов. Избегайте переедания. Научно доказано, что насыщение приходит спустя 20 минут от начала приема еды. Поэтому кушать нужно максимально медленно, тщательно пережевывая продукты и наслаждаясь вкусом.
    5. Многие замечают, что уменьшить количество съеденного можно, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда.
    6. Правильное питание перед тренировкой и после зависит от времени занятий, их интенсивности и вида. Существенно отличается меню при силовой и при аэробной тренировке. Если Вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечную массу, обязательно съедайте непосредственно перед занятием крупный фрукт (яблоко, грушу или клубнику). Запивать нужно любым напитком с высоким содержанием протеина, подойдут также готовые протеиновые коктейли.
    7. Обязательно следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. При малейшем недомогании или головокружении сделайте паузу в нагрузке, выпейте воды, восстановите дыхание.

    Как питаться перед тренировкой

    Наиболее быстрый результат будет, достигнут, если заниматься утром на пустой желудок. Сразу после пробуждения запасы гликогена в крови минимальны, соответственно расходоваться будет энергия, полученная из жировых отложений.

    Но для многих посещение спортзала утром – невыполнимая задача. Как же поступить в таком случае? Если тренироваться на пустой желудок не получается, кушать перед выполнением упражнений можно не позже, чем за час.

    Что нужно есть перед тренировкой

    Отдавайте предпочтение легкой, но в то же время питательной пище, которая сможет дать организму необходимые силы. Замечательно подойдут каши и злаковые, хлебцы, бананы, сухофрукты. Если же времени совсем в обрез, за 20-30 минут можно выпить стакан кефира или какао. Поможет восстановить силы также несладкий морс или зеленый чай.

    Наиболее подходящие продукты перед тренировкой

    Если Вы стремитесь не только похудеть, но и иметь красивые мышцы, обратите особое внимание на правильное питание при тренировках для девушек. Оно должно быть сбалансированным, но в основном состоять из белковых продуктов. Примерное меню будет выглядеть следующим образом:

    • Мясо птицы (курица, утка или индейка) с лепешками из муки грубого помола, 100 грамм отварного риса;
    • Запаренные овсяные хлопья или мюсли, белковый омлет.

    За несколько часов до упражнений будет полезен суп на нежирном бульоне и овощной салат. Согласно новым методикам, очень эффективно выпивать перед тренировкой любой напиток с высоким содержанием кофеина. Идеально – чашечка эспрессо или американо, но подойдет и крепко заваренный зеленый чай. Полученные эпинефрины мобилизуют сжигание жира и активизируют работу мозга, что поможет потратить больше калорий.

    Что кушать перед тренировкой нельзя

    Если не полностью исключить, то хотя бы не есть за 2-3 час до занятий нужно:

    1. Животные жиры, в том числе сливочное масло.
    2. Кондитерские изделия с большим содержанием сахара.
    3. Белый хлеб и выпечка.
    4. Жареные блюда.
    5. Картофель в любом виде.
    6. Виноград.
    7. Алкогольные напитки, в том числе пиво и слабоалкогольные коктейли.
    8. Семечки подсолнуха.
    9. Колбасы и консервы.
    10. Фаст-фуд.

    Приступать к занятиям можно только тогда, когда Ваш желудок пустой. В противном случае Вас ждет тяжесть и быстрая утомляемость. Поэтому откажитесь от тяжелой пищи в период тренировок. Стоит также исключить из рациона бобовые.

    Правильное питание после тренировки

    На самом деле, питание после тренировки намного важнее, чем до. Если Вы хотите быстро избавиться от лишних килограмм, лучше на протяжении двух часов после упражнений не брать в рот ничего кроме очищенной воды. Почему так? Секрет в том, что жир продолжает сгорать по инерции еще некоторое время после тренировки. Соответственно, вы уже отдыхаете, но все еще худеете. Этот процесс тренера и диетологи называют «углеводным окном». Если в период этого «окна» что-нибудь съесть, жировая ткань не исчезнет, а наоборот прибавиться.

    В отдельных случаях, когда Вы не можете контролировать чувство голода, съешьте что-нибудь совсем легенькое. Определить, что можно есть, легко, если Вы подсчитывали потраченные калории. Например, если во время тренировки было сожжено 800 калорий, то вполне допустимо «заправиться» ровно половиной после – съесть около 400 калорий. Такой вариант оптимален для тех, кто боится спустя два часа просто накинуться на еду.

    Что есть перед тренировкой

    Что есть перед тренировкой

    Еда – источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

    В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

    Можно ли есть перед тренировкой

    За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!

    Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.

    Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим “хромает”, то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

    Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов – это катастрофа.

    Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.

    Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

    За сколько до тренировки можно есть

    В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

    1. Специальные спортивные пищевые добавки – за 30-40 минут до начала тренировки
    2. Легкий прием твердой пищи – за 60 минут
    3. Полноценный прием пищи – за 1.5-2 часа

    А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

    Что есть перед тренировкой

    Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:

    1. Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)

    Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.

    После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.

    Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале – одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

    Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

    В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.

    1. Утренние тренировки на массу

    Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

    Завтрак комплексный, но в меру “тяжелый”, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.

    Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

    Идеальный вариант – овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.

    Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием – прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

    1. Тренировки в обед или вечером

    К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.

    Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:

    • при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище

    Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.

    Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

    Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

    • перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием

    Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.

    Углеводные и белковые окна

    Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

    Нас интересует 2 таких интервала:

    1. Утром, сразу после пробуждения

    Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

    Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

    Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

    1. Сразу после физической нагрузки

    Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

    Спортивное питание

    Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

    Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

    Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

    Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.

    Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

    Разовая порция протеина перед тренировкой никаким “магическим” действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

    Можно применять и другие виды пищевых добавок:

    1. Гейнер

    Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

    1. Предтренировочные комплексы

    Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

    Единственный минус “предтренов” – быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.

    1. Креатин

    Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

    Заключение

    Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: